Χορογραφία πάνω σε μουσική που χτίζεται από βασικά βήματα (χαμηλής και υψηλής έντασης κρούσης), step πάνω στην πλατφόρμα, διαστήματα HIIT και τονωτικές ασκήσεις, μέχρι την αγωνιστική αεροβική γυμναστική με στοιχεία δυσκολίας. Εκπαιδεύει την αεροβική αντοχή, τον συντονισμό, την αίσθηση του ρυθμού, τη δύναμη και την ευλυγισία.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Aerobics: 75 techniques in 9 families, 28 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 63 min
Day 2
approx. 62 min
Day 3
approx. 73 min
75 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Ρυθμικός βηματισμός επί τόπου ή με μετακίνηση, σηκώνοντας τα γόνατα με συντονισμένα χέρια. Βασικό βήμα και βήμα μετάβασης.
Βήμα προς το πλάι, το δεύτερο πόδι ενώνεται και αγγίζει το πάτωμα χωρίς να παίρνει το βάρος· 2 χρόνοι ανά πλευρά.
Βήμα μπροστά με το ένα πόδι, ένωση με το άλλο, βήμα πίσω, ένωση· 4 χρόνοι. Στο πάτωμα ή στην πλατφόρμα.
Φαρδύ βήμα μπροστά-δεξιά, φαρδύ βήμα μπροστά-αριστερά (σχηματίζοντας V) και μετά επιστροφή στο κέντρο ένα πόδι τη φορά· 4 χρόνοι.
Βήμα προς το πλάι, το δεύτερο πόδι σταυρώνει πίσω, βήμα προς το πλάι, κλείσιμο (ή άγγιγμα)· 4 χρόνοι.
Βήμα μπροστά με μεταφορά βάρους, επιστροφή στο πίσω πόδι, βήμα πίσω και επιστροφή· τα ισχία κινούνται με λατινικό στυλ.
Τρία γρήγορα βήματα σε δύο χρόνους (1 και 2), συχνά μετά από ένα mambo (mambo cha-cha)· αλλάζει το πόδι που οδηγεί.
Τέσσερα βήματα που σχεδιάζουν τετράγωνο: σταύρωμα μπροστά, πίσω, πλάι, μπροστά· 4 χρόνοι.
Ένα basic step μπροστά ακολουθούμενο από ένα basic step προς το πλάι, που σχεδιάζει ένα L· 8 χρόνοι, χρησιμοποιείται για αλλαγή προσανατολισμού.
Διαγώνιο βήμα μπροστά, κλείσιμο, διαγώνιο βήμα πίσω από την άλλη πλευρά, κλείσιμο· σχεδιάζει την κορυφή ενός A.
Βήματα march ή grapevine με στροφή 360° ενώ μετακινείσαι πλάγια, σε 4 χρόνους.
Βήμα και ανύψωση του αντίθετου γονάτου μέχρι το ύψος των ισχίων· εναλλάξ ή επαναλαμβανόμενα (repeater). Μία από τις 7 βασικές αεροβικές κινήσεις της FIG.
Το πόδι εκτοξεύεται προς τα εμπρός, προς το πλάι ή προς τα πίσω, ίσιο και ελεγχόμενο· ύψος ανάλογα με το επίπεδο. Βασική αεροβική κίνηση της FIG.
Βήμα προς το πλάι και φέρε την αντίθετη φτέρνα προς τον γλουτό.
Ελαφρύ τζόγκινγκ επί τόπου ή με μετακίνηση, με προσγείωση στο μπροστινό μέρος του πέλματος και κατέβασμα της φτέρνας.
Μικρό πήδημα στο ένα πόδι με το άλλο πόδι να λακτίζεται μπροστά και χαμηλά· εναλλάξ.
Πήδημα με τα πόδια ανοιχτά και κλειστά, με συντονισμένα χέρια προς τα πλάγια και πάνω ή κάτω.
Το πόδι πηγαίνει πίσω (ή στο πλάι) και αγγίζει το πάτωμα με τις μύτες, με το βάρος να μένει στο πόδι στήριξης· υψηλή ένταση κρούσης με πήδημα.
Πλάγιο βήμα με πήδημα σε τρεις γρήγορους χρόνους (σαν cha-cha με πήδημα), από την κλασική αεροβική υψηλής-χαμηλής έντασης.
Πάνω-πάνω-κάτω-κάτω με το ίδιο πόδι να οδηγεί· ολόκληρο το πέλμα στην πλατφόρμα.
Τα βήματα ανεβαίνουν φαρδιά στις γωνίες του step και κατεβαίνουν στενά προς το κέντρο.
Το ένα πόδι ανεβαίνει, το άλλο απλώς αγγίζει την πλατφόρμα και κατεβαίνει· αλλάζει το πόδι που οδηγεί.
Ανέβα με το ένα πόδι και σήκωσε το άλλο γόνατο 3 φορές (ή 5) χωρίς να ακουμπήσεις κάτω το πόδι στήριξης.
Μετακίνηση πλάγια πάνω από την πλατφόρμα: πάνω, πάνω, κάτω από την άλλη πλευρά, κάτω.
Από την πλατφόρμα, κατέβα με ένα πόδι σε κάθε πλευρά της και μετά ανέβα ξανά.
Ανέβα στο ένα άκρο της πλατφόρμας, μετακινήσου κατά μήκος της και κατέβα στο άλλο άκρο.
Ανέβα σε μία γωνία, σήκωσε το γόνατο ή κάνε kick, κατέβα στην αντίθετη γωνία.
Από την πλατφόρμα, το ένα πόδι αγγίζει το πάτωμα πίσω (ή στο πλάι) και μετά επιστρέφει στο step.
Ανέβα και, πάνω στην πλατφόρμα, κάνε στροφή 180° ή 360°, κατεβαίνοντας από την άλλη πλευρά ή πίσω.
Παραλλαγή υψηλής έντασης κρούσης: πήδημα πάνω ή πάνω από την πλατφόρμα (power knee, jump over).
Squat, χέρια στο πάτωμα, πήδημα των ποδιών πίσω σε πλάνκ (push-up προαιρετικά), επιστροφή και πήδημα προς τα πάνω με τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
Από πλάνκ, φέρε τα γόνατα εναλλάξ και γρήγορα προς το στήθος.
Τρέξιμο επί τόπου με τα γόνατα στο ύψος των ισχίων, υψηλός ρυθμός βημάτων.
Τρέξιμο επί τόπου φέρνοντας τις φτέρνες προς τους γλουτούς.
Squat και εκρηκτικό κάθετο πήδημα, μαλακή προσγείωση κατευθείαν σε squat.
Από lunge, πήδημα και αλλαγή ποδιών στον αέρα.
Πλάγια πηδήματα από το ένα πόδι στο άλλο, με το ελεύθερο πόδι να σταυρώνει πίσω.
Κάθετο πήδημα με τα γόνατα να τραβιούνται προς το στήθος στον αέρα.
Από πλάνκ, τα πόδια πηδούν ανοιχτά και ξανά μαζί.
Από squat, εκρηκτικό πήδημα με τα χέρια και τα πόδια ανοιχτά σε σχήμα X.
Γρήγορη πλάγια κίνηση σε χαμηλή θέση, χωρίς σταύρωμα των ποδιών, αγγίζοντας το πάτωμα σε κάθε άκρο.
Τα ισχία πηγαίνουν πίσω και κάτω μέχρι το παράλληλο, το βάρος στις φτέρνες.
Squat με τα πόδια πολύ ανοιχτά και τις μύτες στραμμένες προς τα έξω.
Lunge προς τα εμπρός, αντίστροφο ή πλάγιο, με το πίσω γόνατο κοντά στο πάτωμα.
Ξαπλωμένος ανάσκελα, με τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα, σήκωσε τα ισχία σφίγγοντας τους γλουτούς.
Στα τέσσερα, το λυγισμένο πόδι σπρώχνει το πέλμα προς το ταβάνι.
Στήριξη στους πήχεις (ή στα χέρια) και στις μύτες, σώμα ίσιο· παραλλαγές: πλάγιο πλάνκ, με shoulder taps.
Ξαπλωμένος ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα, σήκωσε τους ώμους από το πάτωμα συσπώντας τους κοιλιακούς.
Ο αγκώνας έρχεται προς το αντίθετο γόνατο, εναλλάξ, με το άλλο πόδι τεντωμένο.
Push-ups στις μύτες ή στα γόνατα, με το στήθος κοντά στο πάτωμα.
Χέρια στην άκρη του step, πλάτη κοντά σε αυτό, κατέβα λυγίζοντας τους αγκώνες.
Ξαπλωμένος μπρούμυτα, τα χέρια και τα πόδια σηκώνονται ταυτόχρονα ή εναλλάξ.
Σειρά για χέρια και ώμους με ελαφριούς αλτήρες: κάμψεις δικεφάλων, πλάγιες ανυψώσεις, πίεση πάνω από το κεφάλι, εκτάσεις τρικεφάλων.
Push-up με τέλεια ίσιο σώμα, με το στήθος να κατεβαίνει σχεδόν στο πάτωμα (κάτω από 10 εκ.)· η βάση της οικογένειας push-up (με ένα χέρι, με χειροκρότημα κ.λπ.).
Push-up με το ένα πόδι να ακουμπά στον τρικέφαλο του ομόπλευρου χεριού και το άλλο τεντωμένο πίσω· σώμα οριζόντιο.
Από όρθια θέση, πτώση προς τα εμπρός με ίσιο σώμα, με υποδοχή σε θέση push-up (ή Wenson), με ελεγχόμενη κάθοδο.
Από καθιστή στήριξη, τα πόδια περνούν κάτω από το σώμα από τη μία πλευρά στην άλλη (ή από μπροστά προς τα πίσω) με το σώμα να στηρίζεται στα χέρια, καταλήγοντας σε θέση push-up ή στήριξης.
Από ξαπλωτή θέση ανάσκελα, τα πόδια κάνουν φαρδύ κύκλο πάνω από το σώμα και η περιστροφή φέρνει το σώμα κατευθείαν σε θέση push-up.
Περιστροφές των ανοιχτών ποδιών γύρω από το σώμα, με εναλλασσόμενη στήριξη στα χέρια (όπως στον ίππο με λαβές).
Στήριξη στις παλάμες με τα πόδια ενωμένα και ίσια, κρατημένα οριζόντια· τουλάχιστον 2 δλ.
Στήριξη στις παλάμες με τα πόδια φαρδιά ανοιχτά και σηκωμένα, χέρια ανάμεσα στα πόδια.
Όπως το L, αλλά με τα πόδια σηκωμένα σχεδόν κάθετα (κλειστή γωνία ανάμεσα στον κορμό και τα πόδια).
Στήριξη στις παλάμες με το σώμα οριζόντιο, τα πέλματα να μην αγγίζουν το πάτωμα· παραλλαγές: straddle ή πλήρες.
Κάθετο πήδημα με περιστροφή 360°, 720° ή μεγαλύτερη, με προσγείωση στα πόδια ή σε push-up (π.χ. air turn σε push-up).
Πήδημα με τα γόνατα συγκεντρωμένα προς το στήθος, με ή χωρίς στροφή.
Πήδημα με τα ίσια πόδια σηκωμένα μπροστά, ανοιχτά (straddle) ή ενωμένα (pike), με τον κορμό να γέρνει προς αυτά.
Πήδημα από το ένα πόδι που ανοίγει τα πόδια σε split (180°) στον αέρα· παραλλαγές με στροφή ή αλλαγή.
Πήδημα στο οποίο τα πόδια αλλάζουν θέση split στον αέρα (το μπροστινό πόδι πηγαίνει πίσω).
Πήδημα με τα γόνατα ανοιχτά προς τα πλάγια και τα πέλματα ενωμένα κάτω από το σώμα (θέση βατράχου) στον αέρα, συχνά με στροφή.
Οποιοδήποτε πήδημα (ίσιο, tuck, straddle, air turn) που ολοκληρώνεται με προσγείωση στα χέρια σε θέση push-up ή Wenson.
Στροφή στο μπροστινό μέρος του ενός πέλματος (360°, 720°...), με το άλλο πόδι σε διαφορετικές θέσεις (retiré, οριζόντια, split).
Περιστροφή σε ένα πόδι με τον κορμό χαμηλωμένο και το ελεύθερο πόδι να ταλαντεύεται σε κάθετο split, περνώντας κοντά στο πόδι στήριξης.
Ισορροπία σε ένα πόδι με το άλλο σηκωμένο σε κάθετο split (στο πλάι ή μπροστά), κρατημένη για τουλάχιστον 2 δλ.
Split μπροστά ή πλάγιο στο πάτωμα, 180°, με ελεγχόμενη είσοδο (π.χ. από πήδημα ή από push-up).
Λάκτισμα με ίσιο πόδι μέχρι το ύψος των ώμων (180°) μπροστά ή στο πλάι, με ελεγχόμενη επιστροφή· απαίτηση ευλυγισίας στη χορογραφία.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
March, step touch, V-step, grapevine, knee lift, leg curl, σε μπλοκ των 8 χρόνων, με απλά χέρια· αύξησε σταδιακά το εύρος κίνησης και πρόσθεσε τα χέρια.
What you need: Μουσική 125-130 BPM.
Goal: Ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό και προετοιμάζει τις αρθρώσεις.
Success: Όλη η ομάδα στον ρυθμό, χωρίς σταμάτημα.
Works on: Βηματισμός επί τόπου (march), Πλάγιο βήμα με άγγιγμα (step touch), V-step, Πλάγιο βήμα με σταύρωμα (grapevine), Knee lift, Leg curl / κάμψη οπίσθιων μηριαίων
Κύκλοι ώμων και χεριών, ελεγχόμενα kicks μπροστά και στο πλάι, lunges με περιστροφή, αργά squats.
What you need: Ανοιχτός χώρος.
Goal: Κινητικότητα πριν από τις κινήσεις μεγάλου εύρους.
Success: Το εύρος κίνησης αυξάνεται προοδευτικά, χωρίς πόνο.
Works on: Λάκτισμα ποδιού (kick), Lunges, Squat
Αργό march και step touch για 2 λ ώστε να πέσει ο καρδιακός ρυθμός, και μετά στατικές διατάσεις για γάμπες, τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους, προσαγωγούς, γλουτούς, στήθος και ώμους.
What you need: Στρώμα.
Goal: Ανάκαμψη του καρδιακού ρυθμού και αναγέννηση.
Success: Καρδιακός ρυθμός κάτω από 110 στο τέλος.
Works on: Βηματισμός επί τόπου (march), Πλάγιο βήμα με άγγιγμα (step touch)
Διδάσκεται και επαναλαμβάνεται το μπλοκ A· μετά διδάσκεται το μπλοκ B, ακολουθούμενο από το A+B· μετά το C, μετά το A+B+C, και ούτω καθεξής, μέχρι την πλήρη ρουτίνα.
What you need: Μουσική με φράσεις των 32 χρόνων.
Goal: Απομνημόνευση της χορογραφίας χωρίς υπερφόρτωση.
Success: Η πλήρης ρουτίνα εκτελείται δύο φορές χωρίς λάθη.
Works on: Basic step, V-step, Mambo, Box step / jazz square, Πλάγιο βήμα με σταύρωμα (grapevine)
Ξεκίνα από ένα απλό μπλοκ (march, basic, V-step) και πρόσθεσε ένα στοιχείο τη φορά: αλλαγή κατεύθυνσης, αλλαγή ρυθμού (cha-cha), στροφή, συντονισμένα χέρια.
What you need: Μουσική 130-135 BPM.
Goal: Αυξάνει την πολυπλοκότητα χωρίς να χάνεται η ομάδα.
Success: Η τελική στρώση εκτελείται στον ρυθμό από όλη την ομάδα.
Works on: Basic step, V-step, Cha-cha, Turn step, L-step
Ο αθλητής εντοπίζει το «1» της φράσης (τον δυνατό χρόνο, την αρχή της φράσης) σημαδεύοντάς το με ένα χειροκρότημα και μετά αλλάζει το βήμα μόνο στην αρχή κάθε φράσης των 32 χρόνων.
What you need: Μουσική αεροβικής με φραζάρισμα 32 χρόνων.
Goal: Κίνηση συγχρονισμένη με τη δομή της μουσικής.
Success: Όλες οι αλλαγές βημάτων πέφτουν στο «1» της φράσης.
Works on: Βηματισμός επί τόπου (march), Πλάγιο βήμα με άγγιγμα (step touch), Jumping jack
Basic, V-step, knee repeater, over the top, corner to corner, με tap για αλλαγή ποδιού· το μπλοκ γίνεται δεξιά και αριστερά.
What you need: Step 15-20 εκ., μουσική 125-128 BPM.
Goal: Τεχνική πάνω στην πλατφόρμα και συμμετρία.
Success: Ολόκληρο το πέλμα πάνω στο step σε κάθε βήμα, στον ρυθμό.
Works on: Basic step πάνω στην πλατφόρμα, V-step πάνω στην πλατφόρμα, Repeater knee στο step, Over the top, Γωνία προς γωνία, Tap up / tap down
Συνδυασμός σε 8×8 χρόνους με march, jog, skip, knee lift, kick, jumping jack και lunge, με ασύμμετρα χέρια και αλλαγές κατεύθυνσης, όπως στις αεροβικές ακολουθίες κινήσεων των αγωνιστικών ρουτινών.
What you need: Μουσική 145-160 BPM.
Goal: Ένταση, συντονισμός και ακρίβεια των βασικών βημάτων.
Success: Ο συνδυασμός εκτελείται με ρυθμό αγώνα και σταθερό πλάτος κίνησης.
Works on: Βηματισμός επί τόπου (march), Τζόγκινγκ επί τόπου (jog), Skip (hop), Knee lift, Λάκτισμα ποδιού (kick), Jumping jack, Αεροβικό lunge
Push-ups πλήρους εύρους, push-ups με στενή λαβή, push-ups με το ένα πόδι σηκωμένο, κράτημα θέσης Wenson για 10 δλ, Wenson με αργό κατέβασμα και μετά πλήρες Wenson.
What you need: Στρώμα.
Goal: Η δύναμη που απαιτείται για την οικογένεια push-up στην ομάδα A.
Success: 5 Wenson push-ups σε κάθε πλευρά με το σώμα οριζόντιο.
Works on: Αεροβικό push-up, Wenson push-up
Πτώσεις από γονατιστή θέση, μετά από squat, μετά από όρθια θέση σε χοντρό στρώμα, με το σώμα ίσιο και τους αγκώνες να υποχωρούν ελεγχόμενα· μετά στο αγωνιστικό δάπεδο.
What you need: Χοντρό στρώμα και μετά αγωνιστικό δάπεδο.
Goal: Μια ασφαλής, καθαρή ελεύθερη πτώση.
Success: Προσγείωση σε θέση push-up χωρίς το στήθος ή τα γόνατα να αγγίξουν το πάτωμα.
Works on: Ελεύθερη πτώση (free fall), Αεροβικό push-up
Στήριξη με λυγισμένα πόδια, με το ένα πόδι τεντωμένο, πλήρες L σε χαμηλά parallettes και μετά στο πάτωμα· straddle support· V-support στο τέλος.
What you need: Χαμηλά parallettes ή blocks, στρώμα.
Goal: Στατική δύναμη για τις στηρίξεις του αγώνα.
Success: L-support στο πάτωμα κρατημένο για 2 δλ με τα πόδια οριζόντια.
Works on: L-support, Straddle support, V-support
Ψηλά λακτίσματα ποδιών, step leap (μικρό jeté) πάνω από εμπόδιο και μετά split leap με φόρα 3 βημάτων· δουλεύεται και στα δύο πόδια.
What you need: Διαγώνιος χώρος, μαλακό εμπόδιο.
Goal: Άνοιγμα 180° στον αέρα και ύψος.
Success: Πλήρες split στον αέρα, ορατό στην εγγραφή.
Works on: Ψηλό λάκτισμα ποδιού, Split leap, Scissors leap
Κάθετο πήδημα με 180°, μετά 360° με προσγείωση στα πόδια, μετά 360° με προσγείωση σε θέση push-up· εστίαση σε συμπαγές σώμα.
What you need: Στρώμα.
Goal: Πλήρης περιστροφή και καθαρή προσγείωση.
Success: 360° με σταθερή προσγείωση, στραμμένος προς τη σωστή κατεύθυνση.
Works on: Air turn, Πήδημα με προσγείωση σε push-up
Relevé ανεβάσματα στις μύτες, ισορροπία retiré για 5 δλ, τέταρτο, μισή και πλήρης πιρουέτα με spotting· μετά illusion στον τοίχο.
What you need: Λεία επιφάνεια, τοίχος.
Goal: Σταθερότητα στις μύτες και καθαρές περιστροφές.
Success: Πιρουέτα 360° με ελεγχόμενη προσγείωση και στις δύο πλευρές.
Works on: Πιρουέτα (στροφή), Illusion
Ο προπονητής και ο αθλητής δοκιμάζουν διαφορετικές τοποθετήσεις για τα έως 8 στοιχεία (ατομικά): τα δυσκολότερα στοιχεία στο πρώτο μισό, τα στοιχεία δύναμης χωριστά από τις έντονες αεροβικές ακολουθίες, οι συνδέσεις στους δυνατούς μουσικούς τονισμούς.
What you need: Μουσική της ρουτίνας, περίγραμμα χορογραφίας.
Goal: Μεγιστοποιεί τη βαθμολογία δυσκολίας χωρίς απώλεια στην εκτέλεση.
Success: Όλα τα στοιχεία επιτυχημένα σε 3 συνεχόμενες εκτελέσεις.
Works on: Ελεύθερη πτώση (free fall), Helicopter, Split leap, Illusion
Το ίδιο χορογραφικό τμήμα εκτελείται περνώντας από όλες τις περιοχές (γωνίες, κέντρο, άκρες) και προς όλες τις κατευθύνσεις (μπροστά, πλάι, διαγώνια)· ο προπονητής σημειώνει τις περιοχές που δεν χρησιμοποιήθηκαν.
What you need: Αγωνιστικός χώρος σημαδεμένος με ταινία.
Goal: Χρήση ολόκληρης της επιφάνειας του δαπέδου, απαίτηση της καλλιτεχνικής βαθμολογίας.
Success: Και οι 9 ζώνες της επιφάνειας του δαπέδου χρησιμοποιούνται στη ρουτίνα.
Works on: Πλάγιο βήμα με σταύρωμα (grapevine), Turn step, Τζόγκινγκ επί τόπου (jog), Skip (hop)
Μπλοκ των 32 χρόνων που εκτελούνται πρώτα χωρίς μουσική στους χρόνους, μετά με μουσική, μετά σε διαφορετικούς σχηματισμούς (γραμμή, τρίγωνο, στήλη)· συγκρίνονται η γωνία των χεριών και ο χρονισμός των προσγειώσεων.
What you need: Η ομάδα, ένας καθρέφτης ή βιντεοκάμερα.
Goal: Πανομοιότυπη και ταυτόχρονη εκτέλεση.
Success: Στην εγγραφή, οι κινήσεις είναι πανομοιότυπες σε γωνία και χρονισμό.
Works on: Jumping jack, Λάκτισμα ποδιού (kick), Knee lift, Αεροβικό lunge
Εναλλαγή ενός λεπτού βημάτων πρόωσης (power knee, jump over, lunge off) με ένα λεπτό basic step για ενεργητική ανάρρωση.
What you need: Step 15-20 εκ.
Goal: Αναερόβια αντοχή και ισχύς ποδιών.
Success: Η ποιότητα της προσγείωσης μένει σταθερή σε όλα τα διαστήματα.
Works on: Power step (πρόωση), Lunge off the step, Basic step πάνω στην πλατφόρμα
8 γύροι των 20 δλ μέγιστης προσπάθειας και 10 δλ ξεκούρασης, εναλλάσσοντας burpees και squat jumps (ή μία μόνο άσκηση).
What you need: Χρονόμετρο διαστημάτων.
Goal: Αναερόβια ικανότητα.
Success: Ο αριθμός επαναλήψεων στον τελευταίο γύρο ≥ 70% του πρώτου.
Works on: Burpee, Squat jump
40 δλ δουλειά / 20 δλ ξεκούραση: ψηλά γόνατα, mountain climbers, skaters, jump lunges, plank jacks, star jumps· 1 λ ανάμεσα στους γύρους.
What you need: Στρώμα, χρονόμετρο.
Goal: Αντοχή και υψηλή κατανάλωση θερμίδων.
Success: Ο ρυθμός διατηρείται για ολόκληρα τα 40 δλ.
Works on: Ψηλά γόνατα, Mountain climbers, Skaters, Jump lunges, Plank jacks, Star jump
Διαστήματα που αυξάνονται και μετά μειώνονται (ξεκούραση = το μισό του διαστήματος), εναλλάσσοντας burpees, tuck jumps και πλάγιο shuffle.
What you need: Χρονόμετρο.
Goal: Αντοχή στην προσπάθεια και ρυθμός σε μεταβλητά διαστήματα.
Success: Χωρίς σταμάτημα κατά τα διαστήματα.
Works on: Burpee, Tuck jump, Πλάγιο shuffle
Τα ίδια διαστήματα χωρίς πηδήματα: γρήγορο march με ψηλά γόνατα, skaters χωρίς το πήδημα, αργά mountain climbers, squat με ανύψωση γάμπας, burpee χωρίς το πήδημα.
What you need: Στρώμα.
Goal: Ένταση για αρχάριους ή αθλητές με προβλήματα στις αρθρώσεις.
Success: Καρδιακός ρυθμός στη στοχευμένη ζώνη χωρίς κρούση.
Works on: Ψηλά γόνατα, Skaters, Mountain climbers, Squat, Burpee
Squats, lunges, glute bridge, push-ups, dips στο step, crunches, bicycle crunches, superman· χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις.
What you need: Αλτήρες 1-3 κιλά, στρώμα, step.
Goal: Μυϊκή αντοχή ολόκληρου του σώματος.
Success: Όλες οι επαναλήψεις με καλή τεχνική.
Works on: Squat, Lunges, Glute bridge, Push-ups, Dips για τρικέφαλους (στο step), Crunches, Bicycle crunch, Superman (εκτάσεις μπρούμυτα)
Sumo squat με παλμούς, donkey kicks, glute bridge με λάστιχο, πλάνκ 45 δλ, πλάγιο πλάνκ 30 δλ ανά πλευρά, bicycle crunches.
What you need: Στρώμα, λάστιχο αντίστασης.
Goal: Τόνωση του κάτω μέρους του σώματος και του κορμού.
Success: Η δουλειά γίνεται αισθητή στους γλουτούς και όχι στη μέση.
Works on: Sumo squat (plié), Donkey kick, Glute bridge, Πλάνκ, Bicycle crunch
Split μπροστά και στις δύο πλευρές, straddle split, κάμψεις προς τα εμπρός, διατάσεις τετρακεφάλων και ισχίων· στο τέλος, split handstand στον τοίχο.
What you need: Στρώμα.
Goal: Η ευλυγισία που απαιτείται από την ομάδα C.
Success: Split 180° και στις δύο πλευρές.
Works on: Split στο πάτωμα, Κάθετο split (ισορροπία)
Mambo, cha-cha, grapevine και box step σε λατινική μουσική, με κίνηση των ισχίων και ελεύθερα χέρια· κάθε κομμάτι έχει δικό του ρεφρέν, που επαναλαμβάνεται.
What you need: Λατινική μουσική (σάλσα, μερένγκε, ρεγκετόν).
Goal: Διασκεδαστικό καρδιο και συντονισμός.
Success: Το ρεφρέν εκτελείται χωρίς να ακολουθείς τον εκπαιδευτή.
Works on: Mambo, Cha-cha, Πλάγιο βήμα με σταύρωμα (grapevine), Box step / jazz square
Σε ζευγάρια, ο ένας προτείνει βασικά βήματα σε 8 χρόνους, ο άλλος τα αντιγράφει σε καθρέφτη στους επόμενους 8· οι ρόλοι αλλάζουν κάθε λεπτό.
What you need: Ζευγάρια, μουσική.
Goal: Προσοχή, γρήγορη αναπαραγωγή και δημιουργικότητα.
Success: Ο παρτενέρ το αναπαράγει σωστά στον ρυθμό.
Works on: Πλάγιο βήμα με άγγιγμα (step touch), V-step, Πλάγιο βήμα με σταύρωμα (grapevine), Knee lift, Λάκτισμα ποδιού (kick)
Πλήρεις εκτελέσεις με τα στοιχεία δυσκολίας, τις αεροβικές κινήσεις και τις ανυψώσεις (για ομάδες), με ξεκούραση 5-8 λ· καταγράφονται και αναλύονται με βάση τα κριτήρια βαθμολόγησης (εκτέλεση, καλλιτεχνικό, δυσκολία).
What you need: Μουσική της ρουτίνας, αγωνιστικό δάπεδο ή χώρος 10 × 10 μ. (7 × 7 μ. για ατομική), βιντεοκάμερα.
Goal: Ειδική αντοχή και σταθερότητα της ρουτίνας υπό πίεση.
Success: Όλα τα στοιχεία επιτυχημένα και η ένταση διατηρημένη μέχρι το τέλος.
Works on: Αεροβικό push-up, Air turn, Split leap, L-support, Πιρουέτα (στροφή), Jumping jack
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Ένα μάθημα χτίζεται σταδιακά: προθέρμανση (8-10 λ, χαμηλή ένταση κρούσης), αεροβικό μέρος με την κορύφωση της έντασης στη μέση και μετά τόνωση και αποθεραπεία με διατάσεις. Ο καρδιακός ρυθμός δεν πρέπει ούτε να ανεβαίνει ούτε να πέφτει απότομα.
Drills: Προθέρμανση σε 8 χρόνους, Κύκλος HIIT 40/20, Αποθεραπεία και τελικές διατάσεις
Η μουσική της αεροβικής οργανώνεται σε φράσεις των 32 χρόνων (4 × 8). Τα βήματα χτίζονται σε μπλοκ που ξεκινούν στο «1» της φράσης, ώστε η μουσική και η χορογραφία να ταιριάζουν πάντα.
Drills: Μουσικότητα: φράσεις των 32 χρόνων, Η μέθοδος «add-on» (χορογραφία σε κομμάτια)
Add-on (νέα μπλοκ προστίθενται σε αυτά που έχουν ήδη μαθευτεί), layering (στρώσεις πολυπλοκότητας προστίθενται πάνω σε ένα απλό βήμα), γραμμική πρόοδος (αλλάζει ένα μόνο στοιχείο τη φορά). Η μέθοδος επιλέγεται ανάλογα με το επίπεδο της ομάδας.
Drills: Η μέθοδος «add-on» (χορογραφία σε κομμάτια), Η μέθοδος των στρώσεων (layering)
Κάθε μπλοκ εκτελείται δεξιά και αριστερά. Στο step, το πόδι που οδηγεί αλλάζει με tap ή με περιττό αριθμό βημάτων· ένα μάθημα που δουλεύει μόνο δεξιά υπερφορτώνει τη μία πλευρά.
Κάθε κίνηση έχει μια εκδοχή χαμηλής και μια υψηλής κρούσης· ο εκπαιδευτής δείχνει και τις δύο, ώστε μέσα στο ίδιο μάθημα ο καθένας να δουλεύει στη δική του ζώνη καρδιακού ρυθμού.
Drills: HIIT χαμηλής έντασης κρούσης, Κύκλος HIIT 40/20, Διαστήματα power step
Ο λόγος δουλειάς/ξεκούρασης καθορίζει το αποτέλεσμα: 20/10 (Tabata) για αναερόβια ικανότητα, 40/20 ή 45/15 για αντοχή, 30/30 για αρχάριους. Οι ασκήσεις εναλλάσσονται ανάμεσα στο πάνω και το κάτω μέρος του σώματος.
Drills: Κλασικό Tabata, Κύκλος HIIT 40/20, Πυραμίδα HIIT
Η ρουτίνα των 1:20-1:30 συνδυάζει αεροβικές ακολουθίες κινήσεων, στοιχεία δυσκολίας από διαφορετικές ομάδες (το πολύ 8 στην ατομική), μεταβάσεις, συνδετικές κινήσεις και, στις ομάδες, ανυψώσεις και δουλειά ζευγαριού. Η ποικιλία των ομάδων και τα επιτυχημένα στοιχεία μετράνε περισσότερο από ένα πολύ δύσκολο στοιχείο.
Drills: Τοποθέτηση των στοιχείων στη ρουτίνα, Πλήρης αγωνιστική ρουτίνα
Οι αεροβικές κινήσεις με υψηλό ρυθμό είναι πολύ απαιτητικές· τα στοιχεία δύναμης τοποθετούνται έτσι ώστε να μην έρχονται αμέσως μετά τις πιο έντονες ακολουθίες, και τα τελευταία 20 δευτερόλεπτα πρέπει να δείχνουν την ίδια ένταση με τα πρώτα.
Drills: Πλήρης αγωνιστική ρουτίνα, Συνδυασμός των 7 βασικών αεροβικών βημάτων
Η καλλιτεχνική βαθμολογία απαιτεί τη χρήση ολόκληρης της επιφάνειας του δαπέδου, όλων των επιπέδων (δάπεδο, όρθια θέση, αέρας) και, στις ομάδες, ποικίλους σχηματισμούς και ταυτόχρονη εκτέλεση. Οι μεταβάσεις ανάμεσα στους σχηματισμούς πρέπει να είναι ρευστές και να μην σπάνε τον ρυθμό.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Aerobics and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
