Zenére épülő koreográfia alap lépésekből (alacsony és nagy terhelésű), platformos step, HIIT intervallumok és formálás, egészen a nehézségi elemekkel teli versenyszerű aerobik-gimnasztikáig. Fejleszti az aerob állóképességet, a koordinációt, a zenei érzéket, az erőt és a hajlékonyságot.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Aerobics: 75 techniques in 9 families, 28 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 63 min
Day 2
approx. 62 min
Day 3
approx. 73 min
75 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Ritmikus menetelés helyben vagy haladva, a térd emelésével és összehangolt karmozgással. Alap- és átmeneti lépés.
Lépés oldalra, a második láb csatlakozik és érinti a földet anélkül, hogy átvenné a súlyt; oldalanként 2 ütem.
Lépj előre az egyik lábbal, csatlakoztasd a másikat, lépj hátra, csatlakoztass; 4 ütem. A földön vagy a platformon.
Széles lépés előre-jobbra, széles lépés előre-balra (V-t formálva), majd vissza középre egyenként a lábakkal; 4 ütem.
Lépés oldalra, a második láb hátul keresztez, lépés oldalra, zárás (vagy érintés); 4 ütem.
Lépés előre súlyáthelyezéssel, visszalépés a hátsó lábra, lépés hátra és vissza; a csípő latin stílusban mozog.
Három gyors lépés két ütemre (1 és 2), gyakran mambo után (mambo cha-cha); vezetőlábat vált.
Négy lépés, amely négyzetet rajzol: keresztlépés előre, hátra, oldalra, előre; 4 ütem.
Egy alaplépés előre, majd egy alaplépés oldalra, L-t rajzolva; 8 ütem, az irányváltáshoz használják.
Átlós lépés előre, zárás, átlós lépés hátra a másik oldalon, zárás; az A csúcsát rajzolja.
Menetelő lépések vagy grapevine 360°-os fordulattal, oldalra haladva, 4 ütem alatt.
Lépj, és emeld az ellenkező térdet csípőmagasságig; váltva vagy ismételve (repeater). Az aerobik 7 alapvető FIG-mozdulatának egyike.
A láb előre, oldalra vagy hátra rúg, egyenesen és kontrolláltan; a magasság a szint szerint. Az aerobik egyik alapvető FIG-mozdulata.
Lépj oldalra, és hozd az ellenkező sarkat a farizom felé.
Könnyű kocogás helyben vagy haladva, a lábfej elülső részére érkezve és a sarkat leengedve.
Szökdelés az egyik lábon, a másik lábat előre és alacsonyan rúgva; váltva.
Terpeszugrás: a láb szétnyílik és összezár, a karok összehangoltan oldalra és fel vagy le.
A láb hátra (vagy oldalra) lép és a lábujjakkal érinti a földet, a súly a támaszkodó lábon marad; nagy terhelésű változat ugrással.
Szökdelő oldallépés három gyors ütemre (mint egy szökdelő cha-cha), a klasszikus high-low aerobikból.
Fel-fel-le-le ugyanazzal a vezetőlábbal; az egész láb a platformon.
A lépések szélesen mennek fel a step sarkaira, és szűken jönnek le a középre.
Az egyik láb fellép, a másik csak megérinti a platformot és lejön; vezetőlábat vált.
Lépj fel az egyik lábbal, és emeld a másik térdet 3-szor (vagy 5-ször) anélkül, hogy a támaszkodó lábat letennéd.
Oldalirányú haladás a platformon át: fel, fel, le a másik oldalon, le.
A platformról lépj le úgy, hogy egy-egy láb a két oldalára kerül, majd lépj vissza fel.
Lépj fel a platform egyik végén, haladj a hossza mentén, és lépj le a másik végén.
Lépj fel az egyik sarokra, emeld a térdet vagy végezz kicket, lépj le az átellenes sarokra.
A platformról az egyik láb hátul (vagy oldalt) érinti a földet, majd visszatér a steppre.
Lépj fel, és a platformon fordulj 180°-ot vagy 360°-ot, a másik oldalon vagy hátul lelépve.
Nagy terhelésű változat: ugrás a platformra vagy fölé (power knee, jump over).
Guggolás, kéz a földön, ugord hátra a lábat plankbe (fekvőtámasz opcionális), térj vissza és ugorj fel fej fölé emelt karral.
Plankből hozd váltva és gyorsan a térdet a mellkas felé.
Futás helyben, a térd csípőmagasságban, magas lépésfrekvenciával.
Futás helyben, a sarkot a farizom felé hozva.
Guggolás és robbanékony függőleges ugrás, puha érkezés egyenesen vissza a guggolásba.
Kitörésből ugorj, és cserélj lábat a levegőben.
Oldalirányú ugrások egyik lábról a másikra, a szabad láb hátul keresztez.
Függőleges ugrás a térd mellkashoz húzásával a levegőben.
Plankből a láb szétugrik és újra összeugrik.
Guggolásból robbanékony ugrás szétnyitott karral és lábbal, X alakban.
Gyors oldalirányú mozgás alacsony helyzetben, a lábak keresztezése nélkül, mindkét végén a földet érintve.
A csípő hátra és lefelé megy párhuzamosig, a súly a sarkon.
Guggolás széles terpeszben, kifelé fordított lábujjakkal.
Előre, hátra vagy oldalra kitörés, a hátsó térd közel a földhöz.
Hanyatt fekve, talp a földön, emeld a csípőt a farizom összeszorításával.
Négykézláb, a behajlított láb a talpat a mennyezet felé nyomja.
Támasz az alkaron (vagy a kézen) és a lábujjakon, a test egyenes; változatok: oldalsó plank, vállérintésekkel.
Hanyatt fekve, behajlított térddel emeld el a vállat a földről a hasizmok összehúzásával.
A könyök az ellenkező térd felé jön, váltva, a másik láb kinyújtva.
Fekvőtámasz lábujjon vagy térden, a mellkas közel a földhöz.
A kezek a step szélén, a hát közel hozzá, engedd le magad a könyök behajlításával.
Hason fekve a kar és a láb egyszerre vagy váltva emelkedik.
Kar- és vállsorozat könnyű kézisúlyzókkal: bicepszcsavarás, oldalemelés, vállnyomás, tricepsznyújtás.
Fekvőtámasz tökéletesen egyenes testtel, a mellkas majdnem a földig süllyed (10 cm alatt); a fekvőtámasz-család (egykezes, tapssal stb.) alapja.
Fekvőtámasz, amelynél az egyik láb az azonos oldali kar tricepszén nyugszik, a másik hátra nyújtva; a test vízszintes.
Állásból előreesés egyenes testtel, a fekvőtámasz (vagy Wenson) helyzetben felfogva, kontrollált ereszkedéssel.
Ülőtámaszból a láb áthalad a test alatt az egyik oldalról a másikra (vagy elölről hátra), a test a kézre támaszkodva, fekvőtámasz- vagy támaszhelyzetben végezve.
Hanyatt fekvésből a láb széles kört ír le a test fölött, és a forgás a testet egyenesen a fekvőtámasz-helyzetbe viszi.
A terpeszben tartott láb forgása a test körül, váltakozó kéztámasszal (mint a nyeregnél).
Támasz a tenyéren, a láb összezárva és egyenesen, vízszintesen tartva; legalább 2 mp.
Támasz a tenyéren szélesen szétnyitott és felemelt lábbal, a kéz a láb között.
Mint az L, de a láb majdnem függőlegesig felemelve (zárt szög a törzs és a láb között).
Támasz a tenyéren vízszintes testtel, a lábak nem érintik a földet; változatok: terpesz vagy teljes.
Függőleges ugrás 360°-os, 720°-os vagy nagyobb forgással, lábra vagy fekvőtámaszba érkezve (pl. air turn fekvőtámaszba).
Ugrás a térd mellkashoz húzásával, fordulattal vagy anélkül.
Ugrás előre felemelt egyenes lábbal, szétnyitva (straddle) vagy összezárva (pike), a törzs a láb felé dőlve.
Egy lábról elrugaszkodó ugrás, amelyben a láb spárgába nyílik (180°) a levegőben; változatok fordulattal vagy váltással.
Ugrás, amelyben a láb a levegőben spárgahelyzetet vált (az első láb hátra kerül).
Ugrás, amelyben a térd oldalra nyílik és a talpak a test alatt összeérnek (béka-helyzet) a levegőben, gyakran fordulattal.
Bármely ugrás (egyenes, tuck, straddle, air turn), amelyet a kézre, fekvőtámasz- vagy Wenson-helyzetbe érkezés zár.
Forgás az egyik láb lábfejének elülső részén (360°, 720°...), a másik láb különböző helyzetekben (retiré, vízszintes, spárga).
Forgás egy lábon, lesüllyesztett törzzsel, a szabad lábat függőleges spárgába lendítve, a támaszkodó láb közelében elhaladva.
Egyensúly az egyik lábon, a másik láb függőleges spárgába emelve (oldalra vagy előre), legalább 2 mp-ig tartva.
Elöl vagy oldalt a földön végzett spárga, 180°, kontrollált belépéssel (pl. ugrásból vagy fekvőtámaszból).
Nyújtott lábbal végzett rúgás vállmagasságig (180°) előre vagy oldalra, kontrollált visszatéréssel; hajlékonysági követelmény a koreográfiában.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
March, step touch, V-step, grapevine, knee lift, leg curl, 8 ütemes blokkokban, egyszerű karmozgással; fokozatosan növeld a mozgástartományt és add hozzá a karokat.
What you need: Zene 125–130 BPM.
Goal: Emeli a pulzust és felkészíti az ízületeket.
Success: Az egész csoport az ütemre, megállás nélkül.
Works on: Menetelés helyben (march), Oldalirányú lépés érintéssel (step touch), V-step, Oldalkeresztlépés (grapevine), Knee lift, Leg curl / combhajlítás
Váll- és karkörzés, kontrollált elülső és oldalsó rúgások, kitörések forgatással, lassú guggolások.
What you need: Nyitott tér.
Goal: Mozgékonyság a nagy mozgástartományú mozgások előtt.
Success: A mozgástartomány fokozatosan nő, fájdalom nélkül.
Works on: Lábrúgás (kick), Kitörések, Guggolás
Lassú menetelés és step touch 2 percig a pulzus csökkentéséhez, majd statikus nyújtás a vádlinak, négyfejű combizomnak, combhajlítónak, combközelítőnek, farizomnak, mellkasnak és vállnak.
What you need: Matrac.
Goal: Pulzus-visszaállás és regeneráció.
Success: A pulzus a végén 110 alatt.
Works on: Menetelés helyben (march), Oldalirányú lépés érintéssel (step touch)
Az A blokkot megtanítják és ismétlik; majd megtanítják a B blokkot, utána A+B; majd C, utána A+B+C, és így tovább, a teljes gyakorlatig.
What you need: 32 ütemes frázisokból álló zene.
Goal: A koreográfia megjegyzése túlterhelés nélkül.
Success: A teljes gyakorlat kétszer hiba nélkül elvégezve.
Works on: Alaplépés, V-step, Mambo, Box step / jazz square, Oldalkeresztlépés (grapevine)
Indulj egyszerű blokkból (march, basic, V-step), majd adj hozzá egyenként: irányváltás, ritmusváltás (cha-cha), fordulat, összehangolt kar.
What you need: Zene 130–135 BPM.
Goal: Növeli a bonyolultságot a csoport elvesztése nélkül.
Success: Az utolsó réteg az ütemre, az egész csoport által elvégezve.
A sportoló azonosítja a frázis „1”-esét (az erős ütem, a frázis kezdete) egy tapssal jelölve, majd csak minden 32 ütemes frázis elején vált lépést.
What you need: Aerobikzene 32 ütemes frázisolással.
Goal: A mozgás összhangban a zene szerkezetével.
Success: Minden lépésváltás a frázis „1”-esére esik.
Works on: Menetelés helyben (march), Oldalirányú lépés érintéssel (step touch), Jumping jack
Basic, V-step, knee repeater, over the top, corner to corner, tap-pel a lábváltáshoz; a blokkot jobbra és balra is elvégzed.
What you need: 15–20 cm-es step, zene 125–128 BPM.
Goal: Technika a platformon és szimmetria.
Success: Az egész láb a steppen minden lépésnél, az ütemre.
Works on: Alaplépés a platformon, V-step a platformon, Repeater knee a steppen, Over the top, Corner to corner, Tap up / tap down
Kombináció 8×8 ütemre march, jog, skip, knee lift, kick, jumping jack és lunge használatával, aszimmetrikus karokkal és irányváltásokkal, mint a versenygyakorlatok aerobik mozdulatsoraiban.
What you need: Zene 145–160 BPM.
Goal: Intenzitás, koordináció és az alaplépések pontossága.
Success: A kombináció versenytempóban, állandó amplitúdóval elvégezve.
Works on: Menetelés helyben (march), Kocogás helyben (jog), Skip (szökdelés), Knee lift, Lábrúgás (kick), Jumping jack, Aerobik kitörés
Teljes mozgástartományú fekvőtámasz, szűk fogású fekvőtámasz, fekvőtámasz egy felemelt lábbal, Wenson-helyzet 10 mp-ig tartva, Wenson lassú leengedéssel, majd teljes Wenson.
What you need: Matrac.
Goal: Az A csoport fekvőtámasz-családjához szükséges erő.
Success: 5 Wenson fekvőtámasz mindkét oldalon, vízszintes testtel.
Works on: Aerobik fekvőtámasz, Wenson fekvőtámasz
Esések térdelésből, majd guggolásból, majd állásból vastag matracon, a test egyenes, a könyök kontrolláltan enged; majd a versenytalajon.
What you need: Vastag matrac, majd versenytalaj.
Goal: Biztonságos, tiszta szabadesés.
Success: Fekvőtámasz-helyzetbe érkezés úgy, hogy a mellkas és a térd nem éri a földet.
Works on: Szabadesés, Aerobik fekvőtámasz
Támasz behajlított lábbal, egy kinyújtott lábbal, teljes L alacsony paralettén, majd a földön; terpesztámasz; a végén V-támasz.
What you need: Alacsony paralettek vagy blokkok, matrac.
Goal: Statikus erő a versenytámaszokhoz.
Success: L-támasz a földön 2 mp-ig tartva, vízszintes lábbal.
Works on: L-támasz, Terpesz támasz, V-támasz
Magas lábrúgások, lépőugrás (kis jeté) akadály fölött, majd split leap 3 lépéses nekifutással; mindkét lábon gyakorolva.
What you need: Átlós tér, puha akadály.
Goal: 180°-os nyílás a levegőben és magasság.
Success: Teljes spárga a levegőben, a felvételen látható.
Works on: Magas lábrúgás, Split leap, Scissors leap
Függőleges ugrás 180°-kal, majd 360° lábra érkezéssel, majd 360° fekvőtámasz-helyzetbe érkezéssel; a feszes testre összpontosíts.
What you need: Matrac.
Goal: Teljes forgás és tiszta érkezés.
Success: 360° stabil érkezéssel, a helyes irányba nézve.
Works on: Air turn, Fekvőtámaszba érkező ugrás
Relevé emelkedések lábujjhegyre, retiré egyensúly 5 mp-ig, negyed-, fél- és teljes piruett spottinggal; majd illúzió a falnál.
What you need: Sima felület, fal.
Goal: Stabilitás a lábujjhegyen és tiszta forgások.
Success: 360°-os piruett kontrollált érkezéssel mindkét oldalon.
Works on: Piruett (forgás), Illúzió
Az edző és a sportoló különböző elhelyezéseket tesztel a legfeljebb 8 elemhez (egyéni): a legnehezebb elemek az első felében, az erőelemek elválasztva az intenzív aerobik szekvenciáktól, a kapcsolatok az erős zenei hangsúlyokon.
What you need: Gyakorlatzene, koreográfiai vázlat.
Goal: Maximalizálja a nehézségi pontszámot a kivitelezés elvesztése nélkül.
Success: Minden elem sikeres 3 egymást követő végigfuttatásban.
Works on: Szabadesés, Helikopter, Split leap, Illúzió
Ugyanazt a koreográfiai szakaszt végigviszik az összes területen (sarkok, közép, szélek) és minden irányban (elöl, oldalt, átlósan); az edző feljegyzi a kihasználatlan területeket.
What you need: Versenyterület szalaggal kijelölve.
Goal: A teljes talajterület használata, művészi pontszám-követelmény.
Success: A talajterület mind a 9 zónája használva a gyakorlatban.
Works on: Oldalkeresztlépés (grapevine), Turn step, Kocogás helyben (jog), Skip (szökdelés)
A 32 ütemes blokkokat először zene nélkül, ütemre, majd zenével, majd különböző alakzatokban (sor, háromszög, oszlop) végzik; összehasonlítják a karszöget és az érkezések időzítését.
What you need: A csoport, egy tükör vagy egy videokamera.
Goal: Azonos és egyidejű kivitelezés.
Success: A felvételen a mozdulatok szögben és időzítésben azonosak.
Works on: Jumping jack, Lábrúgás (kick), Knee lift, Aerobik kitörés
Felváltva egy perc hajtólépés (power knee, jump over, lunge off) és egy perc basic step aktív pihenésként.
What you need: 15–20 cm-es step.
Goal: Anaerob állóképesség és lábteljesítmény.
Success: Az érkezés minősége minden intervallumban állandó marad.
Works on: Power step (hajtás), Lunge off the step, Alaplépés a platformon
8 kör 20 mp teljes erőbedobású munka és 10 mp pihenő, felváltva burpee és squat jump (vagy egyetlen gyakorlat).
What you need: Intervallumidőzítő.
Goal: Anaerob kapacitás.
Success: Az ismétlések száma az utolsó körben ≥ az első 70%-a.
Works on: Burpee, Squat jump
40 mp munka / 20 mp pihenő: high knees, mountain climbers, skaters, jump lunges, plank jacks, star jumps; 1 perc a körök között.
What you need: Matrac, időzítő.
Goal: Állóképesség és magas kalóriaégetés.
Success: A tempó a teljes 40 mp alatt megmarad.
Works on: High knees, Mountain climbers, Skaters, Jump lunges, Plank jacks, Star jump
Növekvő, majd csökkenő intervallumok (pihenő = az intervallum fele), felváltva burpee, tuck jump és oldalirányú shuffle.
What you need: Időzítő.
Goal: Terhelhetőség és tempóbeosztás változó intervallumokon.
Success: Nincs megállás az intervallumok alatt.
Works on: Burpee, Tuck jump, Oldalirányú shuffle
Ugyanazok az intervallumok ugrás nélkül: gyors menetelés magas térddel, skaters ugrás nélkül, lassú mountain climbers, guggolás sarokemeléssel, burpee ugrás nélkül.
What you need: Matrac.
Goal: Intenzitás kezdőknek vagy ízületi problémákkal küzdő sportolóknak.
Success: A pulzus a célzónában, terhelés nélkül.
Works on: High knees, Skaters, Mountain climbers, Guggolás, Burpee
Guggolások, kitörések, farizom-híd, fekvőtámaszok, tolódzkodás a steppen, crunch, biciklis crunch, superman; pihenő nélkül a gyakorlatok között.
What you need: Kézisúlyzók 1–3 kg, matrac, step.
Goal: Egésztest izomállóképesség.
Success: Minden ismétlés jó technikával.
Works on: Guggolás, Kitörések, Farizom-híd, Fekvőtámaszok, Tricepsz tolódzkodás (a steppen), Felüléses hasizomgyakorlat (crunch), Biciklis crunch, Superman (hasi nyújtások)
Sumo guggolás pulzálással, donkey kick, farizom-híd gumiszalaggal, plank 45 mp, oldalsó plank oldalanként 30 mp, biciklis crunch.
What you need: Matrac, gumiszalag.
Goal: Az alsótest és a törzs formálása.
Success: A munka a farizomban érezhető, nem az ágyékban.
Works on: Sumo guggolás (plié), Donkey kick, Farizom-híd, Plank, Biciklis crunch
Elülső spárga mindkét oldalra, terpeszspárga, előrehajlások, négyfejű combizom- és csípőnyújtások; a végén spárgás kézállás a falnál.
What you need: Matrac.
Goal: A C csoport által megkövetelt hajlékonyság.
Success: 180°-os spárga mindkét oldalon.
Works on: Talajspárga, Függőleges spárga (egyensúly)
Mambo, cha-cha, grapevine és box step latin zenére, csípőmozgással és szabad karokkal; minden számnak megvan a saját refrénje, amelyet ismételnek.
What you need: Latin zene (salsa, merengue, reggaeton).
Goal: Szórakoztató kardió és koordináció.
Success: A refrén az oktató követése nélkül elvégezve.
Works on: Mambo, Cha-cha, Oldalkeresztlépés (grapevine), Box step / jazz square
Párban az egyik 8 ütemre alaplépéseket javasol, a másik a következő 8 ütemre tükrözi; a szerepek percenként cserélődnek.
What you need: Párok, zene.
Goal: Figyelem, gyors reprodukálás és kreativitás.
Success: A társ helyesen reprodukálja az ütemre.
Works on: Oldalirányú lépés érintéssel (step touch), V-step, Oldalkeresztlépés (grapevine), Knee lift, Lábrúgás (kick)
Teljes végigfuttatások a nehézségi elemekkel, aerobik mozdulatokkal és emelésekkel (csoportoknál), 5–8 perc pihenővel; filmezve és a pontozási szempontok szerint elemezve (kivitelezés, művészi, nehézség).
What you need: Gyakorlatzene, versenytalaj vagy 10 × 10 m-es tér (egyéniben 7 × 7 m), videokamera.
Goal: Specifikus állóképesség és a gyakorlat stabilitása nyomás alatt.
Success: Minden elem sikeres, és az intenzitás a végéig megmarad.
Works on: Aerobik fekvőtámasz, Air turn, Split leap, L-támasz, Piruett (forgás), Jumping jack
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Az óra fokozatosan épül fel: bemelegítés (8–10 perc, alacsony terhelés), az aerob rész az intenzitás csúcsával középen, majd formálás és levezetés nyújtással. A pulzus ne emelkedjen és ne essen hirtelen.
Drills: Bemelegítés 8 ütemben, HIIT-kör 40/20, Levezetés és záró nyújtás
Az aerobikzene 32 ütemes frázisokba (4 × 8) szerveződik. A lépések olyan blokkokban épülnek fel, amelyek a frázis „1”-esén kezdődnek, így a zene és a koreográfia mindig egybevág.
Drills: Zeneiség: 32 ütemes frázisok, A „hozzáadásos” módszer (koreográfia részletekben)
Add-on (az új blokkokat a már megtanultakhoz adják), layering (egy egyszerű lépésre rétegekben visznek fel bonyolultságot), lineáris progresszió (egyszerre csak egy elem változik). A módszert a csoport szintje szerint választják.
Drills: A „hozzáadásos” módszer (koreográfia részletekben), A rétegzéses módszer
Minden blokkot jobbra és balra is elvégeznek. A steppen a vezetőlábat tap-pel vagy páratlan számú lépéssel váltják; az az óra, amely csak jobbra dolgozik, az egyik oldalt túlterheli.
Minden mozdulatnak van alacsony és nagy terhelésű változata; az oktató mindkettőt megmutatja, hogy ugyanazon az órán mindenki a saját pulzuszónájában dolgozzon.
Drills: Alacsony terhelésű HIIT, HIIT-kör 40/20, Power step intervallumok
A munka/pihenő arány határozza meg a hatást: 20/10 (Tabata) az anaerob kapacitásra, 40/20 vagy 45/15 az állóképességre, 30/30 kezdőknek. A gyakorlatok a felső és az alsó test között váltakoznak.
Drills: Klasszikus Tabata, HIIT-kör 40/20, HIIT-piramis
Az 1:20–1:30-es gyakorlat aerobik mozdulatsorokat, különböző csoportokból származó nehézségi elemeket (egyéniben legfeljebb 8), átmeneteket, kapcsolómozdulatokat, csapatban pedig emeléseket és páros munkát kombinál. A csoportok változatossága és a sikeres elemek többet számítanak, mint egyetlen nagyon nehéz elem.
Drills: Az elemek elhelyezése a gyakorlatban, Teljes versenygyakorlat
A nagy tempójú aerobik mozdulatok nagyon megterhelők; az erőelemeket úgy helyezik el, hogy ne közvetlenül a legintenzívebb szekvenciák után következzenek, és az utolsó 20 másodpercnek ugyanazt az intenzitást kell mutatnia, mint az elsőnek.
Drills: Teljes versenygyakorlat, A 7 alapvető aerobik lépés kombinációja
A művészi pontszám megköveteli a teljes talajterület, az összes szint (talaj, állás, légi) és csapatban a változatos alakzatok és az egyidejű kivitelezés használatát. Az alakzatok közötti átmenetek legyenek folyékonyak, és ne törjék meg a ritmust.
Drills: A tér használata, Csoportos szinkron (trió, csoport)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Aerobics and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
