Хореография под музыку, построенная из базовых шагов (low и high impact), степ на платформе, интервалы HIIT и тонизирующие упражнения — вплоть до спортивной аэробики с элементами сложности. Развивает аэробную выносливость, координацию, музыкальность, силу и гибкость.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Aerobics: 75 techniques in 9 families, 28 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 63 min
Day 2
approx. 62 min
Day 3
approx. 73 min
75 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Ритмичный марш на месте или с продвижением, с подъёмом коленей и согласованной работой рук. Базовый и связующий шаг.
Шаг в сторону, вторая стопа приставляется и касается пола без переноса веса; 2 счёта в каждую сторону.
Шаг вперёд одной стопой, приставь другую, шаг назад, приставь; 4 счёта. На полу или на платформе.
Широкий шаг вперёд-вправо, широкий шаг вперёд-влево (образуя букву V), затем возврат в центр по одной стопе; 4 счёта.
Шаг в сторону, вторая стопа скрещивается сзади, шаг в сторону, приставь (или касание); 4 счёта.
Шаг вперёд с переносом веса, возврат на заднюю стопу, шаг назад и возврат; бёдра двигаются в латиноамериканском стиле.
Три быстрых шага на два счёта (1 и 2), часто после мамбо (мамбо ча-ча-ча); меняет ведущую ногу.
Четыре шага, рисующие квадрат: скрестно вперёд, назад, в сторону, вперёд; 4 счёта.
Бейсик-степ вперёд, а затем бейсик-степ в сторону, рисующие букву L; 8 счётов, используется для смены направления.
Шаг по диагонали вперёд, приставь, шаг по диагонали назад в другую сторону, приставь; рисует вершину буквы A.
Маршевые шаги или грейпвайн с поворотом на 360° при движении в сторону, на 4 счёта.
Шаг и подъём противоположного колена до высоты таза; попеременно или повторно (репитер). Одно из 7 базовых движений аэробики FIG.
Нога выбрасывается вперёд, в сторону или назад, прямая и подконтрольная; высота — по уровню. Базовое движение аэробики FIG.
Шаг в сторону и подъём пятки противоположной ноги к ягодице.
Лёгкий бег на месте или с продвижением, с приземлением на подушечку стопы и опусканием пятки.
Подскок на одной ноге, другая нога выбрасывается вперёд и низко; попеременно.
Прыжком ноги врозь и вместе, с согласованной работой рук в стороны и вверх или вниз.
Нога уходит назад (или в сторону) и касается пола носком, вес остаётся на опорной ноге; в high impact — с прыжком.
Приставной шаг с подскоком на три быстрых счёта (как ча-ча-ча с подскоком), из классической high-low аэробики.
Вверх-вверх-вниз-вниз с одной и той же ведущей ногой; стопа целиком на платформе.
Шаги поднимаются широко на углы степа и опускаются узко к центру.
Одна стопа встаёт на степ, другая только касается платформы и опускается; меняет ведущую ногу.
Встань на степ одной ногой и подними колено другой 3 раза (или 5), не опуская опорную ногу.
Перемещение в сторону через платформу: вверх, вверх, вниз с другой стороны, вниз.
С платформы сойди так, чтобы стопы оказались по обе стороны от неё, затем снова поднимись.
Поднимись на один конец платформы, пройди вдоль неё и сойди с другого конца.
Встань на один угол, подними колено или сделай мах, сойди на противоположный угол.
С платформы одна стопа касается пола сзади (или сбоку), затем возвращается на степ.
Поднимись и на платформе повернись на 180° или 360°, сходя с другой стороны или назад.
Вариант high impact: прыжок на платформу или через неё (power knee, jump over).
Присед, ладони на пол, прыжком отведи стопы назад в планку (отжимание по желанию), вернись и выпрыгни вверх, руки над головой.
Из планки поочерёдно и быстро подтягивай колени к груди.
Бег на месте с коленями на высоте таза, высокий темп.
Бег на месте с подъёмом пяток к ягодицам.
Присед и взрывной вертикальный прыжок, мягкое приземление сразу в присед.
Из выпада выпрыгни и смени ноги в воздухе.
Боковые прыжки с одной ноги на другую, свободная нога заводится назад скрестно.
Вертикальный прыжок с подтягиванием коленей к груди в воздухе.
Из планки стопы прыжком разводятся и сводятся.
Из приседа взрывной прыжок с руками и ногами, разведёнными буквой X.
Быстрое перемещение в сторону в низкой стойке, без скрещивания стоп, с касанием пола на каждом конце.
Таз уходит назад и вниз до параллели, вес на пятках.
Присед с широко расставленными стопами и носками, развёрнутыми наружу.
Выпад вперёд, назад или в сторону, заднее колено близко к полу.
Лёжа на спине, стопы на полу, подними таз, напрягая ягодицы.
Стоя на четвереньках, согнутая нога выталкивает подошву к потолку.
Упор на предплечья (или ладони) и носки, тело прямое; варианты: боковая планка, с касаниями плеч.
Лёжа на спине, колени согнуты, оторви плечи от пола, сокращая пресс.
Локоть тянется к противоположному колену попеременно, другая нога выпрямлена.
Отжимания на носках или на коленях, грудь близко к полу.
Ладони на краю степа, спина близко к нему, опускайся, сгибая локти.
Лёжа лицом вниз, руки и ноги поднимаются одновременно или попеременно.
Серия на руки и плечи с лёгкими гантелями: сгибания на бицепс, махи в стороны, жим над головой, разгибания на трицепс.
Отжимание с идеально прямым телом, грудь опускается почти до пола (меньше 10 см); основа семейства отжиманий (на одной руке, с хлопком и т. д.).
Отжимание, в котором одна нога лежит на трицепсе руки той же стороны, а другая вытянута назад; тело горизонтально.
Из положения стоя падение вперёд с прямым телом с приёмом в упор лёжа (или Венсон) и контролируемым опусканием.
Из упора сидя ноги проходят под телом из стороны в сторону (или спереди назад) с опорой на руки, заканчивая в упоре лёжа или в упоре.
Из положения лёжа на спине ноги описывают широкий круг над телом, и вращение переводит тело сразу в упор лёжа.
Вращения разведённых ног вокруг тела с попеременной опорой на руки (как на коне).
Упор на ладони, ноги вместе и прямые, удерживаются горизонтально; минимум 2 с.
Упор на ладони, ноги широко разведены и подняты, кисти между ногами.
Как упор углом, но ноги подняты почти вертикально (закрытый угол между корпусом и ногами).
Упор на ладони с горизонтальным телом, стопы не касаются пола; варианты: ноги врозь или полный.
Вертикальный прыжок с поворотом на 360°, 720° или больше, с приземлением на ноги или в упор лёжа (напр. air turn в упор лёжа).
Прыжок с коленями, подтянутыми к груди, с поворотом или без.
Прыжок с прямыми ногами, поднятыми вперёд, врозь (straddle) или вместе (pike), корпус наклонён к ним.
Прыжок с одной ноги с раскрытием ног в шпагат (180°) в воздухе; варианты с поворотом или сменой ног.
Прыжок, в котором ноги меняют положение шпагата в воздухе (передняя нога уходит назад).
Прыжок с коленями, раскрытыми в стороны, и подошвами вместе под телом (положение лягушки) в воздухе, часто с поворотом.
Любой прыжок (прямой, в группировке, ноги врозь, с поворотом) с завершением приземлением на руки в упор лёжа или в положение Венсон.
Поворот на подушечке одной стопы (360°, 720°...), другая нога в разных положениях (ретире, горизонтально, шпагат).
Вращение на одной ноге с опущенным корпусом и махом свободной ноги в вертикальный шпагат, проходящим близко к опорной ноге.
Равновесие на одной ноге, другая поднята в вертикальный шпагат (в сторону или вперёд), удержание не менее 2 с.
Продольный или поперечный шпагат на полу, 180°, с контролируемым входом (напр. из прыжка или из упора лёжа).
Мах прямой ногой до высоты плеча (180°) вперёд или в сторону с контролируемым возвратом; требование к гибкости в хореографии.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Марш, step touch, V-степ, грейпвайн, подъём колена, захлёст голени блоками по 8 счётов с простыми движениями рук; постепенно увеличивай амплитуду и добавляй руки.
What you need: Музыка 125-130 BPM.
Goal: Повышает пульс и готовит суставы.
Success: Вся группа в такт, без остановок.
Works on: Марш на месте (march), Приставной шаг с касанием (step touch), V-степ, Скрестный шаг в сторону (грейпвайн), Подъём колена, Захлёст голени / leg curl
Круги плечами и руками, контролируемые махи вперёд и в сторону, выпады с поворотом, медленные приседы.
What you need: Свободное пространство.
Goal: Мобильность перед движениями с большой амплитудой.
Success: Амплитуда постепенно растёт, без боли.
Works on: Мах ногой (kick), Выпады, Присед
Медленный марш и step touch 2 мин, чтобы снизить пульс, затем статическая растяжка икр, квадрицепсов, задней поверхности бедра, приводящих, ягодиц, груди и плеч.
What you need: Коврик.
Goal: Восстановление пульса и регенерация.
Success: Пульс в конце ниже 110.
Works on: Марш на месте (march), Приставной шаг с касанием (step touch)
Разучивается и повторяется блок A; затем разучивается блок B, затем A+B; затем C, затем A+B+C и так далее, до полной связки.
What you need: Музыка с фразами по 32 счёта.
Goal: Запоминание хореографии без перегрузки.
Success: Полная связка выполнена дважды без ошибок.
Works on: Бейсик-степ, V-степ, Мамбо, Квадрат / jazz square, Скрестный шаг в сторону (грейпвайн)
Начни с простого блока (марш, бейсик, V-степ), затем добавляй по одному: смену направления, смену ритма (ча-ча-ча), поворот, координированные движения рук.
What you need: Музыка 130-135 BPM.
Goal: Повышает сложность, не теряя группу.
Success: Последний слой выполнен в такт всей группой.
Works on: Бейсик-степ, V-степ, Ча-ча-ча, Шаг с поворотом, L-степ
Спортсмен определяет «1» фразы (сильную долю, начало фразы), отмечая её хлопком, затем меняет шаг только в начале каждой фразы из 32 счётов.
What you need: Музыка для аэробики с фразировкой по 32 счёта.
Goal: Движение синхронизировано со структурой музыки.
Success: Все смены шагов приходятся на «1» фразы.
Works on: Марш на месте (march), Приставной шаг с касанием (step touch), Джампинг джек
Бейсик, V-степ, репитер колена, over the top, из угла в угол, с tap для смены ноги; блок выполняется с правой и с левой ноги.
What you need: Степ 15-20 см, музыка 125-128 BPM.
Goal: Техника на платформе и симметрия.
Success: Стопа целиком на степе на каждом шаге, в такт.
Works on: Бейсик-степ на платформе, V-степ на платформе, Репитер колена на степе, Over the top (через платформу), Из угла в угол, Tap up / tap down
Комбинация на 8×8 счётов из марша, бега, скипа, подъёма колена, маха ногой, джампинг джека и выпада, с асимметричными руками и сменами направления, как в аэробных последовательностях соревновательных композиций.
What you need: Музыка 145-160 BPM.
Goal: Интенсивность, координация и точность базовых шагов.
Success: Комбинация выполнена в соревновательном темпе со стабильной амплитудой.
Works on: Марш на месте (march), Бег на месте (jog), Скип (подскок), Подъём колена, Мах ногой (kick), Джампинг джек, Выпад в аэробике
Отжимания с полной амплитудой, отжимания узким упором, отжимания с поднятой ногой, удержание положения Венсон 10 с, Венсон с медленным опусканием, затем полный Венсон.
What you need: Коврик.
Goal: Сила, необходимая для семейства отжиманий группы A.
Success: 5 отжиманий Венсон на каждую сторону с горизонтальным телом.
Works on: Отжимание в аэробике, Отжимание Венсон
Падения из положения на коленях, затем из приседа, затем из положения стоя на толстый мат, с прямым телом и подконтрольно сгибающимися локтями; затем на соревновательном ковре.
What you need: Толстый мат, затем соревновательный ковёр.
Goal: Безопасное и чистое свободное падение.
Success: Приземление в упор лёжа без касания пола грудью или коленями.
Works on: Свободное падение, Отжимание в аэробике
Упор с поджатыми ногами, с одной выпрямленной ногой, полный угол на низких параллетах, затем на полу; упор ноги врозь; в конце упор V.
What you need: Низкие параллеты или блоки, мат.
Goal: Статическая сила для соревновательных упоров.
Success: Упор углом на полу удерживается 2 с с ногами горизонтально.
Works on: Упор углом (L), Упор ноги врозь, Упор V
Высокие махи ногами, прыжок-шаг (маленький жете) через препятствие, затем прыжок в шпагат с разбега в 3 шага; отрабатывается на обе ноги.
What you need: Пространство по диагонали, мягкое препятствие.
Goal: Раскрытие на 180° в воздухе и высота.
Success: Полный шпагат в воздухе, видимый на записи.
Works on: Высокий мах ногой, Прыжок в шпагат, Прыжок «ножницы»
Вертикальный прыжок на 180°, затем на 360° с приземлением на ноги, затем на 360° с приземлением в упор лёжа; акцент на собранном теле.
What you need: Коврик.
Goal: Полный поворот и чистое приземление.
Success: 360° с устойчивым приземлением, лицом в правильном направлении.
Works on: Прыжок с поворотом (air turn), Прыжок с приземлением в упор лёжа
Подъёмы на полупальцы (relevé), равновесие в ретире 5 с, пируэт на четверть, половину и полный оборот с фиксацией взгляда; затем иллюзион у стены.
What you need: Гладкая поверхность, стена.
Goal: Устойчивость на полупальцах и чистые вращения.
Success: Пируэт на 360° с контролируемым завершением в обе стороны.
Works on: Пируэт (поворот), Иллюзион
Тренер и спортсмен пробуют разные расстановки максимум 8 элементов (индивидуальная программа): самые сложные элементы в первой половине, силовые элементы отделены от интенсивных аэробных последовательностей, связки на сильных музыкальных акцентах.
What you need: Музыка композиции, схема хореографии.
Goal: Максимизирует оценку за сложность без потерь в исполнении.
Success: Все элементы выполнены в 3 прогонах подряд.
Works on: Свободное падение, Вертолёт, Прыжок в шпагат, Иллюзион
Один и тот же хореографический отрезок выполняется с проходом по всем зонам (углы, центр, края) и во всех направлениях (вперёд, в сторону, по диагонали); тренер отмечает неиспользованные зоны.
What you need: Соревновательная площадка, размеченная лентой.
Goal: Использование всей площадки — требование оценки за артистизм.
Success: В композиции использованы все 9 зон площадки.
Works on: Скрестный шаг в сторону (грейпвайн), Шаг с поворотом, Бег на месте (jog), Скип (подскок)
Блоки по 32 счёта выполняются сначала без музыки под счёт, затем под музыку, затем в разных построениях (линия, треугольник, колонна); сравниваются угол рук и момент приземлений.
What you need: Группа, зеркало или видеокамера.
Goal: Одинаковое и одновременное исполнение.
Success: На записи движения совпадают по углу и по времени.
Works on: Джампинг джек, Мах ногой (kick), Подъём колена, Выпад в аэробике
Чередование минуты шагов с толчком (power knee, jump over, lunge off) и минуты бейсик-степа для активного восстановления.
What you need: Степ 15-20 см.
Goal: Анаэробная выносливость и мощность ног.
Success: Качество приземления стабильно во всех интервалах.
Works on: Силовой шаг (с толчком), Выпад со степа, Бейсик-степ на платформе
8 раундов: 20 с работы на максимуме и 10 с отдыха, чередуя бёрпи и прыжки из приседа (или одно упражнение).
What you need: Интервальный таймер.
Goal: Анаэробная выносливость.
Success: Количество повторений в последнем раунде ≥ 70% от первого.
Works on: Бёрпи, Прыжок из приседа
40 с работы / 20 с отдыха: высокое поднимание колен, mountain climbers, конькобежец, выпады в прыжке, plank jacks, прыжки «звезда»; 1 мин между раундами.
What you need: Коврик, таймер.
Goal: Выносливость и высокий расход калорий.
Success: Темп сохраняется все 40 с.
Works on: Высокое поднимание колен, Mountain climbers, Конькобежец, Выпады в прыжке, Plank jacks, Прыжок «звезда»
Интервалы, которые растут, а затем уменьшаются (отдых = половина интервала), чередуя бёрпи, прыжки с подтягиванием коленей и боковые приставные шаги.
What you need: Таймер.
Goal: Переносимость нагрузки и распределение сил на переменных интервалах.
Success: Без остановок во время интервалов.
Works on: Бёрпи, Прыжок с подтягиванием коленей, Боковые приставные шаги
Те же интервалы без прыжков: быстрый марш с высоким подниманием колен, конькобежец без прыжка, медленные mountain climbers, присед с подъёмом на носки, бёрпи без прыжка.
What you need: Коврик.
Goal: Интенсивность для начинающих или спортсменов с проблемами суставов.
Success: Пульс в целевой зоне без ударной нагрузки.
Works on: Высокое поднимание колен, Конькобежец, Mountain climbers, Присед, Бёрпи
Приседы, выпады, ягодичный мост, отжимания, обратные отжимания от степа, скручивания, велосипед, superman; без отдыха между упражнениями.
What you need: Гантели 1-3 кг, коврик, степ.
Goal: Силовая выносливость всего тела.
Success: Все повторения с хорошей техникой.
Works on: Присед, Выпады, Ягодичный мост, Отжимания, Обратные отжимания (от степа), Скручивания, Велосипед, Superman (разгибания лёжа на животе)
Присед сумо с пульсациями, отведения ноги назад, ягодичный мост с лентой, планка 45 с, боковая планка 30 с на каждую сторону, велосипед.
What you need: Коврик, резиновая лента.
Goal: Тонус нижней части тела и кора.
Success: Работа ощущается в ягодицах, а не в пояснице.
Works on: Присед сумо (плие), Отведение ноги назад (donkey kick), Ягодичный мост, Планка, Велосипед
Продольный шпагат на обе стороны, поперечный шпагат, наклоны вперёд, растяжка квадрицепсов и тазобедренных суставов; в конце — стойка на руках в шпагате у стены.
What you need: Коврик.
Goal: Гибкость, которой требует группа C.
Success: Шпагат 180° на обе стороны.
Works on: Шпагат на полу, Вертикальный шпагат (равновесие)
Мамбо, ча-ча-ча, грейпвайн и квадрат под латиноамериканскую музыку, с движением бёдер и свободными руками; у каждого трека свой припев, который повторяется.
What you need: Латиноамериканская музыка (сальса, меренге, реггетон).
Goal: Весёлое кардио и координация.
Success: Припев выполнен без подглядывания за инструктором.
Works on: Мамбо, Ча-ча-ча, Скрестный шаг в сторону (грейпвайн), Квадрат / jazz square
В парах один предлагает базовые шаги на 8 счётов, другой зеркально повторяет их на следующие 8; роли меняются каждую минуту.
What you need: Пары, музыка.
Goal: Внимание, быстрое воспроизведение и креативность.
Success: Партнёр правильно повторяет в такт.
Works on: Приставной шаг с касанием (step touch), V-степ, Скрестный шаг в сторону (грейпвайн), Подъём колена, Мах ногой (kick)
Полные прогоны с элементами сложности, аэробными движениями и поддержками (для групп), с отдыхом 5-8 мин; записываются на видео и разбираются по судейским критериям (исполнение, артистизм, сложность).
What you need: Музыка композиции, соревновательный ковёр или площадка 10 × 10 м (7 × 7 м для индивидуальных), видеокамера.
Goal: Специальная выносливость и стабильность композиции под давлением.
Success: Все элементы выполнены, интенсивность сохраняется до конца.
Works on: Отжимание в аэробике, Прыжок с поворотом (air turn), Прыжок в шпагат, Упор углом (L), Пируэт (поворот), Джампинг джек
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Занятие выстраивается постепенно: разминка (8-10 мин, low impact), аэробная часть с пиком интенсивности в середине, затем тонизирующие упражнения и заминка с растяжкой. Пульс не должен резко ни расти, ни падать.
Drills: Разминка на 8 счётов, HIIT-круг 40/20, Заминка и финальная растяжка
Музыка для аэробики организована фразами по 32 счёта (4 × 8). Шаги строятся блоками, начинающимися на «1» фразы, чтобы музыка и хореография всегда совпадали.
Drills: Музыкальность: фразы по 32 счёта, Метод «add-on» (хореография по частям)
Add-on (новые блоки добавляются к уже выученным), layering (слои сложности добавляются поверх простого шага), линейная прогрессия (за раз меняется только один элемент). Метод выбирается в зависимости от уровня группы.
Drills: Метод «add-on» (хореография по частям), Метод наслоения (layering)
Каждый блок выполняется с правой и с левой ноги. В степе ведущая нога меняется с помощью tap или нечётного количества шагов; занятие, где работают только с правой, перегружает одну сторону.
У каждого движения есть вариант low impact и high impact; инструктор показывает оба, чтобы на одном занятии каждый работал в своей пульсовой зоне.
Drills: HIIT low impact, HIIT-круг 40/20, Интервалы с силовыми шагами
Соотношение работы и отдыха определяет эффект: 20/10 (табата) — для анаэробной выносливости, 40/20 или 45/15 — для общей выносливости, 30/30 — для начинающих. Упражнения чередуются между верхней и нижней частью тела.
Drills: Классическая табата, HIIT-круг 40/20, HIIT-пирамида
Композиция на 1:20-1:30 объединяет аэробные последовательности, элементы сложности из разных групп (максимум 8 в индивидуальной программе), переходы, связки и, в командах, поддержки и работу с партнёром. Разнообразие групп и выполненные элементы ценятся больше, чем один очень сложный элемент.
Drills: Расстановка элементов в композиции, Полная соревновательная композиция
Аэробные движения в высоком темпе очень энергозатратны; силовые элементы ставят так, чтобы они не шли сразу после самых интенсивных последовательностей, а последние 20 секунд должны показывать ту же интенсивность, что и первые.
Drills: Полная соревновательная композиция, Комбинация из 7 базовых шагов аэробики
Оценка за артистизм требует использования всей площадки, всех уровней (партер, стоя, в воздухе) и, в командах, разнообразных построений и одновременного исполнения. Переходы между построениями должны быть плавными и не ломать ритм.
Drills: Использование площадки, Синхронность в группе (трио, группа)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Aerobics and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
