Koreografija ob glasbi, sestavljena iz osnovnih korakov (nizek in visok impakt), step na platformi, HIIT intervali in oblikovanje telesa, vse do tekmovalne aerobne gimnastike z elementi težavnosti. Razvija aerobno vzdržljivost, koordinacijo, glasbeni občutek, moč in gibljivost.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Aerobics: 75 techniques in 9 families, 28 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 63 min
Day 2
approx. 62 min
Day 3
approx. 73 min
75 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Ritmično marširanje na mestu ali med premikanjem, dvigovanje kolen z usklajenimi rokami. Osnovni in prehodni korak.
Korak vstran, druga noga se pridruži in se dotakne tal, ne da bi prevzela težo; 2 dobi na stran.
Korak naprej z eno nogo, pridruži z drugo, korak nazaj, pridruži; 4 dobe. Na tleh ali na platformi.
Širok korak naprej-desno, širok korak naprej-levo (oblikuje črko V), nato vrnitev v sredino po eno nogo; 4 dobe.
Korak vstran, druga noga prekriža za njo, korak vstran, zapri (ali dotik); 4 dobe.
Korak naprej s prenosom teže, vrnitev na zadnjo nogo, korak nazaj in vrnitev; boki se gibljejo po latinsko.
Trije hitri koraki v dveh dobah (1 in 2), pogosto po mambu (mambo cha-cha); zamenja vodilno nogo.
Štirje koraki, ki rišejo kvadrat: prekriž naprej, nazaj, vstran, naprej; 4 dobe.
Osnovni korak naprej, ki mu sledi osnovni korak vstran in riše črko L; 8 dob, uporablja se za spremembo orientacije.
Diagonalni korak naprej, zapri, diagonalni korak nazaj na drugi strani, zapri; riše vrh črke A.
Marširanje ali grapevine z obratom za 360° med premikanjem vstran, v 4 dobah.
Korak in dvig nasprotnega kolena do višine bokov; izmenično ali ponavljajoče (repeater). Eno od 7 osnovnih aerobnih gibanj FIG.
Noga se brca naprej, vstran ali nazaj, iztegnjena in nadzorovana; višina glede na raven. Osnovno aerobno gibanje FIG.
Korak vstran in nasprotno peto približaj zadnjici.
Lahkoten tek na mestu ali med premikanjem, pristanek na blazinici stopala in spuščanje pete.
Poskok na eni nogi, druga noga je brcnjena naprej in nizko; izmenično.
Skok z razmikom in sklenitvijo nog, z usklajenimi rokami vstran in navzgor ali navzdol.
Noga gre nazaj (ali vstran) in se s prsti dotakne tal, teža ostane na podporni nogi; visok impakt s skokom.
Poskočni bočni korak v treh hitrih dobah (kot poskočni cha-cha), iz klasične high-low aerobike.
Gor-gor-dol-dol z isto vodilno nogo; celo stopalo na platformi.
Koraki gredo gor široko na vogale stepa in dol ozko proti sredini.
Ena noga stopi gor, druga se samo dotakne platforme in stopi dol; zamenja vodilno nogo.
Stopi gor na eno nogo in 3-krat (ali 5-krat) dvigni drugo koleno, ne da bi spustil podporno nogo.
Premikanje vstran čez platformo: gor, gor, dol na drugi strani, dol.
S platforme stopi dol z eno nogo na vsaki strani, nato stopi spet gor.
Stopi gor na enem koncu platforme, premakni se vzdolž nje in stopi dol na drugem koncu.
Stopi gor na en vogal, dvigni koleno ali brcni, stopi dol na nasprotnem vogalu.
S platforme se ena noga dotakne tal zadaj (ali vstran), nato se vrne na step.
Stopi gor in na platformi se obrni za 180° ali 360°, stopi dol na drugo stran ali zadaj.
Različica z visokim impaktom: skok na platformo ali čeznjo (power knee, jump over).
Počep, dlani na tla, stopali skoči nazaj v plank (sklec neobvezen), vrni se in poskoči z rokama nad glavo.
Iz planka izmenično in hitro približuj kolena prsim.
Tek na mestu s koleni v višini bokov, visoka frekvenca.
Tek na mestu s petami proti zadnjici.
Počep in eksploziven navpičen skok, mehek pristanek naravnost nazaj v počep.
Iz izpadnega koraka skoči in v zraku zamenjaj nogi.
Bočni skoki z ene noge na drugo, prosta noga prekriža zadaj.
Navpičen skok s koleni, potegnjenimi proti prsim v zraku.
Iz planka stopali skočita narazen in nazaj skupaj.
Iz počepa eksploziven skok z rokama in nogama, razširjenimi v obliko X.
Hitro gibanje vstran v nizkem položaju, brez prekrižanja nog, z dotikom tal na vsakem koncu.
Boki gredo nazaj in navzdol do vzporednice, teža na petah.
Počep z razmaknjenima stopaloma in prsti obrnjenimi navzven.
Izpadni korak naprej, nazaj ali vstran, zadnje koleno blizu tal.
Leže na hrbtu, stopali ravno na tleh, dvigni boke s stiskanjem zadnjice.
Na vseh štirih, pokrčena noga potiska podplat proti stropu.
Opora na podlakteh (ali dlaneh) in prstih, telo ravno; različice: stranski plank, z dotiki ramen.
Leže na hrbtu, kolena pokrčena, dvigni ramena s tal s krčenjem trebušnih mišic.
Komolec se približuje nasprotnemu kolenu, izmenično, druga noga je iztegnjena.
Sklece na prstih ali kolenih, prsi blizu tal.
Dlani na robu stepa, hrbet blizu njega, spusti se s pregibanjem komolcev.
Leže na trebuhu, roke in noge se dvigujejo hkrati ali izmenično.
Serija za roke in ramena z lahkimi ročkami: pregibi za biceps, dvigi v stran, potisk nad glavo, iztegi tricepsa.
Sklec s popolnoma ravnim telesom, prsi se spustijo skoraj do tal (pod 10 cm); osnova družine sklec (enoročni, s ploskom itd.).
Sklec z eno nogo, naslonjeno na triceps iste roke, in drugo iztegnjeno nazaj; telo vodoravno.
Iz stoje pad naprej z ravnim telesom, ujet v položaju sklece (ali Wenson), z nadzorovanim spuščanjem.
Iz sedeče opore noge preidejo pod telesom z ene strani na drugo (ali od spredaj nazaj), telo pa je podprto na rokah, in se konča v sklecu ali opori.
Iz ležanja na hrbtu noge naredijo širok krog nad telesom, rotacija pa telo takoj prenese v položaj sklece.
Rotacije razkoračenih nog okoli telesa z izmenično oporo na rokah (kot na konju z ročaji).
Opora na dlaneh z nogama skupaj in iztegnjenima, držanima vodoravno; najmanj 2 s.
Opora na dlaneh z nogama široko razmaknjenima in dvignjenima, roki med nogama.
Kot L, a z nogama, dvignjenima skoraj navpično (zaprt kot med trupom in nogama).
Opora na dlaneh z vodoravnim telesom, stopali se ne dotikata tal; različice: z razkorakom ali polna.
Navpičen skok z rotacijo 360°, 720° ali več, pristanek na stopalih ali v sklecu (npr. air turn v sklec).
Skok s koleni, potegnjenimi k prsim, z obratom ali brez.
Skok z iztegnjenima nogama, dvignjenima naprej, razmaknjenima (straddle) ali skupaj (pike), s trupom nagnjenim proti njima.
Skok z ene noge, noge se v zraku odprejo v špago (180°); različice z obratom ali menjavo.
Skok, pri katerem noge v zraku zamenjajo položaj špage (sprednja noga gre nazaj).
Skok s koleni, odprtima vstran, in podplatoma skupaj pod telesom (žabji položaj) v zraku, pogosto z obratom.
Kateri koli skok (raven, tuck, straddle, air turn), zaključen s pristankom na rokah v položaju sklece ali Wenson.
Obrat na blazinici ene noge (360°, 720°...), z drugo nogo v različnih položajih (retiré, vodoravno, špaga).
Rotacija na eni nogi s spuščenim trupom in prosto nogo, zamahnjeno v navpično špago, ki gre blizu podporne noge.
Ravnotežje na eni nogi z drugo, dvignjeno v navpično špago (vstran ali naprej), zadržano vsaj 2 s.
Sprednja ali bočna špaga na tleh, 180°, z nadzorovanim vstopom (npr. iz skoka ali iz sklece).
Brc z iztegnjeno nogo do višine ramen (180°) naprej ali vstran, z nadzorovano vrnitvijo; zahteva po gibljivosti v koreografiji.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
March, step touch, V-step, grapevine, dvig kolena, leg curl, v blokih po 8 dob, s preprostimi rokami; postopoma povečuj obseg gibanja in dodaj roke.
What you need: Glasba 125–130 BPM.
Goal: Dvigne srčni utrip in pripravi sklepe.
Success: Vsa skupina na dobo, brez ustavljanja.
Works on: Marširanje na mestu (march), Bočni korak z dotikom (step touch), V-step, Prekrižni korak vstran (grapevine), Dvig kolena (knee lift), Pregib noge / pregib zadnje stegenske mišice (leg curl)
Krožki z rameni in rokami, nadzorovane sprednje in bočne brce, izpadni koraki z rotacijo, počasni počepi.
What you need: Odprt prostor.
Goal: Gibljivost pred gibanji velikega obsega.
Success: Obseg gibanja se postopoma povečuje, brez bolečine.
Works on: Brca z nogo (kick), Izpadni koraki, Počep
Počasen march in step touch 2 min za znižanje srčnega utripa, nato statično raztezanje mečev, kvadricepsa, zadnjih stegenskih mišic, primikalk, zadnjice, prsi in ramen.
What you need: Blazina.
Goal: Okrevanje srčnega utripa in regeneracija.
Success: Srčni utrip na koncu pod 110.
Works on: Marširanje na mestu (march), Bočni korak z dotikom (step touch)
Blok A se nauči in ponovi; nato se nauči blok B, sledi A+B; nato C, nato A+B+C, in tako naprej do celotne rutine.
What you need: Glasba s frazami po 32 dob.
Goal: Pomnjenje koreografije brez preobremenitve.
Success: Celotna rutina dvakrat izvedena brez napak.
Works on: Osnovni korak (basic step), V-step, Mambo, Box step / jazz square, Prekrižni korak vstran (grapevine)
Začni s preprostim blokom (march, basic, V-step), nato dodajaj eno za drugo: menjavo smeri, menjavo ritma (cha-cha), obrat, usklajene roke.
What you need: Glasba 130–135 BPM.
Goal: Povečuje zahtevnost, ne da bi izgubil skupino.
Success: Zadnja plast, izvedena na dobo s celotno skupino.
Works on: Osnovni korak (basic step), V-step, Cha-cha, Turn step, L-step
Športnik prepozna »1« fraze (močno dobo, začetek fraze) in jo označi s ploskom, nato spremeni korak samo na začetku vsake 32-dobne fraze.
What you need: Aerobna glasba s frazami po 32 dob.
Goal: Gibanje, usklajeno s strukturo glasbe.
Success: Vse menjave korakov padejo na »1« fraze.
Works on: Marširanje na mestu (march), Bočni korak z dotikom (step touch), Jumping jack
Basic, V-step, repeater koleno, over the top, corner to corner, z dotikom za menjavo noge; blok se izvede na desno in na levo.
What you need: Step višine 15–20 cm, glasba 125–128 BPM.
Goal: Tehnika na platformi in simetrija.
Success: Celo stopalo na stepu ob vsakem koraku, na dobo.
Works on: Osnovni korak na platformi, V-step na platformi, Repeater knee na stepu, Over the top, Corner to corner, Tap up / tap down
Kombinacija v 8×8 dobah z uporabo marša, teka (jog), skipa, dviga kolena, brce, jumping jacka in izpadnega koraka, z asimetričnimi rokami in menjavami smeri, kot v zaporedjih aerobnih gibanj v tekmovalnih rutinah.
What you need: Glasba 145–160 BPM.
Goal: Intenzivnost, koordinacija in natančnost osnovnih korakov.
Success: Kombinacija izvedena v tekmovalnem tempu z enakomerno amplitudo.
Works on: Marširanje na mestu (march), Tek na mestu (jog), Skip (poskok), Dvig kolena (knee lift), Brca z nogo (kick), Jumping jack, Aerobni izpadni korak
Sklece s polnim obsegom, sklece z ozkim prijemom, sklece z eno nogo dvignjeno, položaj Wenson zadržan 10 s, Wenson s počasnim spuščanjem, nato poln Wenson.
What you need: Blazina.
Goal: Moč, potrebna za družino sklec v skupini A.
Success: 5 Wenson sklec na vsako stran z vodoravnim telesom.
Works on: Aerobna sklece, Wenson sklec
Padci iz klečanja, nato iz počepa, nato iz stoje na debeli blazini, z ravnim telesom in komolcema, ki nadzorovano popustita; nato na tekmovalni podlagi.
What you need: Debela blazina, nato tekmovalna podlaga.
Goal: Varen, čist prosti pad.
Success: Pristanek v položaju sklece, ne da bi se prsi ali kolena dotaknili tal.
Works on: Prosti pad (free fall), Aerobna sklece
Opora s pokrčenima nogama, z eno nogo iztegnjeno, poln L na nizkih paralettah, nato na tleh; opora z razkorakom; V-opora na koncu.
What you need: Nizke paralette ali bloki, blazina.
Goal: Statična moč za tekmovalne opore.
Success: L-opora na tleh zadržana 2 s z nogama vodoravno.
Works on: L-opora, Opora z razkorakom, V-opora
Visoki brci z nogo, step leap (mali jeté) čez oviro, nato split skok s 3-koračnim zaletom; delo na obeh nogah.
What you need: Diagonalni prostor, mehka ovira.
Goal: Odprtje 180° v zraku in višina.
Success: Polna špaga v zraku, vidna na posnetku.
Works on: Visok brc z nogo (high leg kick), Split skok (split leap), Scissors leap
Navpičen skok s 180°, nato 360° s pristankom na stopalih, nato 360° s pristankom v položaju sklece; poudarek na napetem telesu.
What you need: Blazina.
Goal: Polna rotacija in čist pristanek.
Success: 360° s stabilnim pristankom, obrnjen v pravo smer.
Works on: Air turn, Skok s pristankom v sklec
Dvigi na prste (relevé), ravnotežje retiré 5 s, četrt, pol in polna pirueta s spottingom; nato iluzija ob steni.
What you need: Gladka podlaga, stena.
Goal: Stabilnost na prstih in čiste rotacije.
Success: 360° pirueta z nadzorovanim pristankom na obe strani.
Works on: Pirueta (obrat), Iluzija
Trener in športnik preizkusita različne razporeditve največ 8 elementov (posamezniki): najtežji elementi v prvi polovici, elementi moči ločeni od intenzivnih aerobnih zaporedij, povezave na močnih glasbenih poudarkih.
What you need: Glasba rutine, osnutek koreografije.
Goal: Maksimira oceno težavnosti, ne da bi izgubil izvedbo.
Success: Vsi elementi uspešni v 3 zaporednih predstavitvah.
Works on: Prosti pad (free fall), Helikopter, Split skok (split leap), Iluzija
Isti koreografski odsek se izvede s prehodom skozi vsa območja (vogali, sredina, robovi) in v vseh smereh (naprej, vstran, diagonalno); trener zabeleži neuporabljena območja.
What you need: Tekmovalna površina, označena s trakom.
Goal: Izraba celotne tekmovalne površine, zahteva umetniške ocene.
Success: V rutini je uporabljenih vseh 9 con tekmovalne površine.
Works on: Prekrižni korak vstran (grapevine), Turn step, Tek na mestu (jog), Skip (poskok)
32-dobni bloki, izvedeni najprej brez glasbe na štetje, nato z glasbo, nato v različnih formacijah (vrsta, trikotnik, kolona); primerjata se kot rok in čas pristankov.
What you need: Skupina, ogledalo ali video kamera.
Goal: Enaka in sočasna izvedba.
Success: Na posnetku so gibi enaki po kotu in času.
Works on: Jumping jack, Brca z nogo (kick), Dvig kolena (knee lift), Aerobni izpadni korak
Izmenjevanje ene minute propulzijskih korakov (power knee, jump over, lunge off) z eno minuto osnovnega koraka za aktivno okrevanje.
What you need: Step višine 15–20 cm.
Goal: Anaerobna vzdržljivost in moč nog.
Success: Kakovost pristanka ostane enaka skozi vse intervale.
Works on: Power step (propulzija), Izpadni korak s stepa (lunge off step), Osnovni korak na platformi
8 krogov po 20 s maksimalnega napora in 10 s počitka, izmenično burpeeji in skoki iz počepa (ali ena sama vaja).
What you need: Intervalna ura.
Goal: Anaerobna zmogljivost.
Success: Število ponovitev v zadnjem krogu ≥ 70 % prvega.
Works on: Burpee, Skok iz počepa (squat jump)
40 s dela / 20 s počitka: visoka kolena, plezalci, skaterji, skoki iz izpadnega koraka, plank jacks, zvezdni skoki; 1 min med krogi.
What you need: Blazina, ura.
Goal: Vzdržljivost in visoka poraba kalorij.
Success: Tempo ohranjen celih 40 s.
Works on: Visoka kolena, Plezalci (mountain climbers), Skaterji, Skoki iz izpadnega koraka, Plank jacks, Zvezdni skok
Intervali, ki se najprej daljšajo in nato krajšajo (počitek = polovica intervala), izmenično burpeeji, tuck skoki in bočni shuffle.
What you need: Ura.
Goal: Toleranca na napor in tempiranje pri spremenljivih intervalih.
Success: Brez ustavljanja med intervali.
Works on: Burpee, Tuck jump, Bočni shuffle
Isti intervali brez skakanja: hiter march z visokimi koleni, skaterji brez skoka, počasni plezalci, počep z dvigom na prste, burpee brez skoka.
What you need: Blazina.
Goal: Intenzivnost za začetnike ali športnike s težavami s sklepi.
Success: Srčni utrip v ciljnem območju brez impakta.
Works on: Visoka kolena, Skaterji, Plezalci (mountain climbers), Počep, Burpee
Počepi, izpadni koraki, mostiček za zadnjico, sklece, dipi na stepu, trebušnjaki, kolesarjenje, superman; brez počitka med vajami.
What you need: Ročke 1–3 kg, blazina, step.
Goal: Mišična vzdržljivost celega telesa.
Success: Vse ponovitve z dobro tehniko.
Works on: Počep, Izpadni koraki, Mostiček za zadnjico, Sklece, Dipi za triceps (na stepu), Trebušnjaki, Kolesarjenje (bicycle crunch), Superman (iztegi leže na trebuhu)
Sumo počep s pulzi, donkey kicks, mostiček za zadnjico z elastiko, plank 45 s, stranski plank 30 s na stran, kolesarjenje.
What you need: Blazina, elastika.
Goal: Oblikovanje spodnjega dela telesa in trupa.
Success: Delo se čuti v zadnjici, ne v križu.
Works on: Sumo počep (plié), Donkey kick, Mostiček za zadnjico, Plank, Kolesarjenje (bicycle crunch)
Sprednja špaga na obe strani, bočna špaga, predkloni, raztezanje kvadricepsa in bokov; na koncu stoja na rokah s špago ob steni.
What you need: Blazina.
Goal: Gibljivost, ki jo zahteva skupina C.
Success: Špaga 180° na obe strani.
Works on: Špaga na tleh, Navpična špaga (ravnotežje)
Mambo, cha-cha, grapevine in box step ob latino glasbi, z gibanjem bokov in prostimi rokami; vsaka skladba ima svoj refren, ki se ponavlja.
What you need: Latino glasba (salsa, merengue, reggaeton).
Goal: Zabaven kardio in koordinacija.
Success: Refren izveden, ne da bi sledil inštruktorju.
Works on: Mambo, Cha-cha, Prekrižni korak vstran (grapevine), Box step / jazz square
V parih eden predlaga osnovne korake v 8 dobah, drugi jih zrcali v naslednjih 8; vlogi se menjata vsako minuto.
What you need: Pari, glasba.
Goal: Pozornost, hitra reprodukcija in ustvarjalnost.
Success: Partner pravilno ponovi na dobo.
Works on: Bočni korak z dotikom (step touch), V-step, Prekrižni korak vstran (grapevine), Dvig kolena (knee lift), Brca z nogo (kick)
Celotne predstavitve z elementi težavnosti, aerobnimi gibanji in dvigi (za skupine), s 5–8 min počitka; posneto in analizirano glede na kriterije ocenjevanja (izvedba, umetniški vtis, težavnost).
What you need: Glasba rutine, tekmovalna podlaga ali prostor 10 × 10 m (7 × 7 m za posameznike), video kamera.
Goal: Specifična vzdržljivost in stabilnost rutine pod pritiskom.
Success: Vsi elementi uspešni in intenzivnost ohranjena do konca.
Works on: Aerobna sklece, Air turn, Split skok (split leap), L-opora, Pirueta (obrat), Jumping jack
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Ura se gradi postopoma: ogrevanje (8–10 min, nizek impakt), aerobni del z vrhuncem intenzivnosti na sredini, nato oblikovanje telesa in umirjanje z raztezanjem. Srčni utrip naj se ne dviga ali pada nenadoma.
Drills: Ogrevanje na 8 dob, HIIT krog 40/20, Umirjanje in končno raztezanje
Aerobna glasba je organizirana v frazah po 32 dob (4 × 8). Koraki se gradijo v blokih, ki se začnejo na »1« fraze, tako da glasba in koreografija vedno sovpadata.
Drills: Glasbenost: fraze po 32 dob, Metoda »dodajanja« (koreografija po koščkih)
Add-on (novi bloki se dodajo že naučenim), layering (plasti zahtevnosti se dodajajo nad preprost korak), linearno napredovanje (spremeni se samo en element naenkrat). Metoda se izbere glede na raven skupine.
Drills: Metoda »dodajanja« (koreografija po koščkih), Metoda plastenja
Vsak blok se izvede na desno in na levo. Pri stepu se vodilna noga zamenja z dotikom ali z lihim številom korakov; ura, ki dela samo na desno, preobremeni eno stran.
Vsako gibanje ima različico z nizkim in visokim impaktom; inštruktor pokaže obe, tako da vsak znotraj iste ure dela v svojem območju srčnega utripa.
Drills: HIIT z nizkim impaktom, HIIT krog 40/20, Power step intervali
Razmerje med delom in počitkom določa učinek: 20/10 (Tabata) za anaerobno zmogljivost, 40/20 ali 45/15 za vzdržljivost, 30/30 za začetnike. Vaje se izmenjujejo med zgornjim in spodnjim delom telesa.
Drills: Klasična Tabata, HIIT krog 40/20, HIIT piramida
Rutina dolžine 1:20–1:30 združuje zaporedja aerobnih gibanj, elemente težavnosti iz različnih skupin (največ 8 pri posameznikih), prehode, povezovalna gibanja in pri ekipah dvige ter delo v paru. Raznolikost skupin in uspešni elementi štejejo več kot en zelo težak element.
Drills: Razporeditev elementov v rutini, Celotna tekmovalna rutina
Aerobna gibanja v visokem tempu so zelo zahtevna; elementi moči so razporejeni tako, da ne sledijo takoj najintenzivnejšim zaporedjem, zadnjih 20 sekund pa mora kazati enako intenzivnost kot prvih.
Drills: Celotna tekmovalna rutina, Kombinacija 7 osnovnih aerobnih korakov
Umetniška ocena zahteva uporabo celotne površine, vseh ravni (tla, stoja, zrak) in pri ekipah raznolike formacije ter sočasno izvedbo. Prehodi med formacijami morajo biti tekoči in ne smejo prekiniti ritma.
Drills: Izraba prostora, Sinhronizacija skupine (trio, skupina)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Aerobics and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
