Varierte funksjonelle bevegelser utført med høy intensitet: olympisk vektløfting, styrkeløft med stang, gymnastikk, monostrukturelt arbeid (roing, løping, hoppetau) og kettlebell. Det bygger styrke, arbeidskapasitet og gymnastikkferdigheter, og fremgangen måles på benchmark-WODs.
The program is built from the PlanSports training catalogue for CrossFit: 56 techniques in 6 families, 35 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 62 min
Day 2
approx. 64 min
Day 3
approx. 92 min
56 techniques in 6 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Stangen beveger seg fra gulvet til over hodet i én bevegelse og tas imot i full knebøy med låste armer.
Snatch tatt imot over parallell (lårene over horisontalt). Teknisk enklere, men krever et høyere trekk.
Snatch som starter med stangen i lår- eller knehøyde; utmerket for kraftstillingen og hastighet under stangen.
Stangen forlater gulvet og tas imot på skuldrene (front rack-stilling) i full frontknebøy, og deretter reiser du deg.
Clean tatt imot over parallell. Vanlig i WODs med moderate vekter.
Clean fra hang-stilling, tatt imot i delvis knebøy. Den første varianten man lærer, og mye brukt i metcons (DT).
En clean etterfulgt av et løft over hodet (jerk). En olympisk vektløftingsøvelse og bevegelsen i Grace.
Stangen forlater skuldrene med et dyp og fraspark fra bena, og utøveren går under den i delvis knebøy med låste armer.
Jerk tatt imot i split-stilling (ett ben frem, ett bak), den mest stabile varianten for maksimale vekter.
En frontknebøy etterfulgt, uten pause, av en press over hodet; kraften fra bena driver stangen. Bevegelsen i Fran.
Knebøy med kroppsvekt under parallell (hofteleddet under kneet). Den første av de 9 grunnleggende bevegelsene.
Knebøy med stangen på trapezius; hovedøvelsen for underkroppen.
Knebøy med stangen i front rack-stilling; oppreist overkropp, vekt på quadriceps og kjernestabilitet.
Full knebøy med stangen holdt over hodet i snatch-grep; tester mobiliteten og stabiliteten i hele kjeden.
Å løfte stangen fra gulvet til full hofteekstensjon med nøytral rygg.
Markløft med bredt fotfeste og grep innenfor knærne; mer oppreist overkropp og mer arbeid for adduktorer og quadriceps.
Sumo-markløft med smalt grep, fortsatt eksplosivt ved å trekke stangen opp under haken, med albuene høyt og ut.
Strict press fra front rack til over hodet, uten hjelp fra bena.
Et dyp og fraspark fra bena starter stangen, og deretter fullfører armene pressen uten at du går under stangen.
Press fra flat benk, med stangen senket til brystet og presset til full albueekstensjon.
Fra hang med strake armer kommer haken over stangen. Utføres strict, med kipping eller butterfly.
Pull-up der brystet, under kragebeinet, berører stangen. Krever en kraftigere kip og et lengre trekk.
Fra hang, med en kraftig kip og ved å trekke hoftene mot stangen, går du over i støtte over stangen med låste armer.
Fra hang med falskt grep eller kipping trekker du deg opp til ringene, går over og presser ut fra dypet til støtte.
Fra hang berører begge føttene stangen mellom hendene samtidig.
Fra hang berører knærne albuene; en progresjon mot toes-to-bar.
I håndstående mot veggen berører hodet gulvet (eller AbMat-matten) og armene låses helt ut. Strict eller med kipping.
Å gå på hendene; måles i meter eller i segmenter på 1,5 m.
Full knebøy på ett ben, med det andre holdt rett ut foran.
Fra støtte på ringene senker du deg til skuldrene er under albuene, og presser deg deretter til full ekstensjon.
Brystet berører gulvet, albuene låses ut øverst, og kroppen holdes rett som en planke.
Å klatre i et tau (4,5 m) ved å låse det mellom føttene (S-wrap eller J-hook) eller bare med armene (legless).
Støtte på parallettes, ringer eller gulvet med rette ben holdt horisontalt; måles i sekunder.
Situps i GHD-maskinen, der du senker deg under horisontalen og reiser deg eksplosivt gjennom fleksjon i hofte og kne.
Situps med fotsålene mot hverandre (butterfly), skuldrene berører gulvet og hendene berører gulvet forbi føttene.
Roing på ergometeret (Concept2): bein, overkropp, armer i draget; armer, overkropp, bein i tilbakeføringen.
Viftesykkel med bevegelige håndtak; jobbes etter kalorier, med skyving og trekking med armene mens du tråkker.
Vertikalt trekk med to håndtak, med bøyning i hofter og knær, som i langrenn.
Løping på distansene som brukes i WODs (200 m, 400 m, 800 m, 1 mile ≈ 1,6 km).
Tauet går under føttene to ganger i ett hopp.
Den grunnleggende hoppetauferdigheten; skaleringsalternativet for double-unders (vanligvis 2–3 singles = 1 double).
Hoftedrevet sving til øyehøyde, med passive armer.
Sving helt over hodet med kettlebellen vertikal og bunnen vendt mot taket. CrossFit-standarden (Helen).
Kettlebellen går fra mellom bena til over hodet i én bevegelse, med én hånd.
Knebøy med kettlebellen holdt mot brystet; lærer riktig knebøystilling.
Fra liggende på ryggen til stående og ned igjen, med kettlebellen holdt over hodet hele tiden, gjennom definerte trinn.
Kettlebellen går fra svingen inn i rack-stilling på underarmen, uten å slå.
Å gå med en vekt i hver hånd (kettlebells, manualer); gripestyrke og kjernestabilitet.
Knebøy med medisinballen mot brystet og kast mot målet på veggen (9/6 kg til 3 m / 2,7 m).
Tobeinshopp opp på kassen (60/50 cm) med full ekstensjon øverst. Varianten box jump-over går over kassen.
Brystet og lårene berører gulvet, gå tilbake til stående og hopp med et klapp over hodet.
Å skyve en lastet slede over en distanse, med overkroppen lent fremover og armene utstrakt.
Å trekke sleden med et tau (hånd over hånd) eller med sele, mens du går baklengs.
Å løfte og bære en sandsekk mot brystet (bear hug) eller på skulderen; en klumpete gjenstand, funksjonell styrke.
Den tunge ballen (D-ball, atlas stone) løftes fra gulvet til brystet og kastes over skulderen gjennom hofteekstensjon.
Utfall mens du går, med det bakre kneet i gulvet; med eller uten vekt (front rack, over hodet).
35 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Mike Burgeners sekvens: skuldertrekk (ned og opp), albuene høyt og utenfor, muscle snatch, snatch land, snatch fra midt på låret tatt imot i knebøy.
What you need: PVC-rør eller tom stang.
Goal: Lær og øv inn riktig stangbane i snatch.
Success: Stangen holder seg tett inntil kroppen i hvert trinn, stabil mottaksstilling.
Works on: Squat snatch, Overhead squat
3 runder: 200 m rolig roing, 10 air squats, 10 PVC pass-throughs, 10 situps, 5 armhevinger, 30 sek aktiv hang i stangen.
What you need: Hoppetau, ergometer, PVC-rør.
Goal: Hever kroppstemperaturen og mobiliserer skuldre og hofter.
Success: Alle rundene uten hast, med fullt bevegelsesutslag.
Works on: Romaskin (row), Air squat, AbMat sit-up, Armheving
Trinn 1: hollow og svai på gulvet. Trinn 2: kip swing i stangen (hollow–svai), med aktive skuldre. Trinn 3: kip swing + knehev. Trinn 4: kipping pull-up, 1 repetisjon, deretter korte sammenhengende sett.
What you need: Stang for pull-ups.
Goal: Effektive kipping pull-ups som er trygge for skuldrene.
Success: 5 sammenhengende kipping pull-ups med kontrollert sving.
Works on: Pull-up, Toes-to-bar
Sirkulær (butterfly) sving uten å trekke, deretter én enkelt sirkulær pull-up, deretter sammenhengende sett på 3–5; rytmen kommer fra bena, og nedgangen går foran stangen.
What you need: Stang; forutsetning: 10 sammenhengende kipping pull-ups.
Goal: Raske pull-ups for høyt volum i WODs.
Success: 5 sammenhengende butterfly pull-ups uten å miste rytmen.
Works on: Pull-up, Chest-to-bar pull-up
Hopp uten tau med to slag mot lårene; deretter single-single-double; deretter 1 double etterfulgt av 3 singles; deretter sammenhengende doubles. EMOM: 30 sek forsøk, 30 sek hvile.
What you need: Hoppetau med tilpasset hastighet (håndtakene i armhulehøyde).
Goal: Å synkronisere hoppet med den doble håndleddsrotasjonen.
Success: 10, deretter 30, deretter 50 sammenhengende double-unders.
Works on: Double-unders, Single-unders
Overgang på lave ringer (føttene i gulvet), pull-up med falskt grep til brystet, dype ringdips, kip swing på ringene, deretter muscle-up med strikk eller full kipping.
What you need: Lave og høye ringer, strikker.
Goal: Første ring muscle-up og sammenkobling av repetisjoner.
Success: Én ren muscle-up, deretter 3 enkeltrepetisjoner på 3 minutter.
Works on: Ring muscle-up, Ringdips, Pull-up
Kip swing, deretter trekk med hoftene mot stangen, deretter hopp til støtte på stangen med en langsom negativ fase, og så en full muscle-up.
What you need: Stang, strikk.
Goal: Horisontalt trekk mot stangen og rask overgang.
Success: 3 sammenhengende bar muscle-ups.
Works on: Bar muscle-up, Chest-to-bar pull-up
Pike-armhevinger med føttene på en kasse, deretter håndstående i 30–60 sek, deretter langsomme negative (5 sek nedgang), deretter HSPU med AbMats, og så kipping HSPU.
What you need: Vegg, matter/AbMats for skalering.
Goal: Styrke og posisjonering for HSPU med fullt bevegelsesutslag.
Success: 5 strict HSPU uten AbMats.
Works on: Handstand push-up (HSPU)
Wall walks, skulderberøringer mot veggen, kick-up til frittstående håndstående med et skritt ut for å gi opp, deretter håndstående-skritt over økende avstander.
What you need: Åpent område, matte.
Goal: Balanse og kontrollert bevegelse på hendene.
Success: 15 m handstand walk uten å falle.
Works on: Handstand walk
Ett kompleks uten å legge fra seg stangen: 1 clean pull + 1 hang power clean + 1 squat clean + 1 frontknebøy. Belastningen øker gradvis fra 50 % til 75 %.
What you need: Olympisk stang, skiver.
Goal: Forsterker stillingene og mottaket under stangen.
Success: Alle sett uten lave albuer ved mottaket.
Works on: Squat clean, Hang power clean, Front squat
Hold hvert trinn i 2 sek: albuestøtte, håndstøtte, hoftebro, bensveip, knestående, stående; deretter omvendt.
What you need: Lett kettlebell eller en sko på knyttneven.
Goal: Skulderstabilitet og kjernekontroll.
Success: Armen holder seg vertikal gjennom hele bevegelsen.
Works on: Turkish get-up
Fire intervaller på 4 min der hvert er litt raskere enn det forrige; utøveren noterer tempoet (split/500 m eller kal/min) og får ikke starte hardere enn målet.
What you need: Romaskin eller sykkel, stoppeklokke.
Goal: Lær å ikke «brenne ut» i starten og å avslutte sterkere.
Success: Siste intervall er det raskeste, uten at tempoet faller.
Works on: Romaskin (row), Air bike (assault / echo bike)
Det samme segmentet (f.eks. 50 wall balls + 30 pull-ups) gjøres én gang uten pauser til utmattelse og én gang med planlagte sett (f.eks. 15-15-10-10, hvile på 3 åndedrag). Tidene sammenlignes.
What you need: Stang for pull-ups, wall ball.
Goal: Finn ut hvilken oppdeling som gjør deg raskere enn å gå til muskelsvikt.
Success: Den planlagte versjonen er raskere eller like rask, uten svikt.
EMOM: oddetallsminutter 5 power cleans + 5 kassehopp, partallsminutter 30 single-/double-unders. Det er bare tiden mellom bevegelsene som tas (legge fra seg stangen, nå kassen, ta opp tauet).
What you need: Stang, kasse og hoppetau plassert tett sammen.
Goal: Reduserer tapt tid mellom bevegelsene.
Success: Under 5 sek overgang ved hvert bytte.
Works on: Power clean, Kassehopp, Double-unders
Før WOD-en tester utøveren 1–2 sett av hver bevegelse med Rx-vekt; treneren velger skaleringen (belastning, bevegelsesutslag, variasjon) slik at den tiltenkte stimulansen (f.eks. Fran under 7 min, store sett) bevares.
What you need: Trener + dagens WOD.
Goal: Bevarer den tiltenkte intensiteten i WOD-en.
Success: Faktisk tid havner innenfor måltidsvinduet.
På tid: 1 mile (1,6 km) løping, 100 pull-ups, 200 armhevinger, 300 air squats, 1 mile løping, iført vest. Mellomøvelsene kan deles opp (f.eks. 20 runder à 5-10-15).
What you need: Vest 9/6 kg (20/14 lb), stang, 1,6 km bane.
Goal: Generell utholdenhet, disiplin i tempofordelingen over en lang innsats.
Success: Fullført med vest; under 45 min er veldig bra.
4 Tabata-blokker (air squats, armhevinger, situps, sykkel), 1 min mellom blokkene. Resultat = den svakeste runden i hver blokk.
What you need: Sykkel eller romaskin, AbMat.
Goal: Anaerob kapasitet og toleranse for melkesyre.
Success: Svakeste runde ≥ 70 % av den beste.
Works on: Air squat, Armheving, AbMat sit-up, Air bike (assault / echo bike)
Progressiv oppvarming, deretter 5 sett à 5 repetisjoner med ~80 % av 1RM, 2–3 min hvile.
What you need: Stang, stativ, skiver.
Goal: Bygger grunnleggende styrke i underkroppen.
Success: Alle repetisjoner med full dybde, uten å miste stillingen.
Works on: Back squat, Front squat
Roter mellom ergometrene, 5 min i høyt samtaletempo (~75–80 % av makspuls), 1 min til å bytte.
What you need: Ergometre (romaskin, sykkel, ski).
Goal: Aerob base for rask restitusjon mellom WODs.
Success: Jevnt tempo gjennom alle intervallene.
Works on: Romaskin (row), Air bike (assault / echo bike), Ski erg
På tid: 21-15-9 repetisjoner av thrusters (43/29 kg) og pull-ups.
What you need: Stang 43/29 kg (95/65 lb), stang for pull-ups.
Goal: En kort, svært intens test av anaerob kapasitet.
Success: Total tid; under 5 min er veldig bra, elite under 3 min.
På tid: 30 clean & jerks (61/43 kg), valgfri stil på clean og jerk.
What you need: Stang 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Kraft og effektivitet i å sykle stangen under tretthet.
Success: Total tid; under 5 min er bra.
Works on: Clean & jerk, Power clean, Push jerk
På tid: 30 snatches (61/43 kg), power eller squat.
What you need: Stang 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Snatch-effektivitet under tretthet.
Success: Total tid; under 5 min er bra.
Works on: Squat snatch, Power snatch
På tid: 21-15-9 repetisjoner av markløft (102/70 kg) og handstand push-ups (HSPU).
What you need: Stang 102/70 kg (225/155 lb), vegg for HSPU.
Goal: Styrke under tretthet, bakre kjede pluss vertikal pressing.
Success: Total tid; under 6 min er bra.
Works on: Markløft, Handstand push-up (HSPU)
På tid: 21-15-9 repetisjoner av squat cleans (61/43 kg) og ringdips.
What you need: Stang 61/43 kg (135/95 lb), ringer.
Goal: Cleans under tretthet og pressing på ringene.
Success: Total tid; under 8 min er bra.
Works on: Squat clean, Ringdips
3 runder på tid: 400 m løping, 21 amerikanske kettlebell-sving (24/16 kg), 12 pull-ups.
What you need: Kettlebell 24/16 kg (1,5/1 pood), stang, 400 m bane.
Goal: Blandet aerob–anaerob kapasitet og raske overganger.
Success: Total tid; under 10 min er bra.
Works on: Løping, American swing, Pull-up
20 min AMRAP: 5 pull-ups, 10 armhevinger, 15 air squats.
What you need: Stang for pull-ups.
Goal: Muskeluthold med kroppsvekt og jevn fordeling av tempoet.
Success: Antall runder; 20+ er bra, 25+ er veldig bra.
30 min EMOM: i starten av hvert minutt 5 pull-ups, 10 armhevinger, 15 air squats. Resultat = antall fullførte minutter.
What you need: Stang for pull-ups.
Goal: Rask restitusjon mellom rundene og jevnhet.
Success: Alle 30 minuttene fullført.
På tid: 50-40-30-20-10 double-unders og AbMat-situps.
What you need: Hoppetau, AbMat.
Goal: Taukoordinasjon under tretthet og kjerneutholdenhet.
Success: Total tid; under 10 min er bra.
Works on: Double-unders, AbMat sit-up
På tid: 150 wall-ball shots (9/6 kg til 3 m / 2,7 m).
What you need: Ball 9/6 kg (20/14 lb), mål på 3 m / 2,7 m.
Goal: Utholdenhet i bena og smart oppdeling av repetisjonene.
Success: Total tid; under 10 min er bra.
Works on: Wall ball
På tid: 1000 m roing, 50 thrusters med tom stang (20/15 kg), 30 pull-ups.
What you need: Romaskin, stang 20/15 kg, stang for pull-ups.
Goal: En blandet test av arbeidskapasitet.
Success: Total tid; under 9 min er bra.
Works on: Romaskin (row), Thruster, Pull-up
5 runder på tid: 400 m løping, 15 overhead squats (43/29 kg).
What you need: Stang 43/29 kg (95/65 lb), 400 m bane.
Goal: Stabilitet over hodet under kardiotretthet.
Success: Total tid; under 15 min er bra.
Works on: Løping, Overhead squat
5 runder på tid: 20 pull-ups, 30 armhevinger, 40 situps, 50 air squats; nøyaktig 3 min hvile mellom rundene. Resultat = tiden på den tregeste runden.
What you need: Stang for pull-ups, AbMat.
Goal: Jevnhet gjennom gjentatte runder.
Success: Lite sprik mellom den raskeste og den tregeste runden.
Works on: Pull-up, Armheving, AbMat sit-up, Air squat
På tid: 9-7-5 ring muscle-ups og squat snatches (61/43 kg).
What you need: Ringer, stang 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Avanserte ferdigheter under tretthet.
Success: Total tid; under 10 min er veldig bra.
Works on: Ring muscle-up, Squat snatch
5 runder på tid: 12 markløft, 9 hang power cleans, 6 push jerks, alt med 70/47 kg.
What you need: Stang 70/47 kg (155/105 lb).
Goal: Muskeluthold med tung stang, grep.
Success: Total tid; under 10 min er bra.
Works on: Markløft, Hang power clean, Push jerk
3 runder, 1 minutt på hver stasjon: wall ball, SDHP (34/25 kg), kassehopp (50 cm), push press (34/25 kg), roing for kalorier; 1 min hvile mellom rundene. Resultat = totalt antall repetisjoner.
What you need: Ball 9/6 kg, stang 34/25 kg, kasse 50 cm, romaskin.
Goal: Arbeidskapasitet i intervaller, raske stasjonsbytter.
Success: Over 300 repetisjoner er bra.
Works on: Wall ball, Sumo deadlift high pull (SDHP), Kassehopp, Push press, Romaskin (row)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Hver WOD har en målvarighet, og tempoet velges ut fra den. I korte WODs (under 5 min) jobber du nær maks; i WODs på 10–20 min starter du på ~80 % og øker farten i siste kvartal. Å starte for fort er feil nr. 1.
Drills: Tempofordeling: negativ split, Cindy, Murph (Hero)
Settene deles opp før svikt: større sett tidlig, synkende (f.eks. 21 = 12-9 eller 8-7-6), med korte pauser regnet i åndedrag. Gymnastikkbevegelser stoppes 2–3 repetisjoner før svikt, fordi hvilen som trengs etter svikt er mye lengre.
Drills: Strategi for oppdeling av repetisjoner, Karen, Fran
Skalering bevarer stimulansen i WOD-en: reduser først belastningen, deretter volumet, og bytt så ut bevegelsen (f.eks. pull-ups med strikk eller ringroing). Sikkerhet og fullt bevegelsesutslag går foran Rx.
Drills: Valg av skalering
Utstyret settes opp før start, langs den korteste veien. Tiden mellom bevegelsene (ta tak i tauet, laste stangen) kan utgjøre 30–60 sek i en WOD; øv på det som en del av treningen.
God teknikk bruker mindre energi: rask syklus med stangen (touch-and-go mot enkeltrepetisjoner), kipping i stedet for strict ved høyt volum, rytmisk pust ved hver repetisjon. Enkeltrepetisjoner (slippe stangen ved hver repetisjon) kan være raskere ved tunge belastninger.
Pusten synkroniseres med bevegelsen (pust ut ved innsatsen). Restitusjon skjer «i bevegelse» under de lette elementene (løping, rolig roing) og med planlagte pauser på 3–5 åndedrag, ikke med lange ustrukturerte pauser.
Drills: Helen, Lange aerobe intervaller
I en EMOM er målet å bli ferdig med arbeidet på 35–45 sek slik at du får reell hvile; hvis du går over 50 sek, skaler. I en AMRAP velger du et rundetempo du kan holde, og tar tiden på hver runde for å sjekke jevnheten.
Tekniske bevegelser (muscle-ups, double-unders, snatches) bryter sammen først. Tren dem i kontrollert tretthet når ferdigheten sitter solid når du er uthvilt, og planlegg korte sett for dem i konkurranse.
Drills: Muscle-up-progresjon (ringer), Annie, Amanda
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick CrossFit and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
