Coreografías con música construidas a partir de pasos básicos (bajo y alto impacto), step en plataforma, intervalos HIIT y tonificación, hasta la gimnasia aeróbica de competición con elementos de dificultad. Trabaja la resistencia aeróbica, la coordinación, la musicalidad, la fuerza y la flexibilidad.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Aerobics: 75 techniques in 9 families, 28 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 63 min
Day 2
approx. 62 min
Day 3
approx. 73 min
75 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Marcha rítmica en el sitio o desplazándote, subiendo las rodillas con los brazos coordinados. Un paso básico y de transición.
Paso al lado; el segundo pie se junta y toca el suelo sin cargar el peso; 2 tiempos por lado.
Paso adelante con un pie, junta el otro, paso atrás, junta; 4 tiempos. En el suelo o en la plataforma.
Paso amplio adelante a la derecha, paso amplio adelante a la izquierda (formando una V) y vuelta al centro pie a pie; 4 tiempos.
Paso al lado, el segundo pie cruza por detrás, paso al lado, cierra (o toca); 4 tiempos.
Paso adelante con transferencia de peso, vuelta al pie de atrás, paso atrás y vuelta; la cadera se mueve al estilo latino.
Tres pasos rápidos en dos tiempos (1 y 2), a menudo después de un mambo (mambo chachachá); cambia la pierna guía.
Cuatro pasos dibujando un cuadrado: cruce adelante, atrás, al lado, adelante; 4 tiempos.
Un paso básico adelante seguido de un paso básico al lado, dibujando una L; 8 tiempos, se usa para cambiar de orientación.
Paso en diagonal adelante, cierra, paso en diagonal atrás hacia el otro lado, cierra; dibuja el vértice de una A.
Pasos de marcha o un grapevine con un giro de 360° mientras te desplazas hacia el lado, en 4 tiempos.
Paso y subida de la rodilla contraria a la altura de la cadera; alterno o repetido (repeater). Uno de los 7 movimientos aeróbicos básicos de la FIG.
La pierna se lanza hacia delante, al lado o hacia atrás, recta y controlada; la altura según el nivel. Un movimiento aeróbico básico de la FIG.
Paso al lado y lleva el talón contrario hacia el glúteo.
Trote suave en el sitio o desplazándote, aterrizando sobre la parte delantera del pie y bajando el talón.
Saltito sobre una pierna con la otra lanzada hacia delante y baja; alternando.
Salto abriendo y cerrando las piernas, con los brazos coordinados hacia los lados y arriba o abajo.
La pierna va hacia atrás (o al lado) y toca el suelo con la punta, con el peso en la pierna de apoyo; alto impacto con salto.
Un paso lateral saltado en tres tiempos rápidos (como un chachachá saltado), del aeróbic clásico high-low.
Arriba-arriba-abajo-abajo con la misma pierna guía; todo el pie sobre la plataforma.
Los pasos suben abiertos a las esquinas del step y bajan juntos al centro.
Un pie sube y el otro solo toca la plataforma y baja; cambia la pierna guía.
Sube con una pierna y eleva la otra rodilla 3 veces (o 5) sin bajar la pierna de apoyo.
Cruzar la plataforma de lado: arriba, arriba, abajo al otro lado, abajo.
Desde la plataforma, baja con un pie a cada lado de ella y vuelve a subir.
Sube por un extremo de la plataforma, recórrela a lo largo y baja por el otro extremo.
Sube por una esquina, eleva la rodilla o haz una patada y baja por la esquina contraria.
Desde la plataforma, un pie toca el suelo por detrás (o al lado) y vuelve al step.
Sube y, sobre la plataforma, gira 180° o 360°, bajando por el otro lado o por detrás.
Variante de alto impacto: salto a la plataforma o por encima de ella (power knee, jump over).
Sentadilla, manos en el suelo, lleva los pies atrás de un salto a plancha (flexión opcional), vuelve y salta con los brazos por encima de la cabeza.
Desde plancha, lleva las rodillas de forma alterna y rápida hacia el pecho.
Carrera en el sitio con las rodillas a la altura de la cadera, cadencia alta.
Carrera en el sitio llevando los talones hacia los glúteos.
Sentadilla y salto vertical explosivo, aterrizaje suave directamente en la sentadilla.
Desde una zancada, salta y cambia de pierna en el aire.
Saltos laterales de una pierna a la otra, con la pierna libre cruzando por detrás.
Un salto vertical llevando las rodillas al pecho en el aire.
Desde plancha, los pies se abren y se cierran de un salto.
Desde sentadilla, salto explosivo con brazos y piernas abiertos en X.
Un desplazamiento lateral rápido en posición baja, sin cruzar los pies, tocando el suelo en cada extremo.
La cadera va hacia atrás y hacia abajo hasta el paralelo, con el peso en los talones.
Una sentadilla con los pies muy abiertos y las puntas hacia fuera.
Zancada adelante, atrás o lateral, con la rodilla de atrás cerca del suelo.
Tumbado boca arriba, con los pies planos en el suelo, sube la cadera contrayendo los glúteos.
A cuatro patas, la pierna flexionada empuja la planta del pie hacia el techo.
Apoyo en los antebrazos (o las manos) y las puntas de los pies, con el cuerpo recto; variantes: plancha lateral, con toques de hombro.
Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas, despega los hombros del suelo contrayendo el abdomen.
El codo va hacia la rodilla contraria, alternando, con la otra pierna extendida.
Flexiones sobre las puntas de los pies o sobre las rodillas, con el pecho cerca del suelo.
Manos en el borde del step, espalda cerca de él, baja flexionando los codos.
Tumbado boca abajo, los brazos y las piernas se elevan a la vez o de forma alterna.
Una serie de brazos y hombros con mancuernas ligeras: curl de bíceps, elevaciones laterales, press por encima de la cabeza, extensiones de tríceps.
Una flexión con el cuerpo perfectamente recto y el pecho bajando casi hasta el suelo (menos de 10 cm); la base de la familia de flexiones (a un brazo, con palmada, etc.).
Una flexión con una pierna apoyada en el tríceps del brazo del mismo lado y la otra extendida atrás; cuerpo horizontal.
Desde de pie, una caída hacia delante con el cuerpo recto, recibida en posición de flexión (o Wenson), con una bajada controlada.
Desde un apoyo sentado, las piernas pasan bajo el cuerpo de un lado a otro (o de delante atrás) con el cuerpo apoyado en las manos, terminando en flexión o en apoyo.
Desde tumbado boca arriba, las piernas hacen un círculo amplio por encima del cuerpo y el giro lleva el cuerpo directamente a la posición de flexión.
Giros de las piernas abiertas alrededor del cuerpo, con apoyo alterno sobre las manos (como en el caballo con arcos).
Apoyo sobre las palmas con las piernas juntas y rectas, mantenidas en horizontal; mínimo 2 s.
Apoyo sobre las palmas con las piernas muy abiertas y elevadas, con las manos entre las piernas.
Como la L, pero con las piernas elevadas casi en vertical (ángulo cerrado entre torso y piernas).
Apoyo sobre las palmas con el cuerpo horizontal, sin que los pies toquen el suelo; variantes: con piernas abiertas o completa.
Un salto vertical con un giro de 360°, 720° o más, aterrizando sobre los pies o en flexión (p. ej. air turn to push-up).
Un salto con las rodillas recogidas hacia el pecho, con o sin giro.
Un salto con las piernas rectas elevadas al frente, abiertas (straddle) o juntas (pike), con el torso inclinado hacia ellas.
Un salto desde un pie abriendo las piernas en spagat (180°) en el aire; variantes con giro o con cambio.
Un salto en el que las piernas cambian de posición de spagat en el aire (la pierna delantera pasa atrás).
Un salto con las rodillas abiertas hacia los lados y las plantas juntas bajo el cuerpo (posición de rana) en el aire, a menudo con giro.
Cualquier salto (recto, agrupado, con piernas abiertas, air turn) que termina aterrizando sobre las manos en posición de flexión o Wenson.
Un giro sobre la parte delantera de un pie (360°, 720°...), con la otra pierna en distintas posiciones (retiré, horizontal, spagat).
Un giro sobre una pierna con el torso bajado y la pierna libre lanzada a un spagat vertical, pasando cerca de la pierna de apoyo.
Un equilibrio sobre una pierna con la otra elevada en spagat vertical (al lado o al frente), mantenido al menos 2 s.
Un spagat frontal o lateral en el suelo, de 180°, con una entrada controlada (p. ej. desde un salto o desde flexión).
Patada con la pierna recta hasta la altura del hombro (180°) al frente o al lado, con una vuelta controlada; requisito de flexibilidad en la coreografía.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
March, step touch, V-step, grapevine, knee lift, leg curl, en bloques de 8 tiempos, con brazos simples; aumenta poco a poco la amplitud y añade los brazos.
What you need: Música a 125-130 BPM.
Goal: Sube la frecuencia cardiaca y prepara las articulaciones.
Success: Todo el grupo al ritmo, sin parar.
Works on: Marcha en el sitio (march), Paso lateral con toque (step touch), V-step (paso en V), Paso cruzado lateral (grapevine), Elevación de rodilla (knee lift), Flexión de pierna (leg curl)
Círculos de hombros y brazos, patadas controladas al frente y al lado, zancadas con giro, sentadillas lentas.
What you need: Espacio libre.
Goal: Movilidad antes de los movimientos de gran amplitud.
Success: La amplitud aumenta de forma progresiva, sin dolor.
Works on: Patada (kick), Zancadas, Sentadilla
Marcha lenta y step touch durante 2 min para bajar la frecuencia cardiaca y luego estiramientos estáticos de gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, glúteos, pecho y hombros.
What you need: Esterilla.
Goal: Recuperación de la frecuencia cardiaca y regeneración.
Success: Frecuencia cardiaca por debajo de 110 al final.
Works on: Marcha en el sitio (march), Paso lateral con toque (step touch)
Se enseña y se repite el bloque A; luego se enseña el B, seguido de A+B; luego el C, luego A+B+C, y así hasta la rutina completa.
What you need: Música con frases de 32 tiempos.
Goal: Memorizar la coreografía sin sobrecarga.
Success: La rutina completa hecha dos veces sin errores.
Works on: Paso básico, V-step (paso en V), Mambo, Box step / jazz square, Paso cruzado lateral (grapevine)
Empieza con un bloque sencillo (march, básico, V-step) y añade de uno en uno: cambio de dirección, cambio de ritmo (chachachá), el giro, brazos coordinados.
What you need: Música a 130-135 BPM.
Goal: Aumenta la complejidad sin perder al grupo.
Success: La última capa hecha al ritmo por todo el grupo.
Works on: Paso básico, V-step (paso en V), Chachachá, Paso con giro (turn step), L-step (paso en L)
El deportista identifica el “1” de la frase (el tiempo fuerte, el inicio de la frase) marcándolo con una palmada y luego cambia de paso solo al inicio de cada frase de 32 tiempos.
What you need: Música de aeróbic con frases de 32 tiempos.
Goal: Movimiento sincronizado con la estructura de la música.
Success: Todos los cambios de paso caen en el “1” de la frase.
Works on: Marcha en el sitio (march), Paso lateral con toque (step touch), Jumping jack
Básico, V-step, repeater de rodilla, over the top, corner to corner, con un tap para cambiar de pierna; el bloque se hace por la derecha y por la izquierda.
What you need: Step de 15-20 cm, música a 125-128 BPM.
Goal: Técnica en la plataforma y simetría.
Success: Todo el pie sobre el step en cada paso, al ritmo.
Works on: Paso básico en la plataforma, V-step en la plataforma, Repeater de rodilla en el step, Over the top, Corner to corner, Tap up / tap down
Combinación de 8×8 tiempos con march, jog, skip, knee lift, kick, jumping jack y lunge, con brazos asimétricos y cambios de dirección, como en las secuencias de movimientos aeróbicos de las rutinas de competición.
What you need: Música a 145-160 BPM.
Goal: Intensidad, coordinación y precisión de los pasos básicos.
Success: La combinación hecha al tempo de competición con una amplitud constante.
Works on: Marcha en el sitio (march), Trote en el sitio (jog), Skip (saltito), Elevación de rodilla (knee lift), Patada (kick), Jumping jack, Zancada aeróbica (lunge)
Flexiones con recorrido completo, flexiones con agarre estrecho, flexiones con una pierna elevada, posición Wenson mantenida 10 s, Wenson con bajada lenta y luego Wenson completa.
What you need: Esterilla.
Goal: La fuerza necesaria para la familia de flexiones del grupo A.
Success: 5 flexiones Wenson por cada lado con el cuerpo horizontal.
Works on: Flexión aeróbica, Flexión Wenson
Caídas desde de rodillas, luego desde sentadilla y luego desde de pie sobre una colchoneta gruesa, con el cuerpo recto y los codos cediendo de forma controlada; luego en el suelo de competición.
What you need: Colchoneta gruesa y luego suelo de competición.
Goal: Una caída libre segura y limpia.
Success: Aterrizar en posición de flexión sin que el pecho ni las rodillas toquen el suelo.
Works on: Caída libre, Flexión aeróbica
Apoyo con las piernas recogidas, con una pierna extendida, L completa en paralelas bajas y luego en el suelo; apoyo con piernas abiertas; apoyo en V al final.
What you need: Paralelas bajas o bloques, colchoneta.
Goal: Fuerza estática para los apoyos de competición.
Success: Apoyo en L en el suelo mantenido 2 s con las piernas horizontales.
Works on: Apoyo en L, Apoyo con piernas abiertas (straddle), Apoyo en V
Patadas altas, step leap (pequeño jeté) por encima de un obstáculo y luego salto en spagat con 3 pasos de carrera; se trabaja con las dos piernas.
What you need: Espacio en diagonal, obstáculo blando.
Goal: Apertura de 180° en el aire y altura.
Success: Spagat completo en el aire, visible en la grabación.
Works on: Patada alta (high leg kick), Salto en spagat (split leap), Salto tijera (scissors leap)
Salto vertical con 180°, luego 360° aterrizando sobre los pies y luego 360° aterrizando en posición de flexión; atención a un cuerpo compacto.
What you need: Esterilla.
Goal: Giro completo y aterrizaje limpio.
Success: 360° con aterrizaje estable, mirando en la dirección correcta.
Works on: Giro en el aire (air turn), Salto con caída en flexión
Relevés de puntillas, equilibrio en retiré durante 5 s, cuarto, media y pirueta completa fijando la mirada; luego illusion en la pared.
What you need: Superficie lisa, pared.
Goal: Estabilidad de puntillas y giros limpios.
Success: Pirueta de 360° con aterrizaje controlado por los dos lados.
Works on: Pirueta (giro), Illusion
Entrenador y deportista prueban distintas colocaciones para el máximo de 8 elementos (individual): los elementos más difíciles en la primera mitad, los elementos de fuerza separados de las secuencias aeróbicas intensas, las conexiones en los acentos fuertes de la música.
What you need: Música de la rutina, esquema de la coreografía.
Goal: Maximiza la puntuación de dificultad sin perder ejecución.
Success: Todos los elementos logrados en 3 pases seguidos.
Works on: Caída libre, Helicóptero, Salto en spagat (split leap), Illusion
La misma sección coreográfica se hace pasando por todas las zonas (esquinas, centro, bordes) y en todas las direcciones (frente, lateral, diagonal); el entrenador anota las zonas que no se usan.
What you need: Zona de competición marcada con cinta.
Goal: Uso de toda la superficie, un requisito de la puntuación artística.
Success: Las 9 zonas de la superficie usadas en la rutina.
Works on: Paso cruzado lateral (grapevine), Paso con giro (turn step), Trote en el sitio (jog), Skip (saltito)
Bloques de 32 tiempos hechos primero sin música contando, luego con música y luego en distintas formaciones (línea, triángulo, columna); se comparan el ángulo de los brazos y el momento de los aterrizajes.
What you need: El grupo, un espejo o una cámara de vídeo.
Goal: Ejecución idéntica y simultánea.
Success: En la grabación, los movimientos son idénticos en ángulo y en tiempo.
Works on: Jumping jack, Patada (kick), Elevación de rodilla (knee lift), Zancada aeróbica (lunge)
Alternar un minuto de pasos de propulsión (power knee, jump over, lunge off) con un minuto de paso básico como recuperación activa.
What you need: Step de 15-20 cm.
Goal: Resistencia anaeróbica y potencia de piernas.
Success: La calidad del aterrizaje se mantiene igual en todos los intervalos.
Works on: Power step (propulsión), Zancada desde el step, Paso básico en la plataforma
8 rondas de 20 s a tope y 10 s de descanso, alternando burpees y sentadillas con salto (o un solo ejercicio).
What you need: Temporizador de intervalos.
Goal: Capacidad anaeróbica.
Success: El número de repeticiones en la última ronda ≥ 70% de la primera.
Works on: Burpee, Sentadilla con salto
40 s de trabajo / 20 s de descanso: rodillas arriba, escaladores, skaters, zancadas con salto, plank jacks, saltos de estrella; 1 min entre rondas.
What you need: Esterilla, temporizador.
Goal: Resistencia y alto gasto calórico.
Success: Ritmo mantenido durante los 40 s completos.
Works on: Rodillas arriba, Escaladores, Saltos de patinador (skaters), Zancadas con salto, Plank jacks, Salto de estrella
Intervalos que aumentan y luego disminuyen (descanso = la mitad del intervalo), alternando burpees, saltos con rodillas al pecho y desplazamiento lateral.
What you need: Temporizador.
Goal: Tolerancia al esfuerzo y gestión del ritmo en intervalos variables.
Success: Sin parar durante los intervalos.
Works on: Burpee, Salto con rodillas al pecho (tuck jump), Desplazamiento lateral (shuffle)
Los mismos intervalos sin saltos: marcha rápida con rodillas arriba, skaters sin salto, escaladores lentos, sentadilla con elevación de talones, burpee sin salto.
What you need: Esterilla.
Goal: Intensidad para principiantes o deportistas con problemas articulares.
Success: Frecuencia cardiaca en la zona objetivo sin impacto.
Works on: Rodillas arriba, Saltos de patinador (skaters), Escaladores, Sentadilla, Burpee
Sentadillas, zancadas, puente de glúteos, flexiones, fondos en el step, crunches, crunch bicicleta, superman; sin descanso entre ejercicios.
What you need: Mancuernas de 1-3 kg, esterilla, step.
Goal: Resistencia muscular de todo el cuerpo.
Success: Todas las repeticiones con buena técnica.
Works on: Sentadilla, Zancadas, Puente de glúteos, Flexiones, Fondos de tríceps (en el step), Crunches, Crunch bicicleta, Superman (extensiones boca abajo)
Sentadilla sumo con rebotes, patadas de burro, puente de glúteos con banda, plancha 45 s, plancha lateral 30 s por lado, crunch bicicleta.
What you need: Esterilla, banda elástica.
Goal: Tonificar el tren inferior y el core.
Success: El trabajo se nota en los glúteos, no en la zona lumbar.
Works on: Sentadilla sumo (plié), Patada de burro (donkey kick), Puente de glúteos, Plancha, Crunch bicicleta
Spagat frontal por los dos lados, spagat lateral, flexiones de tronco hacia delante, estiramientos de cuádriceps y cadera; al final, pino con spagat en la pared.
What you need: Esterilla.
Goal: La flexibilidad que exige el grupo C.
Success: Spagat de 180° por los dos lados.
Works on: Spagat en el suelo, Spagat vertical (equilibrio)
Mambo, chachachá, grapevine y box step con música latina, con movimiento de cadera y brazos libres; cada canción tiene su propio estribillo, que se repite.
What you need: Música latina (salsa, merengue, reguetón).
Goal: Cardio divertido y coordinación.
Success: El estribillo hecho sin seguir al instructor.
Works on: Mambo, Chachachá, Paso cruzado lateral (grapevine), Box step / jazz square
En parejas, uno propone pasos básicos durante 8 tiempos y el otro los imita como un espejo en los 8 siguientes; se cambian los papeles cada minuto.
What you need: Parejas, música.
Goal: Atención, reproducción rápida y creatividad.
Success: El compañero lo reproduce correctamente y al ritmo.
Works on: Paso lateral con toque (step touch), V-step (paso en V), Paso cruzado lateral (grapevine), Elevación de rodilla (knee lift), Patada (kick)
Pases completos con los elementos de dificultad, los movimientos aeróbicos y los portés (en grupos), con 5-8 min de descanso; se graban y se analizan según los criterios de los jueces (ejecución, artístico, dificultad).
What you need: Música de la rutina, suelo de competición o un espacio de 10 × 10 m (7 × 7 m para individual), cámara de vídeo.
Goal: Resistencia específica y estabilidad de la rutina bajo presión.
Success: Todos los elementos logrados y la intensidad mantenida hasta el final.
Works on: Flexión aeróbica, Giro en el aire (air turn), Salto en spagat (split leap), Apoyo en L, Pirueta (giro), Jumping jack
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Una clase se construye de forma gradual: calentamiento (8-10 min, bajo impacto), la parte aeróbica con el pico de intensidad en el centro y luego tonificación y vuelta a la calma con estiramientos. La frecuencia cardiaca no debe subir ni bajar de golpe.
Drills: Calentamiento en 8 tiempos, Circuito HIIT 40/20, Vuelta a la calma y estiramientos finales
La música de aeróbic se organiza en frases de 32 tiempos (4 × 8). Los pasos se construyen en bloques que empiezan en el “1” de la frase, para que música y coreografía coincidan siempre.
Drills: Musicalidad: frases de 32 tiempos, El método “add-on” (coreografía por partes)
Add-on (se añaden bloques nuevos a los ya aprendidos), layering (se añaden capas de complejidad sobre un paso sencillo), progresión lineal (se cambia un solo elemento cada vez). El método se elige según el nivel del grupo.
Drills: El método “add-on” (coreografía por partes), El método por capas (layering)
Cada bloque se hace por la derecha y por la izquierda. En el step, la pierna guía se cambia con un tap o con un número impar de pasos; una clase que trabaja solo por la derecha sobrecarga un lado.
Drills: Bloque de step de 32 tiempos, Progresión del salto en spagat
Cada movimiento tiene una versión de bajo impacto y otra de alto impacto; el instructor muestra las dos para que, en la misma clase, cada uno trabaje en su propia zona de frecuencia cardiaca.
Drills: HIIT de bajo impacto, Circuito HIIT 40/20, Intervalos de power step
La relación trabajo/descanso determina el efecto: 20/10 (Tabata) para la capacidad anaeróbica, 40/20 o 45/15 para la resistencia, 30/30 para principiantes. Los ejercicios alternan tren superior e inferior.
Drills: Tabata clásico, Circuito HIIT 40/20, Pirámide HIIT
La rutina de 1:20-1:30 combina secuencias de movimientos aeróbicos, elementos de dificultad de distintos grupos (máximo 8 en individual), transiciones, enlaces y, en equipos, portés y trabajo en pareja. La variedad de grupos y los elementos logrados cuentan más que un solo elemento muy difícil.
Drills: Colocar los elementos en la rutina, Rutina de competición completa
Los movimientos aeróbicos a tempo alto son muy exigentes; los elementos de fuerza se colocan de modo que no vayan justo después de las secuencias más intensas, y los últimos 20 segundos deben mostrar la misma intensidad que los primeros.
Drills: Rutina de competición completa, Combinación de los 7 pasos aeróbicos básicos
La puntuación artística exige el uso de toda la superficie, de todos los niveles (suelo, de pie, en el aire) y, en equipos, formaciones variadas y ejecución simultánea. Las transiciones entre formaciones deben ser fluidas y no romper el ritmo.
Drills: Uso del espacio, Sincronización en grupo (trío, grupo)
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