Chorégraphies en musique construites à partir de pas de base (low et high impact), de step sur plateforme, d'intervalles HIIT et de renforcement, jusqu'à l'aérobic sportive de compétition avec éléments de difficulté. On y travaille l'endurance aérobie, la coordination, la musicalité, la force et la souplesse.
Le programme est construit à partir du catalogue d'entraînement PlanSports pour le Aérobic : 75 techniques dans 9 familles, 28 exercices et 9 principes tactiques. Dans l'application, vous choisissez ce que vous travaillez aujourd'hui, notez les essais et les réussites par technique, et votre entraîneur voit la progression.
Trois séances construites à partir des exercices ci-dessous, du débutant à l'avancé. Les durées sont indicatives ; dans l'application, vous changez les exercices et notez chacun.
Jour 1
env. 63 min
Jour 2
env. 62 min
Jour 3
env. 73 min
75 techniques dans 9 familles. Pour chacune : ce que c'est, les points clés et les erreurs fréquentes. Ouvrez une famille pour les voir.
Marche rythmée sur place ou en déplacement, avec montée des genoux et bras coordonnés. Pas de base et de transition.
Pas latéral, le deuxième pied rejoint et touche le sol sans prendre le poids ; 2 temps par côté.
Pas en avant avec un pied, l'autre rejoint, pas en arrière, l'autre rejoint ; 4 temps. Au sol ou sur la plateforme.
Grand pas avant-droite, grand pas avant-gauche (formant un V), puis retour au centre l'un après l'autre ; 4 temps.
Pas latéral, le deuxième pied croise derrière, pas latéral, rapprochement (ou touche) ; 4 temps.
Pas en avant avec transfert de poids, retour sur le pied arrière, pas en arrière et retour ; les hanches bougent en style latino.
Trois pas rapides sur deux temps (1 et 2), souvent après un mambo (mambo cha-cha) ; change le pied directeur.
Quatre pas qui dessinent un carré : croisé devant, arrière, latéral, avant ; 4 temps.
Pas de base en avant, suivi d'un pas de base latéral, dessinant un L ; 8 temps, utilisé pour changer d'orientation.
Pas en diagonale avant, rapprochement, pas en diagonale arrière de l'autre côté, rapprochement ; dessine la pointe d'un A.
Pas marchés ou grapevine avec un tour de 360° en déplacement latéral, sur 4 temps.
Pas et montée du genou de l'autre jambe à hauteur de hanche ; en alternance ou répété (repeater). L'un des 7 mouvements aérobiques de base FIG.
La jambe est lancée devant, sur le côté ou derrière, tendue, contrôlée ; hauteur selon le niveau. Mouvement aérobique de base FIG.
Pas latéral et talon de l'autre jambe amené vers le fessier.
Course légère sur place ou en déplacement, avec atterrissage sur la pointe et descente du talon.
Saut sur une jambe avec l'autre jambe lancée vers l'avant-bas ; en alternance.
Saut avec écartement et rapprochement des jambes, bras coordonnés sur les côtés vers le haut ou vers le bas.
La jambe part en arrière (ou sur le côté) et touche le sol avec la pointe, le poids reste sur la jambe d'appui ; high impact avec saut.
Pas sautillé latéral sur trois temps rapides (comme un cha-cha sautillé), issu de l'aérobic classique high-low.
Haut-haut-bas-bas avec le même pied directeur ; tout le pied sur la plateforme.
Les pas montent large sur les coins du step et descendent serré au centre.
Un pied monte, l'autre ne fait que toucher la plateforme et redescend ; change le pied directeur.
Tu montes sur une jambe et tu lèves le genou de l'autre 3 fois (ou 5) sans redescendre la jambe d'appui.
Traversée latérale par-dessus la plateforme : haut, haut, bas de l'autre côté, bas.
Depuis la plateforme, tu descends avec un pied de chaque côté, puis tu remontes.
Tu montes à une extrémité de la plateforme, tu la traverses sur la longueur et tu descends à l'autre extrémité.
Tu montes sur un coin, tu lèves le genou ou tu fais un kick, tu descends sur le coin opposé.
Depuis la plateforme, un pied touche le sol derrière (ou sur le côté), puis revient sur le step.
Tu montes et, sur la plateforme, tu tournes de 180° ou 360°, en descendant de l'autre côté ou derrière.
Variante high impact : saut sur ou par-dessus la plateforme (power knee, jump over).
Squat, mains au sol, jambes qui sautent en planche (pompe en option), retour et saut bras en haut.
Depuis la planche, les genoux viennent alternativement et rapidement vers la poitrine.
Course sur place avec les genoux à hauteur de hanches, cadence élevée.
Course sur place avec les talons ramenés vers les fessiers.
Squat et saut vertical explosif, atterrissage souple directement en squat.
Depuis la fente, saut et changement de jambes en l'air.
Sauts latéraux d'une jambe sur l'autre, la jambe libre croise derrière.
Saut vertical avec les genoux ramenés vers la poitrine en l'air.
En position de planche, les pieds sautent en écart puis reviennent.
Depuis la position accroupie, saut explosif bras et jambes en X.
Déplacement latéral rapide en position basse, sans croiser les pieds, avec touche du sol aux extrémités.
Les hanches descendent vers l'arrière et vers le bas jusqu'à la parallèle, poids sur les talons.
Squat pieds très écartés et pointes de pieds vers l'extérieur.
Fente avant, arrière ou latérale, genou arrière proche du sol.
Sur le dos, pieds au sol, tu montes le bassin par contraction des fessiers.
À quatre pattes, la jambe fléchie pousse la plante du pied vers le plafond.
Appui sur les avant-bras (ou les mains) et les pointes de pieds, corps gainé ; variantes : latérale, avec touches d'épaule.
Sur le dos, genoux fléchis, tu décolles les épaules du sol par contraction des abdominaux.
Le coude se rapproche du genou opposé, en alternance, l'autre jambe tendue.
Pompes sur les pointes de pieds ou sur les genoux, poitrine près du sol.
Mains sur le bord du step, dos près de celui-ci, descente par flexion des coudes.
À plat ventre, les bras et les jambes se lèvent simultanément ou en alternance.
Série bras et épaules avec haltères légers : curls biceps, élévations latérales, développé au-dessus de la tête, extensions triceps.
Pompe corps parfaitement gainé, la poitrine descend tout près du sol (moins de 10 cm) ; base de la famille des pompes (sur un bras, avec claquement de mains, etc.).
Pompe avec une jambe posée sur le triceps du bras du même côté et l'autre tendue en arrière ; corps à l'horizontale.
Depuis la station debout, chute avant corps gainé, réceptionnée en position de pompe (ou Wenson), avec descente contrôlée.
Depuis l'appui assis, les jambes passent sous le corps d'un côté à l'autre (ou d'avant en arrière), corps soutenu par les mains, pour finir en pompe ou en appui.
Depuis le dos, les jambes décrivent un grand cercle au-dessus du corps, la rotation amenant directement le corps en position de pompe.
Rotations des jambes écartées autour du corps, avec appui alterné sur les mains (comme au cheval d'arçons).
Appui sur les mains, jambes serrées et tendues, tenues à l'horizontale ; 2 s minimum.
Appui sur les mains avec les jambes très écartées et levées, les mains entre les jambes.
Comme le L, mais jambes levées presque à la verticale (angle fermé entre le buste et les jambes).
Appui sur les mains, corps à l'horizontale, sans que les jambes touchent le sol ; variantes : écartée (straddle) ou complète.
Saut vertical avec rotation de 360°, 720° ou plus, réception debout ou en pompe (ex. air turn to push-up).
Saut avec les genoux serrés à la poitrine, avec ou sans rotation.
Saut jambes tendues levées devant, écartées (straddle) ou serrées (pike), buste penché vers elles.
Saut depuis une jambe avec ouverture des jambes en grand écart (180°) en l'air ; variantes avec rotation ou changement.
Saut dans lequel les jambes changent de position de grand écart en l'air (la jambe avant passe derrière).
Saut avec les genoux ouverts sur les côtés et les plantes de pieds jointes sous le corps (position de grenouille) en l'air, souvent avec rotation.
Tout saut (straight, tuck, straddle, air turn) terminé par une réception sur les mains en position de pompe ou Wenson.
Rotation sur la pointe d'un pied (360°, 720°...), l'autre jambe dans différentes positions (retiré, horizontale, grand écart).
Rotation sur une jambe, buste descendu et jambe libre lancée en grand écart vertical, passant près de la jambe d'appui.
Équilibre sur une jambe, l'autre levée en grand écart vertical (latéral ou devant), tenu 2 s minimum.
Grand écart facial ou latéral au sol, à 180°, avec entrée contrôlée (ex. depuis un saut ou depuis la pompe).
Lancer de jambe tendue vers l'épaule (180°) vers l'avant ou sur le côté, avec retour contrôlé ; exigence de souplesse dans la chorégraphie.
28 exercices par type : échauffement, technique, tactique, physique, jeu. Durée, volume, matériel, objectif et comment savoir que c'est réussi.
Marche, step touch, V-step, grapevine, knee lift, leg curl, sur des blocs de 8 temps, avec bras simples ; augmente progressivement l'amplitude et ajoute les bras.
Matériel: Musique 125-130 BPM.
Objectif: Augmente le rythme cardiaque et prépare les articulations.
Réussite: Tout le groupe en rythme, sans arrêts.
Travaille: Marche sur place (march), Pas latéral avec touche (step touch), Pas en V (V-step), Pas croisé latéral (grapevine), Montée de genou (knee lift), Flexion de jambe (leg curl / hamstring curl)
Cercles d'épaules et de bras, kicks contrôlés vers l'avant et sur le côté, fentes avec rotation, squats lents.
Matériel: Espace libre.
Objectif: Mobilité avant les mouvements amples.
Réussite: L'amplitude augmente progressivement, sans douleur.
Travaille: Lancer de jambe (kick), Fentes (lunges), Flexion des jambes (squat)
Marche lente et step touch pendant 2 min pour faire baisser le pouls, puis stretching statique pour les mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, fessiers, pectoraux et épaules.
Matériel: Tapis.
Objectif: Le retour du pouls et la récupération.
Réussite: Pouls sous 110 à la fin.
Travaille: Marche sur place (march), Pas latéral avec touche (step touch)
On apprend le bloc A, on le répète ; on apprend le bloc B, puis A+B ; puis C, puis A+B+C, et ainsi de suite, jusqu'à la chorégraphie complète.
Matériel: Musique avec phrases de 32 temps.
Objectif: Mémorisation de la chorégraphie sans surcharge.
Réussite: Chorégraphie complète exécutée 2 fois sans erreur.
Travaille: Pas de base (basic step), Pas en V (V-step), Mambo, Le carré (box step / jazz square), Pas croisé latéral (grapevine)
On part d'un bloc simple (marche, basic, V-step), puis on ajoute tour à tour : le changement de direction, le changement de rythme (cha-cha), la rotation, les bras coordonnés.
Matériel: Musique 130-135 BPM.
Objectif: Augmente la complexité sans perdre le groupe.
Réussite: Couche finale exécutée en rythme par tout le groupe.
Travaille: Pas de base (basic step), Pas en V (V-step), Cha-cha, Pas avec tour (turn step), Pas en L (L-step)
Le sportif identifie le « 1 » de la phrase (le temps fort, le début de la phrase) en marquant par un claquement de mains, puis change de pas uniquement au début de chaque phrase de 32 temps.
Matériel: Musique d'aérobic avec phrases de 32 temps (32-count phrasing).
Objectif: Mouvement synchronisé avec la structure de la musique.
Réussite: Tous les changements de pas tombent sur le « 1 » de la phrase.
Travaille: Marche sur place (march), Pas latéral avec touche (step touch), Jumping jack
Basic, V-step, repeater de genou, over the top, corner to corner, avec tap pour changer de jambe ; le bloc se fait à droite et à gauche.
Matériel: Step de 15-20 cm, musique 125-128 BPM.
Objectif: Technique sur la plateforme et symétrie.
Réussite: Tout le pied sur le step à chaque pas, en rythme.
Travaille: Pas de base sur le step, V-step sur le step, Genou répété sur le step (repeater), Par-dessus le step (over the top), Coin à coin (corner to corner), Tap up / tap down
Combinaison sur 8×8 temps utilisant march, jog, skip, knee lift, kick, jumping jack et lunge, avec bras asymétriques et changements de direction, comme dans les séquences de mouvement aérobique des exercices de compétition.
Matériel: Musique 145-160 BPM.
Objectif: Intensité, coordination et précision des mouvements de base.
Réussite: Combinaison exécutée au tempo de compétition avec une amplitude constante.
Travaille: Marche sur place (march), Course sur place (jog), Skip (sautillé), Montée de genou (knee lift), Lancer de jambe (kick), Jumping jack, Fente aérobic (lunge)
Pompes en amplitude complète, pompes bras serrés, pompes avec une jambe levée, position Wenson tenue 10 s, Wenson avec descente lente, puis Wenson complet.
Matériel: Tapis.
Objectif: La force nécessaire à la famille des pompes du groupe A.
Réussite: 5 pompes Wenson de chaque côté avec le corps à l'horizontale.
Travaille: Pompe aérobic (push-up), Pompe Wenson
Chutes à genoux, puis en position accroupie, puis debout sur tapis épais, corps droit et coudes qui cèdent de façon contrôlée ; puis sur le praticable.
Matériel: Tapis épais, puis praticable.
Objectif: Chute libre sûre et propre.
Réussite: Réception en appui facial sans toucher le sol avec la poitrine ou les genoux.
Travaille: Chute libre (free fall), Pompe aérobic (push-up)
Appui jambes groupées (tuck), avec une jambe tendue, L complet sur parallèles basses, puis au sol ; straddle support ; V-support pour finir.
Matériel: Barres parallèles basses ou blocs, tapis.
Objectif: Force statique pour les appuis de compétition.
Réussite: L-support au sol tenu 2 s avec les jambes à l'horizontale.
Travaille: Appui en L (L-support), Appui écarté (straddle support), Appui en V (V-support)
Lancers de jambe hauts, saut en pas (petit jeté) par-dessus un obstacle, puis split leap avec élan de 3 pas ; on travaille sur les deux jambes.
Matériel: Espace en diagonale, obstacle souple.
Objectif: Ouverture de 180° en l'air et hauteur.
Réussite: Grand écart complet en l'air, visible à l'enregistrement.
Travaille: Lancer de jambe haut (high leg kick), Saut en grand écart (split leap), Saut ciseaux (scissors leap)
Saut vertical avec 180°, puis 360° avec réception debout, puis 360° avec réception en appui facial ; accent sur le corps compact.
Matériel: Tapis.
Objectif: Rotation complète et réception propre.
Réussite: 360° avec réception stable, face à la bonne direction.
Travaille: Rotation aérienne (air turn), Saut avec réception en pompe
Montées sur pointes en relevé, équilibre en retiré 5 s, quart, demi et pirouette complète avec fixation du regard ; puis illusion au mur.
Matériel: Surface lisse, mur.
Objectif: Stabilité sur pointe et rotations propres.
Réussite: Pirouette de 360° avec réception contrôlée des deux côtés.
Travaille: Pirouette (turn), Illusion
L'entraîneur et le sportif testent des variantes de placement des 8 éléments maximum (en individuel) : les éléments les plus difficiles dans la première moitié, ceux de force séparés des séquences aérobiques intenses, les liaisons sur les temps forts de la musique.
Matériel: La musique de l'exercice, le schéma de la chorégraphie.
Objectif: Maximise le score de difficulté sans perdre l'exécution.
Réussite: Tous les éléments réussis sur 3 passages consécutifs.
Travaille: Chute libre (free fall), Hélicoptère (helicopter), Saut en grand écart (split leap), Illusion
Le même fragment chorégraphique est exécuté en passant par toutes les zones (coins, centre, bords) et dans toutes les directions (avant, latéral, diagonale) ; l'entraîneur note les zones non utilisées.
Matériel: L'espace de compétition délimité par du ruban adhésif.
Objectif: Utilisation de tout l'espace, exigence de la note artistique.
Réussite: Les 9 zones de l'espace utilisées dans l'exercice.
Travaille: Pas croisé latéral (grapevine), Pas avec tour (turn step), Course sur place (jog), Skip (sautillé)
Blocs de 32 temps exécutés d'abord sans musique sur le comptage, puis avec la musique, puis dans différentes formations (ligne, triangle, colonne) ; on compare l'angle des bras et le moment des atterrissages.
Matériel: Le groupe, un miroir ou une caméra vidéo.
Objectif: Exécution identique et simultanée.
Réussite: Sur l'enregistrement, les mouvements sont identiques en angle et en timing.
Travaille: Jumping jack, Lancer de jambe (kick), Montée de genou (knee lift), Fente aérobic (lunge)
Alternance entre une minute de pas avec propulsion (power knee, jump over, lunge off) et une minute de pas de base pour la récupération active.
Matériel: Step de 15-20 cm.
Objectif: Endurance anaérobie et puissance des jambes.
Réussite: La qualité de la réception reste constante sur tous les intervalles.
Travaille: Pas avec propulsion (power step), Fente depuis le step, Pas de base sur le step
8 rounds de 20 s d'effort maximal et 10 s de pause, en alternant burpees et squat jumps (ou un seul exercice).
Matériel: Chronomètre avec intervalles.
Objectif: Capacité anaérobie.
Réussite: Le nombre de répétitions du dernier round ≥ 70 % du premier.
Travaille: Burpee, Squat sauté (squat jump)
40 s de travail / 20 s de pause : high knees, mountain climbers, skaters, jump lunges, plank jacks, star jumps ; 1 min entre les rounds.
Matériel: Tapis, chronomètre.
Objectif: Endurance et forte dépense calorique.
Réussite: Rythme maintenu sur les 40 s complètes.
Travaille: Genoux hauts (high knees), L'alpiniste (mountain climbers), Le patineur (skaters), Fentes sautées (jump lunges), Planche avec écarts (plank jacks), Saut étoile (star jump)
Intervalles croissants puis décroissants (pause = la moitié de l'intervalle), avec burpees, tuck jumps et lateral shuffle en alternance.
Matériel: Chronomètre.
Objectif: Tolérance à l'effort et gestion de l'allure sur des intervalles variables.
Réussite: Aucun arrêt pendant les intervalles.
Travaille: Burpee, Saut groupé genoux à la poitrine (tuck jump), Déplacements latéraux (lateral shuffle)
Les mêmes intervalles sans sauts : marche rapide genoux hauts, skaters sans saut, mountain climbers lents, squat avec montée sur la pointe des pieds, burpee sans saut.
Matériel: Tapis.
Objectif: Intensité pour les débutants ou les sportifs ayant des problèmes articulaires.
Réussite: Fréquence cardiaque dans la zone cible sans impact.
Travaille: Genoux hauts (high knees), Le patineur (skaters), L'alpiniste (mountain climbers), Flexion des jambes (squat), Burpee
Squats, fentes, pont fessier, pompes, dips sur le step, crunchs, crunch bicyclette, superman ; sans pause entre les exercices.
Matériel: Haltères 1-3 kg, tapis, step.
Objectif: Endurance musculaire du corps entier.
Réussite: Toutes les répétitions avec une bonne technique.
Travaille: Flexion des jambes (squat), Fentes (lunges), Pont fessier (glute bridge), Pompes (push-ups), Dips triceps sur step, Crunchs, Crunch bicyclette, Superman (extensions à plat ventre)
Sumo squat avec pulsations, donkey kicks, pont fessier avec élastique, gainage 45 s, gainage latéral 30 s par côté, crunch bicyclette.
Matériel: Tapis, élastique.
Objectif: Tonification du bas du corps et du tronc.
Réussite: Sensation de travail dans les fessiers, pas dans les lombaires.
Travaille: Squat sumo (plié), Extension de jambe à quatre pattes (donkey kick), Pont fessier (glute bridge), Planche (plank), Crunch bicyclette
Grand écart facial des deux côtés, grand écart latéral, flexions avant, étirements des quadriceps et des hanches ; pour finir, l'ATR en grand écart au mur.
Matériel: Tapis.
Objectif: La souplesse exigée par le groupe C.
Réussite: Grand écart à 180° des deux côtés.
Travaille: Grand écart au sol (split), Grand écart vertical (vertical split / balance)
Mambo, cha-cha, grapevine et box step sur musique latino, avec mouvements de hanches et bras libres ; chaque morceau a son refrain, qui se répète.
Matériel: Musique latino (salsa, merengue, reggaeton).
Objectif: Cardio ludique et coordination.
Réussite: Refrain exécuté sans suivre l'instructeur.
Travaille: Mambo, Cha-cha, Pas croisé latéral (grapevine), Le carré (box step / jazz square)
Par deux, l'un propose des pas de base sur 8 temps, l'autre les reproduit en miroir sur les 8 suivants ; on change les rôles chaque minute.
Matériel: Par deux, musique.
Objectif: Attention, reproduction rapide et créativité.
Réussite: Le partenaire reproduit correctement en rythme.
Travaille: Pas latéral avec touche (step touch), Pas en V (V-step), Pas croisé latéral (grapevine), Montée de genou (knee lift), Lancer de jambe (kick)
Passages complets avec les éléments de difficulté, les mouvements aérobiques et les portés (en équipe), avec 5-8 min de pause ; on filme et on analyse selon les critères du jury (exécution, artistique, difficulté).
Matériel: La musique de l'exercice, praticable ou espace de 10 × 10 m (7 × 7 m en individuel), caméra vidéo.
Objectif: Endurance spécifique et stabilité de l'exercice sous pression.
Réussite: Tous les éléments réussis et intensité maintenue jusqu'à la fin.
Travaille: Pompe aérobic (push-up), Rotation aérienne (air turn), Saut en grand écart (split leap), Appui en L (L-support), Pirouette (turn), Jumping jack
Les principes tactiques du sport et les exercices qui servent à travailler chacun.
Un cours monte progressivement : échauffement (8-10 min, low impact), partie aérobie avec le pic d'intensité au milieu, puis tonification et retour au calme avec stretching. Le pouls ne monte ni ne descend brusquement.
Exercices : Échauffement sur 8 temps, Circuit HIIT 40/20, Retour au calme et stretching final
La musique d'aérobic est organisée en phrases de 32 temps (4 × 8). Les pas se construisent sur des blocs qui commencent sur le « 1 » de la phrase, pour qu'il y ait toujours une correspondance entre la musique et la chorégraphie.
Exercices : Musicalité : les phrases de 32 temps, Méthode « add-on » (chorégraphie par blocs)
Add-on (on ajoute de nouveaux blocs à ceux déjà appris), layering (on ajoute des couches de complexité sur un pas simple), linear progression (on change un seul élément à la fois). La méthode se choisit selon le niveau du groupe.
Exercices : Méthode « add-on » (chorégraphie par blocs), Méthode des couches (layering)
Chaque bloc s'exécute à droite et à gauche. Au step, le changement de jambe directrice se fait par un tap ou par un nombre impair de pas ; un cours qui ne travaille qu'à droite surcharge un seul côté.
Exercices : Bloc de step sur 32 temps, Progression du saut en grand écart
Chaque mouvement a une variante low impact et une variante high impact ; l'instructeur montre les deux, afin que dans le même cours chacun travaille dans sa zone de fréquence cardiaque.
Exercices : HIIT low impact, Circuit HIIT 40/20, Intervalles de power step
Le rapport travail/repos détermine l'effet : 20/10 (Tabata) pour la capacité anaérobie, 40/20 ou 45/15 pour l'endurance, 30/30 pour les débutants. Les exercices alternent entre le haut et le bas du corps.
Exercices : Tabata classique, Circuit HIIT 40/20, Pyramide HIIT
L'exercice de 1:20-1:30 combine des séquences de mouvement aérobique, des éléments de difficulté de groupes différents (8 au maximum en individuel), des transitions, des liaisons et, en équipe, des portés et des collaborations. La variété des groupes et la réussite des éléments comptent plus qu'un seul élément très difficile.
Exercices : Le placement des éléments dans l'exercice, L'exercice complet de compétition
Les mouvements aérobiques à tempo élevé coûtent beaucoup ; les éléments de force se placent de façon à ne pas venir juste après les séquences les plus intenses, et les 20 dernières secondes doivent montrer la même intensité que les premières.
Exercices : L'exercice complet de compétition, La combinaison des 7 mouvements aérobiques de base
La note artistique exige l'utilisation de tout l'espace, des niveaux (sol, debout, aérien) et, en équipe, de formations variées et d'une exécution simultanée. Les transitions entre les formations doivent être fluides et ne pas casser le rythme.
Exercices : L'utilisation de l'espace, Synchronisation en groupe (trio, groupe)
Les critères que l'entraîneur note de 1 à 10 dans l'application, selon quatre axes.
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