Tennis training program

Minitenis (en los cuadros) principiante

Peloteos controlados dentro de los cuadros de saque, con bolas lentas liftadas y cortadas. Aumenta poco a poco la distancia hasta la línea de fondo.

What you need: Compañero; dos jugadores en los cuadros de saque.

Goal: Calentamiento, sensibilidad con la bola, preparación compacta.

Success: Peloteos de 20+ golpes sin error.

Works on: Derecha liftada, Revés a dos manos (liftado), Revés cortado

Calentamiento dinámico con desplazamientos principiante

Trote suave, skipping, balanceos de pierna, zancadas con rotación, desplazamientos laterales, pasos cruzados, split steps a una señal, aceleraciones cortas.

What you need: Pista libre, conos opcionales.

Goal: Preparación articular y activación de los patrones de movimiento.

Success: Todos los ejercicios hechos sin pausa, con la frecuencia cardíaca elevada.

Works on: Split step, Desplazamiento lateral, Pasos cruzados

Volea–volea en la red principiante

Peloteos volea–volea con bolas controladas, después más rápidos.

What you need: Compañero, los dos a 3–4 m de la red.

Goal: Reflejos, empuñadura continental, raqueta delante del cuerpo.

Success: 30 voleas seguidas en pareja.

Works on: Volea de derecha, Volea de revés, Volea de reflejos (intercambios rápidos en la red)

Peloteos cruzados (derecha y revés) intermedio

Peloteos solo en la diagonal de derecha, después en la diagonal de revés. La bola debe caer pasada la línea de saque. Un punto por cada bola en la zona profunda.

What you need: Compañero; conos o cinta marcando los últimos 3 m de la pista.

Goal: Regularidad y profundidad en cruzado.

Success: La bola cae pasada la línea de saque en 8 de cada 10 golpes.

Works on: Derecha cruzada, Revés cruzado, Derecha liftada, Revés a dos manos (liftado)

Cesta: derecha–revés alternos principiante

El entrenador alimenta alternando a la derecha y al revés; el jugador golpea a los objetivos y recupera al centro después de cada bola.

What you need: Entrenador con una cesta de bolas, objetivos en las esquinas.

Goal: Técnica de golpes de fondo y recuperación.

Success: 7 de 12 bolas en la zona objetivo.

Works on: Derecha liftada, Revés a dos manos (liftado), Revés a una mano (liftado), Recuperación de la posición

Variación de efecto: liftado – plano – cortado intermedio

Cada tres bolas cambias el efecto: liftado alto, plano rápido, cortado bajo. El entrenador puede indicar el efecto antes de lanzar.

What you need: Entrenador con una cesta o compañero.

Goal: Control del efecto y de la trayectoria.

Success: Cada bola tiene la trayectoria correcta y cae pasada la línea de saque.

Works on: Derecha liftada, Derecha plana, Derecha cortada, Revés cortado, Revés plano, Derecha con mucho liftado

Rodear el revés: inside-out / inside-in intermedio

La bola llega al revés, el jugador la rodea y golpea inside-out; cada cuarta bola, inside-in paralelo. Recupera al centro después de cada una.

What you need: Entrenador con una cesta; objetivos en las esquinas del revés y de la derecha del rival.

Goal: Trabajo de pies para rodear y dos direcciones desde la misma posición.

Success: 6 de 8 bolas en la esquina objetivo.

Works on: Derecha invertida (inside-out), Derecha inside-in, Rodear el revés

Saques a objetivos (abierto / cuerpo / T) principiante

Saca 5 bolas a cada objetivo, en las dos mitades. Anota los buenos. Versión avanzada: primer saque plano, segundo saque kick.

What you need: Cesta de bolas, 3 objetivos (conos o aros) en cada cuadro.

Goal: Precisión y una rutina repetible.

Success: Al menos 60% de primeros saques dentro, 40% en la zona objetivo.

Works on: Colocación del saque (abierto / cuerpo / T), Saque plano, Saque cortado, Saque kick (twist), Segundo saque

Segundo saque bajo presión intermedio

Solo segundos saques: cada doble falta se paga (5 flexiones o empezar la serie desde cero). Objetivo: el revés del restador, profundo.

What you need: Cesta de bolas.

Goal: Fiabilidad del segundo saque bajo presión.

Success: Máximo 2 dobles faltas de 20.

Works on: Segundo saque, Saque kick (twist), Saque liftado

Resto a objetivos intermedio

Primer saque: resto bloqueado profundo por el centro. Segundo saque: resto agresivo a la esquina o rodeando el revés.

What you need: Compañero o entrenador sacando (desde la línea de saque para más velocidad).

Goal: Neutralizar el primer saque y atacar el segundo.

Success: 7 de 10 restos pasada la línea de saque.

Works on: Resto bloqueado (al primer saque), Resto agresivo (al segundo saque), Resto de derecha rodeando el revés, Split step

Voleas con cesta: alta – baja – media volea intermedio

El jugador empieza en la línea de saque: media volea, volea baja, volea alta definitiva y después un remate, cerrando la red con cada bola.

What you need: Entrenador con una cesta en la línea de fondo contraria.

Goal: Voleas a distintas alturas y avance hacia la red.

Success: 8 de 10 bolas dentro, las dos últimas ganadoras.

Works on: Media volea, Volea baja, Volea alta (definitiva), Primera volea (después del saque o la aproximación), Remate

Volea dejada y volea en ángulo avanzado

Con bolas medias, alterna una volea dejada en ángulo y una volea profunda. Con bolas altas y lentas, una volea de swing.

What you need: Entrenador con una cesta; zonas marcadas cerca de la red en las esquinas.

Goal: Sensibilidad con la bola y variedad en la red.

Success: 5 de 10 voleas dejadas caen en la zona marcada y botan dos veces antes de la línea de saque.

Works on: Volea dejada, Volea de derecha, Volea de revés, Volea de swing

Series de remate intermedio

Después de cada remate, el jugador toca la red con la raqueta y luego se gira para el siguiente globo: corto, profundo (remate en salto), muy alto (tras el bote), de revés.

What you need: Entrenador lanzando globos desde una cesta; el jugador toca la red con la raqueta entre globos.

Goal: Desplazamiento hacia atrás y todos los tipos de remate.

Success: 6 de 8 remates son ganadores o caen profundos.

Works on: Remate, Remate en salto (tijera), Remate tras el bote, Remate de revés (volea alta de revés), Remate retrocediendo (globo profundo), Primer paso (paso de pivote / drop step)

Dejada y globo intermedio

Sobre una bola corta y lenta: dejada de derecha o de revés. El entrenador (en la red) responde y el jugador le hace un globo.

What you need: Entrenador con una cesta o compañero; la zona entre la red y la línea de saque dividida en dos.

Goal: Toque y disimulo en los golpes de sensibilidad.

Success: La dejada bota al menos dos veces en el cuadro; el globo cae pasada la línea de saque.

Works on: Dejada de derecha, Dejada de revés, Globo liftado (ofensivo), Globo defensivo

Peloteos contra la pared principiante

Alterna derecha y revés, después voleas a 3 m de la pared, después saques a un objetivo. Cuenta los golpes seguidos por encima de la línea.

What you need: Frontón de tenis con una línea a la altura de la red.

Goal: Gran volumen de golpes, ritmo y preparación rápida.

Success: 50 golpes seguidos por encima de la línea.

Works on: Derecha liftada, Revés a dos manos (liftado), Revés a una mano (liftado), Volea de derecha, Volea de revés

Saque + 1 (derecha a la pista libre) intermedio

Saque abierto, el restador resta por el centro y tú golpeas una derecha a la esquina contraria. Después saque a la T + derecha invertida. El punto se juega hasta el final.

What you need: Compañero restando; objetivos para el tercer golpe.

Goal: El enlace entre el saque y el primer golpe.

Success: El sacador gana más del 60% de los puntos en 4 golpes o menos.

Works on: Saque + 1, Saque cortado, Saque plano, Derecha invertida (inside-out)

Cruzado – paralelo (cambio de dirección) intermedio

El peloteo empieza solo en cruzado. Quien recibe la primera bola corta (delante de la línea de saque) puede cambiar a la paralela; a partir de ahí se juega en toda la pista.

What you need: Compañero; pista en cruzado hasta la primera bola corta.

Goal: Paciencia y elección del momento de atacar.

Success: Cambio de dirección con éxito en el 70% de los intentos.

Works on: Derecha cruzada, Revés cruzado, Derecha paralela, Revés paralelo

Abrir la pista (ángulo + pista libre) avanzado

Bola 1: liftado en ángulo corto (los conos). Bola 2 (lanzada al centro): a la pista libre, profunda. Después en vivo: el punto empieza con el ángulo.

What you need: Entrenador con una cesta o compañero; conos en los ángulos cortos.

Goal: Construir el punto moviendo al rival.

Success: Combinación con éxito 4 de 6.

Works on: Derecha cruzada corta (ángulo), Revés cruzado corto (ángulo), Abrir la pista

Aproximación contra passing (en vivo) intermedio

El entrenador lanza una bola corta al atacante, que hace la aproximación paralela y sube; el defensor intenta un passing, un globo o una bola a los pies. El punto se juega en vivo.

What you need: Dos jugadores; el entrenador lanza la bola corta.

Goal: Situaciones 4 y 5 de la ITF: ataque a la red y passing.

Success: El atacante gana más del 60% de los puntos / el defensor más del 40%.

Works on: Aproximación cortada, Aproximación liftada, Primera volea (después del saque o la aproximación), Passing paralelo, Passing cruzado, Bola a los pies, Globo liftado (ofensivo)

De la defensa al ataque (2 contra 1) avanzado

Dos rivales mueven al jugador solo por todas las esquinas; debe jugar alto y profundo por el centro hasta que recibe una bola corta, que ataca.

What you need: Dos jugadores en la red / atrás contra uno.

Goal: Reconocer la situación (defensa – neutral – ataque) y resistencia.

Success: Al menos 5 transiciones con éxito de la defensa al ataque por serie.

Works on: De la defensa a la neutralidad, Derecha en carrera / defensiva, Revés cortado defensivo (en carrera), Globo defensivo, Recuperación de la posición

Saque y volea (en vivo) avanzado

Cada saque va seguido de la subida a la red: split step en la línea de saque, primera volea profunda, segunda volea para cerrar. El restador intenta un chip a los pies o un passing.

What you need: Compañero restando.

Goal: Automatizar el saque-volea y la primera volea baja.

Success: Primera volea dentro en 7 de cada 10 puntos.

Works on: Saque y volea, Primera volea (después del saque o la aproximación), Volea baja, Media volea, Resto chip

Dobles: interceptación y cambio de lado intermedio

Peloteo cruzado entre los dos jugadores de fondo; el compañero del sacador solo puede interceptar a una señal (1 = intercepta, 2 = quédate). Después la misma regla en formación australiana y en I.

What you need: 4 jugadores.

Goal: Coordinación del equipo, señales y cobertura del lado libre.

Success: Interceptaciones con éxito 50%+, sin huecos descubiertos al cambiar de lado.

Works on: Interceptación, Cambio de lado en el globo, Formación australiana, Formación en I, Formación clásica (uno arriba, uno atrás)

Dobles: globo por encima del jugador de red, suben los dos intermedio

El equipo de fondo usa globos y bolas a los pies; el equipo de red remata o cambia de lado. El equipo de fondo sube junto en la primera bola corta.

What you need: 4 jugadores: un equipo con los dos en la red, el otro con los dos atrás.

Goal: Juego de los dos arriba contra los dos atrás, comunicación en el globo.

Success: El equipo de fondo consigue subir en el 50% de los puntos.

Works on: Los dos atrás, Los dos arriba, Cambio de lado en el globo, Globo defensivo, Resto con globo (en dobles)

Ejercicio de la araña intermedio

Sal desde el centro de la línea de fondo y lleva cada bola al punto de salida de una en una, lo más rápido posible. Se registra el tiempo.

What you need: 5 bolas / conos en las esquinas y los lados de los cuadros; cronómetro.

Goal: Velocidad de desplazamiento en distancias cortas y cambios de dirección.

Success: Menos de 18 s para juniors mayores / sénior (mejora sobre tu propia marca).

Works on: Primer paso (paso de pivote / drop step), Pasos cruzados, Desplazamiento lateral

Split step y reacción a una señal principiante

Ante el movimiento de la raqueta del entrenador: split step, después el primer paso y 3 pasos en la dirección indicada (lateral, adelante, diagonal atrás), y vuelta.

What you need: Entrenador con una raqueta delante del jugador.

Goal: Sincronización del split step y primer paso.

Success: Salida correcta sin dudar en 9 de 10.

Works on: Split step, Primer paso (paso de pivote / drop step), Recuperación de la posición

De lado a lado en la línea de fondo (resistencia) avanzado

Bolas alternas derecha–revés en el límite del alcance del jugador; el jugador golpea cruzado, con recuperación completa. Específico del esfuerzo intermitente del tenis.

What you need: Entrenador con una cesta (lanzamiento rápido).

Goal: Resistencia específica y calidad de golpe con fatiga.

Success: Más del 70% de bolas dentro en las dos últimas series.

Works on: Derecha en carrera / defensiva, Revés a dos manos (liftado), Pasos cruzados, Recuperación de la posición, Deslizamiento (en tierra / pista dura)

Circuito de fuerza para tenis intermedio

Lanzamientos laterales con rotación con balón medicinal, zancadas laterales, rotaciones externas con banda (prevención de lesiones de hombro), sentadillas con salto, plancha lateral, saltos a una pierna, Y-T-W para las escápulas, trabajo de muñeca con la banda.

What you need: Banda elástica, balón medicinal de 2–3 kg, espacio libre.

Goal: Fuerza rotacional, prevención de lesiones de hombro y muñeca.

Success: Todas las rondas completadas, ejecución limpia.

Rey de la pista intermedio

El aspirante saca (o pone la bola en juego) al “rey”; el ganador del punto ocupa el trono. Un punto por cada punto ganado como rey.

What you need: 3–6 jugadores; un lado de la pista es el “trono”.

Goal: La presión de un único punto y la concentración.

Success: Puntuación final de cada jugador.

Tie-breaks de entrenamiento intermedio

Tie-breaks a 7, con 2 de diferencia (o super tie-break a 10), con un objetivo táctico fijado por el entrenador (p. ej., saque + 1 en cada punto de saque).

What you need: Compañero.

Goal: Aplicar patrones con la presión del marcador y gestionar la presión.

Success: Tie-breaks ganados y porcentaje de patrones con éxito.

Works on: Saque + 1, Resto + 1

Puntos que empiezan con una volea principiante

El jugador de fondo pone la bola en juego al jugador de red; el punto se juega libre. Los roles cambian cada 5 puntos.

What you need: Dos jugadores: uno en la red, uno atrás.

Goal: Volear bajo presión contra passing y globo.

Success: El jugador de red gana más del 50% de los puntos.

Works on: Volea de derecha, Volea de revés, Remate, Passing paralelo, Globo liftado (ofensivo)