🚀 WERSJA BETA - Opinie mile widziane na contact@plansports.ro
PlanSports

Tennis training program

Uderzenia podstawowe i zaawansowane (forehand, backhand jednoręczny lub oburęczny, serwis, return, wolej, smecz, lob, skrót, piłka mijająca), poruszanie się po korcie oraz schematy taktyczne w singlu i deblu, w pięciu sytuacjach gry według ITF: serwis, return, wymiana z linii końcowej, atak przy siatce, obrona/mijanie.

The program is built from the PlanSports training catalogue for Tennis: 82 techniques in 11 families, 30 drills and 11 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.

Create a free account See a generated program ›

A typical week: three sessions

Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.

Day 1

Technique and physical preparation

approx. 56 min

  1. Minitenis (w polach serwisowych)Rozgrzewka · początkujący 8 min
  2. Kosz: na zmianę forehand–backhandTechniczny · początkujący 10 min
  3. Serwisy w cele (na zewnątrz / w ciało / w T)Techniczny · początkujący 15 min
  4. Wymiany przy ścianieTechniczny · początkujący 15 min
  5. Split step i reakcja na sygnałFizyczny · początkujący 8 min

Day 2

Tactics and play

approx. 67 min

  1. Dynamiczna rozgrzewka w ruchuRozgrzewka · początkujący 10 min
  2. Wymiany po krosie (forehand i backhand)Techniczny · średniozaawansowany 12 min
  3. Serwis + 1 (forehand w otwarty kort)Taktyczny · średniozaawansowany 15 min
  4. Kros – linia (zmiana kierunku)Taktyczny · średniozaawansowany 15 min
  5. Punkty zaczynane wolejemGra · początkujący 15 min

Day 3

Physical preparation and technique

approx. 64 min

  1. Wolej–wolej przy siatceRozgrzewka · początkujący 5 min
  2. Ćwiczenie „pająk”Fizyczny · średniozaawansowany 10 min
  3. Obwód siłowy dla tenisistyFizyczny · średniozaawansowany 25 min
  4. Zmiana rotacji: topspin – płaski – slajsTechniczny · średniozaawansowany 12 min
  5. Obieganie backhandu: inside-out / inside-inTechniczny · średniozaawansowany 12 min

Techniques, by family

82 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.

ForehandUderzenie po stronie ręki dominującej, wykonywane po koźle — główna broń ataku we współczesnym tenisie. 11 techniques

Forehand z topspinem początkujący

Podstawowe uderzenie z linii końcowej: rakieta startuje poniżej piłki i porusza się do przodu i w górę, nadając piłce rotację do przodu, przez co piłka opada w kort i wysoko się odbija.

Key points

  • Chwyt półzachodni lub wschodni
  • Skręt barków w przygotowaniu, rozluźniony łokieć
  • Rakieta startuje poniżej poziomu piłki
  • Kontakt przed przednią stopą
  • Zakończenie nad przeciwległym barkiem

Common mistakes

  • Spóźniony kontakt, na wysokości ciała lub za nim
  • Uderzenie samą ręką, bez rotacji tułowia
  • Krótkie zakończenie, zatrzymane w kierunku piłki

Płaski forehand średniozaawansowany

Forehand z minimalną rotacją, niską trajektorią i dużą prędkością — do kończenia punktu na wysokiej, krótkiej piłce lub do returnu drugiego serwisu.

Key points

  • Chwyt wschodni
  • Naciąg rakiety niemal prostopadle do celu
  • Kontakt na wysokości pasa, z przodu
  • Przeniesienie ciężaru ciała do przodu

Common mistakes

  • Piłka w siatce z powodu braku marginesu bezpieczeństwa
  • Stosowany z pozycji defensywnej, daleko za linią końcową

Forehand z mocnym topspinem zaawansowany

Forehand z dużą rotacją i wysoką trajektorią nad siatką (1–2 m), który odbija się powyżej barku przeciwnika i spycha go za linię końcową.

Key points

  • Chwyt półzachodni / zachodni
  • Pionowe przyspieszenie rakiety (ruch „wycieraczki”)
  • Rozluźniony nadgarstek, pronacja w momencie kontaktu
  • Zakończenie nad głową lub „lasso”

Common mistakes

  • Krótka piłka bez głębokości, bo brakuje prędkości do przodu
  • Muskanie piłki tylko w górę, bez przejścia przez piłkę

Forehand slajsowany średniozaawansowany

Forehand z rotacją wsteczną, uderzany z góry na dół otwartym naciągiem — stosowany w obronie, na niskich piłkach lub w biegu na boki, by zyskać czas.

Key points

  • Chwyt kontynentalny
  • Rakieta przygotowana powyżej piłki
  • Naciąg lekko otwarty
  • Długie prowadzenie, wydłużone w kierunku celu

Common mistakes

  • Cięcie zbyt strome, piłka „płynie” i spada krótko
  • Nadgarstek łamie się w momencie kontaktu

Forehand po krosie początkujący

Bezpieczne zagranie w wymianie: po krosie siatka jest niższa, a kort dłuższy, łatwiej też wrócić na środek.

Key points

  • Kontakt bardziej z przodu niż przy zagraniu po linii
  • Barki otwarte w kierunku celu
  • Cel 1–2 m wewnątrz linii
  • Natychmiastowy powrót w stronę środka

Common mistakes

  • Krótka piłka na środek, bez kąta
  • Pozostanie w miejscu po uderzeniu

Forehand po linii średniozaawansowany

Zmiana kierunku po linii, nad wyższą częścią siatki — uderzenie atakujące, stosowane, gdy masz czas i równowagę.

Key points

  • Kontakt nieco później niż przy krosie
  • Barki dłużej pozostają zamknięte
  • Margines nad siatką, głęboki cel
  • Przygotuj się na piłkę mijającą przeciwnika

Common mistakes

  • Zmiana kierunku na ciężkiej piłce, bez równowagi
  • Piłka wychodzi w aut boczny

Forehand inside-out średniozaawansowany

Obiegasz backhand i uderzasz forehandem po odwrotnym krosie, na backhand przeciwnika (między dwoma praworęcznymi). Dominujący schemat u zawodników z mocnym forehandem.

Key points

  • Obiegnij krokami dostawnymi, oddalając się od piłki
  • Barki zamknięte, prawe biodro z tyłu
  • Kontakt nieco później niż przy krosie
  • Cel: backhandowy narożnik przeciwnika

Common mistakes

  • Obiegnięcie zbyt blisko i uderzenie „zablokowane”
  • Zostawienie otwartej strony forehandowej, choć uderzenie nie jest atakujące

Forehand inside-in zaawansowany

Z tej samej pozycji po obiegnięciu backhandu uderzasz forehandem po linii, na forehand przeciwnika — uderzenie kończące po inside-oucie.

Key points

  • To samo przygotowanie co przy inside-oucie (ukryj kierunek)
  • Późniejszy kontakt, blisko ciała
  • Piłka przechodzi nad wyższą częścią siatki
  • Głęboki cel, blisko linii bocznej

Common mistakes

  • Piłka ucieka w aut (poza linię boczną)
  • Wybierany na piłce bez przewagi

Forehand po krótkim krosie zaawansowany

Bardzo krótki kros z mocnym topspinem, który wyciąga przeciwnika daleko poza kort i otwiera cały kort.

Key points

  • Mocny topspin, umiarkowana prędkość
  • Rakieta wznosi się stromo, krótkie zakończenie nad barkiem
  • Cel: miejsce, gdzie linia serwisowa styka się z linią boczną

Common mistakes

  • Za duża prędkość, piłka wychodzi w aut
  • Kąt bez topspinu, piłka „siada” w strefie uderzenia przeciwnika

Forehand w biegu / defensywny średniozaawansowany

Forehand uderzany w biegu przy ruchu na bok, często z otwartej postawy, wysoko i głęboko lub po krosie, by zyskać czas na powrót.

Key points

  • Krótkie przygotowanie, w biegu
  • Otwarta postawa, krok hamujący na zewnętrznej nodze
  • Piłka wysoko nad siatką i głęboko
  • Odepchnij się z zewnętrznej nogi z powrotem w stronę środka

Common mistakes

  • Szukanie winnera z obrony
  • Brak hamowania i niemożność powrotu

Forehand oburęczny średniozaawansowany

Forehand trzymany obiema rękami (styl Seles, Bartoli) — więcej stabilności i kontroli przy szybkich piłkach, przy mniejszym zasięgu. Częsty u małych dzieci.

Key points

  • Ręka dominująca na dole, druga na górze
  • Pełna rotacja tułowia
  • Małe kroki korygujące, bo zasięg jest krótszy
  • Oburęczne zakończenie nad barkiem

Common mistakes

  • Za blisko piłki, ręka zablokowana
  • Wolne nogi przy szerokich piłkach
BackhandUderzenie po stronie ręki niedominującej, jedno- lub oburęczne: z topspinem, płaskie lub slajsowane. 10 techniques

Backhand oburęczny (topspin) Backhand oburęczny początkujący

Backhand większości współczesnych zawodników: ręka niedominująca prowadzi uderzenie, skręt barków daje moc, a krótkie przygotowanie sprawia, że świetnie sprawdza się na returnie.

Key points

  • Ręka dominująca w chwycie kontynentalnym, druga w chwycie wschodnim forehandowym
  • Pełny skręt barków, broda przy barku
  • Kontakt przed przednią stopą
  • Oburęczne zakończenie nad barkiem

Common mistakes

  • Uderzanie tylko ręką dominującą (górna ręka „martwa”)
  • Stopy za blisko piłki

Backhand jednoręczny (topspin) Backhand jednoręczny średniozaawansowany

Klasyczny backhand jednoręczny z dużym zasięgiem i dobrymi kątami; wymaga kontaktu daleko z przodu i silnego barku.

Key points

  • Chwyt wschodni backhandowy
  • Wolna ręka trzyma szyjkę rakiety w przygotowaniu
  • Kontakt 30–40 cm przed przednią stopą
  • Ręce rozchodzą się w zakończeniu (wolna ręka zostaje z tyłu)

Common mistakes

  • Spóźniony kontakt, piłka ucieka w aut
  • Łokieć prowadzi uderzenie (ryzyko łokcia tenisisty)

Płaski backhand średniozaawansowany

Backhand z ograniczoną rotacją, niską trajektorią i dużą prędkością — najczęściej oburęczny, do zmiany kierunku lub zakończenia punktu.

Key points

  • Naciąg dłużej skierowany na cel
  • Kontakt na wysokości pasa
  • Ciężar ciała na przedniej nodze

Common mistakes

  • Brak marginesu nad siatką
  • Próbowany na niskich piłkach

Backhand z mocnym topspinem zaawansowany

Backhand z dużą rotacją i wysoką trajektorią, stosowany, by zepchnąć przeciwnika do tyłu i zneutralizować wysokie piłki.

Key points

  • Rakieta opada wyraźnie poniżej piłki
  • Pionowe przyspieszenie
  • Wysokie zakończenie

Common mistakes

  • Krótka piłka, bez penetracji
  • Kontakt za wysoko, powyżej barku

Backhand slajsowany średniozaawansowany

Jednoręczny backhand z rotacją wsteczną: niska piłka, która ślizga się po koźle. Stosowany do zmiany rytmu, w obronie i jako zagranie podejściowe.

Key points

  • Chwyt kontynentalny
  • Rakieta przygotowana wysoko, powyżej piłki
  • Ruch z góry na dół i do przodu, przez piłkę
  • Barki pozostają zamknięte, wolna ręka z tyłu

Common mistakes

  • Piłka „płynie”, za wysoko
  • Ruch wyłącznie z góry na dół („rąbanie”)

Backhand po krosie początkujący

Backhandowa przekątna — podstawowa wymiana po stronie przewagi; wygrywa się ją głębokością i cierpliwością, aż przyjdzie krótka piłka.

Key points

  • Kontakt z przodu
  • Głęboki cel, backhandowy narożnik przeciwnika
  • Powrót w stronę środka

Common mistakes

  • Piłka na środek, bez kąta
  • Pośpieszna zmiana kierunku

Backhand po linii średniozaawansowany

Zmiana kierunku backhandem po linii — jedno z najskuteczniejszych zagrań atakujących backhandu oburęcznego.

Key points

  • Barki dłużej zamknięte
  • Kontakt obok przedniej stopy
  • Margines nad siatką

Common mistakes

  • Zmiana kierunku na ciężkiej, głębokiej piłce
  • Piłka wychodzi w aut boczny

Backhand inside-out zaawansowany

Backhand uderzany z forehandowej strony kortu po odwrotnym krosie — stosowany rzadziej, na piłkach na środek lub z zaskoczenia.

Key points

  • Ustaw się tak, by wziąć piłkę na backhand
  • Kontakt bardziej z przodu
  • Cel: forehandowy narożnik przeciwnika

Common mistakes

  • Zostawia otwartą całą stronę backhandową

Backhand po krótkim krosie zaawansowany

Krótki kros z topspinem, który wyciąga przeciwnika na bok.

Key points

  • Mocny topspin, mała prędkość
  • Strome zakończenie w górę

Common mistakes

  • Piłka wychodzi w aut boczny
  • Za wolno, bez efektu

Defensywny backhand slajsowany (w biegu) Defensywny backhand slajsowany średniozaawansowany

Długi, „płynący” slajs uderzany w biegu na szerokich piłkach, by zyskać czas na powrót na środek.

Key points

  • Ręka wyprostowana, zwarte przygotowanie
  • Wyższa trajektoria, głęboka piłka przez środek
  • Krok hamujący, potem powrót

Common mistakes

  • Krótka piłka, przeciwnik atakuje
  • Brak hamowania, zatrzymanie się poza kortem
SerwisJedyne uderzenie, które w pełni kontrolujesz: płaski, slajsowany, kick i z topspinem, plus warianty taktyczne (umiejscowienie, drugi serwis). 7 techniques

Serwis płaski średniozaawansowany

Serwis z maksymalną prędkością i minimalną rotacją — zwykle pierwszy serwis, w „T” lub w ciało.

Key points

  • Chwyt kontynentalny
  • Podrzut przed siebie i lekko w prawo
  • Wybicie z nóg, uderzenie w najwyższym punkcie
  • Pronacja przedramienia po kontakcie

Common mistakes

  • Niestabilny podrzut, za bardzo do tyłu
  • Serwis samą ręką, bez nóg i rotacji tułowia
  • Chwyt forehandowy („patelnia”)

Serwis slajsowany średniozaawansowany

Serwis z rotacją boczną, który zakręca i po koźle ucieka od przeciwnika; świetny na zewnątrz po stronie równowagi (dla praworęcznych).

Key points

  • Podrzut nieco bardziej w prawo
  • Rakieta uderza zewnętrzną stronę piłki
  • Zakończenie w stronę lewej strony ciała

Common mistakes

  • Rakieta za bardzo „obchodzi” piłkę i piłka nie ma prędkości
  • Podrzut za głowę

Serwis kick (twist) Serwis kick zaawansowany

Serwis z rotacją do przodu i na bok: przechodzi wysoko nad siatką, gwałtownie opada i wysoko odskakuje w przeciwną stronę — typowy drugi serwis, zwłaszcza na backhand po stronie przewagi.

Key points

  • Podrzut nad głowę lub lekko za nią
  • Wygięte plecy, lewy bark w górze
  • Rakieta idzie od dołu z lewej do góry w prawo (godz. 7 → godz. 1)
  • Zakończenie po prawej stronie

Common mistakes

  • Płaskie uderzenie piłki, bo podrzut jest z przodu
  • Strach przed prędkością: zwalnianie ręki

Serwis z topspinem średniozaawansowany

Serwis z przewagą rotacji do przodu, łukową trajektorią i wysokim odbiciem; bezpieczniejszy niż płaski, z mniejszą rotacją boczną niż kick.

Key points

  • Podrzut nad głowę
  • Rakieta uderza od dołu do góry w tylną część piłki
  • Stałe przyspieszenie, bez hamowania

Common mistakes

  • Piłka za długa — za mało rotacji
  • Ręka zwolniona ze strachu

Drugi serwis średniozaawansowany

Serwis bezpieczny, z dużym marginesem nad siatką i rotacją (kick lub slajs-topspin), umieszczony tak, by nie dało się go zaatakować returnem, zwykle na backhand.

Key points

  • Ta sama prędkość ręki, więcej rotacji
  • Rutyna identyczna jak przy pierwszym serwisie
  • Głęboki cel w polu serwisowym

Common mistakes

  • „Pchnięty” serwis, wolny i krótki
  • Podwójny błąd z napięcia

Serwis od dołu średniozaawansowany

Serwis uderzany od dołu, krótki i zwykle slajsowany, stosowany z zaskoczenia przeciwko odbierającemu stojącemu bardzo daleko za linią końcową. Dozwolony; to także forma początkowa dla dzieci.

Key points

  • Ta sama pozycja wyjściowa co przy normalnym serwisie (ukryj zamiar)
  • Piłka puszczona z ręki, uderzona poniżej pasa
  • Krótki i slajsowany, blisko siatki

Common mistakes

  • Stosowany zbyt często staje się przewidywalny
  • Piłka za długa i łatwa do zaatakowania

Umiejscowienie serwisu (na zewnątrz / w ciało / w T) Umiejscowienie serwisu średniozaawansowany

Ćwiczenie celności: ta sama seria serwisów do trzech klasycznych celów — na zewnątrz, w ciało i w T.

Key points

  • Ten sam podrzut dla wszystkich celów (nie zdradzaj kierunku)
  • Wybierz cel przed rutyną
  • Celność przed prędkością

Common mistakes

  • Zmiana podrzutu w zależności od celu
  • Serwowanie na chybił trafił, bez planu
Return serwisuDrugie najważniejsze uderzenie: zneutralizuj pierwszy serwis, atakuj drugi. 6 techniques

Return blokiem (na pierwszy serwis) Return blokiem początkujący

Bardzo krótkie przygotowanie, rakieta mocno trzymana przed ciałem, wykorzystanie prędkości serwisu, by posłać piłkę głęboko przez środek.

Key points

  • Split step w momencie kontaktu przeciwnika
  • Tylko skręt barków, bez długiego zamachu
  • Sztywny nadgarstek, kontakt z przodu
  • Cel: głęboko przez środek

Common mistakes

  • Za długi zamach, spóźnione uderzenie
  • Stanie na piętach

Agresywny return (na drugi serwis) Agresywny return średniozaawansowany

Na drugi serwis wchodzisz w kort i uderzasz mocno, głęboko lub w narożnik, przejmując inicjatywę od pierwszego uderzenia.

Key points

  • Pozycja do returnu bardziej z przodu
  • Split step z krokiem do przodu
  • Bierz piłkę na wznoszeniu
  • Cel: głęboko na słabszą stronę

Common mistakes

  • Za duże ryzyko, niewymuszone błędy
  • Brak wejścia w kort i pozwolenie piłce wznieść się

Return forehandem po obiegnięciu zaawansowany

Na drugi serwis na backhand obiegasz go i odbierasz forehandem (inside-out lub inside-in).

Key points

  • Czytaj podrzut
  • Szybkie kroki dostawne w lewo
  • Zwarty forehand, na wznoszeniu

Common mistakes

  • Obiegnięcie za późno i uderzenie „zablokowane”

Return chip średniozaawansowany

Krótki slajsowany return, nisko pod nogi zawodnika wchodzącego do siatki — klasyka w deblu i przeciwko grającym serwis-wolej.

Key points

  • Chwyt kontynentalny
  • Mały zamach, powyżej piłki
  • Niska piłka, która opada za siatką

Common mistakes

  • Piłka „płynie” i zostaje przechwycona

Chip and charge zaawansowany

Na drugi serwis odbierasz niskim slajsem i od razu idziesz do siatki, zajmując ją przed serwującym.

Key points

  • Return w ruchu do przodu, przez piłkę
  • Biegnij dalej, split step na linii serwisowej
  • Głęboki pierwszy wolej

Common mistakes

  • Wysoki return, łatwy do minięcia
  • Zatrzymanie się w „ziemi niczyjej”

Return lobem (w deblu) Return lobem zaawansowany

Return lobem nad grającym przy siatce przeciwnikiem, by przesunąć jego pozycję i samemu zająć siatkę.

Key points

  • To samo przygotowanie co przy normalnym returnie
  • Otwarty naciąg, zamach od dołu do góry
  • Lob głęboko nad głową gracza przy siatce

Common mistakes

  • Krótki lob, od razu zesmeczowany
WolejUderzenia z powietrza, przed kozłem, zwykle przy siatce: forehandowe i backhandowe, wysokie i niskie, półwolej, skrót z woleja i wolej z zamachem. 10 techniques

Wolej forehandowy początkujący

Krótki wolej bez dużego zamachu, rakieta przed ciałem, blokujący i kierujący piłkę.

Key points

  • Chwyt kontynentalny
  • Split step przed uderzeniem przeciwnika
  • Rakieta w górze, przed ciałem; przygotowanie z barku, nie z ręki
  • Krok do przodu przeciwną nogą

Common mistakes

  • Duży zamach rakietą (jak przy uderzeniu z głębi kortu)
  • Nadgarstek łamie się w momencie kontaktu

Wolej backhandowy początkujący

Wolej po stronie backhandowej, zwykle jednoręczny i lekko slajsowany; wolna ręka podtrzymuje rakietę w przygotowaniu.

Key points

  • Chwyt kontynentalny
  • Skręć barki, wolna ręka na szyjce rakiety
  • Kontakt przed przednią stopą
  • Ręce rozchodzą się w momencie kontaktu

Common mistakes

  • Spóźniony kontakt, blisko ciała
  • Łokieć prowadzi uderzenie

Wysoki wolej (kończący) Wysoki wolej średniozaawansowany

Wolej powyżej wysokości siatki, uderzany mocno, w dół i pod kątem, by zakończyć punkt.

Key points

  • Rakieta powyżej piłki
  • Uderz w dół, przez piłkę
  • Cel: kąt lub pod nogi przeciwnika

Common mistakes

  • Uderzony za mocno i bez kierunku, wychodzi w aut

Niski wolej średniozaawansowany

Wolej poniżej wysokości siatki: ugnij kolana, otwórz naciąg i poślij piłkę głęboko, by przeciwnik nie mógł zaatakować.

Key points

  • Obniżaj się kolanami, nie plecami
  • Główka rakiety jak najdłużej powyżej nadgarstka
  • Otwarty naciąg, głęboka piłka

Common mistakes

  • Zginanie się w pasie
  • Próba ataku z niskiej piłki

Pierwszy wolej (po serwisie lub podejściu) Pierwszy wolej średniozaawansowany

Wolej uderzany z linii serwisowej w drodze do siatki — zwykle niski, trzeba go posłać głęboko, by dalej zamykać siatkę.

Key points

  • Split step na linii serwisowej
  • Głęboka piłka, nie winner
  • Po uderzeniu idź dalej do siatki

Common mistakes

  • Zatrzymanie się po woleju
  • Szukanie kąta ze środka kortu

Półwolej średniozaawansowany

Piłka uderzana tuż po koźle, bardzo nisko, prawie bez zamachu — zwykle pod nogami, na środku kortu.

Key points

  • Mocno ugnij kolana
  • Stały naciąg, lekko zamknięty
  • Krótkie przygotowanie, uderzenie „pchnięte”
  • Kontakt przed ciałem

Common mistakes

  • Duży zamach, piłka odlatuje
  • Pozostanie wyprostowanym i uderzenie w siatkę

Skrót z woleja zaawansowany

Zmiękczony wolej, który zamiera tuż za siatką i ledwo się odbija — przeciwko przeciwnikowi stojącemu daleko na linii końcowej.

Key points

  • Luźny chwyt, wchłoń prędkość piłki
  • Otwarty naciąg, lekko slajsowany
  • Cel: jak najbliżej siatki, pod kątem

Common mistakes

  • Za długi, przeciwnik dobiega
  • Stosowany, gdy przeciwnik jest już z przodu

Wolej z zamachem zaawansowany

Wolej uderzany pełnym zamachem, jak forehand/backhand z topspinem, na wysokiej, wolnej piłce na środku kortu.

Key points

  • Tylko na wysokich, wolnych piłkach
  • Ruch forehandu z topspinem, kontakt na wysokości barku
  • Po uderzeniu idź dalej do siatki

Common mistakes

  • Próbowany na szybkich lub niskich piłkach
  • Płaskie uderzenie bez topspinu, piłka wychodzi w aut

Lob z woleja zaawansowany

Wolej lobem nad przeciwnikiem, który też podszedł do siatki — typowy w szybkich wymianach deblowych.

Key points

  • Otwarty naciąg, miękkie ręce
  • Ukryj zamiar do ostatniej chwili

Common mistakes

  • Za krótki lob

Wolej refleksowy (szybkie wymiany przy siatce) Wolej refleksowy średniozaawansowany

Defensywne woleje w szybkich wymianach przy siatce: rakieta przed klatką piersiową, krótki blok, bez zamachu.

Key points

  • Rakieta na wysokości klatki piersiowej, na środku
  • Piłki w ciało bierz backhandem
  • Blokuj, nie zamachuj się

Common mistakes

  • Rakieta nisko lub z boku na starcie
  • Zamykanie oczu
SmeczUderzenie nad głową na lobach: z miejsca, z wyskoku, po koźle, backhandowe. 5 techniques

Smecz Smecz nad głową średniozaawansowany

Smecz na krótkim lobie, uderzany z powietrza przed ciałem skróconym ruchem serwisowym.

Key points

  • Natychmiastowy obrót bokiem, kroki skrzyżne do tyłu
  • Wolna ręka wskazuje piłkę
  • Rakieta przygotowana bezpośrednio za głową
  • Kontakt z przodu, na pełnej wysokości

Common mistakes

  • Bieg tyłem przodem do siatki
  • Pozwolenie piłce opaść za głowę

Smecz z wyskoku (nożyce) zaawansowany

Na głębokim lobie wybijasz się z tylnej nogi, zmieniasz nogi w powietrzu (nożyce) i uderzasz we wznoszeniu, lądując na przeciwnej nodze.

Key points

  • Kroki skrzyżne do tyłu, bokiem
  • Wybicie z prawej nogi (praworęczni)
  • Nożyce w powietrzu, lądowanie na lewej

Common mistakes

  • Wyskok za wcześnie lub pod piłką
  • Lądowanie na tej samej nodze, bez równowagi

Smecz po koźle średniozaawansowany

Na bardzo wysokim lobie lub na wietrze pozwalasz piłce się odbić i smeczujesz po koźle, mając więcej czasu i precyzji.

Key points

  • Ustaw się za miejscem kozła
  • Poczekaj, aż piłka opadnie
  • Celność przed prędkością

Common mistakes

  • Za blisko miejsca kozła

Smecz backhandowy (wysoki wolej backhandowy) Smecz backhandowy zaawansowany

Lob po stronie backhandowej, za wysoki na wolej i bez czasu na obiegnięcie: uderzany tyłem do siatki, ze sztywnym nadgarstkiem.

Key points

  • Plecy częściowo w stronę siatki
  • Łokieć w górze, krótkie i stanowcze uderzenie
  • Cel: głęboko lub pod kątem, nie prędkość

Common mistakes

  • Szukanie mocy, utrata kontroli

Smecz w cofaniu (głęboki lob) Smecz w cofaniu zaawansowany

Smecz na dobrym lobie, uderzany w ruchu do tyłu: głębokie umiejscowienie lub kąt, nie maksymalna moc.

Key points

  • Pierwszy krok: obrót (drop step)
  • Kroki skrzyżne, nie cofanie się tyłem
  • Smecz plasowany, utrzymaj siatkę

Common mistakes

  • Bieg tyłem
  • Forsowanie prędkości bez równowagi
Lob i skrótUderzenia czucia: lob defensywny i ofensywny oraz skrót. 5 techniques

Lob defensywny początkujący

Bardzo wysoki, głęboki lob, zwykle slajsowany, z trudnej sytuacji — daje ci czas na powrót na pozycję.

Key points

  • Otwarty naciąg
  • Długi zamach od dołu do góry
  • Bardzo wysoka piłka, głęboko przez środek

Common mistakes

  • Krótki lob, łatwy do zesmeczowania
  • Pozostanie w miejscu po lobie

Lob z topspinem (ofensywny) Lob z topspinem zaawansowany

Niższy lob z mocnym topspinem, który przechodzi tuż nad graczem przy siatce i ucieka po koźle — uderzenie kończące.

Key points

  • To samo przygotowanie co przy uderzeniu z głębi kortu (ukryj lob)
  • Rakieta wznosi się pionowo i szybko
  • Cel nad backhandem, głęboko

Common mistakes

  • Za nisko, przechwycony
  • Bez topspinu, piłka wychodzi w aut

Skrót forehandem średniozaawansowany

Wolne, slajsowane uderzenie, które opada tuż za siatką i ledwo się odbija — grane z wnętrza kortu przeciwko przeciwnikowi, który został z tyłu.

Key points

  • To samo przygotowanie co przy forehandzie (maskowanie)
  • Chwyt kontynentalny, otwarty naciąg
  • Krótki ruch, z góry na dół i pod piłkę

Common mistakes

  • Próbowany z linii końcowej
  • Za długi lub za wysoki

Skrót backhandem średniozaawansowany

Skrót z przygotowania do backhandu slajsowanego — bardzo trudny do odczytania, bo wygląda jak głęboki slajs.

Key points

  • Przygotowanie identyczne jak przy slajsie
  • Zwolnij rakietę w momencie kontaktu
  • Piłka blisko siatki, pod kątem

Common mistakes

  • Za duża prędkość
  • Przewidywalny przez inne przygotowanie

Odpowiedź na skrót zaawansowany

Dobiegasz do skrótu i odpowiadasz kolejnym krótkim skrótem pod kątem albo lobem nad przeciwnikiem, który podszedł.

Key points

  • Biegnij w linii prostej, długi ostatni krok
  • Rakieta pod piłką, wczesny kontakt
  • Zdecyduj: skrót pod kątem czy po linii

Common mistakes

  • Dobiegnięcie za późno, gdy piłka jest poniżej siatki
Atak przy siatce i piłki mijająceDwie z pięciu sytuacji gry według ITF: jak podchodzisz do siatki (zagranie podejściowe) i jak mijasz gracza, który podchodzi (piłka mijająca). 6 techniques

Podejście slajsem średniozaawansowany

Na krótkiej piłce uderzasz niski, głęboki slajs (zwykle po linii) i idziesz do siatki — niska piłka zmusza przeciwnika do uderzenia w górę.

Key points

  • Uderzenie w ruchu (krok carioca lub skrzyżny)
  • Niska, głęboka piłka po linii
  • Podążaj za piłką i zrób split step przed uderzeniem przeciwnika

Common mistakes

  • Zatrzymanie się, by uderzyć
  • Podejście po krosie, zostawiające otwartą linię

Podejście z topspinem średniozaawansowany

Agresywne podejście z topspinem na krótkiej, wysokiej piłce — szybsze, wymusza słabą piłkę do woleja.

Key points

  • Wejdź w kort, kontakt na wysokości pasa
  • Topspin dla marginesu, głęboki cel
  • Podążaj za linią piłki

Common mistakes

  • Za duże ryzyko, szukanie winnera
  • Pozostanie na linii serwisowej

Serwis-wolej zaawansowany

Serwujesz i od razu idziesz do siatki: split step na linii serwisowej, głęboki pierwszy wolej, potem zamknięcie siatki.

Key points

  • Serwis w T lub w ciało, z rotacją
  • Krok po serwisie idzie w kort
  • Split step, gdy odbierający uderza

Common mistakes

  • Przebiegnięcie przez split step
  • Krótki pierwszy wolej

Piłka mijająca po linii średniozaawansowany

Mijasz gracza przy siatce po linii szybką, niską piłką.

Key points

  • Obserwuj pozycję przeciwnika, nie jego piłkę
  • Topspin, żeby piłka opadała
  • Niska piłka nad siatką

Common mistakes

  • Wysoka piłka, łatwy wolej
  • Spóźniona decyzja

Piłka mijająca po krosie średniozaawansowany

Krótka piłka mijająca po krosie z topspinem, która opada pod nogi gracza przy siatce lub obok niego.

Key points

  • Mocny topspin, piłka szybko opada
  • Kąt w stronę miejsca, gdzie linia serwisowa styka się z linią boczną

Common mistakes

  • Za długa, przechodzi przez środek, na przeciwnika

Opadająca piłka pod nogi zaawansowany

Pierwsze uderzenie przeciwko podchodzącemu graczowi: piłka z topspinem, która opada mu pod nogi, wymuszając niski wolej, a potem minięcie przy drugiej piłce (taktyka dwóch uderzeń).

Key points

  • Mocny topspin, umiarkowana prędkość
  • Cel: pod nogi przeciwnika, na linii serwisowej

Common mistakes

  • Wysoka piłka, wolej kończący
Praca nógKroki, które doprowadzają cię do piłki, równowaga w trakcie uderzenia i powrót na pozycję. 8 techniques

Split step początkujący

Mały przygotowawczy podskok z lądowaniem na przodostopiu, stopy rozstawione, dokładnie w momencie uderzenia przeciwnika — pozwala ruszyć w dowolnym kierunku.

Key points

  • Zgrany z kontaktem rakiety przeciwnika
  • Lądowanie na przodostopiu, kolana ugięte
  • Pierwszy krok w stronę piłki zaraz po lądowaniu

Common mistakes

  • Split step za wcześnie lub za późno
  • Lądowanie na piętach

Pierwszy krok (krok obrotowy / drop step) Pierwszy krok / drop step średniozaawansowany

Eksplozywny pierwszy krok po split stepie: obrót na nodze po stronie piłki i odepchnięcie z przeciwnej; przy głębokich piłkach ukośny krok wycofujący (drop step).

Key points

  • Obróć biodro w stronę piłki
  • Odepchnij się z przeciwnej nogi
  • Barki obracają się razem z pierwszym krokiem

Common mistakes

  • Mały krok „w miejscu” przed ruszeniem

Kroki skrzyżne średniozaawansowany

Zewnętrzna noga krzyżuje się przed drugą — na długich dystansach w bok i przy szybkim powrocie na środek.

Key points

  • Zewnętrzna noga krzyżuje się z przodu
  • Pozostań nisko, stały środek ciężkości
  • Wzrok na piłce

Common mistakes

  • Prostowanie się
  • Stosowane na bardzo krótkich dystansach

Kroki dostawne początkujący

Ruch w bok krokami dostawnymi, bez krzyżowania, do korekt na krótkich dystansach i powrotu przodem do siatki.

Key points

  • Stopy się nie stykają
  • Kolana ugięte
  • Szybkie, małe kroki

Common mistakes

  • Wysokie podskoki zamiast niskich kroków

Małe kroki korygujące Kroki korygujące początkujący

Drobne kroki w ostatniej chwili, które pozwalają znaleźć idealną odległość od piłki przed uderzeniem.

Key points

  • Małe, szybkie kroki na przodostopiu
  • Ostatni krok ustala postawę (otwartą / zamkniętą)

Common mistakes

  • Dojście do piłki jednym dużym krokiem i stanie za blisko

Powrót na pozycję Powrót średniozaawansowany

Powrót po uderzeniu do optymalnej pozycji asekuracyjnej — w środku możliwego kąta odpowiedzi przeciwnika, niekoniecznie na środku kortu.

Key points

  • Pierwszy krok powrotu: skrzyżny
  • Potem kroki dostawne
  • Split step przy uderzeniu przeciwnika, gdziekolwiek jesteś

Common mistakes

  • Podziwianie swojego uderzenia zamiast powrotu
  • Zawsze powrót na środek, bez względu na to, skąd uderzasz

Obieganie backhandu Praca nóg przy obieganiu do forehandu średniozaawansowany

Łukowy ruch, w bok i do tyłu, który pozwala obiec piłkę na backhand, by uderzyć forehandem (inside-out/inside-in).

Key points

  • Kroki dostawne, oddalając się od piłki
  • Ostatni krok: prawa noga z tyłu
  • Zachowaj równowagę, by móc wrócić

Common mistakes

  • Za mało obiegnięcia, uderzenie „zablokowane”

Wślizg (na mączce / twardej nawierzchni) Wślizg zaawansowany

Hamowanie wślizgiem na zewnętrznej nodze w trakcie uderzenia, a potem odepchnięcie z powrotem w stronę środka; niezbędne na mączce.

Key points

  • Przednia noga się ślizga, tylna ugięta
  • Uderzenie w trakcie wślizgu
  • Natychmiast odepchnij się w stronę środka

Common mistakes

  • Wślizg po uderzeniu, a nie w trakcie
Schematy taktyczne w singluKombinacje uderzeń ćwiczone jako całość, według sytuacji gry: serwis + pierwsze uderzenie, return, wymiana, atak, obrona. Zapisuje się skuteczność całego schematu. 7 techniques

Serwis + 1 Serwis plus jedno średniozaawansowany

Serwis przygotowuje pierwsze uderzenie: np. serwis na zewnątrz, potem forehand w otwarty kort; albo serwis w T, potem forehand inside-out.

Key points

  • Wybierz schemat przed rutyną
  • Po serwisie split step i szukaj forehandu
  • Trzecie uderzenie idzie w wolną przestrzeń

Common mistakes

  • Serwowanie bez planu
  • Pierwsze uderzenie na środek, z powrotem do przeciwnika

Return + 1 Return plus jedno średniozaawansowany

Głęboki return przez środek, potem pierwsze uderzenie w wymianie przejmuje inicjatywę (forehand w narożnik).

Key points

  • Głęboki, centralny return
  • Szybki powrót po returnie
  • Atak na pierwszej krótkiej piłce

Common mistakes

  • Za duże ryzyko na returnie

Otwieranie kortu średniozaawansowany

Kąt (krótki kros lub serwis na zewnątrz), który wyciąga przeciwnika poza kort, a potem uderzenie w zostawioną wolną przestrzeń.

Key points

  • Uderzenie 1: kąt, nie prędkość
  • Uderzenie 2: w wolną przestrzeń, głęboko
  • Nie zmieniaj kolejności

Common mistakes

  • Uderzenie 2 z powrotem do przeciwnika

Inside-out, potem inside-in Schemat inside-out / inside-in zaawansowany

Powtarzane forehandy inside-out na backhand przeciwnika, aż zepchniesz go w narożnik, potem inside-in po linii w pusty kort.

Key points

  • Dobre obiegnięcie backhandu
  • Inside-in tylko wtedy, gdy piłka jest krótka lub przeciwnik jest poza kortem

Common mistakes

  • Zbyt wczesna zmiana kierunku

Podejście i zamknięcie siatki średniozaawansowany

Krótka piłka → podejście po linii → głęboki pierwszy wolej → kończący wolej pod kątem (lub smecz na lobie).

Key points

  • Rozpoznaj krótką piłkę
  • Podążaj za linią zagrania podejściowego
  • Zamknij siatkę po pierwszym woleju

Common mistakes

  • Pozostanie na środku kortu

Z obrony do neutralnej średniozaawansowany

Pod presją: wysoka, głęboka piłka przez środek (lub długi slajs), by zyskać czas, potem wznowienie wymiany na równych warunkach.

Key points

  • Duży margines nad siatką
  • Środek kortu, głęboko
  • Pełny powrót

Common mistakes

  • Szukanie winnera z obrony

Skrót + minięcie / lob Skrót, potem minięcie zaawansowany

Skrót, który ściąga przeciwnika do siatki, a potem lob lub piłka mijająca po jego odpowiedzi.

Key points

  • Skrót tylko wtedy, gdy przeciwnik jest z tyłu
  • Po skrócie przesuń się trochę do przodu
  • Odczytaj odpowiedź i wybierz lob lub minięcie

Common mistakes

  • Pozostanie z tyłu na linii końcowej
Debel — ustawienia i przechwytyPozycje zespołu i gra przy siatce w deblu: ustawienie klasyczne, australijskie, formacja I, obaj z tyłu, przechwyt. 7 techniques

Ustawienie klasyczne (jeden z przodu, jeden z tyłu) Jeden z przodu, jeden z tyłu początkujący

Serwujący na linii końcowej, partner przy siatce w przeciwnym polu; podstawowe wymiany po krosie między graczami z tyłu.

Key points

  • Gracz przy siatce na środku pola, 2–3 m od siatki
  • Gracz przy siatce podąża za piłką: krok w stronę środka, gdy piłka jest u jego przeciwnika po krosie
  • Gracz z tyłu gra głęboko po krosie

Common mistakes

  • Gracz przy siatce stoi w miejscu jak „widz”
  • Piłka zagrana do przeciwnika przy siatce

Ustawienie australijskie średniozaawansowany

Serwujący i partner stoją na tej samej połowie kortu: return po krosie jest zablokowany i przeciwnik musi odbierać po linii. Dobre przeciwko mocnemu returnowi po krosie.

Key points

  • Gracz przy siatce po tej samej stronie co serwujący
  • Serwujący serwuje blisko środka i pokrywa otwartą stronę
  • Najlepiej serwis w T

Common mistakes

  • Serwujący nie przesuwa się w stronę otwartej strony

Formacja I zaawansowany

Gracz przy siatce kuca na linii środkowej, serwujący serwuje blisko środka; na sygnał gracz przy siatce idzie w jedną stronę, a serwujący w drugą — odbierający nie wie, gdzie będzie gracz przy siatce.

Key points

  • Sygnał ustalony wcześniej (za plecami)
  • Gracz przy siatce nisko, żeby nie dostać serwisem
  • Ruch w momencie kontaktu przy serwisie, nie wcześniej

Common mistakes

  • Zbyt wczesny ruch i odczytanie przez odbierającego
  • Pomyłka co do sygnału

Obaj z tyłu średniozaawansowany

Zespół odbierający zostaje na linii końcowej, przeciwko bardzo dobremu serwisowi lub graczowi przy siatce, który przechwytuje wszystko; odbiera to cel przy siatce i otwiera możliwość lobu.

Key points

  • Obaj z tyłu, każdy pokrywa swoją połowę
  • Loby i niskie piłki pod nogi
  • Wejdźcie razem na pierwszej krótkiej piłce

Common mistakes

  • Pasywność: nigdy nie wchodzić do przodu

Obaj z przodu średniozaawansowany

Ustawienie atakujące: obaj gracze przy siatce, poruszają się razem jak „związani liną” w stronę piłki, piłka przez środek lub pod nogi.

Key points

  • Stała odległość między partnerami
  • Środek: bierze gracz z forehandem lub gracz po krosie
  • Jeden pokrywa lob

Common mistakes

  • Luka na środku
  • Obaj biegną za lobem

Przechwyt (poaching) średniozaawansowany

Gracz przy siatce przechodzi ukośnie w stronę środka, by przechwycić return po krosie, i kończy pod nogi przeciwnika przy siatce lub przez środek.

Key points

  • Ruszaj, gdy odbierający zdecyduje się na uderzenie
  • Ukośna droga w stronę siatki, nie równolegle do niej
  • Wolej pod nogi lub na środek
  • Partner pokrywa zostawioną otwartą stronę

Common mistakes

  • Zbyt wczesne ruszenie (odbierający gra po linii)
  • Brak komunikacji, partner nie zmienia strony

Zmiana stron przy lobie Zmiana przy lobie średniozaawansowany

Lob nad graczem przy siatce: partner z tyłu przechodzi i bierze piłkę, gracz przy siatce przesuwa się na drugą stronę. Wołaj „zmiana!” / „moja!”.

Key points

  • Jasna komunikacja, jedno słowo
  • Gracz z tyłu bierze lob po przekątnej
  • Gracz przy siatce przechodzi natychmiast

Common mistakes

  • Obaj po tej samej stronie

Training drills

30 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.

Rozgrzewka · 3

Minitenis (w polach serwisowych) początkujący

8 min

Kontrolowane wymiany w polach serwisowych, wolnymi piłkami z topspinem i slajsem. Stopniowo zwiększaj odległość aż do linii końcowej.

What you need: Partner; dwóch graczy w polach serwisowych.

Goal: Rozgrzewka, czucie piłki, zwarte przygotowanie.

Success: Wymiany po 20+ uderzeń bez błędu.

Works on: Forehand z topspinem, Backhand oburęczny (topspin), Backhand slajsowany

Dynamiczna rozgrzewka w ruchu początkujący

10 min · Volume: 2 długości kortu × każde ćwiczenie

Lekki trucht, skip A, wymachy nóg, wykroki z rotacją, kroki dostawne, kroki skrzyżne, split stepy na sygnał, krótkie przyspieszenia.

What you need: Wolny kort, opcjonalnie pachołki.

Goal: Przygotowanie stawów i aktywacja wzorców ruchowych.

Success: Wszystkie ćwiczenia wykonane bez przerwy, z podwyższonym tętnem.

Works on: Split step, Kroki dostawne, Kroki skrzyżne

Techniczny · 12

Wymiany po krosie (forehand i backhand) średniozaawansowany

12 min · Volume: 3 × 20 uderzeń na każdej przekątnej

Wymiany tylko na przekątnej forehandowej, potem na backhandowej. Piłka musi spaść za linią serwisową. Punkt za każdą piłkę w strefie głębokiej.

What you need: Partner; pachołki lub taśma wyznaczające ostatnie 3 m kortu.

Goal: Regularność i głębokość po krosie.

Success: Piłka spada za linią serwisową przy 8 na 10 uderzeń.

Works on: Forehand po krosie, Backhand po krosie, Forehand z topspinem, Backhand oburęczny (topspin)

Zmiana rotacji: topspin – płaski – slajs średniozaawansowany

12 min · Volume: 3 serie × 9 piłek (po 3 każdego)

Co trzy piłki zmieniasz rotację: wysoki topspin, szybki płaski, niski slajs. Trener może zapowiedzieć rotację przed podaniem.

What you need: Trener z koszem lub partner.

Goal: Kontrola rotacji i trajektorii.

Success: Każda piłka ma właściwą trajektorię i spada za linią serwisową.

Works on: Forehand z topspinem, Płaski forehand, Forehand slajsowany, Backhand slajsowany, Płaski backhand, Forehand z mocnym topspinem

Obieganie backhandu: inside-out / inside-in średniozaawansowany

12 min · Volume: 4 serie × 8 piłek

Piłka przychodzi na backhand, zawodnik ją obiega i uderza inside-out; co czwartą piłkę inside-in po linii. Powrót na środek po każdej.

What you need: Trener z koszem; cele w backhandowym i forehandowym narożniku przeciwnika.

Goal: Praca nóg przy obieganiu i dwa kierunki z tej samej pozycji.

Success: 6 na 8 piłek w docelowym narożniku.

Works on: Forehand inside-out, Forehand inside-in, Obieganie backhandu

Serwisy w cele (na zewnątrz / w ciało / w T) początkujący

15 min · Volume: 2 × 15 serwisów na każdej połowie

Zaserwuj 5 piłek w każdy cel, na obu połowach. Zapisuj udane. Wersja zaawansowana: pierwszy serwis płaski, drugi kick.

What you need: Kosz piłek, 3 cele (pachołki lub obręcze) w każdym polu.

Goal: Celność i powtarzalna rutyna.

Success: Co najmniej 60% pierwszych serwisów w korcie, 40% w strefie celu.

Works on: Umiejscowienie serwisu (na zewnątrz / w ciało / w T), Serwis płaski, Serwis slajsowany, Serwis kick (twist), Drugi serwis

Drugi serwis pod presją średniozaawansowany

10 min · Volume: 20 serwisów

Tylko drugie serwisy: każdy podwójny błąd kosztuje (5 pompek albo zaczynasz serię od zera). Cel: backhand odbierającego, głęboko.

What you need: Kosz piłek.

Goal: Niezawodność drugiego serwisu pod presją.

Success: Maksymalnie 2 podwójne błędy na 20.

Works on: Drugi serwis, Serwis kick (twist), Serwis z topspinem

Return serwisu w cele średniozaawansowany

15 min · Volume: 3 × 10 returnów na każdej połowie

Pierwszy serwis: głęboki return blokiem przez środek. Drugi serwis: agresywny return w narożnik lub z obiegnięciem backhandu.

What you need: Serwuje partner lub trener (z linii serwisowej dla większej prędkości).

Goal: Neutralizacja pierwszego serwisu i atak na drugi.

Success: 7 na 10 returnów za linią serwisową.

Works on: Return blokiem (na pierwszy serwis), Agresywny return (na drugi serwis), Return forehandem po obiegnięciu, Split step

Woleje z kosza: wysoki – niski – półwolej średniozaawansowany

12 min · Volume: 4 serie × 10 piłek

Zawodnik startuje z linii serwisowej: półwolej, niski wolej, wysoki wolej kończący, potem smecz — z każdą piłką zbliżając się do siatki.

What you need: Trener z koszem na przeciwnej linii końcowej.

Goal: Woleje na różnych wysokościach i ruch do przodu do siatki.

Success: 8 na 10 piłek w korcie, dwie ostatnie kończące.

Works on: Półwolej, Niski wolej, Wysoki wolej (kończący), Pierwszy wolej (po serwisie lub podejściu), Smecz

Skrót z woleja i wolej pod kątem zaawansowany

10 min · Volume: 3 serie × 10 piłek

Na średnich piłkach na zmianę skrót z woleja pod kątem i głęboki wolej. Na wysokich, wolnych piłkach wolej z zamachem.

What you need: Trener z koszem; strefy wyznaczone przy siatce w narożnikach.

Goal: Czucie piłki i różnorodność przy siatce.

Success: 5 na 10 skrótów z woleja spada w wyznaczonej strefie i odbija się dwa razy przed linią serwisową.

Works on: Skrót z woleja, Wolej forehandowy, Wolej backhandowy, Wolej z zamachem

Seria smeczów średniozaawansowany

10 min · Volume: 3 serie × 8 lobów

Po każdym smeczu zawodnik dotyka rakietą siatki, potem odwraca się do kolejnego lobu: krótki, głęboki (smecz z wyskoku), bardzo wysoki (po koźle), na backhand.

What you need: Trener lobuje z kosza; zawodnik między lobami dotyka rakietą siatki.

Goal: Ruch do tyłu i wszystkie rodzaje smeczu.

Success: 6 na 8 smeczów kończących lub głębokich.

Works on: Smecz, Smecz z wyskoku (nożyce), Smecz po koźle, Smecz backhandowy (wysoki wolej backhandowy), Smecz w cofaniu (głęboki lob), Pierwszy krok (krok obrotowy / drop step)

Skrót i lob średniozaawansowany

10 min · Volume: 3 serie × 10 piłek

Na krótkiej, wolnej piłce: skrót forehandem lub backhandem. Trener (przy siatce) odpowiada, a zawodnik lobuje nad nim.

What you need: Trener z koszem lub partner; obszar między siatką a linią serwisową podzielony na dwie części.

Goal: Czucie i maskowanie w uderzeniach czucia.

Success: Skrót odbija się co najmniej dwa razy w polu; lob spada za linią serwisową.

Works on: Skrót forehandem, Skrót backhandem, Lob z topspinem (ofensywny), Lob defensywny

Taktyczny · 8

Serwis + 1 (forehand w otwarty kort) średniozaawansowany

15 min · Volume: 20 punktów na każdej połowie

Serwis na zewnątrz, odbierający oddaje przez środek, ty uderzasz forehandem w przeciwny narożnik. Potem serwis w T + forehand inside-out. Punkt jest rozgrywany do końca.

What you need: Partner odbiera; cele dla trzeciego uderzenia.

Goal: Połączenie serwisu z pierwszym uderzeniem.

Success: Serwujący wygrywa ponad 60% punktów w ciągu 4 uderzeń.

Works on: Serwis + 1, Serwis slajsowany, Serwis płaski, Forehand inside-out

Kros – linia (zmiana kierunku) średniozaawansowany

15 min · Volume: Gra do 11 punktów

Wymiana zaczyna się tylko po krosie. Kto dostanie pierwszą krótką piłkę (przed linią serwisową), może zmienić kierunek na linię; od tej chwili w grze jest cały kort.

What you need: Partner; kort po krosie aż do pierwszej krótkiej piłki.

Goal: Cierpliwość i wybór momentu ataku.

Success: Udana zmiana kierunku w 70% prób.

Works on: Forehand po krosie, Backhand po krosie, Forehand po linii, Backhand po linii

Otwieranie kortu (kąt + otwarty kort) zaawansowany

15 min · Volume: 4 serie × 6 kombinacji

Piłka 1: topspin po krótkim kącie (pachołki). Piłka 2 (podana na środek): w otwarty kort, głęboko. Potem na żywo: punkt zaczyna się od kąta.

What you need: Trener z koszem lub partner; pachołki na krótkich kątach.

Goal: Budowanie punktu przez przesuwanie przeciwnika.

Success: Kombinacja udana 4 na 6.

Works on: Forehand po krótkim krosie, Backhand po krótkim krosie, Otwieranie kortu

Podejście vs piłka mijająca (na żywo) średniozaawansowany

20 min · Volume: Gra do 10 punktów, potem zamiana ról

Trener podaje krótką piłkę atakującemu, który zagrywa podejście po linii i wchodzi do siatki; broniący próbuje piłki mijającej, lobu lub piłki pod nogi. Punkt rozgrywany na żywo.

What you need: Dwóch zawodników; trener podaje krótką piłkę.

Goal: Sytuacje ITF 4 i 5: atak przy siatce i mijanie.

Success: Atakujący wygrywa ponad 60% punktów / broniący ponad 40%.

Works on: Podejście slajsem, Podejście z topspinem, Pierwszy wolej (po serwisie lub podejściu), Piłka mijająca po linii, Piłka mijająca po krosie, Opadająca piłka pod nogi, Lob z topspinem (ofensywny)

Z obrony do ataku (2 na 1) zaawansowany

15 min · Volume: 4 × 2 min

Pojedynczy zawodnik jest przesuwany we wszystkie narożniki przez dwóch przeciwników; musi grać wysoko i głęboko przez środek, aż dostanie krótką piłkę, którą atakuje.

What you need: Dwóch zawodników przy siatce / z tyłu przeciwko jednemu.

Goal: Rozpoznawanie sytuacji (obrona – neutralna – atak) i wytrzymałość.

Success: Co najmniej 5 udanych przejść z obrony do ataku na serię.

Works on: Z obrony do neutralnej, Forehand w biegu / defensywny, Defensywny backhand slajsowany (w biegu), Lob defensywny, Powrót na pozycję

Serwis-wolej (na żywo) zaawansowany

15 min · Volume: 20 punktów

Po każdym serwisie wejście do siatki: split step na linii serwisowej, głęboki pierwszy wolej, drugi wolej kończący. Odbierający próbuje chipa pod nogi lub piłki mijającej.

What you need: Partner odbiera.

Goal: Automatyzacja serwisu-woleja i niskiego pierwszego woleja.

Success: Pierwszy wolej w korcie w 7 na 10 punktów.

Works on: Serwis-wolej, Pierwszy wolej (po serwisie lub podejściu), Niski wolej, Półwolej, Return chip

Debel: przechwyty i zmiana stron średniozaawansowany

20 min · Volume: Gra do 11 punktów dla każdego ustawienia

Wymiana po krosie między dwoma graczami z tyłu; partner serwującego może przechwycić tylko na sygnał (1 = przechwyt, 2 = zostaję). Potem ta sama zasada w ustawieniu australijskim i formacji I.

What you need: 4 zawodników.

Goal: Koordynacja zespołu, sygnały i pokrywanie otwartej strony.

Success: Udane przechwyty 50%+, brak niepokrytych luk przy zmianie stron.

Works on: Przechwyt (poaching), Zmiana stron przy lobie, Ustawienie australijskie, Formacja I, Ustawienie klasyczne (jeden z przodu, jeden z tyłu)

Debel: lob nad graczem przy siatce, obaj wchodzą średniozaawansowany

15 min · Volume: Gra do 11 punktów

Zespół z tyłu używa lobów i piłek pod nogi; zespół przy siatce smeczuje lub zmienia strony. Zespół z tyłu wchodzi razem na pierwszej krótkiej piłce.

What you need: 4 zawodników: jeden zespół obaj przy siatce, drugi obaj z tyłu.

Goal: Gra obaj z przodu vs obaj z tyłu, komunikacja przy lobie.

Success: Zespołowi z tyłu udaje się wejść w 50% punktów.

Works on: Obaj z tyłu, Obaj z przodu, Zmiana stron przy lobie, Lob defensywny, Return lobem (w deblu)

Fizyczny · 4

Ćwiczenie „pająk” średniozaawansowany

10 min · Volume: 5 powtórzeń, 1 min przerwy

Start ze środka linii końcowej, przynoś każdą piłkę po kolei na start, jak najszybciej. Czas jest zapisywany.

What you need: 5 piłek / pachołków w narożnikach i na bokach pól; stoper.

Goal: Szybkość ruchu na krótkich dystansach i zmiany kierunku.

Success: Poniżej 18 s dla starszych juniorów / seniorów (poprawa własnego rekordu).

Works on: Pierwszy krok (krok obrotowy / drop step), Kroki skrzyżne, Kroki dostawne

Split step i reakcja na sygnał początkujący

8 min · Volume: 4 serie × 10 startów

Na ruch rakiety trenera: split step, potem pierwszy krok i 3 kroki we wskazanym kierunku (w bok, do przodu, ukośnie do tyłu), potem powrót.

What you need: Trener z rakietą przed zawodnikiem.

Goal: Timing split stepu i pierwszy krok.

Success: Prawidłowy start bez wahania w 9 na 10.

Works on: Split step, Pierwszy krok (krok obrotowy / drop step), Powrót na pozycję

Z boku na bok na linii końcowej (wytrzymałość) zaawansowany

12 min · Volume: 6 × 30 s pracy / 30 s przerwy

Na zmianę piłki na forehand i backhand na granicy zasięgu zawodnika; zawodnik uderza po krosie, z pełnym powrotem. Specyficzne dla przerywanego wysiłku w tenisie.

What you need: Trener z koszem (szybkie podawanie).

Goal: Wytrzymałość specjalna i jakość uderzeń w zmęczeniu.

Success: Ponad 70% piłek w korcie w dwóch ostatnich seriach.

Works on: Forehand w biegu / defensywny, Backhand oburęczny (topspin), Kroki skrzyżne, Powrót na pozycję, Wślizg (na mączce / twardej nawierzchni)

Obwód siłowy dla tenisisty średniozaawansowany

25 min · Volume: 3 rundy × 8 ćwiczeń × 30 s

Rzuty piłką lekarską z rotacją w bok, wykroki boczne, rotacje zewnętrzne z gumą (profilaktyka urazów barku), przysiady z wyskokiem, deska bokiem, podskoki na jednej nodze, Y-T-W na łopatki, praca nadgarstka z gumą.

What you need: Guma oporowa, piłka lekarska 2–3 kg, wolna przestrzeń.

Goal: Siła rotacyjna, profilaktyka urazów barku i nadgarstka.

Success: Wszystkie rundy ukończone, czyste wykonanie.

Gra · 3

Król kortu średniozaawansowany

20 min

Pretendent serwuje (lub wprowadza piłkę do gry) do „króla”; zwycięzca punktu zajmuje tron. Jeden punkt za każdy punkt wygrany jako król.

What you need: 3–6 zawodników; jedna strona kortu to „tron”.

Goal: Presja pojedynczego punktu i koncentracja.

Success: Końcowy wynik każdego zawodnika.

Treningowe tie-breaki średniozaawansowany

30 min · Volume: Do 3 wygranych tie-breaków z 5

Tie-breaki do 7, z przewagą 2 punktów (lub super tie-break do 10), z celem taktycznym wyznaczonym przez trenera (np. serwis + 1 przy każdym punkcie serwisowym).

What you need: Partner.

Goal: Stosowanie schematów pod presją wyniku i radzenie sobie z presją.

Success: Wygrane tie-breaki i procent udanych schematów.

Works on: Serwis + 1, Return + 1

Punkty zaczynane wolejem początkujący

15 min · Volume: Gra do 15 punktów

Gracz z tyłu wprowadza piłkę do gry do gracza przy siatce; punkt jest rozgrywany swobodnie. Role zmieniają się co 5 punktów.

What you need: Dwóch zawodników: jeden przy siatce, jeden z tyłu.

Goal: Wolejowanie pod presją vs mijanie i lobowanie.

Success: Gracz przy siatce wygrywa ponad 50% punktów.

Works on: Wolej forehandowy, Wolej backhandowy, Smecz, Piłka mijająca po linii, Lob z topspinem (ofensywny)

Tactics

The tactical principles of the sport and the drills used to train each.

Return: neutralizuj pierwszy, atakuj drugi

Na pierwszy serwis krótki zamach i głęboki return przez środek — celem jest wejście w wymianę. Na drugi wejdź w kort i atakuj słabszą stronę lub obiegnij do forehandu.

Drills: Return serwisu w cele, Treningowe tie-breaki

Minięcie w dwóch uderzeniach

Przeciwko podchodzącemu graczowi: pierwsza piłka z topspinem pod nogi wymusza niski, słaby wolej, druga mija go bokiem lub górą (lob z topspinem). Nie próbuj idealnego minięcia już przy pierwszej piłce.

Drills: Podejście vs piłka mijająca (na żywo), Skrót i lob

How your coach evaluates you

The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.

Technika

  • Forehand: Regularność, głębokość, rotacja, zmiana kierunku.
  • Backhand: Topspin i slajs, niezawodność pod presją, po linii.
  • Serwis: Procent pierwszego serwisu, różnorodność (płaski/slajs/kick), pewny drugi serwis.
  • Return: Return w grze na pierwszy serwis, atak na drugi.
  • Gra przy siatce: Wysokie/niskie woleje, półwolej, smecz.
  • Czucie: Skrót, lob, skrót z woleja, kąty.

Taktyka

  • Wybór uderzenia: Prawidłowo atakuje, neutralizuje lub broni się w zależności od sytuacji.
  • Budowanie punktu: Otwiera kort, stosuje schematy (serwis + 1, inside-out).
  • Przejście do siatki: Rozpoznaje krótką piłkę i wchodzi we właściwym momencie.
  • Czytanie przeciwnika: Gra w słabe strony, dostosowuje się w trakcie meczu.
  • Gra deblowa: Ustawienie, przechwyty, komunikacja z partnerem.

Przygotowanie fizyczne

  • Szybkość i pierwszy krok: Reakcja ze split stepu, ruszenie w stronę piłki.
  • Poruszanie się i równowaga: Kroki korygujące, pozycja w trakcie uderzenia, powrót.
  • Wytrzymałość: Jakość uderzeń w trzecim secie / po długich wymianach.
  • Moc eksplozywna: Prędkość serwisu i uderzeń atakujących.
  • Mobilność i profilaktyka: Bark, biodro, stawy skokowe; bez bólu.

Psychika

  • Koncentracja: Stała przez cały mecz, bez przestojów.
  • Ważne punkty: Break pointy, tie-breaki, domykanie seta.
  • Kontrola emocji: Reakcja po błędach, rutyny między punktami.
  • Wola walki: Walczy o każdą piłkę, nie poddaje się z powodu wyniku.
  • Otwartość na trenera: Stosuje polecenia trenera, fair play.

Train with this program, in the app

Create a free account, pick Tennis and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.

Create a free account I have an account The PlanSports app
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›

Sources

Programs for other sports

AerobicsBadmintonBasketballBoxingCrossFitFootballFutsalHandballJudoPadelSquashTable tennisTaekwondoTraditional karateVolleyballYoga

The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.