Koreografi til musik opbygget af grundtrin (low og high impact), step på platform, HIIT-intervaller og toning, helt op til konkurrenceaerobic med sværhedselementer. Det træner aerob udholdenhed, koordination, musikalitet, styrke og smidighed.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Aerobics: 75 techniques in 9 families, 28 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 63 min
Day 2
approx. 62 min
Day 3
approx. 73 min
75 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Rytmisk marchering på stedet eller i bevægelse med løftede knæ og koordinerede arme. Et grundtrin og overgangstrin.
Træd til siden, den anden fod føres ind og rører gulvet uden at tage vægten. 2 tællinger pr. side.
Træd frem med den ene fod, før den anden ind, træd tilbage, før ind. 4 tællinger. På gulvet eller på platformen.
Bredt skridt frem til højre, bredt skridt frem til venstre (så der dannes et V), derefter tilbage til midten én fod ad gangen. 4 tællinger.
Træd til siden, den anden fod krydser bagved, træd til siden, luk (eller touch). 4 tællinger.
Træd frem med vægtoverførsel, gå tilbage på den bagerste fod, træd tilbage og gå tilbage. Hofterne bevæger sig i latinsk stil.
Tre hurtige trin over to tællinger (1 og 2), ofte efter en mambo (mambo cha-cha). Det skifter det førende ben.
Fire trin, der tegner en firkant: kryds frem, tilbage, til siden, frem. 4 tællinger.
Et grundtrin frem efterfulgt af et grundtrin til siden, der tegner et L. 8 tællinger, bruges til at skifte retning.
Diagonalt skridt frem, luk, diagonalt skridt tilbage på den anden side, luk. Det tegner spidsen af et A.
Marchtrin eller en grapevine med en 360° drejning, mens du bevæger dig sidelæns, over 4 tællinger.
Træd, og løft det modsatte knæ til hoftehøjde. Skiftevis eller gentaget (repeater). En af de 7 grundlæggende FIG-aerobicbevægelser.
Benet sparkes frem, til siden eller bagud, strakt og kontrolleret. Højden efter niveau. En grundlæggende FIG-aerobicbevægelse.
Træd til siden, og før den modsatte hæl mod balden.
Let jogging på stedet eller i bevægelse, hvor du lander på forfoden og sænker hælen.
Hop på det ene ben med det andet ben sparket lavt frem. Skiftevis.
Hop benene fra hinanden og sammen med armene koordineret ud til siderne og op eller ned.
Benet går bagud (eller til siden) og rører gulvet med tæerne, mens vægten bliver på det understøttende ben. High impact med et hop.
Et hoppende sidetrin over tre hurtige tællinger (som en hoppet cha-cha) fra klassisk high-low-aerobic.
Op-op-ned-ned med samme førende ben. Hele foden på platformen.
Trinene går bredt op på platformens hjørner og kommer smalt ned mod midten.
Den ene fod træder op, den anden tapper kun platformen og går ned. Det skifter det førende ben.
Træd op på det ene ben, og løft det andet knæ 3 gange (eller 5) uden at sætte det understøttende ben ned.
Bevægelse sidelæns hen over platformen: op, op, ned på den anden side, ned.
Træd ned fra platformen med én fod på hver side af den, og træd derefter op igen.
Træd op i den ene ende af platformen, bevæg dig langs dens længde, og træd ned i den anden ende.
Træd op på det ene hjørne, løft knæet eller lav et spark, og træd ned på det modsatte hjørne.
Fra platformen rører den ene fod gulvet bagved (eller til siden) og vender derefter tilbage til platformen.
Træd op, og drej 180° eller 360° på platformen, og træd ned på den anden side eller bagved.
High impact-variation: hop op på eller over platformen (power knee, jump over).
Squat, hænderne på gulvet, hop fødderne tilbage i en planke (armbøjning valgfri), vend tilbage, og hop op med armene over hovedet.
Fra en planke føres knæene skiftevis og hurtigt mod brystet.
Løb på stedet med knæene i hoftehøjde, høj kadence.
Løb på stedet, hvor hælene føres mod balderne.
Squat og eksplosivt lodret hop med blød landing direkte tilbage i squatten.
Fra et udfald hopper du og skifter ben i luften.
Sidelæns spring fra det ene ben til det andet, hvor det frie ben krydser bagved.
Et lodret hop, hvor knæene trækkes op mod brystet i luften.
Fra en planke hopper fødderne fra hinanden og sammen igen.
Fra en squat et eksplosivt hop med arme og ben spredt i et X.
En hurtig sidelæns bevægelse i lav stilling uden at krydse fødderne, hvor du rører gulvet i hver ende.
Hofterne går tilbage og ned til parallel, vægten på hælene.
En squat med fødderne vidt fra hinanden og tæerne drejet udad.
Udfald fremad, bagud eller til siden, det bagerste knæ tæt på gulvet.
Liggende på ryggen med fødderne fladt på gulvet løfter du hofterne ved at klemme balderne sammen.
På alle fire skubber det bøjede ben fodsålen mod loftet.
Støtte på underarmene (eller hænderne) og tæerne med lige krop. Variationer: sideplanke, med skuldertap.
Liggende på ryggen med bøjede knæ løfter du skuldrene fra gulvet ved at spænde mavemusklerne.
Albuen føres mod det modsatte knæ, skiftevis, mens det andet ben er strakt.
Armbøjninger på tæerne eller på knæene med brystet tæt på gulvet.
Hænderne på platformens kant, ryggen tæt på den, sænk ved at bøje albuerne.
Liggende på maven løftes arme og ben samtidigt eller skiftevis.
En arm- og skulderserie med lette håndvægte: bicepscurls, sidehævninger, skulderpres over hovedet, tricepsekstensioner.
En armbøjning med en perfekt lige krop, hvor brystet sænkes næsten til gulvet (under 10 cm). Grundlaget for armbøjningsfamilien (enarmet, med håndklap osv.).
En armbøjning, hvor det ene ben hviler på triceps på samme side, og det andet er strakt bagud. Kroppen vandret.
Fra stående et fald fremad med en lige krop, grebet i armbøjnings- (eller Wenson-) positionen med en kontrolleret nedstigning.
Fra siddende støtte passerer benene under kroppen fra den ene side til den anden (eller fra for til bag), mens kroppen understøttes på hænderne, og slutter i armbøjnings- eller støtteposition.
Fra liggende på ryggen laver benene en bred cirkel over kroppen, og rotationen fører kroppen direkte ind i armbøjningspositionen.
Rotationer af de spredte ben omkring kroppen med skiftende støtte på hænderne (som på bøjlehesten).
Støtte på håndfladerne med benene samlet og strakte, holdt vandret. Minimum 2 sek.
Støtte på håndfladerne med benene vidt fra hinanden og løftede, hænderne mellem benene.
Som L'et, men med benene løftet næsten til lodret (lukket vinkel mellem overkrop og ben).
Støtte på håndfladerne med kroppen vandret, fødderne rører ikke gulvet. Variationer: straddle eller fuld.
Et lodret hop med en rotation på 360°, 720° eller mere, landing på fødderne eller i armbøjning (fx air turn til armbøjning).
Et hop, hvor knæene trækkes ind mod brystet, med eller uden drejning.
Et hop, hvor de strakte ben løftes frem, enten fra hinanden (straddle) eller samlet (pike), med overkroppen læne mod dem.
Et hop fra den ene fod, hvor benene åbnes til en split (180°) i luften. Variationer med drejning eller skift.
Et leap, hvor benene skifter splitposition i luften (det forreste ben går bagud).
Et hop, hvor knæene åbnes ud til siderne, og fodsålerne mødes under kroppen (frøposition) i luften, ofte med en drejning.
Ethvert hop (lige, tuck, straddle, air turn) afsluttet med landing på hænderne i armbøjnings- eller Wenson-positionen.
En drejning på forfoden af det ene ben (360°, 720°...) med det andet ben i forskellige positioner (retiré, vandret, split).
En rotation på ét ben med overkroppen sænket og det frie ben svunget op i en lodret split, tæt forbi det understøttende ben.
En balance på ét ben med det andet løftet i en lodret split (til siden eller frem), holdt i mindst 2 sek.
En split frem eller til siden på gulvet, 180°, med en kontrolleret indgang (fx fra et hop eller fra armbøjning).
Spark med strakt ben til skulderhøjde (180°) frem eller til siden med kontrolleret tilbagevenden. Krav til smidighed i koreografien.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
March, step touch, V-step, grapevine, knæløft, leg curl i blokke på 8 tællinger med enkle arme. Øg gradvist bevægelsesudslaget, og tilføj armene.
What you need: Musik 125-130 BPM.
Goal: Hæver pulsen og forbereder leddene.
Success: Hele gruppen på taktslaget uden at stoppe.
Works on: Marchering på stedet (march), Sidetrin med touch (step touch), V-step, Krydstrin til siden (grapevine), Knæløft, Benbøjning / baglårscurl
Skulder- og armcirkler, kontrollerede spark frem og til siden, udfald med rotation, langsomme squats.
What you need: Åbent område.
Goal: Mobilitet før bevægelser med stort udslag.
Success: Bevægelsesudslaget øges gradvist uden smerte.
Works on: Benspark (kick), Udfald, Squat
Langsom march og step touch i 2 min. for at få pulsen ned, derefter statisk udstrækning af lægge, quadriceps, baglår, adduktorer, balder, bryst og skuldre.
What you need: Måtte.
Goal: Pulsrestitution og regeneration.
Success: Puls under 110 til slut.
Works on: Marchering på stedet (march), Sidetrin med touch (step touch)
Blok A læres og gentages. Derefter læres blok B efterfulgt af A+B, så C, så A+B+C osv. op til hele rutinen.
What you need: Musik med fraser på 32 tællinger.
Goal: At huske koreografien uden overbelastning.
Success: Hele rutinen udført to gange uden fejl.
Works on: Grundtrin, V-step, Mambo, Box step / jazz square, Krydstrin til siden (grapevine)
Start med en enkel blok (march, grundtrin, V-step), og tilføj så ét ad gangen: retningsskift, rytmeskift (cha-cha), drejningen, koordinerede arme.
What you need: Musik 130-135 BPM.
Goal: Øger kompleksiteten uden at miste gruppen.
Success: Det sidste lag udføres på taktslaget af hele gruppen.
Atleten identificerer frasens "1" (det stærke taktslag, frasens start) ved at markere det med et klap og skifter derefter kun trin ved starten af hver frase på 32 tællinger.
What you need: Aerobicmusik med frasering på 32 tællinger.
Goal: Bevægelse synkroniseret med musikkens struktur.
Success: Alle trinskift falder på frasens "1".
Works on: Marchering på stedet (march), Sidetrin med touch (step touch), Jumping jack
Grundtrin, V-step, knæ-repeater, over the top, hjørne til hjørne med et tap til at skifte ben. Blokken udføres på højre og på venstre side.
What you need: Platform på 15-20 cm, musik 125-128 BPM.
Goal: Teknik på platformen og symmetri.
Success: Hele foden på platformen ved hvert trin, på taktslaget.
Works on: Grundtrin på platformen, V-step på platformen, Repeater-knæ på platformen, Over the top, Hjørne til hjørne, Tap up / tap down
Kombination over 8×8 tællinger med march, jog, skip, knæløft, kick, jumping jack og udfald, med asymmetriske arme og retningsskift, som i aerobicbevægelsessekvenserne i konkurrencerutiner.
What you need: Musik 145-160 BPM.
Goal: Intensitet, koordination og præcision i grundtrinene.
Success: Kombinationen udført i konkurrencetempo med konsistent amplitude.
Works on: Marchering på stedet (march), Jogging på stedet (jog), Skip (hop), Knæløft, Benspark (kick), Jumping jack, Aerobic-udfald
Armbøjninger med fuldt udslag, armbøjninger med smalt greb, armbøjninger med det ene ben løftet, Wenson-position holdt i 10 sek., Wenson med langsom sænkning og derefter fuld Wenson.
What you need: Måtte.
Goal: Den styrke, der kræves til armbøjningsfamilien i gruppe A.
Success: 5 Wenson-armbøjninger på hver side med kroppen vandret.
Works on: Aerobic-armbøjning, Wenson-armbøjning
Fald fra knæliggende, derefter fra en squat og derefter fra stående på en tyk måtte med kroppen lige og albuerne, der giver kontrolleret efter. Derefter på konkurrencegulvet.
What you need: Tyk måtte, derefter konkurrencegulv.
Goal: Et sikkert, rent free fall.
Success: Landing i armbøjningsposition uden at brystet eller knæene rører gulvet.
Works on: Free fall, Aerobic-armbøjning
Støtte med bøjede ben, med ét ben strakt, fuld L på lave parallettes og derefter på gulvet. Straddle-støtte. V-støtte til sidst.
What you need: Lave parallettes eller klodser, måtte.
Goal: Statisk styrke til konkurrencestøtterne.
Success: L-støtte på gulvet holdt i 2 sek. med benene vandrette.
Works on: L-støtte, Straddle-støtte, V-støtte
Høje benspark, step leap (lille jeté) over en forhindring og derefter split leap med en tilløb på 3 skridt. Trænes på begge ben.
What you need: Diagonal plads, blød forhindring.
Goal: 180° åbning i luften og højde.
Success: Fuld split i luften, synlig på optagelsen.
Works on: Højt benspark, Split leap, Scissors leap
Lodret hop med 180°, derefter 360° med landing på fødderne og derefter 360° med landing i armbøjningsposition. Fokus på en stram krop.
What you need: Måtte.
Goal: Fuld rotation og en ren landing.
Success: 360° med en stabil landing vendt i den rigtige retning.
Works on: Air turn, Hop med landing i armbøjning
Relevé-hævninger op på tæerne, retiré-balance i 5 sek., kvart, halv og hel pirouette med spotting. Derefter illusion ved væggen.
What you need: Glat underlag, væg.
Goal: Stabilitet på tæerne og rene rotationer.
Success: 360° pirouette med en kontrolleret landing på begge sider.
Works on: Pirouette (drejning), Illusion
Træner og atlet afprøver forskellige placeringer af højst 8 elementer (individuel): de sværeste elementer i første halvdel, styrkeelementer adskilt fra intense aerobicsekvenser, forbindelser på de stærke musikalske accenter.
What you need: Rutinens musik, koreografiskitse.
Goal: Maksimerer sværhedsscoren uden at miste udførelse.
Success: Alle elementer lykkes over 3 på hinanden følgende gennemløb.
Works on: Free fall, Helicopter, Split leap, Illusion
Det samme koreografiske afsnit udføres, mens der passeres gennem alle områder (hjørner, midte, kanter) og i alle retninger (front, side, diagonal). Træneren noterer de ubrugte områder.
What you need: Konkurrenceområde afmærket med tape.
Goal: Brug af hele gulvarealet, et krav i den kunstneriske score.
Success: Alle 9 zoner af gulvarealet bruges i rutinen.
Works on: Krydstrin til siden (grapevine), Turn step, Jogging på stedet (jog), Skip (hop)
Blokke på 32 tællinger udføres først uden musik på tælling, derefter med musik og derefter i forskellige formationer (række, trekant, kolonne). Armvinklen og timingen af landingerne sammenlignes.
What you need: Gruppen, et spejl eller et videokamera.
Goal: Identisk og samtidig udførelse.
Success: På optagelsen er bevægelserne identiske i vinkel og timing.
Works on: Jumping jack, Benspark (kick), Knæløft, Aerobic-udfald
Skiftevis ét minut med fremdriftstrin (power knee, jump over, lunge off) og ét minut grundtrin som aktiv restitution.
What you need: Platform på 15-20 cm.
Goal: Anaerob udholdenhed og benkraft.
Success: Landingskvaliteten forbliver konsistent gennem alle intervaller.
Works on: Power step (fremdrift), Lunge off the step, Grundtrin på platformen
8 runder med 20 sek. maksimal indsats og 10 sek. hvile, skiftevis burpees og squat jumps (eller én enkelt øvelse).
What you need: Intervaltimer.
Goal: Anaerob kapacitet.
Success: Antal gentagelser i sidste runde ≥ 70 % af første.
Works on: Burpee, Squat jump
40 sek. arbejde / 20 sek. hvile: høje knæløft, mountain climbers, skaters, jump lunges, plank jacks, star jumps. 1 min. mellem runderne.
What you need: Måtte, timer.
Goal: Udholdenhed og højt kalorieforbrug.
Success: Tempoet fastholdes i alle 40 sek.
Works on: Høje knæløft, Mountain climbers, Skaters, Jump lunges, Plank jacks, Star jump
Intervaller, der først stiger og derefter falder (hvile = halvdelen af intervallet), skiftevis burpees, tuck jumps og lateral shuffle.
What you need: Timer.
Goal: Tolerance over for indsats og tempo over varierende intervaller.
Success: Ingen stop under intervallerne.
Works on: Burpee, Tuck jump, Lateral shuffle
De samme intervaller uden hop: hurtig march med høje knæløft, skaters uden hoppet, langsomme mountain climbers, squat med læghævning, burpee uden hoppet.
What you need: Måtte.
Goal: Intensitet til begyndere eller atleter med ledproblemer.
Success: Pulsen i målzonen uden belastning fra stød.
Works on: Høje knæløft, Skaters, Mountain climbers, Squat, Burpee
Squats, udfald, glute bridge, armbøjninger, dips på platformen, mavebøjninger, cykel-mavebøjninger, superman. Ingen hvile mellem øvelserne.
What you need: Håndvægte 1-3 kg, måtte, platform.
Goal: Muskeludholdenhed i hele kroppen.
Success: Alle gentagelser med god teknik.
Works on: Squat, Udfald, Glute bridge, Armbøjninger, Tricepsdips (på platformen), Mavebøjninger, Cykel-mavebøjning, Superman (ryglæns ekstensioner)
Sumo-squat med pulses, donkey kicks, glute bridge med bånd, planke 45 sek., sideplanke 30 sek. pr. side, cykel-mavebøjninger.
What you need: Måtte, modstandsbånd.
Goal: Toning af underkroppen og core.
Success: Arbejdet mærkes i balderne, ikke i lænden.
Works on: Sumo-squat (plié), Donkey kick, Glute bridge, Planke, Cykel-mavebøjning
Split frem på begge sider, straddle-split, forreste fold, udstrækning af quadriceps og hofter. Til sidst split-håndstand ved væggen.
What you need: Måtte.
Goal: Den smidighed, som gruppe C kræver.
Success: 180° split på begge sider.
Works on: Split på gulvet, Lodret split (balance)
Mambo, cha-cha, grapevine og box step til latinamerikansk musik med hoftebevægelse og frie arme. Hvert nummer har sit eget omkvæd, der gentages.
What you need: Latinamerikansk musik (salsa, merengue, reggaeton).
Goal: Sjov cardio og koordination.
Success: Omkvædet udføres uden at følge instruktøren.
Works on: Mambo, Cha-cha, Krydstrin til siden (grapevine), Box step / jazz square
I par foreslår den ene grundtrin over 8 tællinger, og den anden spejler dem over de næste 8. Rollerne skifter hvert minut.
What you need: Par, musik.
Goal: Opmærksomhed, hurtig gengivelse og kreativitet.
Success: Partneren gengiver det korrekt på taktslaget.
Works on: Sidetrin med touch (step touch), V-step, Krydstrin til siden (grapevine), Knæløft, Benspark (kick)
Fulde gennemløb med sværhedselementerne, aerobicbevægelserne og løft (for grupper) med 5-8 min. hvile. Filmes og analyseres ud fra bedømmelseskriterierne (udførelse, kunstnerisk, sværhed).
What you need: Rutinens musik, konkurrencegulv eller et område på 10 × 10 m (7 × 7 m for individuel), videokamera.
Goal: Specifik udholdenhed og rutinens stabilitet under pres.
Success: Alle elementer lykkes, og intensiteten fastholdes til slutningen.
Works on: Aerobic-armbøjning, Air turn, Split leap, L-støtte, Pirouette (drejning), Jumping jack
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
En time opbygges gradvist: opvarmning (8-10 min., low impact), den aerobe del med intensitetstoppen i midten og derefter toning og nedkøling med udstrækning. Pulsen bør hverken stige eller falde brat.
Drills: Opvarmning på 8 tællinger, HIIT-cirkel 40/20, Nedkøling og afsluttende udstrækning
Aerobicmusik er organiseret i fraser på 32 tællinger (4 × 8). Trin bygges i blokke, der starter på frasens "1", så musik og koreografi altid passer sammen.
Drills: Musikalitet: fraser på 32 tællinger, "Add-on"-metoden (koreografi i bidder)
Add-on (nye blokke føjes til dem, der allerede er lært), lagdeling (lag af kompleksitet tilføjes over et enkelt trin), lineær progression (ét enkelt element ændres ad gangen). Metoden vælges efter gruppens niveau.
Drills: "Add-on"-metoden (koreografi i bidder), Lagdelingsmetoden
Hver blok udføres på højre og på venstre side. På step skiftes det førende ben med et tap eller med et ulige antal trin. En time, der kun arbejder på højre side, overbelaster den ene side.
Hver bevægelse har en low impact- og en high impact-version. Instruktøren viser begge, så alle i samme time arbejder i deres egen pulszone.
Drills: Low impact HIIT, HIIT-cirkel 40/20, Power step-intervaller
Forholdet mellem arbejde og hvile bestemmer effekten: 20/10 (Tabata) til anaerob kapacitet, 40/20 eller 45/15 til udholdenhed, 30/30 til begyndere. Øvelserne skifter mellem over- og underkrop.
Drills: Klassisk Tabata, HIIT-cirkel 40/20, HIIT-pyramide
Rutinen på 1:20-1:30 kombinerer aerobicbevægelsessekvenser, sværhedselementer fra forskellige grupper (højst 8 i individuel), overgange, forbindelsesbevægelser og i hold løft og partnerarbejde. Variation i grupper og vellykkede elementer vejer tungere end ét meget svært element.
Drills: Placering af elementerne i rutinen, Fuld konkurrencerutine
Aerobicbevægelser i højt tempo er meget krævende. Styrkeelementer placeres, så de ikke kommer lige efter de mest intense sekvenser, og de sidste 20 sekunder skal vise den samme intensitet som de første.
Drills: Fuld konkurrencerutine, Kombination af de 7 grundlæggende aerobictrin
Den kunstneriske score kræver brug af hele gulvarealet, af alle niveauer (gulv, stående, i luften) og i hold varierede formationer og samtidig udførelse. Overgange mellem formationer skal være flydende og må ikke bryde rytmen.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Aerobics and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
