Temel ve ileri vuruşlar (forehand, tek veya çift elli backhand, servis, return, vole, smaç, lob, amorti, pas geçme), kort hareketleri ile single ve double taktik kalıpları; ITF'nin beş oyun durumu boyunca: servis atma, servis karşılama, taban çizgisi rallisi, file hücumu, savunma/pas geçme.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Tennis: 82 techniques in 11 families, 30 drills and 11 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 56 min
Day 2
approx. 67 min
Day 3
approx. 64 min
82 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Temel taban çizgisi vuruşu: raket topun altından başlar, ileri ve yukarı doğru savrulur; top öne doğru dönüş kazanır, kortun içine düşer ve yüksek seker.
Minimum spinli, alçak yörüngeli ve yüksek hızlı forehand — yüksek ve kısa topta sayıyı bitirmek veya ikinci servisi karşılamak için.
Çok spinli ve file üzerinden yüksek yörüngeli (1–2 m) forehand; rakibin omzu hizasında sıçrar ve onu taban çizgisinin gerisine iter.
Açık raket yüzüyle yukarıdan aşağıya vurulan, geri spinli forehand — savunmada, alçak toplarda veya zaman kazanmak için geniş koşarken kullanılır.
Rallinin yüzdelik vuruşu: çaprazda file daha alçak, kort daha uzundur ve merkeze dönmek daha kolaydır.
Filenin yüksek kısmından yönü çizgi boyunca değiştirmek — hücum vuruşu, zamanın ve dengen olduğunda kullanılır.
Backhand'in çevresinden koşarsın ve ters çaprazda, rakibin backhand'ine forehand vurursun (iki sağ elli oyuncu arasında). Güçlü forehand'i olan oyuncular için baskın kalıp.
Aynı backhand çevresinden koşma pozisyonundan, rakibin forehand'ine doğru çizgi boyunca forehand vurursun — inside-out'tan sonraki bitirici vuruş.
Ağır topspinli çok kısa bir çapraz; rakibi kortun dışına çeker ve tüm kortu açar.
Geniş hareket ederken koşarak vurulan forehand; çoğunlukla açık duruşta, yüksek ve derin ya da çapraz, toparlanmak için zaman kazanır.
İki elle tutulan forehand (Seles, Bartoli tarzı) — hızlı toplarda daha fazla denge ve kontrol, daha az erişim. Küçük çocuklarda yaygındır.
Çoğu modern oyuncunun backhand'i: baskın olmayan el vuruşu yönlendirir, omuz dönüşü gücü sağlar ve kısa hazırlık return'de mükemmel kılar.
Geniş erişimi ve iyi açıları olan klasik tek elli backhand; temasın çok önde olmasını ve güçlü bir omuz gerektirir.
Azaltılmış spinli, alçak yörüngeli ve yüksek hızlı backhand — çoğunlukla çift elli, yön değiştirmek veya sayıyı bitirmek için.
Ağır spinli ve yüksek yörüngeli backhand; rakibi geriye itmek ve yüksek topları etkisiz kılmak için kullanılır.
Tek elli geri spinli backhand: sektikten sonra kayan alçak bir top. Ritmi değiştirmek, savunmada ve yaklaşma vuruşu olarak kullanılır.
Backhand çaprazı — ad tarafında temel ralli; kısa top gelene kadar derinlik ve sabırla kazanılır.
Backhand ile yönü çizgi boyunca değiştirmek — çift elli backhand için en etkili hücum vuruşlarından biri.
Kortun forehand tarafından ters çaprazda vurulan backhand — daha seyrek, ortadaki toplarda veya sürpriz olarak kullanılır.
Topspinli, rakibi geniş çeken kısa çapraz.
Geniş toplarda koşarken vurulan, merkeze dönmek için zaman kazandıran uzun, yüzen slice.
Maksimum hızlı ve minimum spinli servis — genellikle ilk servis, T'ye veya vücuda.
Yan spinli servis; sektikten sonra kıvrılır ve rakipten uzaklaşır; deuce tarafında dışa doğru mükemmel (sağ elliler için).
İleri ve yana spinli servis: file üzerinden yüksek geçer, sert düşer ve karşı tarafa yüksek sıçrar — tipik ikinci servis, özellikle ad tarafında backhand'e.
Ağırlıklı olarak ileri spinli, kavisli yörüngeli ve yüksek seken servis; düz servisten daha güvenli, kick'ten daha az yan spinli.
Güvenlik servisi: file üzerinde geniş pay ve spin (kick veya slice-topspin) ile atılır, return'de hücuma uğramayacak şekilde, genellikle backhand'e yerleştirilir.
Aşağıdan, kısa ve genellikle slice vurulan servis; taban çizgisinin çok gerisinde duran servis karşılayıcıya karşı sürpriz olarak kullanılır. Yasaldır; çocuklar için de başlangıç biçimidir.
Doğruluk çalışması: aynı servis serisi, üç klasik hedefe — dışa, vücuda ve T'ye.
Çok kısa hazırlık, raket vücudun önünde sıkıca tutulur; servisin hızından yararlanarak top ortadan derine gönderilir.
İkinci serviste kortun içine adım atar ve sert, derin ya da köşeye vurursun; ilk vuruştan itibaren inisiyatifi alırsın.
Backhand'e gelen ikinci serviste çevresinden koşar ve forehand ile karşılarsın (inside-out veya inside-in).
Filede gelen oyuncunun ayaklarına alçak, kısa slice return — double'da ve serve-and-volley oynayanlara karşı bir klasik.
İkinci serviste alçak bir slice ile karşılar ve hemen file gelirsin; servis atandan önce fileyi alırsın.
Rakip file oyuncusunun üzerinden lob ile return; konumunu bozmak ve fileyi kendin almak için.
Büyük backswing olmadan kısa vole, raket vücudun önünde, topu bloke edip yönlendirir.
Backhand tarafında vole, genellikle tek elli ve hafif slice; serbest el hazırlıkta raketi destekler.
File yüksekliğinin üzerindeki vole; sayıyı bitirmek için sert, aşağıya ve açılı vurulur.
File yüksekliğinin altındaki vole: dizleri bük, raket yüzünü aç ve topu derine gönder ki rakip hücum edemesin.
File giderken servis çizgisinden vurulan vole — genellikle alçaktır, derine gönderilmelidir ki yaklaşmaya devam edebilesin.
Sektikten hemen sonra, çok alçakta, neredeyse backswing olmadan vurulan top — tipik olarak ayaklarında, orta kortta.
Fileden hemen sonra ölen ve neredeyse hiç seki vermeyen yumuşatılmış vole — taban çizgisinde çok geride kalmış rakibe karşı.
Orta kortta alınan yüksek, yavaş topa tam savurmayla, topspin forehand/backhand gibi vurulan vole.
File gelmiş bir rakibin üzerinden lob vole — hızlı double alışverişlerinde tipik.
Hızlı file-file alışverişlerinde savunma voleleri: raket göğüs önünde, kısa blok, backswing yok.
Kısa lobda smaç, vücudun önünde havada, kısaltılmış servis hareketiyle vurulur.
Derin lobda arka ayaktan sıçrar, havada bacak değiştirir (makas) ve yükselirken vurursun; karşı ayağa inersin.
Çok yüksek lobda ya da rüzgârda topun sekmesine izin verir ve smaçı sekmeden sonra, daha fazla zamanla ve isabetle vurursun.
Backhand tarafındaki, vole için çok yüksek ve etrafından dolanacak zaman olmayan lob: sırtın file dönük, sert bilekle vurulur.
İyi bir lobda, geri giderken vurulan smaç: derin yerleştirme veya açı, maksimum güç değil.
Zor bir durumdan atılan, genellikle slice, çok yüksek ve derin lob — pozisyonuna dönmen için zaman verir.
Ağır topspinli, file oyuncusunun hemen üzerinden geçip sektikten sonra kaçan daha alçak bir lob — sayı getiren vuruş.
Fileden hemen sonra düşen ve neredeyse hiç sekmeyen yavaş, slice vuruş — geride kalmış rakibe karşı kortun içinden oynanır.
Backhand slice hazırlığından yapılan amorti — derin slice'a benzediği için okunması çok zordur.
Bir amortiye koşarsın ve başka bir kısa, açılı amortiyle ya da gelmiş rakibin üzerinden lobla cevap verirsin.
Kısa toplarda alçak, derin bir slice (genellikle çizgi boyunca) vurur ve file gelirsin — alçak top rakibi yukarı vurmaya zorlar.
Kısa, yüksek topta agresif bir topspin yaklaşma; daha hızlıdır, vole için zayıf bir top çıkmasını sağlar.
Servis atar atmaz file gelirsin: servis çizgisinde split step, derin ilk vole, ardından fileyi kapat.
File oyuncusunu hızlı, alçak bir topla çizgi boyunca geçersin.
Topspinli, file oyuncusunun ayaklarına veya yanından geçen kısa çapraz pas.
Gelen oyuncuya karşı ilk vuruş: ayaklarına dalan topspinli bir top, alçak vole'ye zorlar; ardından ikinci toptan pas (iki vuruşluk taktik).
Rakip tam vurduğu anda, ayaklar açık, ayak önlerine inen küçük bir hazırlık sıçraması — seni her yöne harekete geçirir.
Split step'ten sonraki patlayıcı ilk adım: top tarafındaki ayakta dön ve karşı ayakla it; derin toplarda çapraz bir geri adım (drop step).
Dış ayak diğerinin önünden geçer; uzun yan mesafeler ve merkeze hızlı toparlanma için.
Çaprazlamadan, kayma adımlarıyla yan hareket; kısa mesafe ayarları ve file dönük toparlanma için.
Vuruştan önce topa mükemmel mesafeyi bulduran, son anda atılan çok küçük adımlar.
Vuruştan sonra en uygun kapama pozisyonuna dönmek — rakibin olası cevap açısının ortasında, kortun merkezi olması şart değil.
Backhand topunun çevresinden, yan ve geriye doğru yapılan kavisli hareket; forehand vurmanı sağlar (inside-out/inside-in).
Vuruş sırasında dış ayakta kayarak frenleme, ardından merkeze doğru itiş; toprakta şart.
Servis ilk vuruşu hazırlar: ör. dışa servis, sonra açık kortta forehand; ya da T'ye servis, sonra inside-out forehand.
Ortadan derin return, sonra ilk ralli vuruşuyla inisiyatifi al (köşeye forehand).
Rakibi kortun dışına çeken bir açı (kısa çapraz veya geniş servis), ardından açık kalan boşluğa bir vuruş.
Rakibi köşeye sıkıştırana kadar rakibin backhand'ine tekrarlanan inside-out forehand'ler, ardından boş kortta çizgi boyunca bir inside-in.
Kısa top → çizgi boyunca yaklaşma → derin ilk vole → açılı bitirici vole (veya lobda smaç).
Baskı altında: zaman kazanmak için ortadan yüksek, derin bir top (veya uzun bir slice), sonra ralliyi eşit şartlarda yeniden başlat.
Rakibi file getiren bir amorti, ardından onun cevabına lob veya pas.
Servis atan taban çizgisinde, partner karşı kutuda fileye yakın; arkadaki oyuncular arasında temel çapraz rallileri.
Servis atan ve partner kortun aynı yarısında durur: çapraz return kapanır ve rakip çizgi boyunca return yapmak zorunda kalır. Güçlü çapraz return'e karşı iyi.
File oyuncusu merkez çizgide çömelir, servis atan merkeze yakın servis atar; işaretle file oyuncusu bir yana, servis atan diğer yana gider — return yapan file oyuncusunun nerede olacağını bilemez.
Return yapan takım taban çizgisinde kalır; çok iyi bir servise veya her şeyi kesen bir file oyuncusuna karşı; file hedefini ortadan kaldırır ve lobu kullanılabilir kılar.
Hücum dizilişi: iki oyuncu da fileye, top tarafına doğru “iple bağlıymış gibi” birlikte hareket eder; top ortadan veya ayaklara.
File oyuncusu çapraz return'ü kesmek için merkeze doğru çapraz geçer ve topu karşı file oyuncusunun ayaklarına veya ortadan bitirir.
File oyuncusunun üzerinden lob: arkadaki partner çaprazlayıp topu alır, file oyuncusu diğer tarafa geçer. “Değiş!” / “Benim!” diye seslen.
30 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Servis kutularının içinde, yavaş topspinli ve slice toplarla kontrollü ralliler. Taban çizgisine olan mesafeyi yavaş yavaş artır.
What you need: Partner; servis kutularında iki oyuncu.
Goal: Isınma, topu hissetme, kompakt hazırlık.
Success: Hatasız 20+ vuruşluk ralliler.
Works on: Topspin forehand, Çift elli backhand (topspin), Backhand slice
Hafif koşu, yüksek diz çekme, bacak savurma, rotasyonlu hamleler, yan kayma adımları, çapraz adımlar, işaretle split step, kısa hızlanmalar.
What you need: Boş kort, koniler isteğe bağlı.
Goal: Eklem hazırlığı ve hareket kalıplarının aktivasyonu.
Success: Tüm egzersizler ara vermeden, yükselmiş nabızla yapılır.
Works on: Split step, Yan kayma adımı, Çapraz adımlar
Kontrollü toplarla vole–vole ralli, sonra daha hızlı.
What you need: Partner, ikisi de fileden 3–4 m uzakta.
Goal: Refleksler, continental tutuş, raket vücudun önünde.
Success: İkili olarak art arda 30 vole.
Works on: Forehand vole, Backhand vole, Refleks vole (filede hızlı alışverişler)
Önce yalnızca forehand çaprazında, sonra backhand çaprazında ralli. Top servis çizgisinin ötesine düşmeli. Derin bölgeye giren her top için bir puan.
What you need: Partner; kortun son 3 m'sini işaretleyen koniler veya bant.
Goal: Çaprazda tutarlılık ve derinlik.
Success: 10 vuruştan 8'inde top servis çizgisinin ötesine düşer.
Works on: Çapraz forehand, Çapraz backhand, Topspin forehand, Çift elli backhand (topspin)
Antrenör dönüşümlü olarak forehand ve backhand'e top verir; oyuncu hedeflere vurur ve her toptan sonra merkeze döner.
What you need: Antrenör top sepetiyle, köşelerde hedefler.
Goal: Taban çizgisi vuruş tekniği ve toparlanma.
Success: 12 toptan 7'si hedef bölgede.
Works on: Topspin forehand, Çift elli backhand (topspin), Tek elli backhand (topspin), Pozisyona toparlanma
Her üç toptan sonra spini değiştirirsin: yüksek topspin, hızlı düz, alçak slice. Antrenör topu vermeden önce spini söyleyebilir.
What you need: Antrenör sepetle veya partner.
Goal: Spin ve yörünge kontrolü.
Success: Her top doğru yörüngede gider ve servis çizgisinin ötesine düşer.
Works on: Topspin forehand, Düz forehand, Slice forehand, Backhand slice, Düz backhand, Ağır topspin forehand
Top backhand'e gelir, oyuncu çevresinden koşar ve inside-out vurur; her dördüncü top inside-in, çizgi boyunca. Her birinden sonra merkeze dön.
What you need: Antrenör sepetle; rakibin backhand ve forehand köşelerinde hedefler.
Goal: Çevresinden koşma ayak çalışması ve aynı pozisyondan iki yön.
Success: 8 toptan 6'sı hedef köşede.
Works on: Inside-out forehand, Inside-in forehand, Backhand'in çevresinden koşmak
Her hedefe 5 top servis at, iki yarıda da. Başarılıları kaydet. İleri sürüm: ilk servis düz, ikinci servis kick.
What you need: Top sepeti, her kutuda 3 hedef (koni veya çember).
Goal: Doğruluk ve tekrarlanabilir rutin.
Success: İlk servislerin en az %60'ı içeride, %40'ı hedef bölgede.
Works on: Servis yerleştirme (dışa / vücuda / T), Düz servis, Slice servis, Kick servis (twist), İkinci servis
Yalnızca ikinci servisler: her çift hata sana bedel öder (5 şınav veya seti sıfırdan başlat). Hedef: return yapanın backhand'i, derin.
What you need: Top sepeti.
Goal: Baskı altında ikinci servis güvenilirliği.
Success: 20 servisten en fazla 2 çift hata.
Works on: İkinci servis, Kick servis (twist), Topspin servis
İlk servis: ortadan derin bloke return. İkinci servis: köşeye agresif return veya backhand'in çevresinden koşmak.
What you need: Partner veya antrenör servis atar (daha fazla hız için servis çizgisinden).
Goal: İlk servisi etkisiz kılmak ve ikinciye hücum etmek.
Success: 10 return'den 7'si servis çizgisinin ötesinde.
Works on: Bloke return (ilk serviste), Agresif return (ikinci serviste), Çevresinden koşarak forehand return, Split step
Oyuncu servis çizgisinde başlar: half vole, alçak vole, yüksek bitirici vole, sonra smaç — her toptan sonra file yaklaşarak.
What you need: Antrenör karşı taban çizgisinde sepetle.
Goal: Farklı yüksekliklerde voleler ve fileye doğru ileri hareket.
Success: 10 toptan 8'i içeride, son ikisi sayı.
Works on: Half vole, Alçak vole, Yüksek vole (bitirici), İlk vole (servis veya yaklaşmadan sonra), Smaç
Orta toplarda dönüşümlü olarak açılı drop vole ve derin vole. Yüksek, yavaş toplarda swinging vole.
What you need: Antrenör sepetle; fileye yakın köşelerde işaretli bölgeler.
Goal: Filede top hissi ve çeşitlilik.
Success: 10 drop vole'den 5'i işaretli bölgeye düşer ve servis çizgisinden önce iki kez seker.
Works on: Drop vole, Forehand vole, Backhand vole, Swinging vole
Her smaçtan sonra oyuncu raketle fileye dokunur, sonra bir sonraki lob için döner: kısa, derin (sıçrayarak smaç), çok yüksek (sekmeden sonra), backhand tarafına.
What you need: Antrenör sepetten lob atar; oyuncu loblar arasında raketle fileye dokunur.
Goal: Geriye hareket ve tüm smaç türleri.
Success: 8 smaçtan 6'sı sayı veya derine düşer.
Works on: Smaç, Sıçrayarak smaç (makas), Sekmeli smaç, Backhand baş üstü (yüksek backhand vole), Geriye çekilerek baş üstü (derin lob), İlk adım (pivot adımı / drop step)
Kısa, yavaş toplarda: forehand veya backhand amorti. Antrenör (fileden) cevap verir, oyuncu üzerinden lob atar.
What you need: Antrenör sepetle veya partner; file ile servis çizgisi arasındaki alan ikiye bölünmüş.
Goal: Dokunuş vuruşlarında his ve gizleme.
Success: Amorti kutuda en az iki kez seker; lob servis çizgisinin ötesine düşer.
Works on: Forehand amorti, Backhand amorti, Topspin lob (hücum), Savunma lobu
Dönüşümlü forehand ve backhand, sonra duvardan 3 m uzakta voleler, sonra hedefe servisler. Çizginin üzerindeki art arda vuruşları say.
What you need: File yüksekliğinde çizgisi olan tenis duvarı.
Goal: Yüksek vuruş hacmi, ritim ve hızlı hazırlık.
Success: Çizginin üzerinde art arda 50 vuruş.
Works on: Topspin forehand, Çift elli backhand (topspin), Tek elli backhand (topspin), Forehand vole, Backhand vole
Dışa servis at, return yapan ortadan return eder, sen karşı köşeye forehand vurursun. Sonra T'ye servis + inside-out forehand. Sayı sonuna kadar oynanır.
What you need: Partner return yapar; üçüncü vuruş için hedefler.
Goal: Servis ile ilk vuruş arasındaki bağlantı.
Success: Servis atan sayıların %60'ından fazlasını 4 vuruş içinde kazanır.
Works on: Servis + 1, Slice servis, Düz servis, Inside-out forehand
Ralli yalnızca çaprazda başlar. İlk kısa topu (servis çizgisinin önünde) alan çizgi boyunca yön değiştirebilir; o andan sonra tüm kort oyundadır.
What you need: Partner; ilk kısa topa kadar çapraz kort.
Goal: Sabır ve hücum anını seçme.
Success: Denemelerin %70'inde başarılı yön değişikliği.
Works on: Çapraz forehand, Çapraz backhand, Çizgi boyunca forehand, Çizgi boyunca backhand
1. top: kısa açılı topspin (koniler). 2. top (merkeze verilir): açık kortta, derin. Sonra canlı: sayı açıyla başlar.
What you need: Antrenör sepetle veya partner; kısa açılarda koniler.
Goal: Rakibi hareket ettirerek sayı kurmak.
Success: 6 kombinasyondan 4'ü başarılı.
Works on: Kısa açılı forehand, Kısa açılı backhand, Kortu açmak
Antrenör hücum eden oyuncuya kısa top verir, o çizgi boyunca yaklaşır ve file gelir; savunan oyuncu pas geçme, lob veya ayaklara top dener. Sayı canlı oynanır.
What you need: İki oyuncu; antrenör kısa top verir.
Goal: ITF durumları 4 ve 5: file hücumu ve pas geçme.
Success: Hücum eden sayıların %60'ından fazlasını / savunan %40'ından fazlasını kazanır.
Works on: Slice yaklaşma vuruşu, Topspin yaklaşma vuruşu, İlk vole (servis veya yaklaşmadan sonra), Çizgi boyunca pas geçme, Çapraz pas geçme, Ayaklara dalan vuruş, Topspin lob (hücum)
Tek oyuncu iki rakip tarafından her köşeye gönderilir; kısa top alana kadar ortadan yüksek ve derin oynamalı, kısa topa hücum etmeli.
What you need: File ve arkada iki oyuncu, tek oyuncuya karşı.
Goal: Durumu tanıma (savunma – nötr – hücum) ve dayanıklılık.
Success: Set başına savunmadan hücuma en az 5 başarılı geçiş.
Works on: Savunmadan dengeye, Koşarak / savunma forehand'i, Savunma backhand slice'ı (koşarken), Savunma lobu, Pozisyona toparlanma
Her servisi file gelmek izler: servis çizgisinde split step, derin ilk vole, bitirmek için ikinci vole. Return yapan ayaklara chip veya pas geçme dener.
What you need: Partner return yapar.
Goal: Serve-and-volley'i ve alçak ilk voleyi otomatik hale getirmek.
Success: Sayıların 10'da 7'sinde ilk vole içeride.
Works on: Serve and volley, İlk vole (servis veya yaklaşmadan sonra), Alçak vole, Half vole, Chip return
Arkadaki iki oyuncu arasında çapraz ralli; servis atanın partneri yalnızca işaretle araya girebilir (1 = gir, 2 = kal). Sonra aynı kural Australian dizilişte ve I-formation'da.
What you need: 4 oyuncu.
Goal: Takım koordinasyonu, işaretler ve açık tarafı kapatma.
Success: Başarılı araya girmeler %50+, yan değiştirirken açık boşluk yok.
Works on: Araya girme, Lobda yan değiştirmek, Australian diziliş, I-formation, Klasik diziliş (biri önde, biri arkada)
Arkadaki takım loblar ve ayaklara toplar kullanır; file takımı smaç yapar veya yan değiştirir. Arkadaki takım ilk kısa topta birlikte öne gelir.
What you need: 4 oyuncu: bir takımın ikisi de fileye, diğerinin ikisi de arkada.
Goal: İkisi önde ve ikisi arkada oyunu, lobda iletişim.
Success: Arkadaki takım sayıların %50'sinde öne gelmeyi başarır.
Works on: İkisi geride, İkisi önde, Lobda yan değiştirmek, Savunma lobu, Lob return (double'da)
Taban çizgisinin ortasından başla ve her topu tek tek mümkün olduğunca hızlı başlangıç noktasına getir. Süre kaydedilir.
What you need: Kutuların köşelerinde ve yanlarında 5 top / koni; kronometre.
Goal: Kısa mesafelerde hareket hızı ve yön değiştirme.
Success: Büyük gençler / yetişkinler için 18 sn altında (kendi rekorunu geliştir).
Works on: İlk adım (pivot adımı / drop step), Çapraz adımlar, Yan kayma adımı
Antrenörün raket hareketine göre: split step, sonra ilk adım ve gösterilen yönde 3 adım (yana, ileri, çapraz geri), sonra dönüş.
What you need: Antrenör, oyuncunun önünde raketle.
Goal: Split step zamanlaması ve ilk adım.
Success: 10'da 9 tereddütsüz doğru çıkış.
Works on: Split step, İlk adım (pivot adımı / drop step), Pozisyona toparlanma
Oyuncunun erişim sınırında dönüşümlü forehand–backhand toplar; oyuncu çapraza vurur, tam toparlanmayla. Tenisin aralıklı eforuna özgü.
What you need: Antrenör sepetle (hızlı besleme).
Goal: Spesifik dayanıklılık ve yorgunluk altında vuruş kalitesi.
Success: Son iki sette topların %70'inden fazlası içeride.
Works on: Koşarak / savunma forehand'i, Çift elli backhand (topspin), Çapraz adımlar, Pozisyona toparlanma, Kayma (toprakta / sert zeminde)
Rotasyonlu medisin topu yan atışları, yan hamleler, bantla dış rotasyonlar (omuz sakatlığı önleme), sıçrayarak squat, yan plank, tek bacak sıçramaları, kürek kemikleri için Y-T-W, bantla bilek çalışması.
What you need: Direnç bandı, 2–3 kg medisin topu, açık alan.
Goal: Rotasyonel kuvvet, omuz ve bilek sakatlık önleme.
Success: Tüm turlar tamamlanır, temiz uygulama.
Meydan okuyan “krala” servis atar (veya topu oyuna sokar); sayıyı kazanan tahta geçer. Kral olarak kazanılan her sayı için bir puan.
What you need: 3–6 oyuncu; kortun bir tarafı “taht”.
Goal: Tek bir sayının baskısı ve konsantrasyon.
Success: Her oyuncunun final skoru.
7'ye, 2 farkla tie-break (veya 10'a maç tie-break'i), antrenörün belirlediği taktik hedefle (ör. her servis sayısında servis + 1).
What you need: Partner.
Goal: Kalıpları skor tahtası baskısı altında uygulamak ve baskıyı yönetmek.
Success: Kazanılan tie-break'ler ve başarılı kalıpların yüzdesi.
Works on: Servis + 1, Return + 1
Arkadaki oyuncu topu file oyuncusuna verir; sayı serbestçe oynanır. Roller her 5 sayıda değişir.
What you need: İki oyuncu: biri fileye, biri arkada.
Goal: Pas geçmeye ve lobbing'e karşı baskı altında vole.
Success: File oyuncusu sayıların %50'sinden fazlasını kazanır.
Works on: Forehand vole, Backhand vole, Smaç, Çizgi boyunca pas geçme, Topspin lob (hücum)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
ITF'nin ilk taktik ilkesi: topu file üzerinden ve kortun içine rakibinden daha sık gönder. Profesyonel seviyenin altında her seviyede sayıların çoğu hatayla biter. File üzerinde pay ve çizgilerin 1–2 m içi.
Drills: Çapraz ralliler (forehand ve backhand), Mini tenis (kutularda), Duvar ralli
Derin top rakibi geride tutar ve hücum etmesini engeller. Kısa top hücuma davettir. Yönden önce “servis çizgisinin ötesi” hedefi üzerinde çalış.
Drills: Çapraz ralliler (forehand ve backhand), Savunmadan hücuma (2'ye 1)
Rakibi açılarla (kısa çapraz, geniş servis) hareket ettir ve bir sonraki vuruşu açık kalan tarafa gönder. Çapraz hazırlar, çizgi veya açık boşluk bitirir.
Drills: Kortu açmak (açı + açık kort), Çapraz – çizgi boyunca (yön değiştirme), Backhand'in çevresinden koşmak: inside-out / inside-in
Servis sadece bir vuruş değil, bir kalıbın başlangıcıdır: dışa + açık kort, T + inside-out, vücuda + ortadaki topa hücum. Profesyonel sayıların çoğu ilk 4 vuruşta belirlenir.
Drills: Servis + 1 (açık kortta forehand), Hedeflere servisler (dışa / vücuda / T), Çalışma tie-break'leri
İlk serviste kısa savurma ve ortadan derin return — amaç ralliye girmek. İkincide kortun içine adım at ve zayıf tarafa hücum et ya da forehand ile çevresinden koş.
Forehand'in silahınsa backhand'in çevresinden koş ve forehand'ini ters çaprazda, rakibin backhand'ine dayat; çizgi boyunca inside-in ile bitir. Mükemmel ayak çalışması ve toparlanma gerektirir.
Drills: Backhand'in çevresinden koşmak: inside-out / inside-in, Servis + 1 (açık kortta forehand)
Kısa topta, çizgi boyunca alçak ve derin yaklaşmayla, topun çizgisini takip ederek öne gel. Rakibin vuruşunda split step, derin ilk vole, sayıyı kazanmak için ikincisi. Serve-and-volley ve chip & charge varyasyonlardır.
Drills: Yaklaşma ve pas geçme (canlı), Serve and volley (canlı), Sepet voleleri: yüksek – alçak – half vole, Voleyle başlayan sayılar
Gelen oyuncuya karşı: ayaklara ilk topspin top alçak, zayıf bir vole'ye zorlar, ikincisi yanından ya da üzerinden geçer (topspin lob). İlk topta mükemmel pası deneme.
Durumu tanı: baskı altında yüksek, derin, ortadan (veya uzun bir slice) oynar ve zaman kazanırsın; nötrde kurarsın; hücumda kortun içine adım atarsın. Tipik hata, savunmadan bitirici aramaktır.
Drills: Savunmadan hücuma (2'ye 1), Taban çizgisinde yandan yana (dayanıklılık)
Alçak slice, yüksek topspin, düz top, amorti — hız değişiklikleri rakibin zamanlamasını bozar, özellikle aynı yükseklikteki hızlı toplarda iyi olan birinin.
Drills: Spin çeşitlemesi: topspin – düz – slice, Amorti ve lob
Fileyi kontrol eden takım sayıların çoğunu kazanır. Başlamak için klasik diziliş; çapraz return'ü kapatmak ve araya girmeler yaratmak için Australian ve I-formation; çok iyi bir servise karşı ikisi geride. Top ortadan ve ayaklara.
Drills: Double: araya girme ve yan değiştirme, Double: file oyuncusunun üzerinden lob, ikisi de öne gelir
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Tennis and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
