Choreografia do muzyki zbudowana z kroków podstawowych (low i high impact), step na platformie, interwały HIIT i ćwiczenia wzmacniające, aż po wyczynową gimnastykę aerobową z elementami trudności. Trenuje wytrzymałość tlenową, koordynację, muzykalność, siłę i gibkość.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Aerobics: 75 techniques in 9 families, 28 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 63 min
Day 2
approx. 62 min
Day 3
approx. 73 min
75 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Rytmiczny marsz w miejscu lub w przemieszczaniu, z unoszeniem kolan i skoordynowaną pracą rąk. Krok podstawowy i przejściowy.
Krok w bok, druga stopa dostawia się i dotyka podłogi bez przenoszenia ciężaru; 2 takty na stronę.
Krok do przodu jedną stopą, dostawienie drugiej, krok do tyłu, dostawienie; 4 takty. Na podłodze lub na platformie.
Szeroki krok w przód w prawo, szeroki krok w przód w lewo (tworząc V), potem powrót do środka po jednej stopie; 4 takty.
Krok w bok, druga stopa krzyżuje się z tyłu, krok w bok, dostawienie (lub dotknięcie); 4 takty.
Krok do przodu z przeniesieniem ciężaru, powrót na tylną stopę, krok do tyłu i powrót; biodra pracują w stylu latino.
Trzy szybkie kroki na dwa takty (1 i 2), często po mambo (mambo cha-cha); zmienia nogę prowadzącą.
Cztery kroki rysujące kwadrat: skrzyżnie do przodu, do tyłu, w bok, do przodu; 4 takty.
Basic step do przodu, a po nim basic step w bok, rysujące L; 8 taktów, służy do zmiany ustawienia.
Krok po skosie do przodu, dostawienie, krok po skosie do tyłu po drugiej stronie, dostawienie; rysuje wierzchołek litery A.
Kroki marszowe lub grapevine z obrotem o 360° podczas przemieszczania się w bok, na 4 takty.
Krok i uniesienie przeciwnego kolana do wysokości biodra; naprzemiennie lub powtarzane (repeater). Jeden z 7 podstawowych ruchów aerobowych FIG.
Noga wymachuje do przodu, w bok lub do tyłu, prosta i kontrolowana; wysokość zależnie od poziomu. Podstawowy ruch aerobowy FIG.
Krok w bok i przyciągnięcie przeciwnej pięty do pośladka.
Lekki trucht w miejscu lub w przemieszczaniu, z lądowaniem na przedniej części stopy i opuszczeniem pięty.
Podskok na jednej nodze z drugą nogą wyrzuconą nisko do przodu; naprzemiennie.
Skok z rozstawieniem i złączeniem nóg, ze skoordynowaną pracą rąk na boki i w górę lub w dół.
Noga idzie do tyłu (lub w bok) i dotyka podłogi palcami, a ciężar zostaje na nodze podporowej; w wersji high impact z podskokiem.
Podskakiwany krok w bok na trzy szybkie takty (jak cha-cha z podskokiem), z klasycznego aerobiku high-low.
Góra-góra-dół-dół z tą samą nogą prowadzącą; cała stopa na platformie.
Kroki wchodzą szeroko na rogi stepu i schodzą wąsko do środka.
Jedna stopa wchodzi, druga tylko dotyka platformy i schodzi; zmienia nogę prowadzącą.
Wejdź na jedną nogę i unieś drugie kolano 3 razy (lub 5), nie stawiając nogi podporowej.
Przejście w bok przez platformę: góra, góra, dół po drugiej stronie, dół.
Z platformy zejdź jedną stopą po każdej jej stronie, potem wejdź z powrotem.
Wejdź na jednym końcu platformy, przejdź wzdłuż niej i zejdź na drugim końcu.
Wejdź na jeden róg, unieś kolano lub zrób kick, zejdź na przeciwległym rogu.
Z platformy jedna stopa dotyka podłogi z tyłu (lub z boku), potem wraca na step.
Wejdź i na platformie obróć się o 180° lub 360°, schodząc po drugiej stronie lub z tyłu.
Wariant high impact: skok na platformę lub nad nią (power knee, jump over).
Przysiad, dłonie na podłodze, wyrzut stóp do tyłu do deski (pompka opcjonalnie), powrót i wyskok z rękami nad głową.
Z deski przyciągaj naprzemiennie i szybko kolana do klatki.
Bieg w miejscu z kolanami na wysokości bioder, wysoka kadencja.
Bieg w miejscu z przyciąganiem pięt do pośladków.
Przysiad i dynamiczny wyskok w górę, miękkie lądowanie od razu z powrotem w przysiad.
Z wykroku wyskocz i zmień nogi w powietrzu.
Boczne przeskoki z nogi na nogę, wolna noga krzyżuje się z tyłu.
Pionowy skok z kolanami przyciągniętymi w powietrzu do klatki.
Z deski stopy przeskakują do rozkroku i z powrotem.
Z przysiadu dynamiczny wyskok z rękami i nogami rozłożonymi w X.
Szybkie przemieszczanie się w bok w niskiej pozycji, bez krzyżowania stóp, z dotknięciem podłogi na każdym końcu.
Biodra idą w tył i w dół do równoległej, ciężar na piętach.
Przysiad ze stopami szeroko i palcami skierowanymi na zewnątrz.
Wykrok do przodu, do tyłu lub w bok, tylne kolano blisko podłogi.
W leżeniu na plecach, stopy płasko na podłodze, unieś biodra, napinając pośladki.
W klęku podpartym ugięta noga wypycha podeszwę stopy w stronę sufitu.
Podpór na przedramionach (lub dłoniach) i palcach stóp, ciało proste; warianty: deska bokiem, z dotykaniem barków.
W leżeniu na plecach, z ugiętymi kolanami, unieś barki nad podłogę, napinając brzuch.
Łokieć zbliża się do przeciwnego kolana, naprzemiennie, z drugą nogą wyprostowaną.
Pompki na palcach stóp lub na kolanach, klatka blisko podłogi.
Dłonie na krawędzi stepu, plecy blisko niego, opuszczaj się, uginając łokcie.
W leżeniu przodem ręce i nogi unoszą się jednocześnie lub naprzemiennie.
Seria na ręce i barki z lekkimi hantlami: uginanie na biceps, unoszenie bokiem, wyciskanie nad głowę, prostowanie na triceps.
Pompka z idealnie prostym ciałem, klatka schodzi prawie do podłogi (poniżej 10 cm); podstawa rodziny pompek (jednorącz, z klaśnięciem itd.).
Pompka z jedną nogą opartą o triceps ręki po tej samej stronie i drugą wyprostowaną do tyłu; ciało poziomo.
Ze stania padnięcie do przodu z prostym ciałem, przechwycone w pozycji pompki (lub Wenson), z kontrolowanym opuszczeniem.
Z podporu siedzącego nogi przechodzą pod ciałem z jednej strony na drugą (lub z przodu do tyłu), z ciałem podpartym na dłoniach, kończąc w pozycji pompki lub podporu.
Z leżenia na plecach nogi zataczają szerokie koło nad ciałem, a obrót przenosi ciało prosto do pozycji pompki.
Obroty nóg w rozkroku wokół ciała, z naprzemiennym podporem na dłoniach (jak na koniu z łękami).
Podpór na dłoniach z nogami złączonymi i prostymi, trzymanymi poziomo; minimum 2 s.
Podpór na dłoniach z nogami szeroko rozstawionymi i uniesionymi, dłonie między nogami.
Jak L, ale z nogami uniesionymi prawie do pionu (zamknięty kąt między tułowiem a nogami).
Podpór na dłoniach z ciałem poziomo, stopy nie dotykają podłogi; warianty: w rozkroku lub pełny.
Pionowy skok z obrotem o 360°, 720° lub więcej, z lądowaniem na stopach lub do pompki (np. air turn to push-up).
Skok z kolanami przyciągniętymi do klatki, z obrotem lub bez.
Skok z prostymi nogami uniesionymi do przodu, w rozkroku (straddle) lub złączonymi (pike), z tułowiem pochylonym do nich.
Skok z jednej nogi z otwarciem nóg do szpagatu (180°) w powietrzu; warianty z obrotem lub zmianą nóg.
Skok, w którym nogi zmieniają pozycję szpagatu w powietrzu (przednia noga przechodzi do tyłu).
Skok z kolanami otwartymi na boki i podeszwami złączonymi pod ciałem (pozycja żabki) w powietrzu, często z obrotem.
Dowolny skok (prosty, kuczny, w rozkroku, air turn) zakończony lądowaniem na dłoniach w pozycji pompki lub Wenson.
Obrót na przedniej części jednej stopy (360°, 720°...), z drugą nogą w różnych pozycjach (retiré, poziomo, szpagat).
Obrót na jednej nodze z obniżonym tułowiem i wolną nogą wyrzuconą do szpagatu pionowego, przechodzącą blisko nogi podporowej.
Równowaga na jednej nodze z drugą uniesioną do szpagatu pionowego (w bok lub do przodu), utrzymana co najmniej 2 s.
Szpagat przodem lub bokiem na podłodze, 180°, z kontrolowanym wejściem (np. ze skoku lub z pompki).
Wymach prostą nogą do wysokości barku (180°) do przodu lub w bok, z kontrolowanym powrotem; wymóg gibkości w choreografii.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
March, step touch, V-step, grapevine, knee lift, leg curl, w blokach po 8 taktów, z prostymi ruchami rąk; stopniowo zwiększaj zakres ruchu i dodawaj ręce.
What you need: Muzyka 125-130 BPM.
Goal: Podnosi tętno i przygotowuje stawy.
Success: Cała grupa w rytmie, bez zatrzymywania się.
Works on: Marsz w miejscu (march), Krok w bok z dostawieniem (step touch), V-step, Krok skrzyżny w bok (grapevine), Unoszenie kolana (knee lift), Uginanie nogi (leg curl / hamstring curl)
Krążenia barków i ramion, kontrolowane wymachy do przodu i w bok, wykroki ze skrętem, wolne przysiady.
What you need: Wolna przestrzeń.
Goal: Mobilność przed ruchami o dużym zakresie.
Success: Zakres ruchu rośnie stopniowo, bez bólu.
Works on: Wymach nogi (kick), Wykroki, Przysiad
Wolny marsz i step touch przez 2 min, żeby obniżyć tętno, potem rozciąganie statyczne łydek, czworogłowych, dwugłowych ud, przywodzicieli, pośladków, klatki i barków.
What you need: Mata.
Goal: Obniżenie tętna i regeneracja.
Success: Tętno poniżej 110 na koniec.
Works on: Marsz w miejscu (march), Krok w bok z dostawieniem (step touch)
Uczy się i powtarza blok A; potem uczy się bloku B, a po nim A+B; potem C, potem A+B+C i tak dalej, aż do pełnego układu.
What you need: Muzyka z frazami po 32 takty.
Goal: Zapamiętanie choreografii bez przeciążenia.
Success: Pełny układ wykonany dwa razy bez błędów.
Works on: Basic step, V-step, Mambo, Box step / jazz square, Krok skrzyżny w bok (grapevine)
Zacznij od prostego bloku (march, basic, V-step), potem dodawaj po jednym: zmianę kierunku, zmianę rytmu (cha-cha), obrót, skoordynowane ręce.
What you need: Muzyka 130-135 BPM.
Goal: Zwiększa złożoność bez gubienia grupy.
Success: Ostatnia warstwa wykonana w rytmie przez całą grupę.
Works on: Basic step, V-step, Cha-cha, Turn step, L-step
Zawodnik rozpoznaje „1” frazy (mocny takt, początek frazy), zaznaczając je klaśnięciem, potem zmienia krok tylko na początku każdej 32-taktowej frazy.
What you need: Muzyka do aerobiku z frazowaniem po 32 takty.
Goal: Ruch zsynchronizowany ze strukturą muzyki.
Success: Wszystkie zmiany kroków wypadają na „1” frazy.
Works on: Marsz w miejscu (march), Krok w bok z dostawieniem (step touch), Pajacyk (jumping jack)
Basic, V-step, knee repeater, over the top, corner to corner, z tapem do zmiany nogi; blok wykonuje się na prawą i na lewą nogę.
What you need: Step 15-20 cm, muzyka 125-128 BPM.
Goal: Technika na platformie i symetria.
Success: Cała stopa na stepie przy każdym kroku, w rytmie.
Works on: Basic step na platformie, V-step na platformie, Repeater knee na stepie, Over the top, Corner to corner, Tap up / tap down
Kombinacja na 8×8 taktów z użyciem march, jog, skip, knee lift, kick, jumping jack i lunge, z asymetrycznymi rękami i zmianami kierunku, jak w sekwencjach ruchów aerobowych w układach zawodniczych.
What you need: Muzyka 145-160 BPM.
Goal: Intensywność, koordynacja i precyzja kroków podstawowych.
Success: Kombinacja wykonana w tempie zawodów, z równą amplitudą.
Works on: Marsz w miejscu (march), Trucht w miejscu (jog), Podskok (skip), Unoszenie kolana (knee lift), Wymach nogi (kick), Pajacyk (jumping jack), Wykrok aerobowy (lunge)
Pompki w pełnym zakresie, pompki w wąskim podporze, pompki z uniesioną nogą, pozycja Wenson utrzymana 10 s, Wenson z wolnym opuszczaniem, potem pełna pompka Wenson.
What you need: Mata.
Goal: Siła potrzebna do rodziny pompek z grupy A.
Success: 5 pompek Wenson na każdą stronę z ciałem poziomo.
Works on: Pompka aerobowa, Pompka Wenson
Padnięcia z klęku, potem z przysiadu, potem ze stania na grubą matę, z prostym ciałem i łokciami uginającymi się pod kontrolą; potem na podłodze zawodniczej.
What you need: Gruba mata, potem podłoga zawodnicza.
Goal: Bezpieczne, czyste padnięcie.
Success: Lądowanie w pozycji pompki bez dotknięcia podłogi klatką lub kolanami.
Works on: Padnięcie (free fall), Pompka aerobowa
Podpór z podkurczonymi nogami, z jedną nogą wyprostowaną, pełne L na niskich paralletkach, potem na podłodze; podpór w rozkroku; na koniec podpór V.
What you need: Niskie paralletki lub bloki, mata.
Goal: Siła statyczna do podporów zawodniczych.
Success: Podpór L na podłodze utrzymany 2 s z nogami poziomo.
Works on: Podpór L, Podpór w rozkroku, Podpór V
Wysokie wymachy nóg, step leap (mały jeté) nad przeszkodą, potem skok szpagatowy z 3-krokowym rozbiegiem; praca na obie nogi.
What you need: Przestrzeń po przekątnej, miękka przeszkoda.
Goal: Otwarcie 180° w powietrzu i wysokość.
Success: Pełny szpagat w powietrzu, widoczny na nagraniu.
Works on: Wysoki wymach nogi, Skok szpagatowy (split leap), Skok nożycowy (scissors leap)
Pionowy skok z obrotem o 180°, potem o 360° z lądowaniem na stopach, potem o 360° z lądowaniem do pompki; skup się na zwartym ciele.
What you need: Mata.
Goal: Pełny obrót i czyste lądowanie.
Success: 360° ze stabilnym lądowaniem, przodem we właściwym kierunku.
Works on: Obrót w powietrzu (air turn), Skok z lądowaniem do pompki
Relevé, czyli wspięcia na palce, równowaga w retiré przez 5 s, ćwierć, pół i pełny piruet ze spottingiem; potem illusion przy ścianie.
What you need: Gładka powierzchnia, ściana.
Goal: Stabilność na palcach i czyste obroty.
Success: Piruet 360° z kontrolowanym zakończeniem na obie strony.
Works on: Piruet (obrót), Illusion
Trener i zawodnik testują różne rozmieszczenia maksymalnie 8 elementów (indywidualnie): najtrudniejsze elementy w pierwszej połowie, elementy siłowe oddzielone od intensywnych sekwencji aerobowych, połączenia na mocnych akcentach muzycznych.
What you need: Muzyka układu, szkic choreografii.
Goal: Maksymalizuje ocenę trudności bez utraty jakości wykonania.
Success: Wszystkie elementy udane w 3 kolejnych przebiegach.
Works on: Padnięcie (free fall), Helikopter, Skok szpagatowy (split leap), Illusion
Ten sam fragment choreografii wykonuje się, przechodząc przez wszystkie strefy (rogi, środek, krawędzie) i we wszystkich kierunkach (przód, bok, skos); trener notuje niewykorzystane strefy.
What you need: Pole zawodów oznaczone taśmą.
Goal: Wykorzystanie całego pola zawodów, wymóg oceny artystycznej.
Success: Wszystkie 9 stref pola wykorzystane w układzie.
Works on: Krok skrzyżny w bok (grapevine), Turn step, Trucht w miejscu (jog), Podskok (skip)
Bloki po 32 takty wykonywane najpierw bez muzyki, na odliczanie, potem z muzyką, potem w różnych formacjach (linia, trójkąt, kolumna); porównuje się kąt rąk i moment lądowań.
What you need: Grupa, lustro lub kamera.
Goal: Identyczne i jednoczesne wykonanie.
Success: Na nagraniu ruchy są identyczne pod względem kąta i momentu.
Works on: Pajacyk (jumping jack), Wymach nogi (kick), Unoszenie kolana (knee lift), Wykrok aerobowy (lunge)
Naprzemiennie minuta kroków z wybiciem (power knee, jump over, lunge off) i minuta basic stepu jako aktywny odpoczynek.
What you need: Step 15-20 cm.
Goal: Wytrzymałość beztlenowa i moc nóg.
Success: Jakość lądowania pozostaje taka sama we wszystkich interwałach.
Works on: Power step (wybicie), Wykrok ze stepu, Basic step na platformie
8 rund po 20 s maksymalnego wysiłku i 10 s odpoczynku, naprzemiennie burpees i wyskoki z przysiadu (lub jedno ćwiczenie).
What you need: Timer interwałowy.
Goal: Wydolność beztlenowa.
Success: Liczba powtórzeń w ostatniej rundzie ≥ 70% pierwszej.
Works on: Burpee, Wyskok z przysiadu
40 s pracy / 20 s odpoczynku: skip A, mountain climbers, łyżwiarz, wykroki z przeskokiem, plank jacks, skok gwiazda; 1 min między rundami.
What you need: Mata, timer.
Goal: Wytrzymałość i duży wydatek kaloryczny.
Success: Tempo utrzymane przez pełne 40 s.
Works on: Skip A, Mountain climbers, Łyżwiarz (skaters), Wykroki z przeskokiem, Pajacyki w desce (plank jacks), Skok gwiazda (star jump)
Interwały rosnące, a potem malejące (odpoczynek = połowa interwału), naprzemiennie burpees, tuck jumpy i bieg bokiem.
What you need: Timer.
Goal: Tolerancja wysiłku i rozkładanie sił przy zmiennych interwałach.
Success: Bez zatrzymywania się w trakcie interwałów.
Works on: Burpee, Skok z kolanami do klatki (tuck jump), Bieg bokiem (lateral shuffle)
Te same interwały bez skoków: szybki marsz z wysokim unoszeniem kolan, łyżwiarz bez skoku, wolne mountain climbers, przysiad ze wspięciem na palce, burpee bez wyskoku.
What you need: Mata.
Goal: Intensywność dla początkujących lub osób z problemami stawowymi.
Success: Tętno w strefie docelowej bez obciążenia uderzeniowego.
Works on: Skip A, Łyżwiarz (skaters), Mountain climbers, Przysiad, Burpee
Przysiady, wykroki, mostek biodrowy, pompki, dipy na stepie, brzuszki, rowerek, superman; bez odpoczynku między ćwiczeniami.
What you need: Hantle 1-3 kg, mata, step.
Goal: Wytrzymałość mięśniowa całego ciała.
Success: Wszystkie powtórzenia z dobrą techniką.
Works on: Przysiad, Wykroki, Mostek biodrowy, Pompki, Pompki w podporze tyłem (na stepie), Brzuszki, Rowerek, Superman (wyprosty w leżeniu przodem)
Przysiad sumo z pulsowaniem, donkey kicks, mostek biodrowy z gumą, deska 45 s, deska bokiem 30 s na stronę, rowerek.
What you need: Mata, guma oporowa.
Goal: Wzmacnianie dolnej części ciała i korpusu.
Success: Praca czuć w pośladkach, a nie w dolnej części pleców.
Works on: Przysiad sumo (plié), Wykopy w tył w klęku (donkey kick), Mostek biodrowy, Deska, Rowerek
Szpagat przodem na obie strony, szpagat bokiem, skłony do przodu, rozciąganie czworogłowych i bioder; na koniec stanie na rękach w szpagacie przy ścianie.
What you need: Mata.
Goal: Gibkość wymagana w grupie C.
Success: Szpagat 180° na obie strony.
Works on: Szpagat na podłodze, Szpagat pionowy (równowaga)
Mambo, cha-cha, grapevine i box step do muzyki latino, z pracą bioder i swobodnymi rękami; każdy utwór ma swój refren, który się powtarza.
What you need: Muzyka latino (salsa, merengue, reggaeton).
Goal: Kardio dla przyjemności i koordynacja.
Success: Refren wykonany bez podglądania instruktora.
Works on: Mambo, Cha-cha, Krok skrzyżny w bok (grapevine), Box step / jazz square
W parach jedna osoba proponuje kroki podstawowe na 8 taktów, druga odwzorowuje je lustrzanie przez kolejne 8; zamiana ról co minutę.
What you need: Pary, muzyka.
Goal: Uwaga, szybkie odtwarzanie i kreatywność.
Success: Partner odtwarza poprawnie i w rytmie.
Works on: Krok w bok z dostawieniem (step touch), V-step, Krok skrzyżny w bok (grapevine), Unoszenie kolana (knee lift), Wymach nogi (kick)
Pełne przebiegi z elementami trudności, ruchami aerobowymi i podnoszeniami (w grupach), z 5-8 min odpoczynku; nagrywane i analizowane według kryteriów sędziowskich (wykonanie, artyzm, trudność).
What you need: Muzyka układu, podłoga zawodnicza lub przestrzeń 10 × 10 m (7 × 7 m dla indywidualnych), kamera.
Goal: Wytrzymałość specjalna i stabilność układu pod presją.
Success: Wszystkie elementy udane i intensywność utrzymana do końca.
Works on: Pompka aerobowa, Obrót w powietrzu (air turn), Skok szpagatowy (split leap), Podpór L, Piruet (obrót), Pajacyk (jumping jack)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Zajęcia budują się stopniowo: rozgrzewka (8-10 min, low impact), część aerobowa ze szczytem intensywności w środku, potem wzmacnianie i wyciszenie z rozciąganiem. Tętno nie powinno ani gwałtownie rosnąć, ani gwałtownie spadać.
Drills: Rozgrzewka na 8 taktów, Obwód HIIT 40/20, Wyciszenie i rozciąganie końcowe
Muzyka do aerobiku jest zorganizowana we frazy po 32 takty (4 × 8). Kroki buduje się w blokach zaczynających się na „1” frazy, tak aby muzyka i choreografia zawsze do siebie pasowały.
Drills: Muzykalność: frazy po 32 takty, Metoda „add-on” (choreografia w częściach)
Add-on (nowe bloki dodaje się do już wyuczonych), layering (na prosty krok nakłada się warstwy złożoności), progresja liniowa (za każdym razem zmienia się tylko jeden element). Metodę dobiera się do poziomu grupy.
Drills: Metoda „add-on” (choreografia w częściach), Metoda warstwowa (layering)
Każdy blok wykonuje się na prawą i na lewą stronę. Na stepie nogę prowadzącą zmienia się tapem lub nieparzystą liczbą kroków; zajęcia prowadzone tylko na prawą stronę przeciążają jedną stronę ciała.
Drills: Blok na stepie po 32 takty, Progresja skoku szpagatowego
Każdy ruch ma wersję low impact i high impact; instruktor pokazuje obie, żeby na tych samych zajęciach każdy pracował we własnej strefie tętna.
Drills: HIIT low impact, Obwód HIIT 40/20, Interwały z power stepem
Proporcja pracy do odpoczynku decyduje o efekcie: 20/10 (Tabata) dla wydolności beztlenowej, 40/20 lub 45/15 dla wytrzymałości, 30/30 dla początkujących. Ćwiczenia na górną i dolną część ciała się przeplatają.
Drills: Klasyczna Tabata, Obwód HIIT 40/20, Piramida HIIT
Układ trwający 1:20-1:30 łączy sekwencje ruchów aerobowych, elementy trudności z różnych grup (maksymalnie 8 indywidualnie), przejścia, łączniki, a w zespołach podnoszenia i współpracę z partnerem. Różnorodność grup i udane elementy liczą się bardziej niż jeden bardzo trudny element.
Drills: Rozmieszczenie elementów w układzie, Pełny układ zawodniczy
Ruchy aerobowe w wysokim tempie są bardzo wymagające; elementy siłowe umieszcza się tak, aby nie wypadały zaraz po najintensywniejszych sekwencjach, a ostatnie 20 sekund musi mieć tę samą intensywność co pierwsze.
Drills: Pełny układ zawodniczy, Kombinacja 7 podstawowych kroków aerobowych
Ocena artystyczna wymaga wykorzystania całego pola, wszystkich poziomów (parter, stanie, powietrze), a w zespołach różnorodnych formacji i jednoczesnego wykonania. Przejścia między formacjami muszą być płynne i nie mogą łamać rytmu.
Drills: Wykorzystanie przestrzeni, Synchronizacja grupy (trio, grupa)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Aerobics and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
