Choreografie na hudbu postavená ze základních kroků (low a high impact), step na podložce, HIIT intervaly a tónování, až po soutěžní aerobic gymnastiku s obtížnostními prvky. Trénuje aerobní vytrvalost, koordinaci, hudebnost, sílu a flexibilitu.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Aerobics: 75 techniques in 9 families, 28 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 63 min
Day 2
approx. 62 min
Day 3
approx. 73 min
75 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Rytmický pochod na místě nebo v pohybu, zvedání kolen s koordinovanými pažemi. Základní a přechodový krok.
Krok do strany, druhá noha se přisune a dotkne podlahy, aniž by přijala váhu; 2 doby na stranu.
Krok vpřed jednou nohou, přisunutí druhou, krok vzad, přisunutí; 4 doby. Na podlaze nebo na podložce.
Široký krok vpřed vpravo, široký krok vpřed vlevo (tvoří V), poté návrat do středu po jedné noze; 4 doby.
Krok do strany, druhá noha překříží vzadu, krok do strany, přisunutí (nebo dotyk); 4 doby.
Krok vpřed s přenosem váhy, návrat na zadní nohu, krok vzad a návrat; boky se pohybují v latinském stylu.
Tři rychlé kroky na dvě doby (1 a 2), často po mambu (mambo cha-cha); mění vedoucí nohu.
Čtyři kroky kreslící čtverec: překřížit vpřed, vzad, do strany, vpřed; 4 doby.
Basic step vpřed následovaný basic stepem do strany, kreslí L; 8 dob, používá se ke změně orientace.
Diagonální krok vpřed, přisunutí, diagonální krok vzad na druhé straně, přisunutí; kreslí vrchol A.
Pochodové kroky nebo grapevine s otočkou o 360° při pohybu do strany, na 4 doby.
Krok a zvednutí protější kolena do výšky boků; střídavě nebo opakovaně (repeater). Jeden ze 7 základních aerobních pohybů FIG.
Noha se kope dopředu, do strany nebo dozadu, rovná a kontrolovaná; výška podle úrovně. Základní aerobní pohyb FIG.
Krok stranou a přitažení protější paty k hýždi.
Lehký běh na místě nebo v pohybu, došlap na přední část chodidla a spuštění paty.
Poskok na jedné noze s druhou nohou kopnutou nízko vpřed; střídavě.
Výskok s rozkročením a zavřením nohou, s koordinovanými pažemi do stran a nahoru nebo dolů.
Noha jde vzad (nebo do strany) a dotkne se podlahy špičkou, váha zůstává na opěrné noze; high impact se skokem.
Poskočný krok stranou na tři rychlé doby (jako poskočné cha-cha), z klasického high-low aerobiku.
Up-up-down-down se stejnou vedoucí nohou; celé chodidlo na podložce.
Kroky jdou nahoru široce na rohy stepu a dolů úzce do středu.
Jedna noha vystoupí, druhá se jen dotkne podložky a sestoupí; mění vedoucí nohu.
Vystup jednou nohou a třikrát (nebo pětkrát) zvedni druhé koleno, aniž bys opěrnou nohu položil.
Pohyb stranou přes podložku: nahoru, nahoru, dolů na druhé straně, dolů.
Z podložky sestup jednou nohou na každou stranu, poté zase vystup.
Vystup na jednom konci podložky, přejdi po její délce a sestup na druhém konci.
Vystup na jednom rohu, zvedni koleno nebo udělej kop, sestup na protilehlém rohu.
Z podložky se jedna noha dotkne podlahy vzadu (nebo stranou), poté se vrátí na step.
Vystup a na podložce se otoč o 180° nebo 360°, sestup na druhé straně nebo vzadu.
Varianta high impact: skok na podložku nebo přes ni (power knee, jump over).
Dřep, ruce na podlahu, odskok nohama do plánku (klik volitelně), návrat a výskok s pažemi nad hlavou.
Z plánku střídavě a rychle přitahuj kolena k hrudníku.
Běh na místě s koleny ve výšce boků, vysoká kadence.
Běh na místě s přitahováním pat k hýždím.
Dřep a výbušný svislý výskok, měkký dopad přímo zpět do dřepu.
Z výpadu výskok a výměna nohou ve vzduchu.
Boční skoky z jedné nohy na druhou, volná noha překříží vzadu.
Svislý výskok s koleny přitaženými k hrudníku ve vzduchu.
Z plánku chodidla vyskočí od sebe a zpět k sobě.
Ze dřepu výbušný výskok s pažemi a nohama rozevřenými do X.
Rychlý pohyb do strany v nízké poloze, bez překřížení chodidel, s dotykem podlahy na každém konci.
Boky jdou dozadu a dolů do paralely, váha na patách.
Dřep s chodidly široko od sebe a špičkami otočenými ven.
Výpad vpřed, vzad nebo do strany, zadní koleno blízko podlahy.
Vleže na zádech, chodidla celou plochou na podlaze, zvedni boky stažením hýždí.
Ve vzporu klečmo tlačí pokrčená noha chodidlo ke stropu.
Opora o předloktí (nebo ruce) a špičky, tělo rovné; varianty: boční plank, s doteky ramen.
Vleže na zádech, kolena pokrčená, zvedni ramena od podlahy stažením břicha.
Loket míří k protějšímu kolenu, střídavě, druhá noha natažená.
Kliky na špičkách nebo na kolenou, hrudník blízko podlahy.
Ruce na okraji stepu, záda blízko něj, klesej pokrčením loktů.
Vleže na břiše se paže a nohy zvedají současně nebo střídavě.
Série na paže a ramena s lehkými jednoručkami: bicepsové zdvihy, upažování, tlak nad hlavu, extenze tricepsu.
Klik s dokonale rovným tělem, hrudník klesá téměř k podlaze (pod 10 cm); základ skupiny kliků (jednoruč, s tlesknutím atd.).
Klik s jednou nohou opřenou o triceps paže na stejné straně a druhou nataženou vzad; tělo vodorovně.
Ze stoje pád dopředu s rovným tělem, zachycený v poloze kliku (nebo Wenson), s kontrolovaným klesáním.
Ze sedu s oporou procházejí nohy pod tělem z jedné strany na druhou (nebo zepředu dozadu), tělo podepřené rukama, končí v klikové nebo opěrné poloze.
Z lehu na zádech opisují nohy široký kruh nad tělem a rotace přímo vede tělo do polohy kliku.
Rotace rozkročených nohou kolem těla se střídavou oporou o ruce (jako na koni s madly).
Opora o dlaně se sevřenýma, rovnýma nohama drženýma vodorovně; minimálně 2 s.
Opora o dlaně s nohama daleko od sebe a zvednutýma, ruce mezi nohama.
Jako L, ale s nohama zvednutýma téměř do svislé polohy (uzavřený úhel mezi trupem a nohama).
Opora o dlaně s tělem vodorovně, chodidla se nedotýkají podlahy; varianty: rozkročená nebo plná.
Svislý výskok s rotací 360°, 720° nebo větší, dopad na chodidla nebo do kliku (např. air turn do kliku).
Skok s koleny přitaženými k hrudníku, s otočkou nebo bez ní.
Skok s rovnýma nohama zvednutýma vpřed, od sebe (straddle) nebo u sebe (pike), s trupem nakloněným k nim.
Skok z jedné nohy s otevřením nohou do špagátu (180°) ve vzduchu; varianty s otočkou nebo výměnou.
Skok, při kterém nohy mění pozici špagátu ve vzduchu (přední noha jde dozadu).
Skok s koleny otevřenými do stran a chodidly u sebe pod tělem (poloha žáby) ve vzduchu, často s otočkou.
Jakýkoli skok (rovný, skrčmo, rozkročmo, air turn) zakončený dopadem na ruce do polohy kliku nebo Wenson.
Otočka na přední části jedné nohy (360°, 720°...), s druhou nohou v různých polohách (retiré, vodorovně, špagát).
Rotace na jedné noze se skloněným trupem a volnou nohou vymrštěnou do svislého špagátu, procházející blízko opěrné nohy.
Rovnováha na jedné noze s druhou zvednutou do svislého špagátu (do strany nebo vpřed), držená alespoň 2 s.
Špagát vpřed nebo do strany na podlaze, 180°, s kontrolovaným vstupem (např. ze skoku nebo z kliku).
Kop rovnou nohou do výšky ramen (180°) vpřed nebo do strany, s kontrolovaným návratem; požadavek flexibility v choreografii.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
March, step touch, V-step, grapevine, knee lift, leg curl, v blocích po 8 dobách, s jednoduchými pažemi; postupně zvětšuj rozsah pohybu a přidávej paže.
What you need: Hudba 125–130 BPM.
Goal: Zvyšuje tepovou frekvenci a připravuje klouby.
Success: Celá skupina na dobu, bez zastavení.
Works on: Pochod na místě (march), Krok stranou s přísunem (step touch), V-step, Přeskoky stranou (grapevine), Knee lift, Leg curl / zakopnutí
Kroužení rameny a pažemi, kontrolované kopy vpřed a do strany, výpady s rotací, pomalé dřepy.
What you need: Volný prostor.
Goal: Mobilita před pohyby s velkým rozsahem.
Success: Rozsah pohybu se postupně zvětšuje, bez bolesti.
Works on: Kop nohou (kick), Výpady, Dřep
Pomalý pochod a step touch po dobu 2 min ke snížení tepové frekvence, poté statické protažení lýtek, kvadricepsů, hamstringů, adduktorů, hýždí, hrudníku a ramen.
What you need: Podložka.
Goal: Návrat tepové frekvence a regenerace.
Success: Tepová frekvence na konci pod 110.
Works on: Pochod na místě (march), Krok stranou s přísunem (step touch)
Blok A se naučí a opakuje; poté se naučí blok B, následuje A+B; poté C, pak A+B+C a tak dále, až po celou sestavu.
What you need: Hudba s frázemi po 32 dobách.
Goal: Zapamatování choreografie bez přetížení.
Success: Celá sestava provedená dvakrát bez chyb.
Works on: Basic step, V-step, Mambo, Box step / jazz square, Přeskoky stranou (grapevine)
Začni jednoduchým blokem (march, basic, V-step), poté přidávej po jednom: změna směru, změna rytmu (cha-cha), otočka, koordinované paže.
What you need: Hudba 130–135 BPM.
Goal: Zvyšuje složitost, aniž by se ztratila skupina.
Success: Poslední vrstva provedená na dobu celou skupinou.
Works on: Basic step, V-step, Cha-cha, Turn step, L-step
Sportovec určí „1“ fráze (silná doba, začátek fráze) tleskáním a krok mění pouze na začátku každé 32dobé fráze.
What you need: Aerobní hudba s frázováním po 32 dobách.
Goal: Pohyb synchronizovaný se strukturou hudby.
Success: Všechny změny kroků padají na „1“ fráze.
Works on: Pochod na místě (march), Krok stranou s přísunem (step touch), Jumping jack
Basic, V-step, repeater knee, over the top, corner to corner, s tapem pro změnu nohy; blok se dělá vpravo i vlevo.
What you need: Step 15–20 cm, hudba 125–128 BPM.
Goal: Technika na podložce a symetrie.
Success: Celé chodidlo na stepu při každém kroku, na dobu.
Works on: Basic step na podložce, V-step na podložce, Repeater knee na stepu, Over the top, Corner to corner, Tap up / tap down
Kombinace na 8×8 dob s použitím march, jog, skip, knee lift, kick, jumping jack a lunge, s asymetrickými pažemi a změnami směru, jako v aerobních pohybových sekvencích soutěžních sestav.
What you need: Hudba 145–160 BPM.
Goal: Intenzita, koordinace a přesnost základních kroků.
Success: Kombinace provedená v soutěžním tempu s konzistentní amplitudou.
Works on: Pochod na místě (march), Běh na místě (jog), Skip (poskok), Knee lift, Kop nohou (kick), Jumping jack, Aerobní výpad
Kliky v plném rozsahu, kliky úzkým úchopem, kliky s jednou nohou zvednutou, poloha Wenson držená 10 s, Wenson s pomalým klesáním, poté plný Wenson.
What you need: Podložka.
Goal: Síla potřebná pro skupinu kliků ve skupině A.
Success: 5 Wenson kliků na každou stranu s tělem vodorovně.
Works on: Aerobní klik, Wenson push-up
Pády z kleku, poté z dřepu, poté ze stoje na silné žíněnce, s tělem rovným a lokty povolujícími pod kontrolou; poté na soutěžní podlaze.
What you need: Silná žíněnka, poté soutěžní podlaha.
Goal: Bezpečný, čistý volný pád.
Success: Dopad do polohy kliku bez dotyku podlahy hrudníkem nebo koleny.
Works on: Volný pád, Aerobní klik
Opora se skrčenýma nohama, s jednou nohou nataženou, plné L na nízkých paralettách, poté na podlaze; straddle support; na konci V-support.
What you need: Nízké paralettes nebo bloky, žíněnka.
Goal: Statická síla pro soutěžní opory.
Success: L-support na podlaze držený 2 s s nohama vodorovně.
Works on: L-support, Straddle support, V-support
Vysoké kopy nohou, step leap (malé jeté) přes překážku, poté split leap s rozběhem na 3 kroky; procvičuje se na obě nohy.
What you need: Diagonální prostor, měkká překážka.
Goal: Otevření 180° ve vzduchu a výška.
Success: Plný špagát ve vzduchu, viditelný na záznamu.
Works on: Vysoký kop nohou, Split leap, Scissors leap
Svislý výskok s 180°, poté 360° s dopadem na chodidla, poté 360° s dopadem do polohy kliku; důraz na pevné tělo.
What you need: Podložka.
Goal: Plná rotace a čistý dopad.
Success: 360° se stabilním dopadem, čelem ve správném směru.
Works on: Air turn, Skok s dopadem do kliku
Výponové zdvihy na špičky, rovnováha v retiré 5 s, čtvrt, půl a plná piruety se spottingem; poté illusion u zdi.
What you need: Hladký povrch, zeď.
Goal: Stabilita na špičkách a čisté rotace.
Success: Pirueta 360° s kontrolovaným dopadem na obě strany.
Works on: Pirueta (otočka), Illusion
Trenér a sportovec zkoušejí různá umístění pro maximálně 8 prvků (jednotlivci): nejtěžší prvky v první polovině, silové prvky oddělené od intenzivních aerobních sekvencí, spojení na silné hudební akcenty.
What you need: Hudba sestavy, nástin choreografie.
Goal: Maximalizuje skóre obtížnosti bez ztráty provedení.
Success: Všechny prvky úspěšné ve 3 po sobě jdoucích průbězích.
Works on: Volný pád, Helicopter, Split leap, Illusion
Stejná choreografická část se provádí s průchodem všemi oblastmi (rohy, střed, okraje) a ve všech směrech (čelem, bokem, diagonálně); trenér si zaznamená nevyužité oblasti.
What you need: Soutěžní plocha vyznačená páskou.
Goal: Využití celé plochy podlahy, požadavek uměleckého hodnocení.
Success: V sestavě je využito všech 9 zón plochy.
Works on: Přeskoky stranou (grapevine), Turn step, Běh na místě (jog), Skip (poskok)
Bloky po 32 dobách se nejprve provádějí bez hudby na počet, poté s hudbou, poté v různých formacích (řada, trojúhelník, kolona); porovnává se úhel paží a načasování dopadů.
What you need: Skupina, zrcadlo nebo videokamera.
Goal: Totožné a současné provedení.
Success: Na záznamu jsou pohyby totožné v úhlu i načasování.
Works on: Jumping jack, Kop nohou (kick), Knee lift, Aerobní výpad
Střídání jedné minuty propulzních kroků (power knee, jump over, lunge off) s jednou minutou basic stepu pro aktivní odpočinek.
What you need: Step 15–20 cm.
Goal: Anaerobní vytrvalost a síla nohou.
Success: Kvalita dopadu zůstává stálá ve všech intervalech.
Works on: Power step (propulze), Lunge off step, Basic step na podložce
8 kol po 20 s maximálního úsilí a 10 s odpočinku, střídání burpee a squat jumpů (nebo jeden cvik).
What you need: Intervalový časovač.
Goal: Anaerobní kapacita.
Success: Počet opakování v posledním kole ≥ 70 % prvního.
Works on: Burpee, Squat jump
40 s práce / 20 s odpočinku: high knees, mountain climbers, skaters, jump lunges, plank jacks, star jumps; 1 min mezi koly.
What you need: Podložka, časovač.
Goal: Vytrvalost a vysoký výdej kalorií.
Success: Tempo udržené po celých 40 s.
Works on: High knees, Mountain climbers, Skaters, Jump lunges, Plank jacks, Star jump
Intervaly, které rostou a poté klesají (odpočinek = polovina intervalu), střídání burpee, tuck jumpů a lateral shuffle.
What you need: Časovač.
Goal: Snášenlivost námahy a rozložení tempa v proměnlivých intervalech.
Success: Žádné zastavení během intervalů.
Works on: Burpee, Tuck jump, Lateral shuffle
Stejné intervaly bez skákání: rychlý pochod s vysokými koleny, skaters bez skoku, pomalí mountain climbers, dřep s výponem, burpee bez skoku.
What you need: Podložka.
Goal: Intenzita pro začátečníky nebo sportovce s problémy s klouby.
Success: Tepová frekvence v cílové zóně bez nárazů.
Works on: High knees, Skaters, Mountain climbers, Dřep, Burpee
Dřepy, výpady, můstek, kliky, dipy na stepu, zkracovačky, bicycle crunch, superman; bez odpočinku mezi cviky.
What you need: Jednoručky 1–3 kg, podložka, step.
Goal: Svalová vytrvalost celého těla.
Success: Všechna opakování s dobrou technikou.
Works on: Dřep, Výpady, Můstek na hýždě, Kliky, Dipy na triceps (na stepu), Zkracovačky, Bicycle crunch, Superman (extenze vleže na břiše)
Sumo dřep s pulzy, donkey kicks, můstek s gumou, plank 45 s, boční plank 30 s na stranu, bicycle crunch.
What you need: Podložka, odporová guma.
Goal: Tónování dolní poloviny těla a středu těla.
Success: Práce je cítit v hýždích, ne ve spodní části zad.
Works on: Sumo dřep (plié), Donkey kick, Můstek na hýždě, Plank, Bicycle crunch
Špagát vpřed na obě strany, roznožný špagát, předklony, protažení kvadricepsů a kyčlí; na konci split handstand u zdi.
What you need: Podložka.
Goal: Flexibilita požadovaná ve skupině C.
Success: Špagát 180° na obě strany.
Works on: Špagát na podlaze, Svislý špagát (rovnováha)
Mambo, cha-cha, grapevine a box step na latinskou hudbu, s pohybem boků a volnými pažemi; každá skladba má vlastní refrén, který se opakuje.
What you need: Latinská hudba (salsa, merengue, reggaeton).
Goal: Zábavné kardio a koordinace.
Success: Refrén provedený bez následování instruktora.
Works on: Mambo, Cha-cha, Přeskoky stranou (grapevine), Box step / jazz square
Ve dvojicích jeden navrhne základní kroky na 8 dob, druhý je zrcadlí na dalších 8; role se střídají každou minutu.
What you need: Dvojice, hudba.
Goal: Pozornost, rychlé opakování a kreativita.
Success: Partner jej správně zopakuje na dobu.
Works on: Krok stranou s přísunem (step touch), V-step, Přeskoky stranou (grapevine), Knee lift, Kop nohou (kick)
Plné průběhy s obtížnostními prvky, aerobními pohyby a zvedáními (pro skupiny), s 5–8 min odpočinku; natočeno a analyzováno podle kritérií hodnocení (provedení, umělecké, obtížnost).
What you need: Hudba sestavy, soutěžní podlaha nebo prostor 10 × 10 m (7 × 7 m pro jednotlivce), videokamera.
Goal: Specifická vytrvalost a stabilita sestavy pod tlakem.
Success: Všechny prvky úspěšné a intenzita udržená do konce.
Works on: Aerobní klik, Air turn, Split leap, L-support, Pirueta (otočka), Jumping jack
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Lekce se buduje postupně: rozcvička (8–10 min, low impact), aerobní část s vrcholem intenzity uprostřed, poté tónování a zklidnění s protažením. Tepová frekvence by neměla prudce stoupat ani klesat.
Drills: Rozcvička na 8 dob, HIIT okruh 40/20, Zklidnění a závěrečné protažení
Aerobní hudba je organizována do frází po 32 dobách (4 × 8). Kroky se staví do bloků, které začínají na „1“ fráze, aby hudba a choreografie vždy seděly.
Drills: Hudebnost: fráze po 32 dobách, Metoda „add-on“ (choreografie po částech)
Add-on (nové bloky se přidávají k již naučeným), vrstvení (vrstvy složitosti se přidávají na jednoduchý krok), lineární progrese (mění se vždy jeden prvek). Metoda se volí podle úrovně skupiny.
Drills: Metoda „add-on“ (choreografie po částech), Metoda vrstvení
Každý blok se provádí vpravo i vlevo. Na stepu se vedoucí noha mění tapem nebo lichým počtem kroků; lekce, která pracuje jen vpravo, přetěžuje jednu stranu.
Každý pohyb má verzi low impact i high impact; instruktor ukazuje obě, aby v jedné lekci každý pracoval ve své zóně tepové frekvence.
Drills: Low impact HIIT, HIIT okruh 40/20, Intervaly power stepu
Poměr práce/odpočinku určuje účinek: 20/10 (Tabata) pro anaerobní kapacitu, 40/20 nebo 45/15 pro vytrvalost, 30/30 pro začátečníky. Cviky se střídají mezi horní a dolní polovinou těla.
Drills: Klasická Tabata, HIIT okruh 40/20, HIIT pyramida
Sestava na 1:20–1:30 kombinuje aerobní pohybové sekvence, obtížnostní prvky z různých skupin (maximálně 8 u jednotlivců), přechody, spojovací pohyby a u týmů zvedání a práci s partnerem. Pestrost skupin a zdařilé prvky se počítají víc než jeden velmi obtížný prvek.
Aerobní pohyby ve vysokém tempu jsou velmi náročné; silové prvky se umisťují tak, aby nenásledovaly hned po nejintenzivnějších sekvencích, a posledních 20 sekund musí vykazovat stejnou intenzitu jako prvních.
Drills: Plná soutěžní sestava, Kombinace 7 základních aerobních kroků
Umělecké hodnocení vyžaduje využití celé plochy podlahy, všech úrovní (podlaha, stoj, vzduch) a u týmů pestré formace a současné provedení. Přechody mezi formacemi musí být plynulé a nesmí narušit rytmus.
Drills: Využití prostoru, Synchronizace skupiny (trio, skupina)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Aerobics and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
