Koreografija uz glazbu izgrađena od osnovnih koraka (niski i visoki intenzitet udarca), step na platformi, HIIT intervali i oblikovanje tijela, sve do natjecateljske aerobne gimnastike s elementima težine. Razvija aerobnu izdržljivost, koordinaciju, glazbenost, snagu i gipkost.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Aerobics: 75 techniques in 9 families, 28 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 63 min
Day 2
approx. 62 min
Day 3
approx. 73 min
75 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Ritmično marširanje u mjestu ili u kretanju, uz podizanje koljena i usklađene ruke. Osnovni korak i korak prijelaza.
Korak u stranu, drugo stopalo se pridruži i dotakne pod bez prenošenja težine; 2 doba po strani.
Korak naprijed jednim stopalom, pridruživanje drugim, korak natrag, pridruživanje; 4 doba. Na podu ili na platformi.
Široki korak naprijed-desno, široki korak naprijed-lijevo (tvoreći V), zatim povratak u sredinu jedno stopalo po jedno; 4 doba.
Korak u stranu, drugo stopalo se križa iza, korak u stranu, spajanje (ili dodir); 4 doba.
Korak naprijed s prijenosom težine, povratak na stražnje stopalo, korak natrag i povratak; kukovi se kreću u latino stilu.
Tri brza koraka na dva doba (1 i 2), često nakon mamba (mambo cha-cha); mijenja vodeću nogu.
Četiri koraka koji crtaju kvadrat: križni korak naprijed, natrag, u stranu, naprijed; 4 doba.
Osnovni korak naprijed nakon kojeg slijedi osnovni korak u stranu, crtajući slovo L; 8 doba, koristi se za promjenu orijentacije.
Dijagonalni korak naprijed, spajanje, dijagonalni korak natrag na drugoj strani, spajanje; crta vrh slova A.
Marširajući koraci ili grapevine s okretom od 360° uz kretanje u stranu, u 4 doba.
Korak i podizanje suprotnog koljena do visine kuka; naizmjenično ili ponavljano (repeater). Jedan od 7 osnovnih FIG aerobnih pokreta.
Noga se izbacuje naprijed, u stranu ili unatrag, ravna i kontrolirana; visina prema razini. Osnovni FIG aerobni pokret.
Korak u stranu i privlačenje suprotne pete prema gluteusu.
Lagano trčkaranje u mjestu ili u kretanju, doskok na prednji dio stopala i spuštanje pete.
Poskok na jednoj nozi dok je druga noga izbačena nisko naprijed; naizmjenično.
Skok razmicanjem i spajanjem nogu, uz usklađene ruke u stranu i gore ili dolje.
Noga ide unatrag (ili u stranu) i dotakne pod prstima, a težina ostaje na potpornoj nozi; visoki intenzitet udarca sa skokom.
Poskočni bočni korak na tri brza doba (poput poskočnog cha-chaa), iz klasičnog high-low aerobika.
Gore-gore-dolje-dolje s istom vodećom nogom; cijelo stopalo na platformi.
Koraci se penju široko na kutove stepa, a silaze usko prema sredini.
Jedno stopalo se penje, drugo samo dotakne platformu i siđe; mijenja se vodeća noga.
Popni se na jednoj nozi i podigni drugo koljeno 3 puta (ili 5) bez spuštanja potporne noge.
Kretanje u stranu preko platforme: gore, gore, dolje na drugoj strani, dolje.
S platforme siđi s jednim stopalom sa svake njezine strane, zatim se ponovno popni.
Popni se na jednom kraju platforme, kreći se po njezinoj duljini i siđi na drugom kraju.
Popni se na jedan kut, podigni koljeno ili napravi kick, siđi na suprotnom kutu.
S platforme jedno stopalo dodiruje pod iza (ili sa strane), a zatim se vraća na step.
Popni se i na platformi se okreni za 180° ili 360°, silazeći na drugu stranu ili iza.
Varijanta visokog intenziteta udarca: skok na platformu ili preko nje (power knee, jump over).
Čučanj, ruke na pod, skokom vrati stopala u plank (sklek neobavezan), vrati se i skoči s rukama iznad glave.
Iz planka naizmjenično i brzo privlači koljena prema prsima.
Trčanje u mjestu s koljenima u visini kuka, visoka kadenca.
Trčanje u mjestu s petama prema gluteusima.
Čučanj i eksplozivan okomit skok, mekan doskok izravno natrag u čučanj.
Iz iskoraka skoči i zamijeni noge u zraku.
Bočni skokovi s jedne noge na drugu, slobodna noga se križa iza.
Okomiti skok s koljenima privučenim prsima u zraku.
Iz planka stopala skaču razmičući se i spajajući.
Iz čučnja, eksplozivan skok s rukama i nogama raširenima u obliku slova X.
Brzo kretanje u stranu u niskom položaju, bez križanja stopala, uz dodir poda na svakom kraju.
Kukovi idu unatrag i prema dolje do paralele, težina na petama.
Čučanj sa stopalima široko razmaknutima i prstima okrenutima prema van.
Iskorak naprijed, unatrag ili bočno, stražnje koljeno blizu poda.
Ležeći na leđima, stopala ravno na podu, podigni kukove stežući gluteuse.
Na sve četiri, savijena noga gura tabanom prema stropu.
Oslonac na podlaktice (ili dlanove) i prste stopala, tijelo ravno; varijante: bočni plank, s dodirima ramena.
Ležeći na leđima, koljena savijena, odigni ramena od poda stezanjem trbušnih mišića.
Lakat ide prema suprotnom koljenu, naizmjenično, dok je druga noga ispružena.
Sklekovi na prstima ili na koljenima, prsa blizu poda.
Ruke na rubu stepa, leđa blizu njega, spuštaj se savijanjem laktova.
Ležeći licem prema dolje, ruke i noge podižu se istodobno ili naizmjenično.
Serija za ruke i ramena s laganim bučicama: pregibi bicepsa, bočna podizanja, potisak iznad glave, ekstenzije tricepsa.
Sklek s potpuno ravnim tijelom, prsa se spuštaju gotovo do poda (ispod 10 cm); osnova obitelji sklekova (jednom rukom, s pljeskom itd.).
Sklek s jednom nogom oslonjenom na triceps ruke s iste strane, a drugom ispruženom unatrag; tijelo vodoravno.
Iz stoja, pad naprijed s ravnim tijelom, hvatanje u položaju skleka (ili Wensona), uz kontrolirano spuštanje.
Iz sjedećeg oslonca, noge prolaze ispod tijela s jedne strane na drugu (ili sprijeda prema natrag), dok je tijelo oslonjeno na ruke, a završava u sklek ili položaju oslonca.
Iz ležanja na leđima, noge opisuju širok krug iznad tijela, a rotacija vodi tijelo izravno u položaj skleka.
Rotacije raširenih nogu oko tijela, uz naizmjenični oslonac na rukama (kao na konju s hvataljkama).
Oslonac na dlanove sa spojenim i ravnim nogama, držanim vodoravno; najmanje 2 s.
Oslonac na dlanove s nogama široko razmaknutim i podignutim, ruke među nogama.
Kao L, ali s nogama podignutim gotovo okomito (zatvoren kut između trupa i nogu).
Oslonac na dlanove s tijelom vodoravno, stopala ne dodiruju pod; varijante: straddle ili puni.
Okomiti skok s rotacijom od 360°, 720° ili većom, doskok na stopala ili u sklek (npr. air turn u sklek).
Skok s koljenima privučenim prsima, s okretom ili bez njega.
Skok s ravnim nogama podignutim naprijed, razmaknutim (straddle) ili spojenim (pike), s trupom nagnutim prema njima.
Skok s jedne noge otvaranjem nogu u špagu (180°) u zraku; varijante s okretom ili zamjenom.
Skok u kojem noge u zraku mijenjaju položaj špage (prednja noga ide natrag).
Skok s koljenima otvorenima u stranu i tabanima spojenima ispod tijela (žablji položaj) u zraku, često s okretom.
Bilo koji skok (ravni, tuck, straddle, air turn) završen doskokom na ruke u položaju skleka ili Wensona.
Okret na prednjem dijelu jednog stopala (360°, 720°...), s drugom nogom u različitim položajima (retiré, vodoravno, špaga).
Rotacija na jednoj nozi sa spuštenim trupom i slobodnom nogom zamahnutom u okomitu špagu, prolazeći blizu potporne noge.
Ravnoteža na jednoj nozi s drugom podignutom u okomitu špagu (u stranu ili naprijed), zadržana najmanje 2 s.
Prednja ili bočna špaga na podu, 180°, uz kontroliran ulaz (npr. iz skoka ili iz skleka).
Udarac ravnom nogom do visine ramena (180°) naprijed ili u stranu, s kontroliranim povratkom; zahtjev gipkosti u koreografiji.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
March, step touch, V-step, grapevine, knee lift, leg curl, u blokovima od 8 doba, s jednostavnim rukama; postupno povećavaj opseg pokreta i dodaj ruke.
What you need: Glazba 125–130 BPM.
Goal: Podiže broj otkucaja srca i priprema zglobove.
Success: Cijela skupina na dobu, bez zaustavljanja.
Works on: Marširanje u mjestu (march), Bočni korak s dodirom (step touch), V-step, Bočni križni korak (grapevine), Knee lift, Pregib noge / pregib stražnje lože
Kruženje ramenima i rukama, kontrolirani udarci nogom naprijed i u stranu, iskoraci s rotacijom, spori čučnjevi.
What you need: Otvoreni prostor.
Goal: Pokretljivost prije pokreta velikog opsega.
Success: Opseg pokreta postupno se povećava, bez boli.
Works on: Udarac nogom (kick), Iskoraci, Čučanj
Spori march i step touch 2 min radi smanjenja pulsa, zatim statičko istezanje listova, kvadricepsa, stražnje lože, aduktora, gluteusa, prsa i ramena.
What you need: Strunjača.
Goal: Oporavak pulsa i regeneracija.
Success: Puls na kraju ispod 110.
Works on: Marširanje u mjestu (march), Bočni korak s dodirom (step touch)
Uči se i ponavlja blok A; zatim se uči blok B, pa A+B; zatim C, pa A+B+C i tako do cijele rutine.
What you need: Glazba s frazama od 32 doba.
Goal: Pamćenje koreografije bez preopterećenja.
Success: Cijela rutina izvedena dvaput bez pogrešaka.
Works on: Osnovni korak, V-step, Mambo, Box step / jazz square, Bočni križni korak (grapevine)
Počni od jednostavnog bloka (march, basic, V-step), zatim dodaj jedno po jedno: promjenu smjera, promjenu ritma (cha-cha), okret, koordinirane ruke.
What you need: Glazba 130–135 BPM.
Goal: Povećava složenost bez gubitka skupine.
Success: Završni sloj cijela skupina izvodi na dobu.
Works on: Osnovni korak, V-step, Cha-cha, Turn step, L-step
Sportaš prepoznaje „1” fraze (jaki udarac, početak fraze) označujući ga pljeskom, a zatim mijenja korak samo na početku svake fraze od 32 doba.
What you need: Aerobik glazba s frazama od 32 doba.
Goal: Pokret sinkroniziran sa strukturom glazbe.
Success: Sve promjene koraka padaju na „1” fraze.
Works on: Marširanje u mjestu (march), Bočni korak s dodirom (step touch), Jumping jack
Basic, V-step, knee repeater, over the top, corner to corner, s dodirom (tap) za promjenu noge; blok se izvodi na desnu i na lijevu stranu.
What you need: Step od 15–20 cm, glazba 125–128 BPM.
Goal: Tehnika na platformi i simetrija.
Success: Cijelo stopalo na stepu na svakom koraku, na dobu.
Works on: Osnovni korak na platformi, V-step na platformi, Repeater knee na stepu, Over the top, Corner to corner, Tap up / tap down
Kombinacija na 8×8 doba s koracima march, jog, skip, knee lift, kick, jumping jack i lunge, s asimetričnim rukama i promjenama smjera, kao u nizovima aerobnih pokreta natjecateljskih rutina.
What you need: Glazba 145–160 BPM.
Goal: Intenzitet, koordinacija i preciznost osnovnih koraka.
Success: Kombinacija izvedena u natjecateljskom tempu s ujednačenom amplitudom.
Works on: Marširanje u mjestu (march), Trčkaranje u mjestu (jog), Skip (poskok), Knee lift, Udarac nogom (kick), Jumping jack, Aerobni iskorak (lunge)
Sklekovi u punom opsegu, sklekovi uskim hvatom, sklekovi s jednom nogom podignutom, Wenson položaj zadržan 10 s, Wenson sa sporim spuštanjem, zatim puni Wenson.
What you need: Strunjača.
Goal: Snaga potrebna za obitelj sklekova u skupini A.
Success: 5 Wenson sklekova na svaku stranu s tijelom vodoravno.
Works on: Aerobni sklek, Wenson sklek
Padovi iz klečanja, zatim iz čučnja, zatim iz stoja na debeloj strunjači, s ravnim tijelom i laktovima koji kontrolirano popuštaju; zatim na natjecateljskom podu.
What you need: Debela strunjača, zatim natjecateljski pod.
Goal: Siguran, čist slobodni pad.
Success: Doskok u položaj skleka bez dodira poda prsima ili koljenima.
Works on: Slobodni pad, Aerobni sklek
Oslonac sa skupljenim nogama, s jednom ispruženom nogom, puni L na niskim paralettama, zatim na podu; straddle oslonac; V-oslonac na kraju.
What you need: Niske paralette ili blokovi, strunjača.
Goal: Statička snaga za natjecateljske oslonce.
Success: L-oslonac na podu zadržan 2 s s nogama vodoravno.
Works on: L-oslonac, Straddle oslonac, V-oslonac
Visoki udarci nogom, skok korakom (mali jeté) preko prepreke, zatim split skok sa zaletom od 3 koraka; radi se na obje noge.
What you need: Dijagonalni prostor, mekana prepreka.
Goal: Otvaranje od 180° u zraku i visina.
Success: Puni split u zraku, vidljiv na snimci.
Works on: Visoki udarac ravnom nogom, Split skok, Škare skok (scissors leap)
Okomiti skok sa 180°, zatim 360° s doskokom na stopala, zatim 360° s doskokom u položaj skleka; naglasak na čvrstom tijelu.
What you need: Strunjača.
Goal: Puna rotacija i čist doskok.
Success: 360° sa stabilnim doskokom, licem u ispravnom smjeru.
Works on: Air turn, Skok s doskokom u sklek
Relevé podizanja na prste, retiré ravnoteža 5 s, četvrt, pola i puna piroeta uz spotting; zatim iluzija uz zid.
What you need: Glatka podloga, zid.
Goal: Stabilnost na prstima i čiste rotacije.
Success: Piroeta od 360° s kontroliranim doskokom na obje strane.
Works on: Piroeta (okret), Iluzija
Trener i sportaš testiraju različite rasporede za najviše 8 elemenata (pojedinačno): najteži elementi u prvoj polovici, elementi snage odvojeni od intenzivnih aerobnih nizova, veze na jakim glazbenim akcentima.
What you need: Glazba rutine, skica koreografije.
Goal: Maksimizira ocjenu težine bez gubitka izvedbe.
Success: Svi elementi uspješni u 3 uzastopna prolaska.
Works on: Slobodni pad, Helikopter, Split skok, Iluzija
Isti koreografski dio izvodi se prolazeći kroz sva područja (kutovi, sredina, rubovi) i u svim smjerovima (naprijed, bočno, dijagonalno); trener bilježi neiskorištena područja.
What you need: Natjecateljska površina označena trakom.
Goal: Korištenje cijele površine poda, zahtjev umjetničke ocjene.
Success: Svih 9 zona površine poda iskorišteno u rutini.
Works on: Bočni križni korak (grapevine), Turn step, Trčkaranje u mjestu (jog), Skip (poskok)
Blokovi od 32 doba izvode se prvo bez glazbe uz brojanje, zatim uz glazbu, zatim u različitim formacijama (linija, trokut, kolona); uspoređuju se kutovi ruku i vrijeme doskoka.
What you need: Skupina, zrcalo ili video kamera.
Goal: Identična i istodobna izvedba.
Success: Na snimci su pokreti identični po kutu i vremenu.
Works on: Jumping jack, Udarac nogom (kick), Knee lift, Aerobni iskorak (lunge)
Naizmjenično jedna minuta propulzivnih koraka (power knee, jump over, lunge off) i jedna minuta osnovnog stepa za aktivni oporavak.
What you need: Step od 15–20 cm.
Goal: Anaerobna izdržljivost i snaga nogu.
Success: Kvaliteta doskoka ostaje ujednačena kroz sve intervale.
Works on: Power step (propulzija), Iskorak sa stepa, Osnovni korak na platformi
8 krugova po 20 s maksimalnog napora i 10 s odmora, naizmjenično burpeeji i skokovi iz čučnja (ili jedna vježba).
What you need: Interval-timer.
Goal: Anaerobni kapacitet.
Success: Broj ponavljanja u posljednjem krugu ≥ 70 % prvog.
Works on: Burpee, Skok iz čučnja
40 s rada / 20 s odmora: visoka koljena, mountain climbers, skateri, skokovi s iskoracima, plank jacks, star jumps; 1 min između krugova.
What you need: Strunjača, timer.
Goal: Izdržljivost i velika potrošnja kalorija.
Success: Tempo održan svih 40 s.
Works on: Visoka koljena, Mountain climbers, Skateri, Skokovi s iskoracima, Plank jacks, Star jump
Intervali koji rastu, a zatim se smanjuju (odmor = pola intervala), naizmjenično burpeeji, tuck skokovi i lateral shuffle.
What you need: Timer.
Goal: Podnošenje napora i raspodjela tempa kroz promjenjive intervale.
Success: Bez zaustavljanja tijekom intervala.
Works on: Burpee, Tuck jump, Bočno šuškanje (lateral shuffle)
Isti intervali bez skakanja: brzi march s visokim koljenima, skateri bez skoka, spori mountain climbers, čučanj s podizanjem na prste, burpee bez skoka.
What you need: Strunjača.
Goal: Intenzitet za početnike ili sportaše sa zglobnim problemima.
Success: Puls u ciljnoj zoni bez udarnog opterećenja.
Works on: Visoka koljena, Skateri, Mountain climbers, Čučanj, Burpee
Čučnjevi, iskoraci, most za gluteuse, sklekovi, propadanja na stepu, trbušnjaci, bicikl trbušnjaci, superman; bez odmora između vježbi.
What you need: Bučice 1–3 kg, strunjača, step.
Goal: Mišićna izdržljivost cijelog tijela.
Success: Sva ponavljanja uz dobru tehniku.
Works on: Čučanj, Iskoraci, Most za gluteuse, Sklekovi, Propadanja za triceps (na stepu), Trbušnjaci (crunch), Bicikl trbušnjak, Superman (ekstenzije u ležanju na trbuhu)
Sumo čučanj s pulsiranjima, donkey kickovi, most za gluteuse s trakom, plank 45 s, bočni plank 30 s po strani, bicikl trbušnjaci.
What you need: Strunjača, elastična traka.
Goal: Oblikovanje donjeg dijela tijela i sredine tijela.
Success: Rad se osjeća u gluteusima, a ne u donjem dijelu leđa.
Works on: Sumo čučanj (plié), Donkey kick, Most za gluteuse, Plank, Bicikl trbušnjak
Prednja špaga na obje strane, bočna špaga, pretklonovi, istezanje kvadricepsa i kukova; na kraju split stoj na rukama uz zid.
What you need: Strunjača.
Goal: Gipkost potrebna za skupinu C.
Success: Špaga od 180° na obje strane.
Works on: Špaga na podu, Okomita špaga (ravnoteža)
Mambo, cha-cha, grapevine i box step uz latino glazbu, s pokretom kukova i slobodnim rukama; svaka pjesma ima svoj refren koji se ponavlja.
What you need: Latino glazba (salsa, merengue, reggaeton).
Goal: Zabavni kardio i koordinacija.
Success: Refren izveden bez praćenja instruktora.
Works on: Mambo, Cha-cha, Bočni križni korak (grapevine), Box step / jazz square
U parovima, jedan predlaže osnovne korake na 8 doba, a drugi ih zrcali na sljedećih 8; uloge se mijenjaju svake minute.
What you need: U parovima, glazba.
Goal: Pažnja, brzo ponavljanje i kreativnost.
Success: Partner ga ispravno ponavlja na dobu.
Works on: Bočni korak s dodirom (step touch), V-step, Bočni križni korak (grapevine), Knee lift, Udarac nogom (kick)
Potpuni prolasci s elementima težine, aerobnim pokretima i dizanjima (za skupine), uz 5–8 min odmora; snimljeno i analizirano prema kriterijima ocjenjivanja (izvedba, umjetnički dojam, težina).
What you need: Glazba rutine, natjecateljski pod ili prostor 10 × 10 m (7 × 7 m za pojedinačno), video kamera.
Goal: Specifična izdržljivost i stabilnost rutine pod pritiskom.
Success: Svi elementi uspješni i intenzitet održan do kraja.
Works on: Aerobni sklek, Air turn, Split skok, L-oslonac, Piroeta (okret), Jumping jack
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Sat se gradi postupno: zagrijavanje (8–10 min, niski intenzitet udarca), aerobni dio s vrhuncem intenziteta u sredini, zatim oblikovanje tijela i hlađenje s istezanjem. Puls ne smije naglo rasti ni padati.
Drills: Zagrijavanje na 8 doba, HIIT krug 40/20, Hlađenje i završno istezanje
Aerobik glazba organizirana je u fraze od 32 doba (4 × 8). Koraci se grade u blokovima koji počinju na „1” fraze, tako da se glazba i koreografija uvijek poklapaju.
Drills: Glazbenost: fraze od 32 doba, Metoda „dodavanja” (koreografija u dijelovima)
Add-on (novi blokovi dodaju se već naučenima), layering (slojevi složenosti dodaju se na jednostavan korak), linearna progresija (mijenja se samo jedan element odjednom). Metoda se bira prema razini skupine.
Drills: Metoda „dodavanja” (koreografija u dijelovima), Metoda slojeva
Svaki se blok izvodi na desnu i na lijevu stranu. Na stepu se vodeća noga mijenja dodirom (tap) ili neparnim brojem koraka; sat koji radi samo na desnu stranu preopterećuje jednu stranu.
Svaki pokret ima verziju niskog i visokog intenziteta udarca; instruktor pokazuje obje, tako da na istom satu svatko radi u svojoj zoni pulsa.
Drills: HIIT niskog intenziteta udarca, HIIT krug 40/20, Power step intervali
Omjer rada i odmora određuje učinak: 20/10 (Tabata) za anaerobni kapacitet, 40/20 ili 45/15 za izdržljivost, 30/30 za početnike. Vježbe se izmjenjuju između gornjeg i donjeg dijela tijela.
Drills: Klasična Tabata, HIIT krug 40/20, HIIT piramida
Rutina od 1:20–1:30 kombinira nizove aerobnih pokreta, elemente težine iz različitih skupina (najviše 8 u pojedinačnoj konkurenciji), prijelaze, vezne pokrete i, u timovima, dizanja i rad u paru. Raznolikost skupina i uspješni elementi vrijede više od jednog vrlo teškog elementa.
Drills: Raspored elemenata u rutini, Cijela natjecateljska rutina
Aerobni pokreti u visokom tempu vrlo su zahtjevni; elementi snage smještaju se tako da ne dolaze odmah nakon najintenzivnijih nizova, a posljednjih 20 sekundi mora pokazati isti intenzitet kao i prvih.
Drills: Cijela natjecateljska rutina, Kombinacija 7 osnovnih aerobnih koraka
Umjetnička ocjena zahtijeva korištenje cijele površine poda, svih razina (pod, stojeći položaj, zrak) i, u timovima, raznolike formacije i istodobnu izvedbu. Prijelazi između formacija moraju biti tečni i ne smiju prekidati ritam.
Drills: Korištenje prostora, Sinkronizacija skupine (trio, skupina)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Aerobics and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
