Coreografie a tempo di musica costruite con passi base (low e high impact), step sulla pedana, intervalli HIIT e tonificazione, fino alla ginnastica aerobica agonistica con elementi di difficoltà. Allena resistenza aerobica, coordinazione, musicalità, forza e flessibilità.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Aerobics: 75 techniques in 9 families, 28 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 63 min
Day 2
approx. 62 min
Day 3
approx. 73 min
75 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Marcia ritmica sul posto o in spostamento, sollevando le ginocchia con le braccia coordinate. Un passo base e di transizione.
Passo laterale, il secondo piede si avvicina e tocca il pavimento senza caricare il peso; 2 tempi per lato.
Passo avanti con un piede, unisci l’altro, passo indietro, unisci; 4 tempi. A terra o sulla pedana.
Passo largo avanti-destra, passo largo avanti-sinistra (formando una V), poi ritorno al centro un piede alla volta; 4 tempi.
Passo laterale, il secondo piede incrocia dietro, passo laterale, chiudi (o tocca); 4 tempi.
Passo avanti con trasferimento di peso, ritorno sul piede posteriore, passo indietro e ritorno; le anche si muovono in stile latino.
Tre passi rapidi su due tempi (1 e 2), spesso dopo un mambo (mambo cha-cha); cambia la gamba guida.
Quattro passi che disegnano un quadrato: incrocio avanti, indietro, lato, avanti; 4 tempi.
Un basic step in avanti seguito da un basic step laterale, disegnando una L; 8 tempi, usato per cambiare orientamento.
Passo in diagonale avanti, chiudi, passo in diagonale indietro dall’altro lato, chiudi; disegna il vertice di una A.
Passi di marcia o un grapevine con un giro di 360° spostandosi lateralmente, su 4 tempi.
Passo e sollevamento del ginocchio opposto all’altezza dell’anca; alternato o ripetuto (repeater). Uno dei 7 movimenti aerobici di base FIG.
La gamba viene calciata in avanti, di lato o indietro, tesa e controllata; altezza in base al livello. Un movimento aerobico di base FIG.
Passo laterale e porta il tallone opposto verso il gluteo.
Corsetta leggera sul posto o in spostamento, atterrando sull’avampiede e abbassando il tallone.
Saltello su una gamba con l’altra calciata in avanti e in basso; alternato.
Salta aprendo e chiudendo le gambe, con le braccia coordinate lateralmente e in alto o in basso.
La gamba va indietro (o di lato) e tocca il pavimento con la punta, il peso resta sulla gamba d’appoggio; high impact con salto.
Un passo laterale saltellato su tre tempi rapidi (come un cha-cha saltellato), dall’aerobica high-low classica.
Su-su-giù-giù con la stessa gamba guida; tutto il piede sulla pedana.
I passi salgono larghi sugli angoli dello step e scendono stretti al centro.
Un piede sale, l’altro tocca solo la pedana e scende; cambia la gamba guida.
Sali su una gamba e solleva l’altro ginocchio 3 volte (o 5) senza appoggiare la gamba d’appoggio.
Attraversamento laterale della pedana: su, su, giù dall’altro lato, giù.
Dalla pedana, scendi con un piede per lato, poi risali.
Sali a un’estremità della pedana, percorrila in lunghezza e scendi all’altra estremità.
Sali su un angolo, solleva il ginocchio o fai un kick, scendi sull’angolo opposto.
Dalla pedana, un piede tocca il pavimento dietro (o di lato), poi torna sullo step.
Sali e, sulla pedana, gira di 180° o 360°, scendendo dall’altro lato o dietro.
Variante high impact: salto sulla pedana o sopra di essa (power knee, jump over).
Squat, mani a terra, piedi indietro con un salto in plank (push-up facoltativo), ritorno e salto verso l’alto con le braccia sopra la testa.
Da plank, porta le ginocchia alternativamente e velocemente verso il petto.
Corsa sul posto con le ginocchia all’altezza delle anche, cadenza alta.
Corsa sul posto portando i talloni verso i glutei.
Squat e salto verticale esplosivo, atterraggio morbido direttamente di nuovo in squat.
Da un affondo, salta e cambia gamba in aria.
Balzi laterali da una gamba all’altra, con la gamba libera che incrocia dietro.
Un salto verticale con le ginocchia portate al petto in aria.
Da plank, i piedi si aprono e si chiudono con un salto.
Da squat, un salto esplosivo con braccia e gambe aperte a X.
Uno spostamento laterale veloce in posizione bassa, senza incrociare i piedi, toccando il pavimento a ogni estremità.
Le anche vanno indietro e in basso fino al parallelo, peso sui talloni.
Uno squat con i piedi molto larghi e le punte in fuori.
Affondo in avanti, indietro o laterale, ginocchio posteriore vicino al pavimento.
Sdraiato sulla schiena, piedi ben appoggiati a terra, solleva le anche contraendo i glutei.
A quattro zampe, la gamba piegata spinge la pianta del piede verso il soffitto.
Appoggio su avambracci (o mani) e punte dei piedi, corpo dritto; varianti: plank laterale, con shoulder tap.
Sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate, solleva le spalle da terra contraendo gli addominali.
Il gomito va verso il ginocchio opposto, alternando, con l’altra gamba distesa.
Piegamenti sulle punte dei piedi o sulle ginocchia, petto vicino al pavimento.
Mani sul bordo dello step, schiena vicina a esso, scendi piegando i gomiti.
Sdraiato a pancia in giù, braccia e gambe si sollevano contemporaneamente o alternativamente.
Una serie per braccia e spalle con manubri leggeri: curl per bicipiti, alzate laterali, lento sopra la testa, estensioni per tricipiti.
Un piegamento con il corpo perfettamente dritto, il petto che scende quasi a terra (meno di 10 cm); la base della famiglia dei push-up (a un braccio, con battito di mani, ecc.).
Un piegamento con una gamba appoggiata sul tricipite del braccio dello stesso lato e l’altra distesa indietro; corpo orizzontale.
Da in piedi, una caduta in avanti con il corpo dritto, ricevuta in posizione di push-up (o Wenson), con discesa controllata.
Da un appoggio seduto, le gambe passano sotto il corpo da un lato all’altro (o da davanti a dietro) con il corpo sostenuto sulle mani, terminando in posizione di push-up o di appoggio.
Da sdraiato sulla schiena, le gambe descrivono un ampio cerchio sopra il corpo e la rotazione porta il corpo direttamente in posizione di push-up.
Rotazioni delle gambe divaricate intorno al corpo, con appoggio alternato sulle mani (come al cavallo con maniglie).
Appoggio sui palmi con le gambe unite e tese, tenute in orizzontale; minimo 2 s.
Appoggio sui palmi con le gambe molto aperte e sollevate, mani tra le gambe.
Come la squadra, ma con le gambe sollevate quasi in verticale (angolo chiuso tra busto e gambe).
Appoggio sui palmi con il corpo orizzontale, piedi che non toccano il pavimento; varianti: divaricata o completa.
Un salto verticale con rotazione di 360°, 720° o più, atterrando sui piedi o in push-up (es. air turn to push-up).
Un salto con le ginocchia portate al petto, con o senza rotazione.
Un salto con le gambe tese sollevate in avanti, divaricate (straddle) o unite (pike), con il busto inclinato verso di esse.
Un salto da un piede aprendo le gambe in spaccata (180°) in aria; varianti con rotazione o con cambio.
Un salto in cui le gambe invertono la spaccata in aria (la gamba anteriore va dietro).
Un salto con le ginocchia aperte di lato e le piante dei piedi unite sotto il corpo (posizione a rana) in aria, spesso con rotazione.
Qualsiasi salto (dritto, raccolto, divaricato, air turn) terminato atterrando sulle mani in posizione di push-up o Wenson.
Una rotazione sull’avampiede di un piede (360°, 720°...), con l’altra gamba in diverse posizioni (retiré, orizzontale, spaccata).
Una rotazione su una gamba con il busto abbassato e la gamba libera slanciata in spaccata verticale, passando vicino alla gamba d’appoggio.
Un equilibrio su una gamba con l’altra sollevata in spaccata verticale (laterale o frontale), tenuto per almeno 2 s.
Una spaccata frontale o laterale a terra, a 180°, con un’entrata controllata (es. da un salto o dal push-up).
Slancio a gamba tesa fino all’altezza delle spalle (180°) in avanti o di lato, con ritorno controllato; requisito di flessibilità nella coreografia.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
March, step touch, V-step, grapevine, knee lift, leg curl, in blocchi da 8 tempi, con braccia semplici; aumenta gradualmente l’ampiezza del movimento e aggiungi le braccia.
What you need: Musica 125-130 BPM.
Goal: Alza la frequenza cardiaca e prepara le articolazioni.
Success: Tutto il gruppo a tempo, senza fermarsi.
Works on: Marcia sul posto (march), Passo laterale con tocco (step touch), V-step, Passo laterale incrociato (grapevine), Knee lift, Leg curl / flessione del femorale
Circonduzioni di spalle e braccia, calci controllati in avanti e di lato, affondi con rotazione, squat lenti.
What you need: Spazio libero.
Goal: Mobilità prima dei movimenti ad ampia escursione.
Success: L’escursione aumenta progressivamente, senza dolore.
Works on: Calcio (kick), Affondi, Squat
Marcia lenta e step touch per 2 min per abbassare la frequenza cardiaca, poi stretching statico per polpacci, quadricipiti, femorali, adduttori, glutei, petto e spalle.
What you need: Tappetino.
Goal: Recupero della frequenza cardiaca e rigenerazione.
Success: Frequenza cardiaca sotto 110 alla fine.
Works on: Marcia sul posto (march), Passo laterale con tocco (step touch)
Si insegna e si ripete il blocco A; poi si insegna il blocco B, seguito da A+B; poi C, poi A+B+C, e così via, fino alla routine completa.
What you need: Musica con frasi da 32 tempi.
Goal: Memorizzare la coreografia senza sovraccarico.
Success: La routine completa eseguita due volte senza errori.
Works on: Basic step, V-step, Mambo, Box step / jazz square, Passo laterale incrociato (grapevine)
Parti da un blocco semplice (march, basic, V-step), poi aggiungi una cosa alla volta: cambio di direzione, cambio di ritmo (cha-cha), il giro, braccia coordinate.
What you need: Musica 130-135 BPM.
Goal: Aumenta la complessità senza perdere il gruppo.
Success: Lo strato finale eseguito a tempo da tutto il gruppo.
Works on: Basic step, V-step, Cha-cha, Turn step, L-step
L’atleta individua l’“1” della frase (il battito forte, l’inizio della frase) segnandolo con un battito di mani, poi cambia passo solo all’inizio di ogni frase da 32 tempi.
What you need: Musica per aerobica con fraseggio da 32 tempi.
Goal: Movimento sincronizzato con la struttura della musica.
Success: Tutti i cambi di passo cadono sull’“1” della frase.
Works on: Marcia sul posto (march), Passo laterale con tocco (step touch), Jumping jack
Basic, V-step, knee repeater, over the top, corner to corner, con un tap per cambiare gamba; il blocco si esegue a destra e a sinistra.
What you need: Step da 15-20 cm, musica 125-128 BPM.
Goal: Tecnica sulla pedana e simmetria.
Success: Tutto il piede sullo step a ogni passo, a tempo.
Works on: Basic step sulla pedana, V-step sulla pedana, Repeater di ginocchio sullo step, Over the top, Corner to corner, Tap up / tap down
Combinazione su 8×8 tempi con march, jog, skip, knee lift, kick, jumping jack e lunge, con braccia asimmetriche e cambi di direzione, come nelle sequenze di movimenti aerobici delle routine di gara.
What you need: Musica 145-160 BPM.
Goal: Intensità, coordinazione e precisione dei passi base.
Success: La combinazione eseguita al tempo di gara con ampiezza costante.
Works on: Marcia sul posto (march), Corsetta sul posto (jog), Skip (saltello), Knee lift, Calcio (kick), Jumping jack, Affondo aerobico
Piegamenti a escursione completa, piegamenti a presa stretta, piegamenti con una gamba sollevata, posizione Wenson tenuta per 10 s, Wenson con discesa lenta, poi Wenson completo.
What you need: Tappetino.
Goal: La forza necessaria per la famiglia dei push-up del gruppo A.
Success: 5 Wenson push-up per lato con il corpo orizzontale.
Works on: Push-up aerobico, Wenson push-up
Cadute da in ginocchio, poi da accosciato, poi da in piedi su un materasso spesso, con il corpo dritto e i gomiti che cedono in modo controllato; poi sulla pedana di gara.
What you need: Materasso spesso, poi pedana di gara.
Goal: Una caduta libera sicura e pulita.
Success: Atterraggio in posizione di push-up senza che petto o ginocchia tocchino il pavimento.
Works on: Caduta libera, Push-up aerobico
Appoggio con le gambe raccolte, con una gamba distesa, squadra completa sulle parallette basse, poi a terra; squadra divaricata; V-support alla fine.
What you need: Parallette basse o blocchi, tappetino.
Goal: Forza statica per gli appoggi di gara.
Success: Squadra a terra tenuta per 2 s con le gambe orizzontali.
Works on: Squadra (L-support), Squadra divaricata (straddle support), V-support
Slanci alti delle gambe, step leap (piccolo jeté) sopra un ostacolo, poi split leap con rincorsa di 3 passi; si lavora su entrambe le gambe.
What you need: Spazio in diagonale, ostacolo morbido.
Goal: Apertura a 180° in aria e altezza.
Success: Spaccata completa in aria, visibile nel video.
Works on: High leg kick, Split leap, Salto sforbiciato (scissors leap)
Salto verticale con 180°, poi 360° con atterraggio sui piedi, poi 360° con atterraggio in posizione di push-up; attenzione a un corpo compatto.
What you need: Tappetino.
Goal: Rotazione completa e atterraggio pulito.
Success: 360° con atterraggio stabile, rivolto nella direzione corretta.
Works on: Air turn, Salto con atterraggio in push-up
Relevé sulle punte, equilibrio in retiré per 5 s, quarto, mezzo e giro completo di piroetta con spotting; poi illusion al muro.
What you need: Superficie liscia, muro.
Goal: Stabilità sulle punte e rotazioni pulite.
Success: Piroetta di 360° con arrivo controllato da entrambi i lati.
Works on: Piroetta (turn), Illusion
Allenatore e atleta provano diverse collocazioni per il massimo di 8 elementi (individuale): gli elementi più difficili nella prima metà, elementi di forza separati dalle sequenze aerobiche intense, collegamenti sugli accenti musicali forti.
What you need: Musica della routine, schema della coreografia.
Goal: Massimizza il punteggio di difficoltà senza perdere l’esecuzione.
Success: Tutti gli elementi riusciti in 3 run-through consecutivi.
Works on: Caduta libera, Helicopter, Split leap, Illusion
La stessa sezione coreografica viene eseguita passando per tutte le zone (angoli, centro, bordi) e in tutte le direzioni (fronte, lato, diagonale); l’allenatore annota le zone non utilizzate.
What you need: Area di gara delimitata con nastro adesivo.
Goal: Uso di tutta l’area di gara, un requisito del punteggio artistico.
Success: Tutte le 9 zone dell’area di gara usate nella routine.
Works on: Passo laterale incrociato (grapevine), Turn step, Corsetta sul posto (jog), Skip (saltello)
Blocchi da 32 tempi eseguiti prima senza musica sul conteggio, poi con la musica, poi in diverse formazioni (linea, triangolo, colonna); si confrontano l’angolo delle braccia e il tempo degli atterraggi.
What you need: Il gruppo, uno specchio o una videocamera.
Goal: Esecuzione identica e simultanea.
Success: Nel video, i movimenti sono identici per angolo e tempo.
Works on: Jumping jack, Calcio (kick), Knee lift, Affondo aerobico
Alternanza di un minuto di passi in propulsione (power knee, jump over, lunge off) e un minuto di basic step per il recupero attivo.
What you need: Step da 15-20 cm.
Goal: Resistenza anaerobica e potenza delle gambe.
Success: La qualità degli atterraggi resta costante in tutti gli intervalli.
Works on: Power step (propulsione), Affondo dallo step, Basic step sulla pedana
8 giri da 20 s di sforzo massimo e 10 s di recupero, alternando burpee e squat jump (o un solo esercizio).
What you need: Timer per intervalli.
Goal: Capacità anaerobica.
Success: Il numero di ripetizioni nell’ultimo giro ≥ 70% del primo.
Works on: Burpee, Squat jump
40 s di lavoro / 20 s di recupero: skip alto, mountain climbers, skaters, jump lunge, plank jack, star jump; 1 min tra i giri.
What you need: Tappetino, timer.
Goal: Resistenza e alto consumo calorico.
Success: Ritmo mantenuto per tutti i 40 s.
Works on: Skip alto, Mountain climbers, Skaters, Jump lunge, Plank jack, Star jump
Intervalli che aumentano e poi diminuiscono (recupero = metà dell’intervallo), alternando burpee, tuck jump e shuffle laterale.
What you need: Timer.
Goal: Tolleranza allo sforzo e gestione del ritmo su intervalli variabili.
Success: Nessuna pausa durante gli intervalli.
Works on: Burpee, Tuck jump, Spostamento laterale (shuffle)
Gli stessi intervalli senza salti: marcia veloce con ginocchia alte, skaters senza salto, mountain climbers lenti, squat con sollevamento sui polpacci, burpee senza salto.
What you need: Tappetino.
Goal: Intensità per principianti o atleti con problemi articolari.
Success: Frequenza cardiaca nella zona obiettivo senza impatto.
Works on: Skip alto, Skaters, Mountain climbers, Squat, Burpee
Squat, affondi, ponte per glutei, piegamenti, dip sullo step, crunch, bicycle crunch, superman; nessun recupero tra gli esercizi.
What you need: Manubri da 1-3 kg, tappetino, step.
Goal: Resistenza muscolare di tutto il corpo.
Success: Tutte le ripetizioni con una buona tecnica.
Works on: Squat, Affondi, Ponte per glutei, Piegamenti, Dip per tricipiti (sullo step), Crunch, Bicycle crunch, Superman (estensioni a pancia in giù)
Sumo squat con molleggi, donkey kick, ponte per glutei con elastico, plank 45 s, plank laterale 30 s per lato, bicycle crunch.
What you need: Tappetino, elastico.
Goal: Tonificazione della parte inferiore del corpo e del core.
Success: Il lavoro si sente nei glutei, non nella zona lombare.
Works on: Sumo squat (plié), Donkey kick, Ponte per glutei, Plank, Bicycle crunch
Spaccata frontale da entrambi i lati, spaccata laterale, flessioni in avanti, allungamenti di quadricipiti e anche; alla fine, verticale in spaccata al muro.
What you need: Tappetino.
Goal: La flessibilità richiesta dal gruppo C.
Success: Spaccata a 180° da entrambi i lati.
Works on: Spaccata a terra, Spaccata verticale (equilibrio)
Mambo, cha-cha, grapevine e box step su musica latina, con movimento delle anche e braccia libere; ogni brano ha il suo ritornello, che si ripete.
What you need: Musica latina (salsa, merengue, reggaeton).
Goal: Cardio divertente e coordinazione.
Success: Il ritornello eseguito senza seguire l’istruttore.
Works on: Mambo, Cha-cha, Passo laterale incrociato (grapevine), Box step / jazz square
In coppia, uno propone passi base su 8 tempi, l’altro li riproduce a specchio negli 8 successivi; i ruoli si invertono ogni minuto.
What you need: Coppie, musica.
Goal: Attenzione, riproduzione rapida e creatività.
Success: Il compagno li riproduce correttamente a tempo.
Works on: Passo laterale con tocco (step touch), V-step, Passo laterale incrociato (grapevine), Knee lift, Calcio (kick)
Run-through completi con gli elementi di difficoltà, i movimenti aerobici e le prese (per i gruppi), con 5-8 min di recupero; filmati e analizzati secondo i criteri di giudizio (esecuzione, artistico, difficoltà).
What you need: Musica della routine, pedana di gara o uno spazio di 10 × 10 m (7 × 7 m per l’individuale), videocamera.
Goal: Resistenza specifica e stabilità della routine sotto pressione.
Success: Tutti gli elementi riusciti e intensità mantenuta fino alla fine.
Works on: Push-up aerobico, Air turn, Split leap, Squadra (L-support), Piroetta (turn), Jumping jack
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Una lezione cresce gradualmente: riscaldamento (8-10 min, low impact), la parte aerobica con il picco di intensità a metà, poi tonificazione e defaticamento con stretching. La frequenza cardiaca non deve salire né scendere bruscamente.
Drills: Riscaldamento su 8 tempi, Circuito HIIT 40/20, Defaticamento e stretching finale
La musica per aerobica è organizzata in frasi da 32 tempi (4 × 8). I passi si costruiscono in blocchi che iniziano sull’“1” della frase, così musica e coreografia coincidono sempre.
Drills: Musicalità: frasi da 32 tempi, Il metodo “add-on” (coreografia a blocchi)
Add-on (si aggiungono nuovi blocchi a quelli già imparati), layering (si aggiungono strati di complessità a un passo semplice), progressione lineare (si cambia un solo elemento alla volta). Il metodo si sceglie in base al livello del gruppo.
Drills: Il metodo “add-on” (coreografia a blocchi), Il metodo a strati (layering)
Ogni blocco si esegue a destra e a sinistra. Nello step, la gamba guida si cambia con un tap o con un numero dispari di passi; una lezione che lavora solo a destra sovraccarica un lato.
Drills: Blocco step da 32 tempi, Progressione dello split leap
Ogni passo ha una versione low impact e una high impact; l’istruttore le mostra entrambe, così nella stessa lezione ognuno lavora nella propria zona di frequenza cardiaca.
Drills: HIIT low impact, Circuito HIIT 40/20, Intervalli di power step
Il rapporto lavoro/recupero determina l’effetto: 20/10 (Tabata) per la capacità anaerobica, 40/20 o 45/15 per la resistenza, 30/30 per i principianti. Gli esercizi alternano parte superiore e inferiore del corpo.
Drills: Tabata classico, Circuito HIIT 40/20, Piramide HIIT
La routine da 1:20-1:30 combina sequenze di movimenti aerobici, elementi di difficoltà di gruppi diversi (massimo 8 nell’individuale), transizioni, collegamenti e, nelle squadre, prese e lavoro con il partner. La varietà dei gruppi e gli elementi riusciti contano più di un singolo elemento molto difficile.
Drills: Posizionare gli elementi nella routine, Routine di gara completa
I movimenti aerobici ad alto tempo sono molto impegnativi; gli elementi di forza si collocano in modo che non arrivino subito dopo le sequenze più intense, e gli ultimi 20 secondi devono mostrare la stessa intensità dei primi.
Drills: Routine di gara completa, Combinazione dei 7 passi aerobici di base
Il punteggio artistico richiede l’uso di tutta l’area di gara, di tutti i livelli (a terra, in piedi, in volo) e, nelle squadre, formazioni varie ed esecuzione simultanea. Le transizioni tra le formazioni devono essere fluide e non devono spezzare il ritmo.
Drills: Uso dello spazio, Sincronizzazione di gruppo (trio, gruppo)
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