Koreografi till musik uppbyggd av grundsteg (low och high impact), step på plattformen, HIIT-intervaller och toning, upp till tävlingsaerobics med svårighetselement. Den tränar aerob uthållighet, koordination, musikalitet, styrka och rörlighet.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Aerobics: 75 techniques in 9 families, 28 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 63 min
Day 2
approx. 62 min
Day 3
approx. 73 min
75 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Rytmisk marsch på stället eller under förflyttning, med knälyft och samordnade armar. Ett grund- och övergångssteg.
Kliv åt sidan, den andra foten ansluter och nuddar golvet utan att belastas; 2 räkneslag per sida.
Kliv framåt med ena foten, anslut med den andra, kliv bakåt, anslut; 4 räkneslag. På golvet eller på plattformen.
Brett steg framåt-höger, brett steg framåt-vänster (bildar ett V), gå sedan tillbaka till mitten en fot i taget; 4 räkneslag.
Kliv åt sidan, den andra foten korsar bakom, kliv åt sidan, slut (eller touch); 4 räkneslag.
Kliv framåt med viktöverföring, gå tillbaka på bakre foten, kliv bakåt och gå tillbaka; höfterna rör sig i latinsk stil.
Tre snabba steg på två räkneslag (1 och 2), ofta efter en mambo (mambo cha-cha); det byter ledande ben.
Fyra steg som ritar en fyrkant: kors framåt, bakåt, åt sidan, framåt; 4 räkneslag.
Ett grundsteg framåt följt av ett grundsteg åt sidan, som ritar ett L; 8 räkneslag, används för att byta riktning.
Diagonalt steg framåt, slut, diagonalt steg bakåt på andra sidan, slut; det ritar toppen av ett A.
Marschsteg eller en grapevine med en 360°-vändning under sidledes förflyttning, på 4 räkneslag.
Kliv och lyft motsatt knä till höfthöjd; växelvis eller upprepat (repeater). En av de 7 grundläggande FIG-aerobicrörelserna.
Benet sparkas framåt, åt sidan eller bakåt, rakt och kontrollerat; höjden efter nivå. En grundläggande FIG-aerobicrörelse.
Kliv åt sidan och för motsatt häl mot sätet.
Lätt jogging på stället eller under förflyttning, med landning på framfoten och hälen ned.
Hopp på ett ben med det andra benet sparkat framåt och lågt; växelvis.
Hoppa benen isär och ihop, med armarna samordnade ut åt sidorna och upp eller ned.
Benet går bakåt (eller åt sidan) och nuddar golvet med tårna, medan vikten ligger kvar på stödbenet; high impact med hopp.
Ett hoppande sidosteg över tre snabba räkneslag (som en hoppande cha-cha), från klassisk high-low-aerobics.
Upp-upp-ned-ned med samma ledande ben; hela foten på plattformen.
Stegen går brett upp på steppens hörn och kommer smalt ned mot mitten.
Ena foten kliver upp, den andra nuddar bara plattformen och går ned; det byter ledande ben.
Kliv upp på ett ben och lyft det andra knät 3 gånger (eller 5) utan att sätta ned stödbenet.
Förflyttning i sidled över plattformen: upp, upp, ned på andra sidan, ned.
Från plattformen kliver du ned med en fot på varje sida av den och sedan upp igen.
Kliv upp i ena änden av plattformen, förflytta dig längs dess längd och kliv ned i den andra änden.
Kliv upp på ett hörn, lyft knät eller gör en spark, kliv ned på motsatt hörn.
Från plattformen nuddar ena foten golvet bakom (eller åt sidan) och återvänder sedan till steppen.
Kliv upp och vänd på plattformen 180° eller 360°, och kliv ned på andra sidan eller bakom.
High impact-variation: hoppa upp på eller över plattformen (power knee, jump over).
Gå ned i knäböj, händerna i golvet, hoppa fötterna bakåt till plankan (armhävning valfri), återgå och hoppa upp med armarna över huvudet.
Från planka för du knäna växelvis och snabbt mot bröstet.
Löpning på stället med knäna i höfthöjd, hög stegfrekvens.
Löpning på stället där du för hälarna mot sätet.
Knäböj och explosivt lodrätt hopp, mjuk landning rakt ned i knäböjen.
Från ett utfallssteg hoppar du och byter ben i luften.
Sidledes språng från ett ben till det andra, med det fria benet korsande bakom.
Ett lodrätt hopp där knäna dras upp mot bröstet i luften.
Från planka hoppar fötterna isär och ihop igen.
Från en knäböj, ett explosivt hopp med armar och ben spretande i ett X.
En snabb rörelse i sidled i lågt läge, utan att korsa fötterna, med golvnuddning i varje ände.
Höfterna bakåt och ned till parallellt, vikten på hälarna.
En knäböj med fötterna brett isär och tårna utåtvridna.
Utfallssteg framåt, bakåt eller i sidled, bakre knät nära golvet.
Ligg på rygg med fötterna platta mot golvet och lyft höfterna genom att spänna sätet.
På alla fyra trycker det böjda benet fotsulan mot taket.
Stöd på underarmarna (eller händerna) och tårna, kroppen rak; variationer: sidoplanka, med axelklappar.
Ligg på rygg med böjda knän och lyft axlarna från golvet genom att spänna magen.
Armbågen går mot motsatt knä, växelvis, med det andra benet utsträckt.
Armhävningar på tårna eller på knäna, bröstet nära golvet.
Händerna på steppens kant, ryggen nära den, sänk dig genom att böja armbågarna.
Ligg på mage och lyft armar och ben samtidigt eller växelvis.
En arm- och axelserie med lätta hantlar: bicepscurls, sidolyft, axelpress, tricepsextensioner.
En armhävning med helt rak kropp där bröstet sänks nästan till golvet (under 10 cm); grunden för armhävningsfamiljen (enarms, med handklapp osv.).
En armhävning där ena benet vilar på triceps på samma sidas arm och det andra är utsträckt bakåt; kroppen horisontell.
Från stående ett fall framåt med rak kropp, som fångas i armhävningsposition (eller Wenson) med kontrollerad nedgång.
Från sittande stöd passerar benen under kroppen från ena sidan till den andra (eller framifrån och bakåt) med kroppen uppburen på händerna, och avslutas i armhävnings- eller stödposition.
Från liggande på rygg gör benen en bred cirkel ovanför kroppen, och rotationen tar kroppen rakt in i armhävningsposition.
Rotationer av de grenslande benen runt kroppen, med växelvis stöd på händerna (som på bygelhäst).
Stöd på handflatorna med benen ihop och raka, hållna horisontellt; minst 2 s.
Stöd på handflatorna med benen brett isär och lyfta, händerna mellan benen.
Som L, men med benen lyfta nästan till lodrätt (sluten vinkel mellan överkropp och ben).
Stöd på handflatorna med kroppen horisontell, fötterna nuddar inte golvet; variationer: straddle eller full.
Ett lodrätt hopp med 360°, 720° eller större rotation, landning på fötterna eller i armhävning (t.ex. air turn till push-up).
Ett hopp där knäna dras in mot bröstet, med eller utan vändning.
Ett hopp där de raka benen lyfts framåt, isär (straddle) eller ihop (pike), med överkroppen lutad mot dem.
Ett hopp från en fot där benen öppnas till en split (180°) i luften; variationer med vändning eller växling.
Ett språng där benen byter splitposition i luften (främre benet går bakåt).
Ett hopp med knäna öppna åt sidorna och fotsulorna ihop under kroppen (grodposition) i luften, ofta med vändning.
Vilket hopp som helst (rakt, tuck, straddle, air turn) som avslutas med landning på händerna i armhävnings- eller Wenson-position.
En vändning på framfoten av ena foten (360°, 720°...), med det andra benet i olika positioner (retiré, horisontellt, split).
En rotation på ett ben med överkroppen sänkt och det fria benet svingat upp i en vertikal split, tätt förbi stödbenet.
En balans på ett ben där det andra lyfts till en vertikal split (åt sidan eller framåt), hållen i minst 2 s.
En split framåt eller åt sidan på golvet, 180°, med kontrollerad ingång (t.ex. från ett hopp eller från armhävning).
Spark med rakt ben till axelhöjd (180°) framåt eller åt sidan, med kontrollerad återgång; rörlighetskrav i koreografin.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
March, step touch, V-step, grapevine, knälyft, leg curl, i block om 8 räkneslag, med enkla armar; öka gradvis rörelseomfånget och lägg till armarna.
What you need: Musik 125–130 BPM.
Goal: Höjer pulsen och förbereder lederna.
Success: Hela gruppen på taktslaget, utan att stanna.
Works on: Marsch på stället (march), Sidosteg med touch (step touch), V-step, Korssteg åt sidan (grapevine), Knälyft, Bencurl / hamstringscurl
Axel- och armcirklar, kontrollerade framåt- och sidosparkar, utfallssteg med rotation, långsamma knäböj.
What you need: Öppen yta.
Goal: Rörlighet före rörelserna med stort omfång.
Success: Rörelseomfånget ökar gradvis, utan smärta.
Works on: Bensparkar (kick), Utfallssteg, Knäböj
Långsam marsch och step touch i 2 min för att få ned pulsen, sedan statisk stretching för vader, quadriceps, baksida lår, adduktorer, säte, bröst och axlar.
What you need: Matta.
Goal: Pulsåterhämtning och regeneration.
Success: Puls under 110 i slutet.
Works on: Marsch på stället (march), Sidosteg med touch (step touch)
Block A lärs ut och upprepas; sedan lärs block B ut, följt av A+B; därefter C, sedan A+B+C, och så vidare upp till hela programmet.
What you need: Musik med fraser om 32 räkneslag.
Goal: Att lära sig koreografin utantill utan överbelastning.
Success: Hela programmet utfört två gånger utan fel.
Works on: Grundsteg (basic step), V-step, Mambo, Box step / jazz square, Korssteg åt sidan (grapevine)
Börja från ett enkelt block (march, basic, V-step) och lägg sedan till ett i taget: riktningsbyte, rytmbyte (cha-cha), vändningen, samordnade armar.
What you need: Musik 130–135 BPM.
Goal: Ökar komplexiteten utan att tappa gruppen.
Success: Det sista lagret utfört på taktslaget av hela gruppen.
Works on: Grundsteg (basic step), V-step, Cha-cha, Turn step, L-step
Utövaren identifierar frasens ”1” (det starka taktslaget, frasens början) genom att markera det med en klapp, och byter sedan steg bara i början av varje 32-räkneslagsfras.
What you need: Aerobicsmusik med frasering på 32 räkneslag.
Goal: Rörelsen synkroniserad med musikens struktur.
Success: Alla stegbyten faller på frasens ”1”.
Works on: Marsch på stället (march), Sidosteg med touch (step touch), Jumping jack
Basic, V-step, knee repeater, over the top, corner to corner, med en tap för att byta ben; blocket görs på höger och på vänster sida.
What you need: Step på 15–20 cm, musik 125–128 BPM.
Goal: Teknik på plattformen och symmetri.
Success: Hela foten på steppen vid varje steg, på taktslaget.
Works on: Grundsteg på plattformen, V-step på plattformen, Repeater knee på steppen, Over the top, Corner to corner, Tap up / tap down
Kombination över 8×8 räkneslag med march, jog, skip, knee lift, kick, jumping jack och lunge, med asymmetriska armar och riktningsbyten, som i aerobicrörelsesekvenserna i tävlingsprogram.
What you need: Musik 145–160 BPM.
Goal: Intensitet, koordination och precision i grundstegen.
Success: Kombinationen utförd i tävlingstempo med jämn amplitud.
Works on: Marsch på stället (march), Jogging på stället (jog), Skip (hop), Knälyft, Bensparkar (kick), Jumping jack, Aerobic lunge
Armhävningar i fullt omfång, armhävningar med smalt grepp, armhävningar med ett ben lyft, Wenson-position hållen i 10 s, Wenson med långsam sänkning, sedan full Wenson.
What you need: Matta.
Goal: Den styrka som krävs för armhävningsfamiljen i grupp A.
Success: 5 Wenson-armhävningar på varje sida med kroppen horisontell.
Works on: Aerobic push-up, Wenson push-up
Fall från knästående, sedan från knäböj, sedan från stående på en tjock matta, med rak kropp och armbågar som ger efter kontrollerat; därefter på tävlingsgolv.
What you need: Tjock matta, sedan tävlingsgolv.
Goal: Ett säkert, rent free fall.
Success: Landning i armhävningsposition utan att bröst eller knän nuddar golvet.
Works on: Free fall, Aerobic push-up
Stöd med uppdragna ben, med ett ben utsträckt, full L på låga parallettes, sedan på golvet; straddle support; V-support i slutet.
What you need: Låga parallettes eller block, matta.
Goal: Statisk styrka för tävlingsstöden.
Success: L-support på golvet hållen i 2 s med benen horisontella.
Works on: L-support, Straddle support, V-support
Höga bensparkar, step leap (litet jeté) över ett hinder, sedan split leap med 3 stegs ansats; tränas på båda benen.
What you need: Diagonal yta, mjukt hinder.
Goal: 180° öppning i luften och höjd.
Success: Full split i luften, synlig på inspelningen.
Works on: Hög bensparkning, Split leap, Scissors leap
Lodrätt hopp med 180°, sedan 360° med landning på fötterna, sedan 360° med landning i armhävningsposition; fokus på en spänd kropp.
What you need: Matta.
Goal: Full rotation och ren landning.
Success: 360° med stabil landning, vänd åt rätt håll.
Works on: Air turn, Hopp som landar i armhävning
Relevé-lyft upp på tå, retiré-balans i 5 s, kvarts-, halv- och hel piruett med spotting; sedan illusion vid väggen.
What you need: Slät yta, vägg.
Goal: Stabilitet på tårna och rena rotationer.
Success: 360° piruett med kontrollerad landning åt båda sidor.
Works on: Piruett (vändning), Illusion
Coach och utövare testar olika placeringar för maximalt 8 element (individuellt): de svåraste elementen i första halvan, styrkeelement åtskilda från intensiva aeroba sekvenser, kopplingar på de starka musikaliska accenterna.
What you need: Programmusik, koreografiskiss.
Goal: Maximerar svårighetspoängen utan att förlora i utförande.
Success: Alla element lyckade över 3 genomkörningar i följd.
Works on: Free fall, Helicopter, Split leap, Illusion
Samma koreografiska sektion utförs genom att passera alla områden (hörn, mitten, kanter) och i alla riktningar (framåt, åt sidan, diagonalt); coachen noterar de oanvända områdena.
What you need: Tävlingsyta markerad med tejp.
Goal: Användning av hela golvytan, ett krav i den artistiska poängen.
Success: Alla 9 zoner av golvytan används i programmet.
Works on: Korssteg åt sidan (grapevine), Turn step, Jogging på stället (jog), Skip (hop)
Block om 32 räkneslag utförs först utan musik på räkning, sedan med musik och därefter i olika formationer (rad, triangel, kolonn); armvinkeln och landningarnas timing jämförs.
What you need: Gruppen, en spegel eller en videokamera.
Goal: Identiskt och samtidigt utförande.
Success: På inspelningen är rörelserna identiska i vinkel och timing.
Works on: Jumping jack, Bensparkar (kick), Knälyft, Aerobic lunge
En minut med propulsion-steg (power knee, jump over, lunge off) varvat med en minut basic step som aktiv återhämtning.
What you need: Step på 15–20 cm.
Goal: Anaerob uthållighet och benkraft.
Success: Landningskvaliteten förblir jämn genom alla intervaller.
Works on: Power step (propulsion), Lunge off the step, Grundsteg på plattformen
8 omgångar med 20 s maximal ansträngning och 10 s vila, växelvis burpees och squat jumps (eller en enda övning).
What you need: Intervalltimer.
Goal: Anaerob kapacitet.
Success: Antalet repetitioner i sista omgången ≥ 70 % av den första.
Works on: Burpee, Squat jump
40 s arbete / 20 s vila: höga knän, mountain climbers, skaters, jump lunges, plank jacks, star jumps; 1 min mellan varven.
What you need: Matta, timer.
Goal: Uthållighet och hög kaloriförbrukning.
Success: Tempot hålls under hela 40 s.
Works on: Höga knän, Mountain climbers, Skaters, Jump lunges, Plank jacks, Star jump
Intervaller som ökar och sedan minskar (vila = hälften av intervallen), växelvis burpees, tuck jumps och lateral shuffle.
What you need: Timer.
Goal: Tolerans för ansträngning och tempoläggning över varierande intervaller.
Success: Inget stopp under intervallerna.
Works on: Burpee, Tuck jump, Lateral shuffle
Samma intervaller utan hopp: snabb marsch med höga knän, skaters utan hoppet, långsamma mountain climbers, knäböj med tåhävning, burpee utan hoppet.
What you need: Matta.
Goal: Intensitet för nybörjare eller idrottare med ledproblem.
Success: Pulsen i målzonen utan belastning från stötar.
Works on: Höga knän, Skaters, Mountain climbers, Knäböj, Burpee
Knäböj, utfallssteg, glute bridge, armhävningar, dips på steppen, crunches, bicycle crunches, superman; ingen vila mellan övningarna.
What you need: Hantlar 1–3 kg, matta, step.
Goal: Muskeluthållighet i hela kroppen.
Success: Alla repetitioner med god teknik.
Works on: Knäböj, Utfallssteg, Glute bridge, Armhävningar, Triceps dips (på steppen), Crunches, Bicycle crunch, Superman (liggande extensioner)
Sumo squat med pulser, donkey kicks, glute bridge med band, planka 45 s, sidoplanka 30 s per sida, bicycle crunches.
What you need: Matta, gummiband.
Goal: Toning av underkroppen och bålen.
Success: Arbetet känns i sätet, inte i ländryggen.
Works on: Sumo squat (plié), Donkey kick, Glute bridge, Planka, Bicycle crunch
Front split åt båda sidor, straddle split, framåtfällningar, stretch för quadriceps och höfter; i slutet split handstand vid väggen.
What you need: Matta.
Goal: Den rörlighet som krävs i grupp C.
Success: 180° split åt båda sidor.
Works on: Golvsplit, Vertikal split (balans)
Mambo, cha-cha, grapevine och box step till latinsk musik, med höftrörelser och fria armar; varje låt har sin egen refräng som upprepas.
What you need: Latinsk musik (salsa, merengue, reggaeton).
Goal: Rolig kondition och koordination.
Success: Refrängen utförd utan att följa instruktören.
Works on: Mambo, Cha-cha, Korssteg åt sidan (grapevine), Box step / jazz square
I par föreslår den ena grundsteg över 8 räkneslag och den andra speglar dem under nästa 8; rollerna byts varje minut.
What you need: Par, musik.
Goal: Uppmärksamhet, snabb återgivning och kreativitet.
Success: Partnern återger det korrekt på taktslaget.
Works on: Sidosteg med touch (step touch), V-step, Korssteg åt sidan (grapevine), Knälyft, Bensparkar (kick)
Fullständiga genomkörningar med svårighetselementen, aerobicrörelserna och lyften (för grupper), med 5–8 min vila; filmas och analyseras mot bedömningskriterierna (utförande, artistiskt, svårighet).
What you need: Programmusik, tävlingsgolv eller en yta på 10 × 10 m (7 × 7 m för individuellt), videokamera.
Goal: Specifik uthållighet och programstabilitet under press.
Success: Alla element lyckade och intensiteten bibehållen till slutet.
Works on: Aerobic push-up, Air turn, Split leap, L-support, Piruett (vändning), Jumping jack
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Ett pass byggs upp gradvis: uppvärmning (8–10 min, low impact), den aeroba delen med intensitetstoppen i mitten, därefter toning och nedvarvning med stretching. Pulsen ska varken stiga eller sjunka tvärt.
Drills: Uppvärmning på 8 räkneslag, HIIT-cirkel 40/20, Nedvarvning och avslutande stretching
Aerobicsmusik är organiserad i fraser om 32 räkneslag (4 × 8). Steg byggs i block som startar på frasens ”1”, så att musik och koreografi alltid stämmer överens.
Drills: Musikalitet: fraser om 32 räkneslag, ”Add-on”-metoden (koreografi i bitar)
Add-on (nya block läggs till de redan inlärda), layering (lager av komplexitet läggs över ett enkelt steg), linjär progression (ett enda element ändras i taget). Metoden väljs efter gruppens nivå.
Drills: ”Add-on”-metoden (koreografi i bitar), Lagermetoden (layering)
Varje block utförs på höger och på vänster sida. På step byts ledande ben med en tap eller med ett udda antal steg; ett pass som bara tränar höger sida överbelastar den ena sidan.
Varje rörelse har en low impact- och en high impact-version; instruktören visar båda, så att alla inom samma pass arbetar i sin egen pulszon.
Drills: Low impact HIIT, HIIT-cirkel 40/20, Power step-intervaller
Förhållandet mellan arbete och vila avgör effekten: 20/10 (Tabata) för anaerob kapacitet, 40/20 eller 45/15 för uthållighet, 30/30 för nybörjare. Övningarna växlar mellan över- och underkropp.
Drills: Klassisk Tabata, HIIT-cirkel 40/20, HIIT-pyramid
Programmet på 1:20–1:30 kombinerar aerobicrörelsesekvenser, svårighetselement från olika grupper (högst 8 individuellt), övergångar, länkande rörelser och, i lag, lyft och partnerarbete. Variation mellan grupper och lyckade element väger tyngre än ett enda mycket svårt element.
Drills: Placering av elementen i programmet, Fullt tävlingsprogram
Aerobicrörelser i högt tempo är mycket krävande; styrkeelement placeras så att de inte kommer direkt efter de mest intensiva sekvenserna, och de sista 20 sekunderna måste visa samma intensitet som de första.
Drills: Fullt tävlingsprogram, Kombination av de 7 grundläggande aerobicstegen
Den artistiska poängen kräver användning av hela golvytan, alla nivåer (golv, stående, i luften) och, i lag, varierade formationer och samtidigt utförande. Övergångarna mellan formationer måste vara flytande och får inte bryta rytmen.
Drills: Användning av ytan, Gruppsynkronisering (trio, grupp)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Aerobics and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
