🚀 BETA VERZIJA - Utisci su dobrodošli na contact@plansports.ro
PlanSports

Tennis training program

Osnovni i napredni udarci (forhend, bekhend sa jednom ili dve ruke, servis, return, volej, smeč, lob, dropšot, pasing šot), kretanje po terenu i taktičke šeme u singlu i dublu, kroz pet ITF igrovnih situacija: servis, return, razmena sa osnovne linije, napad na mreži, odbrana/prolaz.

The program is built from the PlanSports training catalogue for Tennis: 82 techniques in 11 families, 30 drills and 11 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.

Create a free account See a generated program ›

A typical week: three sessions

Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.

Day 1

Technique and physical preparation

approx. 56 min

  1. Mini tenis (u servis poljima)Zagrevanje · početnik 8 min
  2. Korpa: naizmenično forhend–bekhendTehnički · početnik 10 min
  3. Servisi na mete (u stranu / u telo / T)Tehnički · početnik 15 min
  4. Razmene uz zidTehnički · početnik 15 min
  5. Split step i reakcija na signalFizički · početnik 8 min

Day 2

Tactics and play

approx. 67 min

  1. Dinamičko zagrevanje sa kretanjemZagrevanje · početnik 10 min
  2. Kros razmene (forhend i bekhend)Tehnički · srednji nivo 12 min
  3. Servis + 1 (forhend u otvoreni teren)Taktički · srednji nivo 15 min
  4. Kros – po liniji (promena pravca)Taktički · srednji nivo 15 min
  5. Poeni koji počinju volejomIgra · početnik 15 min

Day 3

Physical preparation and technique

approx. 64 min

  1. Volej–volej na mrežiZagrevanje · početnik 5 min
  2. Vežba paukFizički · srednji nivo 10 min
  3. Krug snage za tenisFizički · srednji nivo 25 min
  4. Varijacija rotacije: topspin – ravno – slajsTehnički · srednji nivo 12 min
  5. Obilazak bekhenda: inside-out / inside-inTehnički · srednji nivo 12 min

Techniques, by family

82 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.

ForhendUdarac sa strane vodeće ruke, posle odskoka — glavno napadačko oružje u savremenom tenisu. 11 techniques

Forhend sa topspinom početnik

Osnovni udarac sa osnovne linije: reket kreće ispod lopte i zamahuje napred i naviše, dajući lopti rotaciju unapred zbog koje pada u teren i visoko odskače.

Key points

  • Polu-zapadni ili istočni hvat
  • Okret ramena pri pripremi, opušten lakat
  • Reket kreće ispod nivoa lopte
  • Kontakt ispred prednje noge
  • Završetak preko suprotnog ramena

Common mistakes

  • Kasan kontakt, u visini tela ili iza njega
  • Udarac samo rukom, bez rotacije trupa
  • Kratak završetak, zaustavljen u pravcu lopte

Ravni forhend srednji nivo

Forhend sa minimalnom rotacijom, niskom putanjom i velikom brzinom — za završetak poena na visokoj, kratkoj lopti ili za return drugog servisa.

Key points

  • Istočni hvat
  • Lice reketa gotovo vertikalno prema cilju
  • Kontakt u visini struka, ispred tela
  • Prenos težine napred

Common mistakes

  • Lopta u mrežu zbog nedostatka sigurnosne margine
  • Koristi se iz odbrambenog položaja, daleko iza osnovne linije

Forhend sa jakim topspinom napredni

Forhend sa mnogo rotacije i visokom putanjom preko mreže (1–2 m), koji odskače preko ramena protivnika i potiskuje ga iza osnovne linije.

Key points

  • Polu-zapadni / zapadni hvat
  • Vertikalno ubrzanje reketa (pokret brisača)
  • Opušten zglob, pronacija pri kontaktu
  • Završetak preko glave ili „lasoom”

Common mistakes

  • Kratka lopta bez dubine, jer nedostaje brzina napred
  • Samo brisanje naviše bez probijanja kroz loptu

Forhend slajs srednji nivo

Forhend sa povratnom rotacijom, udaren odozgo naniže otvorenim licem reketa — koristi se u odbrani, na niskim loptama ili kada trčiš u stranu da bi dobio vreme.

Key points

  • Kontinentalni hvat
  • Reket pripremljen iznad lopte
  • Lice reketa blago otvoreno
  • Dug završni zamah, ispružen prema cilju

Common mistakes

  • Prestrm rez, lopta lebdi i pada kratko
  • Zglob se lomi pri kontaktu

Kros forhend početnik

Procentualni udarac u razmeni: kros je mreža niža a teren duži, i lakše je vratiti se u sredinu.

Key points

  • Kontakt dalje ispred nego kod udarca po liniji
  • Ramena otvorena prema cilju
  • Cilj 1–2 m unutar linija
  • Trenutni povratak ka sredini

Common mistakes

  • Kratka lopta po sredini, bez ugla
  • Ostajanje na mestu posle udarca

Forhend po liniji srednji nivo

Promena pravca po liniji, preko više dela mreže — napadački udarac, koristi se kada imaš vremena i ravnotežu.

Key points

  • Kontakt malo kasnije nego kod krosa
  • Ramena ostaju duže zatvorena
  • Margina preko mreže, dubok cilj
  • Priprema se za protivnikov pasing šot

Common mistakes

  • Promena pravca na tešku loptu, iz neravnoteže
  • Lopta ide u aut

Inside-out forhend srednji nivo

Obilaziš bekhend i udaraš forhend u obrnuti kros, na protivnikov bekhend (između dva dešnjaka). Dominantna šema za igrače sa jakim forhendom.

Key points

  • Obilaženje bočnim koracima, od lopte
  • Ramena zatvorena, desni kuk iza
  • Kontakt malo kasnije nego kod krosa
  • Cilj: protivnikov bekhend ugao

Common mistakes

  • Obilaženje preblizu lopte i stezanje
  • Ostavljanje forhend strane otvorene a da udarac nije napadački

Inside-in forhend napredni

Iz istog položaja obilaska bekhenda udaraš forhend po liniji na protivnikov forhend — završni udarac posle inside-outa.

Key points

  • Ista priprema kao kod inside-outa (sakrij pravac)
  • Kasniji kontakt, blizu tela
  • Lopta ide preko višeg dela mreže
  • Dubok cilj, blizu bočne linije

Common mistakes

  • Lopta odlazi u stranu (van bočne linije)
  • Bira se na lopti bez prednosti

Forhend kratkim uglom napredni

Veoma kratak kros sa jakim topspinom koji vuče protivnika daleko van terena i otvara ceo teren.

Key points

  • Jak topspin, umerena brzina
  • Reket se strmo penje, kratak završetak preko ramena
  • Cilj: tamo gde se servis linija spaja sa bočnom linijom

Common mistakes

  • Prevelika brzina, lopta ide u aut
  • Ugao bez topspina, lopta ostaje u protivnikovoj zoni udarca

Trčeći / odbrambeni forhend srednji nivo

Forhend udaren u trku dok se krećeš u stranu, često iz otvorenog stava, visoko i duboko ili kros, da dobiješ vreme za povratak.

Key points

  • Kratka priprema, u trku
  • Otvoren stav, kočeći korak na spoljnoj nozi
  • Lopta visoko preko mreže i duboko
  • Odraz spoljne noge nazad ka sredini

Common mistakes

  • Pokušaj winnera iz odbrane
  • Bez kočenja i nemogućnost povratka

Forhend sa dve ruke srednji nivo

Forhend koji se drži sa obe ruke (stil Selešove, Bartolijeve) — više stabilnosti i kontrole na brzim loptama, uz manji domet. Često kod male dece.

Key points

  • Dominantna ruka dole, druga gore
  • Potpuna rotacija trupa
  • Mali korekcioni koraci, jer je domet kraći
  • Završetak sa dve ruke preko ramena

Common mistakes

  • Preblizu lopti, ruka zgnječena
  • Spore noge na lopte u stranu
BekhendUdarac sa nedominantne strane, sa jednom ili dve ruke: topspin, ravno ili slajs. 10 techniques

Bekhend sa dve ruke (topspin) Bekhend sa dve ruke početnik

Bekhend većine savremenih igrača: nedominantna ruka vodi udarac, okret ramena daje snagu, a kratka priprema ga čini odličnim u returnu.

Key points

  • Dominantna ruka kontinentalni hvat, druga istočni hvat za forhend
  • Potpun okret ramena, brada na ramenu
  • Kontakt ispred prednje noge
  • Završetak sa dve ruke preko ramena

Common mistakes

  • Udaranje samo dominantnom rukom (gornja ruka „mrtva”)
  • Noge preblizu lopti

Bekhend sa jednom rukom (topspin) Bekhend sa jednom rukom srednji nivo

Klasični bekhend sa jednom rukom, velikog dometa i dobrih uglova; zahteva kontakt daleko ispred i snažno rame.

Key points

  • Istočni hvat za bekhend
  • Slobodna ruka drži vrat reketa pri pripremi
  • Kontakt 30–40 cm ispred prednje noge
  • Ruke se razdvajaju pri završetku (slobodna ruka ostaje pozadi)

Common mistakes

  • Kasan kontakt, lopta ide u stranu
  • Lakat vodi udarac (rizik od teniskog lakta)

Ravni bekhend srednji nivo

Bekhend sa smanjenom rotacijom, niskom putanjom i velikom brzinom — najčešće sa dve ruke, za promenu pravca ili završetak poena.

Key points

  • Lice reketa duže okrenuto prema cilju
  • Kontakt u visini struka
  • Težina na prednjoj nozi

Common mistakes

  • Bez margine preko mreže
  • Pokušava se na niskim loptama

Bekhend sa jakim topspinom napredni

Bekhend sa jakom rotacijom i visokom putanjom, koristi se za potiskivanje protivnika i neutralisanje visokih lopti.

Key points

  • Reket pada daleko ispod lopte
  • Vertikalno ubrzanje
  • Visok završetak

Common mistakes

  • Kratka lopta, bez prodornosti
  • Kontakt previsoko, iznad ramena

Bekhend slajs srednji nivo

Bekhend sa jednom rukom i povratnom rotacijom: niska lopta koja klizi posle odskoka. Koristi se za promenu ritma, u odbrani i kao prilazni udarac.

Key points

  • Kontinentalni hvat
  • Reket pripremljen visoko, iznad lopte
  • Pokret odozgo naniže i napred, kroz loptu
  • Ramena ostaju zatvorena, slobodna ruka pozadi

Common mistakes

  • Lopta lebdi, previsoko
  • Čist pokret odozgo naniže („seckanje”)

Kros bekhend početnik

Bekhend dijagonala — osnovna razmena na „ad” strani; dobija se dubinom i strpljenjem dok ne stigne kratka lopta.

Key points

  • Kontakt ispred
  • Dubok cilj, protivnikov bekhend ugao
  • Povratak ka sredini

Common mistakes

  • Lopta po sredini, bez ugla
  • Žurba sa promenom pravca

Bekhend po liniji srednji nivo

Promena pravca bekhendom po liniji — jedan od najefikasnijih napadačkih udaraca za bekhend sa dve ruke.

Key points

  • Ramena duže zatvorena
  • Kontakt pored prednje noge
  • Margina preko mreže

Common mistakes

  • Promena pravca na tešku, duboku loptu
  • Lopta ide u aut

Inside-out bekhend napredni

Bekhend udaren sa forhend strane terena u obrnuti kros — koristi se ređe, na lopte po sredini ili kao iznenađenje.

Key points

  • Pozicioniraj se tako da loptu primiš bekhendom
  • Kontakt dalje ispred
  • Cilj: protivnikov forhend ugao

Common mistakes

  • Ostavlja otvorenu celu bekhend stranu

Bekhend kratkim uglom napredni

Kratak kros sa topspinom koji vuče protivnika u stranu.

Key points

  • Jak topspin, mala brzina
  • Strm završetak naviše

Common mistakes

  • Lopta ide u aut
  • Presporo, bez efekta

Odbrambeni bekhend slajs (u trku) Odbrambeni bekhend slajs srednji nivo

Dug, lebdeći slajs udaren u trku na lopte u stranu, da dobiješ vreme za povratak u sredinu.

Key points

  • Ispružena ruka, kompaktna priprema
  • Viša putanja, duboka lopta po sredini
  • Kočeći korak, zatim povratak

Common mistakes

  • Kratka lopta, protivnik napada
  • Bez kočenja, zaustavljanje van terena
ServisJedini udarac koji u potpunosti kontrolišeš: ravni, slajs, kik i topspin, plus taktičke varijante (plasman, drugi servis). 7 techniques

Ravni servis srednji nivo

Servis sa maksimalnom brzinom i minimalnom rotacijom — obično prvi servis, na T ili u telo.

Key points

  • Kontinentalni hvat
  • Bacanje lopte ispred i blago udesno
  • Odraz nogama, udarac u najvišoj tački
  • Pronacija podlaktice posle kontakta

Common mistakes

  • Nestabilno bacanje, previše pozadi
  • Servis samo rukom, bez nogu i rotacije trupa
  • Forhend hvat („tiganj”)

Slajs servis srednji nivo

Servis sa bočnom rotacijom koja se krivi i beži od protivnika posle odskoka; odličan u stranu na „deuce” strani (za dešnjake).

Key points

  • Bacanje malo dalje udesno
  • Reket udara spoljnu stranu lopte
  • Završetak prema levoj strani tela

Common mistakes

  • Reket ide previše „oko” lopte i lopta nema brzinu
  • Bacanje pozadi

Kik servis (tvist) Kik servis napredni

Servis sa rotacijom napred i u stranu: prelazi mrežu visoko, strmo pada i visoko odskače na suprotnu stranu — tipičan drugi servis, naročito na bekhend na „ad” strani.

Key points

  • Bacanje iznad glave ili malo pozadi
  • Izvijena leđa, levo rame gore
  • Reket ide od dole-levo ka gore-desno (7 časova → 1 čas)
  • Završetak na desnoj strani

Common mistakes

  • Udaranje lopte ravno jer je bacanje ispred
  • Strah od brzine: usporavanje ruke

Topspin servis srednji nivo

Servis pretežno sa rotacijom napred, lučnom putanjom i visokim odskokom; sigurniji od ravnog servisa, sa manje bočne rotacije od kika.

Key points

  • Bacanje iznad glave
  • Reket udara odozdo naviše zadnji deo lopte
  • Stalno ubrzanje, bez kočenja

Common mistakes

  • Lopta ide predaleko — nedovoljno rotacije
  • Ruka usporena iz straha

Drugi servis srednji nivo

Sigurnosni servis, sa velikom marginom preko mreže i rotacijom (kik ili slajs-topspin), plasiran tako da se ne može napasti returnom, obično na bekhend.

Key points

  • Ista brzina ruke, više rotacije
  • Rutina identična kao kod prvog servisa
  • Dubok cilj u polju

Common mistakes

  • „Gurnut” servis, spor i kratak
  • Dupla greška zbog napetosti

Servis odozdo srednji nivo

Servis udaren odozdo, kratak i obično sa slajsom, koristi se kao iznenađenje protiv igrača koji vraća veoma daleko iza osnovne linije. Dozvoljen je; to je i početni oblik za decu.

Key points

  • Isti početni položaj kao kod običnog servisa (sakrij nameru)
  • Lopta se ispušta iz ruke, udara ispod struka
  • Kratko i sa slajsom, blizu mreže

Common mistakes

  • Ako se koristi prečesto, postaje predvidljiv
  • Lopta predugačka i laka za napad

Plasman servisa (u stranu / u telo / T) Plasman servisa srednji nivo

Vežba preciznosti: ista serija servisa na tri klasična cilja — u stranu, u telo i na T.

Key points

  • Isto bacanje za sve ciljeve (ne odaj pravac)
  • Izaberi cilj pre rutine
  • Preciznost pre brzine

Common mistakes

  • Menjanje bacanja u zavisnosti od cilja
  • Servirati nasumično, bez plana
Return servisaDrugi najvažniji udarac: neutrališi prvi servis, napadni drugi. 6 techniques

Blokirani return (na prvi servis) Blokirani return početnik

Veoma kratka priprema, reket čvrsto drži ispred tela, koristeći brzinu servisa da se lopta pošalje duboko po sredini.

Key points

  • Split step u trenutku kada protivnik udara loptu
  • Samo okret ramena, bez dugog zamaha unazad
  • Čvrst zglob, kontakt ispred
  • Cilj: duboko po sredini

Common mistakes

  • Predug zamah unazad, kasno udaranje
  • Stajanje na petama

Agresivan return (na drugi servis) Agresivan return srednji nivo

Na drugi servis kročiš u teren i udaraš snažno, duboko ili u ugao, preuzimajući inicijativu već od prvog udarca.

Key points

  • Pozicija returna dalje napred
  • Split step sa korakom napred
  • Uzmi loptu u usponu
  • Cilj: duboko na slabiju stranu

Common mistakes

  • Previše rizika, neiznuđene greške
  • Ne kročiti napred i pustiti da lopta naraste

Return forhendom uz obilazak napredni

Na drugi servis na bekhend, obiđeš ga i vratiš forhendom (inside-out ili inside-in).

Key points

  • Čitaj bacanje lopte
  • Brzi bočni koraci ulevo
  • Kompaktan forhend, u usponu

Common mistakes

  • Prekasno obilaženje i udaranje stegnut

Čip return srednji nivo

Kratak return sa slajsom, nisko pred noge igrača koji prilazi mreži — klasik u dublu i protiv igrača koji servira i ide na mrežu.

Key points

  • Kontinentalni hvat
  • Mali zamah unazad, iznad lopte
  • Niska lopta koja pada posle mreže

Common mistakes

  • Lopta lebdi i biva presečena

Čip i napad napredni

Na drugi servis vraćaš niskim slajsom i odmah prilaziš mreži, zauzimajući mrežu pre servera.

Key points

  • Return krećući se napred kroz loptu
  • Nastavi da trčiš, split step na servis liniji
  • Dubok prvi volej

Common mistakes

  • Visok return, lak za prolaz
  • Zaustavljanje u „ničijoj zemlji”

Lob return (u dublu) Lob return napredni

Return lobom preko igrača na mreži protivničkog para, da bi se promenila njegova pozicija i da bi vi zauzeli mrežu.

Key points

  • Ista priprema kao kod običnog returna
  • Otvoreno lice reketa, zamah odozdo naviše
  • Lob duboko preko glave igrača na mreži

Common mistakes

  • Kratak lob, odmah smečovan
VolejUdarci uzeti iz vazduha, pre odskoka, obično na mreži: forhend i bekhend, visoki i niski, polu-volej, dropvolej i zamašni volej. 10 techniques

Forhend volej početnik

Kratak volej bez velikog zamaha unazad, reket ispred tela, blokira i usmerava loptu.

Key points

  • Kontinentalni hvat
  • Split step pre protivnikovog udarca
  • Reket gore, ispred tela; priprema iz ramena, ne iz ruke
  • Korak napred suprotnom nogom

Common mistakes

  • Veliki zamah reketom (kao kod osnovnog udarca)
  • Zglob se lomi pri kontaktu

Bekhend volej početnik

Volej sa bekhend strane, obično sa jednom rukom i blago podrezan; slobodna ruka pridržava reket pri pripremi.

Key points

  • Kontinentalni hvat
  • Okreni ramena, slobodna ruka na vratu reketa
  • Kontakt ispred prednje noge
  • Ruke se razdvajaju pri kontaktu

Common mistakes

  • Kasan kontakt, blizu tela
  • Lakat vodi udarac

Visoki volej (završni) Visoki volej srednji nivo

Volej iznad visine mreže, udaren čvrsto, naniže i pod uglom, za završetak poena.

Key points

  • Reket iznad lopte
  • Udari naniže, kroz loptu
  • Cilj: ugao ili protivniku pred noge

Common mistakes

  • Prejako i bez pravca udaren, ide u aut

Niski volej srednji nivo

Volej ispod visine mreže: savij kolena, otvori lice reketa i pošalji loptu duboko da je protivnik ne može napasti.

Key points

  • Spusti se kolenima, ne leđima
  • Glava reketa što više iznad zgloba
  • Otvoreno lice reketa, duboka lopta

Common mistakes

  • Savijanje u struku
  • Pokušaj napada na nisku loptu

Prvi volej (posle servisa ili prilaza) Prvi volej srednji nivo

Volej udaren sa servis linije na putu ka mreži — obično nizak, mora se poslati duboko da bi mogao da nastaviš da prilaziš.

Key points

  • Split step na servis liniji
  • Duboka lopta, ne winner
  • Nastavi kretanje ka mreži posle udarca

Common mistakes

  • Zaustavljanje posle voleja
  • Pokušaj ugla sa sredine terena

Polu-volej srednji nivo

Lopta udarena odmah posle odskoka, veoma niska, gotovo bez zamaha unazad — obično pred noge, na sredini terena.

Key points

  • Duboko savij kolena
  • Fiksirano lice reketa, blago zatvoreno
  • Kratka priprema, „gurnut” udarac
  • Kontakt ispred tela

Common mistakes

  • Veliki zamah, lopta odleti
  • Ostajanje uspravan i udaranje u mrežu

Dropvolej napredni

Ublažen volej koji umire odmah iza mreže i jedva odskače — protiv protivnika zaglavljenog daleko na osnovnoj liniji.

Key points

  • Opušten hvat, upij brzinu lopte
  • Otvoreno lice reketa, blago podrezano
  • Cilj: što bliže mreži, pod uglom

Common mistakes

  • Predugačak, protivnik stiže
  • Koristi se kada je protivnik već napred

Zamašni volej napredni

Volej udaren punim zamahom, kao forhend/bekhend sa topspinom, na visoku, sporu loptu uzetu na sredini terena.

Key points

  • Samo na visoke, spore lopte
  • Pokret forhenda sa topspinom, kontakt u visini ramena
  • Nastavi kretanje ka mreži posle udarca

Common mistakes

  • Pokušava se na brze ili niske lopte
  • Ravan udarac bez topspina, ide u aut

Lob volej napredni

Volej lobom preko protivnika koji je takođe prišao mreži — tipično u brzim razmenama u dublu.

Key points

  • Otvoreno lice reketa, meke ruke
  • Sakrij nameru do poslednjeg trenutka

Common mistakes

  • Prekratak lob

Refleksni volej (brze razmene na mreži) Refleksni volej srednji nivo

Odbrambeni voleji u brzim razmenama sa mreže na mrežu: reket ispred grudi, kratak blok, bez zamaha unazad.

Key points

  • Reket u visini grudi, u sredini
  • Koristi bekhend za lopte u telo
  • Blokiraj, ne zamahuj

Common mistakes

  • Reket nisko ili u stranu na početku
  • Zatvaranje očiju
SmečUdarac iznad glave na lobove: iz mesta, u skoku, posle odskoka, bekhend. 5 techniques

Smeč Smeč iznad glave srednji nivo

Smeč na kratak lob, udaren iz vazduha ispred tela skraćenim pokretom servisa.

Key points

  • Trenutni bočni okret, ukršteni koraci unazad
  • Slobodna ruka pokazuje loptu
  • Reket pripremljen direktno iza glave
  • Kontakt ispred, u punoj visini

Common mistakes

  • Trčanje unazad licem okrenutim ka mreži
  • Puštanje lopte da padne iza glave

Smeč u skoku (makaze) napredni

Na dubok lob odskačeš sa zadnje noge, menjaš noge u vazduhu (makaze) i udaraš u usponu, doskačući na suprotnu nogu.

Key points

  • Ukršteni koraci unazad, bočno
  • Odraz sa desne noge (dešnjaci)
  • Makaze u vazduhu, doskok na levu

Common mistakes

  • Prerano skakanje ili ispod lopte
  • Doskok na istu nogu, iz neravnoteže

Smeč posle odskoka srednji nivo

Na veoma visok lob ili na vetru pustiš loptu da odskoči i udariš smeč posle odskoka, sa više vremena i preciznosti.

Key points

  • Pozicioniraj se iza tačke odskoka
  • Sačekaj da lopta siđe
  • Preciznost pre brzine

Common mistakes

  • Preblizu tački odskoka

Bekhend smeč (visoki bekhend volej) Bekhend smeč napredni

Lob na bekhend stranu, previsok za volej i bez vremena za obilazak: udara se leđima okrenutim mreži i čvrstim zglobom.

Key points

  • Leđa delimično okrenuta mreži
  • Lakat gore, kratak i čvrst udarac
  • Cilj: dubina ili ugao, ne brzina

Common mistakes

  • Težnja ka snazi, gubitak kontrole

Smeč u povlačenju (dubok lob) Smeč u povlačenju napredni

Smeč na dobar lob, udaren dok se povlačiš unazad: dubok plasman ili ugao, ne maksimalna snaga.

Key points

  • Prvi korak: okret (drop step)
  • Ukršteni koraci, ne hodanje unazad
  • Plasirani smeč, zadrži mrežu

Common mistakes

  • Trčanje unazad
  • Forsiranje brzine iz neravnoteže
Lob i dropšotUdarci sa osećajem: odbrambeni i napadački lob, i dropšot. 5 techniques

Odbrambeni lob početnik

Veoma visok, dubok lob, obično sa slajsom, iz teške situacije — daje ti vreme da se vratiš u poziciju.

Key points

  • Otvoreno lice reketa
  • Dug zamah odozdo naviše
  • Veoma visoka lopta, duboko po sredini

Common mistakes

  • Kratak lob, lak za smeč
  • Ostajanje na mestu posle loba

Lob sa topspinom (napadački) Lob sa topspinom napredni

Niži lob sa jakim topspinom koji tek preleti igrača na mreži i beži posle odskoka — pobednički udarac.

Key points

  • Ista priprema kao kod osnovnog udarca (sakrij lob)
  • Reket se penje vertikalno i brzo
  • Cilj preko bekhenda, duboko

Common mistakes

  • Prenizak, presečen
  • Bez topspina, ide u aut

Forhend dropšot srednji nivo

Spor udarac sa slajsom koji pada odmah iza mreže i jedva odskače — igra se iz unutrašnjosti terena protiv protivnika koji je ostao pozadi.

Key points

  • Ista priprema kao kod forhenda (sakrij)
  • Kontinentalni hvat, otvoreno lice
  • Kratak pokret, odozgo naniže i ispod lopte

Common mistakes

  • Pokušaj sa osnovne linije
  • Predugačak ili previsok

Bekhend dropšot srednji nivo

Dropšot iz pripreme za bekhend slajs — veoma teško ga je pročitati jer liči na dubok slajs.

Key points

  • Priprema identična kao kod slajsa
  • Uspori reket pri kontaktu
  • Lopta blizu mreže, pod uglom

Common mistakes

  • Previše brzine
  • Predvidljiv zbog drugačije pripreme

Odgovor na dropšot napredni

Stigneš dropšot i odgovaraš drugim kratkim dropšotom pod uglom, ili lobom preko protivnika koji je prišao.

Key points

  • Trči pravolinijski, dug poslednji korak
  • Reket ispod lopte, rani kontakt
  • Odluči: dropšot pod uglom ili po liniji

Common mistakes

  • Kasno stizanje sa loptom ispod mreže
Napad na mreži i pasing šotoviDve od pet ITF igrovnih situacija: kako prilaziš mreži (prilazni udarac) i kako prolaziš pored igrača koji je prišao (pasing šot). 6 techniques

Prilazni udarac slajsom srednji nivo

Na kratku loptu udaraš nizak, dubok slajs (obično po liniji) i prilaziš mreži — niska lopta primorava protivnika da udara naviše.

Key points

  • Udarac u kretanju (karioka ili ukršteni korak)
  • Niska, duboka lopta po liniji
  • Prati loptu i radi split step pre protivnikovog udarca

Common mistakes

  • Zaustavljanje radi udarca
  • Kros prilaz, ostavljanje linije otvorenom

Prilazni udarac sa topspinom srednji nivo

Agresivan prilaz topspinom na kratku, visoku loptu — brži, primorava protivnika na slabu loptu za volej.

Key points

  • Kroči u teren, kontakt u visini struka
  • Topspin zbog margine, dubok cilj
  • Prati liniju lopte

Common mistakes

  • Previše rizika, težnja ka winneru
  • Ostajanje na servis liniji

Servis i volej napredni

Servirati i odmah prići mreži: split step na servis liniji, dubok prvi volej, pa zatvaranje mreže.

Key points

  • Servis na T ili u telo, sa rotacijom
  • Korak posle servisa ide u teren
  • Split step dok returner udara

Common mistakes

  • Trčanje kroz split step
  • Kratak prvi volej

Pasing šot po liniji srednji nivo

Prolaziš pored igrača na mreži po liniji brzom, niskom loptom.

Key points

  • Posmatraj protivnikovu poziciju, ne njegovu loptu
  • Topspin da lopta pada
  • Niska lopta preko mreže

Common mistakes

  • Visoka lopta, lak volej
  • Kasna odluka

Kros pasing šot srednji nivo

Kratak kros pasing šot sa topspinom koji pada pred noge igrača na mreži ili pored njega.

Key points

  • Jak topspin, lopta koja brzo pada
  • Ugao prema mestu gde se servis linija spaja sa bočnom linijom

Common mistakes

  • Predugačak, ide pravo kroz protivnika

Udarac koji pada pred noge napredni

Prvi udarac protiv igrača koji prilazi: lopta sa topspinom koja pada pred noge, primorava na nizak volej, pa prolaz na drugoj lopti (taktika dva udarca).

Key points

  • Jak topspin, umerena brzina
  • Cilj: protivnikove noge, na servis liniji

Common mistakes

  • Visoka lopta, završni volej
Rad noguKoraci koji te dovode do lopte, ravnoteža tokom udarca i povratak u poziciju. 8 techniques

Split step početnik

Mali pripremni poskok, doskok na prednji deo stopala sa raširenim nogama, tačno u trenutku kada protivnik udara — pokreće te u bilo kom pravcu.

Key points

  • Tempiran sa protivnikovim kontaktom reketa
  • Doskoči na prednji deo stopala, kolena savijena
  • Prvi korak ka lopti odmah posle doskoka

Common mistakes

  • Prerano ili prekasno izveden split step
  • Doskok na pete

Prvi korak (pivot korak / drop step) Prvi korak / drop step srednji nivo

Eksplozivan prvi korak posle split stepa: okret na nozi sa strane lopte i odraz suprotnom; za duboke lopte, dijagonalni korak unazad (drop step).

Key points

  • Okreni kuk ka lopti
  • Odraz suprotnom nogom
  • Ramena se okreću zajedno sa prvim korakom

Common mistakes

  • Mali korak „u mestu” pre kretanja

Ukršteni koraci srednji nivo

Spoljna noga prelazi ispred druge, za duga bočna kretanja i za brz povratak ka sredini.

Key points

  • Spoljna noga prelazi ispred
  • Ostani nisko, stalno težište
  • Oči na lopti

Common mistakes

  • Stajanje uspravno
  • Koristi se na veoma kratkim razdaljinama

Bočni koraci (šafl) početnik

Bočno kretanje šaflom, bez ukrštanja, za korekcije na kratkim razdaljinama i povratak licem okrenutim ka mreži.

Key points

  • Noge se ne dodiruju
  • Kolena savijena
  • Brzi, mali koraci

Common mistakes

  • Visoki poskoci umesto niskih koraka

Mali korekcioni koraci Korekcioni koraci početnik

Sitni koraci u poslednjem trenutku koji nalaze savršenu distancu do lopte pre udarca.

Key points

  • Mali, brzi koraci na prednjem delu stopala
  • Poslednji korak određuje stav (otvoren / zatvoren)

Common mistakes

  • Stizanje lopte jednim velikim korakom i preblizu

Povratak u poziciju Povratak srednji nivo

Vraćanje posle udarca u optimalnu poziciju pokrivanja — usred mogućih uglova protivnikovog odgovora, ne nužno u centar terena.

Key points

  • Prvi korak povratka: ukršteni korak
  • Zatim koraci šaflom
  • Split step na protivnikov udarac, gde god da se nalaziš

Common mistakes

  • Divljenje sopstvenom udarcu umesto povratka
  • Uvek vraćanje u sredinu, bez obzira odakle si udario

Obilaženje bekhenda Rad nogu pri obilasku za forhend srednji nivo

Kružno kretanje, u stranu i unazad, koje te vodi oko bekhend lopte da bi udario forhend (inside-out/inside-in).

Key points

  • Bočni koraci od lopte
  • Poslednji korak: desna noga pozadi
  • Ostani u ravnoteži da bi mogao da se vratiš

Common mistakes

  • Nedovoljno obilaženje, stegnut

Klizanje (na šljaci / tvrdoj podlozi) Klizanje napredni

Kočenje klizanjem na spoljnoj nozi tokom udarca, praćeno odrazom nazad ka sredini; neophodno na šljaci.

Key points

  • Prednja noga klizi, zadnja savijena
  • Udarac tokom klizanja
  • Odmah odraz ka sredini

Common mistakes

  • Klizanje posle udarca, a ne tokom njega
Taktičke šeme u singluKombinacije udaraca koje se uvežbavaju kao celina, po igrovnim situacijama: servis + prvi udarac, return, razmena, napad, odbrana. Beleži se uspešnost cele šeme. 7 techniques

Servis + 1 Servis plus jedan srednji nivo

Servis priprema prvi udarac: npr. servis u stranu, pa forhend u otvoreni teren; ili servis na T, pa inside-out forhend.

Key points

  • Izaberi šemu pre rutine
  • Posle servisa, split step i traži forhend
  • Treći udarac ide u slobodan prostor

Common mistakes

  • Servirati bez plana
  • Prvi udarac po sredini, leđima protivniku

Return + 1 Return plus jedan srednji nivo

Dubok return po sredini, pa prvi udarac u razmeni preuzima inicijativu (forhend u ugao).

Key points

  • Dubok, centralni return
  • Brz povratak posle returna
  • Napad na prvu kratku loptu

Common mistakes

  • Preuzimanje previše rizika u returnu

Otvaranje terena srednji nivo

Ugao (kratak kros ili servis u stranu) koji izvlači protivnika iz terena, praćen udarcem u ostavljeni prostor.

Key points

  • Udarac 1: ugao, ne brzina
  • Udarac 2: u otvoren prostor, duboko
  • Ne menjaj redosled

Common mistakes

  • Udarac 2 nazad na protivnika

Inside-out, pa inside-in Šema inside-out / inside-in napredni

Ponovljeni inside-out forhendi na protivnikov bekhend dok ga ne gurneš u ugao, pa inside-in po liniji u prazan teren.

Key points

  • Dobro obilaženje bekhenda
  • Inside-in samo kada je lopta kratka ili je protivnik van terena

Common mistakes

  • Prerana promena pravca

Prilaz i zatvaranje mreže srednji nivo

Kratka lopta → prilaz po liniji → dubok prvi volej → završni volej pod uglom (ili smeč na lob).

Key points

  • Prepoznaj kratku loptu
  • Prati liniju prilaznog udarca
  • Zatvori mrežu posle prvog voleja

Common mistakes

  • Ostajanje na sredini terena

Odbrana do neutralne igre srednji nivo

Pod pritiskom: visoka, duboka lopta po sredini (ili dug slajs) da dobiješ vreme, pa ponovo počni razmenu pod jednakim uslovima.

Key points

  • Velika margina preko mreže
  • Sredina terena, duboko
  • Potpun povratak

Common mistakes

  • Pokušaj winnera iz odbrane

Dropšot + pasing šot / lob Dropšot pa pasing šot napredni

Dropšot koji dovodi protivnika na mrežu, praćen lobom ili pasing šotom na njegov odgovor.

Key points

  • Dropšot samo kada je protivnik pozadi
  • Malo priđi posle dropšota
  • Pročitaj odgovor i izaberi lob ili prolaz

Common mistakes

  • Ostajanje pozadi na osnovnoj liniji
Dubl — formacije i presecanjePozicije para i igra na mreži u dublu: klasična formacija, australijska, I-formacija, oboje pozadi, presecanje. 7 techniques

Klasična formacija (jedan napred, jedan pozadi) Jedan napred, jedan pozadi početnik

Server na osnovnoj liniji, partner na mreži u suprotnom polju; osnovne kros razmene između igrača pozadi.

Key points

  • Igrač na mreži u sredini polja, 2–3 m od mreže
  • Igrač na mreži prati loptu: korak ka sredini kada je lopta kod njegovog kros protivnika
  • Igrač pozadi igra dubok kros

Common mistakes

  • Igrač na mreži stoji u mestu, kao „gledalac”
  • Lopta udarena na protivničkog igrača na mreži

Australijska formacija srednji nivo

Server i partner stoje na istoj polovini terena: kros return je blokiran i protivnik mora da vraća po liniji. Dobra protiv jakog kros returna.

Key points

  • Igrač na mreži na istoj strani kao server
  • Server servira iz blizine sredine i pokriva otvorenu stranu
  • Poželjno servirati na T

Common mistakes

  • Server se ne pomera ka otvorenoj strani

I-formacija napredni

Igrač na mreži čuči na središnjoj liniji, server servira iz blizine sredine; na znak, igrač na mreži ide na jednu stranu a server na drugu — returner ne zna gde će biti igrač na mreži.

Key points

  • Unapred dogovoren znak (iza leđa)
  • Igrač na mreži nisko, da ga servis ne pogodi
  • Kreći na kontakt servisa, ne pre

Common mistakes

  • Prerano kretanje i čitanje od strane returnera
  • Zabuna oko znaka

Oboje pozadi srednji nivo

Par koji vraća ostaje na osnovnoj liniji, protiv veoma dobrog servisa ili igrača na mreži koji presreće sve; uklanja metu na mreži i omogućava lob.

Key points

  • Oboje pozadi, pokrivaju polovine
  • Lobovi i niske lopte pred noge
  • Zajedno priđite na prvu kratku loptu

Common mistakes

  • Pasivnost: nikad ne prilaziti

Oboje napred srednji nivo

Napadačka formacija: oba igrača na mreži, kreću se zajedno kao „vezani konopcem” ka strani lopte, lopta po sredini ili pred noge.

Key points

  • Stalna razdaljina između partnera
  • Sredinu: pokriva igrač sa forhendom ili kros igrač
  • Jedan pokriva lob

Common mistakes

  • Rupa u sredini
  • Oboje jure lob

Presecanje srednji nivo

Igrač na mreži dijagonalno prelazi ka sredini da presretne kros return i završava ga protivničkom igraču na mreži pred noge ili po sredini.

Key points

  • Kreni kada returner da udarac
  • Dijagonalna putanja ka mreži, ne paralelno sa njom
  • Volej pred noge ili po sredini
  • Partner pokriva ostavljenu stranu

Common mistakes

  • Prerano kretanje (returner udara po liniji)
  • Bez komunikacije, partner ne menja stranu

Zamena strana na lob Zamena na lob srednji nivo

Lob preko igrača na mreži: partner pozadi prelazi i uzima loptu, igrač na mreži prelazi na drugu stranu. Viči „zamena!” / „moja!”.

Key points

  • Jasna komunikacija, jedna reč
  • Igrač pozadi uzima lob dijagonalno
  • Igrač na mreži odmah prelazi

Common mistakes

  • Oboje na istoj strani

Training drills

30 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.

Zagrevanje · 3

Mini tenis (u servis poljima) početnik

8 min

Kontrolisane razmene unutar servis polja, sa sporim loptama sa topspinom i slajsom. Postepeno povećavaj rastojanje do osnovne linije.

What you need: Partner; dva igrača u servis poljima.

Goal: Zagrevanje, osećaj za loptu, kompaktna priprema.

Success: Razmene od 20+ udaraca bez greške.

Works on: Forhend sa topspinom, Bekhend sa dve ruke (topspin), Bekhend slajs

Dinamičko zagrevanje sa kretanjem početnik

10 min · Volume: 2 dužine terena × svaka vežba

Lagano trčanje, visoka kolena, zamasi nogu, iskoraci sa rotacijom, bočni koraci šaflom, ukršteni koraci, split step na znak, kratka ubrzanja.

What you need: Slobodan teren, čunjevi po želji.

Goal: Priprema zglobova i aktivacija obrazaca kretanja.

Success: Sve vežbe se rade bez pauze, sa povišenim pulsom.

Works on: Split step, Bočni koraci (šafl), Ukršteni koraci

Volej–volej na mreži početnik

5 min · Volume: 3 × 1 min

Razmene voleja sa kontrolisanim loptama, zatim brže.

What you need: Partner, oboje 3–4 m od mreže.

Goal: Refleksi, kontinentalni hvat, reket ispred tela.

Success: 30 uzastopnih voleja u paru.

Works on: Forhend volej, Bekhend volej, Refleksni volej (brze razmene na mreži)

Tehnički · 12

Kros razmene (forhend i bekhend) srednji nivo

12 min · Volume: 3 × 20 udaraca na svakoj dijagonali

Razmene samo na forhend dijagonali, zatim na bekhend dijagonali. Lopta mora da padne iza servis linije. Poen za svaku loptu u dubokoj zoni.

What you need: Partner; čunjevi ili traka koji označavaju poslednja 3 m terena.

Goal: Konzistentnost i dubina u krosu.

Success: Lopta pada iza servis linije u 8 od 10 udaraca.

Works on: Kros forhend, Kros bekhend, Forhend sa topspinom, Bekhend sa dve ruke (topspin)

Varijacija rotacije: topspin – ravno – slajs srednji nivo

12 min · Volume: 3 serije × 9 lopti (po 3 od svake)

Na svake tri lopte menjaš rotaciju: visok topspin, brz ravan udarac, nizak slajs. Trener može da najavi rotaciju pre bacanja.

What you need: Trener sa korpom ili partner.

Goal: Kontrola rotacije i putanje.

Success: Svaka lopta ima pravu putanju i pada iza servis linije.

Works on: Forhend sa topspinom, Ravni forhend, Forhend slajs, Bekhend slajs, Ravni bekhend, Forhend sa jakim topspinom

Obilazak bekhenda: inside-out / inside-in srednji nivo

12 min · Volume: 4 serije × 8 lopti

Lopta dolazi na bekhend, igrač je obilazi i udara inside-out; svaku četvrtu loptu, inside-in po liniji. Posle svake se vraća u sredinu.

What you need: Trener sa korpom; mete u protivnikovim bekhend i forhend uglovima.

Goal: Rad nogu pri obilasku i dva pravca iz iste pozicije.

Success: 6 od 8 lopti u ciljni ugao.

Works on: Inside-out forhend, Inside-in forhend, Obilaženje bekhenda

Servisi na mete (u stranu / u telo / T) početnik

15 min · Volume: 2 × 15 servisa na svakoj polovini

Servirati 5 lopti na svaku metu, na obe polovine. Beleži se uspešni. Napredna verzija: prvi servis ravan, drugi kik.

What you need: Korpa lopti, 3 mete (čunjevi ili obruči) u svakom polju.

Goal: Preciznost i ponovljiva rutina.

Success: Najmanje 60% prvih servisa u polju, 40% u ciljnoj zoni.

Works on: Plasman servisa (u stranu / u telo / T), Ravni servis, Slajs servis, Kik servis (tvist), Drugi servis

Drugi servis pod pritiskom srednji nivo

10 min · Volume: 20 servisa

Samo drugi servisi: svaka dupla greška se plaća (5 sklekova ili serija počinje ispočetka). Cilj: returnerov bekhend, duboko.

What you need: Korpa lopti.

Goal: Pouzdanost drugog servisa pod pritiskom.

Success: Najviše 2 duple greške od 20.

Works on: Drugi servis, Kik servis (tvist), Topspin servis

Voleji iz korpe: visoki – niski – polu-volej srednji nivo

12 min · Volume: 4 serije × 10 lopti

Igrač kreće sa servis linije: polu-volej, niski volej, visoki završni volej, zatim smeč — sa svakom loptom prilazi mreži.

What you need: Trener sa korpom na suprotnoj osnovnoj liniji.

Goal: Voleji na različitim visinama i kretanje napred ka mreži.

Success: 8 od 10 lopti u polju, poslednje dve winneri.

Works on: Polu-volej, Niski volej, Visoki volej (završni), Prvi volej (posle servisa ili prilaza), Smeč

Dropvolej i volej pod uglom napredni

10 min · Volume: 3 serije × 10 lopti

Na srednje lopte naizmenično dropvolej pod uglom i dubok volej. Na visoke, spore lopte, zamašni volej.

What you need: Trener sa korpom; zone označene kod mreže u uglovima.

Goal: Osećaj za loptu i raznovrsnost na mreži.

Success: 5 od 10 dropvoleja pada u označenu zonu i odskače dvaput pre servis linije.

Works on: Dropvolej, Forhend volej, Bekhend volej, Zamašni volej

Serija smečeva srednji nivo

10 min · Volume: 3 serije × 8 lobova

Posle svakog smeča igrač dodiruje mrežu reketom, pa se okreće za sledeći lob: kratak, dubok (smeč u skoku), veoma visok (posle odskoka), na bekhend.

What you need: Trener loba iz korpe; igrač dodiruje mrežu reketom između lobova.

Goal: Kretanje unazad i svi tipovi smeča.

Success: 6 od 8 smečeva su winneri ili padaju duboko.

Works on: Smeč, Smeč u skoku (makaze), Smeč posle odskoka, Bekhend smeč (visoki bekhend volej), Smeč u povlačenju (dubok lob), Prvi korak (pivot korak / drop step)

Dropšot i lob srednji nivo

10 min · Volume: 3 serije × 10 lopti

Na kratku, sporu loptu: forhend ili bekhend dropšot. Trener (na mreži) odgovara, a igrač ga preloba.

What you need: Trener sa korpom ili partner; prostor između mreže i servis linije podeljen na dva dela.

Goal: Osećaj i prikrivanje kod udaraca sa osećajem.

Success: Dropšot odskače najmanje dvaput u polju; lob pada iza servis linije.

Works on: Forhend dropšot, Bekhend dropšot, Lob sa topspinom (napadački), Odbrambeni lob

Taktički · 8

Servis + 1 (forhend u otvoreni teren) srednji nivo

15 min · Volume: 20 poena na svakoj polovini

Servis u stranu, returner vraća po sredini, ti udaraš forhend u suprotni ugao. Zatim servis na T + inside-out forhend. Poen se igra do kraja.

What you need: Partner koji vraća; mete za treći udarac.

Goal: Veza između servisa i prvog udarca.

Success: Server dobija preko 60% poena u okviru 4 udarca.

Works on: Servis + 1, Slajs servis, Ravni servis, Inside-out forhend

Kros – po liniji (promena pravca) srednji nivo

15 min · Volume: Gem do 11 poena

Razmena počinje samo kros. Ko dobije prvu kratku loptu (ispred servis linije) sme da promeni pravac po liniji; od tada je ceo teren u igri.

What you need: Partner; kros polje do prve kratke lopte.

Goal: Strpljenje i izbor trenutka za napad.

Success: Uspešna promena pravca u 70% pokušaja.

Works on: Kros forhend, Kros bekhend, Forhend po liniji, Bekhend po liniji

Otvaranje terena (ugao + otvoren teren) napredni

15 min · Volume: 4 serije × 6 kombinacija

Lopta 1: topspin kratkim uglom (čunjevi). Lopta 2 (bačena u sredinu): u otvoren teren, duboko. Zatim uživo: poen počinje uglom.

What you need: Trener sa korpom ili partner; čunjevi na kratkim uglovima.

Goal: Građenje poena pomeranjem protivnika.

Success: Kombinacija uspešna 4 od 6 puta.

Works on: Forhend kratkim uglom, Bekhend kratkim uglom, Otvaranje terena

Prilaz naspram pasing šota (uživo) srednji nivo

20 min · Volume: Gem do 10 poena, zatim zamena uloga

Trener baca kratku loptu napadaču, koji prilazi po liniji i ide na mrežu; odbrambeni igrač pokušava pasing šot, lob ili loptu pred noge. Poen se igra uživo.

What you need: Dva igrača; trener baca kratku loptu.

Goal: ITF situacije 4 i 5: napad na mreži i prolaz.

Success: Napadač dobija preko 60% poena / odbrambeni igrač preko 40%.

Works on: Prilazni udarac slajsom, Prilazni udarac sa topspinom, Prvi volej (posle servisa ili prilaza), Pasing šot po liniji, Kros pasing šot, Udarac koji pada pred noge, Lob sa topspinom (napadački)

Iz odbrane u napad (2 na 1) napredni

15 min · Volume: 4 × 2 min

Usamljenog igrača dva protivnika teraju u sve uglove; on mora da igra visoko i duboko po sredini dok ne dobije kratku loptu, koju napada.

What you need: Dva igrača na mreži / pozadi protiv jednog.

Goal: Prepoznavanje situacije (odbrana – neutralno – napad) i izdržljivost.

Success: Najmanje 5 uspešnih prelaza iz odbrane u napad po seriji.

Works on: Odbrana do neutralne igre, Trčeći / odbrambeni forhend, Odbrambeni bekhend slajs (u trku), Odbrambeni lob, Povratak u poziciju

Servis i volej (uživo) napredni

15 min · Volume: 20 poena

Posle svakog servisa prilazi se mreži: split step na servis liniji, dubok prvi volej, drugi volej za završetak. Returner pokušava čip pred noge ili pasing šot.

What you need: Partner koji vraća.

Goal: Automatizacija servisa i voleja i niskog prvog voleja.

Success: Prvi volej u polju u 7 od 10 poena.

Works on: Servis i volej, Prvi volej (posle servisa ili prilaza), Niski volej, Polu-volej, Čip return

Dubl: presecanje i zamena strana srednji nivo

20 min · Volume: Gem do 11 poena za svaku formaciju

Kros razmena između dva igrača pozadi; partner servera sme da preseca samo na znak (1 = preseci, 2 = ostani). Zatim isto pravilo u australijskoj i I-formaciji.

What you need: 4 igrača.

Goal: Koordinacija para, znakovi i pokrivanje otvorene strane.

Success: Uspešna presecanja 50%+, bez nepokrivenih rupa pri zameni strana.

Works on: Presecanje, Zamena strana na lob, Australijska formacija, I-formacija, Klasična formacija (jedan napred, jedan pozadi)

Dubl: lob preko igrača na mreži, oboje prilaze srednji nivo

15 min · Volume: Gem do 11 poena

Par pozadi koristi lobove i lopte pred noge; par na mreži smečuje ili menja strane. Par pozadi prilazi zajedno na prvu kratku loptu.

What you need: 4 igrača: jedan par oboje na mreži, drugi oboje pozadi.

Goal: Igra oboje napred protiv oboje pozadi, komunikacija na lob.

Success: Par pozadi uspeva da priđe u 50% poena.

Works on: Oboje pozadi, Oboje napred, Zamena strana na lob, Odbrambeni lob, Lob return (u dublu)

Fizički · 4

Vežba pauk srednji nivo

10 min · Volume: 5 ponavljanja, 1 min odmora

Kreni iz sredine osnovne linije i donosi jednu po jednu loptu nazad na start, što brže možeš. Beleži se vreme.

What you need: 5 lopti / čunjeva u uglovima i na stranama polja; štoperica.

Goal: Brzina kretanja na kratkim distancama i promene pravca.

Success: Ispod 18 s za starije juniore / seniore (poboljšanje sopstvenog rekorda).

Works on: Prvi korak (pivot korak / drop step), Ukršteni koraci, Bočni koraci (šafl)

Split step i reakcija na signal početnik

8 min · Volume: 4 serije × 10 startova

Na pokret trenerovog reketa: split step, zatim prvi korak i 3 koraka u pokazanom pravcu (u stranu, napred, dijagonalno unazad), pa povratak.

What you need: Trener sa reketom ispred igrača.

Goal: Tempiranje split stepa i prvi korak.

Success: Ispravan start bez oklevanja u 9 od 10 slučajeva.

Works on: Split step, Prvi korak (pivot korak / drop step), Povratak u poziciju

S kraja na kraj osnovne linije (izdržljivost) napredni

12 min · Volume: 6 × 30 s rada / 30 s odmora

Naizmenične forhend–bekhend lopte na ivici igračevog dometa; igrač udara kros, uz potpun povratak. Specifično za isprekidan napor u tenisu.

What you need: Trener sa korpom (brzo bacanje).

Goal: Specifična izdržljivost i kvalitet udaraca pod umorom.

Success: Preko 70% lopti u polju u poslednje dve serije.

Works on: Trčeći / odbrambeni forhend, Bekhend sa dve ruke (topspin), Ukršteni koraci, Povratak u poziciju, Klizanje (na šljaci / tvrdoj podlozi)

Krug snage za tenis srednji nivo

25 min · Volume: 3 kruga × 8 vežbi × 30 s

Rotaciona bočna bacanja medicinke, bočni iskoraci, spoljne rotacije sa trakom (prevencija povreda ramena), čučnjevi sa skokom, bočni oslonac (daska), skokovi na jednoj nozi, Y-T-W za lopatice, rad za zglob sa trakom.

What you need: Elastična traka, medicinka od 2–3 kg, slobodan prostor.

Goal: Rotaciona snaga, prevencija povreda ramena i zgloba.

Success: Svi krugovi završeni, čisto izvođenje.

Igra · 3

Kralj terena srednji nivo

20 min

Izazivač servira (ili stavlja loptu u igru) „kralju”; pobednik poena preuzima presto. Jedan poen za svaki poen osvojen kao kralj.

What you need: 3–6 igrača; jedna strana terena je „presto”.

Goal: Pritisak jednog poena i koncentracija.

Success: Konačni rezultat svakog igrača.

Vežbanje taj-brejkova srednji nivo

30 min · Volume: Najbolji od 5 taj-brejkova

Taj-brejkovi do 7, razlika od 2 (ili meč taj-brejk do 10), sa taktičkim ciljem koji postavlja trener (npr. servis + 1 na svakom servis poenu).

What you need: Partner.

Goal: Primena šema pod pritiskom rezultata i upravljanje pritiskom.

Success: Osvojeni taj-brejkovi i procenat uspešnih šema.

Works on: Servis + 1, Return + 1

Poeni koji počinju volejom početnik

15 min · Volume: Gem do 15 poena

Igrač pozadi stavlja loptu u igru igraču na mreži; poen se igra slobodno. Uloge se menjaju na svakih 5 poena.

What you need: Dva igrača: jedan na mreži, jedan pozadi.

Goal: Volej pod pritiskom naspram pasing šota i lobova.

Success: Igrač na mreži dobija preko 50% poena.

Works on: Forhend volej, Bekhend volej, Smeč, Pasing šot po liniji, Lob sa topspinom (napadački)

Tactics

The tactical principles of the sport and the drills used to train each.

Return: neutrališi prvi, napadni drugi

Na prvi servis, kratak zamah i dubok return po sredini — cilj je ući u razmenu. Na drugi, kroči u teren i napadni slabiju stranu ili obiđi forhendom.

Drills: Return servisa na mete, Vežbanje taj-brejkova

Pasing šot u dva udarca

Protiv igrača koji prilazi: prva lopta sa topspinom pred noge primorava na nizak, slab volej, druga prolazi pored ili preko njega (lob sa topspinom). Ne pokušavaj savršen prolaz na prvoj lopti.

Drills: Prilaz naspram pasing šota (uživo), Dropšot i lob

How your coach evaluates you

The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.

Tehnika

  • Forhend: Konzistentnost, dubina, rotacija, promena pravca.
  • Bekhend: Topspin i slajs, pouzdanost pod pritiskom, po liniji.
  • Servis: Procenat prvog servisa, raznovrsnost (ravni/slajs/kik), pouzdan drugi servis.
  • Return: Return u igri na prvi servis, napad na drugi.
  • Igra na mreži: Visoki/niski voleji, polu-volej, smeč.
  • Osećaj: Dropšot, lob, dropvolej, uglovi.

Taktika

  • Izbor udarca: Pravilno napada, neutrališe ili se brani u zavisnosti od situacije.
  • Građenje poena: Otvara teren, koristi šeme (servis + 1, inside-out).
  • Prelazak na mrežu: Prepoznaje kratku loptu i prilazi u pravom trenutku.
  • Čitanje protivnika: Igra na slabosti, prilagođava se tokom meča.
  • Igra u dublu: Pozicioniranje, presecanje, komunikacija sa partnerom.

Fizička priprema

  • Brzina i prvi korak: Reakcija posle split stepa, kretanje ka lopti.
  • Kretanje i ravnoteža: Korekcioni koraci, položaj tokom udarca, povratak.
  • Izdržljivost: Kvalitet udaraca u trećem setu / posle dugih razmena.
  • Eksplozivna snaga: Brzina servisa i napadačkih udaraca.
  • Pokretljivost i prevencija: Rame, kuk, skočni zglobovi; bez bolova.

Mentalna priprema

  • Koncentracija: Konstantna tokom celog meča, bez padova.
  • Veliki poeni: Brejk lopte, taj-brejkovi, zatvaranje seta.
  • Emocionalna kontrola: Reakcija posle grešaka, rutine između poena.
  • Borbenost: Juri svaku loptu, ne odustaje zbog rezultata.
  • Spremnost na vođenje: Primenjuje trenerova uputstva, fer-plej.

Train with this program, in the app

Create a free account, pick Tennis and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.

Create a free account I have an account The PlanSports app
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›

Sources

Programs for other sports

AerobicsBadmintonBasketballBoxingCrossFitFootballFutsalHandballJudoPadelSquashTable tennisTaekwondoTraditional karateVolleyballYoga

The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.