Choreografien zur Musik, aufgebaut aus Grundschritten (Low und High Impact), Step auf der Plattform, HIIT-Intervallen und Toning, bis hin zur Wettkampf-Aerobic mit Schwierigkeitselementen. Trainiert aerobe Ausdauer, Koordination, Musikalität, Kraft und Beweglichkeit.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Aerobics: 75 techniques in 9 families, 28 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 63 min
Day 2
approx. 62 min
Day 3
approx. 73 min
75 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Rhythmisches Marschieren auf der Stelle oder in Bewegung, mit Knieheben und koordinierten Armen. Ein Grund- und Übergangsschritt.
Schritt zur Seite, der zweite Fuß schließt an und tippt den Boden an, ohne das Gewicht zu übernehmen; 2 Zählzeiten pro Seite.
Mit einem Fuß nach vorne treten, mit dem anderen schließen, zurücktreten, schließen; 4 Zählzeiten. Auf dem Boden oder auf der Plattform.
Weiter Schritt nach vorne rechts, weiter Schritt nach vorne links (ein V bildend), dann Fuß für Fuß zurück zur Mitte; 4 Zählzeiten.
Schritt zur Seite, der zweite Fuß kreuzt hinten, Schritt zur Seite, schließen (oder tippen); 4 Zählzeiten.
Schritt nach vorne mit Gewichtsverlagerung, zurück auf den hinteren Fuß, Schritt zurück und zurückkommen; die Hüfte bewegt sich im Latin-Stil.
Drei schnelle Schritte auf zwei Zählzeiten (1 und 2), oft nach einem Mambo (Mambo Cha-Cha); wechselt das Führungsbein.
Vier Schritte, die ein Quadrat zeichnen: vorne kreuzen, zurück, Seite, vorne; 4 Zählzeiten.
Ein Basic Step nach vorne, gefolgt von einem Basic Step zur Seite, ergibt ein L; 8 Zählzeiten, zum Wechseln der Ausrichtung.
Diagonaler Schritt nach vorne, schließen, diagonaler Schritt zurück auf der anderen Seite, schließen; zeichnet die Spitze eines A.
Marschschritte oder ein Grapevine mit 360°-Drehung beim seitlichen Bewegen, auf 4 Zählzeiten.
Schritt und gegenüberliegendes Knie bis auf Hüfthöhe heben; abwechselnd oder wiederholt (Repeater). Einer der 7 Grundschritte der FIG-Aerobic.
Das Bein wird gestreckt und kontrolliert nach vorne, zur Seite oder nach hinten gekickt; Höhe je nach Niveau. Ein Grundschritt der FIG-Aerobic.
Schritt zur Seite und die gegenüberliegende Ferse zum Gesäß ziehen.
Leichtes Joggen auf der Stelle oder in Bewegung, Landung auf dem Fußballen und Absenken der Ferse.
Hüpfer auf einem Bein, das andere Bein tief nach vorne gekickt; abwechselnd.
Beine auseinander- und zusammenspringen, die Arme koordiniert seitlich nach oben oder unten.
Das Bein geht nach hinten (oder zur Seite) und berührt den Boden mit den Zehen, das Gewicht bleibt auf dem Standbein; High Impact mit Sprung.
Ein hüpfender Seitschritt auf drei schnelle Zählzeiten (wie ein gehüpfter Cha-Cha), aus der klassischen High-Low-Aerobic.
Hoch-hoch-runter-runter mit demselben Führungsbein; der ganze Fuß auf der Plattform.
Die Schritte gehen weit auf die Ecken des Steps hoch und eng zur Mitte herunter.
Ein Fuß steigt hoch, der andere tippt die Plattform nur an und geht wieder runter; wechselt das Führungsbein.
Auf einem Bein hochsteigen und das andere Knie 3-mal (oder 5-mal) heben, ohne das Standbein abzusetzen.
Seitliches Überqueren der Plattform: hoch, hoch, runter auf der anderen Seite, runter.
Von der Plattform mit je einem Fuß auf beiden Seiten absteigen, dann wieder hochsteigen.
An einem Ende der Plattform hochsteigen, ihre Länge entlanggehen und am anderen Ende absteigen.
Auf einer Ecke hochsteigen, Knie heben oder kicken, auf der gegenüberliegenden Ecke absteigen.
Von der Plattform berührt ein Fuß hinten (oder seitlich) den Boden und kehrt dann auf den Step zurück.
Hochsteigen und auf der Plattform um 180° oder 360° drehen, auf der anderen Seite oder hinten absteigen.
High-Impact-Variante: Sprung auf oder über die Plattform (Power Knee, Jump Over).
Hocke, Hände auf den Boden, Füße nach hinten in den Stütz springen (Liegestütz optional), zurück und mit den Armen über dem Kopf hochspringen.
Aus dem Stütz die Knie abwechselnd und schnell zur Brust ziehen.
Laufen auf der Stelle mit den Knien auf Hüfthöhe, hohe Frequenz.
Laufen auf der Stelle, die Fersen zum Gesäß.
Kniebeuge und explosiver Strecksprung, weiche Landung direkt zurück in die Kniebeuge.
Aus dem Ausfallschritt abspringen und in der Luft die Beine wechseln.
Seitliche Sprünge von einem Bein aufs andere, das freie Bein kreuzt hinten.
Ein Strecksprung, bei dem die Knie in der Luft zur Brust gezogen werden.
Aus dem Stütz springen die Füße auseinander und wieder zusammen.
Aus der Hocke ein explosiver Sprung, Arme und Beine wie ein X gespreizt.
Eine schnelle Seitwärtsbewegung in tiefer Position, ohne die Füße zu kreuzen, mit Bodenberührung an jedem Ende.
Die Hüfte geht nach hinten und unten bis zur Parallele, Gewicht auf den Fersen.
Eine Kniebeuge mit weit auseinander stehenden Füßen und nach außen gedrehten Fußspitzen.
Ausfallschritt nach vorne, nach hinten oder zur Seite, das hintere Knie nah am Boden.
In Rückenlage, Füße flach auf dem Boden, die Hüfte durch Anspannen des Gesäßes heben.
Im Vierfüßlerstand drückt das gebeugte Bein die Fußsohle zur Decke.
Stütz auf Unterarmen (oder Händen) und Zehen, Körper gerade; Varianten: Seitstütz, mit Shoulder Taps.
In Rückenlage mit gebeugten Knien die Schultern durch Anspannen des Bauchs vom Boden heben.
Der Ellbogen geht abwechselnd zum gegenüberliegenden Knie, das andere Bein gestreckt.
Liegestütze auf den Zehen oder auf den Knien, die Brust nah am Boden.
Hände auf der Kante des Steps, der Rücken nah daran, durch Beugen der Ellbogen absenken.
In Bauchlage heben sich Arme und Beine gleichzeitig oder abwechselnd.
Eine Serie für Arme und Schultern mit leichten Kurzhanteln: Bizepscurls, Seitheben, Drücken über Kopf, Trizepsstrecken.
Ein Liegestütz mit perfekt geradem Körper, die Brust senkt sich fast bis zum Boden (unter 10 cm); die Basis der Liegestützfamilie (einarmig, mit Händeklatschen usw.).
Ein Liegestütz, bei dem ein Bein auf dem Trizeps des gleichseitigen Arms liegt und das andere nach hinten gestreckt ist; Körper waagerecht.
Aus dem Stand ein Fall nach vorne mit geradem Körper, aufgefangen in der Liegestütz- (oder Wenson-)Position, mit kontrolliertem Absenken.
Aus dem Sitzstütz gehen die Beine unter dem Körper von einer Seite zur anderen (oder von vorne nach hinten), der Körper auf die Hände gestützt; Ende in Liegestütz- oder Stützposition.
Aus der Rückenlage beschreiben die Beine einen weiten Kreis über dem Körper, und die Rotation bringt den Körper direkt in die Liegestützposition.
Kreisen der gegrätschten Beine um den Körper mit abwechselndem Stütz auf den Händen (wie am Pauschenpferd).
Stütz auf den Handflächen mit geschlossenen, gestreckten, waagerecht gehaltenen Beinen; mindestens 2 s.
Stütz auf den Handflächen mit weit gegrätschten, angehobenen Beinen, die Hände zwischen den Beinen.
Wie der L-Stütz, aber mit fast senkrecht angehobenen Beinen (geschlossener Winkel zwischen Oberkörper und Beinen).
Stütz auf den Handflächen mit waagerechtem Körper, die Füße berühren den Boden nicht; Varianten: gegrätscht oder voll.
Ein Strecksprung mit 360°-, 720°- oder größerer Drehung, Landung auf den Füßen oder im Liegestütz (z. B. Air Turn to Push-up).
Ein Sprung mit zur Brust gezogenen Knien, mit oder ohne Drehung.
Ein Sprung mit gestreckten, nach vorne angehobenen Beinen, gegrätscht (Straddle) oder geschlossen (Pike), der Oberkörper zu den Beinen geneigt.
Ein Sprung von einem Fuß, bei dem sich die Beine in der Luft zum Spagat (180°) öffnen; Varianten mit Drehung oder Wechsel.
Ein Sprung, bei dem die Beine in der Luft die Spagatposition wechseln (das vordere Bein geht nach hinten).
Ein Sprung mit seitlich geöffneten Knien und unter dem Körper zusammengelegten Fußsohlen (Froschposition) in der Luft, oft mit Drehung.
Jeder Sprung (Strecksprung, Hocksprung, Grätschsprung, Air Turn), beendet mit einer Landung auf den Händen in der Liegestütz- oder Wenson-Position.
Eine Drehung auf dem Ballen eines Fußes (360°, 720° …), das andere Bein in verschiedenen Positionen (Retiré, waagerecht, Spagat).
Eine Drehung auf einem Bein mit abgesenktem Oberkörper, das freie Bein schwingt in einen senkrechten Spagat und geht dabei nah am Standbein vorbei.
Ein Gleichgewicht auf einem Bein, das andere in einen senkrechten Spagat angehoben (seitlich oder vorne), mindestens 2 s gehalten.
Ein Längs- oder Seitspagat am Boden, 180°, mit kontrolliertem Einstieg (z. B. aus einem Sprung oder aus dem Liegestütz).
Kick mit gestrecktem Bein bis auf Schulterhöhe (180°) nach vorne oder zur Seite, mit kontrollierter Rückführung; Beweglichkeitsanforderung in der Choreografie.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
March, Step Touch, V-Step, Grapevine, Knee Lift, Leg Curl in 8er-Blöcken mit einfachen Armen; den Bewegungsumfang schrittweise vergrößern und die Arme dazunehmen.
What you need: Musik 125–130 BPM.
Goal: Erhöht die Herzfrequenz und bereitet die Gelenke vor.
Success: Die ganze Gruppe auf dem Beat, ohne Stopp.
Works on: Marschieren auf der Stelle (March), Seitschritt mit Tippen (Step Touch), V-Step, Seitlicher Kreuzschritt (Grapevine), Knee Lift, Leg Curl / Fersen zum Gesäß
Schulter- und Armkreisen, kontrollierte Kicks nach vorne und zur Seite, Ausfallschritte mit Rotation, langsame Kniebeugen.
What you need: Freie Fläche.
Goal: Mobilität vor den Bewegungen mit großem Umfang.
Success: Der Bewegungsumfang wächst schrittweise, ohne Schmerzen.
Works on: Beinkick (Kick), Ausfallschritte, Kniebeuge
2 min langsames Marschieren und Step Touch, um die Herzfrequenz zu senken, dann statisches Dehnen von Waden, Quadrizeps, Beinbeugern, Adduktoren, Gesäß, Brust und Schultern.
What you need: Matte.
Goal: Erholung der Herzfrequenz und Regeneration.
Success: Herzfrequenz am Ende unter 110.
Works on: Marschieren auf der Stelle (March), Seitschritt mit Tippen (Step Touch)
Block A wird gelernt und wiederholt; dann wird Block B gelernt, gefolgt von A+B; dann C, dann A+B+C und so weiter bis zur vollständigen Choreografie.
What you need: Musik mit Phrasen von 32 Zählzeiten.
Goal: Die Choreografie ohne Überforderung einprägen.
Success: Die komplette Choreografie zweimal fehlerfrei getanzt.
Works on: Basic Step, V-Step, Mambo, Box Step / Jazz Square, Seitlicher Kreuzschritt (Grapevine)
Mit einem einfachen Block beginnen (March, Basic, V-Step) und dann einzeln dazunehmen: Richtungswechsel, Rhythmuswechsel (Cha-Cha), die Drehung, koordinierte Arme.
What you need: Musik 130–135 BPM.
Goal: Erhöht die Komplexität, ohne die Gruppe zu verlieren.
Success: Die letzte Ebene von der ganzen Gruppe auf dem Beat getanzt.
Works on: Basic Step, V-Step, Cha-Cha, Turn Step, L-Step
Der Sportler erkennt die „1“ der Phrase (den betonten Schlag, den Beginn der Phrase), markiert sie mit einem Klatschen und wechselt dann den Schritt nur am Beginn jeder 32er-Phrase.
What you need: Aerobic-Musik mit Phrasierung auf 32 Zählzeiten.
Goal: Bewegung im Einklang mit der Struktur der Musik.
Success: Alle Schrittwechsel fallen auf die „1“ der Phrase.
Works on: Marschieren auf der Stelle (March), Seitschritt mit Tippen (Step Touch), Jumping Jack
Basic, V-Step, Knee Repeater, Over the Top, Corner to Corner, mit einem Tap zum Beinwechsel; der Block wird rechts und links getanzt.
What you need: Step von 15–20 cm, Musik 125–128 BPM.
Goal: Technik auf der Plattform und Symmetrie.
Success: Bei jedem Schritt der ganze Fuß auf dem Step, auf dem Beat.
Works on: Basic Step auf der Plattform, V-Step auf der Plattform, Knee Repeater auf dem Step, Over the Top, Corner to Corner, Tap Up / Tap Down
Kombination über 8×8 Zählzeiten mit March, Jog, Skip, Knee Lift, Kick, Jumping Jack und Lunge, mit asymmetrischen Armen und Richtungswechseln, wie in den Aerobic-Bewegungssequenzen der Wettkampfchoreografien.
What you need: Musik 145–160 BPM.
Goal: Intensität, Koordination und Präzision der Grundschritte.
Success: Die Kombination im Wettkampftempo mit gleichbleibender Amplitude getanzt.
Works on: Marschieren auf der Stelle (March), Joggen auf der Stelle (Jog), Skip (Hüpfer), Knee Lift, Beinkick (Kick), Jumping Jack, Aerobic Lunge
Liegestütze mit vollem Bewegungsumfang, enge Liegestütze, Liegestütze mit einem angehobenen Bein, Wenson-Position 10 s halten, Wenson mit langsamem Absenken, dann voller Wenson.
What you need: Matte.
Goal: Die Kraft, die für die Liegestützfamilie der Gruppe A nötig ist.
Success: 5 Wenson Push-ups pro Seite mit waagerechtem Körper.
Works on: Aerobic-Liegestütz, Wenson Push-up
Fälle aus dem Kniestand, dann aus der Hocke, dann aus dem Stand auf eine dicke Matte, mit geradem Körper und kontrolliert nachgebenden Ellbogen; dann auf der Wettkampffläche.
What you need: Dicke Matte, dann Wettkampffläche.
Goal: Ein sicherer, sauberer Free Fall.
Success: Landung in der Liegestützposition, ohne dass Brust oder Knie den Boden berühren.
Works on: Free Fall, Aerobic-Liegestütz
Stütz mit angehockten Beinen, mit einem gestreckten Bein, voller L-Stütz an niedrigen Parallettes, dann am Boden; Grätschstütz; am Ende V-Stütz.
What you need: Niedrige Parallettes oder Blöcke, Matte.
Goal: Statische Kraft für die Wettkampf-Stützelemente.
Success: L-Stütz am Boden 2 s gehalten, die Beine waagerecht.
Works on: L-Stütz, Grätschstütz, V-Stütz
High Leg Kicks, Step Leap (kleiner Jeté) über ein Hindernis, dann Spagatsprung mit 3 Schritten Anlauf; mit beiden Beinen geübt.
What you need: Diagonale Fläche, weiches Hindernis.
Goal: 180°-Öffnung in der Luft und Höhe.
Success: Voller Spagat in der Luft, auf der Aufnahme sichtbar.
Works on: High Leg Kick, Spagatsprung, Scherensprung
Strecksprung mit 180°, dann 360° mit Landung auf den Füßen, dann 360° mit Landung im Liegestütz; Fokus auf einen festen Körper.
What you need: Matte.
Goal: Volle Drehung und eine saubere Landung.
Success: 360° mit stabiler Landung, in die richtige Richtung schauend.
Works on: Air Turn, Sprung mit Landung im Liegestütz
Relevé auf die Zehen, Retiré-Gleichgewicht 5 s, Viertel-, halbe und ganze Pirouette mit Spotting; dann Illusion an der Wand.
What you need: Glatter Boden, Wand.
Goal: Stabilität auf den Zehen und saubere Drehungen.
Success: 360°-Pirouette mit kontrollierter Landung auf beiden Seiten.
Works on: Pirouette (Drehung), Illusion
Trainer und Sportler testen verschiedene Platzierungen für die maximal 8 Elemente (Einzel): die schwierigsten Elemente in der ersten Hälfte, Kraftelemente getrennt von intensiven Aerobic-Sequenzen, Verbindungen auf den starken musikalischen Akzenten.
What you need: Choreografiemusik, Choreografie-Skizze.
Goal: Maximiert die Schwierigkeitswertung, ohne an Ausführung zu verlieren.
Success: Alle Elemente in 3 aufeinanderfolgenden Durchläufen gelungen.
Works on: Free Fall, Helicopter, Spagatsprung, Illusion
Derselbe Choreografie-Abschnitt wird durch alle Bereiche (Ecken, Mitte, Ränder) und in alle Richtungen (vorne, seitlich, diagonal) getanzt; der Trainer notiert die ungenutzten Bereiche.
What you need: Wettkampffläche mit Klebeband markiert.
Goal: Nutzung der gesamten Wettkampffläche, eine Anforderung der Artistik-Wertung.
Success: Alle 9 Zonen der Fläche in der Choreografie genutzt.
Works on: Seitlicher Kreuzschritt (Grapevine), Turn Step, Joggen auf der Stelle (Jog), Skip (Hüpfer)
Blöcke mit 32 Zählzeiten werden zuerst ohne Musik auf Zählen, dann mit Musik, dann in verschiedenen Formationen (Linie, Dreieck, Kolonne) getanzt; Armwinkel und Timing der Landungen werden verglichen.
What you need: Die Gruppe, ein Spiegel oder eine Videokamera.
Goal: Identische und gleichzeitige Ausführung.
Success: Auf der Aufnahme sind die Bewegungen in Winkel und Timing identisch.
Works on: Jumping Jack, Beinkick (Kick), Knee Lift, Aerobic Lunge
Eine Minute Propulsion Steps (Power Knee, Jump Over, Lunge Off) im Wechsel mit einer Minute Basic Step zur aktiven Erholung.
What you need: Step von 15–20 cm.
Goal: Anaerobe Ausdauer und Beinkraft.
Success: Die Qualität der Landungen bleibt über alle Intervalle gleich.
Works on: Power Step (Antrieb), Lunge vom Step, Basic Step auf der Plattform
8 Runden mit 20 s maximaler Anstrengung und 10 s Pause, im Wechsel Burpees und Squat Jumps (oder eine einzige Übung).
What you need: Intervall-Timer.
Goal: Anaerobe Kapazität.
Success: Die Anzahl der Wiederholungen in der letzten Runde ≥ 70 % der ersten.
Works on: Burpee, Squat Jump
40 s Arbeit / 20 s Pause: High Knees, Mountain Climbers, Skaters, Jump Lunges, Plank Jacks, Star Jumps; 1 min zwischen den Runden.
What you need: Matte, Timer.
Goal: Ausdauer und hoher Kalorienverbrauch.
Success: Tempo über die vollen 40 s gehalten.
Works on: High Knees, Mountain Climbers, Skaters, Jump Lunges, Plank Jacks, Star Jump
Intervalle, die erst länger und dann kürzer werden (Pause = halbes Intervall), im Wechsel Burpees, Tuck Jumps und Lateral Shuffle.
What you need: Timer.
Goal: Belastungstoleranz und Pacing über variable Intervalle.
Success: Kein Stopp während der Intervalle.
Works on: Burpee, Tuck Jump, Lateral Shuffle
Dieselben Intervalle ohne Springen: schnelles Marschieren mit hohen Knien, Skaters ohne Sprung, langsame Mountain Climbers, Kniebeuge mit Wadenheben, Burpee ohne Sprung.
What you need: Matte.
Goal: Intensität für Anfänger oder Sportler mit Gelenkproblemen.
Success: Herzfrequenz im Zielbereich ohne Stoßbelastung.
Works on: High Knees, Skaters, Mountain Climbers, Kniebeuge, Burpee
Kniebeugen, Ausfallschritte, Glute Bridge, Liegestütze, Dips am Step, Crunches, Bicycle Crunches, Superman; keine Pause zwischen den Übungen.
What you need: Kurzhanteln 1–3 kg, Matte, Step.
Goal: Ganzkörper-Kraftausdauer.
Success: Alle Wiederholungen mit guter Technik.
Works on: Kniebeuge, Ausfallschritte, Glute Bridge, Liegestütze, Trizeps-Dips (am Step), Crunches, Bicycle Crunch, Superman (Streckung in Bauchlage)
Sumo-Kniebeuge mit Pulses, Donkey Kicks, Glute Bridge mit Band, Plank 45 s, Seitstütz 30 s pro Seite, Bicycle Crunches.
What you need: Matte, Widerstandsband.
Goal: Straffung von Unterkörper und Rumpf.
Success: Die Arbeit ist im Gesäß zu spüren, nicht im unteren Rücken.
Works on: Sumo-Kniebeuge (Plié), Donkey Kick, Glute Bridge, Plank, Bicycle Crunch
Längsspagat auf beiden Seiten, Seitspagat, Vorbeugen, Dehnung von Quadrizeps und Hüfte; am Ende Spagat-Handstand an der Wand.
What you need: Matte.
Goal: Die Beweglichkeit, die die Gruppe C verlangt.
Success: 180°-Spagat auf beiden Seiten.
Works on: Spagat am Boden, Senkrechter Spagat (Gleichgewicht)
Mambo, Cha-Cha, Grapevine und Box Step zu Latin-Musik, mit Hüftbewegung und freien Armen; jeder Song hat seinen eigenen Refrain, der wiederholt wird.
What you need: Latin-Musik (Salsa, Merengue, Reggaeton).
Goal: Cardio mit Spaß und Koordination.
Success: Den Refrain tanzen, ohne dem Trainer zu folgen.
Works on: Mambo, Cha-Cha, Seitlicher Kreuzschritt (Grapevine), Box Step / Jazz Square
Zu zweit: Einer gibt Grundschritte auf 8 Zählzeiten vor, der andere spiegelt sie auf den nächsten 8; die Rollen wechseln jede Minute.
What you need: Paare, Musik.
Goal: Aufmerksamkeit, schnelles Nachmachen und Kreativität.
Success: Der Partner macht es korrekt auf dem Beat nach.
Works on: Seitschritt mit Tippen (Step Touch), V-Step, Seitlicher Kreuzschritt (Grapevine), Knee Lift, Beinkick (Kick)
Komplette Durchläufe mit den Schwierigkeitselementen, Aerobic-Bewegungen und Hebefiguren (bei Gruppen), mit 5–8 min Pause; gefilmt und nach den Wertungskriterien (Ausführung, Artistik, Schwierigkeit) analysiert.
What you need: Choreografiemusik, Wettkampffläche oder eine Fläche von 10 × 10 m (7 × 7 m für Einzel), Videokamera.
Goal: Spezifische Ausdauer und Stabilität der Choreografie unter Druck.
Success: Alle Elemente gelungen und Intensität bis zum Ende gehalten.
Works on: Aerobic-Liegestütz, Air Turn, Spagatsprung, L-Stütz, Pirouette (Drehung), Jumping Jack
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Eine Stunde baut sich schrittweise auf: Aufwärmen (8–10 min, Low Impact), der Aerobic-Teil mit dem Intensitätshöhepunkt in der Mitte, dann Toning und Cool-down mit Dehnen. Die Herzfrequenz sollte weder abrupt steigen noch abrupt fallen.
Drills: Aufwärmen auf 8 Zählzeiten, HIIT-Zirkel 40/20, Cool-down und abschließendes Dehnen
Aerobic-Musik ist in Phrasen von 32 Zählzeiten (4 × 8) aufgebaut. Die Schritte werden in Blöcken aufgebaut, die auf der „1“ der Phrase beginnen, damit Musik und Choreografie immer zusammenpassen.
Drills: Musikalität: Phrasen mit 32 Zählzeiten, Die „Add-on“-Methode (Choreografie in Teilen)
Add-on (neue Blöcke werden an die bereits gelernten angehängt), Layering (über einen einfachen Schritt werden Komplexitätsebenen gelegt), lineare Progression (es wird immer nur ein Element verändert). Die Methode wird nach dem Niveau der Gruppe gewählt.
Drills: Die „Add-on“-Methode (Choreografie in Teilen), Die Layering-Methode
Jeder Block wird rechts und links getanzt. Beim Step wird das Führungsbein mit einem Tap oder einer ungeraden Anzahl von Schritten gewechselt; eine Stunde, in der nur rechts gearbeitet wird, überlastet eine Seite.
Drills: Step-Block mit 32 Zählzeiten, Spagatsprung-Progression
Jede Bewegung hat eine Low-Impact- und eine High-Impact-Version; der Trainer zeigt beide, damit in derselben Stunde jeder in seiner eigenen Herzfrequenzzone arbeitet.
Drills: Low-Impact-HIIT, HIIT-Zirkel 40/20, Power-Step-Intervalle
Das Verhältnis von Arbeit zu Pause bestimmt die Wirkung: 20/10 (Tabata) für die anaerobe Kapazität, 40/20 oder 45/15 für die Ausdauer, 30/30 für Anfänger. Die Übungen wechseln zwischen Ober- und Unterkörper.
Drills: Klassisches Tabata, HIIT-Zirkel 40/20, HIIT-Pyramide
Die Choreografie von 1:20–1:30 kombiniert Aerobic-Bewegungssequenzen, Schwierigkeitselemente aus verschiedenen Gruppen (maximal 8 im Einzel), Übergänge, Verbindungen und im Team Hebefiguren und Partnerarbeit. Vielfalt der Gruppen und gelungene Elemente zählen mehr als ein einziges sehr schweres Element.
Drills: Platzierung der Elemente in der Choreografie, Komplette Wettkampfchoreografie
Aerobic-Bewegungen im hohen Tempo sind sehr anstrengend; Kraftelemente werden so platziert, dass sie nicht direkt nach den intensivsten Sequenzen kommen, und die letzten 20 Sekunden müssen dieselbe Intensität zeigen wie die ersten.
Drills: Komplette Wettkampfchoreografie, Kombination der 7 Aerobic-Grundschritte
Die Artistik-Wertung verlangt die Nutzung der ganzen Fläche, aller Ebenen (Boden, Stand, Luft) und im Team abwechslungsreiche Formationen und gleichzeitige Ausführung. Übergänge zwischen Formationen müssen fließend sein und dürfen den Rhythmus nicht brechen.
Drills: Nutzung der Fläche, Synchronität in der Gruppe (Trio, Gruppe)
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