Choreografie op muziek, opgebouwd uit basispassen (low en high impact), step op het platform, HIIT-intervallen en toning, tot en met wedstrijdaerobics met moeilijkheidselementen. Het traint aeroob uithoudingsvermogen, coördinatie, muzikaliteit, kracht en lenigheid.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Aerobics: 75 techniques in 9 families, 28 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 63 min
Day 2
approx. 62 min
Day 3
approx. 73 min
75 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Ritmisch marcheren op de plaats of verplaatsend, met de knieën omhoog en gecoördineerde armen. Een basis- en overgangspas.
Stap opzij, de tweede voet sluit aan en tikt de grond aan zonder gewicht over te nemen; 2 tellen per kant.
Stap met één voet naar voren, sluit aan met de andere, stap terug, sluit aan; 4 tellen. Op de grond of op het platform.
Brede pas schuin rechtsvoor, brede pas schuin linksvoor (een V vormend), dan één voet tegelijk terug naar het midden; 4 tellen.
Stap opzij, de tweede voet kruist erachter, stap opzij, sluit aan (of tik); 4 tellen.
Stap naar voren met gewichtsverplaatsing, terug op de achterste voet, stap naar achteren en terug; de heupen bewegen in latin-stijl.
Drie snelle passen over twee tellen (1 en 2), vaak na een mambo (mambo cha-cha); hiermee wissel je van leidend been.
Vier passen die een vierkant tekenen: kruis naar voren, naar achteren, opzij, naar voren; 4 tellen.
Een basic step naar voren gevolgd door een basic step opzij, die een L tekent; 8 tellen, gebruikt om van richting te veranderen.
Diagonale pas naar voren, aansluiten, diagonale pas naar achteren aan de andere kant, aansluiten; het tekent de punt van een A.
Marspassen of een grapevine met een draai van 360° terwijl je zijwaarts verplaatst, over 4 tellen.
Stap en breng de tegenovergestelde knie tot heuphoogte; afwisselend of herhaald (repeater). Een van de 7 FIG-basisbewegingen van aerobics.
Het been wordt naar voren, opzij of naar achteren geschopt, gestrekt en gecontroleerd; hoogte afhankelijk van het niveau. Een FIG-basisbeweging van aerobics.
Stap opzij en breng de tegenovergestelde hiel naar de bil.
Licht joggen op de plaats of verplaatsend, landen op de bal van de voet en de hiel laten zakken.
Hop op één been met het andere been laag naar voren geschopt; afwisselend.
Spring de benen uit elkaar en weer bij elkaar, met de armen gecoördineerd opzij en omhoog of omlaag.
Het been gaat naar achteren (of opzij) en raakt de grond met de tenen, terwijl het gewicht op het steunbeen blijft; high impact met een sprong.
Een huppelende zijpas over drie snelle tellen (zoals een gehupte cha-cha), uit de klassieke high-low aerobics.
Op-op-af-af met hetzelfde leidende been; de hele voet op het platform.
De passen gaan breed omhoog naar de hoeken van de step en komen smal omlaag naar het midden.
Eén voet stapt op, de andere tikt alleen het platform aan en gaat weer omlaag; hiermee wissel je van leidend been.
Stap op met één been en breng de andere knie 3 keer (of 5) omhoog zonder het steunbeen neer te zetten.
Zijwaarts over het platform: op, op, af aan de andere kant, af.
Stap vanaf het platform met aan elke kant één voet af en stap dan weer op.
Stap op aan één uiteinde van het platform, verplaats je over de lengte en stap af aan het andere uiteinde.
Stap op een hoek op, breng de knie omhoog of doe een kick, en stap af op de tegenoverliggende hoek.
Vanaf het platform raakt één voet de grond achter (of opzij) en keert dan terug naar de step.
Stap op en draai op het platform 180° of 360°, en stap af aan de andere kant of erachter.
High-impactvariant: spring op of over het platform (power knee, jump over).
Squat, handen op de grond, spring met de voeten naar achteren in een plank (push-up optioneel), kom terug en spring omhoog met de armen boven het hoofd.
Breng vanuit een plank de knieën afwisselend en snel naar de borst.
Lopen op de plaats met de knieën op heuphoogte, hoge cadans.
Lopen op de plaats waarbij je de hielen naar de billen brengt.
Squat en explosieve verticale sprong, zachte landing direct terug in de squat.
Spring vanuit een lunge en wissel in de lucht van been.
Zijwaartse sprongen van het ene been naar het andere, waarbij het vrije been erachter kruist.
Een verticale sprong waarbij je de knieën in de lucht naar je borst trekt.
Vanuit een plank springen de voeten uit elkaar en weer bij elkaar.
Vanuit een squat een explosieve sprong met armen en benen gespreid in een X.
Een snelle zijwaartse verplaatsing in een lage positie, zonder de voeten te kruisen, waarbij je aan elk uiteinde de grond aantikt.
Heupen gaan naar achteren en omlaag tot parallel, gewicht op de hielen.
Een squat met de voeten wijd uit elkaar en de tenen naar buiten.
Lunge naar voren, naar achteren of opzij, achterste knie dicht bij de grond.
Lig op je rug, voeten plat op de grond, en til de heupen op door de bilspieren aan te spannen.
Op handen en knieën duwt het gebogen been de voetzool naar het plafond.
Steun op de onderarmen (of handen) en tenen, lichaam recht; varianten: zijplank, met schoudertikken.
Lig op je rug met gebogen knieën en til de schouders van de grond door de buikspieren aan te spannen.
De elleboog gaat afwisselend naar de tegenovergestelde knie, met het andere been gestrekt.
Push-ups op de tenen of op de knieën, borst dicht bij de grond.
Handen op de rand van de step, rug er dicht bij, zak door de ellebogen te buigen.
Op je buik liggend gaan armen en benen tegelijk of afwisselend omhoog.
Een serie voor armen en schouders met lichte dumbbells: bicepscurls, zijwaartse heffingen, overhead press, tricepsextensies.
Een push-up met een volkomen recht lichaam, waarbij de borst bijna tot de grond zakt (minder dan 10 cm); de basis van de push-upfamilie (met één arm, met handklap, enz.).
Een push-up met één been rustend op de triceps van de arm aan dezelfde kant en het andere naar achteren gestrekt; lichaam horizontaal.
Vanuit stand een voorwaartse val met een recht lichaam, opgevangen in push-uppositie (of Wenson), met een gecontroleerde afremming.
Vanuit zitsteun gaan de benen onder het lichaam door van de ene kant naar de andere (of van voor naar achter), met het lichaam gesteund op de handen, eindigend in push-up- of steunpositie.
Vanuit rugligging maken de benen een wijde cirkel boven het lichaam, en de rotatie brengt het lichaam direct in push-uppositie.
Rotaties van de gespreide benen rond het lichaam, met afwisselende steun op de handen (zoals op het voltigepaard).
Steun op de handpalmen met de benen gesloten en gestrekt, horizontaal gehouden; minimaal 2 s.
Steun op de handpalmen met de benen wijd gespreid en opgetild, handen tussen de benen.
Zoals de L, maar met de benen bijna tot verticaal opgetild (gesloten hoek tussen romp en benen).
Steun op de handpalmen met het lichaam horizontaal, voeten raken de grond niet; varianten: gespreid of volledig.
Een verticale sprong met een rotatie van 360°, 720° of meer, landend op de voeten of in push-up (bijv. air turn to push-up).
Een sprong met de knieën naar de borst getrokken, met of zonder draai.
Een sprong met de gestrekte benen naar voren opgeheven, gespreid (straddle) of gesloten (pike), met de romp naar de benen geleund.
Een sprong vanaf één voet waarbij de benen in de lucht in spagaat (180°) opengaan; varianten met een draai of een wissel.
Een sprong waarbij de benen in de lucht van spagaatpositie wisselen (het voorste been gaat naar achteren).
Een sprong met de knieën opzij geopend en de voetzolen tegen elkaar onder het lichaam (kikkerhouding) in de lucht, vaak met een draai.
Elke sprong (recht, tuck, straddle, air turn) die eindigt met een landing op de handen in push-up- of Wensonpositie.
Een draai op de bal van één voet (360°, 720°...), met het andere been in verschillende posities (retiré, horizontaal, spagaat).
Een rotatie op één been met de romp omlaag en het vrije been opgezwaaid in een verticale spagaat, dicht langs het steunbeen.
Een balans op één been met het andere opgeheven in een verticale spagaat (opzij of naar voren), minstens 2 s vastgehouden.
Een voorwaartse of zijwaartse spagaat op de grond, 180°, met een gecontroleerde inzet (bijv. vanuit een sprong of vanuit push-up).
Kick met gestrekt been tot schouderhoogte (180°) naar voren of opzij, met een gecontroleerde terugkeer; lenigheidseis in de choreografie.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
March, step touch, V-step, grapevine, knee lift, leg curl, in blokken van 8 tellen, met eenvoudige armen; maak de bewegingsuitslag geleidelijk groter en voeg de armen toe.
What you need: Muziek 125-130 BPM.
Goal: Verhoogt de hartslag en bereidt de gewrichten voor.
Success: De hele groep op de tel, zonder te stoppen.
Works on: Marcheren op de plaats (march), Zijpas met tik (step touch), V-step, Zijwaartse kruispas (grapevine), Knee lift, Leg curl / hamstring curl
Schouder- en armcirkels, gecontroleerde kicks naar voren en opzij, lunges met rotatie, langzame squats.
What you need: Open ruimte.
Goal: Mobiliteit voor de bewegingen met grote uitslag.
Success: De bewegingsuitslag neemt geleidelijk toe, zonder pijn.
Works on: Beenzwaai (kick), Lunges, Squat
Langzaam marcheren en step touch gedurende 2 min om de hartslag te laten dalen, daarna statisch stretchen voor kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren, bilspieren, borst en schouders.
What you need: Mat.
Goal: Herstel van de hartslag en regeneratie.
Success: Hartslag onder 110 aan het eind.
Works on: Marcheren op de plaats (march), Zijpas met tik (step touch)
Blok A wordt aangeleerd en herhaald; dan wordt blok B aangeleerd, gevolgd door A+B; dan C, dan A+B+C, enzovoort, tot de volledige routine.
What you need: Muziek met frasen van 32 tellen.
Goal: De choreografie onthouden zonder overbelasting.
Success: De volledige routine twee keer foutloos uitgevoerd.
Works on: Basic step, V-step, Mambo, Box step / jazz square, Zijwaartse kruispas (grapevine)
Begin met een eenvoudig blok (march, basic, V-step) en voeg er één voor één aan toe: richtingsverandering, ritmeverandering (cha-cha), de draai, gecoördineerde armen.
What you need: Muziek 130-135 BPM.
Goal: Verhoogt de complexiteit zonder de groep kwijt te raken.
Success: De laatste laag door de hele groep op de tel uitgevoerd.
Works on: Basic step, V-step, Cha-cha, Turn step, L-step
De sporter herkent de "1" van de frase (de sterke tel, het begin van de frase) door hem met een klap te markeren, en verandert daarna alleen van pas aan het begin van elke frase van 32 tellen.
What you need: Aerobicsmuziek met een frasering van 32 tellen.
Goal: Beweging afgestemd op de structuur van de muziek.
Success: Alle paswisselingen vallen op de "1" van de frase.
Works on: Marcheren op de plaats (march), Zijpas met tik (step touch), Jumping jack
Basic, V-step, knee repeater, over the top, corner to corner, met een tap om van been te wisselen; het blok wordt rechts en links uitgevoerd.
What you need: Step van 15-20 cm, muziek 125-128 BPM.
Goal: Techniek op het platform en symmetrie.
Success: Hele voet op de step bij elke pas, op de tel.
Works on: Basic step op het platform, V-step op het platform, Repeater knee op de step, Over the top, Corner to corner, Tap up / tap down
Combinatie over 8×8 tellen met march, jog, skip, knee lift, kick, jumping jack en lunge, met asymmetrische armen en richtingsveranderingen, zoals in de aerobic movement sequences van wedstrijdroutines.
What you need: Muziek 145-160 BPM.
Goal: Intensiteit, coördinatie en precisie van de basispassen.
Success: De combinatie uitgevoerd op wedstrijdtempo met een constante amplitude.
Works on: Marcheren op de plaats (march), Joggen op de plaats (jog), Skip (hop), Knee lift, Beenzwaai (kick), Jumping jack, Aerobic lunge
Push-ups met volledige uitslag, push-ups met smalle handstand, push-ups met één been opgetild, Wensonpositie 10 s vasthouden, Wenson met langzaam zakken, dan volledige Wenson.
What you need: Mat.
Goal: De kracht die nodig is voor de push-upfamilie in groep A.
Success: 5 Wenson push-ups aan elke kant met het lichaam horizontaal.
Works on: Aerobic push-up, Wenson push-up
Vallen vanuit kniezit, dan vanuit hurkzit, dan vanuit stand op een dikke mat, met het lichaam recht en de ellebogen gecontroleerd meegevend; daarna op de wedstrijdvloer.
What you need: Dikke mat, daarna wedstrijdvloer.
Goal: Een veilige, zuivere free fall.
Success: Landen in push-uppositie zonder dat borst of knieën de grond raken.
Works on: Free fall, Aerobic push-up
Steun met opgetrokken benen, met één been gestrekt, volledige L op lage parallettes, daarna op de grond; straddle support; aan het eind V-support.
What you need: Lage parallettes of blokken, mat.
Goal: Statische kracht voor de wedstrijdsteunen.
Success: L-support op de grond 2 s vastgehouden met de benen horizontaal.
Works on: L-support, Straddle support, V-support
High leg kicks, step leap (kleine jeté) over een obstakel, dan split leap met een aanloop van 3 passen; met beide benen geoefend.
What you need: Diagonale ruimte, zacht obstakel.
Goal: Opening van 180° in de lucht en hoogte.
Success: Volledige spagaat in de lucht, zichtbaar op de opname.
Works on: High leg kick, Split leap, Scissors leap
Verticale sprong met 180°, dan 360° met landing op de voeten, dan 360° met landing in push-uppositie; focus op een strak lichaam.
What you need: Mat.
Goal: Volledige rotatie en een zuivere landing.
Success: 360° met een stabiele landing, in de juiste richting.
Works on: Air turn, Sprong met landing in push-up
Relevés op de tenen, retiré-balans 5 s, kwart, halve en hele pirouette met spotten; daarna illusion tegen de muur.
What you need: Glad oppervlak, muur.
Goal: Stabiliteit op de tenen en zuivere rotaties.
Success: Pirouette van 360° met een gecontroleerde landing aan beide kanten.
Works on: Pirouette (draai), Illusion
Coach en sporter testen verschillende plaatsingen voor de maximaal 8 elementen (individueel): de moeilijkste elementen in de eerste helft, krachtelementen gescheiden van intensieve aerobe sequenties, verbindingen op de sterke muzikale accenten.
What you need: Muziek van de routine, schema van de choreografie.
Goal: Maximaliseert de moeilijkheidsscore zonder verlies in uitvoering.
Success: Alle elementen gelukt in 3 opeenvolgende doorlopen.
Works on: Free fall, Helicopter, Split leap, Illusion
Dezelfde choreografische sectie wordt uitgevoerd door alle zones (hoeken, midden, randen) en in alle richtingen (voor, opzij, diagonaal); de coach noteert de ongebruikte zones.
What you need: Wedstrijdvlak afgezet met tape.
Goal: Gebruik van het hele wedstrijdvlak, een eis voor de artistieke score.
Success: Alle 9 zones van het wedstrijdvlak gebruikt in de routine.
Works on: Zijwaartse kruispas (grapevine), Turn step, Joggen op de plaats (jog), Skip (hop)
Blokken van 32 tellen eerst zonder muziek op de telling, dan met muziek, dan in verschillende formaties (lijn, driehoek, kolom); de armhoek en de timing van de landingen worden vergeleken.
What you need: De groep, een spiegel of een videocamera.
Goal: Identieke en gelijktijdige uitvoering.
Success: Op de opname zijn de bewegingen identiek in hoek en timing.
Works on: Jumping jack, Beenzwaai (kick), Knee lift, Aerobic lunge
Eén minuut afzetpassen (power knee, jump over, lunge off) afgewisseld met één minuut basic step als actief herstel.
What you need: Step van 15-20 cm.
Goal: Anaeroob uithoudingsvermogen en beenkracht.
Success: De kwaliteit van de landingen blijft in alle intervallen gelijk.
Works on: Power step (afzet), Lunge vanaf de step, Basic step op het platform
8 rondes van 20 s maximale inspanning en 10 s rust, afwisselend burpees en squat jumps (of één enkele oefening).
What you need: Intervaltimer.
Goal: Anaerobe capaciteit.
Success: Het aantal herhalingen in de laatste ronde ≥ 70% van de eerste.
Works on: Burpee, Squat jump
40 s werk / 20 s rust: knieheffen, mountain climbers, skaters, jump lunges, plank jacks, star jumps; 1 min tussen de rondes.
What you need: Mat, timer.
Goal: Uithoudingsvermogen en hoge calorieverbranding.
Success: Tempo de volle 40 s volgehouden.
Works on: Knieheffen, Mountain climbers, Skaters, Jump lunges, Plank jacks, Star jump
Intervallen die eerst langer en daarna korter worden (rust = de helft van het interval), afwisselend burpees, tuck jumps en lateral shuffle.
What you need: Timer.
Goal: Inspanningstolerantie en pacing over wisselende intervallen.
Success: Niet stoppen tijdens de intervallen.
Works on: Burpee, Tuck jump, Lateral shuffle
Dezelfde intervallen zonder springen: snel marcheren met hoge knieën, skaters zonder sprong, langzame mountain climbers, squat met kuitheffing, burpee zonder sprong.
What you need: Mat.
Goal: Intensiteit voor beginners of sporters met gewrichtsklachten.
Success: Hartslag in de doelzone zonder impact.
Works on: Knieheffen, Skaters, Mountain climbers, Squat, Burpee
Squats, lunges, glute bridge, push-ups, dips op de step, crunches, bicycle crunches, superman; geen rust tussen de oefeningen.
What you need: Dumbbells van 1-3 kg, mat, step.
Goal: Spieruithoudingsvermogen voor het hele lichaam.
Success: Alle herhalingen met goede techniek.
Works on: Squat, Lunges, Glute bridge, Push-ups, Tricepsdips (op de step), Crunches, Bicycle crunch, Superman (rugextensies op de buik)
Sumosquat met pulses, donkey kicks, glute bridge met band, plank 45 s, zijplank 30 s per kant, bicycle crunches.
What you need: Mat, weerstandsband.
Goal: Het onderlichaam en de core verstevigen.
Success: Je voelt het werk in de bilspieren, niet in de onderrug.
Works on: Sumosquat (plié), Donkey kick, Glute bridge, Plank, Bicycle crunch
Voorwaartse spagaat aan beide kanten, zijwaartse spagaat, voorwaartse buigingen, stretches voor quadriceps en heupen; aan het eind een spagaathandstand tegen de muur.
What you need: Mat.
Goal: De lenigheid die groep C vraagt.
Success: Spagaat van 180° aan beide kanten.
Works on: Spagaat op de grond, Verticale spagaat (balans)
Mambo, cha-cha, grapevine en box step op latinmuziek, met heupbeweging en vrije armen; elk nummer heeft een eigen refrein dat herhaald wordt.
What you need: Latinmuziek (salsa, merengue, reggaeton).
Goal: Leuke cardio en coördinatie.
Success: Het refrein uitgevoerd zonder de instructeur te volgen.
Works on: Mambo, Cha-cha, Zijwaartse kruispas (grapevine), Box step / jazz square
In tweetallen stelt de een basispassen voor over 8 tellen, de ander spiegelt ze in de volgende 8; elke minuut wisselen de rollen.
What you need: Tweetallen, muziek.
Goal: Aandacht, snel nadoen en creativiteit.
Success: De partner doet het correct en op de tel na.
Works on: Zijpas met tik (step touch), V-step, Zijwaartse kruispas (grapevine), Knee lift, Beenzwaai (kick)
Volledige doorlopen met de moeilijkheidselementen, aerobic movements en lifts (bij groepen), met 5-8 min rust; gefilmd en geanalyseerd aan de hand van de jurycriteria (uitvoering, artistiek, moeilijkheid).
What you need: Muziek van de routine, wedstrijdvloer of een ruimte van 10 × 10 m (7 × 7 m voor individueel), videocamera.
Goal: Specifiek uithoudingsvermogen en stabiliteit van de routine onder druk.
Success: Alle elementen gelukt en intensiteit tot het eind volgehouden.
Works on: Aerobic push-up, Air turn, Split leap, L-support, Pirouette (draai), Jumping jack
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Een les bouwt geleidelijk op: warming-up (8-10 min, low impact), het aerobe deel met de intensiteitspiek in het midden, dan toning en cooling-down met stretchen. De hartslag mag niet abrupt stijgen of dalen.
Drills: Warming-up op 8 tellen, HIIT-circuit 40/20, Cooling-down en afsluitend stretchen
Aerobicsmuziek is opgebouwd in frasen van 32 tellen (4 × 8). Passen worden opgebouwd in blokken die op de "1" van de frase beginnen, zodat muziek en choreografie altijd samenvallen.
Drills: Muzikaliteit: frasen van 32 tellen, De "add-on"-methode (choreografie in stukken)
Add-on (nieuwe blokken worden toegevoegd aan de al geleerde), layering (lagen van complexiteit worden over een eenvoudige pas gelegd), lineaire progressie (er verandert telkens één enkel element). De methode wordt gekozen op basis van het niveau van de groep.
Drills: De "add-on"-methode (choreografie in stukken), De layering-methode
Elk blok wordt rechts en links uitgevoerd. Bij step wissel je van leidend been met een tap of met een oneven aantal passen; een les die alleen rechts werkt, overbelast één kant.
Elke beweging heeft een low-impact- en een high-impactversie; de instructeur laat beide zien, zodat binnen dezelfde les iedereen in zijn eigen hartslagzone werkt.
Drills: Low-impact-HIIT, HIIT-circuit 40/20, Intervallen met power steps
De verhouding werk/rust bepaalt het effect: 20/10 (Tabata) voor anaerobe capaciteit, 40/20 of 45/15 voor uithoudingsvermogen, 30/30 voor beginners. De oefeningen wisselen af tussen boven- en onderlichaam.
Drills: Klassieke Tabata, HIIT-circuit 40/20, HIIT-piramide
De routine van 1:20-1:30 combineert aerobic movement sequences, moeilijkheidselementen uit verschillende groepen (maximaal 8 bij individueel), overgangen, verbindingen en, bij teams, lifts en partnerwerk. Variatie in groepen en gelukte elementen tellen zwaarder dan één heel moeilijk element.
Drills: De elementen in de routine plaatsen, Volledige wedstrijdroutine
Aerobe bewegingen op hoog tempo zijn zeer zwaar; krachtelementen worden zo geplaatst dat ze niet direct na de intensiefste sequenties komen, en de laatste 20 seconden moeten dezelfde intensiteit laten zien als de eerste.
Drills: Volledige wedstrijdroutine, Combinatie van de 7 basispassen van aerobics
De artistieke score vraagt het gebruik van het hele wedstrijdvlak, van alle niveaus (grond, staand, in de lucht) en, bij teams, gevarieerde formaties en gelijktijdige uitvoering. Overgangen tussen formaties moeten vloeiend zijn en mogen het ritme niet breken.
Drills: Gebruik van de ruimte, Synchronisatie in de groep (trio, groep)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Aerobics and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
