Choreografija pagal muziką, sudaryta iš pagrindinių žingsnių (mažo ir didelio poveikio), žingsnio ant platformos, HIIT intervalų ir tonizavimo, iki sportinės aerobinės gimnastikos su sudėtingumo elementais. Lavina aerobinę ištvermę, koordinaciją, muzikalumą, jėgą ir lankstumą.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Aerobics: 75 techniques in 9 families, 28 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 63 min
Day 2
approx. 62 min
Day 3
approx. 73 min
75 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Ritmingas ėjimas vietoje arba judant, keliant kelius ir derinant rankų judesius. Pagrindinis ir pereinamasis žingsnis.
Žengi į šoną, antra pėda prisijungia ir paliečia grindis neperkeldama svorio; 2 skaičiavimai į kiekvieną pusę.
Žengi į priekį viena pėda, prisijungia kita, žengi atgal, prisijungia; 4 skaičiavimai. Ant grindų arba ant platformos.
Platus žingsnis į priekį į dešinę, platus žingsnis į priekį į kairę (formuojant V), tada po vieną pėdą grįžti į centrą; 4 skaičiavimai.
Žengi į šoną, antra pėda kryžminasi už nugaros, žengi į šoną, suglaudi (arba paliečia); 4 skaičiavimai.
Žengi į priekį perkeldamas svorį, grįžti ant užpakalinės pėdos, žengi atgal ir grįžti; klubai juda lotyniškai.
Trys greiti žingsniai per du skaičiavimus (1 ir 2), dažnai po mambo (mambo cha-cha); keičia vedančiąją koją.
Keturi žingsniai, braižantys kvadratą: kryžminis į priekį, atgal, į šoną, į priekį; 4 skaičiavimai.
Pagrindinis žingsnis į priekį, po kurio – pagrindinis žingsnis į šoną, braižantis L; 8 skaičiavimai, naudojamas orientacijai keisti.
Įstrižas žingsnis į priekį, suglaudi, įstrižas žingsnis atgal kitoje pusėje, suglaudi; braižo A viršūnę.
Maršo žingsniai arba grapevine su 360° posūkiu judant į šoną, per 4 skaičiavimus.
Žengi ir keli priešingą kelį iki klubų aukščio; pakaitomis arba kartojant (repeater). Vienas iš 7 pagrindinių FIG aerobikos judesių.
Koja spiriama į priekį, į šoną ar atgal, tiesi ir kontroliuojama; aukštis pagal lygį. Pagrindinis FIG aerobikos judesys.
Žengi į šoną ir kelk priešingą kulną link sėdmens.
Lengvas bėgimas vietoje ar judant, nusileidžiant ant pėdos pagrindo ir nuleidžiant kulną.
Šuoliukas ant vienos kojos, kita koja spiriama į priekį ir žemai; pakaitomis.
Šuoliu išskėsk ir suglausk kojas, rankas derink – į šonus ir aukštyn arba žemyn.
Koja nuvedama atgal (arba į šoną) ir pirštais paliečia grindis, svoris lieka ant atraminės kojos; didelio poveikio variantas su šuoliu.
Šuoliukais atliekamas žingsnis į šoną per tris greitus skaičiavimus (kaip šuoliukais atliekamas cha-cha), iš klasikinės high-low aerobikos.
Aukštyn-aukštyn-žemyn-žemyn ta pačia vedančiąja koja; visa pėda ant platformos.
Žingsniai pakeliami plačiai ant platformos kampų, o nulipama siaurai į centrą.
Viena pėda užlipa, kita tik paliečia platformą ir nusileidžia; keičia vedančiąją koją.
Užlipk viena koja ir 3 kartus (arba 5) pakelk kitą kelią neatremdamas atraminės kojos.
Judėjimas į šoną per platformą: aukštyn, aukštyn, žemyn kitoje pusėje, žemyn.
Nuo platformos nulipk viena pėda į vieną jos pusę, o kita – į kitą, tada vėl užlipk.
Užlipk platformos gale, eik jos ilgiu ir nulipk kitame gale.
Užlipk ant vieno kampo, pakelk kelį arba spirk, nulipk ant priešingo kampo.
Nuo platformos viena pėda paliečia grindis už nugaros (arba į šoną), tada grįžta ant platformos.
Užlipk ir ant platformos pasisuk 180° arba 360°, nulipdamas kitoje pusėje ar už nugaros.
Didelio poveikio variacija: šuolis ant platformos arba per ją (power knee, jump over).
Pritūpimas, rankos ant grindų, atšok kojas į lentą (atsispaudimas nebūtinas), grįžk ir pašok aukštyn rankomis virš galvos.
Iš lentos pakaitomis ir greitai pritrauk kelius link krūtinės.
Bėgimas vietoje, keliai klubų aukštyje, didelis žingsnių dažnis.
Bėgimas vietoje, kulnus keliant link sėdmenų.
Pritūpimas ir sprogstamasis vertikalus šuolis, minkštas nusileidimas tiesiai į pritūpimą.
Iš išpuolio šok ir pakeisk kojas ore.
Šoniniai šuoliai nuo vienos kojos ant kitos, laisva koja kryžminasi už nugaros.
Vertikalus šuolis, ore pritraukiant kelius prie krūtinės.
Iš lentos pėdos iššoka į šonus ir vėl suglaudžiamos.
Iš pritūpimo sprogstamasis šuolis, rankas ir kojas išskečiant X pavidalu.
Greitas judėjimas į šoną žemoje padėtyje, nekryžminant pėdų, kiekviename gale paliečiant grindis.
Klubai juda atgal ir žemyn iki lygiagretės, svoris ant kulnų.
Pritūpimas plačiai išskėstomis kojomis, pirštai nukreipti į išorę.
Išpuolis į priekį, atgal ar į šoną, užpakalinis kelias arti grindų.
Gulint ant nugaros, pėdos plokščiai ant grindų, kelk klubus suspausdamas sėdmenis.
Keturpėsčia, sulenkta koja stumia pėdos padą link lubų.
Atrama ant dilbių (arba rankų) ir pirštų, kūnas tiesus; variacijos: šoninė lenta, su pečių paliesimais.
Gulint ant nugaros, keliai sulenkti, kelk pečius nuo grindų sutraukdamas pilvo presą.
Alkūnė artėja prie priešingo kelio, pakaitomis, kita koja ištiesta.
Atsispaudimai ant pirštų arba ant kelių, krūtinė arti grindų.
Rankos ant platformos krašto, nugara arti jos, leiskis lenkdamas alkūnes.
Gulint veidu žemyn, rankos ir kojos keliamos vienu metu arba pakaitomis.
Rankų ir pečių serija su lengvais hanteliais: bicepso lenkimai, kėlimai į šonus, spaudimas virš galvos, tricepso tiesimai.
Atsispaudimas visiškai tiesiu kūnu, krūtinei nusileidžiant beveik iki grindų (mažiau nei 10 cm); atsispaudimų šeimos pagrindas (viena ranka, su delnų plojimu ir kt.).
Atsispaudimas, viena koja remiantis į tos pačios pusės rankos tricepsą, o kita ištiesta atgal; kūnas horizontalus.
Iš stovėjimo kritimas į priekį tiesiu kūnu, sugaunamas atsispaudimo (arba Wenson) padėtyje, kontroliuojamai leidžiantis.
Iš sėdimos atramos kojos praeina po kūnu iš vienos pusės į kitą (arba iš priekio atgal), kūnui remiantis į rankas, baigiant atsispaudimo ar atramos padėtimi.
Iš gulėjimo ant nugaros kojos apibrėžia platų apskritimą virš kūno, o sukimasis kūną nuveda tiesiai į atsispaudimo padėtį.
Išskėstų kojų sukimai aplink kūną pakaitomis remiantis į rankas (kaip ant žirgo su rankenomis).
Atrama ant delnų, kojos kartu ir tiesios, laikomos horizontaliai; mažiausiai 2 s.
Atrama ant delnų, kojos plačiai išskėstos ir pakeltos, rankos tarp kojų.
Kaip L, bet kojos pakeltos beveik iki vertikalės (uždaras kampas tarp liemens ir kojų).
Atrama ant delnų, kūnas horizontalus, pėdos nesiliečia grindų; variacijos: išskėstomis kojomis arba pilna.
Vertikalus šuolis su 360°, 720° ar didesniu posūkiu, nusileidžiant ant kojų arba į atsispaudimą (pvz., air turn į atsispaudimą).
Šuolis su į krūtinę pritrauktais keliais, su posūkiu arba be jo.
Šuolis su tiesiomis kojomis, pakeltomis į priekį, išskėstomis (straddle) arba kartu (pike), liemeniui lenkiantis link jų.
Šuolis nuo vienos kojos, ore išskleidžiant kojas į špagatą (180°); variacijos su posūkiu arba pakeitimu.
Šuolis, kurio metu kojos ore keičia špagato padėtį (priekinė koja pereina atgal).
Šuolis, kurio metu ore keliai atlenkti į šonus, o pėdų padai kartu po kūnu (varlės padėtis), dažnai su posūkiu.
Bet koks šuolis (tiesus, tuck, straddle, air turn), baigiamas nusileidimu ant rankų atsispaudimo ar Wenson padėtyje.
Posūkis ant vienos pėdos pagrindo (360°, 720°...), kitą koją laikant skirtingose padėtyse (retiré, horizontaliai, špagatas).
Sukimasis ant vienos kojos su nuleistu liemeniu ir laisva koja, mestelėta į vertikalų špagatą, praeinančią arti atraminės kojos.
Pusiausvyra ant vienos kojos, kitą pakėlus į vertikalų špagatą (į šoną arba į priekį), išlaikoma bent 2 s.
Priekinis arba šoninis špagatas ant grindų, 180°, kontroliuojamai į jį įeinant (pvz., po šuolio ar iš atsispaudimo).
Tiesios kojos spyris iki pečių aukščio (180°) į priekį ar į šoną, kontroliuojamai grįžtant; lankstumo reikalavimas choreografijoje.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Maršas, step touch, V žingsnis, grapevine, kelio kėlimas, kojos lenkimas, 8 skaičiavimų blokais, su paprastomis rankomis; palaipsniui didink judesio amplitudę ir pridėk rankas.
What you need: Muzika 125–130 BPM.
Goal: Pakelia pulsą ir paruošia sąnarius.
Success: Visa grupė į dūžį, be sustojimų.
Works on: Maršas vietoje (march), Žingsnis į šoną su prisilietimu (step touch), V žingsnis (V-step), Kryžminis žingsnis į šoną (grapevine), Kelio kėlimas (knee lift), Kojos lenkimas (leg curl / hamstring curl)
Pečių ir rankų sukimai, kontroliuojami spyriai į priekį ir į šoną, išpuoliai su sukimu, lėti pritūpimai.
What you need: Atvira erdvė.
Goal: Mobilumas prieš didelės amplitudės judesius.
Success: Judesio amplitudė didėja palaipsniui, be skausmo.
Works on: Smūgis koja (kick), Išpuoliai, Pritūpimas
Lėtas maršas ir step touch 2 min. pulsui sumažinti, tada statinis blauzdų, keturgalvių, šlaunų užpakalinės dalies, pritraukiamųjų, sėdmenų, krūtinės ir pečių tempimas.
What you need: Kilimėlis.
Goal: Pulso atsigavimas ir regeneracija.
Success: Pulsas pabaigoje mažesnis nei 110.
Works on: Maršas vietoje (march), Žingsnis į šoną su prisilietimu (step touch)
Išmokstamas ir kartojamas A blokas; tada išmokstamas B blokas, po jo A+B; tada C, tada A+B+C ir taip toliau iki pilnos rutinos.
What you need: Muzika su 32 skaičiavimų frazėmis.
Goal: Choreografijos įsiminimas be perkrovos.
Success: Visa rutina atlikta du kartus be klaidų.
Works on: Pagrindinis žingsnis (basic step), V žingsnis (V-step), Mambo, Kvadrato žingsnis / džiazo kvadratas (box step), Kryžminis žingsnis į šoną (grapevine)
Pradėk nuo paprasto bloko (maršas, basic, V žingsnis), tada po vieną pridėk: krypties keitimą, ritmo keitimą (cha-cha), posūkį, koordinuotas rankas.
What you need: Muzika 130–135 BPM.
Goal: Didina sudėtingumą neprarandant grupės.
Success: Paskutinis sluoksnis atliktas į dūžį visos grupės.
Works on: Pagrindinis žingsnis (basic step), V žingsnis (V-step), Cha-cha, Posūkio žingsnis (turn step), L žingsnis (L-step)
Sportininkas atpažįsta frazės „1“ (stiprų dūžį, frazės pradžią) pažymėdamas jį plojimu, tada keičia žingsnį tik kiekvienos 32 skaičiavimų frazės pradžioje.
What you need: Aerobikos muzika su 32 skaičiavimų frazavimu.
Goal: Judesys sinchronizuotas su muzikos struktūra.
Success: Visi žingsnių pakeitimai patenka į frazės „1“.
Works on: Maršas vietoje (march), Žingsnis į šoną su prisilietimu (step touch), Šuoliai išskečiant kojas ir rankas (jumping jack)
Basic, V žingsnis, kelio repeateris, over the top, corner to corner, su prisilietimu kojoms pakeisti; blokas atliekamas į dešinę ir į kairę.
What you need: 15–20 cm platforma, muzika 125–128 BPM.
Goal: Technika ant platformos ir simetrija.
Success: Visa pėda ant platformos kiekvieną žingsnį, į dūžį.
Works on: Pagrindinis žingsnis ant platformos, V žingsnis ant platformos, Kartojamas kelio kėlimas ant platformos (repeater knee), Per viršų (over the top), Iš kampo į kampą (corner to corner), Prisilietimas aukštyn / žemyn (tap up / tap down)
Derinys 8×8 skaičiavimus, naudojant maršą, jog, skip, kelio kėlimą, kick, jumping jack ir išpuolį, su asimetrinėmis rankomis ir krypties keitimais, kaip varžybų rutinų aerobinių judesių sekose.
What you need: Muzika 145–160 BPM.
Goal: Intensyvumas, koordinacija ir pagrindinių žingsnių tikslumas.
Success: Derinys atliekamas varžybų tempu su pastovia amplitude.
Works on: Maršas vietoje (march), Bėgimas vietoje (jog), Skip (šokinėjimas), Kelio kėlimas (knee lift), Smūgis koja (kick), Šuoliai išskečiant kojas ir rankas (jumping jack), Aerobinis išpuolis
Pilnos amplitudės atsispaudimai, atsispaudimai siaura sugriebtimi, atsispaudimai su pakelta viena koja, Wenson padėtis laikoma 10 s, Wenson su lėtu leidimusi, tada pilnas Wenson.
What you need: Kilimėlis.
Goal: Jėga, reikalinga A grupės atsispaudimų šeimai.
Success: 5 Wenson atsispaudimai į kiekvieną pusę horizontaliu kūnu.
Works on: Aerobinis atsispaudimas, Wenson atsispaudimas
Kritimai iš klūpėjimo, tada iš pritūpimo, tada iš stovėjimo ant storo kilimėlio, kūnas tiesus, alkūnės kontroliuojamai pasiduoda; tada ant varžybų dangos.
What you need: Storas kilimėlis, tada varžybų danga.
Goal: Saugus, švarus laisvas kritimas.
Success: Nusileidimas atsispaudimo padėtyje, krūtinei ar keliams nepaliečiant grindų.
Works on: Laisvas kritimas, Aerobinis atsispaudimas
Atrama su sulenktomis kojomis, su viena ištiesta koja, pilnas L ant žemų paralečių, tada ant grindų; straddle atrama; V atrama pabaigoje.
What you need: Žemos paralečių atramos ar blokai, kilimėlis.
Goal: Statinė jėga varžybų atramoms.
Success: L atrama ant grindų išlaikyta 2 s su horizontaliomis kojomis.
Works on: L atrama (L-support), Atrama išskėstomis kojomis (straddle support), V atrama (V-support)
Aukšti kojų spyriai, žingsnio šuolis (mažas jeté) per kliūtį, tada split leap su 3 žingsnių įsibėgėjimu; dirbama abiem kojomis.
What you need: Įstrižainės erdvė, minkšta kliūtis.
Goal: 180° atsivėrimas ore ir aukštis.
Success: Pilnas špagatas ore, matomas įraše.
Works on: Aukštas kojos spyris (high leg kick), Šuolis į špagatą (split leap), Žirklių šuolis (scissors leap)
Vertikalus šuolis su 180°, tada 360° su nusileidimu ant kojų, tada 360° su nusileidimu į atsispaudimo padėtį; dėmesys susitelkusiam kūnui.
What you need: Kilimėlis.
Goal: Pilnas posūkis ir švarus nusileidimas.
Success: 360° su stabiliu nusileidimu, atsisukus į tinkamą pusę.
Works on: Šuolis su posūkiu ore (air turn), Šuolis su nusileidimu į atsispaudimą
Relevé pakilimai ant pirštų, retiré pusiausvyra 5 s, ketvirtinis, pusinis ir pilnas piruetas su žvilgsnio fiksavimu; tada iliuzija prie sienos.
What you need: Lygus paviršius, siena.
Goal: Stabilumas ant pirštų ir švarūs posūkiai.
Success: 360° piruetas su kontroliuojamu nusileidimu į abi puses.
Works on: Piruetas (posūkis), Iliuzija
Treneris ir sportininkas išbando skirtingus išdėstymus daugiausia 8 elementams (individualiai): sunkiausi elementai pirmoje pusėje, jėgos elementai atskirti nuo intensyvių aerobinių sekų, jungtys ties stipriais muzikiniais akcentais.
What you need: Rutinos muzika, choreografijos eskizas.
Goal: Maksimizuoja sudėtingumo balą neprarandant atlikimo.
Success: Visi elementai sėkmingi per 3 iš eilės perbėgimus.
Works on: Laisvas kritimas, Sraigtasparnis (helicopter), Šuolis į špagatą (split leap), Iliuzija
Ta pati choreografinė dalis atliekama praeinant visas zonas (kampus, centrą, kraštus) ir visomis kryptimis (priekis, šonas, įstrižai); treneris pažymi nepanaudotas zonas.
What you need: Varžybų zona pažymėta juosta.
Goal: Naudojama visa grindų zona – meninio balo reikalavimas.
Success: Rutinoje panaudotos visos 9 grindų zonos.
Works on: Kryžminis žingsnis į šoną (grapevine), Posūkio žingsnis (turn step), Bėgimas vietoje (jog), Skip (šokinėjimas)
32 skaičiavimų blokai pirmiausia atliekami be muzikos skaičiuojant, paskui su muzika, tada skirtingomis formacijomis (eilė, trikampis, kolona); lyginami rankų kampai ir nusileidimų laikas.
What you need: Grupė, veidrodis arba vaizdo kamera.
Goal: Vienodas ir vienalaikis atlikimas.
Success: Įraše judesiai vienodi pagal kampą ir laiką.
Works on: Šuoliai išskečiant kojas ir rankas (jumping jack), Smūgis koja (kick), Kelio kėlimas (knee lift), Aerobinis išpuolis
Pakaitomis viena minutė galingų žingsnių (power knee, jump over, lunge off) ir viena minutė pagrindinio žingsnio aktyviam atsigavimui.
What you need: 15–20 cm platforma.
Goal: Anaerobinė ištvermė ir kojų galia.
Success: Nusileidimo kokybė išlieka pastovi per visus intervalus.
Works on: Galingas žingsnis (propulsion), Išpuolis nuo platformos (lunge off step), Pagrindinis žingsnis ant platformos
8 ratai po 20 s didžiausių pastangų ir 10 s poilsio, pakaitomis burpee ir šuoliai iš pritūpimo (arba vienas pratimas).
What you need: Intervalų laikmatis.
Goal: Anaerobinis pajėgumas.
Success: Pakartojimų skaičius paskutiniame rate ≥ 70 % pirmojo.
Works on: Burpee, Šuolis iš pritūpimo (squat jump)
40 s darbas / 20 s poilsis: aukšti keliai, alpinistas, čiuožėjas, šuoliai su išpuoliais, plank jacks, žvaigždės šuoliai; 1 min. tarp ratų.
What you need: Kilimėlis, laikmatis.
Goal: Ištvermė ir didelis kalorijų deginimas.
Success: Tempas išlaikytas visas 40 s.
Works on: Aukšti keliai, Alpinistas (mountain climbers), Čiuožėjas (skaters), Šuoliai su išpuoliais (jump lunges), Plank jacks, Žvaigždės šuolis (star jump)
Intervalai, kurie didėja, o paskui mažėja (poilsis = pusė intervalo), pakaitomis burpee, šuoliai susirietus ir šoninis slinkimas.
What you need: Laikmatis.
Goal: Atsparumas pastangoms ir tempo paskirstymas kintamais intervalais.
Success: Be sustojimų intervalų metu.
Works on: Burpee, Šuolis susirietus (tuck jump), Šoninis slinkimas (lateral shuffle)
Tie patys intervalai be šokinėjimo: greitas maršas su aukštais keliais, čiuožėjas be šuolio, lėtas alpinistas, pritūpimas su kilimu ant pirštų, burpee be šuolio.
What you need: Kilimėlis.
Goal: Intensyvumas pradedantiesiems arba sportininkams su sąnarių problemomis.
Success: Pulsas tiksliniame diapazone be smūgio apkrovos.
Works on: Aukšti keliai, Čiuožėjas (skaters), Alpinistas (mountain climbers), Pritūpimas, Burpee
Pritūpimai, išpuoliai, sėdmenų tiltelis, atsispaudimai, atkėlimai ant platformos, pilvo preso lenkimai, dviratis, supermenas; be poilsio tarp pratimų.
What you need: 1–3 kg hanteliai, kilimėlis, platforma.
Goal: Viso kūno raumenų ištvermė.
Success: Visi pakartojimai tinkama technika.
Works on: Pritūpimas, Išpuoliai, Sėdmenų tiltelis, Atsispaudimai, Tricepso atkėlimai (ant platformos), Pilvo preso lenkimai (crunches), Dviratis (bicycle crunch), Supermenas (gulimi ištiesimai)
Sumo pritūpimas su impulsais, asilo spyriai, sėdmenų tiltelis su juosta, lenta 45 s, šoninė lenta po 30 s į pusę, dviratis.
What you need: Kilimėlis, guminė juosta.
Goal: Apatinės kūno dalies ir liemens tonizavimas.
Success: Darbas juntamas sėdmenyse, o ne juosmenyje.
Works on: Sumo pritūpimas (plié), Asilo spyris (donkey kick), Sėdmenų tiltelis, Lenta (plank), Dviratis (bicycle crunch)
Priekinis špagatas į abi puses, straddle špagatas, pasilenkimai į priekį, keturgalvių ir klubų tempimai; pabaigoje – špagatas stovint ant rankų prie sienos.
What you need: Kilimėlis.
Goal: Lankstumas, reikalingas C grupei.
Success: 180° špagatas į abi puses.
Works on: Špagatas ant grindų, Vertikalus špagatas (pusiausvyra)
Mambo, cha-cha, grapevine ir kvadrato žingsnis pagal lotynų muziką, su klubų judesiu ir laisvomis rankomis; kiekvienas kūrinys turi savo priedainį, kuris kartojamas.
What you need: Lotynų muzika (salsa, merengė, regetonas).
Goal: Linksmas kardio ir koordinacija.
Success: Priedainis atliekamas nesekant instruktoriaus.
Works on: Mambo, Cha-cha, Kryžminis žingsnis į šoną (grapevine), Kvadrato žingsnis / džiazo kvadratas (box step)
Poromis vienas siūlo pagrindinius žingsnius 8 skaičiavimus, kitas atkartoja kitus 8; vaidmenys keičiasi kas minutę.
What you need: Poromis, muzika.
Goal: Dėmesys, greitas atkartojimas ir kūrybiškumas.
Success: Partneris atkartoja teisingai į dūžį.
Works on: Žingsnis į šoną su prisilietimu (step touch), V žingsnis (V-step), Kryžminis žingsnis į šoną (grapevine), Kelio kėlimas (knee lift), Smūgis koja (kick)
Pilni perbėgimai su sudėtingumo elementais, aerobiniais judesiais ir pakėlimais (grupėms), su 5–8 min. poilsio; filmuojama ir analizuojama pagal vertinimo kriterijus (atlikimas, meninė dalis, sudėtingumas).
What you need: Rutinos muzika, varžybų danga arba 10 × 10 m erdvė (7 × 7 m individualiai), vaizdo kamera.
Goal: Specifinė ištvermė ir rutinos stabilumas esant spaudimui.
Success: Visi elementai sėkmingi ir intensyvumas išlaikytas iki pabaigos.
Works on: Aerobinis atsispaudimas, Šuolis su posūkiu ore (air turn), Šuolis į špagatą (split leap), L atrama (L-support), Piruetas (posūkis), Šuoliai išskečiant kojas ir rankas (jumping jack)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Pamoka kuriama palaipsniui: apšilimas (8–10 min., mažo poveikio), aerobinė dalis su intensyvumo viršūne viduryje, tada tonizavimas ir atvėsimas su tempimu. Pulsas neturi nei staigiai kilti, nei kristi.
Drills: Apšilimas 8 skaičiavimų blokais, HIIT ratas 40/20, Atvėsimas ir baigiamasis tempimas
Aerobikos muzika organizuojama 32 skaičiavimų frazėmis (4 × 8). Žingsniai sudaromi blokais, prasidedančiais frazės „1“, kad muzika ir choreografija visada sutaptų.
Drills: Muzikalumas: 32 skaičiavimų frazės, „Pridėjimo“ metodas (choreografija dalimis)
Pridėjimas (prie jau išmoktų pridedami nauji blokai), sluoksniavimas (ant paprasto žingsnio pridedami sudėtingumo sluoksniai), linijinė progresija (vienu metu keičiamas tik vienas elementas). Metodas parenkamas pagal grupės lygį.
Drills: „Pridėjimo“ metodas (choreografija dalimis), Sluoksniavimo metodas
Kiekvienas blokas atliekamas į dešinę ir į kairę. Ant platformos vedančioji koja keičiama prisilietimu arba nelyginiu žingsnių skaičiumi; jei pamokoje dirbama tik dešine, perkraunama viena pusė.
Drills: 32 skaičiavimų žingsnių blokas, Split leap progresija
Kiekvienas judesys turi mažo ir didelio poveikio versiją; instruktorius parodo abi, kad toje pačioje pamokoje kiekvienas dirbtų savo pulso zonoje.
Drills: Mažo poveikio HIIT, HIIT ratas 40/20, Power step intervalai
Darbo ir poilsio santykis lemia poveikį: 20/10 (Tabata) – anaerobiniam pajėgumui, 40/20 arba 45/15 – ištvermei, 30/30 – pradedantiesiems. Pratimai kaitaliojami tarp viršutinės ir apatinės kūno dalies.
Drills: Klasikinė Tabata, HIIT ratas 40/20, HIIT piramidė
1:20–1:30 rutina jungia aerobinių judesių sekas, skirtingų grupių sudėtingumo elementus (daugiausia 8 individualiai), perėjimus, jungiamuosius judesius, o komandose – pakėlimus ir darbą poromis. Grupių įvairovė ir sėkmingi elementai vertinami labiau nei vienas labai sunkus elementas.
Aerobiniai judesiai dideliu tempu labai varginantys; jėgos elementai dedami taip, kad neitų iškart po intensyviausių sekų, o paskutinės 20 sekundžių turi rodyti tokį patį intensyvumą kaip pirmosios.
Drills: Pilna varžybų rutina, 7 pagrindinių aerobikos žingsnių derinys
Meninis balas reikalauja panaudoti visą grindų zoną, visus lygius (grindys, stovėjimas, ore) o komandose – įvairias formacijas ir vienalaikį atlikimą. Perėjimai tarp formacijų turi būti sklandūs ir nenutraukti ritmo.
Drills: Erdvės panaudojimas, Grupės sinchronizacija (trio, grupė)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Aerobics and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
