🚀 БЕТА-ВЕРСИЯ - Будем рады отзывам на contact@plansports.ro
PlanSports

Tennis training program

Базовые и продвинутые удары (удар справа, удар слева одной или двумя руками, подача, приём, удар с лёта, смэш, свеча, укороченный, обводящий удар), передвижение по корту и тактические схемы в одиночном и парном разряде — во всех пяти игровых ситуациях ITF: подача, приём, розыгрыш с задней линии, атака у сетки, защита/обводка.

The program is built from the PlanSports training catalogue for Tennis: 82 techniques in 11 families, 30 drills and 11 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.

Create a free account See a generated program ›

A typical week: three sessions

Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.

Day 1

Technique and physical preparation

approx. 56 min

  1. Мини-теннис (в квадратах)Разминка · начальный 8 min
  2. Корзина: чередование справа — слеваТехника · начальный 10 min
  3. Подачи в цели (в сторону / в корпус / в T)Техника · начальный 15 min
  4. Розыгрыши у стенкиТехника · начальный 15 min
  5. Сплит-степ и реакция на сигналФизподготовка · начальный 8 min

Day 2

Tactics and play

approx. 67 min

  1. Динамическая разминка с передвижениемРазминка · начальный 10 min
  2. Розыгрыши по диагонали (справа и слева)Техника · средний 12 min
  3. Подача + 1 (удар справа в открытый корт)Тактика · средний 15 min
  4. Диагональ — линия (смена направления)Тактика · средний 15 min
  5. Очки, начинающиеся с удара с лётаИгра · начальный 15 min

Day 3

Physical preparation and technique

approx. 64 min

  1. С лёта — с лёта у сеткиРазминка · начальный 5 min
  2. Упражнение «паук»Физподготовка · средний 10 min
  3. Силовая круговая тренировка для теннисаФизподготовка · средний 25 min
  4. Смена вращения: топспин — плоский — подрезкаТехника · средний 12 min
  5. Обегание удара слева: inside-out / inside-inТехника · средний 12 min

Techniques, by family

82 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.

Удар справаУдар со стороны ведущей руки после отскока — главное атакующее оружие современного тенниса. 11 techniques

Удар справа с топспином начальный

Основной удар с задней линии: ракетка начинает ниже мяча и движется вперёд-вверх, придавая мячу верхнее вращение, из-за которого он ныряет в корт и высоко отскакивает.

Key points

  • Полузападная или восточная хватка
  • Разворот плеч при замахе, расслабленный локоть
  • Ракетка начинает ниже уровня мяча
  • Контакт перед передней ногой
  • Завершение над противоположным плечом

Common mistakes

  • Поздний контакт, на уровне корпуса или позади него
  • Удар одной рукой, без вращения корпуса
  • Короткое завершение, остановленное в направлении мяча

Плоский удар справа средний

Удар справа с минимальным вращением, низкой траекторией и высокой скоростью — чтобы завершить розыгрыш на высоком коротком мяче или принять вторую подачу.

Key points

  • Восточная хватка
  • Струнная поверхность почти ровно к цели
  • Контакт на уровне пояса, впереди
  • Перенос веса вперёд

Common mistakes

  • Мяч в сетку из-за отсутствия запаса
  • Применяется из оборонительной позиции, далеко за задней линией

Удар справа с сильным топспином продвинутый

Удар справа с большим вращением и высокой траекторией над сеткой (1–2 м), который отскакивает выше плеча соперника и отодвигает его за заднюю линию.

Key points

  • Полузападная / западная хватка
  • Вертикальное ускорение ракетки (движение «дворника»)
  • Расслабленное запястье, пронация в момент контакта
  • Завершение над головой или «лассо»

Common mistakes

  • Короткий мяч без глубины, потому что не хватает поступательной скорости
  • Только «чистка» мяча вверх без проводки сквозь мяч

Резаный удар справа средний

Удар справа с нижним вращением, сверху вниз с открытой ракеткой — в защите, на низких мячах или при беге в сторону, чтобы выиграть время.

Key points

  • Континентальная хватка
  • Ракетка подготовлена выше мяча
  • Струнная поверхность слегка открыта
  • Длинная проводка, вытянутая к цели

Common mistakes

  • Слишком крутая подрезка, мяч «плывёт» и падает коротко
  • Запястье ломается в момент контакта

Удар справа по диагонали начальный

Самый надёжный удар в розыгрыше: по диагонали сетка ниже, а корт длиннее, и легче вернуться в центр.

Key points

  • Контакт дальше впереди, чем при ударе по линии
  • Плечи раскрыты к цели
  • Цель в 1–2 м внутри линий
  • Сразу возвращайся к центру

Common mistakes

  • Короткий мяч в середину, без угла
  • Остаёшься на месте после удара

Удар справа по линии средний

Смена направления по линии, через высокую часть сетки — атакующий удар, когда есть время и равновесие.

Key points

  • Контакт чуть позже, чем по диагонали
  • Плечи дольше остаются закрытыми
  • Запас над сеткой, глубокая цель
  • Готовься к обводящему удару соперника

Common mistakes

  • Смена направления на тяжёлом мяче, без равновесия
  • Мяч уходит в аут сбоку

Удар справа из-за спины (inside-out) средний

Ты обегаешь удар слева и бьёшь справа по обратной диагонали, в удар слева соперника (между двумя правшами). Основная схема для игроков с мощным ударом справа.

Key points

  • Обегай приставными шагами, уходя от мяча
  • Плечи закрыты, правое бедро отведено назад
  • Контакт чуть позже, чем по диагонали
  • Цель: угол соперника со стороны удара слева

Common mistakes

  • Слишком близко обегаешь и оказываешься зажат
  • Открываешь сторону удара справа, хотя удар не атакующий

Удар справа inside-in продвинутый

Из той же позиции после обегания удара слева ты бьёшь справа по линии в удар справа соперника — завершающий удар после inside-out.

Key points

  • Та же подготовка, что и для inside-out (маскируй направление)
  • Более поздний контакт, близко к корпусу
  • Мяч проходит над высокой частью сетки
  • Глубокая цель, близко к боковой линии

Common mistakes

  • Мяч уходит в сторону (за боковую линию)
  • Выбран на мяче без преимущества

Короткий диагональный удар справа продвинутый

Очень короткая диагональ с сильным топспином, которая выводит соперника далеко за пределы корта и открывает весь корт.

Key points

  • Сильный топспин, умеренная скорость
  • Ракетка круто поднимается, короткое завершение над плечом
  • Цель: место пересечения линии подачи и боковой линии

Common mistakes

  • Слишком сильно, мяч уходит в аут
  • Угол без топспина, мяч зависает в зоне удара соперника

Удар справа на бегу / в защите средний

Удар справа на бегу при смещении в сторону, часто в открытой стойке, высоко и глубоко или по диагонали, чтобы выиграть время на возвращение.

Key points

  • Короткая подготовка, на бегу
  • Открытая стойка, тормозящий шаг на внешнюю ногу
  • Мяч высоко над сеткой и глубоко
  • Оттолкнись внешней ногой обратно к центру

Common mistakes

  • Пытаешься выиграть очко из защиты
  • Не тормозишь и не успеваешь вернуться

Удар справа двумя руками средний

Удар справа двумя руками (в стиле Селеш, Бартоли) — больше стабильности и контроля на быстрых мячах, но меньше досягаемость. Часто встречается у маленьких детей.

Key points

  • Ведущая рука снизу, другая сверху
  • Полное вращение корпуса
  • Мелкие подстраивающие шаги, потому что досягаемость меньше
  • Завершение двумя руками над плечом

Common mistakes

  • Слишком близко к мячу, рука зажата
  • Медленные ноги на широких мячах
Удар слеваУдар с неведущей стороны, одной или двумя руками: с топспином, плоский или резаный. 10 techniques

Удар слева двумя руками (топспин) Удар слева двумя руками начальный

Удар слева большинства современных игроков: неведущая рука ведёт удар, разворот плеч даёт силу, а короткая подготовка делает его отличным на приёме.

Key points

  • Ведущая рука в континентальной хватке, другая — в восточной хватке справа
  • Полный разворот плеч, подбородок у плеча
  • Контакт перед передней ногой
  • Завершение двумя руками над плечом

Common mistakes

  • Бьёшь только ведущей рукой (верхняя рука «мёртвая»)
  • Ноги слишком близко к мячу

Удар слева одной рукой (топспин) Удар слева одной рукой средний

Классический удар слева одной рукой с большой досягаемостью и хорошими углами; требует контакта далеко впереди и сильного плеча.

Key points

  • Восточная хватка слева
  • Свободная рука держит ракетку за горло при подготовке
  • Контакт в 30–40 см перед передней ногой
  • Руки расходятся при завершении (свободная рука остаётся сзади)

Common mistakes

  • Поздний контакт, мяч уходит в сторону
  • Локоть ведёт удар (риск «теннисного локтя»)

Плоский удар слева средний

Удар слева с уменьшенным вращением, низкой траекторией и высокой скоростью — чаще всего двумя руками, чтобы сменить направление или завершить розыгрыш.

Key points

  • Струнная поверхность дольше направлена к цели
  • Контакт на уровне пояса
  • Вес на передней ноге

Common mistakes

  • Нет запаса над сеткой
  • Пытаешься на низких мячах

Удар слева с сильным топспином продвинутый

Удар слева с сильным вращением и высокой траекторией, чтобы отодвинуть соперника назад и нейтрализовать высокие мячи.

Key points

  • Ракетка опускается намного ниже мяча
  • Вертикальное ускорение
  • Высокое завершение

Common mistakes

  • Короткий мяч, без проникающей силы
  • Контакт слишком высоко, выше плеча

Резаный удар слева средний

Удар слева одной рукой с нижним вращением: низкий мяч, который скользит после отскока. Используется для смены ритма, в защите и как подход к сетке.

Key points

  • Континентальная хватка
  • Ракетка подготовлена высоко, над мячом
  • Движение сверху вниз и вперёд, сквозь мяч
  • Плечи остаются закрытыми, свободная рука сзади

Common mistakes

  • Мяч «плывёт», слишком высоко
  • Чисто движение сверху вниз («рубящее» движение)

Удар слева по диагонали начальный

Диагональ слева — базовый розыгрыш на левой половине; выигрывается глубиной и терпением, пока не придёт короткий мяч.

Key points

  • Контакт впереди
  • Глубокая цель, угол соперника со стороны удара слева
  • Возвращение к центру

Common mistakes

  • Мяч в середину, без угла
  • Спешишь со сменой направления

Удар слева по линии средний

Смена направления ударом слева по линии — один из самых эффективных атакующих ударов при двуручном ударе слева.

Key points

  • Плечи дольше закрыты
  • Контакт рядом с передней ногой
  • Запас над сеткой

Common mistakes

  • Смена направления на тяжёлом глубоком мяче
  • Мяч уходит в аут сбоку

Удар слева inside-out продвинутый

Удар слева со стороны удара справа по обратной диагонали — используется реже, на мячах в середину или для неожиданности.

Key points

  • Займи позицию, чтобы принять мяч слева
  • Контакт дальше впереди
  • Цель: угол соперника со стороны удара справа

Common mistakes

  • Оставляешь открытой всю сторону удара слева

Короткий диагональный удар слева продвинутый

Короткая диагональ с топспином, которая выводит соперника в сторону.

Key points

  • Сильный топспин, невысокая скорость
  • Крутое завершение вверх

Common mistakes

  • Мяч уходит в аут сбоку
  • Слишком медленно, без эффекта

Защитный резаный удар слева (на бегу) Защитный резаный удар слева средний

Длинная «плывущая» подрезка на бегу на широких мячах, чтобы выиграть время для возвращения в центр.

Key points

  • Рука вытянута, компактная подготовка
  • Более высокая траектория, глубокий мяч через середину
  • Тормозящий шаг, затем возвращение

Common mistakes

  • Короткий мяч, соперник атакует
  • Не тормозишь, останавливаешься за пределами корта
ПодачаЕдинственный удар, который ты полностью контролируешь: плоская, резаная, кручёная (кик) и с топспином, плюс тактические вариации (размещение, вторая подача). 7 techniques

Плоская подача средний

Подача с максимальной скоростью и минимальным вращением — обычно первая подача, в центр (T) или в корпус.

Key points

  • Континентальная хватка
  • Подброс впереди и чуть правее
  • Толчок ногами, удар в самой высокой точке
  • Пронация предплечья после контакта

Common mistakes

  • Нестабильный подброс, слишком далеко назад
  • Подача одной рукой, без ног и вращения корпуса
  • Хватка справа («сковородка»)

Резаная подача средний

Подача с боковым вращением, которая после отскока закручивается и уходит от соперника; отлично работает в сторону на правой половине (для правшей).

Key points

  • Подброс чуть правее
  • Ракетка бьёт по внешней стороне мяча
  • Завершение к левой стороне корпуса

Common mistakes

  • Ракетка слишком «обходит» мяч, и у мяча нет скорости
  • Подброс позади

Кручёная подача (твист) Кручёная подача (кик) продвинутый

Подача с поступательным и боковым вращением: высоко проходит над сеткой, резко падает и высоко отскакивает в противоположную сторону — типичная вторая подача, особенно в удар слева на левой половине.

Key points

  • Подброс над головой или чуть позади
  • Прогиб спины, левое плечо вверх
  • Ракетка идёт снизу-слева вверх-вправо (с 7 на 1 час)
  • Завершение с правой стороны

Common mistakes

  • Бьёшь по мячу плоско, потому что подброс впереди
  • Страх скорости: замедляешь руку

Подача с топспином средний

Подача в основном с верхним вращением, дугообразной траекторией и высоким отскоком; надёжнее плоской, с меньшим боковым вращением, чем кик.

Key points

  • Подброс над головой
  • Ракетка бьёт снизу вверх по задней стороне мяча
  • Постоянное ускорение, без торможения

Common mistakes

  • Мяч уходит в аут за линию — не хватает вращения
  • Рука замедлена из страха

Вторая подача средний

Надёжная подача с большим запасом над сеткой и вращением (кик или резаная с топспином), размещённая так, чтобы её нельзя было атаковать на приёме, обычно в удар слева.

Key points

  • Та же скорость руки, больше вращения
  • Ритуал такой же, как на первой подаче
  • Глубокая цель в квадрате подачи

Common mistakes

  • «Пропихнутая» подача, медленная и короткая
  • Двойная ошибка от напряжения

Подача снизу средний

Подача снизу, короткая и обычно резаная, — неожиданность против принимающего, который стоит очень далеко за задней линией. Разрешена правилами; также начальная форма для детей.

Key points

  • То же исходное положение, что и при обычной подаче (скрывай намерение)
  • Мяч опускается из руки, удар ниже пояса
  • Коротко и с подрезкой, близко к сетке

Common mistakes

  • Если использовать слишком часто, становится предсказуемой
  • Мяч слишком длинный, его легко атаковать

Размещение подачи (в сторону / в корпус / в T) Размещение подачи средний

Упражнение на точность: одинаковая серия подач в три классические цели — в сторону, в корпус и в T.

Key points

  • Одинаковый подброс для всех целей (не выдавай направление)
  • Выбери цель до ритуала
  • Сначала точность, потом скорость

Common mistakes

  • Меняешь подброс в зависимости от цели
  • Подаёшь наугад, без плана
Приём подачиВторой по важности удар: нейтрализуй первую подачу, атакуй вторую. 6 techniques

Блокированный приём (на первой подаче) Блокированный приём начальный

Очень короткая подготовка, ракетка жёстко перед корпусом, используешь скорость подачи, чтобы отправить мяч глубоко через середину.

Key points

  • Сплит-степ в момент удара соперника
  • Только разворот плеч, без длинного замаха
  • Жёсткое запястье, контакт впереди
  • Цель: глубоко через середину

Common mistakes

  • Слишком длинный замах, поздний удар
  • Стоишь на пятках

Агрессивный приём (на второй подаче) Агрессивный приём средний

На второй подаче ты входишь в корт и бьёшь жёстко, глубоко или в угол, перехватывая инициативу с первого же удара.

Key points

  • Позиция приёма ближе к сетке
  • Сплит-степ с шагом вперёд
  • Бери мяч на подъёме
  • Цель: глубоко в слабую сторону

Common mistakes

  • Слишком большой риск, невынужденные ошибки
  • Не входишь в корт и даёшь мячу подняться

Приём справа с обеганием продвинутый

На второй подаче в удар слева ты обегаешь её и принимаешь справа (inside-out или inside-in).

Key points

  • Читай подброс
  • Быстрые приставные шаги влево
  • Компактный удар справа, на подъёме

Common mistakes

  • Слишком поздно обегаешь и бьёшь зажатым

Приём с подрезкой (чип) средний

Короткий резаный приём, низко в ноги игроку, выходящему к сетке, — классика в парах и против игроков «подача — выход к сетке».

Key points

  • Континентальная хватка
  • Короткий замах, над мячом
  • Низкий мяч, который ныряет после сетки

Common mistakes

  • Мяч «плывёт», и его перехватывают

Чип и выход к сетке продвинутый

На второй подаче ты принимаешь низкой подрезкой и сразу идёшь к сетке, занимая её раньше подающего.

Key points

  • Приём с движением вперёд сквозь мяч
  • Продолжай бежать, сплит-степ на линии подачи
  • Глубокий первый удар с лёта

Common mistakes

  • Высокий приём, легко обвести
  • Останавливаешься на «ничейной земле»

Приём свечой (в паре) Приём свечой продвинутый

Приём свечой над игроком соперников у сетки, чтобы сместить его и занять сетку самим.

Key points

  • Та же подготовка, что и при обычном приёме
  • Открытая ракетка, движение снизу вверх
  • Глубокая свеча над головой игрока у сетки

Common mistakes

  • Короткая свеча, по ней сразу бьют смэш
Удар с лётаУдары с воздуха, до отскока, обычно у сетки: справа и слева, высокие и низкие, полулёт, укороченный с лёта и удар с лёта с замахом. 10 techniques

Удар с лёта справа начальный

Короткий удар с лёта без большого замаха, ракетка перед корпусом, блокирует и направляет мяч.

Key points

  • Континентальная хватка
  • Сплит-степ перед ударом соперника
  • Ракетка вверху, перед корпусом; подготовка плечом, а не рукой
  • Шаг вперёд разноимённой ногой

Common mistakes

  • Большой замах ракеткой (как при ударе с отскока)
  • Запястье ломается в момент контакта

Удар с лёта слева начальный

Удар с лёта со стороны удара слева, обычно одной рукой и слегка с подрезкой; свободная рука поддерживает ракетку при подготовке.

Key points

  • Континентальная хватка
  • Разверни плечи, свободная рука на горле ракетки
  • Контакт перед передней ногой
  • Руки расходятся в момент контакта

Common mistakes

  • Поздний контакт, близко к корпусу
  • Локоть ведёт удар

Высокий удар с лёта (добивание) Высокий удар с лёта средний

Удар с лёта выше уровня сетки, жёстко, вниз и под углом, чтобы завершить розыгрыш.

Key points

  • Ракетка над мячом
  • Бей вниз, сквозь мяч
  • Цель: угол или в ноги сопернику

Common mistakes

  • Слишком сильно и без направления, мяч уходит в аут

Низкий удар с лёта средний

Удар с лёта ниже уровня сетки: согни колени, открой ракетку и отправь мяч глубоко, чтобы соперник не смог атаковать.

Key points

  • Опускайся за счёт коленей, а не спины
  • Головка ракетки по возможности выше запястья
  • Открытая ракетка, глубокий мяч

Common mistakes

  • Наклоняешься в поясе
  • Пытаешься атаковать низкий мяч

Первый удар с лёта (после подачи или подхода) Первый удар с лёта средний

Удар с лёта с линии подачи по пути к сетке — обычно низкий, его нужно отправить глубоко, чтобы продолжать сближаться с сеткой.

Key points

  • Сплит-степ на линии подачи
  • Глубокий мяч, а не виннер
  • После удара продолжай двигаться к сетке

Common mistakes

  • Останавливаешься после удара с лёта
  • Ищешь угол из середины корта

Полулёт средний

Удар сразу после отскока, очень низко, почти без замаха — обычно в ногах, в середине корта.

Key points

  • Глубоко согни колени
  • Зафиксированная ракетка, слегка закрытая
  • Короткая подготовка, «толкающий» удар
  • Контакт перед корпусом

Common mistakes

  • Большой замах, мяч улетает
  • Остаёшься выпрямленным и бьёшь в сетку

Укороченный с лёта продвинутый

Смягчённый удар с лёта, мяч умирает сразу за сеткой и почти не отскакивает — против соперника, застрявшего далеко на задней линии.

Key points

  • Расслабленная хватка, гаси скорость мяча
  • Открытая ракетка, слегка с подрезкой
  • Цель: как можно ближе к сетке, под углом

Common mistakes

  • Слишком длинно, соперник успевает
  • Применяешь, когда соперник уже впереди

Удар с лёта с замахом продвинутый

Удар с лёта с полным замахом, как удар справа/слева с топспином, по высокому медленному мячу в середине корта.

Key points

  • Только на высоких медленных мячах
  • Движение как при ударе справа с топспином, контакт на уровне плеча
  • После удара продолжай двигаться к сетке

Common mistakes

  • Пытаешься на быстрых или низких мячах
  • Плоский удар без топспина, мяч уходит в аут

Свеча с лёта продвинутый

Свеча с лёта над соперником, который тоже вышел к сетке, — типично для быстрых обменов в парах.

Key points

  • Открытая ракетка, мягкие руки
  • Скрывай намерение до последнего момента

Common mistakes

  • Слишком короткая свеча

Удар с лёта на реакцию (быстрые обмены у сетки) Удар с лёта на реакцию средний

Защитные удары с лёта в быстрых обменах у сетки: ракетка перед грудью, короткий блок, без замаха.

Key points

  • Ракетка на уровне груди, по центру
  • На мячи в корпус используй удар слева
  • Блокируй, не замахивайся

Common mistakes

  • Ракетка внизу или сбоку в начале
  • Закрываешь глаза
СмэшУдар над головой по свечам: с места, в прыжке, после отскока, слева. 5 techniques

Смэш Смэш над головой средний

Смэш по короткой свече, удар с воздуха перед корпусом укороченным движением подачи.

Key points

  • Сразу разворот боком, скрестные шаги назад
  • Свободная рука указывает на мяч
  • Ракетка подготовлена прямо за головой
  • Контакт впереди, на полной высоте

Common mistakes

  • Бежишь назад лицом к сетке
  • Даёшь мячу упасть за голову

Смэш в прыжке («ножницы») продвинутый

На глубокой свече ты отталкиваешься задней ногой, меняешь ноги в воздухе («ножницы») и бьёшь на подъёме, приземляясь на противоположную ногу.

Key points

  • Скрестные шаги назад, боком
  • Отталкивайся правой ногой (правши)
  • «Ножницы» в воздухе, приземление на левую

Common mistakes

  • Прыгаешь слишком рано или под мячом
  • Приземляешься на ту же ногу, без равновесия

Смэш после отскока средний

На очень высокой свече или при ветре ты даёшь мячу отскочить и бьёшь смэш после отскока — больше времени и точности.

Key points

  • Встань позади точки отскока
  • Жди, пока мяч опустится
  • Сначала точность, потом скорость

Common mistakes

  • Слишком близко к точке отскока

Смэш слева (высокий удар с лёта слева) Смэш слева продвинутый

Свеча на сторону удара слева, слишком высокая для удара с лёта, и нет времени её обежать: удар спиной к сетке с жёстким запястьем.

Key points

  • Спина частично к сетке
  • Локоть вверх, короткий жёсткий удар
  • Цель: глубоко или под углом, а не скорость

Common mistakes

  • Гонишься за силой, теряешь контроль

Смэш с отходом назад (глубокая свеча) Смэш с отходом назад продвинутый

Смэш по хорошей свече при движении назад: глубокое размещение или угол, а не максимальная сила.

Key points

  • Первый шаг: разворот (шаг назад-в сторону)
  • Скрестные шаги, а не бег спиной вперёд
  • Размещённый смэш, удерживай сетку

Common mistakes

  • Бежишь спиной вперёд
  • Форсируешь скорость без равновесия
Свеча и укороченныйУдары «на чувство»: защитная и атакующая свеча и укороченный удар. 5 techniques

Защитная свеча начальный

Очень высокая и глубокая свеча, обычно резаная, из трудной ситуации — даёт время вернуться на позицию.

Key points

  • Открытая ракетка
  • Длинное движение снизу вверх
  • Очень высокий мяч, глубоко через центр

Common mistakes

  • Короткая свеча, по ней легко бить смэш
  • Остаёшься на месте после свечи

Свеча с топспином (атакующая) Свеча с топспином продвинутый

Более низкая свеча с сильным топспином, которая проходит прямо над игроком у сетки и убегает после отскока — выигрышный удар.

Key points

  • Та же подготовка, что и при ударе с отскока (маскируй свечу)
  • Ракетка поднимается вертикально и быстро
  • Цель над ударом слева, глубоко

Common mistakes

  • Слишком низко, перехватывают
  • Без топспина, мяч уходит в аут

Укороченный справа средний

Медленный резаный удар, мяч падает сразу за сеткой и почти не отскакивает — играется изнутри корта против соперника, оставшегося сзади.

Key points

  • Та же подготовка, что и при ударе справа (маскировка)
  • Континентальная хватка, открытая ракетка
  • Короткое движение сверху вниз и под мяч

Common mistakes

  • Пытаешься с задней линии
  • Слишком длинно или слишком высоко

Укороченный слева средний

Укороченный из подготовки к резаному удару слева — очень трудно прочитать, потому что похож на глубокую подрезку.

Key points

  • Подготовка такая же, как к подрезке
  • Замедли ракетку в момент контакта
  • Мяч близко к сетке, под углом

Common mistakes

  • Слишком сильно
  • Предсказуемо из-за другой подготовки

Ответ на укороченный продвинутый

Ты добегаешь до укороченного и отвечаешь другим коротким укороченным под углом или свечой над вышедшим вперёд соперником.

Key points

  • Беги по прямой, длинный последний шаг
  • Ракетка под мячом, ранний контакт
  • Реши: укороченный под углом или по линии

Common mistakes

  • Опаздываешь, и мяч уже ниже сетки
Атака у сетки и обводящие ударыДве из пяти игровых ситуаций ITF: как ты выходишь к сетке (подход) и как обводишь игрока, выходящего к сетке (обводящий удар). 6 techniques

Подход с подрезкой средний

На коротком мяче ты бьёшь низкую глубокую подрезку (обычно по линии) и выходишь к сетке — низкий мяч заставляет соперника бить вверх.

Key points

  • Удар в движении (шаг «кариока» или скрестный шаг)
  • Низкий глубокий мяч по линии
  • Следуй за мячом и сделай сплит-степ перед ударом соперника

Common mistakes

  • Останавливаешься, чтобы ударить
  • Подход по диагонали, оставляя открытой линию

Подход с топспином средний

Агрессивный подход с топспином на коротком высоком мяче — быстрее, вынуждает слабый мяч для удара с лёта.

Key points

  • Войди в корт, контакт на уровне пояса
  • Топспин для запаса, глубокая цель
  • Следуй по линии мяча

Common mistakes

  • Слишком большой риск, бьёшь на виннер
  • Остаёшься на линии подачи

Подача с выходом к сетке продвинутый

Ты подаёшь и сразу выходишь к сетке: сплит-степ на линии подачи, глубокий первый удар с лёта, затем закрываешь сетку.

Key points

  • Подача в T или в корпус, с вращением
  • Шаг после подачи идёт в корт
  • Сплит-степ, когда принимающий бьёт

Common mistakes

  • Пробегаешь сплит-степ
  • Короткий первый удар с лёта

Обводящий удар по линии средний

Ты обводишь игрока у сетки по линии быстрым низким мячом.

Key points

  • Смотри на позицию соперника, а не на его мяч
  • Топспин, чтобы мяч нырял
  • Низкий мяч над сеткой

Common mistakes

  • Высокий мяч, лёгкий удар с лёта
  • Позднее решение

Обводящий удар по диагонали средний

Короткий обводящий удар по диагонали с топспином, который ныряет в ноги игроку у сетки или проходит мимо него.

Key points

  • Сильный топспин, мяч быстро ныряет
  • Угол к месту пересечения линии подачи и боковой линии

Common mistakes

  • Слишком длинно, мяч идёт через середину на соперника

Ныряющий удар в ноги продвинутый

Первый удар против выходящего к сетке: мяч с топспином, который ныряет в ноги, вынуждая низкий удар с лёта, затем обводка вторым мячом (тактика двух ударов).

Key points

  • Сильный топспин, умеренная скорость
  • Цель: ноги соперника, на линии подачи

Common mistakes

  • Высокий мяч, добивание с лёта
Работа ногШаги, которые приводят тебя к мячу, равновесие во время удара и возвращение на позицию. 8 techniques

Сплит-степ начальный

Небольшой подготовительный подскок с приземлением на подушечки стоп, ноги врозь, точно в момент удара соперника — позволяет стартовать в любом направлении.

Key points

  • Синхронно с контактом ракетки соперника
  • Приземляйся на подушечки стоп, колени согнуты
  • Первый шаг к мячу сразу после приземления

Common mistakes

  • Сплит-степ слишком рано или слишком поздно
  • Приземляешься на пятки

Первый шаг (шаг с разворотом / шаг назад) Первый шаг / шаг назад средний

Взрывной первый шаг после сплит-степа: разворот на ноге со стороны мяча и толчок противоположной; на глубокие мячи — диагональный шаг назад.

Key points

  • Разверни бедро к мячу
  • Оттолкнись противоположной ногой
  • Плечи разворачиваются вместе с первым шагом

Common mistakes

  • Маленький шаг «на месте» перед стартом

Скрестные шаги средний

Внешняя нога перекрещивается перед другой — для длинных боковых перемещений и быстрого возвращения к центру.

Key points

  • Внешняя нога перекрещивается спереди
  • Оставайся низко, центр тяжести постоянный
  • Глаза на мяч

Common mistakes

  • Выпрямляешься в полный рост
  • Используешь на очень коротких дистанциях

Приставные шаги начальный

Боковое перемещение приставными шагами, без перекрещивания, для подстройки на коротких дистанциях и возвращения лицом к сетке.

Key points

  • Ноги не касаются друг друга
  • Колени согнуты
  • Быстрые мелкие шаги

Common mistakes

  • Высокие подскоки вместо низких шагов

Мелкие подстраивающие шаги Подстраивающие шаги начальный

Крошечные шаги в последний момент, которые находят идеальное расстояние до мяча перед ударом.

Key points

  • Мелкие быстрые шаги на подушечках стоп
  • Последний шаг задаёт стойку (открытую / закрытую)

Common mistakes

  • Достаёшь мяч одним большим шагом и оказываешься слишком близко

Возвращение на позицию Возвращение средний

Возвращение после удара в оптимальную позицию для прикрытия — в середину возможного угла ответа соперника, не обязательно в центр корта.

Key points

  • Первый шаг возвращения: скрестный
  • Затем приставные шаги
  • Сплит-степ на ударе соперника, где бы ты ни был

Common mistakes

  • Любуешься своим ударом вместо возвращения
  • Всегда возвращаешься в центр, откуда бы ни бил

Обегание удара слева Работа ног при обегании под удар справа средний

Дугообразное движение в сторону и назад, которое обводит тебя вокруг мяча на удар слева, чтобы сыграть справа (inside-out/inside-in).

Key points

  • Приставные шаги от мяча
  • Последний шаг: правая нога назад
  • Сохраняй равновесие, чтобы вернуться

Common mistakes

  • Недостаточно обегаешь, оказываешься зажат

Скольжение (на грунте / харде) Скольжение продвинутый

Торможение скольжением на внешней ноге во время удара, затем толчок обратно к центру; обязательно на грунте.

Key points

  • Передняя нога скользит, задняя согнута
  • Удар во время скольжения
  • Сразу оттолкнись к центру

Common mistakes

  • Скользишь после удара, а не во время него
Тактические схемы одиночной игрыКомбинации ударов, отрабатываемые целиком, по игровым ситуациям: подача + первый удар, приём, розыгрыш, атака, защита. Записывается успешность всей схемы. 7 techniques

Подача + 1 Подача плюс один средний

Подача готовит первый удар: например, подача в сторону, затем удар справа в открытый корт; или подача в T, затем удар справа inside-out.

Key points

  • Выбери схему до ритуала
  • После подачи сплит-степ и ищи удар справа
  • Третий удар идёт в свободное пространство

Common mistakes

  • Подаёшь без плана
  • Первый удар в середину, обратно сопернику

Приём + 1 Приём плюс один средний

Глубокий приём через середину, затем первый удар розыгрыша перехватывает инициативу (удар справа в угол).

Key points

  • Глубокий центральный приём
  • Быстрое возвращение после приёма
  • Атака на первом коротком мяче

Common mistakes

  • Слишком большой риск на приёме

Открытие корта средний

Угол (короткая диагональ или подача в сторону), который выводит соперника за пределы корта, затем удар в оставшееся открытым пространство.

Key points

  • Удар 1: угол, а не скорость
  • Удар 2: в свободное пространство, глубоко
  • Не меняй порядок

Common mistakes

  • Удар 2 обратно на соперника

Inside-out, затем inside-in Схема inside-out / inside-in продвинутый

Повторные удары справа inside-out в удар слева соперника, пока не загонишь его в угол, затем inside-in по линии в пустой корт.

Key points

  • Хорошее обегание удара слева
  • Inside-in только когда мяч короткий или соперник за пределами корта

Common mistakes

  • Слишком рано меняешь направление

Подход и закрытие сетки средний

Короткий мяч → подход по линии → глубокий первый удар с лёта → добивание с лёта под углом (или смэш по свече).

Key points

  • Распознай короткий мяч
  • Следуй по линии подхода
  • Закрывай сетку после первого удара с лёта

Common mistakes

  • Остаёшься в середине корта

Из защиты в нейтральную позицию средний

Под давлением: высокий глубокий мяч через середину (или длинная подрезка), чтобы выиграть время, затем снова начать розыгрыш на равных.

Key points

  • Большой запас над сеткой
  • Середина корта, глубоко
  • Полное возвращение

Common mistakes

  • Пытаешься выиграть очко из защиты

Укороченный + обводка / свеча Укороченный, затем обводка продвинутый

Укороченный, который вытягивает соперника к сетке, затем свеча или обводящий удар на его ответ.

Key points

  • Укороченный только когда соперник сзади
  • После укороченного немного продвинься вперёд
  • Прочитай ответ и выбери свечу или обводку

Common mistakes

  • Остаёшься на задней линии
Парная игра — расстановки и перехватыПозиции команды и игра у сетки в паре: классическая расстановка, австралийская, I-формация, оба сзади, перехват. 7 techniques

Классическая расстановка (один впереди, один сзади) Один впереди, один сзади начальный

Подающий на задней линии, партнёр у сетки в противоположном квадрате; базовые диагональные розыгрыши между задними игроками.

Key points

  • Игрок у сетки в середине квадрата, в 2–3 м от сетки
  • Игрок у сетки следует за мячом: шаг к центру, когда мяч у его соперника по диагонали
  • Задний игрок играет глубоко по диагонали

Common mistakes

  • Игрок у сетки стоит неподвижно, как «зритель»
  • Мяч отправлен на игрока соперников у сетки

Австралийская расстановка средний

Подающий и партнёр стоят на одной половине корта: приём по диагонали перекрыт, и соперник вынужден принимать по линии. Хорошо против сильного диагонального приёма.

Key points

  • Игрок у сетки на той же стороне, что и подающий
  • Подающий подаёт ближе к центру и прикрывает открытую сторону
  • Подача предпочтительно в T

Common mistakes

  • Подающий не смещается к открытой стороне

I-формация продвинутый

Игрок у сетки приседает на центральной линии, подающий подаёт ближе к центру; по сигналу игрок у сетки уходит в одну сторону, а подающий — в другую: принимающий не знает, где окажется игрок у сетки.

Key points

  • Сигнал заранее согласован (за спиной)
  • Игрок у сетки низко, чтобы подача в него не попала
  • Двигайся в момент контакта при подаче, не раньше

Common mistakes

  • Двигаешься слишком рано, и принимающий тебя читает
  • Путаница с сигналом

Оба сзади средний

Принимающая команда остаётся на задней линии против очень хорошей подачи или игрока у сетки, который перехватывает всё; это убирает цель у сетки и открывает возможность для свечи.

Key points

  • Оба сзади, каждый прикрывает свою половину
  • Свечи и низкие мячи в ноги
  • Выходите вперёд вместе на первом коротком мяче

Common mistakes

  • Пассивность: никогда не выходите вперёд

Оба впереди средний

Атакующая расстановка: оба игрока у сетки, двигаются вместе, будто «связаны верёвкой», в сторону мяча; мяч через середину или в ноги.

Key points

  • Постоянное расстояние между партнёрами
  • Середину берёт игрок с ударом справа или игрок по диагонали
  • Один прикрывает свечу

Common mistakes

  • Дыра посередине
  • Оба бегут за свечой

Перехват средний

Игрок у сетки пересекает по диагонали к центру, чтобы перехватить диагональный приём, и добивает его в ноги игроку соперников у сетки или через середину.

Key points

  • Стартуй, когда принимающий уже начал удар
  • Диагональный путь к сетке, а не параллельно ей
  • Удар с лёта в ноги или в середину
  • Партнёр прикрывает оставшуюся открытой сторону

Common mistakes

  • Стартуешь слишком рано (принимающий бьёт по линии)
  • Нет общения, партнёр не меняет сторону

Смена сторон при свече Смена при свече средний

Свеча над игроком у сетки: задний партнёр пересекает и берёт мяч, игрок у сетки переходит на другую сторону. Кричи «меняемся!» / «мой!».

Key points

  • Чёткое общение, одно слово
  • Задний игрок берёт свечу по диагонали
  • Игрок у сетки сразу переходит

Common mistakes

  • Оба на одной стороне

Training drills

30 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.

Разминка · 3

Мини-теннис (в квадратах) начальный

8 min

Контролируемые розыгрыши внутри квадратов подачи медленными мячами с топспином и подрезкой. Постепенно увеличивай расстояние до задней линии.

What you need: Партнёр; два игрока в квадратах подачи.

Goal: Разминка, чувство мяча, компактная подготовка.

Success: Розыгрыши из 20+ ударов без ошибки.

Works on: Удар справа с топспином, Удар слева двумя руками (топспин), Резаный удар слева

Динамическая разминка с передвижением начальный

10 min · Volume: 2 длины корта × каждое упражнение

Лёгкий бег, высокое поднимание бедра, махи ногами, выпады с поворотом, приставные шаги, скрестные шаги, сплит-степ по сигналу, короткие ускорения.

What you need: Свободный корт, конусы по желанию.

Goal: Подготовка суставов и активация двигательных схем.

Success: Все упражнения выполнены без перерыва, с повышенным пульсом.

Works on: Сплит-степ, Приставные шаги, Скрестные шаги

С лёта — с лёта у сетки начальный

5 min · Volume: 3 × 1 мин

Розыгрыши с лёта — с лёта контролируемыми мячами, затем быстрее.

What you need: Партнёр, оба в 3–4 м от сетки.

Goal: Реакция, континентальная хватка, ракетка перед корпусом.

Success: 30 ударов с лёта подряд в паре.

Works on: Удар с лёта справа, Удар с лёта слева, Удар с лёта на реакцию (быстрые обмены у сетки)

Техника · 12

Розыгрыши по диагонали (справа и слева) средний

12 min · Volume: 3 × 20 ударов на каждой диагонали

Розыгрыши только по диагонали справа, затем по диагонали слева. Мяч должен падать за линию подачи. Очко за каждый мяч в глубокой зоне.

What you need: Партнёр; конусы или лента, отмечающие последние 3 м корта.

Goal: Стабильность и глубина по диагонали.

Success: Мяч падает за линию подачи в 8 из 10 ударов.

Works on: Удар справа по диагонали, Удар слева по диагонали, Удар справа с топспином, Удар слева двумя руками (топспин)

Корзина: чередование справа — слева начальный

10 min · Volume: 4 серии × 12 мячей

Тренер набрасывает поочерёдно под удар справа и слева; игрок бьёт в цели и возвращается в центр после каждого мяча.

What you need: Тренер с корзиной мячей, цели в углах.

Goal: Техника ударов с отскока и возвращение.

Success: 7 из 12 мячей в целевой зоне.

Works on: Удар справа с топспином, Удар слева двумя руками (топспин), Удар слева одной рукой (топспин), Возвращение на позицию

Смена вращения: топспин — плоский — подрезка средний

12 min · Volume: 3 серии × 9 мячей (по 3 каждого)

Каждые три мяча меняешь вращение: высокий топспин, быстрый плоский, низкая подрезка. Тренер может назвать вращение перед набросом.

What you need: Тренер с корзиной или партнёр.

Goal: Контроль вращения и траектории.

Success: Каждый мяч с правильной траекторией и падает за линию подачи.

Works on: Удар справа с топспином, Плоский удар справа, Резаный удар справа, Резаный удар слева, Плоский удар слева, Удар справа с сильным топспином

Обегание удара слева: inside-out / inside-in средний

12 min · Volume: 4 серии × 8 мячей

Мяч приходит под удар слева, игрок обегает его и бьёт inside-out; каждый четвёртый мяч — inside-in по линии. После каждого возвращайся в центр.

What you need: Тренер с корзиной; цели в углах соперника со стороны удара слева и справа.

Goal: Работа ног при обегании и два направления из одной позиции.

Success: 6 из 8 мячей в целевой угол.

Works on: Удар справа из-за спины (inside-out), Удар справа inside-in, Обегание удара слева

Подачи в цели (в сторону / в корпус / в T) начальный

15 min · Volume: 2 × 15 подач на каждой половине

Подай по 5 мячей в каждую цель на обеих половинах. Записывай удачные. Продвинутый вариант: первая подача плоская, вторая — кик.

What you need: Корзина мячей, 3 цели (конусы или обручи) в каждом квадрате.

Goal: Точность и повторяемый ритуал.

Success: Не менее 60% первых подач в поле, 40% в целевую зону.

Works on: Размещение подачи (в сторону / в корпус / в T), Плоская подача, Резаная подача, Кручёная подача (твист), Вторая подача

Вторая подача под давлением средний

10 min · Volume: 20 подач

Только вторые подачи: каждая двойная ошибка стоит дорого (5 отжиманий или начать серию с нуля). Цель: удар слева принимающего, глубоко.

What you need: Корзина мячей.

Goal: Надёжность второй подачи под давлением.

Success: Не более 2 двойных ошибок из 20.

Works on: Вторая подача, Кручёная подача (твист), Подача с топспином

Приём подачи в цели средний

15 min · Volume: 3 × 10 приёмов на каждой половине

Первая подача: глубокий блокированный приём через середину. Вторая подача: агрессивный приём в угол или с обеганием удара слева.

What you need: Подаёт партнёр или тренер (с линии подачи для большей скорости).

Goal: Нейтрализация первой подачи и атака второй.

Success: 7 из 10 приёмов за линию подачи.

Works on: Блокированный приём (на первой подаче), Агрессивный приём (на второй подаче), Приём справа с обеганием, Сплит-степ

Удары с лёта с корзины: высокий — низкий — полулёт средний

12 min · Volume: 4 серии × 10 мячей

Игрок начинает на линии подачи: полулёт, низкий удар с лёта, высокое добивание с лёта, затем смэш — с каждым мячом приближаясь к сетке.

What you need: Тренер с корзиной на противоположной задней линии.

Goal: Удары с лёта на разной высоте и движение вперёд к сетке.

Success: 8 из 10 мячей в поле, последние два — виннеры.

Works on: Полулёт, Низкий удар с лёта, Высокий удар с лёта (добивание), Первый удар с лёта (после подачи или подхода), Смэш

Укороченный с лёта и удар с лёта под углом продвинутый

10 min · Volume: 3 серии × 10 мячей

На средних мячах чередуй укороченный с лёта под углом и глубокий удар с лёта. На высоких медленных мячах — удар с лёта с замахом.

What you need: Тренер с корзиной; зоны у сетки в углах отмечены.

Goal: Чувство мяча и разнообразие у сетки.

Success: 5 из 10 укороченных с лёта падают в отмеченную зону и отскакивают дважды до линии подачи.

Works on: Укороченный с лёта, Удар с лёта справа, Удар с лёта слева, Удар с лёта с замахом

Серия смэшей средний

10 min · Volume: 3 серии × 8 свечей

После каждого смэша игрок касается сетки ракеткой, затем разворачивается к следующей свече: короткой, глубокой (смэш в прыжке), очень высокой (после отскока), на сторону удара слева.

What you need: Тренер бросает свечи с корзины; между свечами игрок касается сетки ракеткой.

Goal: Движение назад и все виды смэша.

Success: 6 из 8 смэшей — виннеры или падают глубоко.

Works on: Смэш, Смэш в прыжке («ножницы»), Смэш после отскока, Смэш слева (высокий удар с лёта слева), Смэш с отходом назад (глубокая свеча), Первый шаг (шаг с разворотом / шаг назад)

Укороченный и свеча средний

10 min · Volume: 3 серии × 10 мячей

На коротком медленном мяче: укороченный справа или слева. Тренер (у сетки) отвечает, и игрок играет свечу над ним.

What you need: Тренер с корзиной или партнёр; зона между сеткой и линией подачи разделена на две части.

Goal: Чувство мяча и маскировка в ударах «на чувство».

Success: Укороченный отскакивает в квадрате минимум дважды; свеча падает за линию подачи.

Works on: Укороченный справа, Укороченный слева, Свеча с топспином (атакующая), Защитная свеча

Розыгрыши у стенки начальный

15 min · Volume: 5 × 2 мин

Чередуй удары справа и слева, затем удары с лёта в 3 м от стенки, затем подачи в цель. Считай удары подряд выше линии.

What you need: Тренировочная стенка с линией на высоте сетки.

Goal: Большой объём ударов, ритм и быстрая подготовка.

Success: 50 ударов подряд выше линии.

Works on: Удар справа с топспином, Удар слева двумя руками (топспин), Удар слева одной рукой (топспин), Удар с лёта справа, Удар с лёта слева

Тактика · 8

Подача + 1 (удар справа в открытый корт) средний

15 min · Volume: 20 очков на каждой половине

Подача в сторону, принимающий отвечает через центр, ты бьёшь справа в противоположный угол. Затем подача в T + удар справа inside-out. Очко доигрывается.

What you need: Партнёр на приёме; цели для третьего удара.

Goal: Связь между подачей и первым ударом.

Success: Подающий выигрывает более 60% очков в пределах 4 ударов.

Works on: Подача + 1, Резаная подача, Плоская подача, Удар справа из-за спины (inside-out)

Диагональ — линия (смена направления) средний

15 min · Volume: Игра до 11 очков

Розыгрыш начинается только по диагонали. Тот, кто получает первый короткий мяч (перед линией подачи), может сменить направление по линии; с этого момента играет весь корт.

What you need: Партнёр; игра по диагонали до первого короткого мяча.

Goal: Терпение и выбор момента для атаки.

Success: Удачная смена направления в 70% попыток.

Works on: Удар справа по диагонали, Удар слева по диагонали, Удар справа по линии, Удар слева по линии

Открытие корта (угол + открытый корт) продвинутый

15 min · Volume: 4 серии × 6 комбинаций

Мяч 1: короткий угол с топспином (конусы). Мяч 2 (наброс в центр): в открытый корт, глубоко. Затем вживую: очко начинается с угла.

What you need: Тренер с корзиной или партнёр; конусы на коротких углах.

Goal: Построение розыгрыша за счёт перемещения соперника.

Success: Комбинация удачна 4 из 6.

Works on: Короткий диагональный удар справа, Короткий диагональный удар слева, Открытие корта

Подход против обводящего удара (вживую) средний

20 min · Volume: Игра до 10 очков, затем смена ролей

Тренер набрасывает короткий мяч атакующему, который подходит по линии и выходит к сетке; защищающийся пробует обводящий удар, свечу или мяч в ноги. Очко разыгрывается вживую.

What you need: Два игрока; тренер набрасывает короткий мяч.

Goal: Ситуации ITF 4 и 5: атака у сетки и обводка.

Success: Атакующий выигрывает более 60% очков / защищающийся — более 40%.

Works on: Подход с подрезкой, Подход с топспином, Первый удар с лёта (после подачи или подхода), Обводящий удар по линии, Обводящий удар по диагонали, Ныряющий удар в ноги, Свеча с топспином (атакующая)

Из защиты в атаку (2 против 1) продвинутый

15 min · Volume: 4 × 2 мин

Одиночного игрока гоняют по всем углам двое соперников; он должен играть высоко и глубоко через середину, пока не получит короткий мяч, который атакует.

What you need: Два игрока у сетки / сзади против одного.

Goal: Распознавание ситуации (защита — нейтраль — атака) и выносливость.

Success: Не менее 5 удачных переходов из защиты в атаку за серию.

Works on: Из защиты в нейтральную позицию, Удар справа на бегу / в защите, Защитный резаный удар слева (на бегу), Защитная свеча, Возвращение на позицию

Подача с выходом к сетке (вживую) продвинутый

15 min · Volume: 20 очков

После каждой подачи — выход к сетке: сплит-степ на линии подачи, глубокий первый удар с лёта, второй удар с лёта для завершения. Принимающий пробует чип в ноги или обводящий удар.

What you need: Партнёр на приёме.

Goal: Доведение до автоматизма подачи с выходом к сетке и низкого первого удара с лёта.

Success: Первый удар с лёта в поле в 7 из 10 очков.

Works on: Подача с выходом к сетке, Первый удар с лёта (после подачи или подхода), Низкий удар с лёта, Полулёт, Приём с подрезкой (чип)

Пара: перехват и смена сторон средний

20 min · Volume: Игра до 11 очков для каждой расстановки

Розыгрыш по диагонали между двумя задними игроками; партнёр подающего может перехватывать только по сигналу (1 = перехват, 2 = остаюсь). Затем то же правило в австралийской расстановке и I-формации.

What you need: 4 игрока.

Goal: Командная координация, сигналы и прикрытие открытой стороны.

Success: Удачные перехваты 50%+, без неприкрытых дыр при смене сторон.

Works on: Перехват, Смена сторон при свече, Австралийская расстановка, I-формация, Классическая расстановка (один впереди, один сзади)

Пара: свеча над игроком у сетки, оба выходят вперёд средний

15 min · Volume: Игра до 11 очков

Задняя команда использует свечи и мячи в ноги; команда у сетки бьёт смэш или меняет стороны. Задняя команда выходит вперёд вместе на первом коротком мяче.

What you need: 4 игрока: одна команда обе у сетки, другая обе сзади.

Goal: Игра «оба впереди» против «оба сзади», общение при свече.

Success: Задней команде удаётся выйти вперёд в 50% очков.

Works on: Оба сзади, Оба впереди, Смена сторон при свече, Защитная свеча, Приём свечой (в паре)

Физподготовка · 4

Упражнение «паук» средний

10 min · Volume: 5 повторений, 1 мин отдыха

Старт с середины задней линии; принеси каждый мяч по одному к старту как можно быстрее. Время записывается.

What you need: 5 мячей / конусов в углах и по бокам квадратов; секундомер.

Goal: Скорость передвижения на коротких дистанциях и смена направления.

Success: Меньше 18 с для старших юниоров / взрослых (улучшение личного рекорда).

Works on: Первый шаг (шаг с разворотом / шаг назад), Скрестные шаги, Приставные шаги

Сплит-степ и реакция на сигнал начальный

8 min · Volume: 4 серии × 10 стартов

По движению ракетки тренера: сплит-степ, затем первый шаг и 3 шага в указанном направлении (в сторону, вперёд, по диагонали назад), затем возвращение.

What you need: Тренер с ракеткой перед игроком.

Goal: Тайминг сплит-степа и первый шаг.

Success: Правильный старт без колебаний в 9 из 10.

Works on: Сплит-степ, Первый шаг (шаг с разворотом / шаг назад), Возвращение на позицию

Из стороны в сторону на задней линии (выносливость) продвинутый

12 min · Volume: 6 × 30 с работы / 30 с отдыха

Мячи поочерёдно справа и слева на пределе досягаемости игрока; игрок бьёт по диагонали с полным возвращением. Специфично для прерывистой нагрузки в теннисе.

What you need: Тренер с корзиной (быстрый наброс).

Goal: Специальная выносливость и качество ударов при усталости.

Success: Более 70% мячей в поле в последних двух сериях.

Works on: Удар справа на бегу / в защите, Удар слева двумя руками (топспин), Скрестные шаги, Возвращение на позицию, Скольжение (на грунте / харде)

Силовая круговая тренировка для тенниса средний

25 min · Volume: 3 круга × 8 упражнений × 30 с

Вращательные броски медбола в сторону, боковые выпады, наружная ротация с лентой (профилактика травм плеча), выпрыгивания из приседа, боковая планка, прыжки на одной ноге, Y-T-W для лопаток, работа запястья с лентой.

What you need: Резиновая лента, медбол 2–3 кг, свободное пространство.

Goal: Вращательная сила, профилактика травм плеча и запястья.

Success: Все круги выполнены, чистое исполнение.

Игра · 3

Король корта средний

20 min

Претендент подаёт (или вводит мяч в игру) «королю»; победитель очка занимает трон. Одно очко за каждое очко, выигранное в роли короля.

What you need: 3–6 игроков; одна сторона корта — «трон».

Goal: Давление одного очка и концентрация.

Success: Итоговый счёт каждого игрока.

Тренировочные тай-брейки средний

30 min · Volume: Лучший из 5 тай-брейков

Тай-брейки до 7 с разницей в 2 (или чемпионский тай-брейк до 10) с тактической задачей от тренера (например, подача + 1 на каждом очке на своей подаче).

What you need: Партнёр.

Goal: Применение схем под давлением счёта и управление давлением.

Success: Выигранные тай-брейки и процент удачных схем.

Works on: Подача + 1, Приём + 1

Очки, начинающиеся с удара с лёта начальный

15 min · Volume: Игра до 15 очков

Задний игрок вводит мяч в игру игроку у сетки; очко разыгрывается свободно. Роли меняются каждые 5 очков.

What you need: Два игрока: один у сетки, другой сзади.

Goal: Удары с лёта под давлением против обводки и свечи.

Success: Игрок у сетки выигрывает более 50% очков.

Works on: Удар с лёта справа, Удар с лёта слева, Смэш, Обводящий удар по линии, Свеча с топспином (атакующая)

Tactics

The tactical principles of the sport and the drills used to train each.

Стабильность: на один мяч больше

Первый тактический принцип ITF: переводи мяч через сетку и в корт чаще, чем соперник. Большинство очков на любом уровне ниже профессионального заканчиваются ошибками. Запас над сеткой и 1–2 м внутри линий.

Drills: Розыгрыши по диагонали (справа и слева), Мини-теннис (в квадратах), Розыгрыши у стенки

Открой корт и играй в свободное пространство

Гоняй соперника углами (короткая диагональ, подача в сторону) и отправляй следующий удар в оставшуюся открытой сторону. Диагональ готовит, линия или свободное пространство завершает.

Drills: Открытие корта (угол + открытый корт), Диагональ — линия (смена направления), Обегание удара слева: inside-out / inside-in

Подача + первый удар

Подача — не просто удар, а начало схемы: в сторону + открытый корт, в T + inside-out, в корпус + атака центрального мяча. Большинство очков у профессионалов решается в первых 4 ударах.

Drills: Подача + 1 (удар справа в открытый корт), Подачи в цели (в сторону / в корпус / в T), Тренировочные тай-брейки

Приём: нейтрализуй первую, атакуй вторую

На первой подаче — короткий замах и глубокий приём через середину: цель — войти в розыгрыш. На второй — входи в корт и атакуй слабую сторону или обегай под удар справа.

Drills: Приём подачи в цели, Тренировочные тай-брейки

Игра ударом справа (inside-out)

Если удар справа — твоё оружие, обегай удар слева и навязывай удар справа по обратной диагонали в удар слева соперника; завершай inside-in по линии. Требует отличной работы ног и возвращения.

Drills: Обегание удара слева: inside-out / inside-in, Подача + 1 (удар справа в открытый корт)

Атака у сетки

Выходи вперёд на коротком мяче с низким глубоким подходом по линии, следуя по линии мяча. Сплит-степ на ударе соперника, глубокий первый удар с лёта, второй — чтобы выиграть очко. Подача с выходом к сетке и чип с выходом к сетке — варианты.

Drills: Подход против обводящего удара (вживую), Подача с выходом к сетке (вживую), Удары с лёта с корзины: высокий — низкий — полулёт, Очки, начинающиеся с удара с лёта

Обводка в два удара

Против выходящего к сетке: первый мяч с топспином в ноги вынуждает низкий слабый удар с лёта, второй проходит мимо или над ним (свеча с топспином). Не пытайся сделать идеальную обводку первым мячом.

Drills: Подход против обводящего удара (вживую), Укороченный и свеча

Защита → нейтраль → атака

Распознай ситуацию: под давлением играешь высоко, глубоко, через середину (или длинной подрезкой) и выигрываешь время; в нейтрали строишь розыгрыш; в атаке входишь в корт. Типичная ошибка — пытаться выиграть очко из защиты.

Drills: Из защиты в атаку (2 против 1), Из стороны в сторону на задней линии (выносливость)

Пара: расстановки и контроль сетки

Команда, которая контролирует сетку, выигрывает большинство очков. Для начала — классическая расстановка; австралийская и I-формация — чтобы перекрыть диагональный приём и создать перехваты; оба сзади — против очень хорошей подачи. Мяч через середину и в ноги.

Drills: Пара: перехват и смена сторон, Пара: свеча над игроком у сетки, оба выходят вперёд

How your coach evaluates you

The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.

Техника

  • Удар справа: Стабильность, глубина, вращение, смена направления.
  • Удар слева: Топспин и подрезка, надёжность под давлением, по линии.
  • Подача: Процент первой подачи, разнообразие (плоская/резаная/кик), надёжная вторая подача.
  • Приём: Приём в игру на первой подаче, атака на второй.
  • Игра у сетки: Высокие/низкие удары с лёта, полулёт, смэш.
  • Чувство мяча: Укороченный, свеча, укороченный с лёта, углы.

Тактика

  • Выбор удара: Правильно атакует, нейтрализует или защищается в зависимости от ситуации.
  • Построение розыгрыша: Открывает корт, использует схемы (подача + 1, inside-out).
  • Переход к сетке: Распознаёт короткий мяч и выходит вперёд в нужный момент.
  • Чтение соперника: Играет в слабые места, адаптируется по ходу матча.
  • Парная игра: Позиционирование, перехват, общение с партнёром.

Физика

  • Скорость и первый шаг: Реакция после сплит-степа, старт к мячу.
  • Передвижение и равновесие: Подстраивающие шаги, положение во время удара, возвращение.
  • Выносливость: Качество ударов в третьем сете / после длинных розыгрышей.
  • Взрывная сила: Скорость подачи и атакующих ударов.
  • Мобильность и профилактика: Плечо, бедро, голеностопы; без боли.

Психология

  • Концентрация: Стабильна весь матч, без провалов.
  • Важные очки: Брейк-пойнты, тай-брейки, закрытие сета.
  • Эмоциональный контроль: Реакция после ошибок, ритуалы между очками.
  • Бойцовский характер: Бежит за каждым мячом, не сдаётся из-за счёта.
  • Обучаемость: Выполняет указания тренера, честная игра.

Train with this program, in the app

Create a free account, pick Tennis and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.

Create a free account I have an account The PlanSports app
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›

Sources

Programs for other sports

AerobicsBadmintonBasketballBoxingCrossFitFootballFutsalHandballJudoPadelSquashTable tennisTaekwondoTraditional karateVolleyballYoga

The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.