Coreografias ao som de música construídas a partir de passos básicos (baixo e alto impacto), step na plataforma, intervalos HIIT e tonificação, até à ginástica aeróbica de competição com elementos de dificuldade. Treina a resistência aeróbia, a coordenação, a musicalidade, a força e a flexibilidade.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Aerobics: 75 techniques in 9 families, 28 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 63 min
Day 2
approx. 62 min
Day 3
approx. 73 min
75 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Marcha ritmada no lugar ou em deslocação, subindo os joelhos com os braços coordenados. Um passo básico e de transição.
Passo para o lado, o segundo pé junta-se e toca no chão sem receber o peso; 2 tempos para cada lado.
Passo à frente com um pé, junta o outro, passo atrás, junta; 4 tempos. No chão ou na plataforma.
Passo largo em frente à direita, passo largo em frente à esquerda (formando um V) e depois regresso ao centro, um pé de cada vez; 4 tempos.
Passo para o lado, o segundo pé cruza por trás, passo para o lado, junta (ou toca); 4 tempos.
Passo à frente com transferência de peso, regresso ao pé de trás, passo atrás e regresso; a anca mexe-se ao estilo latino.
Três passos rápidos em dois tempos (1 e 2), muitas vezes depois de um mambo (mambo cha-cha); troca a perna de condução.
Quatro passos que desenham um quadrado: cruzado à frente, atrás, lado, frente; 4 tempos.
Um passo básico à frente seguido de um passo básico para o lado, desenhando um L; 8 tempos, usado para mudar de orientação.
Passo na diagonal à frente, junta, passo na diagonal atrás do outro lado, junta; desenha o vértice de um A.
Passos de marcha ou um grapevine com uma volta de 360° enquanto te deslocas para o lado, em 4 tempos.
Passo e elevação do joelho oposto até à altura da anca; alternado ou repetido (repeater). Um dos 7 movimentos aeróbicos básicos da FIG.
A perna é lançada para a frente, para o lado ou para trás, esticada e controlada; altura de acordo com o nível. Um movimento aeróbico básico da FIG.
Passo para o lado e leva o calcanhar oposto em direção ao glúteo.
Corrida leve no lugar ou em deslocação, aterrando na parte da frente do pé e baixando o calcanhar.
Salto numa perna com a outra lançada para a frente e baixa; alternado.
Salta abrindo e fechando as pernas, com os braços coordenados para os lados e para cima ou para baixo.
A perna vai para trás (ou para o lado) e toca no chão com a ponta do pé, ficando o peso na perna de apoio; alto impacto com salto.
Um passo lateral saltitado em três tempos rápidos (como um cha-cha saltado), da aeróbica clássica high-low.
Sobe-sobe-desce-desce com a mesma perna de condução; o pé inteiro na plataforma.
Os passos sobem largos para os cantos do step e descem estreitos para o centro.
Um pé sobe, o outro só toca na plataforma e desce; troca a perna de condução.
Sobe numa perna e eleva o outro joelho 3 vezes (ou 5) sem pousar a perna de apoio.
Deslocação lateral por cima da plataforma: sobe, sobe, desce do outro lado, desce.
Da plataforma, desce com um pé de cada lado dela e depois volta a subir.
Sobe numa ponta da plataforma, desloca-te ao longo do seu comprimento e desce na outra ponta.
Sobe num canto, eleva o joelho ou faz um pontapé e desce no canto oposto.
Da plataforma, um pé toca no chão atrás (ou ao lado) e volta ao step.
Sobe e, na plataforma, roda 180° ou 360°, descendo do outro lado ou atrás.
Variante de alto impacto: salto para cima ou por cima da plataforma (power knee, jump over).
Agacha-te, mãos no chão, salta com os pés para trás até à prancha (flexão opcional), volta e salta para cima com os braços acima da cabeça.
A partir da prancha, leva os joelhos alternadamente e depressa em direção ao peito.
Corrida no lugar com os joelhos à altura da anca, cadência alta.
Corrida no lugar levando os calcanhares em direção aos glúteos.
Agachamento e salto vertical explosivo, aterragem suave diretamente de volta ao agachamento.
A partir de um afundo, salta e troca de perna no ar.
Saltos laterais de uma perna para a outra, com a perna livre a cruzar por trás.
Um salto vertical com os joelhos puxados até ao peito no ar.
A partir da prancha, os pés saltam para fora e voltam a juntar-se.
A partir de um agachamento, um salto explosivo com os braços e as pernas abertos em X.
Um deslocamento lateral rápido numa posição baixa, sem cruzar os pés, tocando no chão em cada extremo.
A anca vai para trás e para baixo até à paralela, peso nos calcanhares.
Um agachamento com os pés bem afastados e as pontas viradas para fora.
Afundo à frente, atrás ou lateral, joelho de trás perto do chão.
Deitado de costas, pés bem assentes no chão, sobe a anca contraindo os glúteos.
Em quatro apoios, a perna fletida empurra a planta do pé em direção ao teto.
Apoio nos antebraços (ou nas mãos) e nas pontas dos pés, corpo direito; variantes: prancha lateral, com toques nos ombros.
Deitado de costas, joelhos fletidos, levanta os ombros do chão contraindo os abdominais.
O cotovelo aproxima-se do joelho oposto, alternadamente, com a outra perna estendida.
Flexões em pontas dos pés ou de joelhos, peito perto do chão.
Mãos na borda do step, costas perto dele, desce fletindo os cotovelos.
Deitado de barriga para baixo, os braços e as pernas sobem em simultâneo ou alternadamente.
Uma série de braços e ombros com halteres leves: curl de bíceps, elevações laterais, press acima da cabeça, extensões de tríceps.
Uma flexão com o corpo perfeitamente direito, o peito a descer quase até ao chão (menos de 10 cm); a base da família das flexões (a um braço, com palmada, etc.).
Uma flexão com uma perna apoiada no tríceps do braço do mesmo lado e a outra estendida para trás; corpo na horizontal.
De pé, uma queda para a frente com o corpo direito, recebida na posição de flexão (ou Wenson), com uma descida controlada.
A partir de um apoio sentado, as pernas passam por baixo do corpo de um lado para o outro (ou da frente para trás) com o corpo apoiado nas mãos, terminando numa posição de flexão ou de apoio.
Deitado de costas, as pernas fazem um círculo largo por cima do corpo e a rotação leva o corpo diretamente para a posição de flexão.
Rotações das pernas afastadas à volta do corpo, com apoio alternado nas mãos (como no cavalo com arções).
Apoio nas palmas das mãos com as pernas juntas e esticadas, mantidas na horizontal; mínimo 2 s.
Apoio nas palmas das mãos com as pernas bem afastadas e elevadas, mãos entre as pernas.
Como o L, mas com as pernas elevadas quase até à vertical (ângulo fechado entre o tronco e as pernas).
Apoio nas palmas das mãos com o corpo na horizontal, sem os pés tocarem no chão; variantes: afastada ou completa.
Um salto vertical com uma rotação de 360°, 720° ou mais, com receção nos pés ou em flexão (ex. air turn para flexão).
Um salto com os joelhos puxados até ao peito, com ou sem rotação.
Um salto com as pernas esticadas elevadas à frente, afastadas (straddle) ou juntas (pike), com o tronco inclinado em direção a elas.
Um salto a partir de um pé abrindo as pernas em espargata (180°) no ar; variantes com rotação ou com troca.
Um salto em que as pernas trocam a posição de espargata no ar (a perna da frente passa para trás).
Um salto com os joelhos abertos para os lados e as plantas dos pés juntas por baixo do corpo (posição de rã) no ar, muitas vezes com rotação.
Qualquer salto (vertical, engrupado, afastado, air turn) terminado com receção nas mãos na posição de flexão ou Wenson.
Uma rotação na parte da frente de um pé (360°, 720°...), com a outra perna em diferentes posições (retiré, horizontal, espargata).
Uma rotação numa perna com o tronco baixado e a perna livre lançada numa espargata vertical, passando perto da perna de apoio.
Um equilíbrio numa perna com a outra elevada em espargata vertical (para o lado ou para a frente), mantido durante pelo menos 2 s.
Uma espargata frontal ou lateral no chão, de 180°, com uma entrada controlada (ex. a partir de um salto ou da flexão).
Pontapé com a perna esticada até à altura do ombro (180°) para a frente ou para o lado, com regresso controlado; exigência de flexibilidade na coreografia.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Marcha, step touch, V-step, grapevine, elevação do joelho, leg curl, em blocos de 8 tempos, com braços simples; aumenta gradualmente a amplitude e acrescenta os braços.
What you need: Música a 125-130 BPM.
Goal: Sobe a frequência cardíaca e prepara as articulações.
Success: O grupo todo no tempo, sem paragens.
Works on: Marcha no lugar (march), Passo lateral com toque (step touch), V-step, Passo lateral cruzado (grapevine), Elevação do joelho (knee lift), Flexão da perna (leg curl)
Círculos com os ombros e os braços, pontapés controlados à frente e para o lado, afundos com rotação, agachamentos lentos.
What you need: Espaço livre.
Goal: Mobilidade antes dos movimentos de grande amplitude.
Success: A amplitude aumenta progressivamente, sem dor.
Works on: Pontapé (kick), Afundos, Agachamento
Marcha lenta e step touch durante 2 min para baixar a frequência cardíaca e depois alongamentos estáticos para gémeos, quadríceps, isquiotibiais, adutores, glúteos, peito e ombros.
What you need: Tapete.
Goal: Recuperação da frequência cardíaca e regeneração.
Success: Frequência cardíaca abaixo de 110 no fim.
Works on: Marcha no lugar (march), Passo lateral com toque (step touch)
Ensina-se e repete-se o bloco A; depois ensina-se o bloco B, seguido de A+B; depois C, depois A+B+C, e assim por diante, até à coreografia completa.
What you need: Música com frases de 32 tempos.
Goal: Memorizar a coreografia sem sobrecarga.
Success: A coreografia completa feita duas vezes sem erros.
Works on: Passo básico, V-step, Mambo, Box step / jazz square, Passo lateral cruzado (grapevine)
Começa por um bloco simples (marcha, básico, V-step) e depois acrescenta uma coisa de cada vez: mudança de direção, mudança de ritmo (cha-cha), a rotação, braços coordenados.
What you need: Música a 130-135 BPM.
Goal: Aumenta a complexidade sem perder o grupo.
Success: A última camada feita no tempo pelo grupo todo.
Works on: Passo básico, V-step, Cha-cha, Turn step, L-step
O atleta identifica o "1" da frase (o tempo forte, o início da frase) marcando-o com uma palmada e depois só muda de passo no início de cada frase de 32 tempos.
What you need: Música de aeróbica com frases de 32 tempos.
Goal: Movimento sincronizado com a estrutura da música.
Success: Todas as mudanças de passo caem no "1" da frase.
Works on: Marcha no lugar (march), Passo lateral com toque (step touch), Polichinelo (jumping jack)
Básico, V-step, repeater de joelho, over the top, corner to corner, com um tap para trocar de perna; o bloco faz-se pela direita e pela esquerda.
What you need: Step de 15-20 cm, música a 125-128 BPM.
Goal: Técnica na plataforma e simetria.
Success: Pé inteiro no step em cada passo, no tempo.
Works on: Passo básico na plataforma, V-step na plataforma, Repeater de joelho no step, Over the top, Corner to corner, Tap up / tap down
Combinação em 8×8 tempos com march, jog, skip, knee lift, kick, jumping jack e lunge, com braços assimétricos e mudanças de direção, como nas sequências de movimentos aeróbicos das coreografias de competição.
What you need: Música a 145-160 BPM.
Goal: Intensidade, coordenação e precisão dos passos básicos.
Success: A combinação feita ao ritmo de competição com amplitude constante.
Works on: Marcha no lugar (march), Corrida no lugar (jog), Skip (saltitar), Elevação do joelho (knee lift), Pontapé (kick), Polichinelo (jumping jack), Afundo aeróbico (lunge)
Flexões com amplitude completa, flexões com pega fechada, flexões com uma perna elevada, posição Wenson mantida durante 10 s, Wenson com descida lenta e depois Wenson completa.
What you need: Tapete.
Goal: A força necessária para a família das flexões do grupo A.
Success: 5 flexões Wenson de cada lado com o corpo na horizontal.
Works on: Flexão aeróbica, Flexão Wenson
Quedas de joelhos, depois a partir de agachamento, depois de pé num colchão grosso, com o corpo direito e os cotovelos a ceder de forma controlada; depois no solo de competição.
What you need: Colchão grosso e depois solo de competição.
Goal: Uma queda livre segura e limpa.
Success: Receção em posição de flexão sem o peito nem os joelhos tocarem no chão.
Works on: Queda livre, Flexão aeróbica
Apoio com as pernas engrupadas, com uma perna estendida, L completo em paralelas baixas e depois no chão; apoio com pernas afastadas; apoio em V no fim.
What you need: Paralelas baixas ou blocos, tapete.
Goal: Força estática para os apoios de competição.
Success: Apoio em L no chão mantido durante 2 s com as pernas na horizontal.
Works on: Apoio em L, Apoio com pernas afastadas, Apoio em V
Pontapés altos, step leap (pequeno jeté) por cima de um obstáculo e depois salto em espargata com corrida de 3 passos; trabalhado com as duas pernas.
What you need: Espaço em diagonal, obstáculo macio.
Goal: Abertura de 180° no ar e altura.
Success: Espargata completa no ar, visível na gravação.
Works on: Pontapé alto, Salto em espargata (split leap), Salto de tesoura
Salto vertical com 180°, depois 360° com receção nos pés e depois 360° com receção em posição de flexão; foco num corpo compacto.
What you need: Tapete.
Goal: Rotação completa e receção limpa.
Success: 360° com receção estável, virado para a direção correta.
Works on: Air turn, Salto com receção em flexão
Relevés em pontas dos pés, equilíbrio em retiré durante 5 s, quarto, meia e pirueta completa com spotting; depois illusion contra a parede.
What you need: Superfície lisa, parede.
Goal: Estabilidade em pontas dos pés e rotações limpas.
Success: Pirueta de 360° com receção controlada dos dois lados.
Works on: Pirueta (turn), Illusion
Treinador e atleta testam diferentes colocações para o máximo de 8 elementos (individual): os elementos mais difíceis na primeira metade, elementos de força separados das sequências aeróbicas intensas, ligações nos acentos fortes da música.
What you need: Música da coreografia, esquema da coreografia.
Goal: Maximiza a nota de dificuldade sem perder execução.
Success: Todos os elementos bem-sucedidos em 3 passagens consecutivas.
Works on: Queda livre, Helicóptero, Salto em espargata (split leap), Illusion
A mesma secção coreográfica é feita passando por todas as zonas (cantos, centro, margens) e em todas as direções (frente, lado, diagonal); o treinador anota as zonas não utilizadas.
What you need: Área de competição marcada com fita.
Goal: Utilização de toda a área de competição, uma exigência da nota artística.
Success: As 9 zonas da área de competição utilizadas na coreografia.
Works on: Passo lateral cruzado (grapevine), Turn step, Corrida no lugar (jog), Skip (saltitar)
Blocos de 32 tempos feitos primeiro sem música, à contagem, depois com música e depois em diferentes formações (linha, triângulo, coluna); comparam-se o ângulo dos braços e o momento das aterragens.
What you need: O grupo, um espelho ou uma câmara de vídeo.
Goal: Execução idêntica e simultânea.
Success: Na gravação, os movimentos são idênticos em ângulo e em tempo.
Works on: Polichinelo (jumping jack), Pontapé (kick), Elevação do joelho (knee lift), Afundo aeróbico (lunge)
Alterna um minuto de passos de propulsão (power knee, jump over, lunge off) com um minuto de step básico para recuperação ativa.
What you need: Step de 15-20 cm.
Goal: Resistência anaeróbia e potência das pernas.
Success: A qualidade da aterragem mantém-se igual em todos os intervalos.
Works on: Power step (propulsão), Afundo a partir do step, Passo básico na plataforma
8 rondas de 20 s de esforço máximo e 10 s de descanso, alternando burpees e agachamentos com salto (ou um único exercício).
What you need: Temporizador de intervalos.
Goal: Capacidade anaeróbia.
Success: O número de repetições na última ronda ≥ 70% da primeira.
Works on: Burpee, Agachamento com salto
40 s de trabalho / 20 s de descanso: skipping, escaladores, skaters, afundos com salto, plank jacks, saltos em estrela; 1 min entre rondas.
What you need: Tapete, temporizador.
Goal: Resistência e elevado gasto calórico.
Success: Ritmo mantido durante os 40 s completos.
Works on: Skipping, Escaladores, Skaters, Afundos com salto, Plank jacks, Salto em estrela
Intervalos que aumentam e depois diminuem (descanso = metade do intervalo), alternando burpees, saltos engrupados e deslocamento lateral.
What you need: Temporizador.
Goal: Tolerância ao esforço e gestão do ritmo em intervalos variáveis.
Success: Sem paragens durante os intervalos.
Works on: Burpee, Salto engrupado (tuck jump), Deslocamento lateral (shuffle)
Os mesmos intervalos sem saltos: marcha rápida com joelhos altos, skaters sem salto, escaladores lentos, agachamento com elevação de gémeos, burpee sem salto.
What you need: Tapete.
Goal: Intensidade para principiantes ou atletas com problemas articulares.
Success: Frequência cardíaca na zona-alvo sem impacto.
Works on: Skipping, Skaters, Escaladores, Agachamento, Burpee
Agachamentos, afundos, ponte de glúteos, flexões, fundos no step, abdominais, abdominal bicicleta, super-homem; sem descanso entre exercícios.
What you need: Halteres de 1-3 kg, tapete, step.
Goal: Resistência muscular do corpo inteiro.
Success: Todas as repetições com boa técnica.
Works on: Agachamento, Afundos, Ponte de glúteos, Flexões, Fundos de tríceps (no step), Abdominais (crunches), Abdominal bicicleta, Super-homem (extensões em decúbito ventral)
Agachamento sumo com pulsações, coices de glúteo, ponte de glúteos com banda, prancha 45 s, prancha lateral 30 s de cada lado, abdominal bicicleta.
What you need: Tapete, banda elástica.
Goal: Tonificar a parte inferior do corpo e o core.
Success: O trabalho sente-se nos glúteos, não na zona lombar.
Works on: Agachamento sumo (plié), Coice de glúteo (donkey kick), Ponte de glúteos, Prancha, Abdominal bicicleta
Espargata frontal dos dois lados, espargata lateral, flexões do tronco à frente, alongamentos dos quadríceps e da anca; no fim, pino em espargata contra a parede.
What you need: Tapete.
Goal: A flexibilidade exigida pelo grupo C.
Success: Espargata de 180° dos dois lados.
Works on: Espargata no chão, Espargata vertical (equilíbrio)
Mambo, cha-cha, grapevine e box step ao som de música latina, com movimento de anca e braços livres; cada música tem o seu refrão, que se repete.
What you need: Música latina (salsa, merengue, reggaeton).
Goal: Cardio divertido e coordenação.
Success: O refrão feito sem seguir o instrutor.
Works on: Mambo, Cha-cha, Passo lateral cruzado (grapevine), Box step / jazz square
Em pares, um propõe passos básicos em 8 tempos e o outro reproduz em espelho nos 8 seguintes; os papéis trocam a cada minuto.
What you need: Pares, música.
Goal: Atenção, reprodução rápida e criatividade.
Success: O parceiro reproduz corretamente no tempo.
Works on: Passo lateral com toque (step touch), V-step, Passo lateral cruzado (grapevine), Elevação do joelho (knee lift), Pontapé (kick)
Passagens completas com os elementos de dificuldade, movimentos aeróbicos e elevações (para grupos), com 5-8 min de descanso; filmadas e analisadas segundo os critérios de avaliação (execução, artístico, dificuldade).
What you need: Música da coreografia, solo de competição ou um espaço de 10 × 10 m (7 × 7 m para individual), câmara de vídeo.
Goal: Resistência específica e estabilidade da coreografia sob pressão.
Success: Todos os elementos bem-sucedidos e intensidade mantida até ao fim.
Works on: Flexão aeróbica, Air turn, Salto em espargata (split leap), Apoio em L, Pirueta (turn), Polichinelo (jumping jack)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Uma aula constrói-se de forma gradual: aquecimento (8-10 min, baixo impacto), a parte aeróbica com o pico de intensidade a meio e depois tonificação e retorno à calma com alongamentos. A frequência cardíaca não deve subir nem descer de forma brusca.
Drills: Aquecimento em 8 tempos, Circuito HIIT 40/20, Retorno à calma e alongamentos finais
A música de aeróbica organiza-se em frases de 32 tempos (4 × 8). Os passos constroem-se em blocos que começam no "1" da frase, para que a música e a coreografia coincidam sempre.
Drills: Musicalidade: frases de 32 tempos, O método "add-on" (coreografia por partes)
Add-on (acrescentam-se blocos novos aos já aprendidos), layering (acrescentam-se camadas de complexidade sobre um passo simples), progressão linear (muda-se um único elemento de cada vez). O método escolhe-se de acordo com o nível do grupo.
Drills: O método "add-on" (coreografia por partes), O método das camadas (layering)
Todos os blocos se fazem pela direita e pela esquerda. No step, a perna de condução troca-se com um tap ou com um número ímpar de passos; uma aula que trabalha só pela direita sobrecarrega um lado.
Drills: Bloco de step de 32 tempos, Progressão do salto em espargata
Cada movimento tem uma versão de baixo impacto e uma de alto impacto; o instrutor mostra as duas, para que na mesma aula cada um trabalhe na sua zona de frequência cardíaca.
Drills: HIIT de baixo impacto, Circuito HIIT 40/20, Intervalos de power step
A relação trabalho/descanso determina o efeito: 20/10 (Tabata) para a capacidade anaeróbia, 40/20 ou 45/15 para a resistência, 30/30 para principiantes. Os exercícios alternam entre a parte superior e a parte inferior do corpo.
Drills: Tabata clássico, Circuito HIIT 40/20, Pirâmide HIIT
A coreografia de 1:20-1:30 combina sequências de movimentos aeróbicos, elementos de dificuldade de diferentes grupos (máximo 8 em individual), transições, ligações e, nas equipas, elevações e trabalho com parceiro. A variedade de grupos e os elementos bem-sucedidos contam mais do que um elemento muito difícil.
Drills: Colocação dos elementos na coreografia, Coreografia de competição completa
Os movimentos aeróbicos a ritmo alto são muito exigentes; os elementos de força colocam-se de modo a não surgirem logo a seguir às sequências mais intensas, e os últimos 20 segundos têm de mostrar a mesma intensidade dos primeiros.
Drills: Coreografia de competição completa, Combinação dos 7 passos aeróbicos básicos
A nota artística exige a utilização de toda a área de competição, de todos os níveis (solo, de pé, aéreo) e, nas equipas, formações variadas e execução simultânea. As transições entre formações têm de ser fluidas e não podem quebrar o ritmo.
Drills: Utilização do espaço, Sincronização do grupo (trio, grupo)
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