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PlanSports

Tennis training program

Colpi di base e avanzati (dritto, rovescio a una o due mani, servizio, risposta, volée, smash, pallonetto, smorzata, passante), spostamenti in campo e schemi tattici in singolo e in doppio, nelle cinque situazioni di gioco ITF: servizio, risposta, scambio da fondo, attacco a rete, difesa/passante.

The program is built from the PlanSports training catalogue for Tennis: 82 techniques in 11 families, 30 drills and 11 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.

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A typical week: three sessions

Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.

Day 1

Technique and physical preparation

approx. 56 min

  1. Mini tennis (nei quadrati)Riscaldamento · principiante 8 min
  2. Cesto: dritto–rovescio alternatiTecnico · principiante 10 min
  3. Servizi sui bersagli (esterno / corpo / T)Tecnico · principiante 15 min
  4. Scambi al muroTecnico · principiante 15 min
  5. Split step e reazione a un segnaleFisico · principiante 8 min

Day 2

Tactics and play

approx. 67 min

  1. Riscaldamento dinamico con spostamentiRiscaldamento · principiante 10 min
  2. Scambi incrociati (dritto e rovescio)Tecnico · intermedio 12 min
  3. Servizio + 1 (dritto nel campo aperto)Tattico · intermedio 15 min
  4. Incrociato – lungolinea (cambio di direzione)Tattico · intermedio 15 min
  5. Punti che iniziano con una voléeGioco · principiante 15 min

Day 3

Physical preparation and technique

approx. 64 min

  1. Volée contro volée a reteRiscaldamento · principiante 5 min
  2. Esercizio a ragno (spider drill)Fisico · intermedio 10 min
  3. Circuito di forza per il tennisFisico · intermedio 25 min
  4. Variazione di rotazione: topspin – piatto – backTecnico · intermedio 12 min
  5. Girare intorno al rovescio: inside-out / inside-inTecnico · intermedio 12 min

Techniques, by family

82 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.

DrittoIl colpo dal lato del braccio dominante, giocato dopo il rimbalzo: la principale arma d'attacco nel tennis moderno. 11 techniques

Dritto in topspin principiante

Il colpo base da fondo campo: la racchetta parte sotto la palla e va avanti e verso l'alto, dando alla palla una rotazione in avanti che la fa scendere nel campo e rimbalzare alta.

Key points

  • Impugnatura semi-western o eastern
  • Rotazione delle spalle in preparazione, gomito rilassato
  • La racchetta parte sotto il livello della palla
  • Impatto davanti al piede avanzato
  • Finale sopra la spalla opposta

Common mistakes

  • Impatto in ritardo, all'altezza del corpo o dietro
  • Colpo di solo braccio, senza rotazione del busto
  • Finale corto, bloccato nella direzione della palla

Dritto piatto intermedio

Dritto con pochissima rotazione, traiettoria bassa e velocità alta: per chiudere il punto su una palla alta e corta o per rispondere a una seconda di servizio.

Key points

  • Impugnatura eastern
  • Piatto corde quasi perpendicolare, verso il bersaglio
  • Impatto all'altezza della vita, davanti
  • Trasferimento del peso in avanti

Common mistakes

  • Palla in rete per mancanza di margine
  • Usato da una posizione difensiva, molto dietro la linea di fondo

Dritto in topspin pesante avanzato

Dritto con molta rotazione e traiettoria alta sopra la rete (1–2 m), che rimbalza sopra la spalla dell'avversario e lo spinge dietro la linea di fondo.

Key points

  • Impugnatura semi-western / western
  • Accelerazione verticale della racchetta (movimento a tergicristallo)
  • Polso rilassato, pronazione all'impatto
  • Finale sopra la testa o a “lazo”

Common mistakes

  • Palla corta e senza profondità, perché manca la spinta in avanti
  • Spazzolare solo verso l'alto senza accompagnare la palla

Dritto in back intermedio

Dritto con rotazione all'indietro, colpito dall'alto verso il basso con il piatto corde aperto: usato in difesa, su palle basse o quando corri in allungo per guadagnare tempo.

Key points

  • Impugnatura continental
  • Racchetta preparata sopra la palla
  • Piatto corde leggermente aperto
  • Accompagnamento lungo, disteso verso il bersaglio

Common mistakes

  • Taglio troppo verticale, la palla galleggia e cade corta
  • Il polso cede all'impatto

Dritto incrociato principiante

Il colpo percentuale dello scambio: in diagonale la rete è più bassa e il campo più lungo, ed è più facile rientrare al centro.

Key points

  • Impatto più avanti rispetto al lungolinea
  • Spalle aperte verso il bersaglio
  • Bersaglio 1–2 m dentro le righe
  • Recupero immediato verso il centro

Common mistakes

  • Palla corta al centro, senza angolo
  • Restare fermo dopo il colpo

Dritto lungolinea intermedio

Cambio di direzione lungolinea, sopra la parte alta della rete: un colpo d'attacco, da usare quando hai tempo ed equilibrio.

Key points

  • Impatto leggermente più in ritardo rispetto all'incrociato
  • Le spalle restano chiuse più a lungo
  • Margine sopra la rete, bersaglio profondo
  • Preparati al passante dell'avversario

Common mistakes

  • Cambiare direzione su una palla pesante, fuori equilibrio
  • La palla esce larga

Dritto inside-out intermedio

Giri intorno al rovescio e colpisci un dritto in diagonale inversa, sul rovescio dell'avversario (tra due destrorsi). Lo schema dominante per chi ha un grande dritto.

Key points

  • Giri intorno con passi laterali, allontanandoti dalla palla
  • Spalle chiuse, anca destra indietro
  • Impatto leggermente più in ritardo rispetto all'incrociato
  • Bersaglio: l'angolo del rovescio avversario

Common mistakes

  • Girare troppo vicino e restare bloccato
  • Lasciare scoperto il lato del dritto senza che il colpo sia d'attacco

Dritto inside-in avanzato

Dalla stessa posizione girata intorno al rovescio, colpisci un dritto lungolinea sul dritto dell'avversario: il colpo di chiusura dopo un inside-out.

Key points

  • Stessa preparazione dell'inside-out (maschera la direzione)
  • Impatto più in ritardo, vicino al corpo
  • La palla passa sopra la parte alta della rete
  • Bersaglio profondo, vicino alla linea laterale

Common mistakes

  • La palla scappa larga (fuori dalla linea laterale)
  • Scelto su una palla senza vantaggio

Dritto incrociato stretto avanzato

Un incrociato molto corto con topspin pesante che porta l'avversario largo fuori dal campo e apre tutto il campo.

Key points

  • Topspin pesante, velocità moderata
  • La racchetta sale ripida, finale corto sopra la spalla
  • Bersaglio: dove la linea del servizio incontra la linea laterale

Common mistakes

  • Troppa velocità, la palla esce
  • Angolo senza topspin, la palla resta nella zona d'impatto dell'avversario

Dritto in corsa / difensivo intermedio

Dritto colpito in corsa mentre ti sposti in allungo, spesso in open stance, alto e profondo o incrociato, per guadagnare tempo e rientrare.

Key points

  • Preparazione corta, in corsa
  • Open stance, passo di frenata sul piede esterno
  • Palla alta sopra la rete e profonda
  • Spinta dal piede esterno per rientrare verso il centro

Common mistakes

  • Cercare il vincente dalla difesa
  • Non frenare e non riuscire a rientrare

Dritto a due mani intermedio

Dritto tenuto con entrambe le mani (stile Seles, Bartoli): più stabilità e controllo sulle palle veloci, con meno allungo. Comune tra i bambini piccoli.

Key points

  • Mano dominante in basso, l'altra sopra
  • Rotazione completa del busto
  • Piccoli passi di aggiustamento, perché l'allungo è più corto
  • Finale a due mani sopra la spalla

Common mistakes

  • Troppo vicino alla palla, braccio bloccato
  • Piedi lenti sulle palle larghe
RovescioIl colpo dal lato non dominante, a una o due mani: in topspin, piatto o in back. 10 techniques

Rovescio a due mani (topspin) Rovescio a due mani principiante

Il rovescio della maggior parte dei giocatori moderni: la mano non dominante guida il colpo, la rotazione delle spalle dà la potenza e la preparazione corta lo rende eccellente in risposta.

Key points

  • Mano dominante in continental, l'altra con impugnatura eastern di dritto
  • Rotazione completa delle spalle, mento sulla spalla
  • Impatto davanti al piede avanzato
  • Finale a due mani sopra la spalla

Common mistakes

  • Colpire solo con la mano dominante (braccio superiore “morto”)
  • Piedi troppo vicini alla palla

Rovescio a una mano (topspin) Rovescio a una mano intermedio

Il classico rovescio a una mano, con grande allungo e buoni angoli; richiede un impatto molto avanzato e una spalla forte.

Key points

  • Impugnatura eastern di rovescio
  • La mano libera tiene il cuore della racchetta in preparazione
  • Impatto 30–40 cm davanti al piede avanzato
  • Le braccia si separano nel finale (il braccio libero resta indietro)

Common mistakes

  • Impatto in ritardo, la palla esce larga
  • Il gomito guida il colpo (rischio di gomito del tennista)

Rovescio piatto intermedio

Rovescio con rotazione ridotta, traiettoria bassa e velocità alta: quasi sempre a due mani, per cambiare direzione o chiudere il punto.

Key points

  • Piatto corde verso il bersaglio più a lungo
  • Impatto all'altezza della vita
  • Peso sul piede avanzato

Common mistakes

  • Nessun margine sopra la rete
  • Tentato su palle basse

Rovescio in topspin pesante avanzato

Rovescio con molta rotazione e traiettoria alta, usato per spingere indietro l'avversario e neutralizzare le palle alte.

Key points

  • La racchetta scende ben sotto la palla
  • Accelerazione verticale
  • Finale alto

Common mistakes

  • Palla corta, senza penetrazione
  • Impatto troppo alto, sopra la spalla

Rovescio in back intermedio

Rovescio a una mano con rotazione all'indietro: una palla bassa che scivola dopo il rimbalzo. Usato per cambiare ritmo, in difesa e come colpo d'approccio.

Key points

  • Impugnatura continental
  • Racchetta preparata in alto, sopra la palla
  • Movimento dall'alto verso il basso e in avanti, attraverso la palla
  • Le spalle restano chiuse, braccio libero indietro

Common mistakes

  • La palla galleggia, troppo alta
  • Movimento solo dall'alto verso il basso (a “colpo d'ascia”)

Rovescio incrociato principiante

La diagonale di rovescio: lo scambio base sul lato dei vantaggi; si vince con profondità e pazienza finché non arriva la palla corta.

Key points

  • Impatto davanti
  • Bersaglio profondo, l'angolo del rovescio avversario
  • Recupero verso il centro

Common mistakes

  • Palla al centro, senza angolo
  • Affrettare il cambio di direzione

Rovescio lungolinea intermedio

Cambio di direzione con il rovescio lungolinea: uno dei colpi d'attacco più efficaci per il rovescio a due mani.

Key points

  • Spalle chiuse più a lungo
  • Impatto accanto al piede avanzato
  • Margine sopra la rete

Common mistakes

  • Cambiare direzione su una palla pesante e profonda
  • La palla esce larga

Rovescio inside-out avanzato

Rovescio colpito dal lato del dritto in diagonale inversa: usato più di rado, su palle centrali o a sorpresa.

Key points

  • Posizionati per prendere la palla di rovescio
  • Impatto più avanti
  • Bersaglio: l'angolo del dritto avversario

Common mistakes

  • Lascia scoperto tutto il lato del rovescio

Rovescio incrociato stretto avanzato

Incrociato corto in topspin che porta l'avversario largo.

Key points

  • Topspin pesante, velocità bassa
  • Finale ripido, verso l'alto

Common mistakes

  • La palla esce larga
  • Troppo lento, senza effetto

Back di rovescio difensivo (in corsa) Back di rovescio difensivo intermedio

Back lungo e fluttuante colpito in corsa sulle palle larghe, per guadagnare tempo e tornare al centro.

Key points

  • Braccio disteso, preparazione compatta
  • Traiettoria più alta, palla profonda al centro
  • Passo di frenata, poi recupero

Common mistakes

  • Palla corta, l'avversario attacca
  • Non frenare, fermarsi fuori dal campo
ServizioL'unico colpo che controlli completamente: piatto, slice, kick e topspin, più le varianti tattiche (direzione, seconda di servizio). 7 techniques

Servizio piatto intermedio

Servizio con la massima velocità e rotazione minima: di solito la prima di servizio, al centro (T) o al corpo.

Key points

  • Impugnatura continental
  • Lancio di palla davanti e leggermente a destra
  • Spinta delle gambe, impatto nel punto più alto
  • Pronazione dell'avambraccio dopo l'impatto

Common mistakes

  • Lancio instabile, troppo indietro
  • Servizio di solo braccio, senza gambe né rotazione del busto
  • Impugnatura di dritto (“a padella”)

Servizio slice intermedio

Servizio con rotazione laterale che curva e scappa via dall'avversario dopo il rimbalzo; ottimo esterno sul lato del pari (per i destrorsi).

Key points

  • Lancio leggermente più a destra
  • La racchetta colpisce il lato esterno della palla
  • Finale verso il lato sinistro del corpo

Common mistakes

  • La racchetta “gira” troppo intorno alla palla e la palla non ha velocità
  • Lancio dietro

Servizio kick (twist) Servizio kick avanzato

Servizio con rotazione in avanti e laterale: passa alto sopra la rete, scende bruscamente e rimbalza alto verso il lato opposto. La tipica seconda di servizio, soprattutto sul rovescio dal lato dei vantaggi.

Key points

  • Lancio sopra la testa o leggermente dietro
  • Schiena inarcata, spalla sinistra in alto
  • La racchetta va dal basso a sinistra all'alto a destra (ore 7 → ore 1)
  • Finale sul lato destro

Common mistakes

  • Colpire la palla piatta perché il lancio è davanti
  • Paura della velocità: rallentare il braccio

Servizio in topspin intermedio

Servizio con rotazione soprattutto in avanti, traiettoria ad arco e rimbalzo alto; più sicuro del servizio piatto, con meno rotazione laterale del kick.

Key points

  • Lancio sopra la testa
  • La racchetta colpisce dal basso verso l'alto la parte posteriore della palla
  • Accelerazione costante, senza frenare

Common mistakes

  • La palla va lunga: rotazione insufficiente
  • Braccio rallentato per paura

Seconda di servizio intermedio

Il servizio di sicurezza, con ampio margine sopra la rete e rotazione (kick o slice-topspin), piazzato in modo da non poter essere attaccato in risposta, di solito sul rovescio.

Key points

  • Stessa velocità del braccio, più rotazione
  • Routine identica alla prima di servizio
  • Bersaglio profondo nel quadrato

Common mistakes

  • Servizio “spinto”, lento e corto
  • Doppio fallo per tensione

Servizio dal basso intermedio

Servizio colpito dal basso, corto e di solito tagliato, usato a sorpresa contro chi risponde molto dietro la linea di fondo. È regolare; è anche la forma iniziale per i bambini.

Key points

  • Stessa posizione di partenza di un servizio normale (nascondi l'intenzione)
  • Palla lasciata cadere dalla mano, colpita sotto la vita
  • Corto e tagliato, vicino alla rete

Common mistakes

  • Usato troppo spesso, diventa prevedibile
  • Palla troppo lunga e facile da attaccare

Direzione del servizio (esterno / corpo / T) Direzione del servizio intermedio

Esercizio di precisione: la stessa serie di servizi verso i tre bersagli classici, esterno, corpo e T.

Key points

  • Stesso lancio per tutti i bersagli (non svelare la direzione)
  • Scegli il bersaglio prima della routine
  • Precisione prima della velocità

Common mistakes

  • Cambiare il lancio a seconda del bersaglio
  • Servire a caso, senza un piano
Risposta al servizioIl secondo colpo più importante: neutralizzare la prima di servizio, attaccare la seconda. 6 techniques

Risposta bloccata (sulla prima di servizio) Risposta bloccata principiante

Preparazione molto corta, racchetta tenuta salda davanti al corpo, sfruttando la velocità del servizio per mandare la palla profonda al centro.

Key points

  • Split step quando l'avversario colpisce
  • Solo rotazione delle spalle, niente apertura lunga
  • Polso fermo, impatto davanti
  • Bersaglio: profondo al centro

Common mistakes

  • Apertura troppo lunga, impatto in ritardo
  • Stare sui talloni

Risposta aggressiva (sulla seconda di servizio) Risposta aggressiva intermedio

Entri in campo sulla seconda di servizio e colpisci deciso, profondo o nell'angolo, prendendo l'iniziativa fin dal primo colpo.

Key points

  • Posizione di risposta più avanzata
  • Split step con un passo in avanti
  • Prendi la palla in salita
  • Bersaglio: profondo sul lato più debole

Common mistakes

  • Troppo rischio, errori non forzati
  • Non entrare e lasciar salire la palla

Risposta di dritto girando intorno al rovescio avanzato

Su una seconda di servizio sul rovescio, ci giri intorno e rispondi di dritto (inside-out o inside-in).

Key points

  • Leggi il lancio di palla
  • Passi laterali rapidi verso sinistra
  • Dritto compatto, in salita

Common mistakes

  • Girare intorno troppo tardi e colpire bloccato

Risposta chip intermedio

Risposta corta e tagliata, bassa sui piedi del giocatore che scende a rete: un classico in doppio e contro chi gioca serve and volley.

Key points

  • Impugnatura continental
  • Apertura piccola, sopra la palla
  • Palla bassa che scende dopo la rete

Common mistakes

  • La palla galleggia e viene intercettata

Chip and charge avanzato

Sulla seconda di servizio rispondi con un back basso e scendi subito a rete, prendendo la rete prima di chi serve.

Key points

  • Risposta andando in avanti attraverso la palla
  • Continua a correre, split step sulla linea del servizio
  • Prima volée profonda

Common mistakes

  • Risposta alta, facile da passare
  • Fermarsi nella “terra di nessuno”

Risposta in pallonetto (in doppio) Risposta in pallonetto avanzato

Una risposta a pallonetto sopra il giocatore avversario a rete, per spostarlo e prendere voi la rete.

Key points

  • Stessa preparazione di una risposta normale
  • Piatto corde aperto, movimento dal basso verso l'alto
  • Pallonetto profondo sopra la testa del giocatore a rete

Common mistakes

  • Pallonetto corto, schiacciato subito
VoléeColpi al volo, prima del rimbalzo, di solito a rete: di dritto e di rovescio, alte e basse, demi-volée, stop volley e volée in avanzamento. 10 techniques

Volée di dritto principiante

Volée corta senza grande apertura, racchetta davanti al corpo, che blocca e indirizza la palla.

Key points

  • Impugnatura continental
  • Split step prima del colpo dell'avversario
  • Racchetta in alto, davanti al corpo; preparazione dalla spalla, non dal braccio
  • Passo avanti con il piede opposto

Common mistakes

  • Grande movimento della racchetta (come un colpo da fondo)
  • Il polso cede all'impatto

Volée di rovescio principiante

Volée dal lato del rovescio, di solito a una mano e leggermente tagliata; la mano libera sostiene la racchetta in preparazione.

Key points

  • Impugnatura continental
  • Ruota le spalle, mano libera sul cuore della racchetta
  • Impatto davanti al piede avanzato
  • Le braccia si separano all'impatto

Common mistakes

  • Impatto in ritardo, vicino al corpo
  • Il gomito guida il colpo

Volée alta (di chiusura) Volée alta intermedio

Volée sopra l'altezza della rete, colpita decisa, verso il basso e in angolo, per chiudere il punto.

Key points

  • Racchetta sopra la palla
  • Colpisci verso il basso, attraverso la palla
  • Bersaglio: angolo o piedi dell'avversario

Common mistakes

  • Colpita troppo forte e senza direzione, esce

Volée bassa intermedio

Volée sotto l'altezza della rete: piega le ginocchia, apri il piatto corde e manda la palla profonda così l'avversario non può attaccare.

Key points

  • Abbassati con le ginocchia, non con la schiena
  • Testa della racchetta il più possibile sopra il polso
  • Piatto corde aperto, palla profonda

Common mistakes

  • Piegarsi in vita
  • Cercare di attaccare una palla bassa

Prima volée (dopo il servizio o l'approccio) Prima volée intermedio

La volée colpita dalla linea del servizio mentre vai a rete: di solito bassa, va mandata profonda per poter continuare a chiudere.

Key points

  • Split step sulla linea del servizio
  • Palla profonda, non un vincente
  • Continua ad avanzare verso la rete dopo il colpo

Common mistakes

  • Fermarsi dopo la volée
  • Cercare l'angolo da metà campo

Demi-volée intermedio

La palla colpita subito dopo il rimbalzo, molto bassa, quasi senza apertura: tipicamente ai tuoi piedi, a metà campo.

Key points

  • Piega molto le ginocchia
  • Piatto corde fisso, leggermente chiuso
  • Preparazione corta, colpo “spinto”
  • Impatto davanti al corpo

Common mistakes

  • Movimento ampio, la palla vola via
  • Restare dritto e colpire in rete

Stop volley avanzato

Una volée ammorbidita che muore subito dopo la rete e quasi non rimbalza: contro un avversario rimasto molto indietro sulla linea di fondo.

Key points

  • Presa rilassata, assorbi la velocità della palla
  • Piatto corde aperto, leggermente tagliata
  • Bersaglio: il più vicino possibile alla rete, in angolo

Common mistakes

  • Troppo lunga, l'avversario ci arriva
  • Usata quando l'avversario è già avanti

Volée in avanzamento (swing volley) avanzato

Una volée colpita con movimento completo, come un dritto/rovescio in topspin, su una palla alta e lenta presa a metà campo.

Key points

  • Solo su palle alte e lente
  • Movimento del dritto in topspin, impatto all'altezza della spalla
  • Continua ad avanzare verso la rete dopo il colpo

Common mistakes

  • Tentata su palle veloci o basse
  • Colpo piatto senza topspin, esce

Volée a pallonetto avanzato

Una volée a pallonetto sopra un avversario anche lui sceso a rete: tipica degli scambi veloci in doppio.

Key points

  • Piatto corde aperto, mani morbide
  • Nascondi l'intenzione fino all'ultimo momento

Common mistakes

  • Pallonetto troppo corto

Volée di riflesso (scambi veloci a rete) Volée di riflesso intermedio

Volée difensive negli scambi veloci rete contro rete: racchetta davanti al petto, blocco corto, senza apertura.

Key points

  • Racchetta all'altezza del petto, al centro
  • Usa il rovescio per le palle al corpo
  • Blocca, non caricare il colpo

Common mistakes

  • Racchetta bassa o di lato all'inizio
  • Chiudere gli occhi
SmashIl colpo sopra la testa sui pallonetti: da fermo, in salto, dopo il rimbalzo, di rovescio. 5 techniques

Smash Smash sopra la testa intermedio

Smash su un pallonetto corto, colpito al volo davanti al corpo con un movimento di servizio accorciato.

Key points

  • Girata laterale immediata, passi incrociati all'indietro
  • La mano libera indica la palla
  • Racchetta preparata direttamente dietro la testa
  • Impatto davanti, alla massima altezza

Common mistakes

  • Correre all'indietro di fronte alla rete
  • Lasciare scendere la palla dietro la testa

Smash in salto (sforbiciata) avanzato

Su un pallonetto profondo salti dal piede posteriore, inverti le gambe in aria (sforbiciata) e colpisci in salita, atterrando sul piede opposto.

Key points

  • Passi incrociati all'indietro, di lato
  • Stacco dal piede destro (destrorsi)
  • Sforbiciata in aria, atterraggio sul sinistro

Common mistakes

  • Saltare troppo presto o sotto la palla
  • Atterrare sullo stesso piede, fuori equilibrio

Smash dopo il rimbalzo intermedio

Su un pallonetto molto alto o con il vento, lasci rimbalzare la palla e colpisci lo smash dopo il rimbalzo, con più tempo e precisione.

Key points

  • Posizionati dietro il punto di rimbalzo
  • Aspetta che la palla scenda
  • Precisione prima della velocità

Common mistakes

  • Troppo vicino al punto di rimbalzo

Smash di rovescio (volée alta di rovescio) Smash di rovescio avanzato

Un pallonetto sul lato del rovescio, troppo alto per una volée e senza tempo per girarci intorno: colpito di spalle alla rete e con il polso fermo.

Key points

  • Schiena parzialmente rivolta alla rete
  • Gomito alto, colpo corto e deciso
  • Bersaglio: profondo o angolato, non velocità

Common mistakes

  • Cercare la potenza, perdendo il controllo

Smash in arretramento (pallonetto profondo) Smash in arretramento avanzato

Uno smash su un buon pallonetto, colpito mentre arretri: direzione profonda o angolo, non la massima potenza.

Key points

  • Primo passo: la girata (drop step)
  • Passi incrociati, non all'indietro di fronte
  • Smash piazzato, mantieni la rete

Common mistakes

  • Correre all'indietro
  • Forzare la velocità fuori equilibrio
Pallonetto e smorzataI colpi di tocco: il pallonetto difensivo e offensivo, e la smorzata. 5 techniques

Pallonetto difensivo principiante

Un pallonetto molto alto e profondo, di solito tagliato, da una situazione difficile: ti dà il tempo di tornare in posizione.

Key points

  • Piatto corde aperto
  • Movimento lungo, dal basso verso l'alto
  • Palla molto alta, profonda al centro

Common mistakes

  • Pallonetto corto, facile da schiacciare
  • Restare fermo dopo il pallonetto

Pallonetto in topspin (offensivo) Pallonetto in topspin avanzato

Un pallonetto più basso con topspin pesante che supera di poco il giocatore a rete e scappa via dopo il rimbalzo: un colpo vincente.

Key points

  • Stessa preparazione di un colpo da fondo (maschera il pallonetto)
  • La racchetta sale in verticale e veloce
  • Bersaglio sopra il rovescio, profondo

Common mistakes

  • Troppo basso, intercettato
  • Senza topspin, esce

Smorzata di dritto intermedio

Un colpo lento e tagliato che cade subito dopo la rete e quasi non rimbalza: giocato da dentro il campo contro un avversario rimasto indietro.

Key points

  • Stessa preparazione del dritto (maschera)
  • Impugnatura continental, piatto aperto
  • Movimento corto, dall'alto verso il basso e sotto la palla

Common mistakes

  • Tentata da fondo campo
  • Troppo lunga o troppo alta

Smorzata di rovescio intermedio

Una smorzata dalla preparazione del back di rovescio: molto difficile da leggere perché sembra il back profondo.

Key points

  • Preparazione identica al back
  • Rallenta la racchetta all'impatto
  • Palla vicina alla rete, in angolo

Common mistakes

  • Troppa velocità
  • Prevedibile per una preparazione diversa

Risposta alla smorzata avanzato

Recuperi una smorzata e rispondi con un'altra smorzata corta e angolata, o con un pallonetto sopra l'avversario che è sceso a rete.

Key points

  • Corri in linea retta, ultimo passo lungo
  • Racchetta sotto la palla, impatto anticipato
  • Decidi: smorzata angolata o lungolinea

Common mistakes

  • Arrivare in ritardo con la palla sotto la rete
Attacco a rete e passantiDue delle cinque situazioni di gioco ITF: come arrivi a rete (il colpo d'approccio) e come passi il giocatore che scende (passante). 6 techniques

Approccio in back intermedio

Su una palla corta colpisci un back basso e profondo (di solito lungolinea) e scendi a rete: la palla bassa costringe l'avversario a colpire verso l'alto.

Key points

  • Colpisci in movimento (passo carioca o incrociato)
  • Palla bassa e profonda lungolinea
  • Segui la palla e fai lo split step prima del colpo dell'avversario

Common mistakes

  • Fermarsi per colpire
  • Approccio incrociato, lasciando scoperto il lungolinea

Approccio in topspin intermedio

Un approccio aggressivo in topspin su una palla corta e alta: più veloce, forza una palla debole per la volée.

Key points

  • Entra in campo, impatto all'altezza della vita
  • Topspin per avere margine, bersaglio profondo
  • Segui la linea della palla

Common mistakes

  • Troppo rischio, cercando il vincente
  • Restare sulla linea del servizio

Serve and volley avanzato

Servi e scendi subito a rete: split step sulla linea del servizio, prima volée profonda, poi chiudi la rete.

Key points

  • Servizio al centro (T) o al corpo, con rotazione
  • Il passo dopo il servizio va dentro il campo
  • Split step quando chi risponde colpisce

Common mistakes

  • Correre attraverso lo split step
  • Prima volée corta

Passante lungolinea intermedio

Passi il giocatore a rete lungolinea con una palla veloce e bassa.

Key points

  • Guarda la posizione dell'avversario, non la sua palla
  • Topspin per far scendere la palla
  • Palla bassa sopra la rete

Common mistakes

  • Palla alta, volée facile
  • Decisione tardiva

Passante incrociato intermedio

Un passante incrociato corto in topspin che scende sui piedi del giocatore a rete o lo supera.

Key points

  • Topspin pesante, palla che scende rapidamente
  • Angolo verso il punto in cui la linea del servizio incontra la linea laterale

Common mistakes

  • Troppo lungo, passa in mezzo all'avversario

Palla sui piedi (dipping shot) avanzato

Il primo colpo contro chi scende a rete: una palla in topspin che scende sui suoi piedi, costringendolo a una volée bassa, poi il passante sulla seconda palla (la tattica dei due colpi).

Key points

  • Topspin pesante, velocità moderata
  • Bersaglio: i piedi dell'avversario, sulla linea del servizio

Common mistakes

  • Palla alta, volée di chiusura
Gioco di gambeI passi che ti portano alla palla, l'equilibrio durante il colpo e il recupero della posizione. 8 techniques

Split step principiante

Un piccolo saltello preparatorio, atterrando sugli avampiedi con i piedi divaricati, esattamente quando l'avversario colpisce: ti permette di partire in qualsiasi direzione.

Key points

  • Sincronizzato con l'impatto della racchetta avversaria
  • Atterra sugli avampiedi, ginocchia piegate
  • Primo passo verso la palla subito dopo l'atterraggio

Common mistakes

  • Split step troppo presto o troppo tardi
  • Atterrare sui talloni

Primo passo (passo perno / drop step) Primo passo / drop step intermedio

Il primo passo esplosivo dopo lo split step: perno sul piede dal lato della palla e spinta da quello opposto; per le palle profonde, un passo in diagonale all'indietro (drop step).

Key points

  • Ruota l'anca verso la palla
  • Spinta dal piede opposto
  • Le spalle ruotano insieme al primo passo

Common mistakes

  • Piccolo passo “sul posto” prima di partire

Passi incrociati intermedio

Il piede esterno incrocia davanti all'altro, per lunghe distanze laterali e per un recupero rapido verso il centro.

Key points

  • Il piede esterno incrocia davanti
  • Resta basso, baricentro costante
  • Occhi sulla palla

Common mistakes

  • Alzarsi dritto
  • Usati su distanze molto brevi

Passo laterale (shuffle) principiante

Spostamento laterale con passi accostati, senza incrociare, per aggiustamenti su brevi distanze e recupero restando di fronte alla rete.

Key points

  • I piedi non si toccano
  • Ginocchia piegate
  • Passi rapidi e piccoli

Common mistakes

  • Saltelli alti invece di passi bassi

Piccoli passi di aggiustamento Passi di aggiustamento principiante

I piccolissimi passi dell'ultimo momento che trovano la distanza perfetta dalla palla prima del colpo.

Key points

  • Passi piccoli e rapidi sugli avampiedi
  • L'ultimo passo definisce la posizione (aperta / chiusa)

Common mistakes

  • Raggiungere la palla con un unico passo lungo e trovarsi troppo vicino

Recupero della posizione Recupero intermedio

Tornare dopo il colpo nella posizione di copertura ottimale: al centro del possibile angolo di risposta dell'avversario, non per forza al centro del campo.

Key points

  • Primo passo di recupero: incrociato
  • Poi passi accostati
  • Split step sul colpo dell'avversario, ovunque tu sia

Common mistakes

  • Ammirare il tuo colpo invece di recuperare
  • Tornare sempre al centro, a prescindere da dove hai colpito

Girare intorno al rovescio Gioco di gambe per il dritto girato intermedio

Lo spostamento curvo, laterale e all'indietro, che ti porta intorno a una palla di rovescio per poter colpire di dritto (inside-out/inside-in).

Key points

  • Passi laterali allontanandoti dalla palla
  • Ultimo passo: piede destro indietro
  • Resta in equilibrio per poter recuperare

Common mistakes

  • Non girare abbastanza, restare bloccato

Scivolata (su terra / cemento) Scivolata avanzato

Frenare scivolando sul piede esterno durante il colpo, seguito da una spinta per tornare verso il centro; essenziale sulla terra battuta.

Key points

  • Il piede avanzato scivola, gamba posteriore piegata
  • Colpisci durante la scivolata
  • Spinta immediata verso il centro

Common mistakes

  • Scivolare dopo il colpo, non durante
Schemi tattici in singoloCombinazioni di colpi allenate nel loro insieme, per situazione di gioco: servizio + primo colpo, risposta, scambio, attacco, difesa. Si registra la riuscita dell'intero schema. 7 techniques

Servizio + 1 Servizio più uno intermedio

Il servizio prepara il primo colpo: ad es. servizio esterno, poi dritto nel campo aperto; oppure servizio al centro (T), poi dritto inside-out.

Key points

  • Scegli lo schema prima della routine
  • Dopo il servizio, split step e cerca il dritto
  • Il terzo colpo va nello spazio libero

Common mistakes

  • Servire senza un piano
  • Primo colpo al centro, di nuovo sull'avversario

Risposta + 1 Risposta più uno intermedio

Risposta profonda al centro, poi il primo colpo dello scambio prende l'iniziativa (dritto nell'angolo).

Key points

  • Risposta profonda e centrale
  • Recupero rapido dopo la risposta
  • Attacco sulla prima palla corta

Common mistakes

  • Rischiare troppo in risposta

Aprire il campo intermedio

Un angolo (incrociato corto o servizio esterno) che porta l'avversario fuori dal campo, seguito da un colpo nello spazio rimasto libero.

Key points

  • Colpo 1: angolo, non velocità
  • Colpo 2: nello spazio libero, profondo
  • Non invertire l'ordine

Common mistakes

  • Colpo 2 di nuovo sull'avversario

Inside-out, poi inside-in Schema inside-out / inside-in avanzato

Dritti inside-out ripetuti sul rovescio dell'avversario finché non lo spingi nell'angolo, poi un inside-in lungolinea nel campo vuoto.

Key points

  • Buon giro intorno al rovescio
  • Inside-in solo quando la palla è corta o l'avversario è fuori dal campo

Common mistakes

  • Cambiare direzione troppo presto

Approccio e chiusura della rete intermedio

Palla corta → approccio lungolinea → prima volée profonda → volée di chiusura angolata (o smash sul pallonetto).

Key points

  • Riconosci la palla corta
  • Segui la linea del colpo d'approccio
  • Chiudi la rete dopo la prima volée

Common mistakes

  • Restare a metà campo

Dalla difesa alla neutralità intermedio

Sotto pressione: una palla alta e profonda al centro (o un back lungo) per guadagnare tempo, poi riprendere lo scambio alla pari.

Key points

  • Ampio margine sopra la rete
  • Centro del campo, profondo
  • Recupero completo

Common mistakes

  • Cercare il vincente dalla difesa

Smorzata + passante / pallonetto Smorzata e poi passante avanzato

Una smorzata che porta l'avversario a rete, seguita da un pallonetto o un passante sulla sua risposta.

Key points

  • Smorzata solo quando l'avversario è indietro
  • Avanza un po' dopo la smorzata
  • Leggi la risposta e scegli pallonetto o passante

Common mistakes

  • Restare indietro sulla linea di fondo
Doppio: formazioni e poachingPosizioni di squadra e gioco a rete in doppio: formazione classica, australiana, a I, entrambi a fondo, poaching. 7 techniques

Formazione classica (uno avanti, uno dietro) Uno avanti, uno dietro principiante

Chi serve sulla linea di fondo, il compagno a rete nel quadrato opposto; gli scambi base incrociati tra i giocatori di fondo.

Key points

  • Giocatore a rete al centro del quadrato, a 2–3 m dalla rete
  • Il giocatore a rete segue la palla: un passo verso il centro quando la palla è al suo avversario in diagonale
  • Il giocatore di fondo gioca incrociato profondo

Common mistakes

  • Il giocatore a rete resta fermo, “spettatore”
  • Palla colpita sul giocatore avversario a rete

Formazione australiana intermedio

Chi serve e il compagno stanno sulla stessa metà del campo: la risposta incrociata è bloccata e l'avversario deve rispondere lungolinea. Utile contro una forte risposta incrociata.

Key points

  • Giocatore a rete sullo stesso lato di chi serve
  • Chi serve lo fa vicino al centro e copre il lato scoperto
  • Servizio preferibilmente al centro (T)

Common mistakes

  • Chi serve non si sposta verso il lato scoperto

Formazione a I avanzato

Il giocatore a rete si accovaccia sulla linea centrale, chi serve lo fa vicino al centro; al segnale, il giocatore a rete va da una parte e chi serve dall'altra: chi risponde non sa dove sarà il giocatore a rete.

Key points

  • Segnale concordato prima (dietro la schiena)
  • Giocatore a rete basso, per non essere colpito dal servizio
  • Muoviti all'impatto del servizio, non prima

Common mistakes

  • Muoversi troppo presto e farsi leggere da chi risponde
  • Confusione sul segnale

Entrambi a fondo intermedio

La coppia in risposta resta sulla linea di fondo, contro un servizio molto forte o un giocatore a rete che intercetta tutto; elimina il bersaglio a rete e rende disponibile il pallonetto.

Key points

  • Entrambi dietro, ognuno copre una metà
  • Pallonetti e palle basse sui piedi
  • Avanzate insieme sulla prima palla corta

Common mistakes

  • Passività: non avanzare mai

Entrambi a rete intermedio

La formazione d'attacco: entrambi i giocatori a rete, che si muovono insieme come “legati da una corda” verso il lato della palla, palla al centro o sui piedi.

Key points

  • Distanza costante tra i compagni
  • Il centro: lo prende chi ha il dritto o chi gioca in diagonale
  • Uno copre il pallonetto

Common mistakes

  • Buco al centro
  • Entrambi rincorrono il pallonetto

Poaching intermedio

Il giocatore a rete taglia in diagonale verso il centro per intercettare la risposta incrociata e chiude sui piedi del giocatore avversario a rete o al centro.

Key points

  • Parti quando chi risponde si impegna nel colpo
  • Traiettoria diagonale verso la rete, non parallela
  • Volée sui piedi o al centro
  • Il compagno copre il lato rimasto scoperto

Common mistakes

  • Partire troppo presto (chi risponde gioca lungolinea)
  • Nessuna comunicazione, il compagno non cambia lato

Cambio di lato sul pallonetto Cambio sul pallonetto intermedio

Pallonetto sopra il giocatore a rete: il compagno dietro incrocia e prende la palla, il giocatore a rete passa dall'altro lato. Chiama “cambio!” / “mia!”.

Key points

  • Comunicazione chiara, una sola parola
  • Il giocatore di fondo prende il pallonetto in diagonale
  • Il giocatore a rete incrocia subito

Common mistakes

  • Entrambi sullo stesso lato

Training drills

30 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.

Riscaldamento · 3

Mini tennis (nei quadrati) principiante

8 min

Scambi controllati dentro i quadrati del servizio, con palle lente in topspin e in back. Aumenta gradualmente la distanza fino alla linea di fondo.

What you need: Compagno; due giocatori nei quadrati del servizio.

Goal: Riscaldamento, sensibilità sulla palla, preparazione compatta.

Success: Scambi di 20+ colpi senza errori.

Works on: Dritto in topspin, Rovescio a due mani (topspin), Rovescio in back

Riscaldamento dinamico con spostamenti principiante

10 min · Volume: 2 lunghezze del campo × ogni esercizio

Corsa leggera, skip, slanci delle gambe, affondi con rotazione, passi laterali, passi incrociati, split step al segnale, brevi accelerazioni.

What you need: Campo libero, coni facoltativi.

Goal: Preparazione articolare e attivazione degli schemi di movimento.

Success: Tutti gli esercizi svolti senza pause, con frequenza cardiaca elevata.

Works on: Split step, Passo laterale (shuffle), Passi incrociati

Volée contro volée a rete principiante

5 min · Volume: 3 × 1 min

Scambi volée contro volée con palle controllate, poi più veloci.

What you need: Compagno, entrambi a 3–4 m dalla rete.

Goal: Riflessi, impugnatura continental, racchetta davanti al corpo.

Success: 30 volée consecutive in coppia.

Works on: Volée di dritto, Volée di rovescio, Volée di riflesso (scambi veloci a rete)

Tecnico · 12

Scambi incrociati (dritto e rovescio) intermedio

12 min · Volume: 3 × 20 colpi su ogni diagonale

Scambi solo sulla diagonale del dritto, poi su quella del rovescio. La palla deve cadere oltre la linea del servizio. Un punto per ogni palla nella zona profonda.

What you need: Compagno; coni o nastro che segnano gli ultimi 3 m del campo.

Goal: Continuità e profondità in diagonale.

Success: La palla cade oltre la linea del servizio in 8 colpi su 10.

Works on: Dritto incrociato, Rovescio incrociato, Dritto in topspin, Rovescio a due mani (topspin)

Variazione di rotazione: topspin – piatto – back intermedio

12 min · Volume: 3 serie × 9 palle (3 per tipo)

Ogni tre palle cambi rotazione: topspin alto, piatto veloce, back basso. L'allenatore può chiamare la rotazione prima di alimentare.

What you need: Allenatore con il cesto o compagno.

Goal: Controllo di rotazione e traiettoria.

Success: Ogni palla ha la traiettoria giusta e cade oltre la linea del servizio.

Works on: Dritto in topspin, Dritto piatto, Dritto in back, Rovescio in back, Rovescio piatto, Dritto in topspin pesante

Girare intorno al rovescio: inside-out / inside-in intermedio

12 min · Volume: 4 serie × 8 palle

La palla arriva sul rovescio, il giocatore ci gira intorno e colpisce inside-out; ogni quarta palla, inside-in lungolinea. Recupero al centro dopo ognuna.

What you need: Allenatore con il cesto; bersagli negli angoli del rovescio e del dritto avversari.

Goal: Gioco di gambe per girare intorno e due direzioni dalla stessa posizione.

Success: 6 palle su 8 nell'angolo bersaglio.

Works on: Dritto inside-out, Dritto inside-in, Girare intorno al rovescio

Servizi sui bersagli (esterno / corpo / T) principiante

15 min · Volume: 2 × 15 servizi per ogni metà

Servi 5 palle su ogni bersaglio, su entrambe le metà. Registra quelli riusciti. Versione avanzata: prima di servizio piatta, seconda in kick.

What you need: Cesto di palle, 3 bersagli (coni o cerchi) in ogni quadrato.

Goal: Precisione e routine ripetibile.

Success: Almeno il 60% di prime in campo, il 40% nella zona bersaglio.

Works on: Direzione del servizio (esterno / corpo / T), Servizio piatto, Servizio slice, Servizio kick (twist), Seconda di servizio

Seconda di servizio sotto pressione intermedio

10 min · Volume: 20 servizi

Solo seconde di servizio: ogni doppio fallo ha un costo (5 piegamenti o ricominci la serie da zero). Bersaglio: il rovescio di chi risponde, profondo.

What you need: Cesto di palle.

Goal: Affidabilità della seconda di servizio sotto pressione.

Success: Massimo 2 doppi falli su 20.

Works on: Seconda di servizio, Servizio kick (twist), Servizio in topspin

Risposta al servizio sui bersagli intermedio

15 min · Volume: 3 × 10 risposte per ogni metà

Prima di servizio: risposta bloccata profonda al centro. Seconda di servizio: risposta aggressiva nell'angolo o girando intorno al rovescio.

What you need: Compagno o allenatore al servizio (dalla linea del servizio per avere più velocità).

Goal: Neutralizzare la prima di servizio e attaccare la seconda.

Success: 7 risposte su 10 oltre la linea del servizio.

Works on: Risposta bloccata (sulla prima di servizio), Risposta aggressiva (sulla seconda di servizio), Risposta di dritto girando intorno al rovescio, Split step

Volée al cesto: alta – bassa – demi-volée intermedio

12 min · Volume: 4 serie × 10 palle

Il giocatore parte dalla linea del servizio: demi-volée, volée bassa, volée alta di chiusura, poi uno smash, avvicinandosi alla rete a ogni palla.

What you need: Allenatore con il cesto sulla linea di fondo opposta.

Goal: Volée a diverse altezze e avanzamento verso la rete.

Success: 8 palle su 10 in campo, le ultime due vincenti.

Works on: Demi-volée, Volée bassa, Volée alta (di chiusura), Prima volée (dopo il servizio o l'approccio), Smash

Stop volley e volée angolata avanzato

10 min · Volume: 3 serie × 10 palle

Sulle palle medie, alterna una stop volley angolata e una volée profonda. Sulle palle alte e lente, una volée in avanzamento.

What you need: Allenatore con il cesto; zone segnate vicino alla rete negli angoli.

Goal: Sensibilità sulla palla e varietà a rete.

Success: 5 stop volley su 10 cadono nella zona segnata e rimbalzano due volte prima della linea del servizio.

Works on: Stop volley, Volée di dritto, Volée di rovescio, Volée in avanzamento (swing volley)

Serie di smash intermedio

10 min · Volume: 3 serie × 8 pallonetti

Dopo ogni smash il giocatore tocca la rete con la racchetta, poi si gira per il pallonetto successivo: corto, profondo (smash in salto), altissimo (dopo il rimbalzo), sul rovescio.

What you need: Allenatore che alza pallonetti dal cesto; il giocatore tocca la rete con la racchetta tra un pallonetto e l'altro.

Goal: Spostamento all'indietro e tutti i tipi di smash.

Success: 6 smash su 8 vincenti o profondi.

Works on: Smash, Smash in salto (sforbiciata), Smash dopo il rimbalzo, Smash di rovescio (volée alta di rovescio), Smash in arretramento (pallonetto profondo), Primo passo (passo perno / drop step)

Smorzata e pallonetto intermedio

10 min · Volume: 3 serie × 10 palle

Su una palla corta e lenta: smorzata di dritto o di rovescio. L'allenatore (a rete) risponde e il giocatore lo supera con un pallonetto.

What you need: Allenatore con il cesto o compagno; la zona tra la rete e la linea del servizio divisa in due.

Goal: Tocco e mascheramento nei colpi di sensibilità.

Success: La smorzata rimbalza almeno due volte nel quadrato; il pallonetto cade oltre la linea del servizio.

Works on: Smorzata di dritto, Smorzata di rovescio, Pallonetto in topspin (offensivo), Pallonetto difensivo

Tattico · 8

Servizio + 1 (dritto nel campo aperto) intermedio

15 min · Volume: 20 punti per ogni metà

Servizio esterno, chi risponde gioca al centro, tu colpisci un dritto nell'angolo opposto. Poi servizio al centro (T) + dritto inside-out. Il punto si gioca fino in fondo.

What you need: Compagno in risposta; bersagli per il terzo colpo.

Goal: Il collegamento tra servizio e primo colpo.

Success: Chi serve vince oltre il 60% dei punti entro 4 colpi.

Works on: Servizio + 1, Servizio slice, Servizio piatto, Dritto inside-out

Incrociato – lungolinea (cambio di direzione) intermedio

15 min · Volume: Partita a 11 punti

Lo scambio inizia solo in diagonale. Chi riceve la prima palla corta (davanti alla linea del servizio) può cambiare lungolinea; da quel momento si gioca su tutto il campo.

What you need: Compagno; campo in diagonale fino alla prima palla corta.

Goal: Pazienza e scelta del momento per attaccare.

Success: Cambio di direzione riuscito nel 70% dei tentativi.

Works on: Dritto incrociato, Rovescio incrociato, Dritto lungolinea, Rovescio lungolinea

Aprire il campo (angolo + campo aperto) avanzato

15 min · Volume: 4 serie × 6 combinazioni

Palla 1: incrociato stretto in topspin (i coni). Palla 2 (alimentata al centro): nel campo aperto, profonda. Poi dal vivo: il punto inizia con l'angolo.

What you need: Allenatore con il cesto o compagno; coni sugli angoli stretti.

Goal: Costruire il punto muovendo l'avversario.

Success: Combinazione riuscita 4 su 6.

Works on: Dritto incrociato stretto, Rovescio incrociato stretto, Aprire il campo

Approccio contro passante (dal vivo) intermedio

20 min · Volume: Partita a 10 punti, poi si invertono i ruoli

L'allenatore alimenta una palla corta all'attaccante, che attacca lungolinea e scende a rete; il difensore prova un passante, un pallonetto o una palla sui piedi. Il punto si gioca dal vivo.

What you need: Due giocatori; l'allenatore alimenta la palla corta.

Goal: Situazioni ITF 4 e 5: attacco a rete e passante.

Success: L'attaccante vince oltre il 60% dei punti / il difensore oltre il 40%.

Works on: Approccio in back, Approccio in topspin, Prima volée (dopo il servizio o l'approccio), Passante lungolinea, Passante incrociato, Palla sui piedi (dipping shot), Pallonetto in topspin (offensivo)

Dalla difesa all'attacco (2 contro 1) avanzato

15 min · Volume: 4 × 2 min

Il giocatore singolo viene mosso in tutti gli angoli dai due avversari; deve giocare alto e profondo al centro finché non riceve una palla corta, che attacca.

What you need: Due giocatori a rete / a fondo contro uno.

Goal: Riconoscere la situazione (difesa – neutralità – attacco) e resistenza.

Success: Almeno 5 transizioni riuscite dalla difesa all'attacco per serie.

Works on: Dalla difesa alla neutralità, Dritto in corsa / difensivo, Back di rovescio difensivo (in corsa), Pallonetto difensivo, Recupero della posizione

Serve and volley (dal vivo) avanzato

15 min · Volume: 20 punti

Ogni servizio è seguito dalla discesa a rete: split step sulla linea del servizio, prima volée profonda, seconda volée per chiudere. Chi risponde prova un chip sui piedi o un passante.

What you need: Compagno in risposta.

Goal: Rendere automatici il serve and volley e la prima volée bassa.

Success: Prima volée in campo in 7 punti su 10.

Works on: Serve and volley, Prima volée (dopo il servizio o l'approccio), Volée bassa, Demi-volée, Risposta chip

Doppio: poaching e cambio di lato intermedio

20 min · Volume: Partita a 11 punti per ogni formazione

Scambio incrociato tra i due giocatori di fondo; il compagno di chi serve può fare poaching solo al segnale (1 = poaching, 2 = resta). Poi la stessa regola in formazione australiana e a I.

What you need: 4 giocatori.

Goal: Coordinazione di squadra, segnali e copertura del lato scoperto.

Success: Poaching riusciti 50%+, nessun buco scoperto nei cambi di lato.

Works on: Poaching, Cambio di lato sul pallonetto, Formazione australiana, Formazione a I, Formazione classica (uno avanti, uno dietro)

Doppio: pallonetto sopra il giocatore a rete, entrambi avanzano intermedio

15 min · Volume: Partita a 11 punti

La coppia a fondo usa pallonetti e palle sui piedi; la coppia a rete schiaccia o cambia lato. La coppia a fondo avanza insieme sulla prima palla corta.

What you need: 4 giocatori: una coppia entrambi a rete, l'altra entrambi a fondo.

Goal: Gioco entrambi a rete contro entrambi a fondo, comunicazione sul pallonetto.

Success: La coppia a fondo riesce ad avanzare nel 50% dei punti.

Works on: Entrambi a fondo, Entrambi a rete, Cambio di lato sul pallonetto, Pallonetto difensivo, Risposta in pallonetto (in doppio)

Fisico · 4

Esercizio a ragno (spider drill) intermedio

10 min · Volume: 5 ripetizioni, 1 min di recupero

Parti dal centro della linea di fondo e riporta ogni palla al punto di partenza una alla volta, il più velocemente possibile. Il tempo viene registrato.

What you need: 5 palle / coni agli angoli e ai lati dei quadrati; cronometro.

Goal: Velocità di spostamento su brevi distanze e cambi di direzione.

Success: Sotto i 18 s per juniores più grandi / seniores (miglioramento del proprio record).

Works on: Primo passo (passo perno / drop step), Passi incrociati, Passo laterale (shuffle)

Split step e reazione a un segnale principiante

8 min · Volume: 4 serie × 10 partenze

Al movimento della racchetta dell'allenatore: split step, poi il primo passo e 3 passi nella direzione indicata (di lato, avanti, in diagonale indietro), poi ritorno.

What you need: Allenatore con una racchetta davanti al giocatore.

Goal: Tempismo dello split step e primo passo.

Success: Partenza corretta senza esitazioni in 9 su 10.

Works on: Split step, Primo passo (passo perno / drop step), Recupero della posizione

Da un lato all'altro sulla linea di fondo (resistenza) avanzato

12 min · Volume: 6 × 30 s di lavoro / 30 s di recupero

Palle alternate dritto–rovescio al limite dell'allungo del giocatore; il giocatore colpisce incrociato, con recupero completo. Specifico per lo sforzo intermittente del tennis.

What you need: Allenatore con il cesto (alimentazione rapida).

Goal: Resistenza specifica e qualità dei colpi sotto fatica.

Success: Oltre il 70% di palle in campo nelle ultime due serie.

Works on: Dritto in corsa / difensivo, Rovescio a due mani (topspin), Passi incrociati, Recupero della posizione, Scivolata (su terra / cemento)

Circuito di forza per il tennis intermedio

25 min · Volume: 3 giri × 8 esercizi × 30 s

Lanci laterali rotazionali con la palla medica, affondi laterali, extrarotazioni con l'elastico (prevenzione degli infortuni alla spalla), squat jump, plank laterale, balzi su una gamba, Y-T-W per le scapole, lavoro del polso con l'elastico.

What you need: Elastico, palla medica da 2–3 kg, spazio libero.

Goal: Forza rotazionale, prevenzione degli infortuni a spalla e polso.

Success: Tutti i giri completati, esecuzione pulita.

Gioco · 3

Re del campo intermedio

20 min

Lo sfidante serve (o mette la palla in gioco) al “re”; chi vince il punto prende il trono. Un punto per ogni punto vinto da re.

What you need: 3–6 giocatori; un lato del campo è il “trono”.

Goal: La pressione del punto singolo e la concentrazione.

Success: Il punteggio finale di ogni giocatore.

Tie-break di allenamento intermedio

30 min · Volume: Al meglio dei 5 tie-break

Tie-break a 7, con 2 punti di scarto (o match tie-break a 10), con un obiettivo tattico fissato dall'allenatore (ad es. servizio + 1 su ogni punto al servizio).

What you need: Compagno.

Goal: Applicare gli schemi sotto la pressione del punteggio e gestire la pressione.

Success: Tie-break vinti e percentuale di schemi riusciti.

Works on: Servizio + 1, Risposta + 1

Punti che iniziano con una volée principiante

15 min · Volume: Partita a 15 punti

Il giocatore a fondo mette la palla in gioco al giocatore a rete; il punto si gioca liberamente. I ruoli si invertono ogni 5 punti.

What you need: Due giocatori: uno a rete, uno a fondo.

Goal: Volée sotto pressione contro passante e pallonetto.

Success: Il giocatore a rete vince oltre il 50% dei punti.

Works on: Volée di dritto, Volée di rovescio, Smash, Passante lungolinea, Pallonetto in topspin (offensivo)

Tactics

The tactical principles of the sport and the drills used to train each.

La risposta: neutralizza la prima, attacca la seconda

Sulla prima di servizio, movimento corto e risposta profonda al centro: l'obiettivo è entrare nello scambio. Sulla seconda, entra in campo e attacca il lato più debole o gira intorno con il dritto.

Drills: Risposta al servizio sui bersagli, Tie-break di allenamento

Il passante in due colpi

Contro chi scende a rete: la prima palla in topspin sui piedi costringe a una volée bassa e debole, la seconda lo passa o lo scavalca (pallonetto in topspin). Non cercare il passante perfetto alla prima palla.

Drills: Approccio contro passante (dal vivo), Smorzata e pallonetto

How your coach evaluates you

The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.

Tecnica

  • Dritto: Continuità, profondità, rotazione, cambio di direzione.
  • Rovescio: Topspin e back, affidabilità sotto pressione, lungolinea.
  • Servizio: Percentuale di prime, varietà (piatto/slice/kick), seconda di servizio affidabile.
  • Risposta: Risposta in campo sulla prima di servizio, attacco sulla seconda.
  • Gioco a rete: Volée alte/basse, demi-volée, smash.
  • Tocco: Smorzata, pallonetto, stop volley, angoli.

Tattica

  • Scelta del colpo: Attacca, neutralizza o difende correttamente a seconda della situazione.
  • Costruzione del punto: Apre il campo, usa gli schemi (servizio + 1, inside-out).
  • Transizione a rete: Riconosce la palla corta e scende a rete al momento giusto.
  • Lettura dell'avversario: Gioca sui punti deboli, si adatta durante la partita.
  • Gioco in doppio: Posizionamento, poaching, comunicazione con il compagno.

Fisico

  • Velocità e primo passo: Reazione dallo split step, partenza verso la palla.
  • Spostamenti ed equilibrio: Passi di aggiustamento, posizione durante il colpo, recupero.
  • Resistenza: Qualità dei colpi nel terzo set / dopo scambi lunghi.
  • Potenza esplosiva: Velocità del servizio e dei colpi d'attacco.
  • Mobilità e prevenzione: Spalla, anca, caviglie; senza dolore.

Mentale

  • Concentrazione: Costante per tutta la partita, senza cali.
  • Punti importanti: Palle break, tie-break, chiusura del set.
  • Controllo emotivo: Reazione dopo gli errori, routine tra i punti.
  • Spirito combattivo: Rincorre ogni palla, non molla per il punteggio.
  • Allenabilità: Applica le indicazioni dell'allenatore, fair play.

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