Хореография под музика, изградена от основни стъпки (с ниско и високо натоварване), степ на платформа, HIIT интервали и тонизиране, до състезателна аеробна гимнастика с елементи на трудност. Тренира аеробна издръжливост, координация, музикалност, сила и гъвкавост.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Aerobics: 75 techniques in 9 families, 28 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 63 min
Day 2
approx. 62 min
Day 3
approx. 73 min
75 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Ритмично маршуване на място или в движение, с повдигане на коленете и координирани ръце. Основна и преходна стъпка.
Стъпка встрани, вторият крак се присъединява и докосва пода без да поема тежестта; 2 такта на страна.
Стъпка напред с единия крак, присъединяване с другия, стъпка назад, присъединяване; 4 такта. На пода или на платформата.
Широка стъпка напред-надясно, широка стъпка напред-наляво (образувайки V), после връщане към центъра един крак по един; 4 такта.
Стъпка встрани, вторият крак се кръстосва зад, стъпка встрани, затваряне (или докосване); 4 такта.
Стъпка напред с прехвърляне на тежестта, връщане върху задния крак, стъпка назад и връщане; таза се движи в латино стил.
Три бързи стъпки за два такта (1 и 2), често след мамбо (mambo cha-cha); сменя водещия крак.
Четири стъпки, рисуващи квадрат: кръстосване напред, назад, встрани, напред; 4 такта.
Основна стъпка напред, последвана от основна стъпка встрани, рисуваща L; 8 такта, използва се за промяна на ориентацията.
Диагонална стъпка напред, затваряне, диагонална стъпка назад от другата страна, затваряне; рисува върха на А.
Маршуващи стъпки или grapevine със завъртане на 360° при придвижване встрани, за 4 такта.
Стъпка и повдигане на срещуположното коляно до височина на таза; редуващо или повтарящо се (repeater). Едно от 7-те основни аеробни движения по FIG.
Кракът се изритва напред, встрани или назад, прав и контролиран; височината според нивото. Основно аеробно движение по FIG.
Стъпка встрани и привеждане на срещуположната пета към седалището.
Лек джогинг на място или в движение, с приземяване на предната част на стъпалото и спускане на петата.
Подскок на един крак, а другият се изритва напред и ниско; редуващо.
Скок с разтваряне и събиране на краката, с координирани ръце встрани и нагоре или надолу.
Кракът отива назад (или встрани) и докосва пода с пръсти, като тежестта остава на опорния крак; високо натоварване със скок.
Подскачаща странична стъпка за три бързи такта (като подскочило ча-ча), от класическата high-low аеробика.
Нагоре-нагоре-надолу-надолу с един и същи водещ крак; цялото стъпало върху платформата.
Стъпките се качват широко на ъглите на степа и слизат тясно към центъра.
Единият крак се качва, другият само докосва платформата и слиза; сменя водещия крак.
Качи се на единия крак и повдигни другото коляно 3 пъти (или 5), без да слагаш опорния крак долу.
Придвижване встрани през платформата: нагоре, нагоре, надолу от другата страна, надолу.
От платформата слез с един крак от всяка нейна страна, после се качи отново.
Качи се в единия край на платформата, придвижи се по дължината ѝ и слез от другия край.
Качи се на единия ъгъл, повдигни коляно или направи ритник, слез на срещуположния ъгъл.
От платформата единият крак докосва пода отзад (или встрани), после се връща на степа.
Качи се и на платформата завърти на 180° или 360°, като слезеш от другата страна или отзад.
Вариант с високо натоварване: скок върху или над платформата (power knee, jump over).
Клек, ръце на пода, скок със стъпала назад в планк (лицева опора по желание), връщане и скок нагоре с ръце над главата.
От планк привеждай коленете към гърдите, редувайки бързо.
Бягане на място с колене на височина на таза, висока честота.
Бягане на място с привеждане на петите към седалището.
Клек и експлозивен вертикален скок, меко приземяване направо в клека.
От напад, скочи и смени краката във въздуха.
Странични скокове от единия крак на другия, свободният крак се кръстосва отзад.
Вертикален скок с колене, привлечени към гърдите във въздуха.
От планк стъпалата скачат встрани и обратно заедно.
От клек, експлозивен скок с ръце и крака, разперени във форма на X.
Бързо движение встрани в ниско положение, без кръстосване на стъпалата, докосване на пода във всеки край.
Тазът отива назад и надолу до паралела, тежестта върху петите.
Клек с широко разкрачени крака и пръсти навън.
Напад напред, назад или встрани, задното коляно близо до пода.
Легнал по гръб, стъпала плътно на пода, повдигни таза, като стегнеш седалищните мускули.
На четири опори, свитият крак избутва стъпалото към тавана.
Опора на предмишниците (или ръцете) и пръстите, тяло изправено; варианти: страничен планк, с докосване на рамото.
Легнал по гръб, коленете сгънати, повдигни раменете от пода със съкращение на корема.
Лакътят отива към срещуположното коляно, редувайки, с другия крак изпънат.
Лицеви опори на пръсти или на колене, гърди близо до пода.
Ръце на ръба на степа, гръб близо до него, спускане със сгъване на лактите.
Легнал по корем, ръцете и краката се повдигат едновременно или последователно.
Серия за ръце и рамене с леки дъмбели: сгъвания за бицепс, странични повдигания, преса над глава, разгъвания за трицепс.
Лицева опора с напълно изправено тяло, гърдите се спускат почти до пода (под 10 см); основата на семейството лицеви опори (с една ръка, с пляскане и др.).
Лицева опора с един крак, опрян на трицепса на ръката от същата страна, и другият изпънат назад; тяло хоризонтално.
От стоеж, падане напред с изправено тяло, поето в положение на лицева опора (или Wenson), с контролирано спускане.
От седяща опора краката минават под тялото от едната страна на другата (или отпред назад), тялото опряно на ръцете, завършвайки в лицева опора или опора.
От легнало по гръб краката описват широк кръг над тялото, а въртенето отвежда тялото директно в положение за лицева опора.
Въртения на разкрачените крака около тялото, с редуваща се опора на ръцете (както на кон с гривни).
Опора на дланите със събрани и прави крака, държани хоризонтално; минимум 2 с.
Опора на дланите с широко разтворени и повдигнати крака, ръце между краката.
Като L, но с крака, повдигнати почти до вертикала (затворен ъгъл между торса и краката).
Опора на дланите с хоризонтално тяло, стъпалата не докосват пода; варианти: с разкрачване или пълен.
Вертикален скок с ротация от 360°, 720° или повече, приземяване на крака или в лицева опора (напр. air turn към лицева опора).
Скок с колене, привлечени към гърдите, със или без завъртане.
Скок с прави крака, повдигнати напред, разтворени (straddle) или събрани (pike), с торс, наклонен към тях.
Скок от един крак, отваряне на краката в шпагат (180°) във въздуха; варианти със завъртане или смяна.
Скок, при който краката сменят положението на шпагата във въздуха (предният крак отива назад).
Скок с колене, отворени встрани, и стъпала, събрани под тялото (положение на жаба) във въздуха, често със завъртане.
Всеки скок (прав, tuck, straddle, air turn), завършващ с приземяване на ръцете в положение на лицева опора или Wenson.
Завъртане на предната част на единия крак (360°, 720°...), с другия крак в различни положения (retiré, хоризонтално, шпагат).
Въртене на един крак със спуснат торс и свободния крак, замахнат във вертикален шпагат, минавайки близо до опорния крак.
Равновесие на един крак, с другия повдигнат във вертикален шпагат (встрани или напред), задържано поне 2 с.
Челен или страничен шпагат на пода, 180°, с контролирано влизане (напр. от скок или от лицева опора).
Ритник с прав крак до височина на раменете (180°) напред или встрани, с контролирано връщане; изискване за гъвкавост в хореографията.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
March, step touch, V-стъпка, grapevine, повдигане на коляно, сгъване на крака, на блокове от 8 такта, с прости ръце; постепенно увеличавай амплитудата и добави ръцете.
What you need: Музика 125–130 BPM.
Goal: Повишава пулса и подготвя ставите.
Success: Цялата група в такт, без спиране.
Works on: Маршуване на място (march), Странична стъпка с докосване (step touch), V-стъпка (V-step), Кръстосана странична стъпка (grapevine), Повдигане на коляно, Сгъване на крака (leg curl / hamstring curl)
Кръгове с рамене и ръце, контролирани предни и странични ритници, напади със завъртане, бавни клякания.
What you need: Свободно пространство.
Goal: Подвижност преди движенията с голяма амплитуда.
Success: Амплитудата се увеличава постепенно, без болка.
Works on: Ритник (kick), Напади, Клек
Бавен march и step touch за 2 мин, за да спадне пулсът, после статично разтягане на прасци, квадрицепс, задно бедро, адуктори, седалищни мускули, гърди и рамене.
What you need: Постелка.
Goal: Възстановяване на пулса и регенерация.
Success: Пулс под 110 в края.
Works on: Маршуване на място (march), Странична стъпка с докосване (step touch)
Блок А се учи и повтаря; после се учи блок Б, последван от А+Б; после В, после А+Б+В и така до пълната рутина.
What you need: Музика с фрази от 32 такта.
Goal: Запомняне на хореографията без претоварване.
Success: Пълната рутина изпълнена два пъти без грешки.
Works on: Основна стъпка, V-стъпка (V-step), Мамбо, Box step / jazz square, Кръстосана странична стъпка (grapevine)
Започни от прост блок (march, basic, V-стъпка), после добавяй по един: смяна на посоката, смяна на ритъма (ча-ча), завъртането, координирани ръце.
What you need: Музика 130–135 BPM.
Goal: Увеличава сложността без да губиш групата.
Success: Последният слой изпълнен в такт от цялата група.
Works on: Основна стъпка, V-стъпка (V-step), Ча-ча, Стъпка с обръщане (turn step), L-стъпка
Атлетът открива „1“ на фразата (силния такт, началото на фразата), като го отбелязва с пляскане, после сменя стъпката само в началото на всяка фраза от 32 такта.
What you need: Аеробна музика с фрази от 32 такта.
Goal: Движение, синхронизирано със структурата на музиката.
Success: Всички смени на стъпките падат на „1“ на фразата.
Works on: Маршуване на място (march), Странична стъпка с докосване (step touch), Jumping jack
Basic, V-стъпка, repeater knee, over the top, corner to corner, с tap за смяна на краката; блокът се прави надясно и наляво.
What you need: Степ 15–20 см, музика 125–128 BPM.
Goal: Техника на платформата и симетрия.
Success: Цялото стъпало на степа при всяка стъпка, в такт.
Works on: Основна стъпка на платформата, V-стъпка на платформата, Repeater knee на степа, Over the top, Corner to corner, Tap up / tap down
Комбинация за 8×8 такта с march, jog, skip, knee lift, kick, jumping jack и lunge, с асиметрични ръце и смяна на посоките, както в последователностите от аеробни движения в състезателните рутини.
What you need: Музика 145–160 BPM.
Goal: Интензитет, координация и прецизност на основните стъпки.
Success: Комбинацията изпълнена с темпото на състезание и постоянна амплитуда.
Works on: Маршуване на място (march), Джогинг на място (jog), Скип (hop), Повдигане на коляно, Ритник (kick), Jumping jack, Аеробен напад (lunge)
Лицеви опори с пълна амплитуда, лицеви опори с тесен хват, лицеви опори с един повдигнат крак, положение Wenson, задържано 10 с, Wenson с бавно спускане, после пълен Wenson.
What you need: Постелка.
Goal: Силата, необходима за семейството лицеви опори в група А.
Success: 5 лицеви опори Wenson на всяка страна с хоризонтално тяло.
Works on: Аеробна лицева опора, Лицева опора Wenson
Падания от клек на колене, после от клек, после от стоеж върху дебел мат, с изправено тяло и лакти, отстъпващи контролирано; после на състезателния под.
What you need: Дебел мат, после състезателен под.
Goal: Безопасно, чисто свободно падане.
Success: Приземяване в положение на лицева опора без гърдите или коленете да докосват пода.
Works on: Свободно падане, Аеробна лицева опора
Опора с прибрани крака, с един изпънат крак, пълно L на ниски паралети, после на пода; опора с разкрачване; V-опора накрая.
What you need: Ниски паралети или блокове, мат.
Goal: Статична сила за състезателните опори.
Success: L-опора на пода, задържана 2 с с хоризонтални крака.
Works on: L-опора, Опора с разкрачване (straddle), V-опора
Високи ритници, step leap (малък jeté) над преграда, после скок в шпагат с засилване от 3 стъпки; работи се и на двата крака.
What you need: Диагонално пространство, мека преграда.
Goal: Отваряне на 180° във въздуха и височина.
Success: Пълен шпагат във въздуха, видим на записа.
Works on: Висок ритник, Скок в шпагат (split leap), Скок ножици (scissors leap)
Вертикален скок със 180°, после 360° с приземяване на крака, после 360° с приземяване в лицева опора; фокус върху стегнато тяло.
What you need: Постелка.
Goal: Пълна ротация и чисто приземяване.
Success: 360° със стабилно приземяване, с лице в правилната посока.
Works on: Завъртане във въздуха (air turn), Скок с приземяване в лицева опора
Повдигания на пръсти (relevé), равновесие retiré за 5 с, четвърт, половин и пълна пируета със spotting; после illusion до стената.
What you need: Гладка повърхност, стена.
Goal: Стабилност на пръсти и чисти завъртания.
Success: Пируета 360° с контролирано приземяване на двете страни.
Works on: Пируета (завъртане), Illusion
Треньорът и атлетът тестват различни разположения за максимум 8 елемента (индивидуално): най-трудните елементи в първата половина, силовите елементи отделени от интензивните аеробни последователности, връзките върху силните музикални акценти.
What you need: Музика на рутината, схема на хореографията.
Goal: Максимизира оценката за трудност без загуба на изпълнение.
Success: Всички елементи успешни в 3 поредни изпълнения.
Works on: Свободно падане, Хеликоптер, Скок в шпагат (split leap), Illusion
Една и съща хореографска секция се изпълнява, преминавайки през всички зони (ъгли, център, краища) и във всички посоки (напред, встрани, диагонал); треньорът отбелязва неизползваните зони.
What you need: Състезателна площ, маркирана с лента.
Goal: Използване на цялата площ на пода, изискване на артистичната оценка.
Success: Всичките 9 зони на площта използвани в рутината.
Works on: Кръстосана странична стъпка (grapevine), Стъпка с обръщане (turn step), Джогинг на място (jog), Скип (hop)
Блоковете от 32 такта се изпълняват първо без музика на броене, после с музика, после в различни построения (линия, триъгълник, колона); сравняват се ъгълът на ръцете и времето на приземяванията.
What you need: Групата, огледало или видеокамера.
Goal: Идентично и едновременно изпълнение.
Success: На записа движенията са идентични по ъгъл и време.
Works on: Jumping jack, Ритник (kick), Повдигане на коляно, Аеробен напад (lunge)
Редуване на една минута тласкащи стъпки (power knee, jump over, lunge off) с една минута основна стъпка за активно възстановяване.
What you need: Степ 15–20 см.
Goal: Анаеробна издръжливост и мощност на краката.
Success: Качеството на приземяването остава постоянно през всички интервали.
Works on: Power step (тласък), Lunge off the step, Основна стъпка на платформата
8 серии по 20 с с максимално усилие и 10 с почивка, редувайки бърпита и скокове от клек (или едно упражнение).
What you need: Интервален таймер.
Goal: Анаеробен капацитет.
Success: Броят повторения в последната серия ≥ 70% от първата.
Works on: Бърпи, Скок от клек
40 с работа / 20 с почивка: високи колене, катерач, скейтъри, скокове с напад, plank jacks, star jumps; 1 мин между сериите.
What you need: Постелка, таймер.
Goal: Издръжливост и висок разход на калории.
Success: Темпото се поддържа през цялите 40 с.
Works on: Високи колене, Катерач (mountain climbers), Скейтъри (skaters), Скокове с напад, Plank jacks, Star jump
Интервали, които нарастват и после намаляват (почивка = половината от интервала), редувайки бърпита, tuck jumps и странично подтичване.
What you need: Таймер.
Goal: Толерантност към усилие и разпределяне на темпото при променливи интервали.
Success: Без спиране по време на интервалите.
Works on: Бърпи, Tuck jump, Странично подтичване (lateral shuffle)
Същите интервали без скачане: бърз march с високи колене, скейтъри без скока, бавен катерач, клек с повдигане на пръсти, бърпи без скока.
What you need: Постелка.
Goal: Интензитет за начинаещи или атлети със ставни проблеми.
Success: Пулс в целевата зона без удар.
Works on: Високи колене, Скейтъри (skaters), Катерач (mountain climbers), Клек, Бърпи
Клякания, напади, мост за седалище, лицеви опори, кофички на степа, коремни преси, колело, супермен; без почивка между упражненията.
What you need: Дъмбели 1–3 кг, постелка, степ.
Goal: Мускулна издръжливост на цялото тяло.
Success: Всички повторения с добра техника.
Works on: Клек, Напади, Мост за седалище, Лицеви опори, Кофички за трицепс (на степа), Коремни преси, Колело (коремни преси), Супермен (разгъвания по корем)
Сумо клек с пулсации, donkey kicks, мост за седалище с ластик, планк 45 с, страничен планк 30 с на страна, колело.
What you need: Постелка, ластик.
Goal: Тонизиране на долната част на тялото и кора.
Success: Усилието се усеща в седалищните мускули, а не в кръста.
Works on: Сумо клек (плие), Donkey kick, Мост за седалище, Планк, Колело (коремни преси)
Челен шпагат на двете страни, шпагат с разкрачване, наклони напред, разтягане на квадрицепса и таза; накрая шпагат на стойка на ръце до стената.
What you need: Постелка.
Goal: Гъвкавостта, необходима за група В.
Success: Шпагат 180° на двете страни.
Works on: Шпагат на пода, Вертикален шпагат (равновесие)
Мамбо, ча-ча, grapevine и box step под латино музика, с движение на таза и свободни ръце; всяко парче има свой припев, който се повтаря.
What you need: Латино музика (салса, меренге, реггетон).
Goal: Забавно кардио и координация.
Success: Припевът изпълнен без да следваш инструктора.
Works on: Мамбо, Ча-ча, Кръстосана странична стъпка (grapevine), Box step / jazz square
По двойки, единият предлага основни стъпки за 8 такта, другият ги отразява през следващите 8; ролите се сменят всяка минута.
What you need: Двойки, музика.
Goal: Внимание, бързо възпроизвеждане и творчество.
Success: Партньорът го възпроизвежда правилно в такт.
Works on: Странична стъпка с докосване (step touch), V-стъпка (V-step), Кръстосана странична стъпка (grapevine), Повдигане на коляно, Ритник (kick)
Пълни изпълнения с елементите на трудност, аеробните движения и повдигания (за групи), с 5–8 мин почивка; заснети и анализирани по критериите за оценяване (изпълнение, артистичност, трудност).
What you need: Музика на рутината, състезателен под или пространство 10 × 10 м (7 × 7 м за индивидуални), видеокамера.
Goal: Специфична издръжливост и стабилност на рутината под напрежение.
Success: Всички елементи успешни и интензитетът запазен до края.
Works on: Аеробна лицева опора, Завъртане във въздуха (air turn), Скок в шпагат (split leap), L-опора, Пируета (завъртане), Jumping jack
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Тренировката се изгражда постепенно: загрявка (8–10 мин, ниско натоварване), аеробна част с пик на интензитета в средата, после тонизиране и охлаждане с разтягане. Пулсът не бива нито да се покачва, нито да спада рязко.
Drills: Загрявка на 8 такта, HIIT кръг 40/20, Охлаждане и финално разтягане
Аеробната музика е организирана във фрази от 32 такта (4 × 8). Стъпките се изграждат в блокове, които започват на „1“ на фразата, така че музиката и хореографията да съвпадат винаги.
Drills: Музикалност: фрази от 32 такта, Методът „добавяне“ (хореография на части)
Add-on (към вече научените блокове се добавят нови), наслояване (върху проста стъпка се добавят слоеве сложност), линейна прогресия (променя се само един елемент наведнъж). Методът се избира според нивото на групата.
Drills: Методът „добавяне“ (хореография на части), Методът на наслояване
Всеки блок се изпълнява надясно и наляво. На степ водещият крак се сменя с tap или с нечетен брой стъпки; тренировка само надясно претоварва едната страна.
Drills: Блок от 32 такта на степ, Прогресия на скока в шпагат
Всяко движение има вариант с ниско и с високо натоварване; инструкторът показва и двата, така че в една и съща тренировка всеки да работи в своята пулсова зона.
Drills: HIIT с ниско натоварване, HIIT кръг 40/20, Power step интервали
Съотношението работа/почивка определя ефекта: 20/10 (Tabata) за анаеробен капацитет, 40/20 или 45/15 за издръжливост, 30/30 за начинаещи. Упражненията се редуват между горна и долна част на тялото.
Drills: Класическа Tabata, HIIT кръг 40/20, HIIT пирамида
Рутината от 1:20–1:30 съчетава последователности от аеробни движения, елементи на трудност от различни групи (максимум 8 при индивидуалните), преходи, свързващи движения и, при отборите, повдигания и работа в двойка. Разнообразието от групи и успешните елементи тежат повече от един много труден елемент.
Drills: Разполагане на елементите в рутината, Пълна състезателна рутина
Аеробните движения при високо темпо са много натоварващи; силовите елементи се разполагат така, че да не идват веднага след най-интензивните последователности, а последните 20 секунди трябва да покажат същия интензитет като първите.
Drills: Пълна състезателна рутина, Комбинация от 7-те основни аеробни стъпки
Артистичната оценка изисква използване на цялата площ на пода, на всички нива (на пода, в стоеж, във въздуха) и, при отборите, разнообразни построения и едновременно изпълнение. Преходите между построенията трябва да са плавни и да не прекъсват ритъма.
Drills: Използване на пространството, Синхронизиране на групата (трио, група)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Aerobics and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
