Movimentos funcionais variados feitos a alta intensidade: halterofilismo olímpico, força com barra, ginástica, trabalho monoestrutural (remo, corrida, corda de saltar) e kettlebell. Desenvolve força, capacidade de trabalho e competências de ginástica, e o progresso mede-se nos WODs de referência (benchmarks).
The program is built from the PlanSports training catalogue for CrossFit: 56 techniques in 6 families, 35 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 62 min
Day 2
approx. 64 min
Day 3
approx. 92 min
56 techniques in 6 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
A barra vai do chão até acima da cabeça num só movimento, recebida em agachamento completo com os braços em extensão completa.
Snatch recebido acima da paralela (coxas acima da horizontal). Tecnicamente mais fácil, mas exige uma puxada mais alta.
Snatch iniciado com a barra ao nível das coxas ou dos joelhos; excelente para a posição de potência e a velocidade debaixo da barra.
A barra sai do chão e é recebida nos ombros (posição de front rack) num agachamento frontal completo; depois levantas-te.
Clean recebido acima da paralela. Comum em WODs com cargas moderadas.
Clean iniciado em suspensão (hang), recebido em agachamento parcial. A primeira variante que se aprende e muito usada em metcons (DT).
Um clean seguido de um impulso acima da cabeça (jerk). Prova de halterofilismo olímpico e o movimento do Grace.
A barra sai dos ombros com um dip-drive das pernas e o atleta baixa-se por baixo dela num agachamento parcial com os braços em extensão completa.
Jerk recebido em posição de afundo (um pé à frente, outro atrás), a variante mais estável para cargas máximas.
Um agachamento frontal seguido, sem pausa, de um press acima da cabeça; o impulso das pernas propulsiona a barra. O movimento do Fran.
Agachamento com peso corporal abaixo da paralela (vinco da anca abaixo do joelho). O primeiro dos 9 movimentos fundamentais.
Agachamento com a barra no trapézio; o principal exercício de força para a parte inferior do corpo.
Agachamento com a barra em front rack; tronco direito, ênfase nos quadríceps e na estabilidade do core.
Agachamento completo com a barra segura acima da cabeça com pega de snatch; testa a mobilidade e a estabilidade de toda a cadeia.
Levantar a barra do chão até à extensão completa da anca com as costas neutras.
Peso morto com os pés bem afastados e a pega por dentro dos joelhos; tronco mais direito, mais trabalho para adutores e quadríceps.
Peso morto sumo com pega fechada, continuado de forma explosiva levando a barra até debaixo do queixo, cotovelos altos e para fora.
Press estrito do front rack até acima da cabeça, sem ajuda das pernas.
Um dip-drive das pernas arranca a barra e depois os braços terminam o press, sem te baixares por baixo da barra.
Press num banco plano, barra descida até ao peito e empurrada até à extensão completa dos cotovelos.
A partir de suspensão total com os braços estendidos, o queixo passa a barra. Feita estrita, com kipping ou butterfly.
Elevação em que o peito, abaixo da clavícula, toca na barra. Exige um kip mais forte e uma puxada mais longa.
A partir de suspensão, com um kip potente e levando a anca à barra, passas para apoio por cima da barra com os braços em extensão completa.
A partir de suspensão com false grip ou com kipping, puxa-te até às argolas, faz a transição e empurra a partir do dip até ao apoio.
A partir de suspensão, os dois pés tocam na barra entre as mãos ao mesmo tempo.
A partir de suspensão, os joelhos tocam nos cotovelos; uma progressão para o toes-to-bar.
Em pino contra a parede, a cabeça toca no chão (ou no AbMat) e os braços estendem completamente. Estrito ou com kipping.
Andar com as mãos; mede-se em metros ou em segmentos de 1,5 m.
Agachamento completo numa perna, com a outra esticada à frente.
A partir de apoio nas argolas, desce até os ombros ficarem abaixo dos cotovelos e depois empurra até à extensão completa.
O peito toca no chão, os cotovelos estendem completamente em cima, o corpo mantém-se direito como numa prancha.
Subir uma corda (4,5 m) prendendo-a entre os pés (S-wrap ou J-hook) ou só com os braços (legless).
Apoio em paralelas baixas, argolas ou no chão com as pernas esticadas na horizontal; mede-se em segundos.
Abdominais na máquina GHD, descendo abaixo da horizontal e subindo de forma explosiva através da flexão da anca e dos joelhos.
Abdominais com as plantas dos pés juntas (borboleta), os ombros tocam no chão e as mãos tocam no chão para além dos pés.
Remo no ergómetro (Concept2): pernas, tronco, braços na puxada; braços, tronco, pernas na recuperação.
Bicicleta de ventoinha com pegas móveis; trabalha-se em calorias, empurrando e puxando com os braços enquanto pedalas.
Puxada vertical com duas pegas, dobrando a anca e os joelhos, como no esqui de fundo.
Correr as distâncias usadas nos WODs (200 m, 400 m, 800 m, 1 milha ≈ 1,6 km).
A corda passa duas vezes por baixo dos pés num só salto.
A técnica básica da corda de saltar; a opção de escalonamento para os double-unders (normalmente 2-3 singles = 1 double).
Balanço impulsionado pela anca até à altura dos olhos, com os braços passivos.
Balanço até acima da cabeça com a kettlebell na vertical, base virada para o teto. O padrão do CrossFit (Helen).
A kettlebell vai de entre as pernas até acima da cabeça num só movimento, com uma mão.
Agachamento a segurar a kettlebell ao peito; ensina a posição correta de agachamento.
De deitado de costas até de pé e de volta ao chão, com a kettlebell segura acima da cabeça o tempo todo, através de etapas definidas.
A kettlebell passa do swing para a posição de rack no antebraço, sem bater.
Andar com um peso em cada mão (kettlebells, halteres); força de pega e estabilidade do core.
Agachamento com a bola medicinal ao peito e lançamento para o alvo na parede (9/6 kg a 3 m / 2,7 m).
Salto a pés juntos para a caixa (60/50 cm) com extensão completa em cima. A variante box jump-over passa por cima da caixa.
O peito e as coxas tocam no chão, voltas a ficar de pé e saltas com uma palmada acima da cabeça.
Empurrar um trenó carregado numa distância, com o tronco inclinado para a frente e os braços estendidos.
Puxar o trenó com uma corda (mão sobre mão) ou com um arnês, a andar para trás.
Levantar e transportar um saco de areia ao peito (bear hug) ou ao ombro; um objeto irregular, força funcional.
A bola pesada (D-ball, atlas stone) é levantada do chão até ao peito e lançada por cima do ombro através da extensão da anca.
Afundos a andar, com o joelho de trás a tocar no chão; com ou sem peso (front rack, overhead).
35 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
A sequência de Mike Burgener: encolhimentos de ombros (down & up), cotovelos altos e para fora, muscle snatch, snatch land, snatch a partir de meio da coxa recebido em agachamento.
What you need: Tubo de PVC ou barra vazia.
Goal: Aprender e treinar a trajetória correta da barra no snatch.
Success: A barra fica junto ao corpo em todas as etapas, posição de receção estável.
Works on: Squat snatch, Overhead squat
3 rondas: 200 m de remo leve, 10 air squats, 10 pass-throughs com tubo de PVC, 10 abdominais, 5 flexões, 30 s de suspensão ativa na barra.
What you need: Corda de saltar, ergómetro, tubo de PVC.
Goal: Aumenta a temperatura corporal e mobiliza os ombros e a anca.
Success: Todas as rondas sem pressa, com amplitude de movimento completa.
Works on: Remoergómetro (row), Air squat, AbMat sit-up, Flexão
Etapa 1: hollow e arch no chão. Etapa 2: kip swing na barra (hollow–arch), ombros ativos. Etapa 3: kip swing + elevação dos joelhos. Etapa 4: elevação com kipping, 1 repetição, depois séries curtas encadeadas.
What you need: Barra de elevações.
Goal: Elevações com kipping eficientes e seguras para os ombros.
Success: 5 elevações com kipping encadeadas com um balanço controlado.
Works on: Elevação na barra, Toes-to-bar
Balanço circular (butterfly) sem puxar, depois uma única elevação circular e depois séries encadeadas de 3-5; o ritmo vem das pernas e a descida passa à frente da barra.
What you need: Barra; pré-requisito: 10 elevações com kipping encadeadas.
Goal: Elevações rápidas para volume alto nos WODs.
Success: 5 elevações butterfly encadeadas sem perder o ritmo.
Works on: Elevação na barra, Chest-to-bar
Saltos sem corda com uma palmada dupla nas coxas; depois single-single-double; depois 1 double seguido de 3 singles; depois doubles encadeados. EMOM: 30 s de tentativas, 30 s de descanso.
What you need: Corda de velocidade ajustada (pegas à altura das axilas).
Goal: Sincronizar o salto com a dupla rotação dos pulsos.
Success: 10, depois 30, depois 50 double-unders encadeados.
Works on: Double-unders, Single-unders
Transição em argolas baixas (pés no chão), elevação com false grip até ao peito, dips fundos nas argolas, kip swing nas argolas e depois muscle-up com banda ou completo com kipping.
What you need: Argolas baixas e altas, bandas elásticas.
Goal: Primeiro ring muscle-up e encadear repetições.
Success: Um muscle-up limpo e depois 3 repetições soltas em 3 minutos.
Works on: Ring muscle-up, Dips nas argolas, Elevação na barra
Kip swing, depois puxada da anca à barra, depois salto para apoio na barra com uma negativa lenta e depois um muscle-up completo.
What you need: Barra, banda elástica.
Goal: Puxada horizontal em direção à barra e transição rápida.
Success: 3 bar muscle-ups encadeados.
Works on: Bar muscle-up, Chest-to-bar
Flexões pike com os pés numa caixa, depois pino mantido durante 30-60 s, depois negativas lentas (5 s de descida), depois HSPU com AbMats e depois HSPU com kipping.
What you need: Parede, tapetes/AbMats para escalonar.
Goal: Força e posicionamento para HSPU com amplitude completa.
Success: 5 HSPU estritos sem AbMats.
Works on: Handstand push-up (HSPU)
Wall walks, toques nos ombros contra a parede, subida para pino livre com saída a passo e depois passos em pino em distâncias crescentes.
What you need: Espaço livre, tapete.
Goal: Equilíbrio e deslocação controlada nas mãos.
Success: 15 m de handstand walk sem cair.
Works on: Handstand walk
Um complexo sem pousar a barra: 1 clean pull + 1 hang power clean + 1 squat clean + 1 agachamento frontal. A carga aumenta progressivamente de 50% para 75%.
What you need: Barra olímpica, discos.
Goal: Reforça as posições e a receção debaixo da barra.
Success: Todas as séries sem cotovelos baixos na receção.
Works on: Squat clean, Hang power clean, Agachamento frontal
Mantém cada etapa durante 2 s: apoio no cotovelo, apoio na mão, ponte de anca, passagem da perna, de joelhos, de pé; depois ao contrário.
What you need: Kettlebell leve ou um sapato em cima do punho.
Goal: Estabilidade do ombro e controlo do core.
Success: O braço mantém-se vertical durante todo o movimento.
Works on: Turkish get-up
Quatro intervalos de 4 min em que cada um é ligeiramente mais rápido do que o anterior; o atleta regista o ritmo (split/500 m ou cal/min) e não pode começar mais forte do que o objetivo.
What you need: Remoergómetro ou bicicleta, cronómetro.
Goal: Aprender a não "rebentar" no início e a terminar mais forte.
Success: O último intervalo é o mais rápido, sem quebra de ritmo.
Works on: Remoergómetro (row), Air bike (assault / echo bike)
O mesmo segmento (ex. 50 wall balls + 30 elevações) é feito uma vez sem parar até à falha e uma vez com séries planeadas (ex. 15-15-10-10, descansos de 3 respirações). Comparam-se os tempos.
What you need: Barra de elevações, wall ball.
Goal: Descobrir que divisão te torna mais rápido do que ir até à falha muscular.
Success: A versão planeada é mais rápida ou igual, sem falha.
Works on: Wall ball, Elevação na barra
EMOM: minutos ímpares 5 power cleans + 5 box jumps, minutos pares 30 single/double-unders. Só se cronometra o tempo entre movimentos (largar a barra, chegar à caixa, pegar na corda).
What you need: Barra, caixa e corda de saltar montadas perto umas das outras.
Goal: Reduz o tempo perdido entre movimentos.
Success: Menos de 5 s de transição em cada mudança.
Works on: Power clean, Box jump, Double-unders
Antes do WOD, o atleta testa 1-2 séries de cada movimento com o peso Rx; o treinador escolhe o escalonamento (carga, amplitude, variante) para que o estímulo pretendido (ex. Fran abaixo de 7 min, séries grandes) se mantenha.
What you need: Treinador + o WOD do dia.
Goal: Mantém a intensidade pretendida do WOD.
Success: O tempo real fica dentro da janela-objetivo.
Works on: Thruster, Elevação na barra
For time: 1 milha (1,6 km) de corrida, 100 elevações, 200 flexões, 300 air squats, 1 milha de corrida, com colete. Os movimentos do meio podem ser divididos (ex. 20 rondas de 5-10-15).
What you need: Colete de 9/6 kg (20/14 lb), barra, percurso de 1,6 km.
Goal: Resistência geral, disciplina de ritmo num esforço longo.
Success: Terminado com o colete; abaixo de 45 min é muito bom.
Works on: Corrida, Elevação na barra, Flexão, Air squat
4 blocos de Tabata (air squats, flexões, abdominais, bicicleta), 1 min entre blocos. Pontuação = a ronda mais fraca de cada bloco.
What you need: Bicicleta ou remoergómetro, AbMat.
Goal: Capacidade anaeróbia e tolerância ao ácido láctico.
Success: Ronda mais fraca ≥ 70% da melhor.
Works on: Air squat, Flexão, AbMat sit-up, Air bike (assault / echo bike)
Aquecimento progressivo e depois 5 séries de 5 repetições a ~80% de 1RM, 2-3 min de descanso.
What you need: Barra, rack, discos.
Goal: Desenvolve a força de base da parte inferior do corpo.
Success: Todas as repetições com profundidade completa, sem perder a posição.
Works on: Back squat, Agachamento frontal
Em rotação pelos ergómetros, 5 min a um ritmo alto de conversa (~75-80% da FC máx.), 1 min para trocar.
What you need: Ergómetros (remo, bicicleta, ski).
Goal: Base aeróbia para uma recuperação rápida entre WODs.
Success: Ritmo constante em todos os intervalos.
Works on: Remoergómetro (row), Air bike (assault / echo bike), Ski erg
For time: 21-15-9 repetições de thrusters (43/29 kg) e elevações.
What you need: Barra de 43/29 kg (95/65 lb), barra de elevações.
Goal: Um teste curto e muito intenso da capacidade anaeróbia.
Success: Tempo total; abaixo de 5 min é muito bom, elite abaixo de 3 min.
Works on: Thruster, Elevação na barra
For time: 30 clean & jerks (61/43 kg), qualquer estilo de clean e de jerk.
What you need: Barra de 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Potência e eficiência a ciclar a barra com fadiga.
Success: Tempo total; abaixo de 5 min é bom.
Works on: Clean & jerk, Power clean, Push jerk
For time: 30 snatches (61/43 kg), power ou squat.
What you need: Barra de 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Eficiência no snatch com fadiga.
Success: Tempo total; abaixo de 5 min é bom.
Works on: Squat snatch, Power snatch
For time: 21-15-9 repetições de peso morto (102/70 kg) e handstand push-ups (HSPU).
What you need: Barra de 102/70 kg (225/155 lb), parede para HSPU.
Goal: Força com fadiga, cadeia posterior mais press vertical.
Success: Tempo total; abaixo de 6 min é bom.
Works on: Peso morto, Handstand push-up (HSPU)
For time: 21-15-9 repetições de squat cleans (61/43 kg) e ring dips.
What you need: Barra de 61/43 kg (135/95 lb), argolas.
Goal: Cleans com fadiga e press nas argolas.
Success: Tempo total; abaixo de 8 min é bom.
Works on: Squat clean, Dips nas argolas
3 rondas for time: 400 m de corrida, 21 kettlebell swings americanos (24/16 kg), 12 elevações.
What you need: Kettlebell de 24/16 kg (1,5/1 pood), barra, percurso de 400 m.
Goal: Capacidade mista aeróbia–anaeróbia e transições rápidas.
Success: Tempo total; abaixo de 10 min é bom.
Works on: Corrida, Swing americano, Elevação na barra
AMRAP de 20 min: 5 elevações, 10 flexões, 15 air squats.
What you need: Barra de elevações.
Goal: Resistência muscular com peso corporal e ritmo constante.
Success: Número de rondas; 20+ é bom, 25+ muito bom.
Works on: Elevação na barra, Flexão, Air squat
EMOM de 30 min: no início de cada minuto, 5 elevações, 10 flexões, 15 air squats. Pontuação = minutos completados.
What you need: Barra de elevações.
Goal: Recuperação rápida entre rondas e consistência.
Success: Todos os 30 minutos completados.
Works on: Elevação na barra, Flexão, Air squat
For time: 50-40-30-20-10 double-unders e AbMat sit-ups.
What you need: Corda de saltar, AbMat.
Goal: Coordenação com a corda sob fadiga e resistência do core.
Success: Tempo total; abaixo de 10 min é bom.
Works on: Double-unders, AbMat sit-up
For time: 150 wall-ball shots (9/6 kg a 3 m / 2,7 m).
What you need: Bola de 9/6 kg (20/14 lb), alvo a 3 m / 2,7 m.
Goal: Resistência das pernas e divisão inteligente das repetições.
Success: Tempo total; abaixo de 10 min é bom.
Works on: Wall ball
For time: 1000 m de remo, 50 thrusters com a barra vazia (20/15 kg), 30 elevações.
What you need: Remoergómetro, barra de 20/15 kg, barra de elevações.
Goal: Um teste misto de capacidade de trabalho.
Success: Tempo total; abaixo de 9 min é bom.
Works on: Remoergómetro (row), Thruster, Elevação na barra
5 rondas for time: 400 m de corrida, 15 overhead squats (43/29 kg).
What you need: Barra de 43/29 kg (95/65 lb), percurso de 400 m.
Goal: Estabilidade acima da cabeça sob fadiga cardiovascular.
Success: Tempo total; abaixo de 15 min é bom.
Works on: Corrida, Overhead squat
5 rondas cronometradas: 20 elevações, 30 flexões, 40 abdominais, 50 air squats; exatamente 3 min de descanso entre rondas. Pontuação = o tempo da ronda mais lenta.
What you need: Barra de elevações, AbMat.
Goal: Consistência ao longo de rondas repetidas.
Success: Pequena diferença entre a ronda mais rápida e a mais lenta.
Works on: Elevação na barra, Flexão, AbMat sit-up, Air squat
For time: 9-7-5 ring muscle-ups e squat snatches (61/43 kg).
What you need: Argolas, barra de 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Skills avançadas sob fadiga.
Success: Tempo total; abaixo de 10 min é muito bom.
Works on: Ring muscle-up, Squat snatch
5 rondas for time: 12 pesos mortos, 9 hang power cleans, 6 push jerks, tudo a 70/47 kg.
What you need: Barra de 70/47 kg (155/105 lb).
Goal: Resistência muscular com barra pesada, pega.
Success: Tempo total; abaixo de 10 min é bom.
Works on: Peso morto, Hang power clean, Push jerk
3 rondas, 1 minuto em cada estação: wall ball, SDHP (34/25 kg), box jump (50 cm), push press (34/25 kg), remo em calorias; 1 min de descanso entre rondas. Pontuação = total de repetições.
What you need: Bola de 9/6 kg, barra de 34/25 kg, caixa de 50 cm, remoergómetro.
Goal: Capacidade de trabalho intervalado, mudanças rápidas de estação.
Success: Mais de 300 repetições é bom.
Works on: Wall ball, Sumo deadlift high pull (SDHP), Box jump, Push press, Remoergómetro (row)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Cada WOD tem uma duração-alvo e o ritmo escolhe-se em função dela. Nos WODs curtos (menos de 5 min) trabalhas perto do máximo; nos de 10-20 min começas a ~80% e aceleras no último quarto. Sair demasiado depressa é o erro n.º 1.
Drills: Ritmo: negative split, Cindy, Murph (Hero)
As séries dividem-se antes da falha: séries maiores no início, descendentes (ex. 21 = 12-9 ou 8-7-6), com descansos curtos contados em respirações. Nos movimentos de ginástica para-se 2-3 repetições antes da falha, porque o descanso necessário depois da falha é muito mais longo.
Drills: Estratégia de divisão das repetições, Karen, Fran
O escalonamento preserva o estímulo do WOD: primeiro reduz-se a carga, depois o volume e depois substitui-se o movimento (ex. elevações com banda ou ring rows). A segurança e a amplitude completa têm prioridade sobre o Rx.
Drills: Escolher o escalonamento
O material monta-se antes do início, no percurso mais curto. O tempo entre movimentos (pegar na corda, carregar a barra) pode valer 30-60 s num WOD; treina-o como parte do treino.
Uma boa técnica gasta menos energia: ciclar a barra depressa (touch-and-go vs. singles), kipping em vez de estrito com volume alto, respiração ritmada em cada repetição. Os singles (largar a barra a cada repetição) podem ser mais rápidos com cargas pesadas.
A respiração sincroniza-se com o movimento (expira no esforço). A recuperação faz-se "em movimento" durante os elementos fáceis (corrida, remo leve) e com descansos planeados de 3-5 respirações, não com pausas longas e desorganizadas.
Drills: Helen, Intervalos aeróbios longos
Num EMOM o objetivo é terminar o trabalho em 35-45 s para teres um descanso real; se passares dos 50 s, escalona. Num AMRAP escolhe um ritmo de ronda sustentável e cronometra cada ronda para verificares a consistência.
Os movimentos técnicos (muscle-ups, double-unders, snatches) são os primeiros a degradar-se. Treina-os em estado de fadiga controlada quando a skill já estiver sólida em fresco e, em competição, planeia séries curtas para eles.
Drills: Progressão de muscle-up (argolas), Annie, Amanda
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