Musiikin tahdittama koreografia, joka rakentuu perusaskelista (matala- ja korkeaiskuiset), steppilaudalla tehtävistä askelista, HIIT-intervalleista ja lihaskunnosta, aina kilpailulliseen aerobic-voimisteluun vaikeuselementteineen. Se harjoittaa aerobista kestävyyttä, koordinaatiota, musikaalisuutta, voimaa ja notkeutta.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Aerobics: 75 techniques in 9 families, 28 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 63 min
Day 2
approx. 62 min
Day 3
approx. 73 min
75 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Rytminen marssi paikallaan tai liikkuen polvia nostaen ja käsiä koordinoiden. Perus- ja siirtymäaskel.
Askel sivulle, toinen jalka liittyy ja koskettaa lattiaa ottamatta painoa; 2 iskua per puoli.
Askel eteen yhdellä jalalla, toinen liittyy, askel taakse, liittyy; 4 iskua. Lattialla tai steppilaudalla.
Leveä askel eteen oikealle, leveä askel eteen vasemmalle (muodostaen V:n), sitten paluu keskelle yksi jalka kerrallaan; 4 iskua.
Askel sivulle, toinen jalka ristii taakse, askel sivulle, sulje (tai kosketa); 4 iskua.
Askel eteen painonsiirrolla, paluu takajalalle, askel taakse ja paluu; lantio liikkuu latinalaistyyliin.
Kolme nopeaa askelta kahdella iskulla (1 ja 2), usein mambon jälkeen (mambo cha-cha); se vaihtaa johtavan jalan.
Neljä askelta, jotka piirtävät neliön: risti eteen, taakse, sivulle, eteen; 4 iskua.
Perusaskel eteen, jota seuraa perusaskel sivulle, piirtäen L:n; 8 iskua, käytetään suunnan vaihtamiseen.
Viistoaskel eteen, sulje, viistoaskel taakse toiselle puolelle, sulje; se piirtää A:n kärjen.
Marssiaskeleet tai grapevine 360° käännöksellä sivuttain liikkuen, 4 iskun aikana.
Askel ja vastakkaisen polven nosto lonkan korkeudelle; vuorotellen tai toistaen (repeater). Yksi FIG:n 7 aerobic-perusliikkeestä.
Jalka potkaistaan eteen, sivulle tai taakse suorana ja hallitusti; korkeus tason mukaan. FIG:n aerobic-perusliike.
Askel sivulle ja vastakkaisen kantapään vienti kohti pakaraa.
Kevyt hölkkä paikallaan tai liikkuen, laskeutuen jalkaterän etuosalle ja laskien kantapään.
Hyppy yhdellä jalalla toisen jalan potkaistessa matalalle eteen; vuorotellen.
Hyppää jalat erilleen ja yhteen kädet koordinoituna sivuille ja ylös tai alas.
Jalka menee taakse (tai sivulle) ja koskettaa lattiaa varpailla, paino pysyy tukijalalla; korkeaiskuinen hypyllä.
Hyppelevä sivuaskel kolmella nopealla iskulla (kuin hypelty cha-cha), klassisesta high-low-aerobicista.
Up-up-down-down samalla johtavalla jalalla; koko jalkaterä laudalla.
Askeleet menevät ylös leveästi laudan kulmiin ja alas kapeasti keskelle.
Yksi jalka astuu ylös, toinen vain napauttaa lautaa ja tulee alas; se vaihtaa johtavan jalan.
Astu ylös yhdellä jalalla ja nosta toista polvea 3 kertaa (tai 5) laskematta tukijalkaa.
Liikkuminen sivuttain laudan yli: ylös, ylös, alas toiselle puolelle, alas.
Laudalta astu alas yksi jalka kummallakin puolella ja astu sitten takaisin ylös.
Astu ylös laudan toisessa päässä, kulje sen pituussuunnassa ja astu alas toisessa päässä.
Astu ylös yhteen kulmaan, nosta polvi tai tee potku, astu alas vastakkaiseen kulmaan.
Laudalta yksi jalka koskettaa lattiaa taakse (tai sivulle) ja palaa sitten laudalle.
Astu ylös ja käänny laudalla 180° tai 360°, astuen alas toiselle puolelle tai taakse.
Korkeaiskuinen muunnelma: hyppy laudalle tai sen yli (power knee, jump over).
Kyykky, kädet lattialle, hyppää jalat taakse lankkuun (punnerrus valinnainen), palaa ja hyppää ylös kädet pään yläpuolella.
Lankusta vie polvia vuorotellen ja nopeasti kohti rintaa.
Juoksu paikallaan polvet lonkan korkeudella, korkea askeltiheys.
Juoksu paikallaan vieden kantapäät kohti pakaroita.
Kyykky ja räjähtävä pystyhyppy, pehmeä alastulo suoraan takaisin kyykkyyn.
Askelkyykystä hyppää ja vaihda jalkaa ilmassa.
Sivuttaiset loikat jalalta toiselle, vapaa jalka ristii taakse.
Pystyhyppy polvet rintaan vedettyinä ilmassa.
Lankusta jalat hyppäävät erilleen ja takaisin yhteen.
Kyykystä räjähtävä hyppy kädet ja jalat X-asennossa levitettyinä.
Nopea sivuttaisliike matalassa asennossa ristimättä jalkoja, lattiaa kosketellen kummassakin päässä.
Lantio taakse ja alas rinnakkaisasentoon, paino kantapäillä.
Kyykky jalat leveällä ja varpaat ulospäin käännettyinä.
Eteen-, taakse- tai sivuaskelkyykky, takapolvi lähellä lattiaa.
Selällään jalat tasaisesti lattialla, nosta lantiota puristamalla pakaroita.
Nelinkontin koukistettu jalka työntää jalkapohjan kohti kattoa.
Tuki kyynärvarsilla (tai käsillä) ja varpailla, keho suorana; muunnelmat: sivulankku, olkapäiden kosketuksilla.
Selällään polvet koukussa, nosta hartiat irti lattiasta jännittämällä vatsalihaksia.
Kyynärpää tulee kohti vastakkaista polvea vuorotellen, toinen jalka ojennettuna.
Punnerrukset varpaillaan tai polvillaan, rinta lähellä lattiaa.
Kädet laudan reunalla, selkä lähellä sitä, laskeudu koukistamalla kyynärpäitä.
Vatsallaan kädet ja jalat nousevat samanaikaisesti tai vuorotellen.
Käsien ja olkapäiden sarja kevyillä käsipainoilla: hauiskäännöt, sivunostot, pystypunnerrus, ojentajaojennukset.
Punnerrus täysin suoralla vartalolla, rinta laskeutuu lähes lattiaan (alle 10 cm); punnerrusperheen (yhden käden, taputuksella jne.) perusta.
Punnerrus, jossa yksi jalka lepää samanpuoleisen käden ojentajan päällä ja toinen on ojennettu taakse; keho vaakatasossa.
Seisaaltaan kaatuminen eteen suoralla vartalolla, kiinniotto punnerrus- (tai Wenson-) asennossa hallitulla laskulla.
Istuvasta tuesta jalat kulkevat kehon alta puolelta toiselle (tai edestä taakse) keho käsien varassa, päättyen punnerrus- tai tukiasentoon.
Selällään jalat piirtävät leveän ympyrän kehon yläpuolella, ja kierto vie kehon suoraan punnerrusasentoon.
Haara-asennossa olevien jalkojen kierrot kehon ympäri käsien vuorotellessa tukena (kuten hevosessa).
Tuki kämmenillä jalat yhdessä ja suorina, vaakatasossa pidettynä; vähintään 2 s.
Tuki kämmenillä jalat leveällä ja nostettuina, kädet jalkojen välissä.
Kuten L, mutta jalat nostettuina lähes pystyyn (suljettu kulma vartalon ja jalkojen välillä).
Tuki kämmenillä keho vaakatasossa, jalat eivät kosketa lattiaa; muunnelmat: haara tai täysi.
Pystyhyppy 360°, 720° tai suuremmalla kierrolla, laskeutuminen jaloille tai punnerrusasentoon (esim. ilmakäännös punnerrukseen).
Hyppy polvet rintaan vedettyinä, käännöksellä tai ilman.
Hyppy suorat jalat eteen nostettuina, erillään (straddle) tai yhdessä (pike), vartalo kallistuen niitä kohti.
Hyppy yhdeltä jalalta jalat avautuen splitiin (180°) ilmassa; muunnelmat käännöksellä tai vaihdolla.
Loikka, jossa jalat vaihtavat split-asentoa ilmassa (etujalka menee taakse).
Hyppy polvet sivuille avattuina ja jalkapohjat yhdessä kehon alla (sammakkoasento) ilmassa, usein käännöksellä.
Mikä tahansa hyppy (suora, tuck, haara, ilmakäännös), joka päättyy laskeutumiseen käsille punnerrus- tai Wenson-asennossa.
Käännös yhden jalan etuosan varassa (360°, 720°...), toinen jalka eri asennoissa (retiré, vaakatasossa, split).
Kierto yhdellä jalalla ylävartalo laskettuna ja vapaa jalka heilautettuna pystysplitiin kulkien lähellä tukijalkaa.
Tasapaino yhdellä jalalla toisen jalan noustessa pystysplitiin (sivulle tai eteen), pito vähintään 2 s.
Etu- tai sivusplit lattialla, 180°, hallitulla sisääntulolla (esim. hypystä tai punnerruksesta).
Suorin jaloin potku olkapäiden korkeudelle (180°) eteen tai sivulle hallitulla paluulla; notkeusvaatimus koreografiassa.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Marssi, step touch, V-askel, grapevine, polvennosto, jalan koukistus, 8 iskun lohkoissa yksinkertaisin käsin; lisää liikelaajuutta vähitellen ja lisää kädet mukaan.
What you need: Musiikki 125–130 BPM.
Goal: Nostaa sykettä ja valmistaa nivelet.
Success: Koko ryhmä tahdissa, ei pysähtelyä.
Works on: Marssi paikallaan (march), Sivuaskel kosketuksella (step touch), V-askel, Ristiaskel sivulle (grapevine), Polvennosto, Jalan koukistus / takareiden koukistus
Olkapää- ja käsipiirit, hallitut etu- ja sivupotkut, askelkyykyt kierrolla, hitaat kyykyt.
What you need: Avoin tila.
Goal: Liikkuvuus ennen suuren liikelaajuuden liikkeitä.
Success: Liikelaajuus kasvaa progressiivisesti ilman kipua.
Works on: Jalan potku (kick), Askelkyykyt, Kyykky
Hidas marssi ja step touch 2 min sykkeen laskemiseksi, sitten staattinen venyttely pohkeille, etureisille, takareisille, lähentäjille, pakaroille, rinnalle ja olkapäille.
What you need: Matto.
Goal: Sykkeen palautuminen ja regeneraatio.
Success: Syke alle 110 lopussa.
Works on: Marssi paikallaan (march), Sivuaskel kosketuksella (step touch)
Lohko A opetetaan ja toistetaan; sitten opetetaan lohko B, jota seuraa A+B; sitten C, sitten A+B+C ja niin edelleen koko ohjelmaan asti.
What you need: Musiikki 32 iskun fraaseilla.
Goal: Koreografian muistaminen ylikuormittumatta.
Success: Koko ohjelma suoritettuna kahdesti ilman virheitä.
Works on: Perusaskel (basic step), V-askel, Mambo, Laatikkoaskel / jazz square, Ristiaskel sivulle (grapevine)
Aloita yksinkertaisesta lohkosta (marssi, perusaskel, V-askel) ja lisää yksi kerrallaan: suunnanvaihto, rytmin vaihto (cha-cha), käännös, koordinoidut kädet.
What you need: Musiikki 130–135 BPM.
Goal: Lisää monimutkaisuutta ryhmää menettämättä.
Success: Viimeinen kerros suoritettuna tahdissa koko ryhmällä.
Works on: Perusaskel (basic step), V-askel, Cha-cha, Käännösaskel (turn step), L-askel
Urheilija tunnistaa fraasin ”ykkösen” (vahvan iskun, fraasin alun) merkitsemällä sen taputuksella ja vaihtaa askelta vasta jokaisen 32 iskun fraasin alussa.
What you need: Aerobic-musiikki 32 iskun fraseerauksella.
Goal: Liike synkronoitu musiikin rakenteeseen.
Success: Kaikki askelvaihdokset osuvat fraasin ”ykköselle”.
Works on: Marssi paikallaan (march), Sivuaskel kosketuksella (step touch), Jumppahyppy
Perusaskel, V-askel, polvi-repeater, over the top, kulmasta kulmaan, tapilla jalan vaihtamiseksi; lohko tehdään oikealla ja vasemmalla.
What you need: Step 15–20 cm, musiikki 125–128 BPM.
Goal: Tekniikka laudalla ja symmetria.
Success: Koko jalkaterä laudalla jokaisella askeleella, tahdissa.
Works on: Perusaskel laudalla, V-askel laudalla, Repeater-polvi laudalla, Over the top, Kulmasta kulmaan, Tap up / tap down
Yhdistelmä 8×8 iskulla käyttäen marssia, hölkkää, skipiä, polvennostoa, potkua, jumppahyppyä ja askelkyykkyä, epäsymmetrisin käsin ja suunnanvaihdoin, kuten kilpaohjelmien aerobic-liikesarjoissa.
What you need: Musiikki 145–160 BPM.
Goal: Perusaskelten intensiteetti, koordinaatio ja tarkkuus.
Success: Yhdistelmä suoritettuna kilpatempolla tasaisella amplitudilla.
Works on: Marssi paikallaan (march), Hölkkä paikallaan (jog), Skip (hop), Polvennosto, Jalan potku (kick), Jumppahyppy, Aerobic-askelkyykky
Täyden liikelaajuuden punnerrukset, kapea-otteiset punnerrukset, punnerrukset yksi jalka nostettuna, Wenson-asennon pito 10 s, Wenson hitaalla laskulla, sitten täysi Wenson.
What you need: Matto.
Goal: Ryhmän A punnerrusperheen vaatima voima.
Success: 5 Wenson-punnerrusta kummallakin puolella keho vaakatasossa.
Works on: Aerobic-punnerrus, Wenson-punnerrus
Kaatumiset polvistuen, sitten kyykystä, sitten seisaaltaan paksulla matolla keho suorana ja kyynärpäät hallitusti periksi antaen; sitten kilpalattialla.
What you need: Paksu matto, sitten kilpalattia.
Goal: Turvallinen, puhdas vapaa kaatuminen.
Success: Laskeutuminen punnerrusasentoon rinnan tai polvien koskematta lattiaa.
Works on: Vapaa kaatuminen, Aerobic-punnerrus
Tuki koukistetuin jaloin, toinen jalka ojennettuna, täysi L matalilla paralletteilla, sitten lattialla; haaratuki; V-tuki lopuksi.
What you need: Matalat parallettit tai palikat, matto.
Goal: Staattinen voima kilpatukia varten.
Success: L-tuki lattialla pidettynä 2 s jalat vaakatasossa.
Korkeat jalkapotkut, askelloikka (pieni jeté) esteen yli, sitten split-loikka 3 askeleen vauhdinotolla; harjoitellaan molemmilla jaloilla.
What you need: Viistotila, pehmeä este.
Goal: 180° avaus ilmassa ja korkeus.
Success: Täysi split ilmassa, näkyy tallenteella.
Works on: Korkea jalkapotku, Split-loikka, Sakset-loikka (scissors leap)
Pystyhyppy 180° kierrolla, sitten 360° laskeutuen jaloille, sitten 360° laskeutuen punnerrusasentoon; keskity tiukkaan kehoon.
What you need: Matto.
Goal: Täysi kierto ja puhdas alastulo.
Success: 360° vakaalla alastulolla oikeaan suuntaan katsoen.
Works on: Ilmakäännös, Punnerrukseen laskeutuva hyppy
Relevé-nousut varpaille, retiré-tasapaino 5 s, neljännes-, puoli- ja täysipiruetti spottauksella; sitten illusion seinällä.
What you need: Sileä alusta, seinä.
Goal: Vakaus varpailla ja puhtaat kierrot.
Success: 360° piruetti hallitulla alastulolla molemmille puolille.
Works on: Piruetti (käännös), Illusion
Valmentaja ja urheilija testaavat eri sijoittelut enintään 8 elementille (yksilö): vaikeimmat elementit ensimmäiselle puoliskolle, voimaelementit erotettuina intensiivisistä aerobic-sarjoista, yhdistelmät musiikin vahvoille aksenteille.
What you need: Ohjelman musiikki, koreografian luonnos.
Goal: Maksimoi vaikeuspisteet menettämättä suoritusta.
Success: Kaikki elementit onnistuvat 3 peräkkäisessä läpiviennissä.
Works on: Vapaa kaatuminen, Helikopteri, Split-loikka, Illusion
Sama koreografinen osuus suoritetaan kulkien kaikkien alueiden (kulmat, keskusta, reunat) kautta ja kaikkiin suuntiin (edessä, sivulla, viistoon); valmentaja merkitsee käyttämättömät alueet.
What you need: Kilpa-alue teipillä merkittynä.
Goal: Koko lattia-alan käyttö, taiteellisen pisteytyksen vaatimus.
Success: Kaikki lattia-alan 9 vyöhykettä käytössä ohjelmassa.
Works on: Ristiaskel sivulle (grapevine), Käännösaskel (turn step), Hölkkä paikallaan (jog), Skip (hop)
32 iskun lohkot suoritetaan ensin ilman musiikkia iskuilla laskien, sitten musiikin kanssa, sitten eri muodostelmissa (rivi, kolmio, sarake); käsien kulmia ja alastulojen ajoitusta verrataan.
What you need: Ryhmä, peili tai videokamera.
Goal: Identtinen ja samanaikainen suoritus.
Success: Tallenteella liikkeet ovat identtisiä kulmaltaan ja ajoitukseltaan.
Works on: Jumppahyppy, Jalan potku (kick), Polvennosto, Aerobic-askelkyykky
Vuorotellen minuutti työntöaskeleita (power knee, jump over, lunge off) ja minuutti perusaskelta aktiiviseen palautukseen.
What you need: Step 15–20 cm.
Goal: Anaerobinen kestävyys ja jalkojen voima.
Success: Alastulon laatu pysyy tasaisena kaikissa intervalleissa.
Works on: Power step (työntö), Askelkyykky laudalta, Perusaskel laudalla
8 kierrosta 20 s täysi ponnistus ja 10 s lepo, vuorotellen burpeet ja kyykkyhypyt (tai yksi liike).
What you need: Intervalliajastin.
Goal: Anaerobinen kapasiteetti.
Success: Viimeisen kierroksen toistomäärä ≥ 70 % ensimmäisestä.
Works on: Burpee, Kyykkyhyppy
40 s työtä / 20 s lepoa: korkeat polvennostot, vuorikiipeilijä, luistelijat, hyppyaskelkyykyt, lankkujumppahypyt, tähtihypyt; 1 min kierrosten välillä.
What you need: Matto, ajastin.
Goal: Kestävyys ja korkea kalorinkulutus.
Success: Tahti säilyy koko 40 s ajan.
Works on: Korkeat polvennostot, Vuorikiipeilijä, Luistelijat (skaters), Hyppyaskelkyykyt, Lankkujumppahypyt, Tähtihyppy
Kasvavat ja sitten laskevat intervallit (lepo = puolet intervallista), vuorotellen burpeet, tuck-hypyt ja sivuttaisliuku.
What you need: Ajastin.
Goal: Ponnistuksen sietokyky ja tahdin hallinta vaihtelevilla intervalleilla.
Success: Ei pysähtelyä intervallien aikana.
Works on: Burpee, Tuck-hyppy, Sivuttaisliuku
Samat intervallit ilman hyppyjä: nopea marssi korkein polvin, luistelijat ilman hyppyä, hitaat vuorikiipeilijät, kyykky pohkeennostolla, burpee ilman hyppyä.
What you need: Matto.
Goal: Intensiteettiä aloittelijoille tai nivelongelmista kärsiville urheilijoille.
Success: Syke tavoitealueella ilman iskuja.
Works on: Korkeat polvennostot, Luistelijat (skaters), Vuorikiipeilijä, Kyykky, Burpee
Kyykyt, askelkyykyt, pakarasilta, punnerrukset, dipit stepillä, vatsarutistukset, pyöräilyrutistukset, superman; ei lepoa liikkeiden välillä.
What you need: Käsipainot 1–3 kg, matto, step.
Goal: Koko kehon lihaskestävyys.
Success: Kaikki toistot hyvällä tekniikalla.
Works on: Kyykky, Askelkyykyt, Pakarasilta, Punnerrukset, Ojentajadipit (laudalla), Vatsarutistukset, Pyöräilyrutistus, Superman (selän ojennukset vatsallaan)
Sumokyykky pulsseilla, aasinpotkut, pakarasilta kuminauhalla, lankku 45 s, sivulankku 30 s per puoli, pyöräilyrutistukset.
What you need: Matto, vastuskuminauha.
Goal: Alavartalon ja keskivartalon lihaskunto.
Success: Työ tuntuu pakaroissa, ei alaselässä.
Works on: Sumokyykky (plié), Aasinpotku (donkey kick), Pakarasilta, Lankku, Pyöräilyrutistus
Etusplit molemmille puolille, haarasplit, eteentaivutukset, etureisien ja lonkkien venytykset; lopuksi split-käsilläseisonta seinällä.
What you need: Matto.
Goal: Ryhmän C vaatima notkeus.
Success: 180° split molemmille puolille.
Works on: Lattiasplit, Pystysplit (tasapaino)
Mambo, cha-cha, grapevine ja laatikkoaskel latinalaisen musiikin tahtiin lantion liikkeellä ja vapailla käsillä; jokaisella kappaleella on oma kertosäkeensä, joka toistetaan.
What you need: Latinalaista musiikkia (salsa, merengue, reggaeton).
Goal: Hauska kardio ja koordinaatio.
Success: Kertosäe suoritettuna ilman ohjaajan seuraamista.
Works on: Mambo, Cha-cha, Ristiaskel sivulle (grapevine), Laatikkoaskel / jazz square
Pareittain toinen ehdottaa perusaskelia 8 iskun ajan, toinen peilaa ne seuraavan 8 iskun aikana; roolit vaihtuvat joka minuutti.
What you need: Parit, musiikki.
Goal: Tarkkaavaisuus, nopea toisto ja luovuus.
Success: Pari toistaa sen oikein tahdissa.
Works on: Sivuaskel kosketuksella (step touch), V-askel, Ristiaskel sivulle (grapevine), Polvennosto, Jalan potku (kick)
Täydet läpiviennit vaikeuselementteineen, aerobic-liikkeineen ja nostoineen (ryhmille), 5–8 min lepo; kuvataan ja analysoidaan arviointikriteerien (suoritus, taiteellisuus, vaikeus) mukaan.
What you need: Ohjelman musiikki, kilpalattia tai 10 × 10 m tila (7 × 7 m yksilöille), videokamera.
Goal: Lajinomainen kestävyys ja ohjelman vakaus paineen alla.
Success: Kaikki elementit onnistuvat ja intensiteetti säilyy loppuun asti.
Works on: Aerobic-punnerrus, Ilmakäännös, Split-loikka, L-tuki, Piruetti (käännös), Jumppahyppy
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Tunti rakentuu vähitellen: lämmittely (8–10 min, matalaiskuinen), aerobinen osuus intensiteettihuippuineen keskellä, sitten lihaskunto ja loppuverryttely venyttelyineen. Syke ei saisi nousta tai laskea äkillisesti.
Drills: Lämmittely 8 iskun lohkoilla, HIIT-kiertoharjoittelu 40/20, Loppuverryttely ja loppuvenyttely
Aerobic-musiikki on jäsennelty 32 iskun fraaseihin (4 × 8). Askeleet rakennetaan lohkoiksi, jotka alkavat fraasin ”ykkösellä”, jotta musiikki ja koreografia vastaavat aina toisiaan.
Drills: Musikaalisuus: 32 iskun fraasit, ”Add-on”-menetelmä (koreografia paloina)
Add-on (uusia lohkoja lisätään jo opittuihin), kerrostus (monimutkaisuuden kerroksia lisätään yksinkertaisen askeleen päälle), lineaarinen eteneminen (vain yhtä elementtiä muutetaan kerrallaan). Menetelmä valitaan ryhmän tason mukaan.
Drills: ”Add-on”-menetelmä (koreografia paloina), Kerrostusmenetelmä
Jokainen lohko tehdään oikealla ja vasemmalla. Stepillä johtava jalka vaihdetaan tapilla tai parittomalla askelmäärällä; vain oikealla työskentelevä tunti kuormittaa yhtä puolta liikaa.
Jokaisesta liikkeestä on matalaiskuinen ja korkeaiskuinen versio; ohjaaja näyttää molemmat, jotta jokainen työskentelee saman tunnin aikana omalla sykealueellaan.
Drills: Matalaiskuinen HIIT, HIIT-kiertoharjoittelu 40/20, Power step -intervallit
Työ/lepo-suhde määrää vaikutuksen: 20/10 (Tabata) anaerobiseen kapasiteettiin, 40/20 tai 45/15 kestävyyteen, 30/30 aloittelijoille. Liikkeet vuorottelevat ylä- ja alavartalon välillä.
Drills: Klassinen Tabata, HIIT-kiertoharjoittelu 40/20, HIIT-pyramidi
1:20–1:30 kestävä ohjelma yhdistää aerobic-liikesarjoja, eri ryhmien vaikeuselementtejä (enintään 8 yksilöllä), siirtymiä, yhdistäviä liikkeitä ja joukkueilla nostoja ja parityötä. Ryhmien monipuolisuus ja onnistuneet elementit painavat enemmän kuin yksi erittäin vaikea elementti.
Drills: Elementtien sijoittelu ohjelmassa, Koko kilpaohjelma
Korkeatempoiset aerobic-liikkeet ovat erittäin vaativia; voimaelementit sijoitetaan niin, etteivät ne tule heti intensiivisimpien sarjojen jälkeen, ja viimeisten 20 sekunnin on näytettävä sama intensiteetti kuin ensimmäisten.
Drills: Koko kilpaohjelma, 7 aerobic-perusaskeleen yhdistelmä
Taiteellinen pisteytys edellyttää koko lattia-alan, kaikkien tasojen (lattia, seisten, ilmassa) ja joukkueilla vaihtelevien muodostelmien sekä samanaikaisen suorituksen käyttöä. Siirtymien muodostelmien välillä on oltava sujuvia, eivätkä ne saa katkaista rytmiä.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Aerobics and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
