🚀 BETAVERSJON - Tilbakemeldinger tas gjerne imot på contact@plansports.ro
PlanSports

Tennis training program

Grunnleggende og avanserte slag (forehand, énhånds- eller tohånds backhand, serve, retur, volley, smash, lobb, dropshot, passeringsslag), bevegelse på banen og taktiske mønstre i single og double, fordelt på de fem spillsituasjonene til ITF: serve, retur, ballveksling fra grunnlinjen, angrep mot nettet og forsvar/passering.

The program is built from the PlanSports training catalogue for Tennis: 82 techniques in 11 families, 30 drills and 11 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.

Create a free account See a generated program ›

A typical week: three sessions

Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.

Day 1

Technique and physical preparation

approx. 56 min

  1. Minitennis (i serverutene)Oppvarming · nybegynner 8 min
  2. Kurv: vekselvis forehand–backhandTeknisk · nybegynner 10 min
  3. Serve mot mål (ut / kropp / T)Teknisk · nybegynner 15 min
  4. Ballvekslinger mot veggTeknisk · nybegynner 15 min
  5. Splitstep og reaksjon på signalFysisk · nybegynner 8 min

Day 2

Tactics and play

approx. 67 min

  1. Dynamisk oppvarming med bevegelseOppvarming · nybegynner 10 min
  2. Diagonale ballvekslinger (forehand og backhand)Teknisk · middels 12 min
  3. Serve + 1 (forehand inn i den åpne banen)Taktisk · middels 15 min
  4. Diagonalt – langs linjen (retningsendring)Taktisk · middels 15 min
  5. Poeng som starter med en volleySpill · nybegynner 15 min

Day 3

Physical preparation and technique

approx. 64 min

  1. Volley mot volley ved nettetOppvarming · nybegynner 5 min
  2. Spider-øvelseFysisk · middels 10 min
  3. Styrkesirkel for tennisFysisk · middels 25 min
  4. Spinnvariasjon: toppspinn – flat – sliceTeknisk · middels 12 min
  5. Å løpe rundt backhanden: inside-out / inside-inTeknisk · middels 12 min

Techniques, by family

82 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.

ForehandSlaget på siden av den dominante armen, truffet etter at ballen har sprettet – det viktigste angrepsvåpenet i moderne tennis. 11 techniques

Toppspinn-forehand nybegynner

Det grunnleggende slaget fra grunnlinjen: racketen starter under ballen og svinger fremover og oppover, slik at ballen får fremoverrotasjon som får den til å falle ned i banen og sprette høyt.

Key points

  • Semi-western- eller eastern-grep
  • Skulderrotasjon i forberedelsen, avslappet albue
  • Racketen starter under ballhøyde
  • Treffpunkt foran forfoten
  • Gjennomføring over motsatt skulder

Common mistakes

  • Sent treffpunkt, på høyde med eller bak kroppen
  • Slag med bare armen, uten rotasjon i overkroppen
  • Kort gjennomføring som stoppes i ballens retning

Flat forehand middels

Forehand med minimalt spinn, lav bane og høy fart – for å avslutte ballvekslingen på en høy, kort ball eller for å returnere en andreserve.

Key points

  • Eastern-grep
  • Racketflaten nesten vertikal mot målet
  • Treff i livhøyde, godt foran kroppen
  • Vektoverføring fremover

Common mistakes

  • Ballen i nettet fordi det ikke er noen sikkerhetsmargin
  • Brukes fra en defensiv posisjon, langt bak grunnlinjen

Kraftig toppspinn-forehand avansert

Forehand med mye spinn og høy bane over nettet (1–2 m), som spretter opp over motstanderens skulder og presser vedkommende bak grunnlinjen.

Key points

  • Semi-western- / western-grep
  • Vertikal akselerasjon av racketen (vindusviskerbevegelse)
  • Avslappet håndledd, pronasjon ved treffpunktet
  • Gjennomføring over hodet eller «lasso»

Common mistakes

  • Kort ball uten dybde fordi det mangler fremoverfart
  • Å børste bare oppover uten å drive ballen gjennom

Slice-forehand middels

Forehand med underskruspinn, slått ovenfra og ned med åpen racketflate – brukes i forsvar, på lave baller eller når du løper ut til siden for å kjøpe deg tid.

Key points

  • Kontinentalt grep
  • Racketen forberedt over ballen
  • Racketflaten litt åpen
  • Lang gjennomføring, forlenget mot målet

Common mistakes

  • Kuttet er for bratt, ballen flyter og lander kort
  • Håndleddet brekker ved treffpunktet

Diagonal forehand nybegynner

Prosentslaget i ballvekslingen: diagonalt er nettet lavere og banen lengre, og det er lettere å komme tilbake til midten.

Key points

  • Treffpunkt lenger foran enn ved langs-linjen-slag
  • Skuldrene åpner seg mot målet
  • Mål 1–2 m innenfor linjene
  • Umiddelbar retur mot midten

Common mistakes

  • Kort ball i midten, uten vinkel
  • Å bli stående etter slaget

Forehand langs linjen middels

Retningsendring langs linjen, over den høyeste delen av nettet – et angrepsslag som brukes når du har tid og balanse.

Key points

  • Treffpunkt litt senere enn på diagonalen
  • Skuldrene forblir lukket lenger
  • Margin over nettet, dypt mål
  • Gjør deg klar for motstanderens passeringsslag

Common mistakes

  • Retningsendring på en tung ball, ute av balanse
  • Ballen går utenfor

Inside-out-forehand middels

Du løper rundt backhanden og slår en forehand på den omvendte diagonalen, mot motstanderens backhand (mellom to høyrehåndsspillere). Det dominerende mønsteret for spillere med en stor forehand.

Key points

  • Løp rundt med sidesteg, bort fra ballen
  • Skuldrene lukket, høyre hofte bak
  • Treffpunkt litt senere enn på diagonalen
  • Mål: motstanderens backhand-hjørne

Common mistakes

  • Å løpe rundt for tett på og bli klemt
  • Å la forehand-siden stå åpen uten at slaget er et angrepsslag

Inside-in-forehand avansert

Fra samme posisjon etter å ha løpt rundt backhanden slår du en forehand langs linjen mot motstanderens forehand – avslutningsslaget etter en inside-out.

Key points

  • Samme forberedelse som inside-out (skjul retningen)
  • Senere treffpunkt, tett på kroppen
  • Ballen går over den høyeste delen av nettet
  • Dypt mål, tett på sidelinjen

Common mistakes

  • Ballen driver utenfor (utenfor sidelinjen)
  • Velges på en ball uten fordel

Kort vinkel-forehand avansert

En veldig kort diagonal med kraftig toppspinn som drar motstanderen langt ut av banen og åpner hele banen.

Key points

  • Kraftig toppspinn, moderat fart
  • Racketen stiger bratt, kort gjennomføring over skulderen
  • Mål: der servelinjen møter sidelinjen

Common mistakes

  • For mye fart, ballen går ut
  • Vinkel uten toppspinn, ballen blir liggende i motstanderens slagsone

Løpende / defensiv forehand middels

Forehand slått i løpet mens du beveger deg ut til siden, ofte i åpen stilling, høyt og dypt eller diagonalt, for å kjøpe tid til å komme tilbake.

Key points

  • Kort forberedelse, i løpet
  • Åpen stilling, bremsesteg på ytterfoten
  • Ballen høyt over nettet og dypt
  • Støt fra med ytterfoten tilbake mot midten

Common mistakes

  • Å gå for en vinner fra forsvar
  • Å ikke bremse og ikke rekke å komme tilbake

Tohånds forehand middels

Forehand holdt med begge hender (stilen til Seles og Bartoli) – mer stabilitet og kontroll på raske baller, men kortere rekkevidde. Vanlig blant små barn.

Key points

  • Dominant hånd nederst, den andre øverst
  • Full rotasjon i overkroppen
  • Små justeringssteg, fordi rekkevidden er kortere
  • Tohånds gjennomføring over skulderen

Common mistakes

  • For nær ballen, armen klemt
  • Trege føtter på brede baller
BackhandSlaget på den ikke-dominante siden, med én eller to hender: toppspinn, flatt eller slice. 10 techniques

Tohånds backhand (toppspinn) Tohånds backhand nybegynner

Backhanden til de fleste moderne spillere: den ikke-dominante hånden driver slaget, skulderrotasjonen gir kraften, og den korte forberedelsen gjør den utmerket på retur.

Key points

  • Dominant hånd kontinental, den andre eastern forehand-grep
  • Full skulderrotasjon, haken på skulderen
  • Treffpunkt foran forfoten
  • Tohånds gjennomføring over skulderen

Common mistakes

  • Å slå bare med den dominante hånden (overarmen «død»)
  • Føttene for nær ballen

Énhånds backhand (toppspinn) Énhånds backhand middels

Klassisk énhånds backhand med stor rekkevidde og gode vinkler; den krever treffpunkt godt foran kroppen og en sterk skulder.

Key points

  • Eastern backhand-grep
  • Den frie hånden holder racketens hals i forberedelsen
  • Treffpunkt 30–40 cm foran forfoten
  • Armene skilles i gjennomføringen (den frie armen blir bak)

Common mistakes

  • Sent treffpunkt, ballen går utenfor
  • Albuen leder slaget (fare for tennisalbue)

Flat backhand middels

Backhand med redusert spinn, lav bane og høy fart – oftest med to hender, for å endre retning eller avslutte ballvekslingen.

Key points

  • Racketflaten mot målet lenger
  • Treff i livhøyde
  • Vekten på forfoten

Common mistakes

  • Ingen margin over nettet
  • Forsøkt på lave baller

Kraftig toppspinn-backhand avansert

Backhand med kraftig spinn og høy bane, brukt for å presse motstanderen bakover og nøytralisere høye baller.

Key points

  • Racketen faller godt under ballen
  • Vertikal akselerasjon
  • Høy gjennomføring

Common mistakes

  • Kort ball, ingen gjennomslagskraft
  • Treffpunktet for høyt, over skulderen

Backhand-slice middels

Énhånds backhand med underskruspinn: en lav ball som skyter frem etter at den har sprettet. Brukes for å endre rytmen, i forsvar og som innløpsslag.

Key points

  • Kontinentalt grep
  • Racketen forberedt høyt, over ballen
  • Bevegelse ovenfra og ned og fremover, gjennom ballen
  • Skuldrene forblir lukket, den frie armen bak

Common mistakes

  • Ballen flyter, for høy
  • Ren bevegelse ovenfra og ned («hakkebevegelse»)

Diagonal backhand nybegynner

Backhand-diagonalen – den grunnleggende ballvekslingen på ad-siden; vinnes med dybde og tålmodighet til den korte ballen kommer.

Key points

  • Treffpunkt foran kroppen
  • Dypt mål, motstanderens backhand-hjørne
  • Retur mot midten

Common mistakes

  • Ball i midten, uten vinkel
  • Å forhaste retningsendringen

Backhand langs linjen middels

Retningsendring med backhanden langs linjen – et av de mest effektive angrepsslagene for tohånds backhand.

Key points

  • Skuldrene lukket lenger
  • Treffpunkt ved siden av forfoten
  • Margin over nettet

Common mistakes

  • Retningsendring på en tung, dyp ball
  • Ballen går utenfor

Inside-out-backhand avansert

Backhand slått fra forehand-siden av banen på den omvendte diagonalen – brukes sjeldnere, på baller i midten eller som overraskelse.

Key points

  • Plasser deg slik at du tar ballen med backhand
  • Treffpunkt lenger foran
  • Mål: motstanderens forehand-hjørne

Common mistakes

  • Lar hele backhand-siden stå åpen

Kort vinkel-backhand avansert

Kort diagonal med toppspinn som drar motstanderen ut til siden.

Key points

  • Kraftig toppspinn, lav fart
  • Bratt gjennomføring oppover

Common mistakes

  • Ballen går utenfor
  • For sakte, uten effekt

Defensiv backhand-slice (i løpet) Defensiv backhand-slice middels

Lang, flytende slice slått i løpet på brede baller, for å kjøpe tid til å komme tilbake til midten.

Key points

  • Armen strukket, kompakt forberedelse
  • Høyere bane, dyp ball gjennom midten
  • Bremsesteg, deretter retur

Common mistakes

  • Kort ball, motstanderen angriper
  • Å ikke bremse og stoppe utenfor banen
ServeDet eneste slaget du har full kontroll over: flatt, slice, kick og toppspinn, pluss de taktiske variasjonene (plassering, andreserve). 7 techniques

Flat serve middels

Serve med maksimal fart og minimalt spinn – vanligvis førsteserven, ned i T-en eller mot kroppen.

Key points

  • Kontinentalt grep
  • Ballkast foran og litt til høyre
  • Beindrag, treff på det høyeste punktet
  • Pronasjon av underarmen etter treffpunktet

Common mistakes

  • Ustabilt ballkast, for langt bak
  • Serve med bare armen, uten bruk av bein eller rotasjon i overkroppen
  • Forehand-grep («stekepanne»)

Slice-serve middels

Serve med sidespinn som svinger og løper bort fra motstanderen etter at ballen har sprettet; utmerket ut til siden på deuce-siden (for høyrehåndsspillere).

Key points

  • Ballkastet litt lenger til høyre
  • Racketen treffer utsiden av ballen
  • Gjennomføring mot venstre side av kroppen

Common mistakes

  • Racketen går for mye «rundt» ballen, og ballen får ingen fart
  • Ballkast bak

Kick-serve (twist) Kick-serve avansert

Serve med fremover- og sidespinn: den går høyt over nettet, faller bratt og spretter høyt til motsatt side – den typiske andreserven, særlig mot backhanden på ad-siden.

Key points

  • Ballkast over hodet eller litt bak
  • Svai i ryggen, venstre skulder opp
  • Racketen går fra nede til venstre til oppe til høyre (klokken 7 → klokken 1)
  • Gjennomføring på høyre side

Common mistakes

  • Å treffe ballen flatt fordi kastet er foran
  • Redsel for fart: bremser armen

Toppspinn-serve middels

Serve med hovedsakelig fremoverspinn, buet bane og høy sprett; tryggere enn den flate serven, med mindre sidespinn enn kick-serven.

Key points

  • Ballkast over hodet
  • Racketen treffer fra lavt til høyt på baksiden av ballen
  • Konstant akselerasjon, ingen nedbremsing

Common mistakes

  • Ballen går for langt – ikke nok spinn
  • Armen bremses av frykt

Andreserve middels

Sikkerhetsserven, med stor margin over nettet og spinn (kick eller slice-toppspinn), plassert slik at den ikke kan angripes på returen, vanligvis mot backhanden.

Key points

  • Samme armhastighet, mer spinn
  • Samme rutine som på førsteserven
  • Dypt mål i serveruta

Common mistakes

  • «Dyttet» serve, sakte og kort
  • Dobbeltfeil på grunn av anspenthet

Underarmsserve middels

Serve slått nedenfra, kort og vanligvis med slice, brukt som overraskelse mot en returspiller som står veldig langt bak grunnlinjen. Lovlig; også startformen for barn.

Key points

  • Samme startposisjon som en vanlig serve (skjul hensikten)
  • Ballen slippes fra hånden og treffes under livet
  • Kort og med slice, tett på nettet

Common mistakes

  • Brukes den for ofte, blir den forutsigbar
  • Ballen for lang og lett å angripe

Serveplassering (ut / kropp / T) Serveplassering middels

Presisjonsøvelse: samme serie med servene mot de tre klassiske målene – ut til siden, mot kroppen og i T-en.

Key points

  • Samme ballkast for alle mål (ikke avslør retningen)
  • Velg målet før rutinen
  • Presisjon før fart

Common mistakes

  • Å endre ballkastet avhengig av målet
  • Å servere tilfeldig, uten plan
Retur av serveDet nest viktigste slaget: nøytraliser førsteserven, angrip andreserven. 6 techniques

Blokkert retur (på førsteserven) Blokkert retur nybegynner

Veldig kort forberedelse, racketen holdt fast foran kroppen, og farten fra serven brukes til å sende ballen dypt gjennom midten.

Key points

  • Splitstep idet motstanderen treffer ballen
  • Bare skulderrotasjon, ingen lang bakføring
  • Fast håndledd, treffpunkt foran kroppen
  • Mål: dypt gjennom midten

Common mistakes

  • For lang bakføring, treffer for sent
  • Å stå på hælene

Aggressiv retur (på andreserven) Aggressiv retur middels

Du tar et steg inn i banen på andreserven og slår hardt, dypt eller i hjørnet, og tar initiativet fra første slag.

Key points

  • Returposisjon lenger frem
  • Splitstep med et steg fremover
  • Ta ballen i oppgangen
  • Mål: dypt mot den svakeste siden

Common mistakes

  • For stor risiko, uprovoserte feil
  • Å ikke gå inn og la ballen stige

Forehand-retur etter å ha løpt rundt avansert

På en andreserve mot backhanden løper du rundt den og returnerer med forehand (inside-out eller inside-in).

Key points

  • Les ballkastet
  • Raske sidesteg mot venstre
  • Kompakt forehand, i oppgangen

Common mistakes

  • Å løpe rundt for sent og treffe klemt

Chip-retur middels

Kort retur med slice, lavt ned mot føttene til spilleren som kommer inn mot nettet – en klassiker i double og mot serve-og-volley-spillere.

Key points

  • Kontinentalt grep
  • Liten bakføring, over ballen
  • Lav ball som synker etter nettet

Common mistakes

  • Ballen flyter og blir tatt av motstanderen

Chip and charge avansert

På andreserven returnerer du med en lav slice og kommer umiddelbart inn mot nettet, slik at du tar nettet før serveren.

Key points

  • Retur i bevegelse fremover gjennom ballen
  • Fortsett å løpe, splitstep ved servelinjen
  • Dyp første volley

Common mistakes

  • Høy retur, lett å passere
  • Å stoppe i «ingenmannsland»

Lobbretur (i double) Lobbretur avansert

En lobbet retur over motstanderens nettspiller, for å flytte deres posisjon og ta nettet selv.

Key points

  • Samme forberedelse som en vanlig retur
  • Åpen racketflate, svingbevegelse nedenfra og opp
  • Dyp lobb over hodet på nettspilleren

Common mistakes

  • Kort lobb som blir smashet med en gang
VolleySlag tatt i luften, før ballen spretter, vanligvis ved nettet: forehand og backhand, høyt og lavt, halvvolley, dropvolley og svingvolley. 10 techniques

Forehand-volley nybegynner

Kort volley uten stor bakføring, racketen foran kroppen, ballen blokkeres og styres.

Key points

  • Kontinentalt grep
  • Splitstep før motstanderens slag
  • Racketen oppe, foran kroppen; forberedelsen kommer fra skulderen, ikke armen
  • Steg fremover med motsatt fot

Common mistakes

  • Stor svingbevegelse med racketen (som et grunnlinjeslag)
  • Håndleddet brekker ved treffpunktet

Backhand-volley nybegynner

Volley på backhand-siden, vanligvis énhånds og med litt slice; den frie hånden støtter racketen i forberedelsen.

Key points

  • Kontinentalt grep
  • Roter skuldrene, den frie hånden på racketens hals
  • Treffpunkt foran forfoten
  • Armene skilles ved treffpunktet

Common mistakes

  • Sent treffpunkt, tett på kroppen
  • Albuen leder slaget

Høy volley (avslutning) Høy volley middels

Volley over nettkanten, slått hardt, nedover og i vinkel, for å avslutte ballvekslingen.

Key points

  • Racketen over ballen
  • Slå nedover, gjennom ballen
  • Mål: vinkel eller mot motstanderens føtter

Common mistakes

  • Slått for hardt og uten retning, den går ut

Lav volley middels

Volley under nettkanten: bøy knærne, åpne racketflaten og send ballen dypt slik at motstanderen ikke kan angripe.

Key points

  • Gå ned med knærne, ikke ryggen
  • Racketens hode over håndleddet så mye som mulig
  • Åpen racketflate, dyp ball

Common mistakes

  • Å bøye seg i livet
  • Å prøve å angripe en lav ball

Første volley (etter serve eller innløp) Første volley middels

Volleyen som slås fra servelinjen på vei mot nettet – vanligvis lav, og den må sendes dypt slik at du kan fortsette å rykke frem.

Key points

  • Splitstep ved servelinjen
  • Dyp ball, ikke en vinner
  • Fortsett mot nettet etter slaget

Common mistakes

  • Å stoppe etter volleyen
  • Å gå for vinkel fra midten av banen

Halvvolley middels

Ballen treffes rett etter at den har sprettet, veldig lavt, nesten uten bakføring – typisk ved føttene dine, midt på banen.

Key points

  • Bøy knærne dypt
  • Fast racketflate, litt lukket
  • Kort forberedelse, «dyttet» slag
  • Treffpunkt foran kroppen

Common mistakes

  • Stor sving, ballen flyr
  • Å stå oppreist og slå i nettet

Dropvolley avansert

En dempet volley som dør rett etter nettet og nesten ikke spretter – mot en motstander som står fast langt bak på grunnlinjen.

Key points

  • Avslappet grep, absorber ballens fart
  • Åpen racketflate, litt slice
  • Mål: så nær nettet som mulig, i vinkel

Common mistakes

  • For lang, motstanderen rekker den
  • Brukes når motstanderen allerede er fremme

Svingvolley avansert

En volley slått med full sving, som en toppspinn-forehand/-backhand, på en høy, sakte ball tatt midt på banen.

Key points

  • Bare på høye, trege baller
  • Toppspinn-forehand-bevegelse, treffpunkt i skulderhøyde
  • Fortsett mot nettet etter slaget

Common mistakes

  • Forsøkt på raske eller lave baller
  • Flatt slag uten toppspinn, det går ut

Lobbvolley avansert

En lobbet volley over en motstander som også har kommet inn til nettet – typisk i raske ballvekslinger i double.

Key points

  • Åpen racketflate, myke hender
  • Skjul hensikten til siste øyeblikk

Common mistakes

  • Lobben for kort

Refleksvolley (raske vekslinger ved nettet) Refleksvolley middels

Defensive volleyer i raske vekslinger fra nett til nett: racketen foran brystet, kort blokk, ingen bakføring.

Key points

  • Racketen i brysthøyde, i midten
  • Bruk backhanden på baller mot kroppen
  • Blokker, ikke sving

Common mistakes

  • Racketen lavt eller til siden i starten
  • Å lukke øynene
SmashOverhåndsslaget mot lobber: stående, med hopp, etter sprett, med backhand. 5 techniques

Smash Smash over hodet middels

Smash på en kort lobb, slått i luften foran kroppen med en forkortet servebevegelse.

Key points

  • Umiddelbar sidevending, krysssteg bakover
  • Den frie hånden peker på ballen
  • Racketen forberedt rett bak hodet
  • Treffpunkt foran, i full høyde

Common mistakes

  • Å løpe baklengs vendt mot nettet
  • Å la ballen falle bak hodet

Hoppsmash (saksespark) avansert

På en dyp lobb hopper du fra bakfoten, bytter bein i luften (saksespark) og treffer på vei opp, og lander på motsatt fot.

Key points

  • Krysssteg bakover, sideveis
  • Hopp av fra høyre fot (høyrehåndsspillere)
  • Saksespark i luften, land på venstre

Common mistakes

  • Å hoppe for tidlig eller under ballen
  • Å lande på samme fot, ute av balanse

Smash etter sprett middels

På en veldig høy lobb eller i vind lar du ballen sprette og slår smashen etter spretten, med mer tid og presisjon.

Key points

  • Plasser deg bak sprettpunktet
  • Vent til ballen kommer ned
  • Presisjon før fart

Common mistakes

  • For nær sprettpunktet

Backhand over hodet (høy backhand-volley) Backhand over hodet avansert

En lobb på backhand-siden, for høy til en volley og uten tid til å løpe rundt: slås med ryggen mot nettet og fast håndledd.

Key points

  • Ryggen delvis mot nettet
  • Albuen oppe, kort og fast slag
  • Mål: dypt eller i vinkel, ikke fart

Common mistakes

  • Å gå for kraft og miste kontrollen

Smash på vei bakover (dyp lobb) Smash på vei bakover avansert

En smash på en god lobb, slått mens du beveger deg bakover: dyp plassering eller vinkel, ikke maksimal kraft.

Key points

  • Første steg: vendingen (drop step)
  • Krysssteg, ikke baklengs gange
  • Plassert smash, hold nettet

Common mistakes

  • Å løpe baklengs
  • Å tvinge frem fart mens du er ute av balanse
Lobb og dropshotFølelsesslagene: den defensive og den offensive lobben, og dropshotet. 5 techniques

Defensiv lobb nybegynner

En veldig høy, dyp lobb, vanligvis med slice, fra en vanskelig situasjon – den gir deg tid til å komme tilbake i posisjon.

Key points

  • Åpen racketflate
  • Lang sving nedenfra og opp
  • Veldig høy ball, dypt gjennom midten

Common mistakes

  • Kort lobb, lett å smashe
  • Å bli stående etter lobben

Toppspinn-lobb (offensiv) Toppspinn-lobb avansert

En lavere lobb med kraftig toppspinn som går akkurat over nettspilleren og løper bort etter spretten – et vinnerslag.

Key points

  • Samme forberedelse som et grunnlinjeslag (skjul lobben)
  • Racketen stiger vertikalt og raskt
  • Mål over backhanden, dypt

Common mistakes

  • For lav, blir avskåret
  • Uten toppspinn, den går ut

Forehand-dropshot middels

Et sakte slag med slice som faller rett etter nettet og nesten ikke spretter – spilt fra innsiden av banen mot en motstander som ble stående bak.

Key points

  • Samme forberedelse som forehand (skjul det)
  • Kontinentalt grep, åpen flate
  • Kort bevegelse, ovenfra og ned og under ballen

Common mistakes

  • Forsøkt fra grunnlinjen
  • For langt eller for høyt

Backhand-dropshot middels

Et dropshot fra backhand-slice-forberedelsen – veldig vanskelig å lese fordi det ligner den dype slicen.

Key points

  • Forberedelse identisk med slicen
  • Sakt ned racketen ved treffpunktet
  • Ballen tett på nettet, i vinkel

Common mistakes

  • For mye fart
  • Forutsigbart på grunn av en annen forberedelse

Svar på dropshot avansert

Du løper ned et dropshot og svarer med et nytt kort dropshot i vinkel, eller en lobb over motstanderen som har kommet inn.

Key points

  • Løp i rett linje, langt siste steg
  • Racketen under ballen, tidlig treffpunkt
  • Bestem deg: dropshot i vinkel eller langs linjen

Common mistakes

  • Å komme for sent med ballen under nettet
Nettangrep og passeringsslagTo av de fem spillsituasjonene til ITF: hvordan du kommer inn til nettet (innløpsslaget) og hvordan du passerer spilleren som kommer inn (passeringsslaget). 6 techniques

Slice-innløpsslag middels

På en kort ball slår du en lav, dyp slice (vanligvis langs linjen) og går inn til nettet – den lave ballen tvinger motstanderen til å slå oppover.

Key points

  • Slås i bevegelse (carioca- eller krysssteg)
  • Lav, dyp ball langs linjen
  • Følg ballen og gjør en splitstep før motstanderens slag

Common mistakes

  • Å stoppe for å slå
  • Diagonalt innløp som lar linjen stå åpen

Toppspinn-innløpsslag middels

Et aggressivt innløp med toppspinn på en kort, høy ball – raskere, og det gir en svak ball til volleyen.

Key points

  • Gå inn i banen, treffpunkt i livhøyde
  • Toppspinn for margin, dypt mål
  • Følg ballens linje

Common mistakes

  • For stor risiko, å gå for vinneren
  • Å bli stående på servelinjen

Serve og volley avansert

Du serverer og kommer umiddelbart inn til nettet: splitstep ved servelinjen, dyp første volley, deretter lukker du nettet.

Key points

  • Serve mot T-en eller kroppen, med spinn
  • Steget etter serven går inn i banen
  • Splitstep idet returspilleren slår

Common mistakes

  • Å løpe gjennom splitsteppen
  • Kort første volley

Passeringsslag langs linjen middels

Du passerer nettspilleren langs linjen med en rask, lav ball.

Key points

  • Se på motstanderens posisjon, ikke på ballen hans
  • Toppspinn for å få ballen til å synke
  • Lav ball over nettet

Common mistakes

  • Høy ball, lett volley
  • Sen beslutning

Diagonalt passeringsslag middels

Et kort diagonalt passeringsslag med toppspinn som synker ved føttene til nettspilleren eller forbi vedkommende.

Key points

  • Kraftig toppspinn, ball som synker raskt
  • Vinkel mot der servelinjen møter sidelinjen

Common mistakes

  • For langt, den går rett gjennom motstanderen

Synkende slag ved føttene avansert

Det første slaget mot en spiller som kommer inn: en toppspinn-ball som synker ved føttene deres og tvinger frem en lav volley, deretter passeringen på den andre ballen (totrinnstaktikken).

Key points

  • Kraftig toppspinn, moderat fart
  • Mål: motstanderens føtter, ved servelinjen

Common mistakes

  • Høy ball, avsluttende volley
FotarbeidStegene som bringer deg til ballen, balansen under slaget og returen til posisjon. 8 techniques

Splitstep nybegynner

Et lite forberedende hopp, med landing på fremre del av foten og føttene fra hverandre, akkurat idet motstanderen slår – det setter deg i gang i alle retninger.

Key points

  • Timet med motstanderens racketkontakt
  • Land på fremre del av foten, knærne bøyd
  • Første steg mot ballen rett etter landingen

Common mistakes

  • Splitstep for tidlig eller for sent
  • Å lande på hælene

Første steg (pivotsteg / drop step) Første steg / drop step middels

Det eksplosive første steget etter splitsteppen: pivoter på foten på ballsiden og skyv fra med den motsatte; på dype baller et diagonalt steg bakover (drop step).

Key points

  • Drei hoften mot ballen
  • Skyv fra med motsatt fot
  • Skuldrene dreier sammen med første steg

Common mistakes

  • Lite steg «på stedet» før du setter i gang

Krysssteg middels

Ytterfoten krysser foran den andre, for lange sidelengs avstander og for rask retur mot midten.

Key points

  • Ytterfoten krysser foran
  • Hold deg lav, konstant tyngdepunkt
  • Øynene på ballen

Common mistakes

  • Å stå høyt og rett
  • Brukes over svært korte avstander

Sidesteg (shuffle) nybegynner

Sidelengs bevegelse med shuffle-steg, uten å krysse, for justeringer over korte avstander og retur mens du er vendt mot nettet.

Key points

  • Føttene berører ikke hverandre
  • Knærne bøyd
  • Raske, små steg

Common mistakes

  • Høye hopp i stedet for lave steg

Små justeringssteg Justeringssteg nybegynner

De bittesmå stegene i siste øyeblikk som finner den perfekte avstanden til ballen før slaget.

Key points

  • Små, raske steg på fremre del av foten
  • Det siste steget bestemmer stillingen (åpen / lukket)

Common mistakes

  • Å nå ballen med ett stort steg og være for nær

Retur til posisjon Retur middels

Å komme tilbake etter slaget til den optimale dekningsposisjonen – midt i motstanderens mulige svarvinkel, ikke nødvendigvis midt på banen.

Key points

  • Første returesteg: krysssteg
  • Deretter sidesteg (shuffle)
  • Splitstep på motstanderens slag, uansett hvor du er

Common mistakes

  • Å beundre slaget ditt i stedet for å komme tilbake
  • Å alltid gå tilbake til midten, uansett hvor du slo fra

Å løpe rundt backhanden Fotarbeid for forehand etter å ha løpt rundt middels

Den buede bevegelsen, sideveis og bakover, som tar deg rundt en backhand-ball slik at du kan slå en forehand (inside-out/inside-in).

Key points

  • Sidesteg bort fra ballen
  • Siste steg: høyre fot bak
  • Hold balansen slik at du kan komme tilbake

Common mistakes

  • Å ikke løpe nok rundt, bli klemt

Sliding (på grus / hardt dekke) Sliding avansert

Å bremse ved å gli på ytterfoten under slaget, etterfulgt av et støt tilbake mot midten; avgjørende på grus.

Key points

  • Forfoten glir, bakbeinet bøyd
  • Slå under glidingen
  • Skyv fra umiddelbart mot midten

Common mistakes

  • Å gli etter slaget, ikke under det
Taktiske mønstre i singleSlagkombinasjoner som øves som en helhet, etter spillsituasjon: serve + første slag, retur, ballveksling, angrep, forsvar. Suksessen til hele mønsteret registreres. 7 techniques

Serve + 1 Serve pluss ett middels

Serven legger opp til det første slaget: for eksempel serve ut til siden og deretter en forehand inn i den åpne banen; eller serve mot T-en og deretter en inside-out-forehand.

Key points

  • Velg mønsteret før rutinen
  • Etter serven: splitstep og se etter forehanden
  • Det tredje slaget går inn i det åpne rommet

Common mistakes

  • Å servere uten plan
  • Første slag i midten, tilbake til motstanderen

Retur + 1 Retur pluss ett middels

Dyp retur gjennom midten, deretter tar det første slaget i ballvekslingen initiativet (forehand i hjørnet).

Key points

  • Dyp, sentral retur
  • Rask retur til posisjon etter returen
  • Angrep på den første korte ballen

Common mistakes

  • Å ta for stor risiko på returen

Åpne banen middels

En vinkel (kort diagonal eller utoverrettet serve) som drar motstanderen ut av banen, etterfulgt av et slag inn i rommet som står åpent.

Key points

  • Slag 1: vinkel, ikke fart
  • Slag 2: inn i det åpne rommet, dypt
  • Ikke endre rekkefølgen

Common mistakes

  • Slag 2 tilbake til motstanderen

Inside-out, deretter inside-in Inside-out- / inside-in-mønster avansert

Gjentatte inside-out-forehands mot motstanderens backhand til du presser vedkommende inn i hjørnet, deretter en inside-in langs linjen inn i den tomme banen.

Key points

  • God rundløping av backhanden
  • Inside-in bare når ballen er kort eller motstanderen er ute av banen

Common mistakes

  • Å endre retning for tidlig

Innløp og lukking av nettet middels

Kort ball → innløp langs linjen → dyp første volley → avsluttende volley i vinkel (eller smash på lobben).

Key points

  • Kjenn igjen den korte ballen
  • Følg linjen til innløpsslaget
  • Lukk nettet etter første volley

Common mistakes

  • Å bli stående midt på banen

Forsvar til nøytral middels

Under press: en høy, dyp ball gjennom midten (eller en lang slice) for å kjøpe tid, deretter starter du ballvekslingen på nytt på like vilkår.

Key points

  • Stor margin over nettet
  • Midt på banen, dypt
  • Full retur til posisjon

Common mistakes

  • Å gå for en vinner fra forsvar

Dropshot + passering / lobb Dropshot og deretter passering avansert

Et dropshot som bringer motstanderen frem til nettet, etterfulgt av en lobb eller et passeringsslag på svaret deres.

Key points

  • Dropshot bare når motstanderen står bak
  • Gå litt inn etter dropshotet
  • Les svaret og velg lobb eller passering

Common mistakes

  • Å bli stående bak på grunnlinjen
Double – formasjoner og poachingLagposisjoner og nettspill i double: klassisk formasjon, australsk, I-formasjon, begge bak, poaching. 7 techniques

Klassisk formasjon (én foran, én bak) Én foran, én bak nybegynner

Serveren på grunnlinjen, partneren ved nettet i den motsatte serveruta; grunnleggende diagonale ballvekslinger mellom spillerne bak.

Key points

  • Nettspilleren midt i serveruta, 2–3 m fra nettet
  • Nettspilleren følger ballen: et steg mot midten når ballen er hos den diagonale motstanderen
  • Spilleren bak slår dypt diagonalt

Common mistakes

  • Nettspilleren står stille som en «tilskuer»
  • Ballen slått mot motstanderens nettspiller

Australsk formasjon middels

Serveren og partneren står på samme halvdel av banen: den diagonale returen blokkeres, og motstanderen må returnere langs linjen. Bra mot en sterk diagonal retur.

Key points

  • Nettspilleren på samme side som serveren
  • Serveren serverer fra nær midten og dekker den åpne siden
  • Helst serve mot T-en

Common mistakes

  • Serveren beveger seg ikke mot den åpne siden

I-formasjon avansert

Nettspilleren huker seg ned på midtlinjen, serveren serverer fra nær midten; på signal går nettspilleren den ene veien og serveren den andre – returspilleren vet ikke hvor nettspilleren vil stå.

Key points

  • Signal avtalt på forhånd (bak ryggen)
  • Nettspilleren lavt, for ikke å bli truffet av serven
  • Beveg deg på servens treffpunkt, ikke før

Common mistakes

  • Å bevege seg for tidlig og bli lest av returspilleren
  • Forvirring om signalet

Begge bak middels

Returlaget blir stående på grunnlinjen, mot en veldig god serve eller en nettspiller som avskjærer alt; det fjerner nettmålet og gjør lobben tilgjengelig.

Key points

  • Begge bak, dekker hver sin halvdel
  • Lobber og lave baller ved føttene
  • Gå inn sammen på den første korte ballen

Common mistakes

  • Passivitet: å aldri gå inn

Begge foran middels

Angrepsformasjonen: begge spillerne ved nettet, som beveger seg sammen som om de var «bundet sammen med et tau» mot ballsiden, ball gjennom midten eller ved føttene.

Key points

  • Konstant avstand mellom partnerne
  • Midten: tas av spilleren med forehand eller den diagonale spilleren
  • Én dekker lobben

Common mistakes

  • Hull i midten
  • Begge løper etter lobben

Poaching middels

Nettspilleren krysser diagonalt mot midten for å avskjære den diagonale returen og legger den bort ved føttene til motstanderens nettspiller eller gjennom midten.

Key points

  • Gå når returspilleren har bestemt seg for slaget
  • Diagonal bane mot nettet, ikke parallelt med det
  • Volley mot føttene eller midten
  • Partneren dekker siden som blir stående åpen

Common mistakes

  • Å gå for tidlig (returspilleren slår langs linjen)
  • Ingen kommunikasjon, partneren bytter ikke side

Bytte side på lobben Bytt på lobben middels

Lobb over nettspilleren: partneren bak krysser og tar ballen, nettspilleren går over til den andre siden. Rop «bytt!» / «min!».

Key points

  • Tydelig kommunikasjon, ett enkelt ord
  • Spilleren bak tar lobben diagonalt
  • Nettspilleren krysser umiddelbart

Common mistakes

  • Begge på samme side

Training drills

30 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.

Oppvarming · 3

Minitennis (i serverutene) nybegynner

8 min

Kontrollerte ballvekslinger inne i serverutene, med sakte toppspinn- og slice-baller. Øk avstanden til grunnlinjen gradvis.

What you need: Partner; to spillere i serverutene.

Goal: Oppvarming, ballfølelse, kompakt forberedelse.

Success: Ballvekslinger på 20+ slag uten feil.

Works on: Toppspinn-forehand, Tohånds backhand (toppspinn), Backhand-slice

Dynamisk oppvarming med bevegelse nybegynner

10 min · Volume: 2 banelengder × hver øvelse

Lett jogging, høye knær, beinsving, utfall med rotasjon, sidesteg (shuffle), krysssteg, splitsteps på signal, korte akselerasjoner.

What you need: Ledig bane, kjegler valgfritt.

Goal: Forberedelse av leddene og aktivering av bevegelsesmønstre.

Success: Alle øvelsene gjøres uten pause, med forhøyet puls.

Works on: Splitstep, Sidesteg (shuffle), Krysssteg

Volley mot volley ved nettet nybegynner

5 min · Volume: 3 × 1 min

Ballvekslinger med volleyer og kontrollerte baller, deretter raskere.

What you need: Partner, begge 3–4 m fra nettet.

Goal: Reflekser, kontinentalt grep, racketen foran kroppen.

Success: 30 volleyer på rad i par.

Works on: Forehand-volley, Backhand-volley, Refleksvolley (raske vekslinger ved nettet)

Teknisk · 12

Diagonale ballvekslinger (forehand og backhand) middels

12 min · Volume: 3 × 20 slag på hver diagonal

Ballvekslinger bare på forehand-diagonalen, deretter på backhand-diagonalen. Ballen må lande bak servelinjen. Ett poeng for hver ball i den dype sonen.

What you need: Partner; kjegler eller tape som markerer de siste 3 m av banen.

Goal: Jevnhet og dybde diagonalt.

Success: Ballen lander bak servelinjen på 8 av 10 slag.

Works on: Diagonal forehand, Diagonal backhand, Toppspinn-forehand, Tohånds backhand (toppspinn)

Spinnvariasjon: toppspinn – flat – slice middels

12 min · Volume: 3 sett × 9 baller (3 av hver)

For hver tredje ball bytter du spinn: høyt toppspinn, rask flat, lav slice. Treneren kan rope ut spinnet før matingen.

What you need: Trener med en kurv eller en partner.

Goal: Kontroll over spinn og ballbane.

Success: Hver ball har riktig bane og lander bak servelinjen.

Works on: Toppspinn-forehand, Flat forehand, Slice-forehand, Backhand-slice, Flat backhand, Kraftig toppspinn-forehand

Å løpe rundt backhanden: inside-out / inside-in middels

12 min · Volume: 4 sett × 8 baller

Ballen kommer til backhanden, spilleren løper rundt og slår inside-out; hver fjerde ball inside-in langs linjen. Gå tilbake til midten etter hver.

What you need: Trener med en kurv; mål i motstanderens backhand- og forehand-hjørner.

Goal: Fotarbeid ved rundløping og to retninger fra samme posisjon.

Success: 6 av 8 baller i målhjørnet.

Works on: Inside-out-forehand, Inside-in-forehand, Å løpe rundt backhanden

Serve mot mål (ut / kropp / T) nybegynner

15 min · Volume: 2 × 15 servere på hver halvdel

Server 5 baller mot hvert mål, på begge halvdeler. Registrer de vellykkede. Avansert versjon: førsteserve flat, andreserve kick.

What you need: Kurv med baller, 3 mål (kjegler eller ringer) i hver serverute.

Goal: Presisjon og en repeterbar rutine.

Success: Minst 60 % førsteservere inne, 40 % i målsonen.

Works on: Serveplassering (ut / kropp / T), Flat serve, Slice-serve, Kick-serve (twist), Andreserve

Andreserve under press middels

10 min · Volume: 20 servere

Bare andreservere: hver dobbeltfeil koster deg (5 armhevinger eller start settet på nytt fra null). Mål: returspillerens backhand, dypt.

What you need: Kurv med baller.

Goal: Pålitelighet på andreserven under press.

Success: Maksimalt 2 dobbeltfeil av 20.

Works on: Andreserve, Kick-serve (twist), Toppspinn-serve

Retur av serve mot mål middels

15 min · Volume: 3 × 10 returer på hver halvdel

Førsteserve: dyp blokkert retur gjennom midten. Andreserve: aggressiv retur i hjørnet eller etter å ha løpt rundt backhanden.

What you need: Partner eller trener som server (fra servelinjen for mer fart).

Goal: Å nøytralisere førsteserven og angripe andreserven.

Success: 7 av 10 returer bak servelinjen.

Works on: Blokkert retur (på førsteserven), Aggressiv retur (på andreserven), Forehand-retur etter å ha løpt rundt, Splitstep

Kurvvolleyer: høy – lav – halvvolley middels

12 min · Volume: 4 sett × 10 baller

Spilleren starter ved servelinjen: halvvolley, lav volley, høy avsluttende volley, deretter en smash – og rykker nærmere nettet for hver ball.

What you need: Trener med en kurv ved motsatt grunnlinje.

Goal: Volleyer i ulike høyder og bevegelse fremover mot nettet.

Success: 8 av 10 baller inne, de to siste vinnere.

Works on: Halvvolley, Lav volley, Høy volley (avslutning), Første volley (etter serve eller innløp), Smash

Dropvolley og volley i vinkel avansert

10 min · Volume: 3 sett × 10 baller

På mellomhøye baller veksler du mellom en dropvolley i vinkel og en dyp volley. På høye, trege baller en svingvolley.

What you need: Trener med en kurv; soner markert nær nettet i hjørnene.

Goal: Ballfølelse og variasjon ved nettet.

Success: 5 av 10 dropvolleyer lander i den markerte sonen og spretter to ganger før servelinjen.

Works on: Dropvolley, Forehand-volley, Backhand-volley, Svingvolley

Smash-serie middels

10 min · Volume: 3 sett × 8 lobber

Etter hver smash rører spilleren nettet med racketen og snur seg deretter for neste lobb: kort, dyp (hoppsmash), veldig høy (etter sprett), på backhanden.

What you need: Trener som lobber fra en kurv; spilleren rører nettet med racketen mellom lobbene.

Goal: Bevegelse bakover og alle typer smash.

Success: 6 av 8 smasher er vinnere eller lander dypt.

Works on: Smash, Hoppsmash (saksespark), Smash etter sprett, Backhand over hodet (høy backhand-volley), Smash på vei bakover (dyp lobb), Første steg (pivotsteg / drop step)

Dropshot og lobb middels

10 min · Volume: 3 sett × 10 baller

På en kort, sakte ball: forehand- eller backhand-dropshot. Treneren (ved nettet) svarer, og spilleren lobber over vedkommende.

What you need: Trener med en kurv eller en partner; området mellom nettet og servelinjen delt i to.

Goal: Følelse og skjuling av hensikten på følelsesslagene.

Success: Dropshotet spretter minst to ganger i ruta; lobben lander bak servelinjen.

Works on: Forehand-dropshot, Backhand-dropshot, Toppspinn-lobb (offensiv), Defensiv lobb

Taktisk · 8

Serve + 1 (forehand inn i den åpne banen) middels

15 min · Volume: 20 poeng på hver halvdel

Server ut til siden, returspilleren returnerer gjennom midten, du slår en forehand mot motsatt hjørne. Deretter serve mot T-en + inside-out-forehand. Poenget spilles ferdig.

What you need: Partner som returnerer; mål for det tredje slaget.

Goal: Koblingen mellom serven og det første slaget.

Success: Serveren vinner over 60 % av poengene innen 4 slag.

Works on: Serve + 1, Slice-serve, Flat serve, Inside-out-forehand

Diagonalt – langs linjen (retningsendring) middels

15 min · Volume: Spill til 11 poeng

Ballvekslingen starter bare diagonalt. Den som får den første korte ballen (foran servelinjen) kan endre retning langs linjen; fra da av er hele banen i spill.

What you need: Partner; diagonal bane til første korte ball.

Goal: Tålmodighet og valg av øyeblikket for å angripe.

Success: Vellykket retningsendring på 70 % av forsøkene.

Works on: Diagonal forehand, Diagonal backhand, Forehand langs linjen, Backhand langs linjen

Åpne banen (vinkel + åpen bane) avansert

15 min · Volume: 4 sett × 6 kombinasjoner

Ball 1: toppspinn i kort vinkel (kjeglene). Ball 2 (matet til midten): inn i den åpne banen, dypt. Deretter live: poenget starter med vinkelen.

What you need: Trener med en kurv eller en partner; kjegler på de korte vinklene.

Goal: Å bygge opp poenget ved å flytte motstanderen.

Success: Kombinasjonen vellykket 4 av 6.

Works on: Kort vinkel-forehand, Kort vinkel-backhand, Åpne banen

Innløp mot passeringsslag (live) middels

20 min · Volume: Spill til 10 poeng, deretter bytter dere roller

Treneren mater en kort ball til angriperen, som går inn langs linjen og kommer frem til nettet; forsvareren prøver et passeringsslag, en lobb eller en ball ved føttene. Poenget spilles live.

What you need: To spillere; treneren mater den korte ballen.

Goal: ITF-situasjon 4 og 5: angrep mot nettet og passering.

Success: Angriperen vinner over 60 % av poengene / forsvareren over 40 %.

Works on: Slice-innløpsslag, Toppspinn-innløpsslag, Første volley (etter serve eller innløp), Passeringsslag langs linjen, Diagonalt passeringsslag, Synkende slag ved føttene, Toppspinn-lobb (offensiv)

Fra forsvar til angrep (2 mot 1) avansert

15 min · Volume: 4 × 2 min

Den ene spilleren flyttes til alle hjørner av to motstandere; vedkommende må spille høyt og dypt gjennom midten til vedkommende får en kort ball, som angripes.

What you need: To spillere ved nettet / bak mot én.

Goal: Å kjenne igjen situasjonen (forsvar – nøytral – angrep) og utholdenhet.

Success: Minst 5 vellykkede overganger fra forsvar til angrep per sett.

Works on: Forsvar til nøytral, Løpende / defensiv forehand, Defensiv backhand-slice (i løpet), Defensiv lobb, Retur til posisjon

Serve og volley (live) avansert

15 min · Volume: 20 poeng

Hver serve følges av at du kommer inn til nettet: splitstep ved servelinjen, dyp første volley, andre volley for å avslutte. Returspilleren prøver en chip ved føttene eller et passeringsslag.

What you need: Partner som returnerer.

Goal: Å gjøre serve-og-volley og den lave første volleyen automatisk.

Success: Første volley inne på 7 av 10 poeng.

Works on: Serve og volley, Første volley (etter serve eller innløp), Lav volley, Halvvolley, Chip-retur

Double: poaching og sidebytte middels

20 min · Volume: Spill til 11 poeng for hver formasjon

Diagonal ballveksling mellom de to spillerne bak; serverens partner kan bare gjøre poaching på signal (1 = poach, 2 = bli). Deretter samme regel i den australske formasjonen og I-formasjonen.

What you need: 4 spillere.

Goal: Lagkoordinering, signaler og dekning av den åpne siden.

Success: Vellykkede poaching-aksjoner 50 %+, ingen udekkede hull ved sidebytte.

Works on: Poaching, Bytte side på lobben, Australsk formasjon, I-formasjon, Klassisk formasjon (én foran, én bak)

Double: lobb over nettspilleren, begge kommer inn middels

15 min · Volume: Spill til 11 poeng

Laget bak bruker lobber og baller ved føttene; nettlaget smasher eller bytter side. Laget bak kommer inn sammen på den første korte ballen.

What you need: 4 spillere: ett lag begge ved nettet, det andre begge bak.

Goal: Begge foran mot begge bak, kommunikasjon på lobben.

Success: Laget bak klarer å komme inn på 50 % av poengene.

Works on: Begge bak, Begge foran, Bytte side på lobben, Defensiv lobb, Lobbretur (i double)

Fysisk · 4

Spider-øvelse middels

10 min · Volume: 5 repetisjoner, 1 min hvile

Start fra midten av grunnlinjen og bring hver ball tilbake til start, én om gangen, så raskt som mulig. Tiden registreres.

What you need: 5 baller / kjegler i hjørnene og på sidene av serverutene; stoppeklokke.

Goal: Bevegelseshastighet over korte avstander og retningsendringer.

Success: Under 18 s for eldre juniorer / seniorer (forbedring av egen rekord).

Works on: Første steg (pivotsteg / drop step), Krysssteg, Sidesteg (shuffle)

Splitstep og reaksjon på signal nybegynner

8 min · Volume: 4 sett × 10 starter

På trenerens racketbevegelse: splitstep, deretter første steg og 3 steg i den viste retningen (sideveis, fremover, diagonalt bakover), og så retur.

What you need: Trener med en racket foran spilleren.

Goal: Timing av splitstep og første steg.

Success: Riktig start uten nøling på 9 av 10.

Works on: Splitstep, Første steg (pivotsteg / drop step), Retur til posisjon

Fra side til side på grunnlinjen (utholdenhet) avansert

12 min · Volume: 6 × 30 s arbeid / 30 s hvile

Vekselvis forehand- og backhand-baller ved kanten av spillerens rekkevidde; spilleren slår diagonalt, med full retur til posisjon. Spesifikt for den intermitterende belastningen i tennis.

What you need: Trener med en kurv (rask mating).

Goal: Spesifikk utholdenhet og slagkvalitet under tretthet.

Success: Over 70 % av ballene inne i de to siste settene.

Works on: Løpende / defensiv forehand, Tohånds backhand (toppspinn), Krysssteg, Retur til posisjon, Sliding (på grus / hardt dekke)

Styrkesirkel for tennis middels

25 min · Volume: 3 runder × 8 øvelser × 30 s

Rotasjonskast med medisinball til siden, sidelengs utfall, utadrotasjoner med strikk (forebygging av skulderskader), hoppknebøy, sideplanke, ettbeinshopp, Y-T-W for skulderbladene, håndleddstrening med strikk.

What you need: Strikk, 2–3 kg medisinball, åpen plass.

Goal: Rotasjonsstyrke, skadeforebygging for skulder og håndledd.

Success: Alle rundene gjennomført, ren utførelse.

Spill · 3

Kongen på haugen middels

20 min

Utfordreren serverer (eller setter ballen i spill) til «kongen»; vinneren av poenget overtar tronen. Ett poeng for hvert poeng vunnet som konge.

What you need: 3–6 spillere; den ene siden av banen er «tronen».

Goal: Presset i ett enkelt poeng og konsentrasjon.

Success: Hver spillers sluttresultat.

Treningstiebreaker middels

30 min · Volume: Best av 5 tiebreaker

Tiebreaker til 7, to poengs forsprang (eller kamp-tiebreak til 10), med et taktisk mål satt av treneren (f.eks. serve + 1 på hvert servepoeng).

What you need: Partner.

Goal: Å bruke mønstre under resultattavlepress og å håndtere press.

Success: Vunne tiebreaker og andel vellykkede mønstre.

Works on: Serve + 1, Retur + 1

Poeng som starter med en volley nybegynner

15 min · Volume: Spill til 15 poeng

Spilleren bak setter ballen i spill til nettspilleren; poenget spilles fritt. Rollene byttes hvert 5. poeng.

What you need: To spillere: én ved nettet, én bak.

Goal: Å volleye under press mot å passere og lobbe.

Success: Nettspilleren vinner over 50 % av poengene.

Works on: Forehand-volley, Backhand-volley, Smash, Passeringsslag langs linjen, Toppspinn-lobb (offensiv)

Tactics

The tactical principles of the sport and the drills used to train each.

Returen: nøytraliser den første, angrip den andre

På førsteserven en kort sving og en dyp retur gjennom midten – målet er å komme inn i ballvekslingen. På andreserven går du inn i banen og angriper den svakeste siden eller løper rundt med forehanden.

Drills: Retur av serve mot mål, Treningstiebreaker

Passeringen i to slag

Mot en spiller som kommer inn: den første toppspinn-ballen ved føttene tvinger frem en lav, svak volley, den andre går forbi eller over vedkommende (toppspinn-lobb). Ikke prøv den perfekte passeringen på første ball.

Drills: Innløp mot passeringsslag (live), Dropshot og lobb

How your coach evaluates you

The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.

Teknisk

  • Forehand: Jevnhet, dybde, spinn, retningsendring.
  • Backhand: Toppspinn og slice, pålitelighet under press, langs linjen.
  • Serve: Førsteservprosent, variasjon (flat/slice/kick), pålitelig andreserve.
  • Retur: Retur i spill på førsteserven, angrep på andreserven.
  • Nettspill: Høye/lave volleyer, halvvolley, smash.
  • Følelse: Dropshot, lobb, dropvolley, vinkler.

Taktisk

  • Slagvalg: Angriper, nøytraliserer eller forsvarer riktig avhengig av situasjonen.
  • Poengoppbygging: Åpner banen, bruker mønstre (serve + 1, inside-out).
  • Overgang til nettet: Kjenner igjen den korte ballen og kommer inn i riktig øyeblikk.
  • Å lese motstanderen: Spiller mot svakhetene, tilpasser seg underveis i kampen.
  • Doublespill: Posisjonering, poaching, kommunikasjon med partneren.

Fysisk

  • Hurtighet og første steg: Reaksjon fra splitsteppen, å sette i gang mot ballen.
  • Bevegelse og balanse: Justeringssteg, posisjon under slaget, retur til posisjon.
  • Utholdenhet: Slagkvalitet i tredje sett / etter lange ballvekslinger.
  • Eksplosiv kraft: Hastigheten på serven og angrepsslagene.
  • Bevegelighet og forebygging: Skulder, hofte, ankler; smertefri.

Mentalt

  • Konsentrasjon: Jevn gjennom hele kampen, ingen svikt.
  • Viktige poeng: Breakpoeng, tiebreaker, å avslutte settet.
  • Følelseskontroll: Reaksjon etter feil, rutiner mellom poengene.
  • Kampvilje: Jager hver ball, gir seg ikke på grunn av stillingen.
  • Evne til å ta imot veiledning: Følger trenerens instrukser, fair play.

Train with this program, in the app

Create a free account, pick Tennis and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.

Create a free account I have an account The PlanSports app
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›

Sources

Programs for other sports

AerobicsBadmintonBasketballBoxingCrossFitFootballFutsalHandballJudoPadelSquashTable tennisTaekwondoTraditional karateVolleyballYoga

The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.