🚀 BETAVERSIO - Palaute on tervetullutta osoitteeseen contact@plansports.ro
PlanSports

Tennis training program

Perus- ja jatkoiskut (forehand, yhden tai kahden käden backhand, syöttö, syötönpalautus, volley, smash, lobbi, stop-lyönti, ohilyönti), kenttäliikkuminen sekä kaksinpelin ja nelinpelin taktiset kuviot ITF:n viidessä pelitilanteessa: syöttö, palautus, peruslinjalta pelaaminen, verkkohyökkäys ja puolustus/ohilyönti.

The program is built from the PlanSports training catalogue for Tennis: 82 techniques in 11 families, 30 drills and 11 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.

Create a free account See a generated program ›

A typical week: three sessions

Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.

Day 1

Technique and physical preparation

approx. 56 min

  1. Minitennis (syöttöruuduissa)Lämmittely · aloittelija 8 min
  2. Koripallo: vuorotellen forehand–backhandTekniikka · aloittelija 10 min
  3. Syötöt kohteisiin (leveä / vartalo / T)Tekniikka · aloittelija 15 min
  4. SeinävaihdotTekniikka · aloittelija 15 min
  5. Split step ja reagointi merkkiinFysiikka · aloittelija 8 min

Day 2

Tactics and play

approx. 67 min

  1. Dynaaminen lämmittely liikkeelläLämmittely · aloittelija 10 min
  2. Ristiinvaihdot (forehand ja backhand)Tekniikka · keskitaso 12 min
  3. Syöttö + 1 (forehand avoimeen kenttään)Taktiikka · keskitaso 15 min
  4. Ristiin – linjaa pitkin (suunnanvaihto)Taktiikka · keskitaso 15 min
  5. Volleylla alkavat pisteetPeli · aloittelija 15 min

Day 3

Physical preparation and technique

approx. 64 min

  1. Volley–volley verkollaLämmittely · aloittelija 5 min
  2. HämähäkkiharjoitusFysiikka · keskitaso 10 min
  3. Voimapiiri tennistä vartenFysiikka · keskitaso 25 min
  4. Pyörityksen vaihtelu: topspin – flat – sliceTekniikka · keskitaso 12 min
  5. Backhandin ympäri juokseminen: inside-out / inside-inTekniikka · keskitaso 12 min

Techniques, by family

82 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.

ForehandHallitsevan käden puolella lyötävä lyönti pallon pompun jälkeen – nykytenniksen tärkein hyökkäysase. 11 techniques

Topspin-forehand aloittelija

Peruslinjalta pelattavan pelin perusiskuja: maila lähtee pallon alapuolelta ja heilahtaa eteen ja ylös, jolloin pallo saa eteenpäin pyörivän liikkeen, joka pudottaa sen kentälle ja saa sen pomppaamaan korkealle.

Key points

  • Semi-western- tai eastern-ote
  • Hartioiden kierto valmistelussa, rento kyynärpää
  • Maila aloittaa pallon tason alapuolelta
  • Osuma etujalan edessä
  • Läpivienti vastakkaisen olkapään yli

Common mistakes

  • Myöhäinen osuma, vartalon kohdalla tai sen takana
  • Pelkästään käsivarrella lyöty isku ilman vartalon kiertoa
  • Lyhyt läpivienti, joka pysähtyy pallon suuntaan

Flat-forehand keskitaso

Forehand minimaalisella pyörityksellä, matalalla lentoradalla ja suurella vauhdilla – pisteen päättämiseen korkealla, lyhyellä pallolla tai toisen syötön palautukseen.

Key points

  • Eastern-ote
  • Mailan pinta lähes suorassa kohti kohdetta
  • Osuma vyötärön korkeudella edessä
  • Painonsiirto eteenpäin

Common mistakes

  • Pallo menee verkkoon, kun turvamarginaalia ei ole
  • Käytetään puolustusasennosta, kaukana peruslinjan takana

Raskas topspin-forehand edistynyt

Forehand, jossa on paljon pyörytystä ja korkea lentorata verkon yli (1–2 m); pallo kimpoaa vastustajan olkapään yli ja ajaa hänet peruslinjan taakse.

Key points

  • Semi-western- / western-ote
  • Mailan pystysuora kiihdytys (tuulilasinpyyhkimen liike)
  • Rento ranne, pronaatio osumahetkellä
  • Pään yli tai ”lasso”-läpivienti

Common mistakes

  • Lyhyt pallo ilman syvyyttä, koska eteenpäin suuntautuva vauhti puuttuu
  • Pelkkä ylöspäin hankaaminen ilman, että palloa lyödään läpi

Slice-forehand keskitaso

Backspin-forehand, joka lyödään ylhäältä alas avoimella mailan pinnalla – käytetään puolustuksessa, matalilla palloilla tai sivulle juostessa ajan voittamiseksi.

Key points

  • Continental-ote
  • Maila valmisteltu pallon yläpuolella
  • Mailan pinta hieman avoin
  • Pitkä läpivienti kohti kohdetta

Common mistakes

  • Leikkaus liian jyrkkä, pallo leijuu ja putoaa lyhyeksi
  • Ranne taittuu osumahetkellä

Pitkä forehand aloittelija

Vaihtelun varmin lyönti: ristiin verkko on matalampi ja kenttä pidempi, ja keskelle palaaminen on helpompaa.

Key points

  • Osuma kauempana edessä kuin linjaa pitkin
  • Hartiat avoinna kohti kohdetta
  • Kohde 1–2 m linjojen sisäpuolella
  • Välitön palaaminen kohti keskustaa

Common mistakes

  • Lyhyt pallo keskelle, ei kulmaa
  • Paikalleen jääminen lyönnin jälkeen

Linjaa pitkin lyötävä forehand keskitaso

Suunnanvaihto linjaa pitkin verkon korkean kohdan yli – hyökkäyslyönti, jota käytetään, kun on aikaa ja tasapaino.

Key points

  • Osuma hieman myöhemmin kuin pitkässä
  • Hartiat pysyvät suljettuina pidempään
  • Marginaali verkon yli, syvä kohde
  • Valmistaudu vastustajan ohilyöntiin

Common mistakes

  • Suunnanvaihto raskaalla pallolla, tasapaino pettää
  • Pallo menee sivuun

Inside-out-forehand keskitaso

Juokset backhandin ympäri ja lyöt forehandin käänteisenä ristiin vastustajan backhandille (kahden oikeakätisen välillä). Hallitseva kuvio pelaajille, joilla on vahva forehand.

Key points

  • Ympärijuoksu sivuaskelin, pois pallon luota
  • Hartiat suljettuina, oikea lonkka taakse
  • Osuma hieman myöhemmin kuin pitkässä
  • Kohde: vastustajan backhand-kulma

Common mistakes

  • Liian lähelle juokseminen ja pallon tuleminen kehon päälle
  • Forehand-puolen jättäminen auki ilman, että lyönti on hyökkäävä

Inside-in-forehand edistynyt

Samasta backhandin ympäri juostusta asennosta lyöt forehandin linjaa pitkin vastustajan forehandille – päätöslyönti inside-outin jälkeen.

Key points

  • Sama valmistelu kuin inside-outissa (suunnan piilottaminen)
  • Myöhäisempi osuma lähellä vartaloa
  • Pallo menee verkon korkean kohdan yli
  • Syvä kohde, lähellä sivurajaa

Common mistakes

  • Pallo ajautuu sivuun (sivurajan ulkopuolelle)
  • Valitaan pallolle, jolla ei ole etua

Lyhyt kulmaforehand edistynyt

Hyvin lyhyt ristiinlyönti raskaalla topspinillä, joka vetää vastustajan sivuun kentältä ja avaa koko kentän.

Key points

  • Raskas topspin, kohtalainen vauhti
  • Maila nousee jyrkästi, lyhyt läpivienti olkapään yli
  • Kohde: syöttölinjan ja sivurajan leikkauskohta

Common mistakes

  • Liikaa vauhtia, pallo menee ulos
  • Kulma ilman topspiniä, pallo jää vastustajan lyöntivyöhykkeelle

Juostessa / puolustuksessa lyötävä forehand keskitaso

Sivulle liikkuessa juosten lyötävä forehand, usein avoimessa asennossa, korkealle ja syvälle tai ristiin, jotta ehtii palata.

Key points

  • Lyhyt valmistelu, juosten
  • Avoin asento, jarruaskel ulkojalalla
  • Pallo korkealle verkon yli ja syvälle
  • Ponnistus ulkojalalla takaisin kohti keskustaa

Common mistakes

  • Voittolyönnin yrittäminen puolustuksesta
  • Jarruttamatta jättäminen ja kyvyttömyys palata

Kahden käden forehand keskitaso

Molemmin käsin pidettävä forehand (Selesin, Bartolin tyyli) – enemmän vakautta ja hallintaa nopeilla palloilla, mutta lyhyempi ulottuvuus. Yleinen pienillä lapsilla.

Key points

  • Hallitseva käsi alhaalla, toinen päällä
  • Täysi vartalon kierto
  • Pienet säätöaskeleet, koska ulottuvuus on lyhyempi
  • Kahden käden läpivienti olkapään yli

Common mistakes

  • Liian lähellä palloa, käsivarsi jumissa
  • Hitaat jalat leveillä palloilla
BackhandEi-hallitsevan käden puolella lyötävä lyönti, yhden tai kahden käden: topspin, flat tai slice. 10 techniques

Kahden käden backhand (topspin) Kahden käden backhand aloittelija

Useimpien nykypelaajien backhand: ei-hallitseva käsi ohjaa lyöntiä, hartioiden kierto tuo voiman, ja lyhyt valmistelu tekee siitä erinomaisen palautuksessa.

Key points

  • Hallitseva käsi continental-otteessa, toinen eastern-forehand-otteessa
  • Täysi hartioiden kierto, leuka olkapäällä
  • Osuma etujalan edessä
  • Kahden käden läpivienti olkapään yli

Common mistakes

  • Lyöminen vain hallitsevalla kädellä (yläkäsi ”kuollut”)
  • Jalat liian lähellä palloa

Yhden käden backhand (topspin) Yhden käden backhand keskitaso

Klassinen yhden käden backhand, jolla on suuri ulottuvuus ja hyvät kulmat; vaatii osumaa selvästi edessä ja vahvan olkapään.

Key points

  • Eastern-backhand-ote
  • Vapaa käsi pitelee mailan kurkusta valmistelun aikana
  • Osuma 30–40 cm etujalan edessä
  • Kädet erkanevat läpiviennissä (vapaa käsi jää taakse)

Common mistakes

  • Myöhäinen osuma, pallo menee sivuun
  • Kyynärpää johtaa lyöntiä (tenniskyynärpään riski)

Flat-backhand keskitaso

Backhand vähennetyllä pyörityksellä, matalalla lentoradalla ja suurella vauhdilla – useimmiten kahden käden, suunnan vaihtamiseen tai pisteen päättämiseen.

Key points

  • Mailan pinta kohti kohdetta pidempään
  • Osuma vyötärön korkeudella
  • Paino etujalalla

Common mistakes

  • Ei marginaalia verkon yli
  • Yritetään matalilla palloilla

Raskas topspin-backhand edistynyt

Backhand raskaalla pyörityksellä ja korkealla lentoradalla, jolla vastustaja työnnetään taakse ja korkeat pallot neutraloidaan.

Key points

  • Maila laskee selvästi pallon alapuolelle
  • Pystysuora kiihdytys
  • Korkea läpivienti

Common mistakes

  • Lyhyt pallo, ei läpimenoa
  • Osuma liian korkealla, olkapään yläpuolella

Backhand-slice keskitaso

Yhden käden backspin-backhand: matala pallo, joka liukuu pompun jälkeen. Käytetään rytmin vaihtamiseen, puolustuksessa ja lähestymislyöntinä.

Key points

  • Continental-ote
  • Maila valmisteltu korkealle, pallon yläpuolelle
  • Liike ylhäältä alas ja eteenpäin, pallon läpi
  • Hartiat pysyvät suljettuina, vapaa käsi taakse

Common mistakes

  • Pallo leijuu, liian korkealla
  • Pelkkä ylhäältä alas -liike (”hakkaava” liike)

Pitkä backhand aloittelija

Backhand-diagonaali – perusvaihto ad-puolella; voitetaan syvyydellä ja kärsivällisyydellä, kunnes lyhyt pallo tulee.

Key points

  • Osuma edessä
  • Syvä kohde, vastustajan backhand-kulma
  • Paluu kohti keskustaa

Common mistakes

  • Pallo keskelle, ei kulmaa
  • Suunnanvaihdon hätäily

Linjaa pitkin lyötävä backhand keskitaso

Suunnanvaihto backhandilla linjaa pitkin – yksi tehokkaimmista hyökkäyslyönneistä kahden käden backhandille.

Key points

  • Hartiat suljettuina pidempään
  • Osuma etujalan vieressä
  • Marginaali verkon yli

Common mistakes

  • Suunnanvaihto raskaalla, syvällä pallolla
  • Pallo menee sivuun

Inside-out-backhand edistynyt

Kentän forehand-puolelta lyötävä backhand käänteisenä ristiin – käytetään harvemmin, keskelle tuleville palloille tai yllätyksenä.

Key points

  • Asetu niin, että otat pallon backhandilla
  • Osuma kauempana edessä
  • Kohde: vastustajan forehand-kulma

Common mistakes

  • Jättää koko backhand-puolen auki

Lyhyt kulmabackhand edistynyt

Lyhyt ristiinlyönti topspinillä, joka vetää vastustajan sivuun.

Key points

  • Raskas topspin, matala vauhti
  • Jyrkkä, ylöspäin suuntautuva läpivienti

Common mistakes

  • Pallo menee sivuun
  • Liian hidas, ei vaikutusta

Puolustava backhand-slice (juosten) Puolustava backhand-slice keskitaso

Pitkä, leijuva slice, joka lyödään juosten leveillä palloilla, jotta ehtii takaisin keskelle.

Key points

  • Käsivarsi ojennettuna, tiivis valmistelu
  • Korkeampi lentorata, syvä pallo keskelle
  • Jarruaskel, sitten paluu

Common mistakes

  • Lyhyt pallo, vastustaja hyökkää
  • Jarruttamatta jättäminen, pysähtyminen kentän ulkopuolelle
SyöttöAinoa lyönti, jota hallitset täysin: flat, slice, kick ja topspin sekä taktiset muunnelmat (sijoittelu, toinen syöttö). 7 techniques

Flat-syöttö keskitaso

Syöttö maksimivauhdilla ja minimaalisella pyörityksellä – yleensä ensimmäinen syöttö, T:lle tai vartaloon.

Key points

  • Continental-ote
  • Pallonheitto edessä ja hieman oikealla
  • Jalkojen työntö, osuma korkeimmassa pisteessä
  • Kyynärvarren pronaatio osuman jälkeen

Common mistakes

  • Epävakaa heitto, liian kaukana takana
  • Pelkästään käsivarrella lyöty syöttö ilman jalkoja tai vartalon kiertoa
  • Forehand-ote (”paistinpannuote”)

Slice-syöttö keskitaso

Syöttö sivupyörityksellä, joka kaartaa ja karkaa vastustajalta pompun jälkeen; erinomainen ulos leveälle deuce-puolella (oikeakätisillä).

Key points

  • Heitto hieman kauempana oikealle
  • Maila osuu pallon ulkopuolelle
  • Läpivienti kohti kehon vasenta puolta

Common mistakes

  • Maila kiertää liikaa pallon ”ympäri”, eikä pallolla ole vauhtia
  • Heitto taakse

Kick-syöttö (twist) Kick-syöttö edistynyt

Syöttö eteen- ja sivupyörityksellä: ylittää verkon korkealta, putoaa jyrkästi ja pomppaa korkealle vastakkaiselle puolelle – tyypillinen toinen syöttö, erityisesti backhandille ad-puolella.

Key points

  • Heitto pään yläpuolelle tai hieman taakse
  • Selkä kaarella, vasen olkapää ylhäällä
  • Maila liikkuu vasemmalta alhaalta oikealle ylös (klo 7 → klo 1)
  • Läpivienti oikealle puolelle

Common mistakes

  • Pallon lyöminen litteänä, koska heitto on edessä
  • Vauhdin pelko: käsivarren hidastaminen

Topspin-syöttö keskitaso

Syöttö, jossa on pääosin eteenpäin pyörivä liike, kaareva lentorata ja korkea pomppu; turvallisempi kuin flat-syöttö ja vähemmän sivupyörityksellä kuin kick.

Key points

  • Heitto pään yläpuolelle
  • Maila osuu alhaalta ylös pallon takaosaan
  • Jatkuva kiihdytys, ei jarrutusta

Common mistakes

  • Pallo menee pitkäksi – pyörytystä ei ole tarpeeksi
  • Käsivarsi hidastuu pelosta

Toinen syöttö keskitaso

Varmuussyöttö, jossa on iso marginaali verkon yli ja pyöritystä (kick tai slice-topspin), sijoitettuna niin, ettei sitä voi hyökkäyspalauttaa, yleensä backhandille.

Key points

  • Sama käsivarren nopeus, enemmän pyörytystä
  • Sama rutiini kuin ensimmäisessä syötössä
  • Syvä kohde syöttöruudussa

Common mistakes

  • ”Työnnetty” syöttö, hidas ja lyhyt
  • Kaksoisvirhe jännityksestä

Alakautta syöttö keskitaso

Alhaalta lyöty syöttö, lyhyt ja yleensä slicetty, jota käytetään yllätyksenä palauttajaa vastaan, joka seisoo hyvin kaukana peruslinjan takana. Sallittu; myös lasten aloitusmuoto.

Key points

  • Sama aloitusasento kuin tavallisessa syötössä (aikeen piilottaminen)
  • Pallo pudotetaan kädestä, lyödään vyötärön alapuolella
  • Lyhyt ja slicetty, lähellä verkkoa

Common mistakes

  • Liian usein käytettynä ennalta-arvattava
  • Pallo liian pitkä ja helppo hyökätä

Syötön sijoittelu (leveä / vartalo / T) Syötön sijoittelu keskitaso

Tarkkuusharjoitus: sama syöttösarja kolmeen klassiseen kohteeseen – leveälle, vartaloon ja T:lle.

Key points

  • Sama heitto kaikkiin kohteisiin (älä paljasta suuntaa)
  • Valitse kohde ennen rutiinia
  • Tarkkuus ennen vauhtia

Common mistakes

  • Heiton muuttaminen kohteen mukaan
  • Syöttäminen umpimähkään ilman suunnitelmaa
SyötönpalautusToiseksi tärkein lyönti: neutraloi ensimmäinen syöttö, hyökkää toista vastaan. 6 techniques

Blokattu palautus (ensimmäiseen syöttöön) Blokattu palautus aloittelija

Hyvin lyhyt valmistelu, maila pidetään tukevasti vartalon edessä, ja syötön vauhtia hyödynnetään pallon lähettämiseen syvälle keskelle.

Key points

  • Split step, kun vastustaja osuu palloon
  • Vain hartioiden kierto, ei pitkää takaswingiä
  • Tukeva ranne, osuma edessä
  • Kohde: syvälle keskelle

Common mistakes

  • Liian pitkä takaswing, myöhäinen osuma
  • Seisominen kantapäillä

Hyökkäävä palautus (toiseen syöttöön) Hyökkäävä palautus keskitaso

Astut toisessa syötössä kentän sisään ja lyöt napakasti, syvälle tai kulmaan, ottaen aloitteen jo ensimmäisestä lyönnistä.

Key points

  • Palautusasento kauempana edessä
  • Split step askeleella eteenpäin
  • Pallon ottaminen nousussa
  • Kohde: syvälle heikommalle puolelle

Common mistakes

  • Liikaa riskiä, vaikeita virheitä
  • Sisään astumatta jättäminen ja pallon antaminen nousta

Ympärijuostu forehand-palautus edistynyt

Toisessa syötössä backhandille juokset sen ympäri ja palautat forehandilla (inside-out tai inside-in).

Key points

  • Pallonheiton lukeminen
  • Nopeat sivuaskeleet vasemmalle
  • Tiivis forehand, nousussa

Common mistakes

  • Liian myöhäinen ympärijuoksu ja jumiin lyöminen

Chip-palautus keskitaso

Lyhyt slicetty palautus, matalalla verkolle tulevan pelaajan jalkoihin – klassikko nelinpelissä ja syöttö-volley-pelaajia vastaan.

Key points

  • Continental-ote
  • Pieni takaswing, pallon yläpuolelta
  • Matala pallo, joka putoaa verkon jälkeen

Common mistakes

  • Pallo leijuu ja siepataan

Chip and charge edistynyt

Toisessa syötössä palautat matalalla slicellä ja tulet heti verkolle, ottaen verkon ennen syöttäjää.

Key points

  • Palautus liikkuen eteenpäin pallon läpi
  • Jatka juoksua, split step syöttölinjalla
  • Syvä ensimmäinen volley

Common mistakes

  • Korkea palautus, helppo ohittaa
  • Pysähtyminen ”ei-kenenkään maalla”

Lobbipalautus (nelinpelissä) Lobbipalautus edistynyt

Vastustajan verkkopelaajan yli lobattu palautus, jolla muutetaan hänen asemaansa ja otetaan verkko itse.

Key points

  • Sama valmistelu kuin tavallisessa palautuksessa
  • Mailan pinta avoin, heilautus alhaalta ylös
  • Lobi syvälle verkkopelaajan pään yli

Common mistakes

  • Lyhyt lobi, joka smashataan heti
VolleyIlmasta, ennen pomppua, yleensä verkolla otetut lyönnit: forehand ja backhand, korkea ja matala, half volley, stop-volley ja swinging volley. 10 techniques

Forehand-volley aloittelija

Lyhyt volley ilman suurta takaswingiä, maila vartalon edessä, pallo blokataan ja ohjataan.

Key points

  • Continental-ote
  • Split step ennen vastustajan lyöntiä
  • Maila ylhäällä vartalon edessä; valmistelu olkapäästä, ei käsivarresta
  • Askel eteenpäin vastakkaisella jalalla

Common mistakes

  • Suuri mailan heilautus (kuin peruslyönnissä)
  • Ranne taittuu osumahetkellä

Backhand-volley aloittelija

Backhand-puolen volley, yleensä yhdellä kädellä ja hieman slicettynä; vapaa käsi tukee mailaa valmistelussa.

Key points

  • Continental-ote
  • Käännä hartiat, vapaa käsi mailan kurkulle
  • Osuma etujalan edessä
  • Kädet erkanevat osumahetkellä

Common mistakes

  • Myöhäinen osuma, lähellä vartaloa
  • Kyynärpää johtaa lyöntiä

Korkea volley (päätöslyönti) Korkea volley keskitaso

Verkon korkeuden yläpuolella oleva volley, lyödään napakasti alaspäin ja kulmaan pisteen päättämiseksi.

Key points

  • Maila pallon yläpuolella
  • Lyö alas, pallon läpi
  • Kohde: kulma tai vastustajan jalat

Common mistakes

  • Liian kova ja suunnaton lyönti, joka menee ulos

Matala volley keskitaso

Verkon korkeuden alapuolella oleva volley: taivuta polvia, avaa mailan pinta ja lähetä pallo syvälle, jotta vastustaja ei voi hyökätä.

Key points

  • Mene matalaksi polvilla, ei selällä
  • Mailan pää mahdollisimman paljon ranteen yläpuolella
  • Mailan pinta avoin, syvä pallo

Common mistakes

  • Vyötäröltä taipuminen
  • Matalan pallon hyökkäysyritys

Ensimmäinen volley (syötön tai lähestymisen jälkeen) Ensimmäinen volley keskitaso

Syöttölinjalta verkolle mennessä lyötävä volley – yleensä matala, ja se on lähetettävä syvälle, jotta voit jatkaa lähestymistä.

Key points

  • Split step syöttölinjalla
  • Syvä pallo, ei voittolyönti
  • Jatka liikettä verkolle lyönnin jälkeen

Common mistakes

  • Pysähtyminen volleyn jälkeen
  • Kulman tavoittelu kentän keskiosasta

Half volley keskitaso

Heti pompun jälkeen lyötävä pallo, hyvin matalalla, lähes ilman takaswingiä – tyypillisesti jaloissa, kentän keskiosassa.

Key points

  • Taivuta polvet syvälle
  • Kiinteä mailan pinta, hieman suljettu
  • Lyhyt valmistelu, ”työnnetty” lyönti
  • Osuma vartalon edessä

Common mistakes

  • Iso heilautus, pallo lentää
  • Pystyssä pysyminen ja pallon lyöminen verkkoon

Stop-volley edistynyt

Pehmennetty volley, joka kuolee heti verkon jälkeen ja tuskin pomppaa – vastustajaa vastaan, joka on jäänyt kauas peruslinjalle.

Key points

  • Rento ote, pallon vauhdin vaimentaminen
  • Mailan pinta avoin, hieman slicetty
  • Kohde: mahdollisimman lähelle verkkoa, kulmaan

Common mistakes

  • Liian pitkä, vastustaja ehtii
  • Käytetään, kun vastustaja on jo edessä

Swinging volley edistynyt

Täydellä heilautuksella lyöty volley, kuin topspin-forehand/backhand, korkealle ja hitaalle pallolle kentän keskiosassa.

Key points

  • Vain korkeille ja hitaille palloille
  • Topspin-forehand-liike, osuma olkapään korkeudella
  • Jatka liikettä verkolle lyönnin jälkeen

Common mistakes

  • Yritetään nopeilla tai matalilla palloilla
  • Flat-lyönti ilman topspiniä, menee ulos

Lobbivolley edistynyt

Lobattu volley sellaisen vastustajan yli, joka on myös tullut verkolle – tyypillinen nopeissa nelinpelin vaihdoissa.

Key points

  • Mailan pinta avoin, pehmeät kädet
  • Piilota aikomus viime hetkeen asti

Common mistakes

  • Lobi liian lyhyt

Refleksivolley (nopeat vaihdot verkolla) Refleksivolley keskitaso

Puolustavat volleyt nopeissa verkkovaihdoissa: maila rinnan edessä, lyhyt blokki, ei takaswingiä.

Key points

  • Maila rinnan korkeudella, keskellä
  • Käytä backhandia vartaloon tuleville palloille
  • Blokkaa, älä heilauta

Common mistakes

  • Maila alhaalla tai sivulla alussa
  • Silmien sulkeminen
SmashLobeihin lyötävä yläpuolinen lyönti: seisten, hypäten, pompun jälkeen, backhandilla. 5 techniques

Smash Yläsmash keskitaso

Smash lyhyeen lobiin, lyödään ilmasta vartalon edessä lyhennetyllä syöttöliikkeellä.

Key points

  • Välitön sivukierto, ristiaskeleet taaksepäin
  • Vapaa käsi osoittaa palloa
  • Maila valmisteltu suoraan pään taakse
  • Osuma edessä, täydellä korkeudella

Common mistakes

  • Taaksepäin juokseminen kasvot verkkoon päin
  • Pallon antaminen pudota pään taakse

Hyppysmash (saksipotku) edistynyt

Syvään lobiin hyppäät takajalalta, vaihdat jalkaa ilmassa (saksipotku) ja lyöt noustessa, laskeutuen vastakkaiselle jalalle.

Key points

  • Ristiaskeleet taaksepäin, sivuttain
  • Ponnistus oikealta jalalta (oikeakätiset)
  • Saksipotku ilmassa, laskeutuminen vasemmalle

Common mistakes

  • Liian aikainen hyppy tai pallon alle hyppääminen
  • Laskeutuminen samalle jalalle, tasapaino pettää

Pompun jälkeinen smash keskitaso

Hyvin korkeaan lobiin tai tuulessa annat pallon pomppia ja lyöt smashin pompun jälkeen, jolloin on enemmän aikaa ja tarkkuutta.

Key points

  • Asetu pompun kohdan taakse
  • Odota, että pallo tulee alas
  • Tarkkuus ennen vauhtia

Common mistakes

  • Liian lähellä pompun kohtaa

Backhand-yläpuolinen lyönti (korkea backhand-volley) Backhand-yläpuolinen lyönti edistynyt

Backhand-puolen lobi, joka on liian korkea volleylle eikä aikaa ole juosta sen ympäri: lyödään selkä verkkoon päin ja tukevalla ranteella.

Key points

  • Selkä osittain verkkoon päin
  • Kyynärpää ylhäällä, lyhyt ja napakka lyönti
  • Kohde: syvälle tai kulmaan, ei vauhtia

Common mistakes

  • Voiman tavoittelu, hallinnan menetys

Taaksepäin perääntyen lyötävä yläpuolinen lyönti (syvä lobi) Taaksepäin perääntyen lyötävä yläpuolinen lyönti edistynyt

Smash hyvään lobiin, lyödään taaksepäin liikkuessa: syvä sijoitus tai kulma, ei maksimivoimaa.

Key points

  • Ensimmäinen askel: käännös (drop step)
  • Ristiaskeleet, ei taaksepäin peruuttamista
  • Sijoitettu smash, pidä verkko

Common mistakes

  • Taaksepäin juokseminen
  • Vauhdin pakottaminen tasapainon ollessa pielessä
Lobi ja stop-lyöntiKosketuslyönnit: puolustava ja hyökkäävä lobi sekä stop-lyönti. 5 techniques

Puolustava lobi aloittelija

Hyvin korkea ja syvä lobi, yleensä slicetty, vaikeasta tilanteesta – antaa aikaa palata asemaan.

Key points

  • Mailan pinta avoin
  • Pitkä heilautus alhaalta ylös
  • Hyvin korkea pallo, syvälle keskelle

Common mistakes

  • Lyhyt lobi, helppo smashata
  • Paikalleen jääminen lobin jälkeen

Topspin-lobi (hyökkäävä) Topspin-lobi edistynyt

Matalampi lobi raskaalla topspinillä, joka menee juuri verkkopelaajan yli ja karkaa pompun jälkeen – voittolyönti.

Key points

  • Sama valmistelu kuin peruslyönnissä (lobin piilottaminen)
  • Maila nousee pystysuoraan ja nopeasti
  • Kohde backhandin yli, syvälle

Common mistakes

  • Liian matala, siepataan
  • Ei topspiniä, menee ulos

Forehand-stop-lyönti keskitaso

Hidas, slicetty lyönti, joka putoaa heti verkon jälkeen ja tuskin pomppaa – pelataan kentän sisäpuolelta vastustajaa vastaan, joka on jäänyt taakse.

Key points

  • Sama valmistelu kuin forehandissa (naamiointi)
  • Continental-ote, avoin pinta
  • Lyhyt liike, ylhäältä alas ja pallon alta

Common mistakes

  • Yritetään peruslinjalta
  • Liian pitkä tai liian korkea

Backhand-stop-lyönti keskitaso

Stop-lyönti backhand-slicen valmistelusta – erittäin vaikea lukea, koska se näyttää syvältä slicelta.

Key points

  • Valmistelu identtinen slicen kanssa
  • Hidasta mailaa osumahetkellä
  • Pallo lähellä verkkoa, kulmaan

Common mistakes

  • Liikaa vauhtia
  • Ennalta-arvattava erilaisen valmistelun vuoksi

Vastaus stop-lyöntiin edistynyt

Juokset stop-lyönnin kiinni ja vastaat toisella lyhyellä, kulmaan lyötävällä stop-lyönnillä tai lobilla verkolle tulleen vastustajan yli.

Key points

  • Juokse suoraa linjaa, pitkä viimeinen askel
  • Maila pallon alla, aikainen osuma
  • Päätä: kulmaan lyötävä stop-lyönti vai linjaa pitkin

Common mistakes

  • Myöhästyminen, pallo verkon alapuolella
Verkkohyökkäys ja ohilyönnitKaksi ITF:n viidestä pelitilanteesta: miten tulet verkolle (lähestymislyönti) ja miten ohitat verkolle tulevan pelaajan (ohilyönti). 6 techniques

Slice-lähestymislyönti keskitaso

Lyhyeen palloon lyöt matalan, syvän slicen (yleensä linjaa pitkin) ja tulet verkolle – matala pallo pakottaa vastustajan lyömään ylöspäin.

Key points

  • Lyödään liikkeessä (carioca- tai ristiaskel)
  • Matala, syvä pallo linjaa pitkin
  • Seuraa palloa ja tee split step ennen vastustajan lyöntiä

Common mistakes

  • Pysähtyminen lyömään
  • Ristiin lähestyminen, linja jää auki

Topspin-lähestymislyönti keskitaso

Hyökkäävä topspin-lähestyminen lyhyeen, korkeaan palloon – nopeampi, pakottaa heikon pallon volleylle.

Key points

  • Astu kentän sisään, osuma vyötärön korkeudella
  • Topspin marginaalia varten, syvä kohde
  • Seuraa pallon linjaa

Common mistakes

  • Liikaa riskiä, voittolyönnin tavoittelu
  • Syöttölinjalle jääminen

Syöttö ja volley edistynyt

Syötät ja tulet heti verkolle: split step syöttölinjalla, syvä ensimmäinen volley, sitten verkon sulkeminen.

Key points

  • Syöttö T:lle tai vartaloon, pyörityksellä
  • Syötön jälkeinen askel menee kentän sisään
  • Split step, kun palauttaja lyö

Common mistakes

  • Split stepin läpi juokseminen
  • Lyhyt ensimmäinen volley

Linjaa pitkin lyötävä ohilyönti keskitaso

Ohitat verkkopelaajan linjaa pitkin nopealla, matalalla pallolla.

Key points

  • Katso vastustajan asemaa, ei hänen palloaan
  • Topspin, jotta pallo putoaa
  • Matala pallo verkon yli

Common mistakes

  • Korkea pallo, helppo volley
  • Myöhäinen päätös

Ristiin lyötävä ohilyönti keskitaso

Lyhyt ristiin lyötävä ohilyönti topspinillä, joka putoaa verkkopelaajan jalkoihin tai ohi.

Key points

  • Raskas topspin, nopeasti putoava pallo
  • Kulma kohti syöttölinjan ja sivurajan leikkauskohtaa

Common mistakes

  • Liian pitkä, menee vastustajan keskeltä läpi

Jalkoihin putoava lyönti edistynyt

Ensimmäinen lyönti verkolle tulevaa pelaajaa vastaan: topspin-pallo, joka putoaa hänen jalkoihinsa ja pakottaa matalan volleyn, sitten ohilyönti toisella pallolla (kahden lyönnin taktiikka).

Key points

  • Raskas topspin, kohtalainen vauhti
  • Kohde: vastustajan jalat syöttölinjalla

Common mistakes

  • Korkea pallo, päätösvolley
JalkatyöAskeleet, jotka vievät sinut pallolle, tasapaino lyönnin aikana ja paluu asemaan. 8 techniques

Split step aloittelija

Pieni valmisteleva hyppy, laskeutuminen jalkaterien etuosille jalat erillään täsmälleen vastustajan lyödessä – saa sinut liikkeelle mihin tahansa suuntaan.

Key points

  • Ajoitettu vastustajan mailan osumaan
  • Laskeudu jalkaterien etuosille, polvet koukussa
  • Ensimmäinen askel kohti palloa heti laskeutumisen jälkeen

Common mistakes

  • Split step liian aikaisin tai liian myöhään
  • Laskeutuminen kantapäille

Ensimmäinen askel (pivot step / drop step) Ensimmäinen askel / drop step keskitaso

Räjähtävä ensimmäinen askel split stepin jälkeen: pivotoi pallon puoleisella jalalla ja ponnista vastakkaisella; syville palloille viistosti taaksepäin otettava askel (drop step).

Key points

  • Käännä lonkka kohti palloa
  • Ponnista vastakkaisella jalalla
  • Hartiat kääntyvät yhdessä ensimmäisen askeleen kanssa

Common mistakes

  • Pieni askel ”paikallaan” ennen liikkeelle lähtöä

Ristiaskeleet keskitaso

Ulkojalka ylittää toisen edestä, pitkille sivuttaisetäisyyksille ja nopeaan paluuseen kohti keskustaa.

Key points

  • Ulkojalka ylittää edestä
  • Pysy matalana, tasainen painopiste
  • Silmät pallossa

Common mistakes

  • Pystyyn nouseminen
  • Käytetään hyvin lyhyillä matkoilla

Sivuttaishiihto aloittelija

Sivuttaisliike hiihtoaskelin, ei ristiin, pieniin säätöihin ja paluuseen kasvot verkkoon päin.

Key points

  • Jalat eivät kosketa toisiaan
  • Polvet koukussa
  • Nopeat, pienet askeleet

Common mistakes

  • Korkeat hypyt matalien askelten sijaan

Pienet säätöaskeleet Säätöaskeleet aloittelija

Pienet viime hetken askeleet, jotka löytävät täydellisen etäisyyden palloon ennen lyöntiä.

Key points

  • Pienet, nopeat askeleet jalkaterien etuosilla
  • Viimeinen askel määrää asennon (avoin / suljettu)

Common mistakes

  • Palloon pääseminen yhdellä suurella askeleella ja liian lähelle joutuminen

Paluu asemaan Paluu keskitaso

Lyönnin jälkeen palaaminen optimaaliseen kattavaan asemaan – vastustajan mahdollisten vastauskulmien keskelle, ei välttämättä kentän keskelle.

Key points

  • Ensimmäinen paluuaskel: ristiaskel
  • Sitten hiihtoaskeleet
  • Split step vastustajan lyönnillä, missä tahansa oletkin

Common mistakes

  • Oman lyönnin ihailu paluun sijaan
  • Aina keskelle palaaminen riippumatta siitä, mistä lyöt

Backhandin ympäri juokseminen Ympärijuostun forehandin jalkatyö keskitaso

Kaareva liike sivuttain ja taaksepäin, joka vie sinut backhand-pallon ympäri, jotta voit lyödä forehandin (inside-out/inside-in).

Key points

  • Sivuaskeleet pois pallon luota
  • Viimeinen askel: oikea jalka taakse
  • Pysy tasapainossa, jotta ehdit palata

Common mistakes

  • Liian vähäinen ympärijuoksu, jumiin jääminen

Liukuminen (hiekalla / kovalla alustalla) Liukuminen edistynyt

Jarrutus liukumalla ulkojalalla lyönnin aikana, jota seuraa ponnistus takaisin kohti keskustaa; olennaista hiekalla.

Key points

  • Etujalka liukuu, takajalka koukussa
  • Lyönti liukumisen aikana
  • Ponnista heti kohti keskustaa

Common mistakes

  • Liukuminen lyönnin jälkeen, ei sen aikana
Kaksinpelin taktiset kuviotKokonaisuutena harjoiteltavat lyöntiyhdistelmät pelitilanteittain: syöttö + ensimmäinen lyönti, palautus, vaihto, hyökkäys, puolustus. Koko kuvion onnistuminen kirjataan. 7 techniques

Syöttö + 1 Syöttö plus yksi keskitaso

Syöttö valmistelee ensimmäisen lyönnin: esim. syöttö leveälle, sitten forehand avoimeen kenttään; tai syöttö T:lle, sitten inside-out-forehand.

Key points

  • Valitse kuvio ennen rutiinia
  • Syötön jälkeen split step ja forehandin etsiminen
  • Kolmas lyönti menee avoimeen tilaan

Common mistakes

  • Syöttäminen ilman suunnitelmaa
  • Ensimmäinen lyönti keskelle, selkä vastustajaan päin

Palautus + 1 Palautus plus yksi keskitaso

Syvä palautus keskelle, sitten ensimmäinen vaihdon lyönti ottaa aloitteen (forehand kulmaan).

Key points

  • Syvä, keskelle suuntautuva palautus
  • Nopea paluu palautuksen jälkeen
  • Hyökkäys ensimmäiseen lyhyeen palloon

Common mistakes

  • Liiallisen riskin ottaminen palautuksessa

Kentän avaaminen keskitaso

Kulma (lyhyt ristiinlyönti tai leveä syöttö), joka vetää vastustajan pois kentältä, jota seuraa lyönti avoimeksi jääneeseen tilaan.

Key points

  • Lyönti 1: kulma, ei vauhtia
  • Lyönti 2: avoimeen tilaan, syvälle
  • Älä muuta järjestystä

Common mistakes

  • Lyönti 2 takaisin vastustajalle

Inside-out, sitten inside-in Inside-out / inside-in -kuvio edistynyt

Toistuvia inside-out-forehandeja vastustajan backhandille, kunnes ajat hänet kulmaan, sitten inside-in linjaa pitkin tyhjään kenttään.

Key points

  • Hyvä backhandin ympäri juoksu
  • Inside-in vain, kun pallo on lyhyt tai vastustaja on poissa kentältä

Common mistakes

  • Suunnan vaihtaminen liian aikaisin

Lähestyminen ja verkon sulkeminen keskitaso

Lyhyt pallo → lähestyminen linjaa pitkin → syvä ensimmäinen volley → kulmaan lyötävä päätösvolley (tai smash lobiin).

Key points

  • Tunnista lyhyt pallo
  • Seuraa lähestymislyönnin linjaa
  • Sulje verkko ensimmäisen volleyn jälkeen

Common mistakes

  • Kentän keskiosaan jääminen

Puolustuksesta neutraaliin keskitaso

Paineen alla: korkea, syvä pallo keskelle (tai pitkä slice) ajan voittamiseksi, sitten vaihdon aloittaminen uudelleen tasaväkisesti.

Key points

  • Iso marginaali verkon yli
  • Kentän keskelle, syvälle
  • Täydellinen paluu

Common mistakes

  • Voittolyönnin yrittäminen puolustuksesta

Stop-lyönti + ohilyönti / lobi Stop-lyönti ja sitten ohilyönti edistynyt

Stop-lyönti, joka tuo vastustajan verkolle, jota seuraa lobi tai ohilyönti hänen vastaukseensa.

Key points

  • Stop-lyönti vain, kun vastustaja on takana
  • Siirry hieman sisään stop-lyönnin jälkeen
  • Lue vastaus ja valitse lobi tai ohilyönti

Common mistakes

  • Peruslinjalle jääminen
Nelinpeli – muodostelmat ja poachingJoukkueen asemat ja verkkopeli nelinpelissä: klassinen muodostelma, australialainen, I-muodostelma, molemmat takana, poaching. 7 techniques

Klassinen muodostelma (yksi edessä, yksi takana) Yksi edessä, yksi takana aloittelija

Syöttäjä peruslinjalla, pari verkolla vastakkaisessa ruudussa; takana olevien pelaajien väliset perusvaihdot ristiin.

Key points

  • Verkkopelaaja ruudun keskellä, 2–3 m verkosta
  • Verkkopelaaja seuraa palloa: askel kohti keskustaa, kun pallo on hänen ristiin olevalla vastustajallaan
  • Takana oleva pelaaja pelaa syvälle ristiin

Common mistakes

  • Verkkopelaaja seisoo paikallaan, ”katsojana”
  • Pallo lyödään vastustajan verkkopelaajalle

Australialainen muodostelma keskitaso

Syöttäjä ja pari seisovat kentän samalla puolikkaalla: ristiin lyötävä palautus on estetty ja vastustajan on palautettava linjaa pitkin. Hyvä vahvaa ristiinpalautusta vastaan.

Key points

  • Verkkopelaaja samalla puolella kuin syöttäjä
  • Syöttäjä syöttää lähempää keskustaa ja kattaa avoimen puolen
  • Syöttö mieluiten T:lle

Common mistakes

  • Syöttäjä ei liiku kohti avointa puolta

I-muodostelma edistynyt

Verkkopelaaja kyykistyy keskiviivalle, syöttäjä syöttää lähellä keskustaa; merkistä verkkopelaaja siirtyy yhteen suuntaan ja syöttäjä toiseen – palauttaja ei tiedä, missä verkkopelaaja on.

Key points

  • Merkki sovittu etukäteen (selän takana)
  • Verkkopelaaja matalana, jotta syöttö ei osu häneen
  • Liiku syötön osumahetkellä, ei ennen

Common mistakes

  • Liian aikainen liike ja palauttajan lukema
  • Sekaannus merkistä

Molemmat takana keskitaso

Palauttava joukkue pysyy peruslinjalla hyvää syöttöä tai kaiken siepaavaa verkkopelaajaa vastaan; poistaa verkkokohteen ja tekee lobista mahdollisen.

Key points

  • Molemmat takana, puolikkaat katettuina
  • Lobit ja matalat pallot jalkoihin
  • Siirtykää sisään yhdessä ensimmäisellä lyhyellä pallolla

Common mistakes

  • Passiivisuus: ei tulla koskaan sisään

Molemmat edessä keskitaso

Hyökkäysmuodostelma: molemmat pelaajat verkolla, liikkuvat yhdessä kuin ”köydellä sidottuina” kohti pallon puolta, pallo keskelle tai jalkoihin.

Key points

  • Vakioetäisyys parien välillä
  • Keskikohdan ottaa pelaaja, jolla on forehand, tai ristiin pelaava pelaaja
  • Toinen kattaa lobin

Common mistakes

  • Aukko keskellä
  • Molemmat jahtaavat lobia

Poaching keskitaso

Verkkopelaaja ylittää viistosti kohti keskustaa siepatakseen ristiin lyötävän palautuksen ja päättää pallon vastustajan verkkopelaajan jalkoihin tai keskelle.

Key points

  • Lähde liikkeelle, kun palauttaja sitoutuu lyöntiin
  • Viisto reitti kohti verkkoa, ei sen suuntaisesti
  • Volley jalkoihin tai keskelle
  • Pari kattaa avoimeksi jääneen puolen

Common mistakes

  • Liian aikainen lähtö (palauttaja lyö linjaa pitkin)
  • Ei kommunikointia, pari ei vaihda puolta

Puolen vaihto lobissa Vaihto lobissa keskitaso

Lobi verkkopelaajan yli: takana oleva pari ylittää ja ottaa pallon, verkkopelaaja siirtyy toiselle puolelle. Huuda ”vaihto!” / ”mun!”.

Key points

  • Selkeä kommunikointi, yksi sana
  • Takana oleva pelaaja ottaa lobin viistosti
  • Verkkopelaaja ylittää heti

Common mistakes

  • Molemmat samalla puolella

Training drills

30 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.

Lämmittely · 3

Minitennis (syöttöruuduissa) aloittelija

8 min

Hallitut vaihdot syöttöruutujen sisällä hitailla topspin- ja slice-palloilla. Kasvata etäisyyttä peruslinjaan vähitellen.

What you need: Pari; kaksi pelaajaa syöttöruuduissa.

Goal: Lämmittely, pallotuntuma, tiivis valmistelu.

Success: Yli 20 lyönnin vaihdot ilman virhettä.

Works on: Topspin-forehand, Kahden käden backhand (topspin), Backhand-slice

Dynaaminen lämmittely liikkeellä aloittelija

10 min · Volume: 2 kentän pituutta × jokainen harjoitus

Kevyt hölkkä, polvennostot, jalkaheilautukset, askelkyykyt kierrolla, sivuttaishiihto, ristiaskeleet, split stepit merkistä, lyhyet kiihdytykset.

What you need: Vapaa kenttä, kartiot valinnaisia.

Goal: Nivelten valmistelu ja liikemallien aktivointi.

Success: Kaikki harjoitukset tehdään tauotta, sykkeen ollessa koholla.

Works on: Split step, Sivuttaishiihto, Ristiaskeleet

Volley–volley verkolla aloittelija

5 min · Volume: 3 × 1 min

Volley–volley-vaihdot hallituilla palloilla, sitten nopeammin.

What you need: Pari, molemmat 3–4 m verkosta.

Goal: Refleksit, continental-ote, maila vartalon edessä.

Success: 30 peräkkäistä volleyta pareittain.

Works on: Forehand-volley, Backhand-volley, Refleksivolley (nopeat vaihdot verkolla)

Tekniikka · 12

Ristiinvaihdot (forehand ja backhand) keskitaso

12 min · Volume: 3 × 20 lyöntiä kummallakin diagonaalilla

Vaihdot vain forehand-diagonaalilla, sitten backhand-diagonaalilla. Pallon on osuttava syöttölinjan taakse. Piste jokaisesta syvälle vyöhykkeelle osuneesta pallosta.

What you need: Pari; kartiot tai teippi merkitsemässä kentän viimeiset 3 m.

Goal: Tasaisuus ja syvyys ristiin.

Success: Pallo osuu syöttölinjan taakse 8 lyönnillä 10:stä.

Works on: Pitkä forehand, Pitkä backhand, Topspin-forehand, Kahden käden backhand (topspin)

Koripallo: vuorotellen forehand–backhand aloittelija

10 min · Volume: 4 sarjaa × 12 palloa

Valmentaja syöttää vuorotellen forehandille ja backhandille; pelaaja lyö kohteisiin ja palaa keskelle jokaisen pallon jälkeen.

What you need: Valmentaja ja pallokori, kohteet kulmissa.

Goal: Peruslyöntien tekniikka ja paluu.

Success: 7 palloa 12:sta kohdevyöhykkeelle.

Works on: Topspin-forehand, Kahden käden backhand (topspin), Yhden käden backhand (topspin), Paluu asemaan

Pyörityksen vaihtelu: topspin – flat – slice keskitaso

12 min · Volume: 3 sarjaa × 9 palloa (3 kutakin)

Joka kolmannen pallon jälkeen vaihdat pyörityksen: korkea topspin, nopea flat, matala slice. Valmentaja voi huutaa pyörityksen ennen syöttöä.

What you need: Valmentaja ja pallokori tai pari.

Goal: Pyörityksen ja lentoradan hallinta.

Success: Jokaisella pallolla on oikea lentorata ja se osuu syöttölinjan taakse.

Works on: Topspin-forehand, Flat-forehand, Slice-forehand, Backhand-slice, Flat-backhand, Raskas topspin-forehand

Backhandin ympäri juokseminen: inside-out / inside-in keskitaso

12 min · Volume: 4 sarjaa × 8 palloa

Pallo tulee backhandille, pelaaja juoksee sen ympäri ja lyö inside-outin; joka neljäs pallo inside-in linjaa pitkin. Palaa keskelle jokaisen jälkeen.

What you need: Valmentaja ja pallokori; kohteet vastustajan backhand- ja forehand-kulmissa.

Goal: Ympärijuoksun jalkatyö ja kaksi suuntaa samasta asemasta.

Success: 6 palloa 8:sta kohdekulmaan.

Works on: Inside-out-forehand, Inside-in-forehand, Backhandin ympäri juokseminen

Syötöt kohteisiin (leveä / vartalo / T) aloittelija

15 min · Volume: 2 × 15 syöttöä kummallekin puolelle

Syötä 5 palloa jokaiseen kohteeseen, molemmille puolille. Kirjaa onnistuneet. Vaativampi versio: ensimmäinen syöttö flat, toinen syöttö kick.

What you need: Pallokori, 3 kohdetta (kartiot tai vanteet) kussakin ruudussa.

Goal: Tarkkuus ja toistettava rutiini.

Success: Vähintään 60 % ensimmäisistä syötöistä sisään, 40 % kohdevyöhykkeelle.

Works on: Syötön sijoittelu (leveä / vartalo / T), Flat-syöttö, Slice-syöttö, Kick-syöttö (twist), Toinen syöttö

Toinen syöttö paineen alla keskitaso

10 min · Volume: 20 syöttöä

Vain toisia syöttöjä: jokainen kaksoisvirhe maksaa (5 punnerrusta tai sarja alusta nollasta). Kohde: palauttajan backhand, syvälle.

What you need: Pallokori.

Goal: Toisen syötön luotettavuus paineen alla.

Success: Enintään 2 kaksoisvirhettä 20:stä.

Works on: Toinen syöttö, Kick-syöttö (twist), Topspin-syöttö

Syötönpalautus kohteisiin keskitaso

15 min · Volume: 3 × 10 palautusta kummallakin puolella

Ensimmäinen syöttö: syvä blokattu palautus keskelle. Toinen syöttö: hyökkäävä palautus kulmaan tai backhandin ympäri juosten.

What you need: Pari tai valmentaja syöttämässä (syöttölinjalta lisävauhtia varten).

Goal: Ensimmäisen syötön neutralointi ja toiseen hyökkääminen.

Success: 7 palautusta 10:stä syöttölinjan taakse.

Works on: Blokattu palautus (ensimmäiseen syöttöön), Hyökkäävä palautus (toiseen syöttöön), Ympärijuostu forehand-palautus, Split step

Korivolleyt: korkea – matala – half volley keskitaso

12 min · Volume: 4 sarjaa × 10 palloa

Pelaaja aloittaa syöttölinjalta: half volley, matala volley, korkea päätösvolley, sitten smash – lähestyen verkkoa jokaisella pallolla.

What you need: Valmentaja ja pallokori vastakkaisella peruslinjalla.

Goal: Eri korkeuksilla otettavat volleyt ja eteenpäin liikkuminen verkolle.

Success: 8 palloa 10:stä sisään, kaksi viimeistä voittolyöntejä.

Works on: Half volley, Matala volley, Korkea volley (päätöslyönti), Ensimmäinen volley (syötön tai lähestymisen jälkeen), Smash

Stop-volley ja kulmavolley edistynyt

10 min · Volume: 3 sarjaa × 10 palloa

Keskikorkeilla palloilla vuorotellen kulmaan lyötävä stop-volley ja syvä volley. Korkeilla, hitailla palloilla swinging volley.

What you need: Valmentaja ja pallokori; vyöhykkeet merkitty verkon lähelle kulmiin.

Goal: Pallotuntuma ja vaihtelu verkolla.

Success: 5 stop-volleyta 10:stä osuu merkitylle vyöhykkeelle ja pomppaa kahdesti ennen syöttölinjaa.

Works on: Stop-volley, Forehand-volley, Backhand-volley, Swinging volley

Smash-sarja keskitaso

10 min · Volume: 3 sarjaa × 8 lobia

Jokaisen smashin jälkeen pelaaja koskettaa verkkoa mailalla ja kääntyy seuraavaa lobia varten: lyhyt, syvä (hyppysmash), hyvin korkea (pompun jälkeen), backhandille.

What you need: Valmentaja lobbaa korista; pelaaja koskettaa verkkoa mailalla lobien välillä.

Goal: Taaksepäin liikkuminen ja kaikki smash-tyypit.

Success: 6 smashia 8:sta on voittolyöntejä tai osuu syvälle.

Works on: Smash, Hyppysmash (saksipotku), Pompun jälkeinen smash, Backhand-yläpuolinen lyönti (korkea backhand-volley), Taaksepäin perääntyen lyötävä yläpuolinen lyönti (syvä lobi), Ensimmäinen askel (pivot step / drop step)

Stop-lyönti ja lobi keskitaso

10 min · Volume: 3 sarjaa × 10 palloa

Lyhyeen, hitaaseen palloon: forehand- tai backhand-stop-lyönti. Valmentaja (verkolla) vastaa, ja pelaaja lobbaa hänen yli.

What you need: Valmentaja ja pallokori tai pari; verkon ja syöttölinjan välinen alue jaettu kahtia.

Goal: Kosketus ja naamiointi tuntumalyönneissä.

Success: Stop-lyönti pomppaa ruudussa vähintään kahdesti; lobi osuu syöttölinjan taakse.

Works on: Forehand-stop-lyönti, Backhand-stop-lyönti, Topspin-lobi (hyökkäävä), Puolustava lobi

Seinävaihdot aloittelija

15 min · Volume: 5 × 2 min

Vuorotellen forehand ja backhand, sitten volleyt 3 m seinästä, sitten syötöt kohteeseen. Laske peräkkäiset viivan yläpuolelle osuneet lyönnit.

What you need: Tennisseinä, jossa viiva verkon korkeudella.

Goal: Suuri lyöntimäärä, rytmi ja nopea valmistelu.

Success: 50 peräkkäistä lyöntiä viivan yläpuolelle.

Works on: Topspin-forehand, Kahden käden backhand (topspin), Yhden käden backhand (topspin), Forehand-volley, Backhand-volley

Taktiikka · 8

Syöttö + 1 (forehand avoimeen kenttään) keskitaso

15 min · Volume: 20 pistettä kummallakin puolella

Syötä leveälle, palauttaja palauttaa keskelle, lyöt forehandin vastakkaiseen kulmaan. Sitten syöttö T:lle + inside-out-forehand. Piste pelataan loppuun.

What you need: Pari palauttamassa; kohteet kolmannelle lyönnille.

Goal: Syötön ja ensimmäisen lyönnin yhteys.

Success: Syöttäjä voittaa yli 60 % pisteistä 4 lyönnin sisällä.

Works on: Syöttö + 1, Slice-syöttö, Flat-syöttö, Inside-out-forehand

Ristiin – linjaa pitkin (suunnanvaihto) keskitaso

15 min · Volume: Peli 11 pisteeseen

Vaihto alkaa vain ristiin. Se, joka saa ensimmäisen lyhyen pallon (syöttölinjan edessä), saa vaihtaa suuntaa linjaa pitkin; siitä eteenpäin koko kenttä on pelissä.

What you need: Pari; ristiin pelattava kenttä ensimmäiseen lyhyeen palloon asti.

Goal: Kärsivällisyys ja hyökkäyshetken valinta.

Success: Onnistunut suunnanvaihto 70 prosentissa yrityksistä.

Works on: Pitkä forehand, Pitkä backhand, Linjaa pitkin lyötävä forehand, Linjaa pitkin lyötävä backhand

Kentän avaaminen (kulma + avoin kenttä) edistynyt

15 min · Volume: 4 sarjaa × 6 yhdistelmää

Pallo 1: lyhyt kulmatopspin (kartiot). Pallo 2 (syötetty keskelle): avoimeen kenttään, syvälle. Sitten livenä: piste alkaa kulmalla.

What you need: Valmentaja ja pallokori tai pari; kartiot lyhyillä kulmilla.

Goal: Pisteen rakentaminen liikuttamalla vastustajaa.

Success: Yhdistelmä onnistuu 4 kertaa 6:sta.

Works on: Lyhyt kulmaforehand, Lyhyt kulmabackhand, Kentän avaaminen

Lähestyminen vs. ohilyönti (live) keskitaso

20 min · Volume: Peli 10 pisteeseen, sitten roolit vaihtuvat

Valmentaja syöttää lyhyen pallon hyökkääjälle, joka lähestyy linjaa pitkin ja tulee sisään; puolustaja yrittää ohilyöntiä, lobia tai palloa jalkoihin. Piste pelataan livenä.

What you need: Kaksi pelaajaa; valmentaja syöttää lyhyen pallon.

Goal: ITF:n tilanteet 4 ja 5: verkkohyökkäys ja ohitus.

Success: Hyökkääjä voittaa yli 60 % pisteistä / puolustaja yli 40 %.

Works on: Slice-lähestymislyönti, Topspin-lähestymislyönti, Ensimmäinen volley (syötön tai lähestymisen jälkeen), Linjaa pitkin lyötävä ohilyönti, Ristiin lyötävä ohilyönti, Jalkoihin putoava lyönti, Topspin-lobi (hyökkäävä)

Puolustuksesta hyökkäykseen (2 vastaan 1) edistynyt

15 min · Volume: 4 × 2 min

Kaksi vastustajaa liikuttaa yksittäistä pelaajaa joka kulmaan; hänen on pelattava korkealle ja syvälle keskelle, kunnes saa lyhyen pallon, johon hän hyökkää.

What you need: Kaksi pelaajaa verkolla / takana yhtä vastaan.

Goal: Tilanteen tunnistaminen (puolustus – neutraali – hyökkäys) ja kestävyys.

Success: Vähintään 5 onnistunutta siirtymää puolustuksesta hyökkäykseen sarjassa.

Works on: Puolustuksesta neutraaliin, Juostessa / puolustuksessa lyötävä forehand, Puolustava backhand-slice (juosten), Puolustava lobi, Paluu asemaan

Syöttö ja volley (live) edistynyt

15 min · Volume: 20 pistettä

Jokaista syöttöä seuraa verkolle tulo: split step syöttölinjalla, syvä ensimmäinen volley, toinen volley päätökseksi. Palauttaja yrittää chipiä jalkoihin tai ohilyöntiä.

What you need: Pari palauttamassa.

Goal: Syöttö-volleyn ja matalan ensimmäisen volleyn automatisointi.

Success: Ensimmäinen volley sisään 10 pisteestä 7:ssä.

Works on: Syöttö ja volley, Ensimmäinen volley (syötön tai lähestymisen jälkeen), Matala volley, Half volley, Chip-palautus

Nelinpeli: poaching ja puolen vaihto keskitaso

20 min · Volume: Peli 11 pisteeseen kutakin muodostelmaa kohti

Ristiinvaihto kahden takana olevan pelaajan välillä; syöttäjän pari saa tehdä poachingin vain merkistä (1 = poaching, 2 = pysy). Sitten sama sääntö australialaisessa ja I-muodostelmassa.

What you need: 4 pelaajaa.

Goal: Joukkueen koordinaatio, merkit ja avoimen puolen kattaminen.

Success: Onnistuneita poachingeja yli 50 %, ei kattamattomia aukkoja puolta vaihdettaessa.

Works on: Poaching, Puolen vaihto lobissa, Australialainen muodostelma, I-muodostelma, Klassinen muodostelma (yksi edessä, yksi takana)

Nelinpeli: lobi verkkopelaajan yli, molemmat tulevat sisään keskitaso

15 min · Volume: Peli 11 pisteeseen

Takana oleva joukkue käyttää lobeja ja palloja jalkoihin; verkolla oleva joukkue smashaa tai vaihtaa puolta. Takana oleva joukkue tulee sisään yhdessä ensimmäisellä lyhyellä pallolla.

What you need: 4 pelaajaa: toinen joukkue molemmat verkolla, toinen molemmat takana.

Goal: Molemmat edessä vs. molemmat takana -peli, kommunikointi lobissa.

Success: Takana oleva joukkue onnistuu tulemaan sisään 50 prosentissa pisteistä.

Works on: Molemmat takana, Molemmat edessä, Puolen vaihto lobissa, Puolustava lobi, Lobbipalautus (nelinpelissä)

Fysiikka · 4

Hämähäkkiharjoitus keskitaso

10 min · Volume: 5 toistoa, 1 min lepo

Aloita peruslinjan keskeltä ja tuo jokainen pallo takaisin lähtöön yksi kerrallaan mahdollisimman nopeasti. Aika kirjataan.

What you need: 5 palloa / kartiota ruutujen kulmissa ja sivuilla; sekuntikello.

Goal: Liikkumisnopeus lyhyillä matkoilla ja suunnanmuutokset.

Success: Alle 18 s vanhemmille juniorille / aikuisille (oman ennätyksen parantaminen).

Works on: Ensimmäinen askel (pivot step / drop step), Ristiaskeleet, Sivuttaishiihto

Split step ja reagointi merkkiin aloittelija

8 min · Volume: 4 sarjaa × 10 lähtöä

Valmentajan mailan liikkeestä: split step, sitten ensimmäinen askel ja 3 askelta näytettyyn suuntaan (sivulle, eteen, viistosti taakse), sitten paluu.

What you need: Valmentaja maila pelaajan edessä.

Goal: Split stepin ajoitus ja ensimmäinen askel.

Success: Oikea lähtö epäröimättä 9 kertaa 10:stä.

Works on: Split step, Ensimmäinen askel (pivot step / drop step), Paluu asemaan

Sivulta sivulle peruslinjalla (kestävyys) edistynyt

12 min · Volume: 6 × 30 s työ / 30 s lepo

Vuorotellen forehand- ja backhand-palloja pelaajan ulottuvuuden rajalla; pelaaja lyö ristiin täydellä paluulla. Ominaista tennikselle katkonaiselle rasitukselle.

What you need: Valmentaja ja pallokori (nopea syöttö).

Goal: Lajinomainen kestävyys ja lyöntien laatu väsyneenä.

Success: Yli 70 % palloista sisään kahden viimeisen sarjan aikana.

Works on: Juostessa / puolustuksessa lyötävä forehand, Kahden käden backhand (topspin), Ristiaskeleet, Paluu asemaan, Liukuminen (hiekalla / kovalla alustalla)

Voimapiiri tennistä varten keskitaso

25 min · Volume: 3 kierrosta × 8 harjoitusta × 30 s

Lääkepallon pyörivät sivuheitot, sivuttaiset askelkyykyt, kuminauhalla tehtävät ulkokierrot (olkapäävammojen ehkäisy), hyppykyykyt, sivutuki, yhden jalan hypyt, Y-T-W lapaluille, rannetyö kuminauhalla.

What you need: Vastuskuminauha, 2–3 kg:n lääkepallo, avoin tila.

Goal: Rotaatiovoima, olkapään ja ranteen vammojen ehkäisy.

Success: Kaikki kierrokset suoritettu, puhdas suoritus.

Peli · 3

Kentän kuningas keskitaso

20 min

Haastaja syöttää (tai aloittaa pallon) ”kuninkaalle”; pisteen voittaja ottaa valtaistuimen. Yksi piste jokaisesta kuninkaana voitetusta pisteestä.

What you need: 3–6 pelaajaa; yksi kentän puoli on ”valtaistuin”.

Goal: Yhden pisteen paine ja keskittyminen.

Success: Jokaisen pelaajan lopputulos.

Harjoitustiebreakit keskitaso

30 min · Volume: Paras viidestä tiebreakista

Tiebreakit 7 pisteeseen, kahden pisteen ero (tai ottelutiebreak 10 pisteeseen), valmentajan asettamalla taktisella tavoitteella (esim. syöttö + 1 jokaisessa syöttöpisteessä).

What you need: Pari.

Goal: Kuvioiden soveltaminen tulostaulun paineessa ja paineen hallinta.

Success: Voitetut tiebreakit ja onnistuneiden kuvioiden prosenttiosuus.

Works on: Syöttö + 1, Palautus + 1

Tactics

The tactical principles of the sport and the drills used to train each.

Palautus: neutraloi ensimmäinen, hyökkää toiseen

Ensimmäisessä syötössä lyhyt heilautus ja syvä palautus keskelle – tavoitteena on päästä vaihtoon. Toisessa astu kentän sisään ja hyökkää heikommalle puolelle tai juokse ympäri forehandille.

Drills: Syötönpalautus kohteisiin, Harjoitustiebreakit

Kahden lyönnin ohitus

Verkolle tulevaa pelaajaa vastaan: ensimmäinen topspin-pallo jalkoihin pakottaa matalan, heikon volleyn, toinen menee ohi tai yli (topspin-lobi). Älä yritä täydellistä ohilyöntiä ensimmäisellä pallolla.

Drills: Lähestyminen vs. ohilyönti (live), Stop-lyönti ja lobi

How your coach evaluates you

The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.

Tekniikka

  • Forehand: Tasaisuus, syvyys, pyöritys, suunnanvaihto.
  • Backhand: Topspin ja slice, luotettavuus paineen alla, linjaa pitkin.
  • Syöttö: Ensimmäisen syötön prosentti, vaihtelu (flat/slice/kick), luotettava toinen syöttö.
  • Syötönpalautus: Palautus peliin ensimmäisessä syötössä, hyökkäys toisessa.
  • Verkkopeli: Korkeat/matalat volleyt, half volley, smash.
  • Kosketus: Stop-lyönti, lobi, stop-volley, kulmat.

Taktiikka

  • Lyöntivalinta: Hyökkää, neutraloi tai puolustaa oikein tilanteen mukaan.
  • Pisteen rakentaminen: Avaa kentän, käyttää kuvioita (syöttö + 1, inside-out).
  • Siirtyminen verkolle: Tunnistaa lyhyen pallon ja tulee sisään oikealla hetkellä.
  • Vastustajan lukeminen: Pelaa heikkouksiin, mukautuu ottelun aikana.
  • Nelinpeli: Asemointi, poaching, kommunikointi parin kanssa.

Fyysinen

  • Nopeus ja ensimmäinen askel: Reagointi split stepistä, liikkeelle lähtö kohti palloa.
  • Liikkuminen ja tasapaino: Säätöaskeleet, asento lyönnin aikana, paluu.
  • Kestävyys: Lyöntien laatu kolmannessa erässä / pitkien vaihtojen jälkeen.
  • Räjähtävä voima: Syötön ja hyökkäyslyöntien nopeus.
  • Liikkuvuus ja ehkäisy: Olkapää, lonkka, nilkat; kivuton.

Henkinen

  • Keskittyminen: Tasainen koko ottelun ajan, ei notkahduksia.
  • Isot pisteet: Breikkipallot, tiebreakit, erän päättäminen.
  • Tunteiden hallinta: Reagointi virheiden jälkeen, pisteiden välinen rutiini.
  • Taistelutahto: Jahtaa jokaista palloa, ei luovuta tuloksen takia.
  • Valmennettavuus: Soveltaa valmentajan ohjeita, reilu peli.

Train with this program, in the app

Create a free account, pick Tennis and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.

Create a free account I have an account The PlanSports app
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›

Sources

Programs for other sports

AerobicsBadmintonBasketballBoxingCrossFitFootballFutsalHandballJudoPadelSquashTable tennisTaekwondoTraditional karateVolleyballYoga

The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.