Muusikale seatud koreograafia, mis on ehitatud põhisammudest (madala ja kõrge löögiga), step-platvormist, HIIT-intervallidest ja toonusharjutustest, kuni võistlusliku aeroobikavõimlemiseni raskuselementidega. See treenib aeroobset vastupidavust, koordinatsiooni, muusikalisust, jõudu ja painduvust.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Aerobics: 75 techniques in 9 families, 28 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 63 min
Day 2
approx. 62 min
Day 3
approx. 73 min
75 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Rütmiline marss kohapeal või liikudes, põlvi tõstes ja käsi kooskõlastades. Põhi- ja üleminekusamm.
Astu külje poole, teine jalg liitub ja puudutab põrandat kaalu ülekandmata; 2 lööki külje kohta.
Astu ühe jalaga ette, liitu teisega, astu tagasi, liitu; 4 lööki. Põrandal või platvormil.
Lai samm ette-paremale, lai samm ette-vasakule (moodustades V-i), seejärel naase keskele ühe jala haaval; 4 lööki.
Astu külje poole, teine jalg ristub taga, astu külje poole, sulge (või puuduta); 4 lööki.
Astu ette kaalu ülekandega, naase tagumisele jalale, astu tagasi ja naase; puusad liiguvad ladina stiilis.
Kolm kiiret sammu kahe löögi jooksul (1 ja 2), sageli pärast mamboot (mambo cha-cha); see vahetab juhtivat jalga.
Neli sammu, mis joonistavad ruudu: rist ette, taha, külje poole, ette; 4 lööki.
Basic step ettepoole, millele järgneb basic step külje poole, joonistades L-i; 8 lööki, kasutatakse suuna muutmiseks.
Diagonaalne samm ette, sulge, diagonaalne samm taha teisele poole, sulge; see joonistab A-tähe tipu.
Marsisammud või grapevine 360° pöördega külgsuunas liikudes, 4 löögi jooksul.
Astu ja tõsta vastaspõlv puusa kõrgusele; vaheldumisi või korratult (repeater). Üks FIG-i 7 aeroobika põhiliigutusest.
Jalg lüüakse ette, külje poole või taha, sirgelt ja kontrollitult; kõrgus sõltub tasemest. FIG-i aeroobika põhiliigutus.
Astu külje poole ja too vastaskand tuhara poole.
Kerge sörk kohapeal või liikudes, maandudes jalatallaesisele ja langetades kanna.
Hüpe ühel jalal, teine jalg lüüakse ette ja madalalt; vaheldumisi.
Hüppa jalad laiali ja kokku, käed kooskõlastatult külgedele ja üles või alla.
Jalg läheb taha (või külje poole) ja puudutab varvastega põrandat, kaal jääb toetavale jalale; kõrge löögiga hüppega.
Hüplev külgsamm kolme kiire löögi jooksul (nagu hüplev cha-cha), klassikalisest high-low aeroobikast.
Üles-üles-alla-alla sama juhtiva jalaga; kogu jalg platvormil.
Sammud lähevad üles laialt stepi nurkadele ja alla kitsalt keskele.
Üks jalg astub üles, teine ainult puudutab platvormi ja tuleb alla; see vahetab juhtivat jalga.
Astu ühel jalal üles ja tõsta teine põlv 3 korda (või 5) toetavat jalga maha panemata.
Liikumine külgsuunas üle platvormi: üles, üles, alla teisel pool, alla.
Platvormilt astu alla, üks jalg selle kummalgi küljel, seejärel astu tagasi üles.
Astu platvormi ühes otsas üles, liigu mööda selle pikkust ja astu teises otsas alla.
Astu üles ühel nurgal, tõsta põlv või tee kick, astu alla vastasnurgal.
Platvormilt puudutab üks jalg põrandat taga (või külje poole) ja naaseb seejärel stepile.
Astu üles ja platvormil pööra 180° või 360°, astudes alla teisele poole või taha.
Kõrge löögiga variatsioon: hüpe platvormile või üle selle (power knee, jump over).
Kükk, käed põrandale, hüppa jalad plankasendisse (kätekõverdus valikuline), naase ja hüppa üles, käed pea kohal.
Plankasendist too põlvi vaheldumisi ja kiiresti rinna poole.
Jooks kohapeal, põlved puusa kõrgusel, kõrge sagedus.
Jooks kohapeal, tuues kannad tuharate poole.
Kükk ja plahvatuslik vertikaalne hüpe, pehme maandumine otse tagasi kükki.
Väljaastest hüppa ja vaheta jalgu õhus.
Külgsuunalised hüpped jalalt jalale, vaba jalg ristub taga.
Vertikaalne hüpe, põlved õhus rinna poole tõmmatud.
Plankasendist hüppavad jalad laiali ja tagasi kokku.
Kükist plahvatuslik hüpe, käed ja jalad X-kujuliselt laiali.
Kiire külgsuunaline liikumine madalas asendis, jalgu ristamata, puudutades põrandat mõlemas otsas.
Puusad lähevad taha ja alla paralleelini, kaal kandadel.
Kükk jalad laiali ja varbad väljapoole.
Väljaaste ette, taha või külje poole, tagumine põlv põranda lähedal.
Lamades selili, jalad tasaselt põrandal, tõsta puusad tuharaid pingutades.
Neljakäpukil suunab kõverdatud jalg jalatalla lae poole.
Toetus küünarvartel (või kätel) ja varvastel, keha sirge; variatsioonid: külgplank, õlapuudutustega.
Lamades selili, põlved kõverdatud, tõsta õlad põrandalt kõhulihaseid pingutades.
Küünarnukk läheb vastaspõlve poole, vaheldumisi, teine jalg sirutatud.
Kätekõverdused varvastel või põlvedel, rind põranda lähedal.
Käed stepi serval, selg selle lähedal, lase end alla küünarnukke kõverdades.
Lamades kõhuli, käed ja jalad tõusevad korraga või vaheldumisi.
Kerge hantlitega käte- ja õlaseeria: biitsepsi kõverdused, külgtõsted, surumine pea kohale, triitsepsi sirutused.
Kätekõverdus täiesti sirge kehaga, rind laskub peaaegu põrandani (alla 10 cm); kätekõverduste perekonna alus (ühe käega, plaksuga jne).
Kätekõverdus, kus üks jalg toetub samapoolse käe triitsepsile ja teine on taha sirutatud; keha horisontaalne.
Seisust ettepoole langemine sirge kehaga, püütakse kätekõverduse (või Wensoni) asendis, kontrollitud laskumisega.
Istetoest lähevad jalad keha alt ühelt küljelt teisele (või eest taha), keha toetub kätele, lõppedes kätekõverduse või toeasendis.
Seljalamamisest teevad jalad keha kohal laia ringi ja pööre viib keha otse kätekõverduse asendisse.
Laiali asetatud jalgade pöörlemine ümber keha, vaheldumisi toetudes kätele (nagu hobuse peal).
Toetus peopesadel, jalad koos ja sirged, hoitud horisontaalis; vähemalt 2 s.
Toetus peopesadel, jalad laiali ja tõstetud, käed jalgade vahel.
Nagu L, kuid jalad tõstetud peaaegu vertikaalini (kitsas nurk torso ja jalgade vahel).
Toetus peopesadel, keha horisontaalis, jalad ei puuduta põrandat; variatsioonid: straddle või täielik.
Vertikaalne hüpe 360°, 720° või suurema pöördega, maandumine jalgadele või kätekõverduses (nt air turn kätekõverduseks).
Hüpe põlvedega rinna poole tõmmatud, pöördega või ilma.
Hüpe sirgete jalgadega, mis tõstetakse ette, laiali (straddle) või koos (pike), torso kaldub nende poole.
Hüpe ühelt jalalt, jalad avanevad õhus spagaadiks (180°); variatsioonid pöördega või vahetusega.
Hüpe, kus jalad vahetavad õhus spagaadiasendit (esimene jalg läheb taha).
Hüpe, kus põlved on külgedele avatud ja jalataldad keha all kokku (konna asend) õhus, sageli pöördega.
Mis tahes hüpe (sirge, tuck, straddle, air turn), mis lõpeb kätele maandumisega kätekõverduse või Wensoni asendis.
Pööre ühe jala tallaesisel (360°, 720°...), teine jalg erinevates asendites (retiré, horisontaalne, spagaat).
Pööre ühel jalal, torso langetatud ja vaba jalg kiigutatud vertikaalsesse spagaati, möödudes toetava jala lähedalt.
Tasakaal ühel jalal, teine tõstetud vertikaalsesse spagaati (külje või ette), hoitud vähemalt 2 s.
Eesmine või külgmine spagaat põrandal, 180°, kontrollitud sisenemisega (nt hüppest või kätekõverdusest).
Sirge jalaga löök õlakõrguseni (180°) ette või külje poole, kontrollitud tagasitulekuga; painduvusnõue koreograafias.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
March, step touch, V-step, grapevine, põlvetõste, leg curl, 8-löögilistes plokkides, lihtsate kätega; suurenda järk-järgult liikumisulatust ja lisa käed.
What you need: Muusika 125–130 BPM.
Goal: Tõstab pulssi ja valmistab liigesed ette.
Success: Kogu rühm taktis, ilma peatumata.
Works on: Marss kohapeal (march), Külgsamm puudutusega (step touch), V-step, Külgristsamm (grapevine), Põlvetõste, Jala kõverdus / reie tagakülje kõverdus (hamstring curl)
Õla- ja käeringid, kontrollitud ette- ja külgkickid, väljaastmed pöördega, aeglased kükid.
What you need: Vaba ruum.
Goal: Liikuvus enne suure liikumisulatusega liigutusi.
Success: Liikumisulatus kasvab järk-järgult, valuta.
Works on: Jalalöök (kick), Väljaastmed, Kükk
Aeglane marss ja step touch 2 minutit pulsi alandamiseks, seejärel staatiline venitus säärelihastele, nelipealihastele, reie tagaküljele, aduktoritele, tuharatele, rinnale ja õlgadele.
What you need: Matt.
Goal: Pulsi taastumine ja regeneratsioon.
Success: Pulss lõpus alla 110.
Works on: Marss kohapeal (march), Külgsamm puudutusega (step touch)
Plokk A õpetatakse ja korratakse; seejärel õpetatakse plokk B, millele järgneb A+B; siis C, siis A+B+C ja nii edasi, kuni täieliku kavani.
What you need: Muusika 32-löögiliste fraasidega.
Goal: Koreograafia meeldejätmine ülekoormuseta.
Success: Täielik kava sooritatud kaks korda vigadeta.
Works on: Basic step, V-step, Mambo, Box step / jazz square, Külgristsamm (grapevine)
Alusta lihtsast plokist (march, basic, V-step), seejärel lisa ükshaaval: suunamuutus, rütmimuutus (cha-cha), pööre, kooskõlastatud käed.
What you need: Muusika 130–135 BPM.
Goal: Suurendab keerukust, rühma kaotamata.
Success: Viimane kiht sooritatud taktis kogu rühma poolt.
Works on: Basic step, V-step, Cha-cha, Turn step, L-step
Sportlane tuvastab fraasi „1“ (tugev löök, fraasi algus), märkides selle plaksuga, ja vahetab seejärel sammu ainult iga 32-löögilise fraasi alguses.
What you need: Aeroobikamuusika 32-löögilise fraseeringuga.
Goal: Liikumine sünkroniseeritud muusika ülesehitusega.
Success: Kõik sammuvahetused langevad fraasi „1“-le.
Works on: Marss kohapeal (march), Külgsamm puudutusega (step touch), Jumping jack
Basic, V-step, põlve repeater, over the top, corner to corner, tap'iga jala vahetamiseks; plokk tehakse paremale ja vasakule.
What you need: Step 15–20 cm, muusika 125–128 BPM.
Goal: Tehnika platvormil ja sümmeetria.
Success: Kogu jalg stepil igal sammul, taktis.
Works on: Basic step platvormil, V-step platvormil, Repeater knee stepil, Over the top, Corner to corner, Tap up / tap down
Kombinatsioon 8×8 löögi peale, kasutades march, jog, skip, põlvetõste, kick, jumping jack ja lunge, asümmeetriliste kätega ja suunamuutustega, nagu võistluskavade aeroobikaliigutuste jadades.
What you need: Muusika 145–160 BPM.
Goal: Põhisammude intensiivsus, koordinatsioon ja täpsus.
Success: Kombinatsioon sooritatud võistlustempos ühtlase amplituudiga.
Works on: Marss kohapeal (march), Sörkimine kohapeal (jog), Skip (hüpe), Põlvetõste, Jalalöök (kick), Jumping jack, Aeroobika lunge
Täieliku ulatusega kätekõverdused, kitsa haardega kätekõverdused, kätekõverdused ühe jala tõstetuna, Wensoni asend hoitud 10 s, Wenson aeglase langetamisega, seejärel täielik Wenson.
What you need: Matt.
Goal: Rühma A kätekõverduste perekonna jaoks vajalik jõud.
Success: 5 Wensoni kätekõverdust kummalegi poolele, keha horisontaalis.
Works on: Aeroobne kätekõverdus, Wensoni kätekõverdus
Langemised põlvitamisest, seejärel kükist, seejärel seisust paksul matil, keha sirge ja küünarnukid annavad kontrollitult järele; seejärel võistluspõrandal.
What you need: Paks matt, seejärel võistluspõrand.
Goal: Ohutu, puhas vabalangemine.
Success: Maandumine kätekõverduse asendisse ilma, et rind või põlved põrandat puudutaksid.
Works on: Vabalangemine, Aeroobne kätekõverdus
Toetus koondatud jalgadega, ühe jala sirutusega, täielik L madalatel paralleelidel, seejärel põrandal; straddle-toetus; V-toetus lõpus.
What you need: Madalad paralleelid või klotsid, matt.
Goal: Staatiline jõud võistlustoetuste jaoks.
Success: L-toetus põrandal hoitud 2 s, jalad horisontaalis.
Works on: L-toetus, Straddle-toetus, V-toetus
Kõrged jalalöögid, step leap (väike jeté) üle takistuse, seejärel split leap 3-sammulise tormijooksuga; töötatud mõlemal jalal.
What you need: Diagonaalne ruum, pehme takistus.
Goal: 180° avanemine õhus ja kõrgus.
Success: Täielik spagaat õhus, nähtav salvestisel.
Works on: Kõrge jalalöök, Split leap, Scissors leap
Vertikaalne hüpe 180°-ga, seejärel 360° jalgadele maandudes, seejärel 360° kätekõverduse asendisse maandudes; rõhk koondatud kehal.
What you need: Matt.
Goal: Täielik pööre ja puhas maandumine.
Success: 360° stabiilse maandumisega, õiges suunas.
Works on: Air turn, Kätekõverduses maanduv hüpe
Relevé tõusud varvastele, retiré tasakaal 5 s, veerand-, pool- ja täispirouette spottinguga; seejärel illusioon vastu seina.
What you need: Sile pind, sein.
Goal: Stabiilsus varvastel ja puhtad pöörded.
Success: 360° pirouette kontrollitud maandumisega mõlemale poole.
Works on: Pirouette (pööre), Illusioon
Treener ja sportlane testivad erinevaid paigutusi maksimaalselt 8 elemendi jaoks (individuaal): kõige raskemad elemendid esimeses pooles, jõuelemendid eraldatud intensiivsetest aeroobikajadadest, ühendused tugevatel muusikalistel aktsentidel.
What you need: Kava muusika, koreograafia kavand.
Goal: Maksimeerib raskushinde, sooritust kaotamata.
Success: Kõik elemendid õnnestunud 3 järjestikuse läbimängu jooksul.
Works on: Vabalangemine, Helikopter, Split leap, Illusioon
Sama koreograafiline lõik sooritatakse läbi kõigi alade (nurgad, keskosa, servad) ja kõigis suundades (ette, külje poole, diagonaalselt); treener märgib kasutamata alad.
What you need: Võistlusala märgitud teibiga.
Goal: Kogu põrandapinna kasutamine, kunstilise hinde nõue.
Success: Kavas on kasutatud kõiki 9 põrandapinna tsooni.
Works on: Külgristsamm (grapevine), Turn step, Sörkimine kohapeal (jog), Skip (hüpe)
32-löögilisi plokke sooritatakse esmalt ilma muusikata löökide peale, seejärel muusikaga, seejärel erinevates formatsioonides (rida, kolmnurk, kolonn); võrreldakse käte nurka ja maandumiste ajastust.
What you need: Rühm, peegel või videokaamera.
Goal: Identne ja samaaegne sooritus.
Success: Salvestisel on liigutused nurga ja ajastuse poolest identsed.
Works on: Jumping jack, Jalalöök (kick), Põlvetõste, Aeroobika lunge
Vaheldumisi üks minut tõukesamme (power knee, jump over, lunge off) ja üks minut basic step'i aktiivseks taastumiseks.
What you need: Step 15–20 cm.
Goal: Anaeroobne vastupidavus ja jalgade võimsus.
Success: Maandumise kvaliteet püsib kõigil intervallidel ühtlane.
Works on: Power step (tõukejõud), Lunge stepilt, Basic step platvormil
8 vooru 20 s täisvõimsusel pingutust ja 10 s puhkust, vaheldumisi burpeed ja kükkhüpped (või üks harjutus).
What you need: Intervalltaimer.
Goal: Anaeroobne võimekus.
Success: Korduste arv viimases voorus ≥ 70% esimesest.
Works on: Burpee, Kükkhüpe (squat jump)
40 s tööd / 20 s puhkust: high knees, mountain climbers, skaters, jump lunges, plank jacks, star jumps; 1 min voorude vahel.
What you need: Matt, taimer.
Goal: Vastupidavus ja kõrge kalorikulu.
Success: Tempo säilitatud kogu 40 s jooksul.
Works on: High knees, Mountain climbers, Skaters, Jump lunges, Plank jacks, Star jump
Intervallid, mis kasvavad ja seejärel vähenevad (puhkus = pool intervallist), vaheldumisi burpeed, tuck jumps ja lateral shuffle.
What you need: Taimer.
Goal: Pingutuse taluvus ja tempo hoidmine muutuvate intervallide ajal.
Success: Intervallide ajal ei peatuta.
Works on: Burpee, Tuck jump, Lateral shuffle
Samad intervallid ilma hüppamata: kiire marss kõrgete põlvedega, skaters ilma hüppeta, aeglased mountain climbers, kükk säärelihaste tõstega, burpee ilma hüppeta.
What you need: Matt.
Goal: Intensiivsus algajatele või liigeseprobleemidega sportlastele.
Success: Pulss sihtvööndis ilma löögikoormuseta.
Works on: High knees, Skaters, Mountain climbers, Kükk, Burpee
Kükid, väljaastmed, tuharasild, kätekõverdused, dips'id stepil, kõhulihaste kõverdused, jalgrattakõverdused, superman; harjutuste vahel puhkuseta.
What you need: Hantlid 1–3 kg, matt, step.
Goal: Kogu keha lihasvastupidavus.
Success: Kõik kordused hea tehnikaga.
Works on: Kükk, Väljaastmed, Tuharasild, Kätekõverdused, Triitsepsi sirutused (stepil), Kõhulihaste kõverdused (crunches), Jalgrattakõverdus, Superman (selja sirutused kõhuli)
Sumo kükk pulseerimisega, donkey kicks, tuharasild kummiga, plank 45 s, külgplank 30 s küljele, jalgrattakõverdused.
What you need: Matt, takistuskumm.
Goal: Alakeha ja keskkeha toonus.
Success: Töö on tunda tuharates, mitte alaseljas.
Works on: Sumo kükk (plié), Donkey kick, Tuharasild, Plank, Jalgrattakõverdus
Eesmine spagaat mõlemale poole, straddle-spagaat, ettekummardused, nelipealihase ja puusa venitused; lõpus split handstand vastu seina.
What you need: Matt.
Goal: Rühma C nõutav painduvus.
Success: 180° spagaat mõlemale poole.
Works on: Põrandaspagaat, Vertikaalne spagaat (tasakaal)
Mambo, cha-cha, grapevine ja box step ladina muusika saatel, puusaliigutusega ja vabade kätega; igal lool on oma refrään, mida korratakse.
What you need: Ladina muusika (salsa, merengue, reggaeton).
Goal: Lõbus kardio ja koordinatsioon.
Success: Refrään sooritatud treenerit jälgimata.
Works on: Mambo, Cha-cha, Külgristsamm (grapevine), Box step / jazz square
Paarides pakub üks 8 löögi jooksul põhisamme, teine peegeldab neid järgmise 8 jooksul; rollid vahetuvad iga minuti järel.
What you need: Paarid, muusika.
Goal: Tähelepanu, kiire järeleaimamine ja loovus.
Success: Partner kordab õigesti taktis.
Works on: Külgsamm puudutusega (step touch), V-step, Külgristsamm (grapevine), Põlvetõste, Jalalöök (kick)
Täielikud läbimängud raskuselementide, aeroobikaliigutuste ja tõstetega (rühmadele), 5–8 min puhkusega; filmitud ja analüüsitud hindamiskriteeriumide (sooritus, kunstiline, raskus) alusel.
What you need: Kava muusika, võistluspõrand või 10 × 10 m ruum (7 × 7 m individuaalidele), videokaamera.
Goal: Spetsiifiline vastupidavus ja kava stabiilsus surve all.
Success: Kõik elemendid õnnestunud ja intensiivsus säilitatud lõpuni.
Works on: Aeroobne kätekõverdus, Air turn, Split leap, L-toetus, Pirouette (pööre), Jumping jack
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Tund ehitatakse üles järk-järgult: soojendus (8–10 min, madal löök), aeroobne osa intensiivsuse tipuga keskel, seejärel toonus ja jahutus venitusega. Pulss ei tohiks ei järsult tõusta ega langeda.
Drills: Soojendus 8 löögil, HIIT-ringtreening 40/20, Jahutus ja lõpuvenitus
Aeroobikamuusika on korraldatud 32-löögilisteks fraasideks (4 × 8). Sammud ehitatakse plokkidena, mis algavad fraasi „1“-lt, nii et muusika ja koreograafia ühtivad alati.
Drills: Muusikalisus: 32-löögilised fraasid, „Add-on“ meetod (koreograafia tükkidena)
Add-on (uusi plokke lisatakse juba õpitutele), layering (lihtsale sammule lisatakse keerukuse kihte), lineaarne progressioon (muudetakse korraga ainult ühte elementi). Meetod valitakse rühma taseme järgi.
Drills: „Add-on“ meetod (koreograafia tükkidena), Kihtide meetod (layering)
Iga plokk sooritatakse paremale ja vasakule. Stepil vahetatakse juhtivat jalga tap'iga või paaritu arvu sammudega; tund, mis töötab ainult paremal, koormab üht külge üle.
Igal liigutusel on madala ja kõrge löögiga variant; instruktor näitab mõlemat, et samal tunnil töötaks igaüks oma pulsivööndis.
Drills: Madala löögiga HIIT, HIIT-ringtreening 40/20, Power step intervallid
Töö/puhkuse suhe määrab mõju: 20/10 (Tabata) anaeroobse võimekuse jaoks, 40/20 või 45/15 vastupidavuse jaoks, 30/30 algajatele. Harjutused vahelduvad ülakeha ja alakeha vahel.
Drills: Klassikaline Tabata, HIIT-ringtreening 40/20, HIIT püramiid
1:20–1:30 pikkune kava ühendab aeroobikaliigutuste jadad, erinevate rühmade raskuselemendid (maksimaalselt 8 individuaalis), üleminekud, sidumisliigutused ning meeskondades tõsted ja partnertöö. Rühmade mitmekesisus ja õnnestunud elemendid loevad rohkem kui üks väga raske element.
Aeroobikaliigutused kõrges tempos on väga nõudlikud; jõuelemendid paigutatakse nii, et need ei järgneks vahetult kõige intensiivsematele jadadele, ja viimased 20 sekundit peavad näitama sama intensiivsust kui esimesed.
Drills: Täielik võistluskava, 7 aeroobika põhisammu kombinatsioon
Kunstiline hinne nõuab kogu põrandapinna, kõigi tasemete (põrand, seis, õhk) ning meeskondades mitmekesiste formatsioonide ja samaaegse soorituse kasutamist. Üleminekud formatsioonide vahel peavad olema sujuvad ega tohi rütmi katkestada.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Aerobics and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
