Хореографія під музику з базових кроків (low і high impact), степ на платформі, HIIT-інтервали та тонізація, аж до змагальної спортивної аеробіки з елементами складності. Тренує аеробну витривалість, координацію, музикальність, силу та гнучкість.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Aerobics: 75 techniques in 9 families, 28 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 63 min
Day 2
approx. 62 min
Day 3
approx. 73 min
75 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Ритмічний марш на місці або з переміщенням, з піднятими колінами й узгодженими руками. Базовий і перехідний крок.
Крок убік, друга нога приставляється й торкається підлоги без перенесення ваги; 2 рахунки на кожний бік.
Крок уперед однією ногою, приставити другу, крок назад, приставити; 4 рахунки. На підлозі або на платформі.
Широкий крок уперед-праворуч, широкий крок уперед-ліворуч (утворюючи V), потім повернення в центр по одній нозі; 4 рахунки.
Крок убік, друга нога схрещується позаду, крок убік, приставити (або торкнутися); 4 рахунки.
Крок уперед із перенесенням ваги, повернення на задню ногу, крок назад і повернення; стегна рухаються в латиноамериканському стилі.
Три швидкі кроки на два рахунки (1 і 2), часто після мамбо (mambo cha-cha); змінює ведучу ногу.
Чотири кроки, що малюють квадрат: перехрестя вперед, назад, убік, вперед; 4 рахунки.
Базовий крок уперед, потім базовий крок убік, що малює L; 8 рахунків, використовується для зміни орієнтації.
Діагональний крок уперед, приставити, діагональний крок назад з іншого боку, приставити; малює верхівку літери A.
Марш або грейпвайн із поворотом на 360° під час переміщення вбік, за 4 рахунки.
Крок і підйом протилежного коліна до рівня стегна; почергово або повторно (repeater). Один із 7 базових аеробних рухів FIG.
Нога махом виноситься вперед, убік або назад, пряма й контрольована; висота відповідно до рівня. Базовий аеробний рух FIG.
Крок убік і підтягни протилежну п’яту до сідниці.
Легкий біг підтюпцем на місці або з переміщенням, приземлення на передню частину стопи з опусканням п’яти.
Підскок на одній нозі з низьким махом іншої вперед; почергово.
Стрибком розведи й зведи ноги, руки узгоджено йдуть убік і вгору або вниз.
Нога відводиться назад (або вбік) і торкається підлоги носком, вага лишається на опорній нозі; high impact — зі стрибком.
Скачковий боковий крок на три швидкі рахунки (як ча-ча зі скачком), із класичної high-low аеробіки.
Вгору-вгору-вниз-вниз з тією ж ведучою ногою; уся стопа на платформі.
Кроки вгору широко на кути степа, а вниз — вузько до центру.
Одна нога піднімається, інша лише торкається платформи й опускається; змінює ведучу ногу.
Підйом на одній нозі й підйом іншого коліна 3 рази (або 5), не опускаючи опорну ногу.
Переміщення боком через платформу: вгору, вгору, вниз з іншого боку, вниз.
З платформи крок униз так, щоб стопи опинилися по обидва боки від неї, потім знову крок вгору.
Підйом на одному кінці платформи, переміщення вздовж її довжини й спуск на іншому кінці.
Підйом на один кут, підйом коліна або мах, спуск на протилежний кут.
З платформи одна стопа торкається підлоги позаду (або збоку), потім повертається на степ.
Підйом і поворот на платформі на 180° або 360° зі спуском на інший бік або позаду.
Варіація high impact: стрибок на платформу або через неї (power knee, jump over).
Присід, руки на підлозі, стрибком відведи ноги в планку (віджимання за бажанням), повернись і стрибни вгору з руками над головою.
З планки швидко по черзі підтягуй коліна до грудей.
Біг на місці з колінами на рівні стегон, висока каденція.
Біг на місці з підтягуванням п’ят до сідниць.
Присід і вибуховий вертикальний стрибок, м’яке приземлення одразу в присід.
З випаду стрибок зі зміною ніг у повітрі.
Бокові стрибки з ноги на ногу, вільна нога схрещується позаду.
Вертикальний стрибок із підтягуванням колін до грудей у повітрі.
З планки стопи стрибком розводяться й знову зводяться.
З присіду вибуховий стрибок із розведеними в X руками та ногами.
Швидкий рух убік у низькому положенні, не схрещуючи ноги, з торканням підлоги в кінці кожного руху.
Таз іде назад і вниз до паралелі, вага на п’ятах.
Присідання з широко розставленими ногами й розвернутими назовні носками.
Випад уперед, назад або вбік, заднє коліно близько до підлоги.
Лежачи на спині, стопи на підлозі, підніми таз, стискаючи сідниці.
На четвереньках зігнута нога штовхає підошву до стелі.
Упор на передпліччя (або кисті) та носки, тіло пряме; варіації: бічна планка, з торканням плечей.
Лежачи на спині, коліна зігнуті, відірви плечі від підлоги, скорочуючи прес.
Лікоть тягнеться до протилежного коліна, по черзі, а друга нога випрямлена.
Віджимання на носках або на колінах, груди близько до підлоги.
Кисті на краю степа, спина близько до нього, опускайся, згинаючи лікті.
Лежачи обличчям донизу, руки й ноги піднімаються одночасно або по черзі.
Серія для рук і плечей з легкими гантелями: підйоми на біцепс, махи в сторони, жим над головою, розгинання на трицепс.
Віджимання з ідеально прямим тілом, груди опускаються майже до підлоги (менше ніж 10 см); основа родини віджимань (на одній руці, з плеском тощо).
Віджимання, при якому одна нога лежить на трицепсі руки з того ж боку, а інша відведена назад; тіло горизонтальне.
Зі стояння падіння вперед із прямим тілом, прийом у положенні віджимання (або Венсона) з контрольованим спуском.
З сидячого упору ноги проходять під тілом з одного боку на інший (або спереду назад), тіло спирається на руки, завершення в положенні віджимання чи упору.
З положення лежачи на спині ноги описують широке коло над тілом, а обертання виводить тіло прямо в положення віджимання.
Обертання розведених ніг навколо тіла з почерговою опорою на руки (як на коні).
Упор на долоні з прямими зведеними ногами, утримуваними горизонтально; мінімум 2 с.
Упор на долоні з широко розведеними піднятими ногами, руки між ногами.
Як L, але з ногами, піднятими майже до вертикалі (закритий кут між корпусом і ногами).
Упор на долоні з горизонтальним тілом, стопи не торкаються підлоги; варіації: розкарякою або повний.
Вертикальний стрибок з обертанням на 360°, 720° або більше, приземлення на ноги або у віджимання (напр. air turn у віджимання).
Стрибок із підтягуванням колін до грудей, з поворотом або без.
Стрибок із піднятими вперед прямими ногами, розведеними (straddle) або зведеними (pike), корпус нахиляється до них.
Стрибок з однієї ноги з розкриттям ніг у шпагат (180°) у повітрі; варіації з поворотом чи зміною.
Стрибок, у якому ноги міняють положення шпагата в повітрі (передня нога йде назад).
Стрибок із розведеними вбік колінами й зведеними підошвами під тілом (положення жаби) у повітрі, часто з поворотом.
Будь-який стрибок (прямий, групування, розкарякою, air turn), що завершується приземленням на руки в положенні віджимання або Венсона.
Поворот на передній частині однієї стопи (360°, 720°...), інша нога в різних положеннях (retiré, горизонтально, шпагат).
Обертання на одній нозі з опущеним корпусом і вільною ногою, винесеною махом у вертикальний шпагат, що проходить близько до опорної ноги.
Баланс на одній нозі з іншою, піднятою у вертикальний шпагат (вбік або вперед), утримання щонайменше 2 с.
Поздовжній або поперечний шпагат на підлозі, 180°, із контрольованим входом (напр. зі стрибка або з віджимання).
Мах прямою ногою до рівня плеча (180°) уперед або вбік із контрольованим поверненням; вимога до гнучкості в хореографії.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Марш, step touch, V-степ, грейпвайн, підйом коліна, згинання ноги блоками по 8 рахунків із простими руками; поступово збільшуй амплітуду й додавай руки.
What you need: Музика 125–130 уд/хв.
Goal: Підвищує пульс і готує суглоби.
Success: Вся група в такт, без зупинок.
Works on: Марш на місці (march), Крок убік із дотиком (step touch), V-степ, Крок убік із схрещуванням (грейпвайн), Підйом коліна, Згинання ноги / згинання задньої поверхні стегна
Кругові рухи плечима й руками, контрольовані махи вперед і вбік, випади з поворотом, повільні присідання.
What you need: Відкритий простір.
Goal: Мобільність перед рухами великої амплітуди.
Success: Амплітуда поступово зростає, без болю.
Works on: Мах ногою (kick), Випади, Присідання
Повільний марш і step touch 2 хв для зниження пульсу, потім статична розтяжка литок, квадрицепсів, задньої поверхні стегон, привідних м’язів, сідниць, грудей і плечей.
What you need: Мат.
Goal: Відновлення пульсу та регенерація.
Success: Пульс наприкінці нижче 110.
Works on: Марш на місці (march), Крок убік із дотиком (step touch)
Блок A розучується й повторюється; потім розучується блок B, після чого A+B; далі C, потім A+B+C і так далі до повної програми.
What you need: Музика з фразами по 32 рахунки.
Goal: Запам’ятовування хореографії без перевантаження.
Success: Повна програма двічі без помилок.
Works on: Базовий крок, V-степ, Мамбо, Квадрат (box step / jazz square), Крок убік із схрещуванням (грейпвайн)
Почни з простого блоку (марш, базовий крок, V-степ), потім по одному додавай: зміну напрямку, зміну ритму (ча-ча), поворот, координовані руки.
What you need: Музика 130–135 уд/хв.
Goal: Підвищує складність, не втрачаючи групу.
Success: Останній шар виконується в такт усією групою.
Works on: Базовий крок, V-степ, Ча-ча-ча, Крок із поворотом (turn step), L-степ
Атлет визначає «1» фрази (сильна доля, початок фрази), позначаючи його оплеском, а потім змінює крок лише на початку кожної 32-рахункової фрази.
What you need: Музика для аеробіки з фразуванням по 32 рахунки.
Goal: Рух синхронізований зі структурою музики.
Success: Усі зміни кроків припадають на «1» фрази.
Works on: Марш на місці (march), Крок убік із дотиком (step touch), Стрибок «зірка»
Базовий крок, V-степ, repeater knee, over the top, від кута до кута, з дотиком для зміни ноги; блок виконується праворуч і ліворуч.
What you need: Степ 15–20 см, музика 125–128 уд/хв.
Goal: Техніка на платформі та симетрія.
Success: Уся стопа на степі на кожному кроці, в такт.
Works on: Базовий крок на платформі, V-степ на платформі, Підйом коліна на степі (repeater knee), Over the top, Від кута до кута, Дотик вгору / дотик вниз
Комбінація на 8×8 рахунків з використанням маршу, бігу, скіпа, підйому коліна, маху, стрибка «зірка» та випаду, з асиметричними руками й змінами напрямку, як в аеробних послідовностях змагальних програм.
What you need: Музика 145–160 уд/хв.
Goal: Інтенсивність, координація та точність базових кроків.
Success: Комбінація виконується у змагальному темпі зі сталою амплітудою.
Works on: Марш на місці (march), Біг підтюпцем на місці (jog), Скіп (підскок), Підйом коліна, Мах ногою (kick), Стрибок «зірка», Аеробний випад
Віджимання в повній амплітуді, віджимання вузьким хватом, віджимання з піднятою ногою, утримання положення Венсона 10 с, Венсон з повільним опусканням, потім повний Венсон.
What you need: Мат.
Goal: Сила, потрібна для родини віджимань групи A.
Success: 5 віджимань Венсона на кожний бік із горизонтальним тілом.
Works on: Аеробне віджимання, Віджимання Венсона
Падіння з колін, потім із присіду, потім зі стояння на товстому мату, з прямим тілом і контрольованим поступанням ліктів; потім на змагальному помості.
What you need: Товстий мат, потім змагальний поміст.
Goal: Безпечне, чисте вільне падіння.
Success: Приземлення у віджимання без торкання підлоги грудьми чи колінами.
Works on: Вільне падіння, Аеробне віджимання
Упор із підігнутими ногами, з однією витягнутою ногою, повний L на низьких паралетах, потім на підлозі; упор розкарякою; наприкінці V-упор.
What you need: Низькі паралети або блоки, мат.
Goal: Статична сила для змагальних упорів.
Success: L-упор на підлозі, утримуваний 2 с з горизонтальними ногами.
Works on: L-упор, Упор розкарякою, V-упор
Високі махи ногою, крок-стрибок (малий жете) через перешкоду, потім стрибок-шпагат з розбігу на 3 кроки; працювати на обидві ноги.
What you need: Діагональний простір, м’яка перешкода.
Goal: Розкриття на 180° у повітрі та висота.
Success: Повний шпагат у повітрі, видно на записі.
Works on: Високий мах прямою ногою, Стрибок-шпагат (split leap), Стрибок «ножиці» (scissors leap)
Вертикальний стрибок на 180°, потім 360° з приземленням на ноги, потім 360° з приземленням у положення віджимання; зосередься на зібраному тілі.
What you need: Мат.
Goal: Повне обертання та чисте приземлення.
Success: 360° зі стійким приземленням, обличчям у потрібному напрямку.
Works on: Air turn, Стрибок з приземленням у віджимання
Підйоми на носки (relevé), баланс у retiré 5 с, чверть-, пів- і повний пірует із фіксацією погляду; потім ілюзія біля стіни.
What you need: Гладка поверхня, стіна.
Goal: Стійкість на носках і чисті обертання.
Success: Пірует 360° з контрольованим приземленням на обидва боки.
Works on: Пірует (поворот), Ілюзія
Тренер і атлет перевіряють різні розташування для максимум 8 елементів (індивідуальна програма): найскладніші елементи в першій половині, силові елементи відокремлені від інтенсивних аеробних послідовностей, з’єднання на сильних музичних акцентах.
What you need: Музика програми, схема хореографії.
Goal: Максимізує оцінку за складність без втрати виконання.
Success: Усі елементи вдалі протягом 3 прогонів поспіль.
Works on: Вільне падіння, Гелікоптер, Стрибок-шпагат (split leap), Ілюзія
Одна й та сама хореографічна секція виконується з проходом через усі зони (кути, центр, краї) і в усіх напрямках (фронт, бік, діагональ); тренер відмічає невикористані зони.
What you need: Змагальна зона, позначена стрічкою.
Goal: Використання всієї площі помосту — вимога до артистичної оцінки.
Success: Усі 9 зон площі помосту використані в програмі.
Works on: Крок убік із схрещуванням (грейпвайн), Крок із поворотом (turn step), Біг підтюпцем на місці (jog), Скіп (підскок)
Блоки по 32 рахунки виконуються спочатку без музики на рахунок, потім з музикою, потім у різних побудовах (лінія, трикутник, колона); порівнюються кут рук і момент приземлень.
What you need: Група, дзеркало або відеокамера.
Goal: Ідентичне й одночасне виконання.
Success: На записі рухи ідентичні за кутом і моментом виконання.
Works on: Стрибок «зірка», Мах ногою (kick), Підйом коліна, Аеробний випад
Чергування однієї хвилини кроків із поштовхом (power knee, jump over, lunge off) з однією хвилиною базового степу для активного відновлення.
What you need: Степ 15–20 см.
Goal: Анаеробна витривалість і сила ніг.
Success: Якість приземлення лишається стабільною на всіх інтервалах.
Works on: Power step (поштовх), Випад зі степа, Базовий крок на платформі
8 раундів по 20 с максимальних зусиль і 10 с відпочинку, чергуючи берпі та стрибки з присіду (або одну вправу).
What you need: Інтервальний таймер.
Goal: Анаеробна здатність.
Success: Кількість повторень в останньому раунді ≥ 70 % від першого.
Works on: Берпі, Стрибок із присіду
40 с робота / 20 с відпочинок: високе підняття колін, альпініст, ковзаняр, стрибки з випадів, plank jacks, стрибки «зірка»; 1 хв між раундами.
What you need: Мат, таймер.
Goal: Витривалість і висока витрата калорій.
Success: Темп зберігається протягом усіх 40 с.
Works on: Високе підняття колін, Альпініст, Ковзаняр (skaters), Стрибки з випадів, Планка зі стрибками (plank jacks), Стрибок «зірка»
Інтервали, що зростають, а потім зменшуються (відпочинок = половина інтервалу), чергуючи берпі, стрибки з підтягуванням колін і боковий переступ.
What you need: Таймер.
Goal: Витривалість до зусиль і темп на змінних інтервалах.
Success: Без зупинок під час інтервалів.
Works on: Берпі, Стрибок із підтягуванням колін (tuck jump), Боковий швидкий переступ (lateral shuffle)
Ті самі інтервали без стрибків: швидкий марш з високим підняттям колін, ковзаняр без стрибка, повільний альпініст, присід з підйомом на носки, берпі без стрибка.
What you need: Мат.
Goal: Інтенсивність для початківців або атлетів з проблемами суглобів.
Success: Пульс у цільовій зоні без ударного навантаження.
Works on: Високе підняття колін, Ковзаняр (skaters), Альпініст, Присідання, Берпі
Присідання, випади, ягодичний місток, віджимання, зворотні віджимання на степі, скручування, велосипед, супермен; без відпочинку між вправами.
What you need: Гантелі 1–3 кг, мат, степ.
Goal: М’язова витривалість усього тіла.
Success: Усі повторення з гарною технікою.
Works on: Присідання, Випади, Ягодичний місток, Віджимання, Віджимання на трицепс (на степі), Скручування, Велосипед (bicycle crunch), Супермен (екстензії лежачи)
Присідання сумо з пульсаціями, віддача ногою, ягодичний місток з еспандером, планка 45 с, бічна планка по 30 с на кожний бік, велосипед.
What you need: Мат, еспандер.
Goal: Тонізація нижньої частини тіла та кора.
Success: Робота відчувається в сідницях, а не в попереку.
Works on: Присідання сумо (пліє), Віддача ногою (donkey kick), Ягодичний місток, Планка, Велосипед (bicycle crunch)
Поздовжній шпагат на обидва боки, поперечний шпагат, нахили вперед, розтяжка квадрицепсів і стегон; наприкінці — стійка на руках у шпагаті біля стіни.
What you need: Мат.
Goal: Гнучкість, потрібна для групи C.
Success: Шпагат 180° на обидва боки.
Works on: Шпагат на підлозі, Вертикальний шпагат (баланс)
Мамбо, ча-ча, грейпвайн і box step під латинську музику, з рухом стегон і вільними руками; у кожного треку власний приспів, який повторюється.
What you need: Латиноамериканська музика (сальса, меренге, реггетон).
Goal: Веселе кардіо та координація.
Success: Приспів виконується без повторення за інструктором.
Works on: Мамбо, Ча-ча-ча, Крок убік із схрещуванням (грейпвайн), Квадрат (box step / jazz square)
У парах один пропонує базові кроки на 8 рахунків, другий віддзеркалює їх на наступні 8; ролі міняються щохвилини.
What you need: Пари, музика.
Goal: Увага, швидке відтворення та творчість.
Success: Партнер правильно відтворює в такт.
Works on: Крок убік із дотиком (step touch), V-степ, Крок убік із схрещуванням (грейпвайн), Підйом коліна, Мах ногою (kick)
Повні прогони з елементами складності, аеробними рухами та підйомами (для груп), відпочинок 5–8 хв; зняті на відео й проаналізовані за критеріями суддівства (виконання, артистизм, складність).
What you need: Музика програми, змагальний поміст або простір 10 × 10 м (7 × 7 м для індивідуальних), відеокамера.
Goal: Специфічна витривалість і стабільність програми під тиском.
Success: Усі елементи вдалі, інтенсивність збережена до кінця.
Works on: Аеробне віджимання, Air turn, Стрибок-шпагат (split leap), L-упор, Пірует (поворот), Стрибок «зірка»
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Заняття будується поступово: розминка (8–10 хв, low impact), аеробна частина з піком інтенсивності посередині, потім тонізація й заминка з розтяжкою. Пульс не повинен ані різко зростати, ані різко падати.
Drills: Розминка на 8 рахунків, HIIT-коло 40/20, Заминка й підсумкова розтяжка
Музика для аеробіки організована фразами по 32 рахунки (4 × 8). Кроки будують блоками, що починаються з «1» фрази, щоб музика й хореографія завжди збігалися.
Drills: Музикальність: фрази по 32 рахунки, Метод «нарощування» (хореографія частинами)
Нарощування (нові блоки додаються до вже вивчених), нашарування (шари складності додаються до простого кроку), лінійна прогресія (змінюється лише один елемент за раз). Метод обирають за рівнем групи.
Drills: Метод «нарощування» (хореографія частинами), Метод нашарування
Кожен блок виконується праворуч і ліворуч. На степі ведучу ногу змінюють дотиком або непарною кількістю кроків; заняття, що працює лише на праву, перевантажує один бік.
Кожен рух має версію low impact і high impact; інструктор показує обидві, щоб на одному занятті кожен працював у своїй пульсовій зоні.
Drills: HIIT low impact, HIIT-коло 40/20, Інтервали power step
Співвідношення роботи й відпочинку визначає ефект: 20/10 (табата) для анаеробної здатності, 40/20 або 45/15 для витривалості, 30/30 для початківців. Вправи чергують між верхом і низом тіла.
Drills: Класична табата, HIIT-коло 40/20, HIIT-піраміда
Програма тривалістю 1:20–1:30 поєднує аеробні послідовності, елементи складності з різних груп (максимум 8 в індивідуальній), переходи, з’єднувальні рухи, а в командних — підйоми та роботу в парах. Різноманітність груп і вдалі елементи цінуються більше, ніж один дуже складний елемент.
Drills: Розташування елементів у програмі, Повна змагальна програма
Аеробні рухи у високому темпі дуже вимогливі; силові елементи розташовують так, щоб вони не йшли одразу після найінтенсивніших послідовностей, а останні 20 секунд мають демонструвати ту саму інтенсивність, що й перші.
Drills: Повна змагальна програма, Комбінація 7 базових аеробних кроків
Артистична оцінка вимагає використання всієї площі помосту, усіх рівнів (підлога, стоячи, у польоті) і, у командах, різноманітних побудов та одночасного виконання. Переходи між побудовами мають бути плавними й не порушувати ритм.
Drills: Використання простору, Синхронізація групи (тріо, група)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Aerobics and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
