Koreografija uz muziku sastavljena od osnovnih koraka (niskog i visokog udara), step na platformi, HIIT intervali i oblikovanje, sve do takmičarske aerobne gimnastike sa elementima težine. Razvija aerobnu izdržljivost, koordinaciju, muzikalnost, snagu i gipkost.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Aerobics: 75 techniques in 9 families, 28 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 63 min
Day 2
approx. 62 min
Day 3
approx. 73 min
75 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Ritmični marš u mestu ili u kretanju, uz podizanje kolena i usklađene ruke. Osnovni i prelazni korak.
Korak u stranu, drugo stopalo se priključuje i dodiruje pod bez prenosa težine; 2 doba po strani.
Korak napred jednom nogom, priključi drugu, korak nazad, priključi; 4 doba. Na podu ili na platformi.
Širok korak napred-desno, širok korak napred-levo (formirajući V), zatim povratak u sredinu jedno po jedno stopalo; 4 doba.
Korak u stranu, drugo stopalo se ukršta iza, korak u stranu, priključi (ili dodirni); 4 doba.
Korak napred sa prenosom težine, povratak na zadnju nogu, korak nazad i povratak; kukovi se kreću u latino stilu.
Tri brza koraka u dva doba (1 i 2), često posle mamba (mambo cha-cha); menja vodeću nogu.
Četiri koraka koji crtaju kvadrat: ukršteni napred, nazad, u stranu, napred; 4 doba.
Osnovni korak napred praćen osnovnim korakom u stranu, koji crta slovo L; 8 doba, koristi se za promenu orijentacije.
Dijagonalni korak napred, priključi, dijagonalni korak nazad na drugu stranu, priključi; crta vrh slova A.
Marš koraci ili grapevine sa okretom od 360° uz bočno kretanje, u 4 doba.
Korak i podizanje suprotnog kolena do visine kuka; naizmenično ili ponovljeno (repeater). Jedan od 7 osnovnih FIG aerobnih pokreta.
Noga se izbacuje napred, u stranu ili unazad, ispružena i kontrolisana; visina prema nivou. Osnovni FIG aerobni pokret.
Korak u stranu i privuci suprotnu petu ka zadnjici.
Lagano džogiranje u mestu ili u kretanju, uz doskok na jagodicu i spuštanje pete.
Poskok na jednoj nozi dok je druga noga izbačena napred i nisko; naizmenično.
Skok sa razmicanjem i spajanjem nogu, uz usklađene ruke u stranu i nagore ili nadole.
Noga ide unazad (ili u stranu) i dodiruje pod prstima, a težina ostaje na nozi oslonca; visoki udar sa skokom.
Bočni poskočni korak u tri brza doba (kao poskočni cha-cha), iz klasičnog high-low aerobika.
Gore-gore-dole-dole sa istom vodećom nogom; celo stopalo na platformi.
Koraci se penju široko na uglove stepa, a spuštaju uski ka sredini.
Jedno stopalo se penje, drugo samo dodiruje platformu i spušta se; menja vodeću nogu.
Popni se na jednu nogu i podigni drugo koleno 3 puta (ili 5) bez spuštanja noge oslonca.
Kretanje u stranu preko platforme: gore, gore, dole na drugoj strani, dole.
Sa platforme siđi sa jednim stopalom sa svake strane, pa se ponovo popni.
Popni se na jednom kraju platforme, kreći se duž nje i siđi na drugom kraju.
Popni se na jedan ugao, podigni koleno ili uradi kick, siđi na suprotni ugao.
Sa platforme, jedno stopalo dodiruje pod iza (ili sa strane), pa se vraća na step.
Popni se i na platformi okreni se za 180° ili 360°, silazeći na drugu stranu ili iza.
Varijanta visokog udara: skok na platformu ili preko nje (power knee, jump over).
Čučanj, šake na pod, odskok stopalima unazad u plank (sklek opciono), povratak i skok uvis sa rukama iznad glave.
Iz planka, naizmenično i brzo privlači kolena ka grudima.
Trčanje u mestu sa kolenima u visini kukova, visoka kadenca.
Trčanje u mestu uz dovođenje peta ka zadnjici.
Čučanj i eksplozivan vertikalni skok, mek doskok pravo u čučanj.
Iz iskoraka, skoči i zameni noge u vazduhu.
Bočni skokovi sa noge na nogu, slobodna noga se ukršta iza.
Vertikalni skok sa kolenima privučenim ka grudima u vazduhu.
Iz planka, stopala skaču razdvajajući se i spajajući.
Iz čučnja, eksplozivan skok sa rukama i nogama raširenim u X.
Brz bočni pokret u niskom položaju, bez ukrštanja stopala, uz dodir poda na svakom kraju.
Kukovi idu unazad i nadole do paralele, težina na petama.
Čučanj sa široko razmaknutim stopalima i prstima okrenutim napolje.
Iskorak napred, unazad ili u stranu, zadnje koleno blizu poda.
Ležeći na leđima, stopala ravno na podu, podigni kukove stežući zadnjicu.
Na sve četiri, savijena noga potiskuje tabanom ka plafonu.
Oslonac na podlaktice (ili šake) i prste stopala, telo ravno; varijante: bočni plank, sa dodirima ramena.
Ležeći na leđima, kolena savijena, podigni ramena sa poda stezanjem trbušnih mišića.
Lakat ide ka suprotnom kolenu, naizmenično, dok je druga noga ispružena.
Sklekovi na prstima ili na kolenima, grudi blizu poda.
Šake na ivici stepa, leđa blizu njega, spuštaj se savijanjem laktova.
Ležeći potrbuške, ruke i noge se podižu istovremeno ili naizmenično.
Serija za ruke i ramena sa laganim bučicama: pregibi za biceps, bočna podizanja, potisak iznad glave, ekstenzije za triceps.
Sklek sa savršeno ravnim telom, grudi se spuštaju skoro do poda (ispod 10 cm); osnova porodice sklekova (jednom rukom, sa pljeskom itd.).
Sklek sa jednom nogom oslonjenom na triceps ruke sa iste strane, a drugom ispruženom unazad; telo horizontalno.
Iz stojećeg stava, pad napred sa ravnim telom, dočekan u položaju skleka (ili Wensona), uz kontrolisano spuštanje.
Iz oslonca u sedu, noge prolaze ispod tela sa jedne strane na drugu (ili sa prednje na zadnju) dok je telo oslonjeno na šake, a završava se u skleku ili osloncu.
Iz ležanja na leđima, noge prave veliki krug iznad tela, a rotacija vodi telo pravo u položaj skleka.
Rotacije raširenih nogu oko tela, uz naizmenični oslonac na šake (kao na konju sa hvataljkama).
Oslonac na dlanove sa nogama spojenim i ispruženim, držanim horizontalno; najmanje 2 s.
Oslonac na dlanove sa nogama široko razmaknutim i podignutim, šake između nogu.
Kao L, ali sa nogama podignutim skoro do vertikale (zatvoren ugao između trupa i nogu).
Oslonac na dlanove sa telom horizontalno, stopala ne dodiruju pod; varijante: straddle ili puna.
Vertikalni skok sa rotacijom od 360°, 720° ili većom, doskok na stopala ili u sklek (npr. air turn u sklek).
Skok sa kolenima privučenim ka grudima, sa okretom ili bez njega.
Skok sa ispruženim nogama podignutim napred, razmaknutim (straddle) ili spojenim (pike), sa trupom nagnutim ka njima.
Skok sa jedne noge uz otvaranje nogu u špagu (180°) u vazduhu; varijante sa okretom ili zamenom.
Skok u kome noge menjaju položaj špage u vazduhu (prednja noga ide nazad).
Skok sa kolenima otvorenim u stranu i tabanima spojenim ispod tela (položaj žabe) u vazduhu, često sa okretom.
Bilo koji skok (pravi, tuck, straddle, air turn) završen doskokom na šake u položaju skleka ili Wensona.
Okret na jagodici jednog stopala (360°, 720°...), sa drugom nogom u različitim položajima (retiré, horizontalno, špaga).
Rotacija na jednoj nozi sa spuštenim trupom i slobodnom nogom zamahnutom u vertikalnu špagu, prolazeći blizu noge oslonca.
Ravnoteža na jednoj nozi sa drugom podignutom u vertikalnu špagu (u stranu ili napred), zadržana najmanje 2 s.
Prednja ili bočna špaga na podu, 180°, uz kontrolisan ulaz (npr. iz skoka ili iz skleka).
Udarac ispruženom nogom do visine ramena (180°) napred ili u stranu, uz kontrolisan povratak; zahtev za gipkost u koreografiji.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
March, step touch, V-step, grapevine, knee lift, leg curl, u blokovima od 8 doba, sa jednostavnim rukama; postepeno povećavaj amplitudu pokreta i dodaj ruke.
What you need: Muzika 125–130 BPM.
Goal: Podiže puls i priprema zglobove.
Success: Cela grupa na dobu, bez zaustavljanja.
Works on: Marš u mestu (march), Bočni korak sa dodirom (step touch), V-step, Bočni ukršteni korak (grapevine), Knee lift, Leg curl / pregib zadnje lože
Kruženje ramenima i rukama, kontrolisani prednji i bočni kikovi, iskoraci sa rotacijom, spori čučnjevi.
What you need: Otvoren prostor.
Goal: Pokretljivost pre pokreta velike amplitude.
Success: Amplituda pokreta se postepeno povećava, bez bola.
Works on: Udarac nogom (kick), Iskoraci, Čučanj
Spori marš i step touch 2 min radi spuštanja pulsa, zatim statičko istezanje listova, kvadricepsa, zadnje lože, aduktora, zadnjice, grudi i ramena.
What you need: Strunjača.
Goal: Oporavak pulsa i regeneracija.
Success: Puls ispod 110 na kraju.
Works on: Marš u mestu (march), Bočni korak sa dodirom (step touch)
Blok A se uči i ponavlja; zatim se uči blok B, pa A+B; zatim C, pa A+B+C, i tako do cele rutine.
What you need: Muzika sa frazama od 32 doba.
Goal: Pamćenje koreografije bez preopterećenja.
Success: Cela rutina izvedena dvaput bez greške.
Works on: Osnovni korak, V-step, Mambo, Box step / jazz square, Bočni ukršteni korak (grapevine)
Počni od jednostavnog bloka (march, basic, V-step), pa dodaj jedno po jedno: promenu smera, promenu ritma (cha-cha), okret, koordinisane ruke.
What you need: Muzika 130–135 BPM.
Goal: Povećava složenost bez gubitka grupe.
Success: Završni sloj izvodi cela grupa na dobu.
Works on: Osnovni korak, V-step, Cha-cha, Turn step, L-step
Sportista prepoznaje „1” fraze (jako doba, početak fraze) tako što ga obeleži pljeskom, a zatim menja korak samo na početku svake fraze od 32 doba.
What you need: Aerobik muzika sa frazama od 32 doba.
Goal: Pokret usklađen sa strukturom muzike.
Success: Sve promene koraka padaju na „1” fraze.
Works on: Marš u mestu (march), Bočni korak sa dodirom (step touch), Jumping jack
Basic, V-step, knee repeater, over the top, corner to corner, sa tapom za promenu noge; blok se izvodi desno i levo.
What you need: Step od 15–20 cm, muzika 125–128 BPM.
Goal: Tehnika na platformi i simetrija.
Success: Celo stopalo na stepu pri svakom koraku, na dobu.
Works on: Osnovni korak na platformi, V-step na platformi, Repeater knee na stepu, Over the top, Corner to corner, Tap up / tap down
Kombinacija na 8×8 doba sa march, jog, skip, knee lift, kick, jumping jack i lunge, uz asimetrične ruke i promene smera, kao u sekvencama aerobnih pokreta u takmičarskim rutinama.
What you need: Muzika 145–160 BPM.
Goal: Intenzitet, koordinacija i preciznost osnovnih koraka.
Success: Kombinacija izvedena u takmičarskom tempu sa ujednačenom amplitudom.
Works on: Marš u mestu (march), Džoging u mestu (jog), Skip (poskok), Knee lift, Udarac nogom (kick), Jumping jack, Aerobni iskorak (lunge)
Sklekovi u punoj amplitudi, sklekovi uskim hvatom, sklekovi sa jednom nogom podignutom, Wenson položaj zadržan 10 s, Wenson sa sporim spuštanjem, pa pun Wenson.
What you need: Strunjača.
Goal: Snaga potrebna za porodicu sklekova iz grupe A.
Success: 5 Wenson sklekova na svaku stranu sa horizontalnim telom.
Works on: Aerobni sklek, Wenson sklek
Padovi iz klečanja, zatim iz čučnja, pa iz stojećeg stava na debeloj strunjači, sa ravnim telom i laktovima koji kontrolisano popuštaju; zatim na takmičarskom podu.
What you need: Debela strunjača, zatim takmičarski pod.
Goal: Bezbedan, čist slobodan pad.
Success: Doskok u položaj skleka bez dodirivanja poda grudima ili kolenima.
Works on: Slobodan pad, Aerobni sklek
Oslonac sa skupljenim nogama, sa jednom nogom ispruženom, pun L na niskim paralelkama, zatim na podu; straddle oslonac; V-oslonac na kraju.
What you need: Niske paralelke ili blokovi, strunjača.
Goal: Statička snaga za takmičarske oslonce.
Success: L-oslonac na podu zadržan 2 s sa nogama horizontalno.
Works on: L-oslonac, Straddle oslonac, V-oslonac
Visoki udarci nogom, step leap (mali jeté) preko prepreke, zatim split skok sa zaletom od 3 koraka; radi se na obe noge.
What you need: Dijagonalni prostor, mekana prepreka.
Goal: Otvaranje od 180° u vazduhu i visina.
Success: Puna špaga u vazduhu, vidljiva na snimku.
Works on: Visoki udarac nogom, Split skok, Scissors leap
Vertikalni skok sa 180°, zatim 360° sa doskokom na stopala, pa 360° sa doskokom u položaj skleka; fokus na zategnuto telo.
What you need: Strunjača.
Goal: Puna rotacija i čist doskok.
Success: 360° sa stabilnim doskokom, okrenut u pravom smeru.
Works on: Air turn, Skok sa doskokom u sklek
Relevé podizanje na prste, retiré ravnoteža 5 s, četvrt, pola i puna pirueta uz fiksiranje pogleda; zatim iluzija uz zid.
What you need: Glatka podloga, zid.
Goal: Stabilnost na prstima i čiste rotacije.
Success: Pirueta od 360° sa kontrolisanim doskokom na obe strane.
Works on: Pirueta (okret), Iluzija
Trener i sportista isprobavaju različite rasporede za najviše 8 elemenata (pojedinačno): najteži elementi u prvoj polovini, elementi snage odvojeni od intenzivnih aerobnih sekvenci, veze na jakim muzičkim akcentima.
What you need: Muzika rutine, nacrt koreografije.
Goal: Maksimizira ocenu težine bez gubitka izvođenja.
Success: Svi elementi uspešni u 3 uzastopna prolaza.
Works on: Slobodan pad, Helicopter, Split skok, Iluzija
Ista koreografska deonica izvodi se prolazeći kroz sve zone (uglove, sredinu, ivice) i u svim smerovima (napred, bočno, dijagonalno); trener beleži neiskorišćene zone.
What you need: Takmičarski prostor označen trakom.
Goal: Korišćenje celog prostora podloge, uslov za umetničku ocenu.
Success: Svih 9 zona prostora korišćeno u rutini.
Works on: Bočni ukršteni korak (grapevine), Turn step, Džoging u mestu (jog), Skip (poskok)
Blokovi od 32 doba izvode se prvo bez muzike na brojanje, zatim uz muziku, pa u različitim formacijama (linija, trougao, kolona); porede se ugao ruku i tajming doskoka.
What you need: Grupa, ogledalo ili video kamera.
Goal: Identično i istovremeno izvođenje.
Success: Na snimku su pokreti identični po uglu i tajmingu.
Works on: Jumping jack, Udarac nogom (kick), Knee lift, Aerobni iskorak (lunge)
Naizmenično jedan minut propulzionih koraka (power knee, jump over, lunge off) i jedan minut osnovnog stepa za aktivni oporavak.
What you need: Step od 15–20 cm.
Goal: Anaerobna izdržljivost i snaga nogu.
Success: Kvalitet doskoka ostaje ujednačen kroz sve intervale.
Works on: Power step (propulzija), Lunge off the step, Osnovni korak na platformi
8 krugova od 20 s maksimalnog napora i 10 s odmora, naizmenično burpi i čučnjevi sa skokom (ili jedna vežba).
What you need: Merač intervala.
Goal: Anaerobni kapacitet.
Success: Broj ponavljanja u poslednjem krugu ≥ 70% prvog.
Works on: Burpi, Čučanj sa skokom
40 s rada / 20 s odmora: high knees, mountain climbers, skaters, iskoraci sa skokom, plank jacks, star jumps; 1 min između krugova.
What you need: Strunjača, merač vremena.
Goal: Izdržljivost i visoka potrošnja kalorija.
Success: Tempo održan svih 40 s.
Works on: High knees, Mountain climbers, Skaters, Iskoraci sa skokom, Plank jacks, Star jump
Intervali koji rastu, a zatim opadaju (odmor = polovina intervala), naizmenično burpi, tuck skokovi i lateral shuffle.
What you need: Merač vremena.
Goal: Tolerancija napora i tempo kroz promenljive intervale.
Success: Bez zaustavljanja tokom intervala.
Works on: Burpi, Tuck jump, Lateral shuffle
Isti intervali bez skakanja: brzi marš sa visokim kolenima, skaters bez skoka, spori mountain climbers, čučanj sa podizanjem na prste, burpi bez skoka.
What you need: Strunjača.
Goal: Intenzitet za početnike ili sportiste sa problemima sa zglobovima.
Success: Puls u ciljnoj zoni bez udara.
Works on: High knees, Skaters, Mountain climbers, Čučanj, Burpi
Čučnjevi, iskoraci, most za zadnjicu, sklekovi, propadanja na stepu, trbušnjaci, biciklistički trbušnjaci, supermen; bez odmora između vežbi.
What you need: Bučice 1–3 kg, strunjača, step.
Goal: Mišićna izdržljivost celog tela.
Success: Sva ponavljanja sa dobrom tehnikom.
Works on: Čučanj, Iskoraci, Most za zadnjicu, Sklekovi, Propadanja za triceps (na stepu), Trbušnjaci (crunches), Biciklistički trbušnjak, Supermen (ekstenzije u potrbušnom položaju)
Sumo čučanj sa pulsiranjima, donkey kicks, most za zadnjicu sa trakom, plank 45 s, bočni plank 30 s po strani, biciklistički trbušnjaci.
What you need: Strunjača, elastična traka.
Goal: Oblikovanje donjeg dela tela i trupa.
Success: Rad se oseća u zadnjici, a ne u donjem delu leđa.
Works on: Sumo čučanj (plié), Donkey kick, Most za zadnjicu, Plank, Biciklistički trbušnjak
Prednja špaga na obe strane, bočna špaga, pretkloni, istezanje kvadricepsa i kukova; na kraju, stoj na rukama sa špagom uz zid.
What you need: Strunjača.
Goal: Gipkost koju zahteva grupa C.
Success: Špaga od 180° na obe strane.
Works on: Špaga na podu, Vertikalna špaga (ravnoteža)
Mambo, cha-cha, grapevine i box step uz latino muziku, sa pokretom kukova i slobodnim rukama; svaka pesma ima svoj refren, koji se ponavlja.
What you need: Latino muzika (salsa, merengue, reggaeton).
Goal: Zabavan kardio i koordinacija.
Success: Refren izveden bez praćenja instruktora.
Works on: Mambo, Cha-cha, Bočni ukršteni korak (grapevine), Box step / jazz square
U parovima, jedan predlaže osnovne korake u 8 doba, drugi ih ponavlja kao u ogledalu narednih 8; uloge se menjaju svakog minuta.
What you need: Parovi, muzika.
Goal: Pažnja, brzo ponavljanje i kreativnost.
Success: Partner ga pravilno ponavlja na dobu.
Works on: Bočni korak sa dodirom (step touch), V-step, Bočni ukršteni korak (grapevine), Knee lift, Udarac nogom (kick)
Kompletni prolazi sa elementima težine, aerobnim pokretima i podizanjima (za grupe), sa odmorom od 5–8 min; snimljeno i analizirano prema kriterijumima ocenjivanja (izvođenje, umetnički utisak, težina).
What you need: Muzika rutine, takmičarski pod ili prostor 10 × 10 m (7 × 7 m za pojedinačno), video kamera.
Goal: Specifična izdržljivost i stabilnost rutine pod pritiskom.
Success: Svi elementi uspešni i intenzitet održan do kraja.
Works on: Aerobni sklek, Air turn, Split skok, L-oslonac, Pirueta (okret), Jumping jack
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Čas se gradi postepeno: zagrevanje (8–10 min, niski udar), aerobni deo sa vrhuncem intenziteta u sredini, zatim oblikovanje i hlađenje sa istezanjem. Puls ne bi trebalo da raste ni da pada naglo.
Drills: Zagrevanje na 8 doba, HIIT cirkuit 40/20, Hlađenje i završno istezanje
Aerobik muzika je organizovana u fraze od 32 doba (4 × 8). Koraci se grade u blokovima koji počinju na „1” fraze, tako da se muzika i koreografija uvek poklapaju.
Drills: Muzikalnost: fraze od 32 doba, Metoda „dodavanja” (koreografija u delovima)
Add-on (novi blokovi se dodaju na već naučene), layering (slojevi složenosti se dodaju na jednostavan korak), linearna progresija (menja se samo jedan element odjednom). Metoda se bira prema nivou grupe.
Drills: Metoda „dodavanja” (koreografija u delovima), Metoda slojeva
Svaki blok se izvodi desno i levo. Na stepu se vodeća noga menja tapom ili neparnim brojem koraka; čas koji radi samo na desnu stranu preopterećuje jednu stranu.
Svaki pokret ima verziju niskog i visokog udara; instruktor pokazuje obe, tako da u istom času svako radi u svojoj zoni pulsa.
Drills: HIIT niskog udara, HIIT cirkuit 40/20, Power step intervali
Odnos rada i odmora određuje efekat: 20/10 (Tabata) za anaerobni kapacitet, 40/20 ili 45/15 za izdržljivost, 30/30 za početnike. Vežbe se smenjuju između gornjeg i donjeg dela tela.
Drills: Klasična Tabata, HIIT cirkuit 40/20, HIIT piramida
Rutina od 1:20–1:30 kombinuje sekvence aerobnih pokreta, elemente težine iz različitih grupa (najviše 8 u pojedinačnoj konkurenciji), prelaze, vezne pokrete i, u timskoj, podizanja i rad u paru. Raznovrsnost grupa i uspešni elementi vrede više od jednog veoma teškog elementa.
Drills: Raspored elemenata u rutini, Kompletna takmičarska rutina
Aerobni pokreti u visokom tempu veoma su zahtevni; elementi snage postavljaju se tako da ne dolaze odmah nakon najintenzivnijih sekvenci, a poslednjih 20 sekundi mora pokazati isti intenzitet kao prvih.
Drills: Kompletna takmičarska rutina, Kombinacija 7 osnovnih aerobnih koraka
Umetnička ocena zahteva korišćenje celog prostora podloge, svih nivoa (pod, stojeći stav, vazduh) i, u timskoj konkurenciji, raznovrsnih formacija i istovremenog izvođenja. Prelazi između formacija moraju biti tečni i ne smeju prekidati ritam.
Drills: Korišćenje prostora, Sinhronizacija grupe (trio, grupa)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Aerobics and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
