🚀 ΕΚΔΟΣΗ BETA - Τα σχόλιά σου είναι ευπρόσδεκτα στο contact@plansports.ro
PlanSports

Tennis training program

Βασικά και προχωρημένα χτυπήματα (φορχάντ, μπακχάντ με ένα ή δύο χέρια, σερβίς, ριτέρν, βολέ, σμας, λομπ, ντροπ σοτ, πάσινγκ σοτ), κίνηση στο γήπεδο και τακτικές για μονά και διπλά, μέσα από τις πέντε καταστάσεις παιχνιδιού της ITF: σερβίς, ριτέρν, ανταλλαγές από τη γραμμή βάσης, επίθεση στο φιλέ, άμυνα/πάσινγκ.

The program is built from the PlanSports training catalogue for Tennis: 82 techniques in 11 families, 30 drills and 11 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.

Create a free account See a generated program ›

A typical week: three sessions

Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.

Day 1

Technique and physical preparation

approx. 56 min

  1. Μίνι τένις (στα κουτιά)Προθέρμανση · αρχάριος 8 min
  2. Καλάθι: εναλλαγή φορχάντ–μπακχάντΤεχνική · αρχάριος 10 min
  3. Σερβίς σε στόχους (έξω / σώμα / T)Τεχνική · αρχάριος 15 min
  4. Ανταλλαγές στον τοίχοΤεχνική · αρχάριος 15 min
  5. Split step και αντίδραση σε σήμαΦυσική κατάσταση · αρχάριος 8 min

Day 2

Tactics and play

approx. 67 min

  1. Δυναμική προθέρμανση με κίνησηΠροθέρμανση · αρχάριος 10 min
  2. Διαγώνιες ανταλλαγές (φορχάντ και μπακχάντ)Τεχνική · μεσαίο επίπεδο 12 min
  3. Σερβίς + 1 (φορχάντ στο ανοιχτό γήπεδο)Τακτική · μεσαίο επίπεδο 15 min
  4. Διαγώνια – παράλληλη (αλλαγή κατεύθυνσης)Τακτική · μεσαίο επίπεδο 15 min
  5. Πόντοι που ξεκινούν με βολέΠαιχνίδι · αρχάριος 15 min

Day 3

Physical preparation and technique

approx. 64 min

  1. Βολέ–βολέ στο φιλέΠροθέρμανση · αρχάριος 5 min
  2. Άσκηση σπάιντερΦυσική κατάσταση · μεσαίο επίπεδο 10 min
  3. Κύκλος δύναμης για τένιςΦυσική κατάσταση · μεσαίο επίπεδο 25 min
  4. Παραλλαγή περιστροφής: τόπσπιν – επίπεδο – σλάιςΤεχνική · μεσαίο επίπεδο 12 min
  5. Τρέξιμο γύρω από το μπακχάντ: inside-out / inside-inΤεχνική · μεσαίο επίπεδο 12 min

Techniques, by family

82 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.

ΦορχάντΤο χτύπημα από την πλευρά του κυρίαρχου χεριού, μετά την αναπήδηση της μπάλας — το βασικό επιθετικό όπλο στο σύγχρονο τένις. 11 techniques

Φορχάντ με τόπσπιν αρχάριος

Το βασικό χτύπημα από τη γραμμή βάσης: η ρακέτα ξεκινά κάτω από την μπάλα και κινείται μπροστά και προς τα πάνω, δίνοντας στην μπάλα περιστροφή προς τα εμπρός, ώστε να πέφτει μέσα στο γήπεδο και να αναπηδά ψηλά.

Key points

  • Λαβή semi-western ή eastern
  • Στροφή των ώμων στην προετοιμασία, χαλαρός αγκώνας
  • Η ρακέτα ξεκινά κάτω από το ύψος της μπάλας
  • Επαφή μπροστά από το μπροστινό πόδι
  • Ολοκλήρωση πάνω από τον αντίθετο ώμο

Common mistakes

  • Αργή επαφή, στο ύψος ή πίσω από το σώμα
  • Χτύπημα μόνο με το χέρι, χωρίς περιστροφή του κορμού
  • Κοντή ολοκλήρωση, που σταματά προς την κατεύθυνση της μπάλας

Επίπεδο φορχάντ μεσαίο επίπεδο

Φορχάντ με ελάχιστη περιστροφή, χαμηλή τροχιά και μεγάλη ταχύτητα — για να κλείσεις τον πόντο σε ψηλή, κοντή μπάλα ή να επιστρέψεις ένα δεύτερο σερβίς.

Key points

  • Λαβή eastern
  • Η επιφάνεια της ρακέτας σχεδόν κάθετη προς τον στόχο
  • Επαφή στο ύψος της μέσης, μπροστά από το σώμα
  • Μεταφορά βάρους προς τα εμπρός

Common mistakes

  • Η μπάλα πέφτει στο φιλέ επειδή δεν υπάρχει περιθώριο ασφαλείας
  • Χρησιμοποιείται από αμυντική θέση, πολύ πίσω από τη γραμμή βάσης

Φορχάντ με έντονο τόπσπιν προχωρημένος

Φορχάντ με πολλή περιστροφή και ψηλή τροχιά πάνω από το φιλέ (1–2 μ.), που ανεβαίνει πάνω από τον ώμο του αντιπάλου και τον σπρώχνει πίσω από τη γραμμή βάσης.

Key points

  • Λαβή semi-western / western
  • Κάθετη επιτάχυνση της ρακέτας (κίνηση «υαλοκαθαριστήρα»)
  • Χαλαρός καρπός, πρηνισμός στην επαφή
  • Ολοκλήρωση πάνω από το κεφάλι ή «λάσο»

Common mistakes

  • Κοντή μπάλα χωρίς βάθος, επειδή λείπει η ταχύτητα προς τα εμπρός
  • Απλό «βούρτσισμα» προς τα πάνω χωρίς να οδηγείς την μπάλα

Φορχάντ σλάις μεσαίο επίπεδο

Φορχάντ με οπισθοπεριστροφή, που παίζεται από ψηλά προς τα κάτω με ανοιχτή επιφάνεια ρακέτας — χρησιμοποιείται στην άμυνα, σε χαμηλές μπάλες ή όταν τρέχεις στο πλάι για να κερδίσεις χρόνο.

Key points

  • Λαβή continental
  • Η ρακέτα προετοιμάζεται πάνω από την μπάλα
  • Η επιφάνεια της ρακέτας ελαφρώς ανοιχτή
  • Μακριά ολοκλήρωση, προς τον στόχο

Common mistakes

  • Κόψιμο πολύ απότομο, η μπάλα αιωρείται και πέφτει κοντά
  • Ο καρπός λυγίζει στην επαφή

Φορχάντ διαγώνιο αρχάριος

Το χτύπημα της ασφάλειας στην ανταλλαγή: στη διαγώνιο το φιλέ είναι πιο χαμηλό και το γήπεδο πιο μακρύ, και η επιστροφή στο κέντρο είναι πιο εύκολη.

Key points

  • Επαφή πιο μπροστά απ' ό,τι στο παράλληλο
  • Οι ώμοι ανοίγουν προς τον στόχο
  • Στόχος 1–2 μ. μέσα από τις γραμμές
  • Άμεση επιστροφή προς το κέντρο

Common mistakes

  • Κοντή μπάλα στη μέση, χωρίς γωνία
  • Παραμονή στη θέση μετά το χτύπημα

Φορχάντ παράλληλο μεσαίο επίπεδο

Αλλαγή κατεύθυνσης στην παράλληλη, πάνω από το ψηλό σημείο του φιλέ — επιθετικό χτύπημα, όταν έχεις χρόνο και ισορροπία.

Key points

  • Επαφή ελάχιστα πιο αργά απ' ό,τι στη διαγώνιο
  • Οι ώμοι μένουν κλειστοί περισσότερο
  • Περιθώριο πάνω από το φιλέ, βαθύς στόχος
  • Ετοιμάσου για το πάσινγκ σοτ του αντιπάλου

Common mistakes

  • Αλλαγή κατεύθυνσης σε βαριά μπάλα, εκτός ισορροπίας
  • Η μπάλα βγαίνει εκτός

Φορχάντ inside-out μεσαίο επίπεδο

Τρέχεις γύρω από το μπακχάντ και παίζεις φορχάντ στην αντίστροφη διαγώνιο, προς το μπακχάντ του αντιπάλου (ανάμεσα σε δύο δεξιόχειρες). Το κυρίαρχο μοτίβο για παίκτες με δυνατό φορχάντ.

Key points

  • Τρέξιμο γύρω από την μπάλα με πλάγια βήματα, μακριά από αυτήν
  • Κλειστοί ώμοι, δεξί ισχίο πίσω
  • Επαφή ελάχιστα πιο αργά απ' ό,τι στη διαγώνιο
  • Στόχος: η γωνία του μπακχάντ του αντιπάλου

Common mistakes

  • Τρέξιμο γύρω από την μπάλα πολύ κοντά, με αποτέλεσμα να στριμώχνεσαι
  • Άφημα της πλευράς του φορχάντ ανοιχτής χωρίς το χτύπημα να είναι επιθετικό

Φορχάντ inside-in προχωρημένος

Από την ίδια θέση, αφού έχεις τρέξει γύρω από το μπακχάντ, παίζεις φορχάντ παράλληλο προς το φορχάντ του αντιπάλου — το χτύπημα που κλείνει τον πόντο μετά από ένα inside-out.

Key points

  • Ίδια προετοιμασία με το inside-out (κρύψε την κατεύθυνση)
  • Αργότερη επαφή, κοντά στο σώμα
  • Η μπάλα περνά πάνω από το ψηλό σημείο του φιλέ
  • Βαθύς στόχος, κοντά στην πλάγια γραμμή

Common mistakes

  • Η μπάλα παρασύρεται προς τα έξω (εκτός πλάγιας γραμμής)
  • Επιλέγεται σε μπάλα χωρίς πλεονέκτημα

Φορχάντ κοντής γωνίας προχωρημένος

Πολύ κοντή διαγώνιος με έντονο τόπσπιν που τραβά τον αντίπαλο έξω από το γήπεδο και ανοίγει ολόκληρο το γήπεδο.

Key points

  • Έντονο τόπσπιν, μέτρια ταχύτητα
  • Η ρακέτα ανεβαίνει απότομα, κοντή ολοκλήρωση πάνω από τον ώμο
  • Στόχος: εκεί που η γραμμή του σερβίς συναντά την πλάγια γραμμή

Common mistakes

  • Υπερβολική ταχύτητα, η μπάλα βγαίνει άουτ
  • Γωνία χωρίς τόπσπιν, η μπάλα μένει ψηλά στη ζώνη χτυπήματος του αντιπάλου

Φορχάντ εν κινήσει / αμυντικό μεσαίο επίπεδο

Φορχάντ που παίζεται εν κινήσει προς το πλάι, συχνά με ανοιχτή στάση, ψηλά και βαθιά ή διαγώνια, για να κερδίσεις χρόνο να επανέλθεις.

Key points

  • Σύντομη προετοιμασία, εν κινήσει
  • Ανοιχτή στάση, βήμα πέδησης με το εξωτερικό πόδι
  • Μπάλα ψηλά πάνω από το φιλέ και βαθιά
  • Ώθηση από το εξωτερικό πόδι πίσω προς το κέντρο

Common mistakes

  • Προσπάθεια για winner από άμυνα
  • Μη πέδηση και αδυναμία επαναφοράς

Φορχάντ με δύο χέρια μεσαίο επίπεδο

Φορχάντ που κρατιέται και με τα δύο χέρια (στιλ Seles, Bartoli) — περισσότερη σταθερότητα και έλεγχος σε γρήγορες μπάλες, με μικρότερη εμβέλεια. Συνηθισμένο σε μικρά παιδιά.

Key points

  • Το κυρίαρχο χέρι κάτω, το άλλο από πάνω
  • Πλήρης περιστροφή του κορμού
  • Μικρά βήματα προσαρμογής, επειδή η εμβέλεια είναι μικρότερη
  • Ολοκλήρωση με δύο χέρια πάνω από τον ώμο

Common mistakes

  • Πολύ κοντά στην μπάλα, το χέρι στριμώχνεται
  • Αργά πόδια σε μπάλες στο πλάι
ΜπακχάντΤο χτύπημα από την πλευρά του μη κυρίαρχου χεριού, με ένα ή δύο χέρια: τόπσπιν, επίπεδο ή σλάις. 10 techniques

Μπακχάντ με δύο χέρια (τόπσπιν) Μπακχάντ με δύο χέρια αρχάριος

Το μπακχάντ των περισσότερων σύγχρονων παικτών: το μη κυρίαρχο χέρι οδηγεί το χτύπημα, η στροφή των ώμων δίνει τη δύναμη και η σύντομη προετοιμασία το κάνει εξαιρετικό στο ριτέρν.

Key points

  • Το κυρίαρχο χέρι σε continental, το άλλο σε λαβή eastern φορχάντ
  • Πλήρης στροφή των ώμων, το πηγούνι στον ώμο
  • Επαφή μπροστά από το μπροστινό πόδι
  • Ολοκλήρωση με δύο χέρια πάνω από τον ώμο

Common mistakes

  • Χτύπημα μόνο με το κυρίαρχο χέρι (το πάνω χέρι «νεκρό»)
  • Πόδια πολύ κοντά στην μπάλα

Μπακχάντ με ένα χέρι (τόπσπιν) Μπακχάντ με ένα χέρι μεσαίο επίπεδο

Κλασικό μπακχάντ με ένα χέρι, με μεγάλη εμβέλεια και καλές γωνίες· απαιτεί επαφή αρκετά μπροστά και δυνατό ώμο.

Key points

  • Λαβή eastern μπακχάντ
  • Το ελεύθερο χέρι κρατά τον λαιμό της ρακέτας στην προετοιμασία
  • Επαφή 30–40 εκ. μπροστά από το μπροστινό πόδι
  • Τα χέρια ανοίγουν στην ολοκλήρωση (το ελεύθερο χέρι μένει πίσω)

Common mistakes

  • Αργή επαφή, η μπάλα βγαίνει εκτός
  • Ο αγκώνας οδηγεί το χτύπημα (κίνδυνος για «τένις ελμπόου»)

Επίπεδο μπακχάντ μεσαίο επίπεδο

Μπακχάντ με μειωμένη περιστροφή, χαμηλή τροχιά και μεγάλη ταχύτητα — συνήθως με δύο χέρια, για αλλαγή κατεύθυνσης ή για να κλείσεις τον πόντο.

Key points

  • Η επιφάνεια της ρακέτας προς τον στόχο για περισσότερο χρόνο
  • Επαφή στο ύψος της μέσης
  • Το βάρος στο μπροστινό πόδι

Common mistakes

  • Χωρίς περιθώριο πάνω από το φιλέ
  • Δοκιμάζεται σε χαμηλές μπάλες

Μπακχάντ με έντονο τόπσπιν προχωρημένος

Μπακχάντ με έντονη περιστροφή και ψηλή τροχιά, που χρησιμοποιείται για να σπρώξεις τον αντίπαλο πίσω και να εξουδετερώσεις τις ψηλές μπάλες.

Key points

  • Η ρακέτα πέφτει αρκετά κάτω από την μπάλα
  • Κάθετη επιτάχυνση
  • Ψηλή ολοκλήρωση

Common mistakes

  • Κοντή μπάλα, χωρίς διεισδυτικότητα
  • Επαφή πολύ ψηλά, πάνω από τον ώμο

Μπακχάντ σλάις μεσαίο επίπεδο

Μπακχάντ με οπισθοπεριστροφή και ένα χέρι: χαμηλή μπάλα που γλιστρά μετά την αναπήδηση. Χρησιμοποιείται για αλλαγή ρυθμού, στην άμυνα και ως χτύπημα προσέγγισης.

Key points

  • Λαβή continental
  • Η ρακέτα προετοιμάζεται ψηλά, πάνω από την μπάλα
  • Κίνηση από ψηλά προς τα κάτω και εμπρός, μέσα από την μπάλα
  • Οι ώμοι μένουν κλειστοί, το ελεύθερο χέρι πίσω

Common mistakes

  • Η μπάλα αιωρείται, πολύ ψηλά
  • Καθαρά κίνηση από ψηλά προς τα κάτω (κίνηση «κοπής»)

Μπακχάντ διαγώνιο αρχάριος

Η διαγώνιος του μπακχάντ — η βασική ανταλλαγή στην πλευρά ad· κερδίζεται με βάθος και υπομονή μέχρι να έρθει η κοντή μπάλα.

Key points

  • Επαφή μπροστά
  • Βαθύς στόχος, η γωνία του μπακχάντ του αντιπάλου
  • Επιστροφή προς το κέντρο

Common mistakes

  • Μπάλα στη μέση, χωρίς γωνία
  • Βιασύνη στην αλλαγή κατεύθυνσης

Μπακχάντ παράλληλο μεσαίο επίπεδο

Αλλαγή κατεύθυνσης με το μπακχάντ προς την παράλληλη — ένα από τα πιο αποτελεσματικά επιθετικά χτυπήματα για το μπακχάντ με δύο χέρια.

Key points

  • Οι ώμοι κλειστοί για περισσότερο
  • Επαφή δίπλα στο μπροστινό πόδι
  • Περιθώριο πάνω από το φιλέ

Common mistakes

  • Αλλαγή κατεύθυνσης σε βαριά, βαθιά μπάλα
  • Η μπάλα βγαίνει εκτός

Μπακχάντ inside-out προχωρημένος

Μπακχάντ που παίζεται από την πλευρά του φορχάντ του γηπέδου στην αντίστροφη διαγώνιο — χρησιμοποιείται πιο σπάνια, σε μπάλες στη μέση ή για έκπληξη.

Key points

  • Τοποθετήσου ώστε να πάρεις την μπάλα με μπακχάντ
  • Επαφή πιο μπροστά
  • Στόχος: η γωνία του φορχάντ του αντιπάλου

Common mistakes

  • Αφήνει ολόκληρη την πλευρά του μπακχάντ ανοιχτή

Μπακχάντ κοντής γωνίας προχωρημένος

Κοντή διαγώνιος με τόπσπιν που τραβά τον αντίπαλο προς το πλάι.

Key points

  • Έντονο τόπσπιν, χαμηλή ταχύτητα
  • Απότομη ολοκλήρωση προς τα πάνω

Common mistakes

  • Η μπάλα βγαίνει εκτός
  • Πολύ αργό, χωρίς αποτέλεσμα

Αμυντικό μπακχάντ σλάις (εν κινήσει) Αμυντικό μπακχάντ σλάις μεσαίο επίπεδο

Μακρύ, αιωρούμενο σλάις που παίζεται εν κινήσει σε μπάλες στο πλάι, για να κερδίσεις χρόνο να γυρίσεις στο κέντρο.

Key points

  • Το χέρι τεντωμένο, συμπαγής προετοιμασία
  • Ψηλότερη τροχιά, βαθιά μπάλα στη μέση
  • Βήμα πέδησης, έπειτα επαναφορά

Common mistakes

  • Κοντή μπάλα, ο αντίπαλος επιτίθεται
  • Μη πέδηση, σταμάτημα εκτός γηπέδου
ΣερβίςΤο μόνο χτύπημα που ελέγχεις πλήρως: επίπεδο, σλάις, κικ και τόπσπιν, μαζί με τις τακτικές παραλλαγές (τοποθέτηση, δεύτερο σερβίς). 7 techniques

Επίπεδο σερβίς μεσαίο επίπεδο

Σερβίς με μέγιστη ταχύτητα και ελάχιστη περιστροφή — συνήθως το πρώτο σερβίς, προς το T ή προς το σώμα.

Key points

  • Λαβή continental
  • Η μπάλα πετιέται μπροστά και ελαφρώς προς τα δεξιά
  • Ώθηση από τα πόδια, χτύπημα στο ψηλότερο σημείο
  • Πρηνισμός του αντιβραχίου μετά την επαφή

Common mistakes

  • Ασταθής ρίψη, πολύ πίσω
  • Σερβίς μόνο με το χέρι, χωρίς πόδια ή περιστροφή κορμού
  • Λαβή φορχάντ («τηγάνι»)

Σερβίς σλάις μεσαίο επίπεδο

Σερβίς με πλάγια περιστροφή που καμπυλώνει και απομακρύνεται από τον αντίπαλο μετά την αναπήδηση· εξαιρετικό προς τα έξω στην πλευρά deuce (για δεξιόχειρες).

Key points

  • Η μπάλα πετιέται ελαφρώς πιο δεξιά
  • Η ρακέτα χτυπά την εξωτερική πλευρά της μπάλας
  • Ολοκλήρωση προς την αριστερή πλευρά του σώματος

Common mistakes

  • Η ρακέτα πηγαίνει υπερβολικά «γύρω» από την μπάλα και η μπάλα δεν έχει ταχύτητα
  • Ρίψη πίσω

Σερβίς κικ (twist) Σερβίς κικ προχωρημένος

Σερβίς με περιστροφή προς τα εμπρός και πλάγια: περνά ψηλά πάνω από το φιλέ, πέφτει απότομα και ανεβαίνει ψηλά προς την αντίθετη πλευρά — το τυπικό δεύτερο σερβίς, ειδικά προς το μπακχάντ στην πλευρά ad.

Key points

  • Ρίψη πάνω από το κεφάλι ή ελαφρώς πίσω
  • Τοξωτή πλάτη, αριστερός ώμος ψηλά
  • Η ρακέτα πηγαίνει από χαμηλά αριστερά προς ψηλά δεξιά (7 → 1 η ώρα)
  • Ολοκλήρωση στη δεξιά πλευρά

Common mistakes

  • Επίπεδο χτύπημα της μπάλας επειδή η ρίψη είναι μπροστά
  • Φόβος της ταχύτητας: επιβράδυνση του χεριού

Σερβίς με τόπσπιν μεσαίο επίπεδο

Σερβίς κυρίως με περιστροφή προς τα εμπρός, τοξωτή τροχιά και ψηλή αναπήδηση· πιο ασφαλές από το επίπεδο σερβίς, με λιγότερη πλάγια περιστροφή από το κικ.

Key points

  • Ρίψη πάνω από το κεφάλι
  • Η ρακέτα χτυπά από χαμηλά προς ψηλά στο πίσω μέρος της μπάλας
  • Συνεχής επιτάχυνση, χωρίς πέδηση

Common mistakes

  • Η μπάλα πάει μακριά — όχι αρκετή περιστροφή
  • Επιβράδυνση του χεριού από φόβο

Δεύτερο σερβίς μεσαίο επίπεδο

Το σερβίς ασφαλείας, με μεγάλο περιθώριο πάνω από το φιλέ και περιστροφή (κικ ή σλάις-τόπσπιν), τοποθετημένο ώστε να μην μπορεί να δεχτεί επίθεση στο ριτέρν, συνήθως προς το μπακχάντ.

Key points

  • Ίδια ταχύτητα χεριού, περισσότερη περιστροφή
  • Ρουτίνα ίδια με το πρώτο σερβίς
  • Βαθύς στόχος μέσα στο κουτί

Common mistakes

  • «Σπρωγμένο» σερβίς, αργό και κοντό
  • Διπλό λάθος από ένταση

Σερβίς από κάτω μεσαίο επίπεδο

Σερβίς που παίζεται από κάτω, κοντό και συνήθως με σλάις, ως έκπληξη απέναντι σε παίκτη που περιμένει το σερβίς πολύ πίσω από τη γραμμή βάσης. Νόμιμο· είναι και η αρχική μορφή για τα παιδιά.

Key points

  • Ίδια αρχική θέση με το κανονικό σερβίς (κρύψε την πρόθεση)
  • Η μπάλα αφήνεται από το χέρι, χτύπημα κάτω από τη μέση
  • Κοντό και με σλάις, κοντά στο φιλέ

Common mistakes

  • Αν χρησιμοποιείται πολύ συχνά, γίνεται προβλέψιμο
  • Η μπάλα πολύ μακριά και εύκολη να δεχτεί επίθεση

Τοποθέτηση σερβίς (έξω / σώμα / T) Τοποθέτηση σερβίς μεσαίο επίπεδο

Άσκηση ακρίβειας: η ίδια σειρά σερβίς προς τους τρεις κλασικούς στόχους — έξω, σώμα και T.

Key points

  • Ίδια ρίψη για όλους τους στόχους (μην αποκαλύπτεις την κατεύθυνση)
  • Διάλεξε τον στόχο πριν από τη ρουτίνα
  • Ακρίβεια πριν από ταχύτητα

Common mistakes

  • Αλλαγή της ρίψης ανάλογα με τον στόχο
  • Σερβίς στην τύχη, χωρίς σχέδιο
Ριτέρν του σερβίςΤο δεύτερο πιο σημαντικό χτύπημα: εξουδετέρωσε το πρώτο σερβίς, επιτέθηκε στο δεύτερο. 6 techniques

Μπλοκαρισμένο ριτέρν (στο πρώτο σερβίς) Μπλοκαρισμένο ριτέρν αρχάριος

Πολύ σύντομη προετοιμασία, η ρακέτα κρατιέται σταθερά μπροστά από το σώμα, αξιοποιώντας την ταχύτητα του σερβίς για να στείλεις την μπάλα βαθιά στη μέση.

Key points

  • Split step τη στιγμή που ο αντίπαλος κάνει επαφή
  • Μόνο στροφή ώμων, χωρίς μακρύ πίσω swing
  • Σταθερός καρπός, επαφή μπροστά
  • Στόχος: βαθιά στη μέση

Common mistakes

  • Πολύ μακρύ πίσω swing, καθυστερημένο χτύπημα
  • Στάση πάνω στις φτέρνες

Επιθετικό ριτέρν (στο δεύτερο σερβίς) Επιθετικό ριτέρν μεσαίο επίπεδο

Μπαίνεις μέσα στο γήπεδο στο δεύτερο σερβίς και χτυπάς δυνατά, βαθιά ή προς τη γωνία, παίρνοντας την πρωτοβουλία από το πρώτο χτύπημα.

Key points

  • Θέση ριτέρν πιο μπροστά
  • Split step με βήμα προς τα εμπρός
  • Πάρε την μπάλα καθώς ανεβαίνει
  • Στόχος: βαθιά προς την πιο αδύναμη πλευρά

Common mistakes

  • Υπερβολικό ρίσκο, αβίαστα λάθη
  • Δεν μπαίνεις μέσα και αφήνεις την μπάλα να ανέβει

Ριτέρν φορχάντ με τρέξιμο γύρω από το μπακχάντ προχωρημένος

Σε δεύτερο σερβίς προς το μπακχάντ, τρέχεις γύρω του και κάνεις ριτέρν με φορχάντ (inside-out ή inside-in).

Key points

  • Διάβασε τη ρίψη της μπάλας
  • Γρήγορα πλάγια βήματα προς τα αριστερά
  • Συμπαγές φορχάντ, καθώς η μπάλα ανεβαίνει

Common mistakes

  • Τρέξιμο γύρω από την μπάλα πολύ αργά και χτύπημα στριμωγμένο

Ριτέρν chip μεσαίο επίπεδο

Κοντό ριτέρν με σλάις, χαμηλά στα πόδια του παίκτη που ανεβαίνει στο φιλέ — κλασικό στα διπλά και απέναντι σε serve-and-volley.

Key points

  • Λαβή continental
  • Μικρό πίσω swing, πάνω από την μπάλα
  • Χαμηλή μπάλα που πέφτει μετά το φιλέ

Common mistakes

  • Η μπάλα αιωρείται και αναχαιτίζεται

Chip and charge προχωρημένος

Στο δεύτερο σερβίς κάνεις ριτέρν με χαμηλό σλάις και ανεβαίνεις αμέσως στο φιλέ, καταλαμβάνοντας το φιλέ πριν από αυτόν που σερβίρει.

Key points

  • Ριτέρν κινούμενος προς τα εμπρός μέσα από την μπάλα
  • Συνέχισε να τρέχεις, split step στη γραμμή του σερβίς
  • Βαθύ πρώτο βολέ

Common mistakes

  • Ψηλό ριτέρν, εύκολο στο πάσινγκ
  • Στάση στη «γη του κανενός»

Ριτέρν λομπ (στα διπλά) Ριτέρν λομπ προχωρημένος

Ριτέρν με λομπ πάνω από τον αντίπαλο στο φιλέ, για να αλλάξεις τη θέση του και να πάρεις εσύ το φιλέ.

Key points

  • Ίδια προετοιμασία με το κανονικό ριτέρν
  • Ανοιχτή επιφάνεια ρακέτας, swing από χαμηλά προς ψηλά
  • Λομπ βαθιά πάνω από το κεφάλι του παίκτη στο φιλέ

Common mistakes

  • Κοντό λομπ, που δέχεται αμέσως σμας
ΒολέΧτυπήματα που παίζονται στον αέρα, πριν την αναπήδηση, συνήθως στο φιλέ: φορχάντ και μπακχάντ, ψηλά και χαμηλά, χάλφ βολέ, ντροπ βολέ και βολέ με swing. 10 techniques

Βολέ φορχάντ αρχάριος

Κοντό βολέ χωρίς μεγάλο πίσω swing, η ρακέτα μπροστά από το σώμα, με μπλοκάρισμα και κατεύθυνση της μπάλας.

Key points

  • Λαβή continental
  • Split step πριν το χτύπημα του αντιπάλου
  • Ρακέτα ψηλά, μπροστά από το σώμα· προετοιμασία από τον ώμο, όχι από το χέρι
  • Βήμα προς τα εμπρός με το αντίθετο πόδι

Common mistakes

  • Μεγάλο swing της ρακέτας (σαν σε χτύπημα από το έδαφος)
  • Ο καρπός λυγίζει στην επαφή

Βολέ μπακχάντ αρχάριος

Βολέ από την πλευρά του μπακχάντ, συνήθως με ένα χέρι και ελαφρύ σλάις· το ελεύθερο χέρι στηρίζει τη ρακέτα στην προετοιμασία.

Key points

  • Λαβή continental
  • Στροφή των ώμων, ελεύθερο χέρι στον λαιμό της ρακέτας
  • Επαφή μπροστά από το μπροστινό πόδι
  • Τα χέρια ανοίγουν στην επαφή

Common mistakes

  • Αργή επαφή, κοντά στο σώμα
  • Ο αγκώνας οδηγεί το χτύπημα

Ψηλό βολέ (κλείσιμο του πόντου) Ψηλό βολέ μεσαίο επίπεδο

Βολέ πάνω από το ύψος του φιλέ, που παίζεται δυνατά, προς τα κάτω και με γωνία, για να κλείσει ο πόντος.

Key points

  • Ρακέτα πάνω από την μπάλα
  • Χτύπημα προς τα κάτω, μέσα από την μπάλα
  • Στόχος: γωνία ή στα πόδια του αντιπάλου

Common mistakes

  • Πολύ δυνατό χτύπημα και χωρίς κατεύθυνση, βγαίνει άουτ

Χαμηλό βολέ μεσαίο επίπεδο

Βολέ κάτω από το ύψος του φιλέ: λύγισε τα γόνατα, άνοιξε την επιφάνεια της ρακέτας και στείλε την μπάλα βαθιά ώστε ο αντίπαλος να μην μπορεί να επιτεθεί.

Key points

  • Κατέβα χαμηλά με τα γόνατα, όχι με την πλάτη
  • Η κεφαλή της ρακέτας όσο γίνεται πάνω από τον καρπό
  • Ανοιχτή επιφάνεια ρακέτας, βαθιά μπάλα

Common mistakes

  • Λύγισμα από τη μέση
  • Προσπάθεια επίθεσης σε χαμηλή μπάλα

Πρώτο βολέ (μετά το σερβίς ή την προσέγγιση) Πρώτο βολέ μεσαίο επίπεδο

Το βολέ που παίζεται από τη γραμμή του σερβίς καθώς πηγαίνεις προς το φιλέ — συνήθως χαμηλό, πρέπει να σταλεί βαθιά ώστε να συνεχίσεις να πλησιάζεις.

Key points

  • Split step στη γραμμή του σερβίς
  • Βαθιά μπάλα, όχι winner
  • Συνέχισε να κινείσαι προς το φιλέ μετά το χτύπημα

Common mistakes

  • Σταμάτημα μετά το βολέ
  • Προσπάθεια για γωνία από το μέσο του γηπέδου

Χάλφ βολέ μεσαίο επίπεδο

Η μπάλα που χτυπιέται αμέσως μετά την αναπήδηση, πολύ χαμηλά, σχεδόν χωρίς πίσω swing — τυπικά στα πόδια σου, στο μέσο του γηπέδου.

Key points

  • Λύγισε βαθιά τα γόνατα
  • Σταθερή επιφάνεια ρακέτας, ελαφρώς κλειστή
  • Σύντομη προετοιμασία, «σπρωχτό» χτύπημα
  • Επαφή μπροστά από το σώμα

Common mistakes

  • Μεγάλο swing, η μπάλα πετά
  • Όρθια στάση και χτύπημα στο φιλέ

Ντροπ βολέ προχωρημένος

Ένα απαλό βολέ που πεθαίνει αμέσως μετά το φιλέ και σχεδόν δεν αναπηδά — απέναντι σε αντίπαλο κολλημένο πίσω στη γραμμή βάσης.

Key points

  • Χαλαρή λαβή, απορρόφηση της ταχύτητας της μπάλας
  • Ανοιχτή επιφάνεια ρακέτας, ελαφρύ σλάις
  • Στόχος: όσο πιο κοντά στο φιλέ γίνεται, με γωνία

Common mistakes

  • Πολύ μακρύ, ο αντίπαλος το φτάνει
  • Χρησιμοποιείται όταν ο αντίπαλος είναι ήδη μπροστά

Βολέ με swing προχωρημένος

Βολέ που παίζεται με πλήρες swing, σαν φορχάντ/μπακχάντ με τόπσπιν, σε ψηλή, αργή μπάλα στο μέσο του γηπέδου.

Key points

  • Μόνο σε ψηλές, αργές μπάλες
  • Κίνηση φορχάντ με τόπσπιν, επαφή στο ύψος του ώμου
  • Συνέχισε να κινείσαι προς το φιλέ μετά το χτύπημα

Common mistakes

  • Δοκιμάζεται σε γρήγορες ή χαμηλές μπάλες
  • Επίπεδο χτύπημα χωρίς τόπσπιν, βγαίνει άουτ

Βολέ λομπ προχωρημένος

Ένα βολέ με λομπ πάνω από αντίπαλο που έχει κι αυτός ανέβει στο φιλέ — τυπικό σε γρήγορες ανταλλαγές στα διπλά.

Key points

  • Ανοιχτή επιφάνεια ρακέτας, μαλακά χέρια
  • Κρύψε την πρόθεση μέχρι την τελευταία στιγμή

Common mistakes

  • Λομπ πολύ κοντό

Βολέ αντανακλαστικών (γρήγορες ανταλλαγές στο φιλέ) Βολέ αντανακλαστικών μεσαίο επίπεδο

Αμυντικά βολέ σε γρήγορες ανταλλαγές από φιλέ σε φιλέ: ρακέτα μπροστά από το στήθος, κοντό μπλοκάρισμα, χωρίς πίσω swing.

Key points

  • Ρακέτα στο ύψος του στήθους, στο κέντρο
  • Χρησιμοποίησε το μπακχάντ για μπάλες στο σώμα
  • Μπλόκαρε, μην κάνεις swing

Common mistakes

  • Ρακέτα χαμηλά ή στο πλάι στην αρχή
  • Κλείσιμο των ματιών
ΣμαςΤο χτύπημα πάνω από το κεφάλι σε λομπ: στατικό, με άλμα, μετά την αναπήδηση, μπακχάντ. 5 techniques

Σμας Σμας πάνω από το κεφάλι μεσαίο επίπεδο

Σμας σε κοντό λομπ, που παίζεται στον αέρα μπροστά από το σώμα με συντομευμένη κίνηση σερβίς.

Key points

  • Άμεση πλάγια στροφή, βήματα crossover προς τα πίσω
  • Το ελεύθερο χέρι δείχνει την μπάλα
  • Η ρακέτα προετοιμάζεται ακριβώς πίσω από το κεφάλι
  • Επαφή μπροστά, στο πλήρες ύψος

Common mistakes

  • Τρέξιμο προς τα πίσω με το πρόσωπο στο φιλέ
  • Άφημα της μπάλας να πέσει πίσω από το κεφάλι

Σμας με άλμα (scissor kick) προχωρημένος

Σε βαθύ λομπ, αναπηδάς από το πίσω πόδι, αλλάζεις πόδια στον αέρα (scissor kick) και χτυπάς καθώς ανεβαίνεις, προσγειώνεσαι στο αντίθετο πόδι.

Key points

  • Βήματα crossover προς τα πίσω, πλάγια
  • Απογείωση από το δεξί πόδι (δεξιόχειρες)
  • Scissor kick στον αέρα, προσγείωση στο αριστερό

Common mistakes

  • Άλμα πολύ νωρίς ή κάτω από την μπάλα
  • Προσγείωση στο ίδιο πόδι, εκτός ισορροπίας

Σμας μετά την αναπήδηση μεσαίο επίπεδο

Σε πολύ ψηλό λομπ ή με αέρα, αφήνεις την μπάλα να αναπηδήσει και παίζεις το σμας μετά την αναπήδηση, με περισσότερο χρόνο και ακρίβεια.

Key points

  • Τοποθετήσου πίσω από το σημείο της αναπήδησης
  • Περίμενε να κατέβει η μπάλα
  • Ακρίβεια πριν από ταχύτητα

Common mistakes

  • Πολύ κοντά στο σημείο της αναπήδησης

Μπακχάντ πάνω από το κεφάλι (ψηλό βολέ μπακχάντ) Μπακχάντ πάνω από το κεφάλι προχωρημένος

Λομπ στην πλευρά του μπακχάντ, πολύ ψηλό για βολέ και χωρίς χρόνο να τρέξεις γύρω του: παίζεται με την πλάτη στο φιλέ και σταθερό καρπό.

Key points

  • Πλάτη εν μέρει προς το φιλέ
  • Αγκώνας ψηλά, κοντό και σταθερό χτύπημα
  • Στόχος: βαθιά ή με γωνία, όχι δύναμη

Common mistakes

  • Προσπάθεια για δύναμη, απώλεια ελέγχου

Σμας με υποχώρηση (βαθύ λομπ) Σμας με υποχώρηση προχωρημένος

Σμας σε καλό λομπ, που παίζεται καθώς υποχωρείς: βαθιά τοποθέτηση ή γωνία, όχι μέγιστη δύναμη.

Key points

  • Πρώτο βήμα: η στροφή (drop step)
  • Βήματα crossover, όχι πίσω βηματισμός
  • Σμας με τοποθέτηση, κράτα το φιλέ

Common mistakes

  • Τρέξιμο προς τα πίσω
  • Εξαναγκασμός ταχύτητας εκτός ισορροπίας
Λομπ και ντροπ σοτΤα χτυπήματα αφής: το αμυντικό και επιθετικό λομπ, και το ντροπ σοτ. 5 techniques

Αμυντικό λομπ αρχάριος

Ένα πολύ ψηλό, βαθύ λομπ, συνήθως με σλάις, από δύσκολη κατάσταση — σου δίνει χρόνο να επανέλθεις στη θέση σου.

Key points

  • Ανοιχτή επιφάνεια ρακέτας
  • Μακρύ swing από χαμηλά προς ψηλά
  • Πολύ ψηλή μπάλα, βαθιά στο κέντρο

Common mistakes

  • Κοντό λομπ, εύκολο στο σμας
  • Παραμονή στη θέση μετά το λομπ

Λομπ με τόπσπιν (επιθετικό) Λομπ με τόπσπιν προχωρημένος

Χαμηλότερο λομπ με έντονο τόπσπιν που περνά ακριβώς πάνω από τον παίκτη στο φιλέ και τρέχει μακριά μετά την αναπήδηση — νικητήριο χτύπημα.

Key points

  • Ίδια προετοιμασία με χτύπημα από το έδαφος (κρύψε το λομπ)
  • Η ρακέτα ανεβαίνει κάθετα και γρήγορα
  • Στόχος πάνω από το μπακχάντ, βαθιά

Common mistakes

  • Πολύ χαμηλό, αναχαιτίζεται
  • Χωρίς τόπσπιν, βγαίνει άουτ

Ντροπ σοτ φορχάντ μεσαίο επίπεδο

Αργό χτύπημα με σλάις που πέφτει αμέσως μετά το φιλέ και σχεδόν δεν αναπηδά — παίζεται από μέσα στο γήπεδο απέναντι σε αντίπαλο που έμεινε πίσω.

Key points

  • Ίδια προετοιμασία με το φορχάντ (απόκρυψη)
  • Λαβή continental, ανοιχτή επιφάνεια
  • Σύντομη κίνηση, από ψηλά προς τα κάτω και κάτω από την μπάλα

Common mistakes

  • Δοκιμάζεται από τη γραμμή βάσης
  • Πολύ μακρύ ή πολύ ψηλό

Ντροπ σοτ μπακχάντ μεσαίο επίπεδο

Ντροπ σοτ από την προετοιμασία του σλάις μπακχάντ — πολύ δύσκολο να διαβαστεί γιατί μοιάζει με το βαθύ σλάις.

Key points

  • Προετοιμασία ίδια με το σλάις
  • Επιβράδυνση της ρακέτας στην επαφή
  • Μπάλα κοντά στο φιλέ, με γωνία

Common mistakes

  • Υπερβολική ταχύτητα
  • Προβλέψιμο λόγω διαφορετικής προετοιμασίας

Απάντηση σε ντροπ σοτ προχωρημένος

Τρέχεις σε ένα ντροπ σοτ και απαντάς με άλλο κοντό ντροπ σοτ με γωνία, ή με λομπ πάνω από τον αντίπαλο που ανέβηκε.

Key points

  • Τρέξιμο σε ευθεία, μακρύ τελευταίο βήμα
  • Ρακέτα κάτω από την μπάλα, νωρίς επαφή
  • Αποφάσισε: ντροπ σοτ με γωνία ή παράλληλο

Common mistakes

  • Αργή άφιξη με την μπάλα κάτω από το φιλέ
Επίθεση στο φιλέ και πάσινγκ σοτΔύο από τις πέντε καταστάσεις παιχνιδιού της ITF: πώς ανεβαίνεις στο φιλέ (το χτύπημα προσέγγισης) και πώς περνάς τον παίκτη που ανεβαίνει (πάσινγκ σοτ). 6 techniques

Χτύπημα προσέγγισης με σλάις μεσαίο επίπεδο

Σε κοντή μπάλα, παίζεις χαμηλό, βαθύ σλάις (συνήθως παράλληλο) και ανεβαίνεις στο φιλέ — η χαμηλή μπάλα αναγκάζει τον αντίπαλο να χτυπήσει προς τα πάνω.

Key points

  • Χτύπημα εν κινήσει (βήμα carioca ή crossover)
  • Χαμηλή, βαθιά μπάλα στην παράλληλη
  • Ακολούθησε την μπάλα και κάνε split step πριν το χτύπημα του αντιπάλου

Common mistakes

  • Σταμάτημα για να χτυπήσεις
  • Διαγώνια προσέγγιση, που αφήνει την παράλληλη ανοιχτή

Χτύπημα προσέγγισης με τόπσπιν μεσαίο επίπεδο

Επιθετική προσέγγιση με τόπσπιν σε κοντή, ψηλή μπάλα — πιο γρήγορη, αναγκάζει σε αδύναμη μπάλα για το βολέ.

Key points

  • Βήμα μέσα στο γήπεδο, επαφή στο ύψος της μέσης
  • Τόπσπιν για περιθώριο, βαθύς στόχος
  • Ακολούθησε τη γραμμή της μπάλας

Common mistakes

  • Υπερβολικό ρίσκο, προσπάθεια για winner
  • Παραμονή στη γραμμή του σερβίς

Serve and volley προχωρημένος

Σερβίρεις και ανεβαίνεις αμέσως στο φιλέ: split step στη γραμμή του σερβίς, βαθύ πρώτο βολέ, έπειτα κλείσιμο του φιλέ.

Key points

  • Σερβίς προς το T ή το σώμα, με περιστροφή
  • Το βήμα μετά το σερβίς πηγαίνει μέσα στο γήπεδο
  • Split step τη στιγμή που ο παίκτης του ριτέρν χτυπά

Common mistakes

  • Τρέξιμο μέσα από το split step
  • Κοντό πρώτο βολέ

Πάσινγκ σοτ στην παράλληλη μεσαίο επίπεδο

Περνάς τον παίκτη στο φιλέ στην παράλληλη με γρήγορη, χαμηλή μπάλα.

Key points

  • Παρακολούθησε τη θέση του αντιπάλου, όχι την μπάλα του
  • Τόπσπιν για να πέσει η μπάλα
  • Χαμηλή μπάλα πάνω από το φιλέ

Common mistakes

  • Ψηλή μπάλα, εύκολο βολέ
  • Αργοπορημένη απόφαση

Πάσινγκ σοτ στη διαγώνιο μεσαίο επίπεδο

Κοντό πάσινγκ σοτ στη διαγώνιο με τόπσπιν που πέφτει στα πόδια του παίκτη στο φιλέ ή τον προσπερνά.

Key points

  • Έντονο τόπσπιν, μπάλα που πέφτει γρήγορα
  • Γωνία προς το σημείο που η γραμμή του σερβίς συναντά την πλάγια γραμμή

Common mistakes

  • Πολύ μακρύ, περνά από τη μέση του αντιπάλου

Χτύπημα που πέφτει στα πόδια προχωρημένος

Το πρώτο χτύπημα απέναντι σε παίκτη που ανεβαίνει: μπάλα με τόπσπιν που πέφτει στα πόδια του, αναγκάζοντας σε χαμηλό βολέ, και μετά το πάσινγκ στη δεύτερη μπάλα (η τακτική των δύο χτυπημάτων).

Key points

  • Έντονο τόπσπιν, μέτρια ταχύτητα
  • Στόχος: τα πόδια του αντιπάλου, στη γραμμή του σερβίς

Common mistakes

  • Ψηλή μπάλα, βολέ για κλείσιμο
Κίνηση ποδιώνΤα βήματα που σε φέρνουν στην μπάλα, η ισορροπία κατά το χτύπημα και η επαναφορά στη θέση. 8 techniques

Split step αρχάριος

Ένα μικρό προπαρασκευαστικό άλμα, με προσγείωση στα μπροστινά μέρη των ποδιών και τα πόδια ανοιχτά, ακριβώς τη στιγμή που χτυπά ο αντίπαλος — σε βάζει σε κίνηση προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.

Key points

  • Χρονισμός με την επαφή της ρακέτας του αντιπάλου
  • Προσγείωση στα μπροστινά μέρη των ποδιών, γόνατα λυγισμένα
  • Πρώτο βήμα προς την μπάλα αμέσως μετά την προσγείωση

Common mistakes

  • Split step πολύ νωρίς ή πολύ αργά
  • Προσγείωση στις φτέρνες

Πρώτο βήμα (pivot step / drop step) Πρώτο βήμα / drop step μεσαίο επίπεδο

Το εκρηκτικό πρώτο βήμα μετά το split step: περιστροφή πάνω στο πόδι της πλευράς της μπάλας και ώθηση από το αντίθετο· για βαθιές μπάλες, διαγώνιο βήμα προς τα πίσω (drop step).

Key points

  • Στρίψε το ισχίο προς την μπάλα
  • Ώθηση από το αντίθετο πόδι
  • Οι ώμοι στρέφονται μαζί με το πρώτο βήμα

Common mistakes

  • Μικρό βήμα «επιτόπου» πριν ξεκινήσεις

Βήματα crossover μεσαίο επίπεδο

Το εξωτερικό πόδι περνά μπροστά από το άλλο, για μεγάλες πλάγιες αποστάσεις και για γρήγορη επαναφορά προς το κέντρο.

Key points

  • Το εξωτερικό πόδι περνά μπροστά
  • Μείνε χαμηλά, σταθερό κέντρο βάρους
  • Τα μάτια στην μπάλα

Common mistakes

  • Όρθια στάση
  • Χρησιμοποιείται σε πολύ μικρές αποστάσεις

Πλάγιο shuffle αρχάριος

Πλάγια κίνηση με βήματα shuffle, χωρίς σταύρωμα, για προσαρμογές σε μικρές αποστάσεις και επαναφορά με το πρόσωπο στο φιλέ.

Key points

  • Τα πόδια δεν ακουμπούν
  • Γόνατα λυγισμένα
  • Γρήγορα, μικρά βήματα

Common mistakes

  • Ψηλά πηδήματα αντί για χαμηλά βήματα

Μικρά βήματα προσαρμογής Βήματα προσαρμογής αρχάριος

Τα μικροσκοπικά βήματα της τελευταίας στιγμής που βρίσκουν την τέλεια απόσταση από την μπάλα πριν το χτύπημα.

Key points

  • Μικρά, γρήγορα βήματα στα μπροστινά μέρη των ποδιών
  • Το τελευταίο βήμα καθορίζει τη στάση (ανοιχτή / κλειστή)

Common mistakes

  • Φτάσιμο στην μπάλα με ένα μεγάλο βήμα και πολύ κοντά της

Επαναφορά στη θέση Επαναφορά μεσαίο επίπεδο

Επιστροφή μετά το χτύπημα στη βέλτιστη θέση κάλυψης — στο μέσο της πιθανής γωνίας απάντησης του αντιπάλου, όχι απαραίτητα στο κέντρο του γηπέδου.

Key points

  • Πρώτο βήμα επαναφοράς: crossover
  • Έπειτα βήματα shuffle
  • Split step στο χτύπημα του αντιπάλου, όπου κι αν βρίσκεσαι

Common mistakes

  • Θαυμασμός του χτυπήματός σου αντί για επαναφορά
  • Επιστροφή πάντα στο κέντρο, όπου κι αν χτύπησες

Τρέξιμο γύρω από το μπακχάντ Κίνηση ποδιών για φορχάντ μετά από τρέξιμο γύρω από το μπακχάντ μεσαίο επίπεδο

Η καμπύλη κίνηση, πλάγια και προς τα πίσω, που σε περνά γύρω από μια μπάλα μπακχάντ ώστε να παίξεις φορχάντ (inside-out/inside-in).

Key points

  • Πλάγια βήματα μακριά από την μπάλα
  • Τελευταίο βήμα: δεξί πόδι πίσω
  • Μείνε ισορροπημένος για να επανέλθεις

Common mistakes

  • Ανεπαρκές τρέξιμο γύρω από την μπάλα, στριμώχνεσαι

Ολίσθηση (σε χώμα / σκληρό) Ολίσθηση προχωρημένος

Πέδηση με ολίσθηση στο εξωτερικό πόδι κατά το χτύπημα, με ώθηση πίσω προς το κέντρο στη συνέχεια· απαραίτητο στο χώμα.

Key points

  • Το μπροστινό πόδι γλιστρά, το πίσω πόδι λυγισμένο
  • Χτύπημα κατά την ολίσθηση
  • Άμεση ώθηση προς το κέντρο

Common mistakes

  • Ολίσθηση μετά το χτύπημα, όχι κατά τη διάρκειά του
Τακτικά μοτίβα στα μονάΣυνδυασμοί χτυπημάτων που εξασκούνται ως σύνολο, ανά κατάσταση παιχνιδιού: σερβίς + πρώτο χτύπημα, ριτέρν, ανταλλαγή, επίθεση, άμυνα. Καταγράφεται η επιτυχία ολόκληρου του μοτίβου. 7 techniques

Σερβίς + 1 Σερβίς συν ένα μεσαίο επίπεδο

Το σερβίς προετοιμάζει το πρώτο χτύπημα: π.χ. σερβίς προς τα έξω, έπειτα φορχάντ στο ανοιχτό γήπεδο· ή σερβίς προς το T, έπειτα φορχάντ inside-out.

Key points

  • Διάλεξε το μοτίβο πριν από τη ρουτίνα
  • Μετά το σερβίς, split step και αναζήτηση του φορχάντ
  • Το τρίτο χτύπημα πηγαίνει στον ελεύθερο χώρο

Common mistakes

  • Σερβίς χωρίς σχέδιο
  • Πρώτο χτύπημα στη μέση, πίσω στον αντίπαλο

Ριτέρν + 1 Ριτέρν συν ένα μεσαίο επίπεδο

Βαθύ ριτέρν στη μέση, έπειτα το πρώτο χτύπημα της ανταλλαγής παίρνει την πρωτοβουλία (φορχάντ στη γωνία).

Key points

  • Βαθύ, κεντρικό ριτέρν
  • Γρήγορη επαναφορά μετά το ριτέρν
  • Επίθεση στην πρώτη κοντή μπάλα

Common mistakes

  • Υπερβολικό ρίσκο στο ριτέρν

Άνοιγμα του γηπέδου μεσαίο επίπεδο

Μια γωνία (κοντή διαγώνιος ή σερβίς προς τα έξω) που τραβά τον αντίπαλο έξω από το γήπεδο, ακολουθούμενη από χτύπημα στον ελεύθερο χώρο.

Key points

  • Χτύπημα 1: γωνία, όχι ταχύτητα
  • Χτύπημα 2: στον ελεύθερο χώρο, βαθιά
  • Μην αλλάζεις τη σειρά

Common mistakes

  • Χτύπημα 2 πίσω στον αντίπαλο

Inside-out, έπειτα inside-in Μοτίβο inside-out / inside-in προχωρημένος

Επαναλαμβανόμενα φορχάντ inside-out προς το μπακχάντ του αντιπάλου μέχρι να τον σπρώξεις στη γωνία, έπειτα ένα inside-in στην παράλληλη προς το άδειο γήπεδο.

Key points

  • Καλό τρέξιμο γύρω από το μπακχάντ
  • Inside-in μόνο όταν η μπάλα είναι κοντή ή ο αντίπαλος εκτός γηπέδου

Common mistakes

  • Αλλαγή κατεύθυνσης πολύ νωρίς

Προσέγγιση και κλείσιμο του φιλέ μεσαίο επίπεδο

Κοντή μπάλα → προσέγγιση στην παράλληλη → βαθύ πρώτο βολέ → βολέ με γωνία για κλείσιμο (ή σμας στο λομπ).

Key points

  • Αναγνώριση της κοντής μπάλας
  • Ακολούθησε τη γραμμή του χτυπήματος προσέγγισης
  • Κλείσε το φιλέ μετά το πρώτο βολέ

Common mistakes

  • Παραμονή στο μέσο του γηπέδου

Άμυνα προς ουδέτερο μεσαίο επίπεδο

Υπό πίεση: ψηλή, βαθιά μπάλα στη μέση (ή μακρύ σλάις) για να κερδίσεις χρόνο, έπειτα επανεκκίνηση της ανταλλαγής σε ίσους όρους.

Key points

  • Μεγάλο περιθώριο πάνω από το φιλέ
  • Μέση του γηπέδου, βαθιά
  • Πλήρης επαναφορά

Common mistakes

  • Προσπάθεια για winner από άμυνα

Ντροπ σοτ + πάσινγκ / λομπ Ντροπ σοτ και μετά πάσινγκ προχωρημένος

Ντροπ σοτ που φέρνει τον αντίπαλο στο φιλέ, ακολουθούμενο από λομπ ή πάσινγκ σοτ στην απάντησή του.

Key points

  • Ντροπ σοτ μόνο όταν ο αντίπαλος είναι πίσω
  • Κινήσου λίγο προς τα μέσα μετά το ντροπ σοτ
  • Διάβασε την απάντηση και διάλεξε λομπ ή πάσινγκ

Common mistakes

  • Παραμονή πίσω στη γραμμή βάσης
Διπλά — θέσεις και πρόσκρουση στο φιλέΘέσεις της ομάδας και παιχνίδι στο φιλέ στα διπλά: η κλασική διάταξη, η αυστραλιανή, η I-formation, και οι δύο πίσω, η πρόσκρουση (poaching). 7 techniques

Κλασική διάταξη (ένας μπροστά, ένας πίσω) Ένας μπροστά, ένας πίσω αρχάριος

Ο σερβίρων στη γραμμή βάσης, ο συμπαίκτης στο φιλέ στο απέναντι κουτί· οι βασικές διαγώνιες ανταλλαγές ανάμεσα στους παίκτες που είναι πίσω.

Key points

  • Ο παίκτης στο φιλέ στη μέση του κουτιού, 2–3 μ. από το φιλέ
  • Ο παίκτης στο φιλέ ακολουθεί την μπάλα: ένα βήμα προς το κέντρο όταν η μπάλα είναι στον διαγώνιο αντίπαλο
  • Ο παίκτης που είναι πίσω παίζει βαθιά διαγώνια

Common mistakes

  • Ο παίκτης στο φιλέ στέκεται ακίνητος, «θεατής»
  • Μπάλα που παίζεται στον αντίπαλο στο φιλέ

Αυστραλιανή διάταξη μεσαίο επίπεδο

Ο σερβίρων και ο συμπαίκτης του στέκονται στο ίδιο μισό του γηπέδου: το διαγώνιο ριτέρν μπλοκάρεται και ο αντίπαλος πρέπει να επιστρέψει στην παράλληλη. Καλή απέναντι σε δυνατό διαγώνιο ριτέρν.

Key points

  • Ο παίκτης στο φιλέ στην ίδια πλευρά με τον σερβίρων
  • Ο σερβίρων σερβίρει κοντά στο κέντρο και καλύπτει την ανοιχτή πλευρά
  • Κατά προτίμηση σερβίς προς το T

Common mistakes

  • Ο σερβίρων δεν κινείται προς την ανοιχτή πλευρά

I-formation προχωρημένος

Ο παίκτης στο φιλέ σκύβει πάνω στην κεντρική γραμμή, ο σερβίρων σερβίρει κοντά στο κέντρο· με σήμα, ο παίκτης στο φιλέ πηγαίνει προς τη μία πλευρά και ο σερβίρων προς την άλλη — ο παίκτης του ριτέρν δεν ξέρει πού θα είναι ο παίκτης στο φιλέ.

Key points

  • Σήμα συμφωνημένο εκ των προτέρων (πίσω από την πλάτη)
  • Ο παίκτης στο φιλέ χαμηλά, για να μην τον χτυπήσει το σερβίς
  • Κίνηση στην επαφή του σερβίς, όχι πριν

Common mistakes

  • Κίνηση πολύ νωρίς και ανάγνωση από τον παίκτη του ριτέρν
  • Σύγχυση για το σήμα

Και οι δύο πίσω μεσαίο επίπεδο

Η ομάδα του ριτέρν μένει στη γραμμή βάσης, απέναντι σε πολύ καλό σερβίς ή σε παίκτη στο φιλέ που αναχαιτίζει τα πάντα· αφαιρεί τον στόχο στο φιλέ και κάνει διαθέσιμο το λομπ.

Key points

  • Και οι δύο στο πίσω μέρος, καλύπτουν από μισό γήπεδο
  • Λομπ και χαμηλές μπάλες στα πόδια
  • Ανεβαίνετε μαζί στην πρώτη κοντή μπάλα

Common mistakes

  • Παθητικότητα: να μην ανεβαίνετε ποτέ

Και οι δύο μπροστά μεσαίο επίπεδο

Η επιθετική διάταξη: και οι δύο παίκτες στο φιλέ, κινούνται μαζί σαν «δεμένοι με σχοινί» προς την πλευρά της μπάλας, μπάλα στη μέση ή στα πόδια.

Key points

  • Σταθερή απόσταση μεταξύ των συμπαικτών
  • Η μέση: την παίρνει ο παίκτης με το φορχάντ ή ο διαγώνιος παίκτης
  • Ο ένας καλύπτει το λομπ

Common mistakes

  • Κενό στη μέση
  • Και οι δύο κυνηγούν το λομπ

Πρόσκρουση (poaching) μεσαίο επίπεδο

Ο παίκτης στο φιλέ περνά διαγώνια προς το κέντρο για να αναχαιτίσει το διαγώνιο ριτέρν και το κλείνει στα πόδια του αντιπάλου στο φιλέ ή στη μέση.

Key points

  • Πήγαινε όταν ο παίκτης του ριτέρν δεσμευτεί στο χτύπημα
  • Διαγώνια πορεία προς το φιλέ, όχι παράλληλα με αυτό
  • Βολέ στα πόδια ή στη μέση
  • Ο συμπαίκτης καλύπτει την πλευρά που έμεινε ανοιχτή

Common mistakes

  • Κίνηση πολύ νωρίς (ο παίκτης του ριτέρν παίζει παράλληλα)
  • Καμία επικοινωνία, ο συμπαίκτης δεν αλλάζει πλευρά

Αλλαγή πλευράς στο λομπ Αλλαγή στο λομπ μεσαίο επίπεδο

Λομπ πάνω από τον παίκτη στο φιλέ: ο συμπαίκτης που είναι πίσω περνά και παίρνει την μπάλα, ο παίκτης στο φιλέ πηγαίνει στην άλλη πλευρά. Φώναξε «αλλαγή!» / «δική μου!».

Key points

  • Καθαρή επικοινωνία, μία λέξη
  • Ο παίκτης που είναι πίσω παίρνει το λομπ διαγώνια
  • Ο παίκτης στο φιλέ περνά αμέσως

Common mistakes

  • Και οι δύο στην ίδια πλευρά

Training drills

30 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.

Προθέρμανση · 3

Μίνι τένις (στα κουτιά) αρχάριος

8 min

Ελεγχόμενες ανταλλαγές μέσα στα κουτιά του σερβίς, με αργές μπάλες τόπσπιν και σλάις. Αυξάνεις σταδιακά την απόσταση προς τη γραμμή βάσης.

What you need: Συμπαίκτης· δύο παίκτες στα κουτιά του σερβίς.

Goal: Προθέρμανση, αίσθηση της μπάλας, συμπαγής προετοιμασία.

Success: Ανταλλαγές 20+ χτυπημάτων χωρίς λάθος.

Works on: Φορχάντ με τόπσπιν, Μπακχάντ με δύο χέρια (τόπσπιν), Μπακχάντ σλάις

Δυναμική προθέρμανση με κίνηση αρχάριος

10 min · Volume: 2 μήκη γηπέδου × κάθε άσκηση

Ελαφρύ τρέξιμο, ψηλά γόνατα, αιωρήσεις ποδιών, προβολές με περιστροφή, πλάγια shuffle, βήματα crossover, split step με σήμα, σύντομες επιταχύνσεις.

What you need: Ελεύθερο γήπεδο, κώνοι προαιρετικά.

Goal: Προετοιμασία των αρθρώσεων και ενεργοποίηση των κινητικών προτύπων.

Success: Όλες οι ασκήσεις γίνονται χωρίς διάλειμμα, με αυξημένο καρδιακό ρυθμό.

Works on: Split step, Πλάγιο shuffle, Βήματα crossover

Βολέ–βολέ στο φιλέ αρχάριος

5 min · Volume: 3 × 1 λεπτό

Ανταλλαγές βολέ–βολέ με ελεγχόμενες μπάλες, έπειτα πιο γρήγορα.

What you need: Συμπαίκτης, και οι δύο 3–4 μ. από το φιλέ.

Goal: Αντανακλαστικά, λαβή continental, ρακέτα μπροστά από το σώμα.

Success: 30 συνεχόμενα βολέ σε ζευγάρια.

Works on: Βολέ φορχάντ, Βολέ μπακχάντ, Βολέ αντανακλαστικών (γρήγορες ανταλλαγές στο φιλέ)

Τεχνική · 12

Διαγώνιες ανταλλαγές (φορχάντ και μπακχάντ) μεσαίο επίπεδο

12 min · Volume: 3 × 20 χτυπήματα σε κάθε διαγώνιο

Ανταλλαγές μόνο στη διαγώνιο του φορχάντ, έπειτα στη διαγώνιο του μπακχάντ. Η μπάλα πρέπει να πέφτει πέρα από τη γραμμή του σερβίς. Ένας πόντος για κάθε μπάλα στη βαθιά ζώνη.

What you need: Συμπαίκτης· κώνοι ή ταινία που σημαδεύουν τα τελευταία 3 μ. του γηπέδου.

Goal: Σταθερότητα και βάθος στη διαγώνιο.

Success: Η μπάλα πέφτει πέρα από τη γραμμή του σερβίς σε 8 στα 10 χτυπήματα.

Works on: Φορχάντ διαγώνιο, Μπακχάντ διαγώνιο, Φορχάντ με τόπσπιν, Μπακχάντ με δύο χέρια (τόπσπιν)

Καλάθι: εναλλαγή φορχάντ–μπακχάντ αρχάριος

10 min · Volume: 4 σετ × 12 μπάλες

Ο προπονητής δίνει εναλλάξ στο φορχάντ και στο μπακχάντ· ο παίκτης χτυπά προς τους στόχους και επανέρχεται στο κέντρο μετά από κάθε μπάλα.

What you need: Προπονητής με καλάθι μπάλες, στόχοι στις γωνίες.

Goal: Τεχνική χτυπημάτων από το έδαφος και επαναφορά.

Success: 7 στις 12 μπάλες στη ζώνη στόχου.

Works on: Φορχάντ με τόπσπιν, Μπακχάντ με δύο χέρια (τόπσπιν), Μπακχάντ με ένα χέρι (τόπσπιν), Επαναφορά στη θέση

Παραλλαγή περιστροφής: τόπσπιν – επίπεδο – σλάις μεσαίο επίπεδο

12 min · Volume: 3 σετ × 9 μπάλες (3 από κάθε είδος)

Κάθε τρεις μπάλες αλλάζεις την περιστροφή: ψηλό τόπσπιν, γρήγορο επίπεδο, χαμηλό σλάις. Ο προπονητής μπορεί να ανακοινώνει την περιστροφή πριν τη μπάλα.

What you need: Προπονητής με καλάθι ή συμπαίκτης.

Goal: Έλεγχος της περιστροφής και της τροχιάς.

Success: Κάθε μπάλα έχει τη σωστή τροχιά και πέφτει πέρα από τη γραμμή του σερβίς.

Works on: Φορχάντ με τόπσπιν, Επίπεδο φορχάντ, Φορχάντ σλάις, Μπακχάντ σλάις, Επίπεδο μπακχάντ, Φορχάντ με έντονο τόπσπιν

Τρέξιμο γύρω από το μπακχάντ: inside-out / inside-in μεσαίο επίπεδο

12 min · Volume: 4 σετ × 8 μπάλες

Η μπάλα έρχεται στο μπακχάντ, ο παίκτης τρέχει γύρω της και παίζει inside-out· κάθε τέταρτη μπάλα, inside-in στην παράλληλη. Επαναφορά στο κέντρο μετά από κάθε μία.

What you need: Προπονητής με καλάθι· στόχοι στις γωνίες του μπακχάντ και του φορχάντ του αντιπάλου.

Goal: Κίνηση ποδιών για το τρέξιμο γύρω από την μπάλα και δύο κατευθύνσεις από την ίδια θέση.

Success: 6 στις 8 μπάλες στη γωνία-στόχο.

Works on: Φορχάντ inside-out, Φορχάντ inside-in, Τρέξιμο γύρω από το μπακχάντ

Σερβίς σε στόχους (έξω / σώμα / T) αρχάριος

15 min · Volume: 2 × 15 σερβίς σε κάθε μισό

Σέρβιρε 5 μπάλες σε κάθε στόχο, και στα δύο μισά. Κατέγραψε τις επιτυχημένες. Προχωρημένη εκδοχή: πρώτο σερβίς επίπεδο, δεύτερο σερβίς κικ.

What you need: Καλάθι με μπάλες, 3 στόχοι (κώνοι ή στεφάνια) σε κάθε κουτί.

Goal: Ακρίβεια και επαναλήψιμη ρουτίνα.

Success: Τουλάχιστον 60% πρώτα σερβίς μέσα, 40% στη ζώνη-στόχο.

Works on: Τοποθέτηση σερβίς (έξω / σώμα / T), Επίπεδο σερβίς, Σερβίς σλάις, Σερβίς κικ (twist), Δεύτερο σερβίς

Δεύτερο σερβίς υπό πίεση μεσαίο επίπεδο

10 min · Volume: 20 σερβίς

Μόνο δεύτερα σερβίς: κάθε διπλό λάθος σου κοστίζει (5 push-ups ή επανεκκίνηση του σετ από το μηδέν). Στόχος: το μπακχάντ του παίκτη του ριτέρν, βαθιά.

What you need: Καλάθι με μπάλες.

Goal: Αξιοπιστία του δεύτερου σερβίς υπό πίεση.

Success: Το πολύ 2 διπλά λάθη στα 20.

Works on: Δεύτερο σερβίς, Σερβίς κικ (twist), Σερβίς με τόπσπιν

Ριτέρν του σερβίς σε στόχους μεσαίο επίπεδο

15 min · Volume: 3 × 10 ριτέρν σε κάθε μισό

Πρώτο σερβίς: βαθύ μπλοκαρισμένο ριτέρν στη μέση. Δεύτερο σερβίς: επιθετικό ριτέρν στη γωνία ή τρέξιμο γύρω από το μπακχάντ.

What you need: Συμπαίκτης ή προπονητής που σερβίρει (από τη γραμμή του σερβίς για περισσότερη ταχύτητα).

Goal: Εξουδετέρωση του πρώτου σερβίς και επίθεση στο δεύτερο.

Success: 7 στα 10 ριτέρν πέρα από τη γραμμή του σερβίς.

Works on: Μπλοκαρισμένο ριτέρν (στο πρώτο σερβίς), Επιθετικό ριτέρν (στο δεύτερο σερβίς), Ριτέρν φορχάντ με τρέξιμο γύρω από το μπακχάντ, Split step

Βολέ με καλάθι: ψηλά – χαμηλά – χάλφ βολέ μεσαίο επίπεδο

12 min · Volume: 4 σετ × 10 μπάλες

Ο παίκτης ξεκινά από τη γραμμή του σερβίς: χάλφ βολέ, χαμηλό βολέ, ψηλό βολέ για κλείσιμο, έπειτα σμας — πλησιάζοντας το φιλέ με κάθε μπάλα.

What you need: Προπονητής με καλάθι στην απέναντι γραμμή βάσης.

Goal: Βολέ σε διαφορετικά ύψη και κίνηση προς τα εμπρός προς το φιλέ.

Success: 8 στις 10 μπάλες μέσα, οι δύο τελευταίες winners.

Works on: Χάλφ βολέ, Χαμηλό βολέ, Ψηλό βολέ (κλείσιμο του πόντου), Πρώτο βολέ (μετά το σερβίς ή την προσέγγιση), Σμας

Ντροπ βολέ και βολέ με γωνία προχωρημένος

10 min · Volume: 3 σετ × 10 μπάλες

Σε μέτριες μπάλες, εναλλάσσεις ντροπ βολέ με γωνία και βαθύ βολέ. Σε ψηλές, αργές μπάλες, βολέ με swing.

What you need: Προπονητής με καλάθι· ζώνες σημειωμένες κοντά στο φιλέ στις γωνίες.

Goal: Αίσθηση της μπάλας και ποικιλία στο φιλέ.

Success: 5 στα 10 ντροπ βολέ πέφτουν στη σημειωμένη ζώνη και αναπηδούν δύο φορές πριν τη γραμμή του σερβίς.

Works on: Ντροπ βολέ, Βολέ φορχάντ, Βολέ μπακχάντ, Βολέ με swing

Σειρά σμας μεσαίο επίπεδο

10 min · Volume: 3 σετ × 8 λομπ

Μετά από κάθε σμας, ο παίκτης αγγίζει το φιλέ με τη ρακέτα και στρέφεται για το επόμενο λομπ: κοντό, βαθύ (σμας με άλμα), πολύ ψηλό (μετά την αναπήδηση), στο μπακχάντ.

What you need: Ο προπονητής παίζει λομπ από καλάθι· ο παίκτης αγγίζει το φιλέ με τη ρακέτα ανάμεσα στα λομπ.

Goal: Κίνηση προς τα πίσω και όλα τα είδη σμας.

Success: 6 στα 8 σμας είναι winners ή πέφτουν βαθιά.

Works on: Σμας, Σμας με άλμα (scissor kick), Σμας μετά την αναπήδηση, Μπακχάντ πάνω από το κεφάλι (ψηλό βολέ μπακχάντ), Σμας με υποχώρηση (βαθύ λομπ), Πρώτο βήμα (pivot step / drop step)

Ντροπ σοτ και λομπ μεσαίο επίπεδο

10 min · Volume: 3 σετ × 10 μπάλες

Σε κοντή, αργή μπάλα: ντροπ σοτ φορχάντ ή μπακχάντ. Ο προπονητής (στο φιλέ) απαντά και ο παίκτης παίζει λομπ πάνω από αυτόν.

What you need: Προπονητής με καλάθι ή συμπαίκτης· η περιοχή ανάμεσα στο φιλέ και τη γραμμή του σερβίς χωρισμένη στα δύο.

Goal: Αφή και απόκρυψη στα χτυπήματα αφής.

Success: Το ντροπ σοτ αναπηδά τουλάχιστον δύο φορές στο κουτί· το λομπ πέφτει πέρα από τη γραμμή του σερβίς.

Works on: Ντροπ σοτ φορχάντ, Ντροπ σοτ μπακχάντ, Λομπ με τόπσπιν (επιθετικό), Αμυντικό λομπ

Ανταλλαγές στον τοίχο αρχάριος

15 min · Volume: 5 × 2 λεπτά

Εναλλάξ φορχάντ και μπακχάντ, έπειτα βολέ από 3 μ. από τον τοίχο, έπειτα σερβίς σε στόχο. Μέτρα τα συνεχόμενα χτυπήματα πάνω από τη γραμμή.

What you need: Τοίχος τένις με γραμμή στο ύψος του φιλέ.

Goal: Μεγάλος όγκος χτυπημάτων, ρυθμός και γρήγορη προετοιμασία.

Success: 50 συνεχόμενα χτυπήματα πάνω από τη γραμμή.

Works on: Φορχάντ με τόπσπιν, Μπακχάντ με δύο χέρια (τόπσπιν), Μπακχάντ με ένα χέρι (τόπσπιν), Βολέ φορχάντ, Βολέ μπακχάντ

Τακτική · 8

Σερβίς + 1 (φορχάντ στο ανοιχτό γήπεδο) μεσαίο επίπεδο

15 min · Volume: 20 πόντοι σε κάθε μισό

Σέρβιρε έξω, ο παίκτης του ριτέρν επιστρέφει στη μέση, εσύ παίζεις φορχάντ στην αντίθετη γωνία. Έπειτα σερβίς στο T + φορχάντ inside-out. Ο πόντος παίζεται ως το τέλος.

What you need: Συμπαίκτης που κάνει ριτέρν· στόχοι για το τρίτο χτύπημα.

Goal: Η σύνδεση ανάμεσα στο σερβίς και το πρώτο χτύπημα.

Success: Ο σερβίρων κερδίζει πάνω από 60% των πόντων μέσα σε 4 χτυπήματα.

Works on: Σερβίς + 1, Σερβίς σλάις, Επίπεδο σερβίς, Φορχάντ inside-out

Διαγώνια – παράλληλη (αλλαγή κατεύθυνσης) μεσαίο επίπεδο

15 min · Volume: Παιχνίδι ως τους 11 πόντους

Η ανταλλαγή ξεκινά μόνο διαγώνια. Όποιος πάρει την πρώτη κοντή μπάλα (μπροστά από τη γραμμή του σερβίς) μπορεί να αλλάξει προς την παράλληλη· από εκεί και πέρα παίζεται ολόκληρο το γήπεδο.

What you need: Συμπαίκτης· διαγώνιο γήπεδο μέχρι την πρώτη κοντή μπάλα.

Goal: Υπομονή και επιλογή της στιγμής για επίθεση.

Success: Επιτυχής αλλαγή κατεύθυνσης στο 70% των προσπαθειών.

Works on: Φορχάντ διαγώνιο, Μπακχάντ διαγώνιο, Φορχάντ παράλληλο, Μπακχάντ παράλληλο

Άνοιγμα του γηπέδου (γωνία + ανοιχτό γήπεδο) προχωρημένος

15 min · Volume: 4 σετ × 6 συνδυασμοί

Μπάλα 1: τόπσπιν κοντής γωνίας (στους κώνους). Μπάλα 2 (δίνεται στο κέντρο): στο ανοιχτό γήπεδο, βαθιά. Έπειτα ζωντανά: ο πόντος ξεκινά με τη γωνία.

What you need: Προπονητής με καλάθι ή συμπαίκτης· κώνοι στις κοντές γωνίες.

Goal: Χτίσιμο του πόντου μετακινώντας τον αντίπαλο.

Success: Συνδυασμός επιτυχής 4 στις 6.

Works on: Φορχάντ κοντής γωνίας, Μπακχάντ κοντής γωνίας, Άνοιγμα του γηπέδου

Προσέγγιση εναντίον πάσινγκ σοτ (ζωντανά) μεσαίο επίπεδο

20 min · Volume: Παιχνίδι ως τους 10 πόντους, έπειτα αλλαγή ρόλων

Ο προπονητής δίνει μια κοντή μπάλα στον επιτιθέμενο, που προσεγγίζει στην παράλληλη και ανεβαίνει· ο αμυνόμενος δοκιμάζει πάσινγκ σοτ, λομπ ή μπάλα στα πόδια. Ο πόντος παίζεται ζωντανά.

What you need: Δύο παίκτες· ο προπονητής δίνει την κοντή μπάλα.

Goal: Καταστάσεις 4 και 5 της ITF: επίθεση στο φιλέ και πάσινγκ.

Success: Ο επιτιθέμενος κερδίζει πάνω από 60% των πόντων / ο αμυνόμενος πάνω από 40%.

Works on: Χτύπημα προσέγγισης με σλάις, Χτύπημα προσέγγισης με τόπσπιν, Πρώτο βολέ (μετά το σερβίς ή την προσέγγιση), Πάσινγκ σοτ στην παράλληλη, Πάσινγκ σοτ στη διαγώνιο, Χτύπημα που πέφτει στα πόδια, Λομπ με τόπσπιν (επιθετικό)

Από την άμυνα στην επίθεση (2 εναντίον 1) προχωρημένος

15 min · Volume: 4 × 2 λεπτά

Ο μεμονωμένος παίκτης μετακινείται σε κάθε γωνία από δύο αντιπάλους· πρέπει να παίζει ψηλά και βαθιά στη μέση μέχρι να πάρει κοντή μπάλα, στην οποία επιτίθεται.

What you need: Δύο παίκτες στο φιλέ / πίσω εναντίον ενός.

Goal: Αναγνώριση της κατάστασης (άμυνα – ουδέτερη – επίθεση) και αντοχή.

Success: Τουλάχιστον 5 επιτυχημένες μεταβάσεις από την άμυνα στην επίθεση ανά σετ.

Works on: Άμυνα προς ουδέτερο, Φορχάντ εν κινήσει / αμυντικό, Αμυντικό μπακχάντ σλάις (εν κινήσει), Αμυντικό λομπ, Επαναφορά στη θέση

Serve and volley (ζωντανά) προχωρημένος

15 min · Volume: 20 πόντοι

Κάθε σερβίς ακολουθείται από άνοδο στο φιλέ: split step στη γραμμή του σερβίς, βαθύ πρώτο βολέ, δεύτερο βολέ για κλείσιμο. Ο παίκτης του ριτέρν δοκιμάζει chip στα πόδια ή πάσινγκ σοτ.

What you need: Συμπαίκτης που κάνει ριτέρν.

Goal: Αυτοματοποίηση του serve-and-volley και του χαμηλού πρώτου βολέ.

Success: Πρώτο βολέ μέσα σε 7 στους 10 πόντους.

Works on: Serve and volley, Πρώτο βολέ (μετά το σερβίς ή την προσέγγιση), Χαμηλό βολέ, Χάλφ βολέ, Ριτέρν chip

Διπλά: πρόσκρουση και αλλαγή πλευράς μεσαίο επίπεδο

20 min · Volume: Παιχνίδι ως τους 11 πόντους για κάθε διάταξη

Διαγώνια ανταλλαγή ανάμεσα στους δύο παίκτες που είναι πίσω· ο συμπαίκτης του σερβίρων μπορεί να κάνει πρόσκρουση μόνο με σήμα (1 = πρόσκρουση, 2 = μένω). Έπειτα ο ίδιος κανόνας στην αυστραλιανή διάταξη και στην I-formation.

What you need: 4 παίκτες.

Goal: Συντονισμός της ομάδας, σήματα και κάλυψη της ανοιχτής πλευράς.

Success: Επιτυχημένες προσκρούσεις 50%+, χωρίς ακάλυπτα κενά στην αλλαγή πλευράς.

Works on: Πρόσκρουση (poaching), Αλλαγή πλευράς στο λομπ, Αυστραλιανή διάταξη, I-formation, Κλασική διάταξη (ένας μπροστά, ένας πίσω)

Διπλά: λομπ πάνω από τον παίκτη στο φιλέ, ανεβαίνουν και οι δύο μεσαίο επίπεδο

15 min · Volume: Παιχνίδι ως τους 11 πόντους

Η ομάδα που είναι πίσω χρησιμοποιεί λομπ και μπάλες στα πόδια· η ομάδα στο φιλέ κάνει σμας ή αλλάζει πλευρά. Η ομάδα που είναι πίσω ανεβαίνει μαζί στην πρώτη κοντή μπάλα.

What you need: 4 παίκτες: η μία ομάδα και οι δύο στο φιλέ, η άλλη και οι δύο πίσω.

Goal: Παιχνίδι και οι δύο μπροστά εναντίον και οι δύο πίσω, επικοινωνία στο λομπ.

Success: Η ομάδα που είναι πίσω καταφέρνει να ανέβει στο 50% των πόντων.

Works on: Και οι δύο πίσω, Και οι δύο μπροστά, Αλλαγή πλευράς στο λομπ, Αμυντικό λομπ, Ριτέρν λομπ (στα διπλά)

Φυσική κατάσταση · 4

Άσκηση σπάιντερ μεσαίο επίπεδο

10 min · Volume: 5 επαναλήψεις, 1 λεπτό ξεκούραση

Ξεκίνα από τη μέση της γραμμής βάσης και φέρε κάθε μπάλα πίσω στην αφετηρία μία-μία, όσο πιο γρήγορα γίνεται. Ο χρόνος καταγράφεται.

What you need: 5 μπάλες / κώνοι στις γωνίες και στις πλευρές των κουτιών· χρονόμετρο.

Goal: Ταχύτητα κίνησης σε μικρές αποστάσεις και αλλαγές κατεύθυνσης.

Success: Κάτω από 18 δευτ. για μεγαλύτερους νεαρούς / ενήλικες (βελτίωση του προσωπικού σου ρεκόρ).

Works on: Πρώτο βήμα (pivot step / drop step), Βήματα crossover, Πλάγιο shuffle

Split step και αντίδραση σε σήμα αρχάριος

8 min · Volume: 4 σετ × 10 εκκινήσεις

Στην κίνηση της ρακέτας του προπονητή: split step, έπειτα το πρώτο βήμα και 3 βήματα προς την κατεύθυνση που δείχνεται (πλάγια, εμπρός, διαγώνια πίσω), έπειτα επιστροφή.

What you need: Ο προπονητής με ρακέτα μπροστά από τον παίκτη.

Goal: Χρονισμός του split step και πρώτο βήμα.

Success: Σωστή εκκίνηση χωρίς δισταγμό σε 9 στις 10.

Works on: Split step, Πρώτο βήμα (pivot step / drop step), Επαναφορά στη θέση

Από πλευρά σε πλευρά στη γραμμή βάσης (αντοχή) προχωρημένος

12 min · Volume: 6 × 30 δευτ. προσπάθεια / 30 δευτ. ξεκούραση

Εναλλασσόμενες μπάλες φορχάντ–μπακχάντ στο όριο της εμβέλειας του παίκτη· ο παίκτης χτυπά διαγώνια, με πλήρη επαναφορά. Ειδικό για τη διακεκομμένη προσπάθεια του τένις.

What you need: Προπονητής με καλάθι (γρήγορη τροφοδοσία).

Goal: Ειδική αντοχή και ποιότητα χτυπημάτων υπό κόπωση.

Success: Πάνω από 70% των μπαλών μέσα στα δύο τελευταία σετ.

Works on: Φορχάντ εν κινήσει / αμυντικό, Μπακχάντ με δύο χέρια (τόπσπιν), Βήματα crossover, Επαναφορά στη θέση, Ολίσθηση (σε χώμα / σκληρό)

Κύκλος δύναμης για τένις μεσαίο επίπεδο

25 min · Volume: 3 γύροι × 8 ασκήσεις × 30 δευτ.

Περιστροφικές πλάγιες ρίψεις με medicine ball, πλάγιες προβολές, εξωτερικές περιστροφές με λάστιχο (πρόληψη τραυματισμού ώμου), άλματα με squat, πλάγια σανίδα, άλματα στο ένα πόδι, Y-T-W για τις ωμοπλάτες, εργασία καρπού με λάστιχο.

What you need: Λάστιχο αντίστασης, μπάλα medicine ball 2–3 κιλών, ανοιχτός χώρος.

Goal: Περιστροφική δύναμη, πρόληψη τραυματισμών στον ώμο και τον καρπό.

Success: Ολοκλήρωση όλων των γύρων, καθαρή εκτέλεση.

Παιχνίδι · 3

Βασιλιάς του γηπέδου μεσαίο επίπεδο

20 min

Ο προκλητής σερβίρει (ή βάζει την μπάλα σε παιχνίδι) στον «βασιλιά»· ο νικητής του πόντου παίρνει τον θρόνο. Ένας πόντος για κάθε πόντο που κερδίζεται ως βασιλιάς.

What you need: 3–6 παίκτες· η μία πλευρά του γηπέδου είναι ο «θρόνος».

Goal: Η πίεση ενός μόνο πόντου και η συγκέντρωση.

Success: Το τελικό σκορ κάθε παίκτη.

Προπονητικά τάι-μπρέικ μεσαίο επίπεδο

30 min · Volume: Τάι-μπρέικ τύπου καλύτερο των 5

Τάι-μπρέικ στους 7, με διαφορά 2 (ή match tie-break στους 10), με τακτικό στόχο που ορίζει ο προπονητής (π.χ. σερβίς + 1 σε κάθε πόντο σερβίς).

What you need: Συμπαίκτης.

Goal: Εφαρμογή μοτίβων υπό την πίεση του σκορ και διαχείριση της πίεσης.

Success: Τάι-μπρέικ που κερδήθηκαν και ποσοστό επιτυχημένων μοτίβων.

Works on: Σερβίς + 1, Ριτέρν + 1

Πόντοι που ξεκινούν με βολέ αρχάριος

15 min · Volume: Παιχνίδι ως τους 15 πόντους

Ο παίκτης που είναι πίσω βάζει την μπάλα σε παιχνίδι προς τον παίκτη στο φιλέ· ο πόντος παίζεται ελεύθερα. Οι ρόλοι αλλάζουν κάθε 5 πόντους.

What you need: Δύο παίκτες: ο ένας στο φιλέ, ο άλλος πίσω.

Goal: Βολέ υπό πίεση εναντίον πάσινγκ και λομπ.

Success: Ο παίκτης στο φιλέ κερδίζει πάνω από 50% των πόντων.

Works on: Βολέ φορχάντ, Βολέ μπακχάντ, Σμας, Πάσινγκ σοτ στην παράλληλη, Λομπ με τόπσπιν (επιθετικό)

Tactics

The tactical principles of the sport and the drills used to train each.

Σταθερότητα: μία μπάλα παραπάνω

Η πρώτη τακτική αρχή της ITF: πέρνα την μπάλα πάνω από το φιλέ και μέσα στο γήπεδο πιο συχνά από τον αντίπαλό σου. Οι περισσότεροι πόντοι, σε κάθε επίπεδο κάτω από το επαγγελματικό, τελειώνουν με λάθη. Περιθώριο πάνω από το φιλέ και 1–2 μ. μέσα από τις γραμμές.

Drills: Διαγώνιες ανταλλαγές (φορχάντ και μπακχάντ), Μίνι τένις (στα κουτιά), Ανταλλαγές στον τοίχο

Βάθος της μπάλας

Μια βαθιά μπάλα κρατά τον αντίπαλο πίσω και τον εμποδίζει να επιτεθεί. Μια κοντή μπάλα είναι πρόσκληση για επίθεση. Δούλεψε τον στόχο «πέρα από τη γραμμή του σερβίς» πριν από την κατεύθυνση.

Drills: Διαγώνιες ανταλλαγές (φορχάντ και μπακχάντ), Από την άμυνα στην επίθεση (2 εναντίον 1)

Άνοιξε το γήπεδο και παίξε στον ελεύθερο χώρο

Μετακίνησε τον αντίπαλο με γωνίες (κοντή διαγώνιος, σερβίς προς τα έξω) και στείλε το επόμενο χτύπημα στην πλευρά που έμεινε ανοιχτή. Η διαγώνιος προετοιμάζει, η παράλληλη ή ο ελεύθερος χώρος κλείνει.

Drills: Άνοιγμα του γηπέδου (γωνία + ανοιχτό γήπεδο), Διαγώνια – παράλληλη (αλλαγή κατεύθυνσης), Τρέξιμο γύρω από το μπακχάντ: inside-out / inside-in

Σερβίς + πρώτο χτύπημα

Το σερβίς δεν είναι απλώς ένα χτύπημα αλλά η αρχή ενός μοτίβου: έξω + ανοιχτό γήπεδο, T + inside-out, σώμα + επίθεση στη μπάλα στη μέση. Οι περισσότεροι επαγγελματικοί πόντοι κρίνονται μέσα στα πρώτα 4 χτυπήματα.

Drills: Σερβίς + 1 (φορχάντ στο ανοιχτό γήπεδο), Σερβίς σε στόχους (έξω / σώμα / T), Προπονητικά τάι-μπρέικ

Το ριτέρν: εξουδετέρωσε το πρώτο, επιτέσου στο δεύτερο

Στο πρώτο σερβίς, κοντό swing και βαθύ ριτέρν στη μέση — στόχος είναι να μπεις στην ανταλλαγή. Στο δεύτερο, μπες στο γήπεδο και επιτέσου στην πιο αδύναμη πλευρά ή τρέξε γύρω με το φορχάντ.

Drills: Ριτέρν του σερβίς σε στόχους, Προπονητικά τάι-μπρέικ

Παίξε με το φορχάντ (inside-out)

Αν το φορχάντ είναι το όπλο σου, τρέξε γύρω από το μπακχάντ και επέβαλε το φορχάντ στην αντίστροφη διαγώνιο, προς το μπακχάντ του αντιπάλου· κλείσε με inside-in στην παράλληλη. Απαιτεί εξαιρετική κίνηση ποδιών και επαναφορά.

Drills: Τρέξιμο γύρω από το μπακχάντ: inside-out / inside-in, Σερβίς + 1 (φορχάντ στο ανοιχτό γήπεδο)

Επίθεση στο φιλέ

Ανέβα στην κοντή μπάλα, με χαμηλή, βαθιά προσέγγιση στην παράλληλη, ακολουθώντας τη γραμμή της μπάλας. Split step στο χτύπημα του αντιπάλου, βαθύ πρώτο βολέ, το δεύτερο για να κερδίσεις τον πόντο. Το serve-and-volley και το chip & charge είναι παραλλαγές.

Drills: Προσέγγιση εναντίον πάσινγκ σοτ (ζωντανά), Serve and volley (ζωντανά), Βολέ με καλάθι: ψηλά – χαμηλά – χάλφ βολέ, Πόντοι που ξεκινούν με βολέ

Το πάσινγκ δύο χτυπημάτων

Απέναντι σε παίκτη που ανεβαίνει: η πρώτη μπάλα με τόπσπιν στα πόδια τον αναγκάζει σε χαμηλό, αδύναμο βολέ, η δεύτερη περνά δίπλα ή πάνω από αυτόν (λομπ με τόπσπιν). Μη δοκιμάζεις το τέλειο πάσινγκ στην πρώτη μπάλα.

Drills: Προσέγγιση εναντίον πάσινγκ σοτ (ζωντανά), Ντροπ σοτ και λομπ

Άμυνα → ουδέτερη → επίθεση

Αναγνώρισε την κατάσταση: υπό πίεση παίζεις ψηλά, βαθιά, στη μέση (ή με μακρύ σλάις) και κερδίζεις χρόνο· στην ουδέτερη χτίζεις· στην επίθεση μπαίνεις στο γήπεδο. Το τυπικό λάθος είναι η προσπάθεια για winner από άμυνα.

Drills: Από την άμυνα στην επίθεση (2 εναντίον 1), Από πλευρά σε πλευρά στη γραμμή βάσης (αντοχή)

Αλλαγή ρυθμού και περιστροφής

Χαμηλό σλάις, ψηλό τόπσπιν, επίπεδη μπάλα, ντροπ σοτ — οι αλλαγές ρυθμού διαταράσσουν τον χρονισμό του αντιπάλου, ειδικά αυτού που παίζει καλά γρήγορες μπάλες στο ίδιο ύψος.

Drills: Παραλλαγή περιστροφής: τόπσπιν – επίπεδο – σλάις, Ντροπ σοτ και λομπ

Διπλά: διατάξεις και έλεγχος του φιλέ

Η ομάδα που ελέγχει το φιλέ κερδίζει τους περισσότερους πόντους. Η κλασική διάταξη για αρχή· η αυστραλιανή και η I-formation για να μπλοκάρεις το διαγώνιο ριτέρν και να δημιουργήσεις προσκρούσεις· και οι δύο πίσω απέναντι σε πολύ καλό σερβίς. Μπάλα στη μέση και στα πόδια.

Drills: Διπλά: πρόσκρουση και αλλαγή πλευράς, Διπλά: λομπ πάνω από τον παίκτη στο φιλέ, ανεβαίνουν και οι δύο

How your coach evaluates you

The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.

Τεχνικά

  • Φορχάντ: Σταθερότητα, βάθος, περιστροφή, αλλαγή κατεύθυνσης.
  • Μπακχάντ: Τόπσπιν και σλάις, αξιοπιστία υπό πίεση, παράλληλη.
  • Σερβίς: Ποσοστό πρώτου σερβίς, ποικιλία (επίπεδο/σλάις/κικ), αξιόπιστο δεύτερο σερβίς.
  • Ριτέρν: Ριτέρν μέσα στο παιχνίδι στο πρώτο σερβίς, επίθεση στο δεύτερο.
  • Παιχνίδι στο φιλέ: Ψηλά/χαμηλά βολέ, χάλφ βολέ, σμας.
  • Αφή: Ντροπ σοτ, λομπ, ντροπ βολέ, γωνίες.

Τακτικά

  • Επιλογή χτυπήματος: Επιτίθεται, εξουδετερώνει ή αμύνεται σωστά ανάλογα με την κατάσταση.
  • Χτίσιμο του πόντου: Ανοίγει το γήπεδο, χρησιμοποιεί μοτίβα (σερβίς + 1, inside-out).
  • Μετάβαση στο φιλέ: Αναγνωρίζει την κοντή μπάλα και ανεβαίνει τη σωστή στιγμή.
  • Ανάγνωση του αντιπάλου: Παίζει στις αδυναμίες, προσαρμόζεται κατά τη διάρκεια του αγώνα.
  • Παιχνίδι στα διπλά: Τοποθέτηση, πρόσκρουση, επικοινωνία με τον συμπαίκτη.

Φυσικά

  • Ταχύτητα και πρώτο βήμα: Αντίδραση μετά το split step, εκκίνηση προς την μπάλα.
  • Κίνηση και ισορροπία: Βήματα προσαρμογής, θέση κατά το χτύπημα, επαναφορά.
  • Αντοχή: Ποιότητα χτυπημάτων στο τρίτο σετ / μετά από μακριές ανταλλαγές.
  • Εκρηκτική δύναμη: Ταχύτητα του σερβίς και των επιθετικών χτυπημάτων.
  • Κινητικότητα και πρόληψη: Ώμος, ισχίο, αστράγαλοι· χωρίς πόνο.

Ψυχολογικά

  • Συγκέντρωση: Σταθερός σε όλο τον αγώνα, χωρίς κενά.
  • Μεγάλοι πόντοι: Μπρέικ πόιντς, τάι-μπρέικ, κλείσιμο του σετ.
  • Συναισθηματικός έλεγχος: Αντίδραση μετά από λάθη, ρουτίνες ανάμεσα στους πόντους.
  • Μαχητικό πνεύμα: Κυνηγά κάθε μπάλα, δεν τα παρατά λόγω του σκορ.
  • Δεκτικότητα στην προπόνηση: Εφαρμόζει τις οδηγίες του προπονητή, ευγενής άμιλλα.

Train with this program, in the app

Create a free account, pick Tennis and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.

Create a free account I have an account The PlanSports app
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›

Sources

Programs for other sports

AerobicsBadmintonBasketballBoxingCrossFitFootballFutsalHandballJudoPadelSquashTable tennisTaekwondoTraditional karateVolleyballYoga

The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.