Temel adımlardan (düşük ve yüksek etkili), platformda step'ten, HIIT intervallerinden ve toning'den, zorluk elemanları içeren yarışmalı aerobik jimnastiğe kadar müziğe uyarlanmış koreografi. Aerobik dayanıklılığı, koordinasyonu, müzikaliteyi, kuvveti ve esnekliği geliştirir.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Aerobics: 75 techniques in 9 families, 28 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 63 min
Day 2
approx. 62 min
Day 3
approx. 73 min
75 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Yerinde veya ilerleyerek, kollar koordineli şekilde dizleri kaldırarak ritmik yürüyüş. Temel ve geçiş adımıdır.
Yana adım at, ikinci ayak yanına gelir ve ağırlığı almadan yere dokunur; her yana 2 sayı.
Bir ayakla öne adım at, diğeriyle yanına gel, geri adım at, yanına gel; 4 sayı. Yerde veya platformda.
Sağ öne geniş adım, sol öne geniş adım (V oluşturarak), sonra merkeze birer ayakla dön; 4 sayı.
Yana adım at, ikinci ayak arkadan çaprazlar, yana adım at, kapat (veya dokun); 4 sayı.
Ağırlık aktarımıyla öne adım at, arka ayağa dön, geri adım at ve geri dön; kalçalar Latin tarzında hareket eder.
İki sayıda (1 ve 2) üç hızlı adım, genellikle bir mambo'dan sonra (mambo cha-cha); öncü bacağı değiştirir.
Bir kare çizen dört adım: öne çapraz, geri, yana, ileri; 4 sayı.
Bir öne basic step ve ardından yana bir basic step; bir L çizer; 8 sayı, yön değiştirmek için kullanılır.
Çapraz öne adım, kapat, diğer tarafta çapraz geri adım, kapat; bir A'nın tepe noktasını çizer.
Yana ilerlerken 4 sayıda 360° dönüşlü yürüyüş adımları veya grapevine.
Adım at ve karşı dizi kalça hizasına kaldır; dönüşümlü veya tekrarlı (repeater). 7 temel FIG aerobik hareketinden biridir.
Bacak öne, yana veya geriye, düz ve kontrollü fırlatılır; yükseklik seviyeye göredir. Temel bir FIG aerobik hareketidir.
Yana adım at ve karşı topuğu kalçaya doğru getir.
Yerinde veya ilerleyerek hafif koşu; ayağın ön kısmına inip topuğu indirme.
Bir bacak üzerinde sekme, diğer bacak öne ve alçak fırlatılır; dönüşümlü.
Bacakları açıp kapatarak sıçra; kollar koordineli olarak yanlara ve yukarı veya aşağı.
Bacak geriye (veya yana) gider ve ayak parmaklarıyla yere dokunur; ağırlık destek bacağında kalır; sıçramayla yüksek etkili.
Üç hızlı sayıda zıplayarak yana adım (zıplamalı bir cha-cha gibi); klasik high-low aerobikten gelir.
Aynı öncü bacakla yukarı-yukarı-aşağı-aşağı; tüm ayak platformda.
Adımlar step'in köşelerine geniş çıkar ve merkeze dar iner.
Bir ayak yukarı çıkar, diğeri sadece platforma dokunur ve iner; öncü bacağı değiştirir.
Bir bacakla yukarı çık ve destek bacağını indirmeden diğer dizi 3 kez (veya 5) kaldır.
Platformun karşısına yana ilerleme: yukarı, yukarı, diğer tarafta aşağı, aşağı.
Platformdan, her iki yanına bir ayakla adım atarak in, sonra tekrar yukarı çık.
Platformun bir ucunda yukarı çık, uzunluğu boyunca ilerle ve diğer ucunda aşağı in.
Bir köşede yukarı çık, dizi kaldır veya kick yap, karşı köşede aşağı in.
Platformdan, bir ayak arkada (veya yanda) yere dokunur, sonra step'e döner.
Yukarı çık ve platformda 180° veya 360° dön, diğer tarafa veya arkaya inerek.
Yüksek etkili varyasyon: platforma veya platformun üzerinden sıçrama (power knee, jump over).
Squat, eller yerde, ayakları plank'a geri sıçrat (şınav isteğe bağlı), geri dön ve kollar baş üstünde sıçra.
Plank'tan dizleri dönüşümlü ve hızlıca göğse getir.
Yerinde, dizler kalça hizasında, yüksek kadansla koşu.
Yerinde, topukları kalçaya doğru getirerek koşu.
Squat ve patlayıcı dikey sıçrama, yumuşak iniş ve doğrudan squat'a dönüş.
Lunge pozisyonundan sıçra ve havada bacakları değiştir.
Bir bacaktan diğerine yana sıçramalar; serbest bacak arkadan çaprazlar.
Havada dizlerin göğse çekildiği dikey sıçrama.
Plank'tan ayaklar açılıp tekrar bir araya sıçrar.
Squat'tan, kollar ve bacaklar X şeklinde açılarak patlayıcı sıçrama.
Alçak pozisyonda, ayakları çaprazlamadan hızlı yana hareket; her uçta yere dokunulur.
Kalçalar geriye ve aşağıya paralele kadar gider, ağırlık topuklarda.
Ayaklar geniş açık ve ayak uçları dışa dönük squat.
Öne, geriye veya yana lunge, arka diz yere yakın.
Sırtüstü, ayak tabanları yerde, kalçaları sıkarak kalçayı kaldır.
Dört ayak üzerinde, bükülü bacak ayak tabanını tavana doğru iter.
Ön kollar (veya eller) ve ayak parmakları üzerinde destek, vücut düz; varyasyonlar: yan plank, omuz dokunuşlu.
Sırtüstü, dizler bükülü, karnı kasarak omuzları yerden kaldır.
Dirsek karşı dize gelir, dönüşümlü; diğer bacak uzatılmış.
Ayak parmakları veya dizler üzerinde şınav, göğüs yere yakın.
Eller step'in kenarında, sırt ona yakın, dirsekleri bükerek in.
Yüzüstü yatarken kollar ve bacaklar aynı anda veya dönüşümlü kalkar.
Hafif dumbbell'larla kol ve omuz serisi: biceps curl, yana kaldırış, baş üstü press, triceps ekstansiyonu.
Mükemmel düz bir vücutla, göğüs neredeyse yere (10 cm altına) inerek yapılan şınav; şınav ailesinin temelidir (tek kol, el çırpmalı vb.).
Bir bacağın aynı taraftaki kolun tricepsine dayandığı, diğerinin geriye uzatıldığı şınav; vücut yatay.
Ayaktan, düz vücutla öne düşüş; kontrollü inişle şınav (veya Wenson) pozisyonunda yakalanır.
Oturma desteğinden, vücut ellerde dururken bacaklar vücudun altından bir yandan diğerine (veya önden arkaya) geçer ve şınav veya destek pozisyonunda biter.
Sırtüstü yatıştan, bacaklar vücudun üzerinde geniş bir daire çizer ve dönüş vücudu doğrudan şınav pozisyonuna getirir.
Açık bacakların vücut etrafında dönüşleri, ellerde dönüşümlü destekle (kulplu beygirdeki gibi).
Bacaklar bitişik ve düz, yatay tutularak avuç içlerinde destek; en az 2 sn.
Bacaklar geniş açık ve kaldırılmış halde, eller bacakların arasında avuç içlerinde destek.
L gibi, ancak bacaklar neredeyse dikeye kaldırılmış (gövde ile bacaklar arasında kapalı açı).
Vücut yatay, ayaklar yere değmeden avuç içlerinde destek; varyasyonlar: straddle veya tam.
360°, 720° veya daha fazla dönüşlü dikey sıçrama; ayaklara veya şınav pozisyonuna iniş (ör. şınava air turn).
Dizlerin göğse çekildiği, dönüşlü veya dönüşsüz sıçrama.
Düz bacakların öne, açık (straddle) veya bitişik (pike) kaldırıldığı, gövdenin onlara doğru eğildiği sıçrama.
Tek ayaktan, bacakları havada split'e (180°) açan sıçrama; dönüşlü veya geçişli varyasyonlar.
Bacakların havada split pozisyonunu değiştirdiği sıçrama (ön bacak arkaya gider).
Havada dizlerin yanlara açıldığı ve tabanların vücudun altında birleştiği (kurbağa pozisyonu), çoğunlukla dönüşlü sıçrama.
Herhangi bir sıçrama (düz, tuck, straddle, air turn), ellerin üzerine şınav veya Wenson pozisyonunda inerek biter.
Bir ayağın ön kısmında dönüş (360°, 720°...), diğer bacak farklı pozisyonlarda (retiré, yatay, split).
Gövde alçaltılmış halde tek bacak üzerinde dönüş; serbest bacak, destek bacağına yakın geçerek dikey split'e savrulur.
Bir bacak üzerinde denge, diğer bacak dikey split'e (yana veya öne) kaldırılmış; en az 2 sn tutulur.
Yerde öne veya yana, 180° split; kontrollü giriş (ör. sıçramadan veya şınavdan).
Düz bacakla omuz hizasına (180°) öne veya yana vuruş, kontrollü dönüşle; koreografide esneklik şartı.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
March, step touch, V-step, grapevine, knee lift, leg curl; basit kollarla 8 sayılık bloklar halinde; hareket açıklığını kademeli artır ve kolları ekle.
What you need: Müzik 125-130 BPM.
Goal: Kalp atış hızını yükseltir ve eklemleri hazırlar.
Success: Tüm grup vuruşta, duraksama yok.
Works on: Yerinde yürüyüş (march), Yana adım ve dokunuş (step touch), V-step, Yana çapraz adım (grapevine), Knee lift, Leg curl / hamstring curl
Omuz ve kol daireleri, kontrollü öne ve yana kick'ler, dönüşlü lunge'lar, yavaş squat'lar.
What you need: Açık alan.
Goal: Geniş hareketlerden önce mobilite.
Success: Hareket açıklığı ağrısız ve kademeli artar.
Works on: Bacak vuruşu (kick), Lunges, Squat
Kalp atış hızını düşürmek için 2 dk yavaş march ve step touch, sonra baldır, ön bacak, arka bacak, iç bacak, kalça, göğüs ve omuzlar için statik esneme.
What you need: Mat.
Goal: Kalp atış hızının toparlanması ve rejenerasyon.
Success: Sonunda kalp atış hızı 110'un altında.
Works on: Yerinde yürüyüş (march), Yana adım ve dokunuş (step touch)
A bloğu öğretilir ve tekrarlanır; sonra B bloğu öğretilir, ardından A+B; sonra C, sonra A+B+C ve böyle devam ederek tam rutine kadar.
What you need: 32 sayılık cümlelere sahip müzik.
Goal: Koreografiyi aşırı yüklenmeden ezberleme.
Success: Tam rutin iki kez hatasız uygulandı.
Works on: Basic step, V-step, Mambo, Box step / jazz square, Yana çapraz adım (grapevine)
Basit bir bloktan başla (march, basic, V-step), sonra tek tek ekle: yön değişimi, ritim değişimi (cha-cha), dönüş, koordineli kollar.
What you need: Müzik 130-135 BPM.
Goal: Grubu kaybetmeden karmaşıklığı artırır.
Success: Son katman tüm grup tarafından vuruşta uygulandı.
Works on: Basic step, V-step, Cha-cha, Turn step, L-step
Sporcu cümlenin "1"ini (güçlü vuruş, cümlenin başlangıcı) alkışla işaretleyerek belirler, sonra adımı yalnızca her 32 sayılık cümlenin başında değiştirir.
What you need: 32 sayılık cümle yapısına sahip aerobik müziği.
Goal: Hareket müziğin yapısıyla senkronize.
Success: Tüm adım değişimleri cümlenin "1"ine denk gelir.
Works on: Yerinde yürüyüş (march), Yana adım ve dokunuş (step touch), Jumping jack
Basic, V-step, knee repeater, over the top, köşeden köşeye; bacak değiştirmek için tap ile; blok sağda ve solda yapılır.
What you need: 15-20 cm step, müzik 125-128 BPM.
Goal: Platformda teknik ve simetri.
Success: Her adımda tüm ayak step üzerinde, vuruşta.
Works on: Platformda basic step, Platformda V-step, Step üzerinde repeater knee, Over the top, Köşeden köşeye, Tap up / tap down
Yarışma rutinlerindeki aerobik hareket dizileri gibi; march, jog, skip, knee lift, kick, jumping jack ve lunge kullanılan, asimetrik kollu ve yön değişimli 8×8 sayılık kombinasyon.
What you need: Müzik 145-160 BPM.
Goal: Temel adımların yoğunluğu, koordinasyonu ve kesinliği.
Success: Kombinasyon yarışma temposunda, tutarlı genlikle uygulanır.
Works on: Yerinde yürüyüş (march), Yerinde hafif koşu (jog), Skip (sekme), Knee lift, Bacak vuruşu (kick), Jumping jack, Aerobik lunge
Tam açıklıkta şınav, dar tutuşlu şınav, bir bacak kalkık şınav, 10 sn Wenson pozisyonu tutma, yavaş inişli Wenson, sonra tam Wenson.
What you need: Mat.
Goal: A grubundaki şınav ailesi için gereken kuvvet.
Success: Vücut yatayken her tarafta 5 Wenson şınavı.
Works on: Aerobik şınav, Wenson şınavı
Önce diz üstünden, sonra squat'tan, sonra ayaktan kalın matta düşüşler; vücut düz, dirsekler kontrollü bükülür; sonra yarışma zemininde.
What you need: Kalın mat, sonra yarışma zemini.
Goal: Güvenli, temiz bir serbest düşüş.
Success: Göğüs veya dizler yere değmeden şınav pozisyonuna iniş.
Works on: Serbest düşüş, Aerobik şınav
Bacaklar çekilmiş destek, bir bacak uzatılmış destek, alçak paralette'lerde tam L, sonra yerde; straddle destek; sonunda V-support.
What you need: Alçak paralette'ler veya bloklar, mat.
Goal: Yarışma destekleri için statik kuvvet.
Success: Yerde L-support, bacaklar yatayken 2 sn tutuldu.
Works on: L-support, Straddle support, V-support
Yüksek bacak vuruşları, engelin üzerinden step leap (küçük jeté), sonra 3 adım koşu ile split leap; iki bacakta da çalışılır.
What you need: Çapraz alan, yumuşak engel.
Goal: Havada 180° açılma ve yükseklik.
Success: Havada tam split, kayıtta görülür.
Works on: Yüksek bacak vuruşu, Split leap, Scissors leap
180° dikey sıçrama, sonra ayaklara inişli 360°, sonra şınav pozisyonuna inişli 360°; sıkı vücuda odaklan.
What you need: Mat.
Goal: Tam dönüş ve temiz iniş.
Success: Doğru yöne dönük, stabil inişli 360°.
Works on: Air turn, Şınav pozisyonuna inen sıçrama
Ayak parmaklarında relevé yükselişler, 5 sn retiré dengesi, spotting ile çeyrek, yarım ve tam piruet; sonra duvarda illusion.
What you need: Düz zemin, duvar.
Goal: Ayak parmaklarında stabilite ve temiz dönüşler.
Success: İki tarafta kontrollü inişle 360° piruet.
Works on: Piruet (dönüş), Illusion
Antrenör ve sporcu, en fazla 8 elemanın (bireysel) farklı yerleşimlerini dener: en zor elemanlar ilk yarıda, kuvvet elemanları yoğun aerobik dizilerden ayrı, bağlantılar güçlü müzikal vurgularda.
What you need: Rutin müziği, koreografi taslağı.
Goal: Uygulamadan ödün vermeden zorluk puanını en üst düzeye çıkarır.
Success: Üst üste 3 uygulamada tüm elemanlar başarılı.
Works on: Serbest düşüş, Helikopter, Split leap, Illusion
Aynı koreografi bölümü tüm alanlardan (köşeler, merkez, kenarlar) ve tüm yönlerde (ön, yan, çapraz) geçilerek uygulanır; antrenör kullanılmayan alanları not eder.
What you need: Bantla işaretlenmiş yarışma alanı.
Goal: Tüm zemin alanının kullanımı, sanatsal puan şartı.
Success: Zemin alanının 9 bölgesinin tamamı rutinde kullanıldı.
Works on: Yana çapraz adım (grapevine), Turn step, Yerinde hafif koşu (jog), Skip (sekme)
32 sayılık bloklar önce müziksiz sayıyla, sonra müzikle, sonra farklı dizilişlerde (sıra, üçgen, kolon) uygulanır; kol açıları ve inişlerin zamanlaması karşılaştırılır.
What you need: Grup, ayna veya video kamera.
Goal: Özdeş ve eş zamanlı uygulama.
Success: Kayıtta hareketler açı ve zamanlama bakımından özdeştir.
Works on: Jumping jack, Bacak vuruşu (kick), Knee lift, Aerobik lunge
Bir dakika itiş adımları (power knee, jump over, lunge off) ile bir dakika aktif toparlanma için basic step dönüşümlü.
What you need: 15-20 cm step.
Goal: Anaerobik dayanıklılık ve bacak gücü.
Success: İniş kalitesi tüm intervallerde tutarlı kalır.
Works on: Power step (itiş), Step'ten lunge, Platformda basic step
20 sn tam güç efor ve 10 sn dinlenmeyle 8 tur; burpee ve squat jump dönüşümlü (veya tek egzersiz).
What you need: Interval zamanlayıcısı.
Goal: Anaerobik kapasite.
Success: Son turdaki tekrar sayısı ilkinin ≥ %70'i.
Works on: Burpee, Squat jump
40 sn iş / 20 sn dinlenme: high knees, mountain climbers, skaters, jump lunges, plank jacks, star jumps; turlar arasında 1 dk.
What you need: Mat, zamanlayıcı.
Goal: Dayanıklılık ve yüksek kalori yakımı.
Success: Tempo tam 40 sn boyunca korunur.
Works on: High knees, Mountain climbers, Skaters, Jump lunges, Plank jacks, Star jump
Önce artan sonra azalan intervaller (dinlenme = intervalin yarısı); burpee, tuck jump ve lateral shuffle dönüşümlü.
What you need: Zamanlayıcı.
Goal: Efor toleransı ve değişken intervallerde tempo.
Success: Intervaller sırasında durma yok.
Works on: Burpee, Tuck jump, Lateral shuffle
Sıçramasız aynı intervaller: yüksek dizli hızlı march, sıçramasız skaters, yavaş mountain climbers, baldır kaldırmalı squat, sıçramasız burpee.
What you need: Mat.
Goal: Başlangıç seviyesi veya eklem sorunu olan sporcular için yoğunluk.
Success: Kalp atış hızı darbe olmadan hedef bölgede.
Works on: High knees, Skaters, Mountain climbers, Squat, Burpee
Squat'lar, lunge'lar, glute bridge, şınav, step üzerinde dips, crunch, bicycle crunch, superman; egzersizler arasında dinlenme yok.
What you need: 1-3 kg dumbbell, mat, step.
Goal: Tüm vücut kas dayanıklılığı.
Success: Tüm tekrarlar iyi teknikle.
Works on: Squat, Lunges, Glute bridge, Şınav, Triceps dips (step üzerinde), Crunches, Bicycle crunch, Superman (yüzüstü ekstansiyonlar)
Pulse'lı sumo squat, donkey kick, bantlı glute bridge, 45 sn plank, her yana 30 sn yan plank, bicycle crunch.
What you need: Mat, direnç bandı.
Goal: Alt vücut ve core'un şekillendirilmesi.
Success: Çalışma bel yerine kalçada hissedilir.
Works on: Sumo squat (plié), Donkey kick, Glute bridge, Plank, Bicycle crunch
İki tarafta öne split, straddle split, öne eğilmeler, ön bacak ve kalça esnetmeleri; sonunda duvarda split amut.
What you need: Mat.
Goal: C grubunun gerektirdiği esneklik.
Success: İki tarafta 180° split.
Works on: Yerde split, Dikey split (denge)
Latin müziğine mambo, cha-cha, grapevine ve box step; kalça hareketi ve serbest kollarla; her parçanın kendi nakaratı vardır ve tekrarlanır.
What you need: Latin müziği (salsa, merengue, reggaeton).
Goal: Eğlenceli kardiyo ve koordinasyon.
Success: Nakarat eğitmeni takip etmeden uygulanır.
Works on: Mambo, Cha-cha, Yana çapraz adım (grapevine), Box step / jazz square
İkili halde, biri 8 sayıda temel adımlar önerir, diğeri sonraki 8 sayıda onları ayna gibi tekrarlar; roller her dakika değişir.
What you need: İkili, müzik.
Goal: Dikkat, hızlı yeniden üretme ve yaratıcılık.
Success: Partner vuruşta doğru şekilde tekrarlar.
Works on: Yana adım ve dokunuş (step touch), V-step, Yana çapraz adım (grapevine), Knee lift, Bacak vuruşu (kick)
Zorluk elemanları, aerobik hareketler ve kaldırışlarla (gruplar için) tam uygulamalar, 5-8 dk dinlenmeyle; filme alınır ve değerlendirme kriterlerine (uygulama, sanatsal, zorluk) göre analiz edilir.
What you need: Rutin müziği, yarışma zemini veya 10 × 10 m alan (bireysel için 7 × 7 m), video kamera.
Goal: Özel dayanıklılık ve baskı altında rutin stabilitesi.
Success: Tüm elemanlar başarılı ve yoğunluk sonuna kadar korunur.
Works on: Aerobik şınav, Air turn, Split leap, L-support, Piruet (dönüş), Jumping jack
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Ders kademeli olarak ilerler: ısınma (8-10 dk, düşük etkili), yoğunluğun orta kısımda zirve yaptığı aerobik bölüm, ardından toning ve esnemeli soğuma. Kalp atış hızı ne ani yükselmeli ne de ani düşmelidir.
Drills: 8 sayıda ısınma, HIIT devresi 40/20, Soğuma ve son esneme
Aerobik müziği 32 sayılık cümleler (4 × 8) halinde düzenlenir. Adımlar, cümlenin "1"inde başlayan bloklar halinde kurulur; böylece müzik ve koreografi her zaman uyumlu olur.
Drills: Müzikalite: 32 sayılık cümleler, "Ekleme" yöntemi (koreografiyi parçalar halinde öğrenme)
Ekleme (öğrenilmiş bloklara yeni bloklar eklenir), katmanlama (basit bir adımın üzerine karmaşıklık katmanları eklenir), doğrusal ilerleme (her seferinde tek bir eleman değiştirilir). Yöntem grubun seviyesine göre seçilir.
Drills: "Ekleme" yöntemi (koreografiyi parçalar halinde öğrenme), Katmanlama yöntemi
Her blok sağda ve solda uygulanır. Step'te öncü bacak bir tap ile veya tek sayıda adımla değiştirilir; yalnızca sağ tarafı çalıştıran bir ders bir tarafı aşırı yükler.
Her hareketin düşük etkili ve yüksek etkili bir versiyonu vardır; eğitmen ikisini de gösterir, böylece aynı derste herkes kendi kalp atış hızı bölgesinde çalışır.
Drills: Düşük etkili HIIT, HIIT devresi 40/20, Power step intervalleri
İş/dinlenme oranı etkiyi belirler: anaerobik kapasite için 20/10 (Tabata), dayanıklılık için 40/20 veya 45/15, başlangıç seviyesi için 30/30. Egzersizler üst ve alt vücut arasında dönüşümlü yapılır.
Drills: Klasik Tabata, HIIT devresi 40/20, HIIT piramidi
1:20-1:30'luk rutin; aerobik hareket dizilerini, farklı gruplardan zorluk elemanlarını (bireyselde en fazla 8), geçişleri, bağlantı hareketlerini ve takımlarda kaldırışları ve partner çalışmasını birleştirir. Grupların çeşitliliği ve başarılı elemanlar, tek bir çok zor elemandan daha fazla puan getirir.
Yüksek tempolu aerobik hareketler çok zorlayıcıdır; kuvvet elemanları en yoğun dizilerin hemen ardına gelmeyecek şekilde yerleştirilir ve son 20 saniye ilkiyle aynı yoğunluğu göstermelidir.
Drills: Tam yarışma rutini, 7 temel aerobik adımın kombinasyonu
Sanatsal puan, tüm zemin alanının, tüm seviyelerin (zemin, ayakta, havada) ve takımlarda çeşitli dizilişlerin ve eş zamanlı uygulamanın kullanılmasını gerektirir. Dizilişler arasındaki geçişler akıcı olmalı ve ritmi bozmamalıdır.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Aerobics and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
