Koreografi til musikk bygget på grunnsteg (lav og høy belastning), step på plattform, HIIT-intervaller og toning, helt opp til konkurranseaerobic med vanskelighetselementer. Det trener aerob utholdenhet, koordinasjon, musikalitet, styrke og bevegelighet.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Aerobics: 75 techniques in 9 families, 28 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 63 min
Day 2
approx. 62 min
Day 3
approx. 73 min
75 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Rytmisk marsjering på stedet eller i bevegelse, med knehev og koordinerte armer. Et grunnsteg og overgangssteg.
Ta et steg til siden, den andre foten kommer til og berører gulvet uten å ta vekten; 2 tellinger per side.
Ta et steg frem med den ene foten, før den andre til, steg tilbake, før til; 4 tellinger. På gulvet eller på plattformen.
Bredt steg frem til høyre, bredt steg frem til venstre (danner en V), og gå deretter tilbake til midten én fot om gangen; 4 tellinger.
Ta et steg til siden, den andre foten krysser bak, steg til siden, slutt sammen (eller berør); 4 tellinger.
Ta et steg frem med vektoverføring, gå tilbake på den bakre foten, steg bakover og gå tilbake; hoftene beveger seg i latinstil.
Tre raske steg over to tellinger (1 og 2), ofte etter en mambo (mambo cha-cha); det bytter ledende ben.
Fire steg som tegner et kvadrat: kryss frem, bak, side, frem; 4 tellinger.
Et basic step frem etterfulgt av et basic step til siden, som tegner en L; 8 tellinger, brukes for å skifte orientering.
Diagonalt steg frem, slutt sammen, diagonalt steg bakover på den andre siden, slutt sammen; det tegner toppen av en A.
Marsjsteg eller en grapevine med 360° vending mens du forflytter deg sidelengs, over 4 tellinger.
Ta et steg og løft det motsatte kneet til hoftehøyde; vekselvis eller gjentatt (repeater). En av de 7 grunnleggende FIG-aerobicbevegelsene.
Benet sparkes frem, til siden eller bakover, rett og kontrollert; høyden etter nivå. En grunnleggende FIG-aerobicbevegelse.
Ta et steg til siden og før den motsatte hælen mot setet.
Lett jogging på stedet eller i bevegelse, med landing på fotballen og senking av hælen.
Hopp på ett ben mens det andre benet sparkes lavt frem; vekselvis.
Hopp bena fra hverandre og sammen, med armene koordinert ut til sidene og opp eller ned.
Benet går bakover (eller til siden) og berører gulvet med tærne, mens vekten blir på støttebenet; høy belastning med hopp.
Et hoppende sidesteg over tre raske tellinger (som en hoppet cha-cha), fra klassisk high-low-aerobic.
Opp-opp-ned-ned med samme ledende ben; hele foten på plattformen.
Stegene går bredt opp på hjørnene av steppen og kommer smalt ned mot midten.
Den ene foten går opp, den andre berører bare plattformen og går ned; det bytter ledende ben.
Gå opp på ett ben og løft det andre kneet 3 ganger (eller 5) uten å sette støttebenet ned.
Forflytning sidelengs over plattformen: opp, opp, ned på den andre siden, ned.
Fra plattformen går du ned med én fot på hver side av den, og går deretter opp igjen.
Gå opp i den ene enden av plattformen, forflytt deg langs lengden og gå ned i den andre enden.
Gå opp på ett hjørne, løft kneet eller ta et spark, og gå ned på det motsatte hjørnet.
Fra plattformen berører den ene foten gulvet bak (eller til siden), og går deretter tilbake til steppen.
Gå opp og vend 180° eller 360° på plattformen, og gå ned på den andre siden eller bak.
Variasjon med høy belastning: hopp opp på eller over plattformen (power knee, jump over).
Gå ned i huk, hendene i gulvet, hopp føttene bakover til en planke (armheving valgfritt), gå tilbake og hopp opp med armene over hodet.
Fra en planke fører du knærne vekselvis og raskt mot brystet.
Løping på stedet med knærne i hoftehøyde, høy frekvens.
Løping på stedet der du fører hælene mot setet.
Knebøy og eksplosivt vertikalt hopp, myk landing rett tilbake i knebøyen.
Fra utfall hopper du og bytter ben i luften.
Sidelengs sprang fra det ene benet til det andre, der det frie benet krysser bak.
Et vertikalt hopp der knærne trekkes opp mot brystet i luften.
Fra en planke hopper føttene fra hverandre og sammen igjen.
Fra en knebøy, et eksplosivt hopp med armer og ben spredd i en X.
En rask sidelengs bevegelse i lav stilling, uten å krysse føttene, med berøring av gulvet i hver ende.
Hoftene går bakover og ned til parallell, vekten på hælene.
En knebøy med føttene bredt fra hverandre og tærne vendt utover.
Utfall fremover, bakover eller sidelengs, bakre kne nær gulvet.
Liggende på ryggen, med føttene flatt i gulvet, løfter du hoftene ved å spenne setemusklene.
På alle fire presser det bøyde benet fotsålen mot taket.
Støtte på underarmene (eller hendene) og tærne, kroppen rett; variasjoner: sideplanke, med skuldertapp.
Liggende på ryggen med bøyde knær løfter du skuldrene fra gulvet ved å spenne magemusklene.
Albuen kommer mot det motsatte kneet, vekselvis, mens det andre benet er strukket ut.
Armhevinger på tærne eller på knærne, med brystet nær gulvet.
Hendene på kanten av steppen, ryggen tett inntil den, senk deg ved å bøye albuene.
Liggende med ansiktet ned løftes armer og ben samtidig eller vekselvis.
En serie for armer og skuldre med lette manualer: bicepscurls, sidehev, press over hodet, tricepsekstensjoner.
En armheving med helt rett kropp, der brystet senkes nesten til gulvet (under 10 cm); grunnlaget for armhevingsfamilien (enarms, med håndklapp osv.).
En armheving der ett ben hviler på triceps på samme side og det andre er strukket bakover; kroppen horisontal.
Fra stående et fall fremover med rett kropp, tatt imot i armhevings- (eller Wenson-) stilling, med kontrollert nedgang.
Fra sittende støtte går bena under kroppen fra den ene siden til den andre (eller foran til bak) mens kroppen støttes på hendene, og avsluttes i armhevings- eller støttestilling.
Fra liggende på ryggen lager bena en bred sirkel over kroppen, og rotasjonen tar kroppen rett inn i armhevingsstillingen.
Rotasjoner av de spredte bena rundt kroppen, med vekselvis støtte på hendene (som på bøylehest).
Støtte på håndflatene med bena samlet og rette, holdt horisontalt; minst 2 sek.
Støtte på håndflatene med bena bredt fra hverandre og løftet, med hendene mellom bena.
Som L-en, men med bena hevet nesten til vertikalt (lukket vinkel mellom overkropp og ben).
Støtte på håndflatene med kroppen horisontal, føttene berører ikke gulvet; variasjoner: straddle eller full.
Et vertikalt hopp med 360°, 720° eller større rotasjon, med landing på føttene eller i armheving (f.eks. air turn til armheving).
Et hopp med knærne trukket inn mot brystet, med eller uten vending.
Et hopp med de rette bena hevet fremover, fra hverandre (straddle) eller sammen (pike), med overkroppen lent mot dem.
Et hopp fra den ene foten som åpner bena i split (180°) i luften; variasjoner med vending eller bytte.
Et sprang der bena bytter splitstilling i luften (det fremre benet går bakover).
Et hopp med knærne åpnet ut til sidene og fotsålene sammen under kroppen (froskestilling) i luften, ofte med vending.
Et hvilket som helst hopp (rett, tuck, straddle, air turn) avsluttet med landing på hendene i armhevings- eller Wenson-stilling.
En vending på fotballen av det ene beinet (360°, 720° ...), med det andre benet i ulike stillinger (retiré, horisontalt, split).
En rotasjon på ett ben med overkroppen senket og det frie benet svunget opp i vertikal split, tett forbi støttebenet.
En balanse på ett ben med det andre hevet i vertikal split (til siden eller foran), holdt i minst 2 sek.
En split foran eller til siden på gulvet, 180°, med kontrollert inngang (f.eks. fra et hopp eller fra armheving).
Spark med rett ben til skulderhøyde (180°) foran eller til siden, med kontrollert retur; bevegelighetskrav i koreografien.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
March, step touch, V-step, grapevine, knehev, leg curl, i blokker på 8 tellinger, med enkle armer; øk bevegelsesutslaget gradvis og ta med armene.
What you need: Musikk 125–130 BPM.
Goal: Hever pulsen og forbereder leddene.
Success: Hele gruppen på takten, uten å stoppe.
Works on: Marsjering på stedet (march), Sidesteg med berøring (step touch), V-step, Sidesteg med kryss (grapevine), Knehev, Leg curl / hamstring curl
Skulder- og armsirkler, kontrollerte spark foran og til siden, utfall med rotasjon, rolige knebøy.
What you need: Åpent område.
Goal: Mobilitet før bevegelsene med stort utslag.
Success: Bevegelsesutslaget øker gradvis, uten smerte.
Works on: Beinspark (kick), Utfall, Knebøy
Rolig marsj og step touch i 2 min for å få pulsen ned, deretter statisk tøying av legger, quadriceps, bakside lår, adduktorer, sete, bryst og skuldre.
What you need: Matte.
Goal: Pulsrestitusjon og regenerering.
Success: Puls under 110 til slutt.
Works on: Marsjering på stedet (march), Sidesteg med berøring (step touch)
Blokk A læres og gjentas; deretter læres blokk B, etterfulgt av A+B; så C, så A+B+C, og så videre, opp til hele rutinen.
What you need: Musikk med fraser på 32 tellinger.
Goal: Å lære koreografien utenat uten overbelastning.
Success: Hele rutinen utført to ganger uten feil.
Works on: Basic step, V-step, Mambo, Box step / jazz square, Sidesteg med kryss (grapevine)
Start med en enkel blokk (march, basic, V-step), og legg deretter til ett om gangen: retningsskifte, rytmeskifte (cha-cha), vendingen, koordinerte armer.
What you need: Musikk 130–135 BPM.
Goal: Øker kompleksiteten uten å miste gruppen.
Success: Det siste laget utført på takten av hele gruppen.
Works on: Basic step, V-step, Cha-cha, Turn step, L-step
Utøveren finner frasens «1» (det sterke slaget, starten på frasen) ved å markere den med et klapp, og bytter deretter steg bare ved starten av hver frase på 32 tellinger.
What you need: Aerobicmusikk med frasering på 32 tellinger.
Goal: Bevegelsen er synkronisert med musikkens struktur.
Success: Alle stegbytter faller på frasens «1».
Works on: Marsjering på stedet (march), Sidesteg med berøring (step touch), Jumping jack
Basic, V-step, knee repeater, over the top, corner to corner, med et tap for å bytte ben; blokken gjøres på høyre og på venstre side.
What you need: Step på 15–20 cm, musikk 125–128 BPM.
Goal: Teknikk på plattformen og symmetri.
Success: Hele foten på steppen ved hvert steg, på takten.
Works on: Basic step på plattformen, V-step på plattformen, Repeater-kne på steppen, Over the top, Corner to corner, Tap up / tap down
Kombinasjon over 8×8 tellinger med march, jog, skip, knehev, spark, jumping jack og utfall, med asymmetriske armer og retningsskifter, som i aerobicbevegelsessekvensene i konkurranserutiner.
What you need: Musikk 145–160 BPM.
Goal: Intensitet, koordinasjon og presisjon i grunnstegene.
Success: Kombinasjonen utført i konkurransetempo med jevn amplitude.
Works on: Marsjering på stedet (march), Jogging på stedet (jog), Skip (hopp), Knehev, Beinspark (kick), Jumping jack, Aerobic-utfall
Armhevinger med fullt utslag, armhevinger med smalt grep, armhevinger med ett ben hevet, Wenson-stilling holdt i 10 sek, Wenson med langsom senking, deretter full Wenson.
What you need: Matte.
Goal: Styrken som kreves for armhevingsfamilien i gruppe A.
Success: 5 Wenson-armhevinger på hver side med kroppen horisontal.
Works on: Aerobic-armheving, Wenson-armheving
Fall fra knestående, deretter fra huk, deretter fra stående på en tykk matte, med kroppen rett og albuene som gir etter under kontroll; deretter på konkurransegulvet.
What you need: Tykk matte, deretter konkurransegulv.
Goal: Et trygt, rent fritt fall.
Success: Landing i armhevingsstilling uten at brystet eller knærne berører gulvet.
Works on: Fritt fall, Aerobic-armheving
Støtte med bøyde ben, med ett ben strukket, full L på lave parallettes, deretter på gulvet; straddle-støtte; V-støtte til slutt.
What you need: Lave parallettes eller klosser, matte.
Goal: Statisk styrke for konkurransestøttene.
Success: L-støtte på gulvet holdt i 2 sek med bena horisontale.
Works on: L-støtte, Straddle-støtte, V-støtte
Høye beinspark, step leap (liten jeté) over et hinder, deretter split-sprang med 3 stegs tilløp; trenes på begge bena.
What you need: Diagonalt område, mykt hinder.
Goal: 180° åpning i luften og høyde.
Success: Full split i luften, synlig på opptaket.
Works on: Høyt beinspark, Split-sprang, Scissors leap
Vertikalt hopp med 180°, deretter 360° med landing på føttene, deretter 360° med landing i armhevingsstilling; fokus på en stram kropp.
What you need: Matte.
Goal: Full rotasjon og en ren landing.
Success: 360° med stabil landing, vendt i riktig retning.
Works on: Air turn, Hopp med landing i armheving
Relevé-hev opp på tærne, retiré-balanse i 5 sek, kvart, halv og full pirouette med spotting; deretter illusjon ved veggen.
What you need: Glatt underlag, vegg.
Goal: Stabilitet på tærne og rene rotasjoner.
Success: 360° pirouette med kontrollert landing på begge sider.
Works on: Pirouette (vending), Illusjon
Trener og utøver tester ulike plasseringer for maksimalt 8 elementer (individuelt): de vanskeligste elementene i første halvdel, styrkeelementer adskilt fra intense aerobicsekvenser, koblinger på de sterke musikalske aksentene.
What you need: Rutinemusikk, koreografiskisse.
Goal: Maksimerer vanskelighetspoengene uten å miste utførelsen.
Success: Alle elementer vellykkede over 3 påfølgende gjennomkjøringer.
Works on: Fritt fall, Helikopter, Split-sprang, Illusjon
Den samme koreografiske seksjonen utføres ved at man passerer alle områder (hjørner, midten, kanter) og i alle retninger (frem, side, diagonalt); treneren noterer de ubrukte områdene.
What you need: Konkurranseområde markert med tape.
Goal: Bruk av hele gulvflaten, et krav i den artistiske vurderingen.
Success: Alle 9 soner av gulvflaten brukt i rutinen.
Works on: Sidesteg med kryss (grapevine), Turn step, Jogging på stedet (jog), Skip (hopp)
Blokker på 32 tellinger utføres først uten musikk på telling, deretter med musikk, deretter i ulike formasjoner (linje, trekant, kolonne); armvinkelen og timingen på landingene sammenlignes.
What you need: Gruppen, et speil eller et videokamera.
Goal: Identisk og samtidig utførelse.
Success: På opptaket er bevegelsene identiske i vinkel og timing.
Works on: Jumping jack, Beinspark (kick), Knehev, Aerobic-utfall
Ett minutt med fremdriftssteg (power knee, jump over, lunge off) vekslet med ett minutt basic step som aktiv restitusjon.
What you need: Step på 15–20 cm.
Goal: Anaerob utholdenhet og kraft i bena.
Success: Landingskvaliteten er jevn gjennom alle intervallene.
Works on: Power step (fremdrift), Utfall fra steppen, Basic step på plattformen
8 runder med 20 sek maksimal innsats og 10 sek hvile, vekselvis burpees og knebøyhopp (eller én enkelt øvelse).
What you need: Intervalltimer.
Goal: Anaerob kapasitet.
Success: Antall repetisjoner i siste runde ≥ 70 % av den første.
Works on: Burpee, Knebøyhopp
40 sek arbeid / 20 sek hvile: høye knær, mountain climbers, skaters, utfallshopp, plank jacks, star jumps; 1 min mellom rundene.
What you need: Matte, timer.
Goal: Utholdenhet og høyt kaloriforbruk.
Success: Tempoet holdes gjennom hele de 40 sekundene.
Works on: Høye knær, Mountain climbers, Skaters, Utfallshopp, Plank jacks, Star jump
Intervaller som øker og deretter avtar (hvile = halve intervallet), vekselvis burpees, tuck jumps og lateral shuffle.
What you need: Timer.
Goal: Toleranse for innsats og tempofordeling over varierende intervaller.
Success: Ingen stopp under intervallene.
Works on: Burpee, Tuck jump, Lateral shuffle
De samme intervallene uten hopp: rask marsj med høye knær, skaters uten hopp, rolige mountain climbers, knebøy med tåhev, burpee uten hopp.
What you need: Matte.
Goal: Intensitet for nybegynnere eller utøvere med leddproblemer.
Success: Pulsen i målsonen uten støtbelastning.
Works on: Høye knær, Skaters, Mountain climbers, Knebøy, Burpee
Knebøy, utfall, sete-bro, armhevinger, dips på steppen, crunches, sykkelcrunches, superman; ingen hvile mellom øvelsene.
What you need: Manualer 1–3 kg, matte, step.
Goal: Muskeluthold for hele kroppen.
Success: Alle repetisjoner med god teknikk.
Works on: Knebøy, Utfall, Sete-bro, Armhevinger, Triceps-dips (på steppen), Crunches, Sykkelcrunch, Superman (ekstensjoner liggende på magen)
Sumo-knebøy med pulser, donkey kicks, sete-bro med strikk, planke 45 sek, sideplanke 30 sek per side, sykkelcrunches.
What you need: Matte, strikk.
Goal: Toning av underkroppen og kjernen.
Success: Arbeidet kjennes i setemusklene, ikke i korsryggen.
Works on: Sumo-knebøy (plié), Donkey kick, Sete-bro, Planke, Sykkelcrunch
Split foran på begge sider, straddle-split, forover-bøyninger, tøying av quadriceps og hofter; til slutt split-håndstående mot veggen.
What you need: Matte.
Goal: Bevegeligheten som kreves i gruppe C.
Success: 180° split på begge sider.
Works on: Split på gulvet, Vertikal split (balanse)
Mambo, cha-cha, grapevine og box step til latinsk musikk, med hoftebevegelse og frie armer; hver låt har sin egen refreng, som gjentas.
What you need: Latinsk musikk (salsa, merengue, reggaeton).
Goal: Morsom kardio og koordinasjon.
Success: Refrenget utført uten å følge instruktøren.
Works on: Mambo, Cha-cha, Sidesteg med kryss (grapevine), Box step / jazz square
To og to foreslår den ene grunnsteg over 8 tellinger, og den andre speiler dem over de neste 8; rollene byttes hvert minutt.
What you need: Par, musikk.
Goal: Oppmerksomhet, rask gjengivelse og kreativitet.
Success: Partneren gjengir det riktig på takten.
Works on: Sidesteg med berøring (step touch), V-step, Sidesteg med kryss (grapevine), Knehev, Beinspark (kick)
Fulle gjennomkjøringer med vanskelighetselementene, aerobicbevegelsene og løftene (for grupper), med 5–8 min hvile; filmet og analysert mot dommerkriteriene (utførelse, artistisk, vanskelighet).
What you need: Rutinemusikk, konkurransegulv eller et område på 10 × 10 m (7 × 7 m for individuelt), videokamera.
Goal: Spesifikk utholdenhet og stabilitet i rutinen under press.
Success: Alle elementer vellykkede og intensiteten opprettholdt til slutt.
Works on: Aerobic-armheving, Air turn, Split-sprang, L-støtte, Pirouette (vending), Jumping jack
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
En time bygges gradvis opp: oppvarming (8–10 min, lav belastning), den aerobe delen med intensitetstoppen i midten, deretter toning og nedtrapping med tøying. Pulsen bør verken stige eller falle brått.
Drills: Oppvarming på 8 tellinger, HIIT-krets 40/20, Nedtrapping og avsluttende tøying
Aerobicmusikk er organisert i fraser på 32 tellinger (4 × 8). Stegene bygges i blokker som starter på frasens «1», slik at musikk og koreografi alltid stemmer overens.
Drills: Musikalitet: fraser på 32 tellinger, «Add-on»-metoden (koreografi i biter)
Add-on (nye blokker legges til de som allerede er lært), layering (lag av kompleksitet legges over et enkelt steg), lineær progresjon (ett enkelt element endres om gangen). Metoden velges etter gruppens nivå.
Drills: «Add-on»-metoden (koreografi i biter), Lag-på-lag-metoden
Hver blokk utføres på høyre og venstre side. På step byttes ledende ben med et tap eller med et oddetall steg; en time som bare jobber på høyre side overbelaster den ene siden.
Hver bevegelse har en versjon med lav belastning og en med høy belastning; instruktøren viser begge, slik at alle i samme time jobber i sin egen pulssone.
Drills: HIIT med lav belastning, HIIT-krets 40/20, Power step-intervaller
Forholdet mellom arbeid og hvile bestemmer effekten: 20/10 (Tabata) for anaerob kapasitet, 40/20 eller 45/15 for utholdenhet, 30/30 for nybegynnere. Øvelsene veksler mellom over- og underkropp.
Drills: Klassisk Tabata, HIIT-krets 40/20, HIIT-pyramide
Rutinen på 1:20–1:30 kombinerer aerobicbevegelsessekvenser, vanskelighetselementer fra ulike grupper (maksimalt 8 individuelt), overganger, forbindelsessteg og, i lag, løft og partnerarbeid. Variasjon i gruppene og vellykkede elementer teller mer enn ett svært vanskelig element.
Drills: Plassering av elementene i rutinen, Full konkurranserutine
Aerobicbevegelser i høyt tempo er svært krevende; styrkeelementer plasseres slik at de ikke kommer rett etter de mest intense sekvensene, og de siste 20 sekundene må vise samme intensitet som de første.
Drills: Full konkurranserutine, Kombinasjon av de 7 grunnleggende aerobic-stegene
Den artistiske vurderingen krever bruk av hele gulvflaten, alle nivåer (gulv, stående, i luften) og, i lag, varierte formasjoner og samtidig utførelse. Overgangene mellom formasjoner må være flytende og ikke bryte rytmen.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Aerobics and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
