Horeogrāfija mūzikas pavadībā, kas veidota no pamatsoļiem (zema un augsta trieciena), soļi uz platformas, HIIT intervāli un toņošana, līdz pat sacensību aerobikas vingrošanai ar sarežģītības elementiem. Attīsta aerobo izturību, koordināciju, muzikalitāti, spēku un lokanību.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Aerobics: 75 techniques in 9 families, 28 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 63 min
Day 2
approx. 62 min
Day 3
approx. 73 min
75 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Ritmiska soļošana uz vietas vai pārvietojoties, paceļot ceļus ar saskaņotām rokām. Pamata un pārejas solis.
Solis uz sāniem, otra pēda pievienojas un pieskaras grīdai, nepārnesot svaru; 2 skaitļi uz katru pusi.
Solis uz priekšu ar vienu kāju, pievienojas otra, solis atpakaļ, pievienojas; 4 skaitļi. Uz grīdas vai uz platformas.
Plats solis uz priekšu pa labi, plats solis uz priekšu pa kreisi (veidojot V), pēc tam atgriešanās centrā pa vienai kājai; 4 skaitļi.
Solis uz sāniem, otra pēda šķērso aiz muguras, solis uz sāniem, pievienošana (vai pieskāriens); 4 skaitļi.
Solis uz priekšu ar svara pārnesi, atgriešanās uz aizmugurējās kājas, solis atpakaļ un atgriešanās; gurni kustas latīņu stilā.
Trīs ātri soļi divos skaitļos (1 un 2), bieži pēc mambo (mambo cha-cha); tas maina vadošo kāju.
Četri soļi, zīmējot kvadrātu: šķērsot uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem, uz priekšu; 4 skaitļi.
Pamatsolis uz priekšu, kam seko pamatsolis uz sāniem, zīmējot L; 8 skaitļi, izmanto orientācijas maiņai.
Diagonāls solis uz priekšu, pievienošana, diagonāls solis atpakaļ uz otru pusi, pievienošana; zīmē A virsotni.
Soļošanas soļi vai grapevine ar 360° pagriezienu, pārvietojoties uz sāniem, 4 skaitļos.
Solis un pretējā ceļgala pacelšana līdz gurnu augstumam; pamīšus vai atkārtojot (repeater). Viena no 7 pamata FIG aerobikas kustībām.
Kāja tiek sista uz priekšu, uz sāniem vai atpakaļ, taisna un kontrolēta; augstums atbilstoši līmenim. Pamata FIG aerobikas kustība.
Solis uz sāniem un pretējā papēža pievilkšana pie sēžamvietas.
Viegla skriešana uz vietas vai pārvietojoties, nolaižoties uz pēdas pirkstgalu pamatnes un nolaižot papēdi.
Lēciens uz vienas kājas ar otru kāju pavirzītu uz priekšu un zemu; pamīšus.
Lēciens ar kāju atvēršanu un savienošanu, rokas saskaņoti uz sāniem un uz augšu vai uz leju.
Kāja iet atpakaļ (vai uz sāniem) un ar pirkstgaliem pieskaras grīdai, svars paliek uz atbalsta kājas; augsts trieciens ar lēcienu.
Lēcienu solis uz sāniem trīs ātros skaitļos (kā lēcienu cha-cha), no klasiskās high-low aerobikas.
Augšā-augšā-lejā-lejā ar to pašu vadošo kāju; visa pēda uz platformas.
Soļi uzkāpjot ir plati uz platformas stūriem un nokāpjot šauri uz centru.
Viena pēda uzkāpj, otra tikai pieskaras platformai un nolaižas; tas maina vadošo kāju.
Uzkāp ar vienu kāju un paceļ otru ceļgalu 3 reizes (vai 5), nenolaižot atbalsta kāju.
Pārvietošanās uz sāniem pāri platformai: augšā, augšā, lejā otrā pusē, lejā.
No platformas nokāp ar vienu pēdu katrā tās pusē, pēc tam uzkāp atpakaļ.
Uzkāp platformas vienā galā, pārvietojies pa tās garumu un nokāp otrā galā.
Uzkāp uz viena stūra, paceļ ceļgalu vai veic kick, nokāp uz pretējā stūra.
No platformas viena pēda pieskaras grīdai aiz sevis (vai uz sāniem), pēc tam atgriežas uz platformas.
Uzkāp un uz platformas pagriezies par 180° vai 360°, nokāpjot otrā pusē vai aizmugurē.
Augsta trieciena variācija: lēciens uz platformas vai pāri tai (power knee, jump over).
Pietupiens, rokas uz grīdas, atlēciens ar kājām plankā (atspiešanās pēc izvēles), atgriešanās un lēciens uz augšu ar rokām virs galvas.
No planka pamīšus un ātri virza ceļus pret krūtīm.
Skriešana uz vietas ar ceļiem gurnu augstumā, augsta kadence.
Skriešana uz vietas, virzot papēžus pret sēžamvietu.
Pietupiens un sprādzienveida vertikāls lēciens, maiga nolaišanās taisni atpakaļ pietupienā.
No izpildes soļa uzlec un maini kājas gaisā.
Sānu lēcieni no vienas kājas uz otru, brīvajai kājai šķērsojot aiz muguras.
Vertikāls lēciens ar ceļiem, pievilktiem pie krūtīm gaisā.
No planka pēdas uzlec atstatus un atpakaļ kopā.
No pietupiena sprādzienveida lēciens ar rokām un kājām, izpletušām X formā.
Ātra kustība uz sāniem zemā pozīcijā, nešķērsojot pēdas, pieskaroties grīdai katrā galā.
Gurni virzās atpakaļ un uz leju līdz paralēlei, svars uz papēžiem.
Pietupiens ar plati izvietotām pēdām un uz āru pagrieztiem pirkstgaliem.
Izpildes solis uz priekšu, atpakaļ vai uz sāniem, aizmugurējais ceļgals tuvu grīdai.
Guļot uz muguras, pēdas plakaniski uz grīdas, paceļ gurnus, saspiežot sēžamvietu.
Četrrāpus saliektā kāja spiež pēdas zoli pret griestiem.
Atbalsts uz apakšdelmiem (vai rokām) un pirkstgaliem, ķermenis taisns; variācijas: sānu planka, ar plecu pieskārieniem.
Guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem, paceļ plecus no grīdas, saspiežot vēdera muskuļus.
Elkonis virzās pret pretējo ceļgalu pamīšus, otra kāja izstiepta.
Atspiešanās uz pirkstgaliem vai uz ceļiem, krūtis tuvu grīdai.
Rokas uz platformas malas, mugura tuvu tai, nolaidies, saliecot elkoņus.
Guļot uz vēdera, rokas un kājas paceļas vienlaikus vai pamīšus.
Roku un plecu sērija ar vieglām hantelēm: bicepsu celšanas, pacelšana uz sāniem, spiešana virs galvas, tricepsu izstiepšanas.
Atspiešanās ar pilnīgi taisnu ķermeni, krūtīm nolaižoties gandrīz līdz grīdai (zem 10 cm); atspiešanās saimes pamats (ar vienu roku, ar plaukšķi utt.).
Atspiešanās ar vienu kāju, kas balstās uz tās pašas puses rokas tricepsa, un otru izstieptu atpakaļ; ķermenis horizontāli.
No stāvus kritiens uz priekšu ar taisnu ķermeni, ķerts atspiešanās (vai Wenson) pozīcijā ar kontrolētu nolaišanos.
No sēdus atbalsta kājas pārvietojas zem ķermeņa no vienas puses uz otru (vai no priekšas uz aizmuguri), ķermenim balstoties uz rokām, beidzot atspiešanās vai atbalsta pozīcijā.
No guļus uz muguras kājas veic plašu apli virs ķermeņa, un rotācija ved ķermeni tieši atspiešanās pozīcijā.
Izplestu kāju rotācijas ap ķermeni ar pārmaiņus atbalstu uz rokām (kā uz zirga ar rokturiem).
Atbalsts uz plaukstām ar kājām kopā un taisnām, noturētām horizontāli; vismaz 2 s.
Atbalsts uz plaukstām ar plati atstatus paceltām kājām, rokas starp kājām.
Kā L, bet ar kājām, paceltām gandrīz līdz vertikālei (slēgts leņķis starp rumpi un kājām).
Atbalsts uz plaukstām ar horizontālu ķermeni, pēdas nepieskaras grīdai; variācijas: straddle vai pilna.
Vertikāls lēciens ar 360°, 720° vai lielāku rotāciju, nolaižoties uz kājām vai atspiešanās pozīcijā (piem., air turn uz atspiešanos).
Lēciens ar ceļiem, pievilktiem pie krūtīm, ar pagriezienu vai bez tā.
Lēciens ar taisnām kājām, paceltām uz priekšu, atstatus (straddle) vai kopā (pike), rumpim noliecoties pret tām.
Lēciens no vienas kājas, atverot kājas šķērsvīlē (180°) gaisā; variācijas ar pagriezienu vai maiņu.
Lēciens, kurā kājas maina šķērsvīles pozīciju gaisā (priekšējā kāja aiziet uz aizmuguri).
Lēciens ar ceļiem, atvērtiem uz sāniem, un zolēm kopā zem ķermeņa (varles pozīcija) gaisā, bieži ar pagriezienu.
Jebkurš lēciens (taisns, tuck, straddle, air turn), kas beidzas ar nolaišanos uz rokām atspiešanās vai Wenson pozīcijā.
Pagrieziens uz vienas kājas pirkstgalu pamatnes (360°, 720°...), otrai kājai dažādās pozīcijās (retiré, horizontāli, šķērsvīle).
Rotācija uz vienas kājas ar nolaistu rumpi un brīvo kāju, kas tiek vēzēta vertikālā šķērsvīlē, paejot tuvu atbalsta kājai.
Līdzsvars uz vienas kājas ar otru kāju, pacelto vertikālā šķērsvīlē (uz sāniem vai priekšu), noturot vismaz 2 s.
Šķērsvīle uz priekšu vai uz sāniem uz grīdas, 180°, ar kontrolētu ieiešanu (piem., no lēciena vai no atspiešanās).
Taisnas kājas sitiens līdz plecu augstumam (180°) uz priekšu vai uz sāniem ar kontrolētu atgriešanos; lokanības prasība horeogrāfijā.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
March, step touch, V-step, grapevine, knee lift, leg curl, 8 skaitļu blokos, ar vienkāršām rokām; pakāpeniski palielini kustības amplitūdu un pievieno rokas.
What you need: Mūzika 125–130 BPM.
Goal: Paaugstina pulsu un sagatavo locītavas.
Success: Visa grupa uz sitiena, bez apstāšanās.
Works on: Soļošana uz vietas (march), Solis uz sāniem ar pieskārienu (step touch), V-step, Solis uz sāniem ar šķērsošanu (grapevine), Ceļa pacelšana (knee lift), Kājas saliekšana / augšstilba aizmugures saliekšana
Plecu un roku apļi, kontrolēti sitieni uz priekšu un uz sāniem, izpildes soļi ar rotāciju, lēni pietupieni.
What you need: Atvērta telpa.
Goal: Kustīgums pirms kustībām ar lielu amplitūdu.
Success: Kustības amplitūda pakāpeniski palielinās, bez sāpēm.
Works on: Kājas sitiens (kick), Izpildes soļi, Pietupiens
Lēna soļošana un step touch 2 min, lai pazeminātu pulsu, pēc tam statiska ikru, četrgalvaino muskuļu, augšstilba aizmugures, adduktoru, sēžamvietas, krūšu un plecu stiepšana.
What you need: Paklājs.
Goal: Pulsa atgūšanās un reģenerācija.
Success: Pulss beigās zem 110.
Works on: Soļošana uz vietas (march), Solis uz sāniem ar pieskārienu (step touch)
A bloks tiek apgūts un atkārtots; pēc tam tiek apgūts B bloks, kam seko A+B; tad C, tad A+B+C un tā tālāk līdz pilnai programmai.
What you need: Mūzika ar 32 skaitļu frāzēm.
Goal: Horeogrāfijas iegaumēšana bez pārslodzes.
Success: Pilna programma izpildīta divreiz bez kļūdām.
Works on: Pamatsolis, V-step, Mambo, Kvadrāta solis / jazz square, Solis uz sāniem ar šķērsošanu (grapevine)
Sāc ar vienkāršu bloku (march, basic, V-step), pēc tam pievieno pa vienam: virziena maiņu, ritma maiņu (cha-cha), pagriezienu, koordinētas rokas.
What you need: Mūzika 130–135 BPM.
Goal: Palielina sarežģītību, nezaudējot grupu.
Success: Pēdējais slānis izpildīts uz sitiena visai grupai.
Works on: Pamatsolis, V-step, Cha-cha, Pagrieziena solis (turn step), L-step
Sportists atpazīst frāzes “1” (spēcīgo sitienu, frāzes sākumu), atzīmējot to ar plaukšķi, pēc tam maina soli tikai katras 32 skaitļu frāzes sākumā.
What you need: Aerobikas mūzika ar 32 skaitļu frāzēm.
Goal: Kustība sinhronizēta ar mūzikas struktūru.
Success: Visas soļu maiņas iekrīt frāzes “1”.
Works on: Soļošana uz vietas (march), Solis uz sāniem ar pieskārienu (step touch), Jumping jack
Basic, V-step, knee repeater, over the top, corner to corner, ar tap kāju maiņai; bloks tiek veikts pa labi un pa kreisi.
What you need: Platforma 15–20 cm, mūzika 125–128 BPM.
Goal: Tehnika uz platformas un simetrija.
Success: Visa pēda uz platformas katrā solī, uz sitiena.
Works on: Pamatsolis uz platformas, V-step uz platformas, Repeater knee uz platformas, Over the top (pāri virsum), No stūra uz stūri, Tap up / tap down
Kombinācija 8×8 skaitļos, izmantojot march, jog, skip, knee lift, kick, jumping jack un lunge, ar asimetriskām rokām un virziena maiņām, kā sacensību programmu aerobikas kustību secībās.
What you need: Mūzika 145–160 BPM.
Goal: Intensitāte, koordinācija un pamatsoļu precizitāte.
Success: Kombinācija izpildīta sacensību tempā ar nemainīgu amplitūdu.
Works on: Soļošana uz vietas (march), Skriešana uz vietas (jog), Skip (lēciens), Ceļa pacelšana (knee lift), Kājas sitiens (kick), Jumping jack, Aerobikas izpildes solis (aerobic lunge)
Atspiešanās ar pilnu amplitūdu, atspiešanās ar šauru satvērienu, atspiešanās ar vienu kāju paceltu, Wenson pozīcijas noturēšana 10 s, Wenson ar lēnu nolaišanos, pēc tam pilns Wenson.
What you need: Paklājs.
Goal: Spēks, kas nepieciešams A grupas atspiešanās saimei.
Success: 5 Wenson atspiešanās katrā pusē ar horizontālu ķermeni.
Works on: Aerobikas atspiešanās, Wenson atspiešanās
Kritieni no ceļgalstājas, pēc tam no pietupiena, pēc tam no stāvus uz biezā paklāja, ar taisnu ķermeni un kontrolēti padodošiem elkoņiem; pēc tam uz sacensību grīdas.
What you need: Biezs paklājs, pēc tam sacensību grīda.
Goal: Drošs, tīrs brīvais kritiens.
Success: Nolaišanās atspiešanās pozīcijā, krūtīm vai ceļiem nepieskaroties grīdai.
Works on: Brīvais kritiens, Aerobikas atspiešanās
Atbalsts ar pievilktām kājām, ar vienu kāju izstieptu, pilns L uz zemām paralēlēm, pēc tam uz grīdas; straddle atbalsts; V-atbalsts beigās.
What you need: Zemas paralēles vai bloki, paklājs.
Goal: Statiskais spēks sacensību atbalstiem.
Success: L-atbalsts uz grīdas noturēts 2 s ar horizontālām kājām.
Works on: L-atbalsts, Straddle atbalsts, V-atbalsts
Augstie kāju sitieni, soļa lēciens (mazais jeté) pāri šķērslim, pēc tam split leap ar 3 soļu pieskrējienu; strādā ar abām kājām.
What you need: Diagonāla telpa, mīksts šķērslis.
Goal: 180° atvēršanās gaisā un augstums.
Success: Pilna šķērsvīle gaisā, redzama ierakstā.
Works on: Augstais kājas sitiens, Split lēciens (split leap), Scissors leap (šķēres)
Vertikāls lēciens ar 180°, pēc tam 360° ar nolaišanos uz kājām, pēc tam 360° ar nolaišanos atspiešanās pozīcijā; uzmanība uz saspringtu ķermeni.
What you need: Paklājs.
Goal: Pilna rotācija un tīra nolaišanās.
Success: 360° ar stabilu nolaišanos, vērstu pareizajā virzienā.
Works on: Air turn, Lēciens ar nolaišanos atspiešanās pozīcijā
Relevé pieceļšanās uz pirkstgaliem, retiré līdzsvars 5 s, ceturtdaļas, pusē un pilna piruete ar spotting; pēc tam illusion pie sienas.
What you need: Gluda virsma, siena.
Goal: Stabilitāte uz pirkstgaliem un tīras rotācijas.
Success: 360° piruete ar kontrolētu nolaišanos uz abām pusēm.
Works on: Pirouette (pagrieziens), Illusion
Treneris un sportists pārbauda dažādus izvietojumus maksimāli 8 elementiem (individuāli): grūtākie elementi pirmajā pusē, spēka elementi atdalīti no intensīvām aerobikas secībām, savienojumi uz spēcīgajiem mūzikas akcentiem.
What you need: Programmas mūzika, horeogrāfijas shēma.
Goal: Maksimāli palielina sarežģītības punktus, nezaudējot izpildījumu.
Success: Visi elementi izdevušies 3 secīgos izpildījumos.
Works on: Brīvais kritiens, Helikopters, Split lēciens (split leap), Illusion
Tas pats horeogrāfijas posms tiek izpildīts, šķērsojot visas zonas (stūrus, centru, malas) un visos virzienos (uz priekšu, uz sāniem, pa diagonāli); treneris atzīmē neizmantotās zonas.
What you need: Sacensību laukums, atzīmēts ar lenti.
Goal: Visas grīdas laukuma izmantošana, mākslinieciskā vērtējuma prasība.
Success: Programmā izmantotas visas 9 grīdas laukuma zonas.
Works on: Solis uz sāniem ar šķērsošanu (grapevine), Pagrieziena solis (turn step), Skriešana uz vietas (jog), Skip (lēciens)
32 skaitļu bloki vispirms tiek izpildīti bez mūzikas uz skaitļiem, pēc tam ar mūziku, pēc tam dažādos veidojumos (līnija, trīsstūris, kolonna); tiek salīdzināts roku leņķis un nolaišanās laiks.
What you need: Grupa, spogulis vai video kamera.
Goal: Identisks un vienlaicīgs izpildījums.
Success: Ierakstā kustības ir identiskas pēc leņķa un laika.
Works on: Jumping jack, Kājas sitiens (kick), Ceļa pacelšana (knee lift), Aerobikas izpildes solis (aerobic lunge)
Pārmaiņus viena minūte dzinējsoļu (power knee, jump over, lunge off) ar vienu minūti basic step aktīvajai atgūšanai.
What you need: Platforma 15–20 cm.
Goal: Anaerobā izturība un kāju jauda.
Success: Nolaišanās kvalitāte visos intervālos paliek nemainīga.
Works on: Power step (dzinējsolis), Izpildes solis no platformas (lunge off step), Pamatsolis uz platformas
8 raundi pa 20 s maksimālas piepūles un 10 s atpūtas, mainot burpijus un lēcienus no pietupiena (vai viens vingrinājums).
What you need: Intervālu taimeris.
Goal: Anaerobā kapacitāte.
Success: Atkārtojumu skaits pēdējā raundā ≥ 70 % no pirmā.
Works on: Burpiji, Lēciens no pietupiena
40 s darbs / 20 s atpūta: augstie ceļi, kalnu kāpēji, skaters, jump lunges, plank jacks, star jumps; 1 min starp raundiem.
What you need: Paklājs, taimeris.
Goal: Izturība un liels kaloriju patēriņš.
Success: Temps saglabāts visas 40 s garumā.
Works on: Augstie ceļi, Kalnu kāpēji (mountain climbers), Skaters (slidotāja lēcieni), Lēcieni ar izpildes soļiem (jump lunges), Plank jacks, Zvaigžņu lēciens (star jump)
Intervāli, kas pieaug un pēc tam samazinās (atpūta = puse no intervāla), mainot burpijus, tuck jump un sānu pārbīdes.
What you need: Taimeris.
Goal: Piepūles panesamība un tempa sadale mainīgos intervālos.
Success: Bez apstāšanās intervālu laikā.
Works on: Burpiji, Tuck jump (lēciens ar ceļu pievilkšanu), Sānu pārbīde (lateral shuffle)
Tie paši intervāli bez lēcieniem: ātra soļošana ar augstiem ceļiem, skaters bez lēciena, lēni kalnu kāpēji, pietupiens ar ikru pacelšanu, burpijs bez lēciena.
What you need: Paklājs.
Goal: Intensitāte iesācējiem vai sportistiem ar locītavu problēmām.
Success: Pulss mērķa zonā bez trieciena.
Works on: Augstie ceļi, Skaters (slidotāja lēcieni), Kalnu kāpēji (mountain climbers), Pietupiens, Burpiji
Pietupieni, izpildes soļi, sēžamvietas tilts, atspiešanās, tricepsu atspiešanās uz platformas, preses celšana, velosipēda preses celšana, supermens; bez atpūtas starp vingrinājumiem.
What you need: Hanteles 1–3 kg, paklājs, platforma.
Goal: Viscaur ķermeņa muskuļu izturība.
Success: Visi atkārtojumi ar labu tehniku.
Works on: Pietupiens, Izpildes soļi, Sēžamvietas tilts, Atspiešanās, Tricepsu atspiešanās (uz platformas), Preses celšana (crunches), Velosipēda preses celšana, Supermens (izstiepšanās uz vēdera)
Sumo pietupiens ar pulsējumiem, donkey kick, sēžamvietas tilts ar gumiju, planka 45 s, sānu planka 30 s katrā pusē, velosipēda preses celšana.
What you need: Paklājs, pretestības gumija.
Goal: Apakšķermeņa un rumpja toņošana.
Success: Darbs jūtams sēžamvietā, nevis muguras lejasdaļā.
Works on: Sumo pietupiens (plié), Donkey kick (ēzeļa spēriens), Sēžamvietas tilts, Planka, Velosipēda preses celšana
Šķērsvīle uz priekšu uz abām pusēm, straddle šķērsvīle, noliekšanās uz priekšu, četrgalvaino muskuļu un gurnu stiepšanās; beigās šķērsvīles stāja uz rokām pie sienas.
What you need: Paklājs.
Goal: Lokanība, kas nepieciešama C grupai.
Success: 180° šķērsvīle uz abām pusēm.
Works on: Šķērsvīle uz grīdas, Vertikālā šķērsvīle (līdzsvars)
Mambo, cha-cha, grapevine un box step latīņu mūzikai, ar gurnu kustībām un brīvām rokām; katrai dziesmai ir sava piedziedājuma horeogrāfija, kas tiek atkārtota.
What you need: Latīņu mūzika (salsa, merenge, regetons).
Goal: Jautrs kardio un koordinācija.
Success: Piedziedājums izpildīts, nesekojot instruktoram.
Works on: Mambo, Cha-cha, Solis uz sāniem ar šķērsošanu (grapevine), Kvadrāta solis / jazz square
Pāros viens piedāvā pamatsoļus 8 skaitļos, otrs tos atkārto spoguļattēlā nākamajos 8; lomas mainās katru minūti.
What you need: Pāri, mūzika.
Goal: Uzmanība, ātra atveidošana un radošums.
Success: Partneris to atkārto pareizi uz sitiena.
Works on: Solis uz sāniem ar pieskārienu (step touch), V-step, Solis uz sāniem ar šķērsošanu (grapevine), Ceļa pacelšana (knee lift), Kājas sitiens (kick)
Pilni izpildījumi ar sarežģītības elementiem, aerobikas kustībām un pacelšanām (grupām), ar 5–8 min atpūtu; filmēti un analizēti pēc vērtēšanas kritērijiem (izpildījums, mākslinieciskais, sarežģītība).
What you need: Programmas mūzika, sacensību grīda vai 10 × 10 m telpa (7 × 7 m individuālajai), video kamera.
Goal: Specifiskā izturība un programmas stabilitāte spiediena apstākļos.
Success: Visi elementi izdevušies un intensitāte saglabāta līdz beigām.
Works on: Aerobikas atspiešanās, Air turn, Split lēciens (split leap), L-atbalsts, Pirouette (pagrieziens), Jumping jack
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Nodarbība veidojas pakāpeniski: iesildīšanās (8–10 min, zems trieciens), aerobā daļa ar intensitātes maksimumu vidū, pēc tam toņošana un atslābināšanās ar stiepšanos. Pulsam nevajadzētu strauji pieaugt vai kristies.
Drills: Iesildīšanās uz 8 skaitļiem, HIIT aplis 40/20, Atslābināšanās un noslēguma stiepšanās
Aerobikas mūzika ir organizēta 32 skaitļu frāzēs (4 × 8). Soļi tiek veidoti blokos, kas sākas uz frāzes “1”, lai mūzika un horeogrāfija vienmēr sakristu.
Drills: Muzikalitāte: 32 skaitļu frāzes, “Add-on” metode (horeogrāfija pa daļām)
Add-on (jauni bloki tiek pievienoti jau apgūtajiem), layering (virs vienkārša soļa tiek pievienoti sarežģītības slāņi), lineārā progresija (vienlaikus tiek mainīts tikai viens elements). Metodi izvēlas atbilstoši grupas līmenim.
Drills: “Add-on” metode (horeogrāfija pa daļām), Slāņošanas metode
Katrs bloks tiek izpildīts pa labi un pa kreisi. Stepā vadošo kāju maina ar tap vai ar nepāra soļu skaitu; nodarbība, kurā strādā tikai uz labo pusi, pārslogo vienu pusi.
Katrai kustībai ir zema un augsta trieciena versija; instruktors parāda abas, lai vienā nodarbībā ikviens strādātu savā pulsa zonā.
Drills: HIIT ar zemu triecienu, HIIT aplis 40/20, Power step intervāli
Darba/atpūtas attiecība nosaka efektu: 20/10 (Tabata) anaerobajai kapacitātei, 40/20 vai 45/15 izturībai, 30/30 iesācējiem. Vingrinājumi mainās starp augšējo un apakšējo ķermeni.
Drills: Klasiskā Tabata, HIIT aplis 40/20, HIIT piramīda
1:20–1:30 programma apvieno aerobikas kustību secības, dažādu grupu sarežģītības elementus (individuāli maksimums 8), pārejas, savienojošas kustības un komandās arī pacelšanas un darbu pārī. Grupu daudzveidība un izdevušies elementi vērtējas vairāk nekā viens ļoti grūts elements.
Drills: Elementu izvietošana programmā, Pilna sacensību programma
Aerobikas kustības augstā tempā ir ļoti prasīgas; spēka elementi tiek izvietoti tā, lai tie neseko tieši pēc intensīvākajām secībām, un pēdējām 20 sekundēm jāuzrāda tāda pati intensitāte kā pirmajām.
Drills: Pilna sacensību programma, 7 pamata aerobikas soļu kombinācija
Mākslinieciskais vērtējums prasa izmantot visu grīdas laukumu, visus līmeņus (grīda, stāvus, gaisā) un komandās dažādus veidojumus un vienlaicīgu izpildījumu. Pārejām starp veidojumiem jābūt plūstošām un nedrīkst izjaukt ritmu.
Drills: Telpas izmantošana, Grupas sinhronizācija (trio, grupa)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Aerobics and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
