🚀 BETAVERSION - Feedback modtages gerne på contact@plansports.ro
PlanSports

Tennis training program

Grundlæggende og avancerede slag (forehand, enhånds- eller tohåndsbaghånd, serv, return, volley, smash, lob, stopbold, passeringsslag), bevægelse på banen og taktiske mønstre i single og double, fordelt på de fem ITF-spilsituationer: serv, return, grundlinjerally, angreb ved nettet og forsvar/passering.

The program is built from the PlanSports training catalogue for Tennis: 82 techniques in 11 families, 30 drills and 11 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.

Create a free account See a generated program ›

A typical week: three sessions

Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.

Day 1

Technique and physical preparation

approx. 56 min

  1. Minitennis (i servefelterne)Opvarmning · begynder 8 min
  2. Kurv: skiftevis forehand–baghåndTeknisk · begynder 10 min
  3. Serv til mål (ud til siden / krop / T)Teknisk · begynder 15 min
  4. VægralliesTeknisk · begynder 15 min
  5. Splitstep og reaktion på signalFysisk · begynder 8 min

Day 2

Tactics and play

approx. 67 min

  1. Dynamisk opvarmning med bevægelseOpvarmning · begynder 10 min
  2. Krydsrallies (forehand og baghånd)Teknisk · øvet 12 min
  3. Serv + 1 (forehand ind i den åbne bane)Taktisk · øvet 15 min
  4. På tværs – langs linjen (retningsskift)Taktisk · øvet 15 min
  5. Point, der starter med en volleySpil · begynder 15 min

Day 3

Physical preparation and technique

approx. 64 min

  1. Volley–volley ved nettetOpvarmning · begynder 5 min
  2. SpiderøvelseFysisk · øvet 10 min
  3. Styrkecirkel til tennisFysisk · øvet 25 min
  4. Spinvariation: topspin – flad – sliceTeknisk · øvet 12 min
  5. Løb rundt om baghånden: inside-out / inside-inTeknisk · øvet 12 min

Techniques, by family

82 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.

ForehandSlaget på siden af den dominante arm, ramt efter opspring – det vigtigste angrebsvåben i moderne tennis. 11 techniques

Topspin-forehand begynder

Det centrale grundlinjeslag: Ketsjeren starter under bolden og svinger frem og op, så bolden får fremadrettet rotation, der får den til at dykke ned i banen og springe højt op.

Key points

  • Semi-western- eller eastern-greb
  • Skulderdrejning i forberedelsen, afslappet albue
  • Ketsjeren starter under boldens højde
  • Kontakt foran forreste fod
  • Afslutning over den modsatte skulder

Common mistakes

  • Sen kontakt, ud for eller bag kroppen
  • Slag kun med armen, ingen rotation i overkroppen
  • Kort afslutning, stoppet i boldens retning

Flad forehand øvet

Forehand med minimal spin, lav bane og højt tempo – til at afslutte point på en høj, kort bold eller til at returnere en andenserv.

Key points

  • Eastern-greb
  • Ketsjerfladen næsten lodret mod målet
  • Kontakt i taljehøjde, ude foran kroppen
  • Vægtoverførsel fremad

Common mistakes

  • Bolden i nettet, fordi der ikke er nogen sikkerhedsmargin
  • Bruges fra en defensiv position langt bag grundlinjen

Kraftig topspin-forehand avanceret

Forehand med meget spin og en høj bane over nettet (1–2 m), som sparker op over modstanderens skulder og presser vedkommende bag grundlinjen.

Key points

  • Semi-western- / western-greb
  • Lodret acceleration af ketsjeren (rudevisker-bevægelse)
  • Afslappet håndled, pronation ved kontakten
  • Afslutning over hovedet eller som et “lasso”

Common mistakes

  • Kort bold uden længde, fordi fremadrettet fart mangler
  • Børster kun opad uden at køre igennem bolden

Slice-forehand øvet

Backspin-forehand, slået oppefra og ned med åben ketsjerflade – bruges i forsvar, på lave bolde eller når du løber ud til siden for at vinde tid.

Key points

  • Continental-greb
  • Ketsjeren forberedt over bolden
  • Ketsjerfladen let åben
  • Lang gennemførelse mod målet

Common mistakes

  • For stejlt skær, bolden svæver og lander kort
  • Håndleddet knækker ved kontakten

Krydsbold med forehand begynder

Rallyets procentslag: På tværs er nettet lavere og banen længere, og det er lettere at komme tilbage til midten.

Key points

  • Kontakt længere fremme end langs linjen
  • Skuldrene åbne mod målet
  • Mål 1–2 m inden for linjerne
  • Umiddelbar tilbagevenden mod midten

Common mistakes

  • Kort bold i midten uden vinkel
  • Står stille efter slaget

Forehand langs linjen øvet

Retningsskift langs linjen over den høje del af nettet – et angrebsslag, der bruges, når du har tid og balance.

Key points

  • Kontakt lidt senere end på tværs
  • Skuldrene forbliver lukkede længere
  • Margin over nettet, dybt mål
  • Gør dig klar til modstanderens passeringsslag

Common mistakes

  • Retningsskift på en tung bold uden balance
  • Bolden går ud til siden

Inside-out-forehand øvet

Du løber rundt om baghånden og slår en forehand på den omvendte diagonal til modstanderens baghånd (mellem to højrehåndede). Det dominerende mønster for spillere med en stor forehand.

Key points

  • Løb rundt med sidestep væk fra bolden
  • Skuldrene lukkede, højre hofte tilbage
  • Kontakt lidt senere end på tværs
  • Mål: modstanderens baghåndshjørne

Common mistakes

  • Løber rundt for tæt på og bliver klemt
  • Efterlader forehandsiden åben uden at slaget er et angrebsslag

Inside-in-forehand avanceret

Fra den samme position, hvor du er løbet rundt om baghånden, slår du en forehand langs linjen til modstanderens forehand – afslutningsslaget efter et inside-out.

Key points

  • Samme forberedelse som ved inside-out (skjul retningen)
  • Senere kontakt, tæt på kroppen
  • Bolden går over den høje del af nettet
  • Dybt mål tæt på sidelinjen

Common mistakes

  • Bolden driver ud til siden (uden for sidelinjen)
  • Vælges på en bold uden fordel

Forehand i skarp vinkel avanceret

En meget kort krydsbold med kraftig topspin, der trækker modstanderen langt ud af banen og åbner hele banen.

Key points

  • Kraftig topspin, moderat tempo
  • Ketsjeren stiger stejlt, kort afslutning over skulderen
  • Mål: der hvor servelinjen møder sidelinjen

Common mistakes

  • For meget tempo, bolden går ud
  • Vinkel uden topspin, bolden bliver liggende i modstanderens slagzone

Løbende / defensiv forehand øvet

Forehand slået i løb, mens du bevæger dig ud til siden, ofte i åben stand, højt og dybt eller på tværs, for at vinde tid til at komme tilbage.

Key points

  • Kort forberedelse, i løb
  • Åben stand, bremsetrin på den yderste fod
  • Bolden højt over nettet og dybt
  • Afsæt fra den yderste fod tilbage mod midten

Common mistakes

  • Går efter en vinder fra forsvar
  • Bremser ikke og kan ikke komme tilbage

Tohånds-forehand øvet

Forehand holdt med begge hænder (Seles-, Bartoli-stil) – mere stabilitet og kontrol på hurtige bolde, men kortere rækkevidde. Almindeligt hos små børn.

Key points

  • Den dominante hånd nederst, den anden øverst
  • Fuld rotation af overkroppen
  • Små justeringstrin, fordi rækkevidden er kortere
  • Tohåndsafslutning over skulderen

Common mistakes

  • For tæt på bolden, armen klemt
  • Langsomme fødder på brede bolde
BaghåndSlaget på den ikke-dominante side, med en eller to hænder: topspin, fladt eller slice. 10 techniques

Tohåndsbaghånd (topspin) Tohåndsbaghånd begynder

De fleste moderne spilleres baghånd: Den ikke-dominante hånd driver slaget, skulderdrejningen giver kraften, og den korte forberedelse gør den fremragende på return.

Key points

  • Dominant hånd continental, den anden eastern-forehandgreb
  • Fuld skulderdrejning, hagen på skulderen
  • Kontakt foran forreste fod
  • Tohåndsafslutning over skulderen

Common mistakes

  • Slår kun med den dominante hånd (den øverste arm “død”)
  • Fødderne for tæt på bolden

Enhåndsbaghånd (topspin) Enhåndsbaghånd øvet

Klassisk enhåndsbaghånd med stor rækkevidde og gode vinkler; den kræver kontakt langt ude foran og en stærk skulder.

Key points

  • Eastern-baghåndsgreb
  • Den frie hånd holder om ketsjerens hals i forberedelsen
  • Kontakt 30–40 cm foran forreste fod
  • Armene skilles ad i afslutningen (den frie arm bliver bagved)

Common mistakes

  • Sen kontakt, bolden går ud til siden
  • Albuen fører slaget (risiko for tennisalbue)

Flad baghånd øvet

Baghånd med reduceret spin, lav bane og højt tempo – oftest med to hænder, til at skifte retning eller afslutte point.

Key points

  • Ketsjerfladen mod målet i længere tid
  • Kontakt i taljehøjde
  • Vægten på forreste fod

Common mistakes

  • Ingen margin over nettet
  • Forsøgt på lave bolde

Kraftig topspin-baghånd avanceret

Baghånd med kraftig spin og høj bane, bruges til at presse modstanderen tilbage og neutralisere høje bolde.

Key points

  • Ketsjeren falder langt under bolden
  • Lodret acceleration
  • Høj afslutning

Common mistakes

  • Kort bold uden gennemslagskraft
  • Kontakten for højt, over skulderen

Baghåndsslice øvet

Enhånds-backspin-baghånd: en lav bold, der glider hen over underlaget efter opspring. Bruges til at ændre rytmen, i forsvar og som approachslag.

Key points

  • Continental-greb
  • Ketsjeren forberedt højt, over bolden
  • Bevægelse oppefra og ned og fremad, gennem bolden
  • Skuldrene forbliver lukkede, den frie arm tilbage

Common mistakes

  • Bolden svæver, for høj
  • Rent oppefra-og-ned-bevægelse (“hakke”-bevægelse)

Krydsbold med baghånd begynder

Baghåndsdiagonalen – det grundlæggende rally på ad-siden; vindes med længde og tålmodighed, indtil den korte bold kommer.

Key points

  • Kontakt foran kroppen
  • Dybt mål, modstanderens baghåndshjørne
  • Tilbagevenden mod midten

Common mistakes

  • Bold i midten uden vinkel
  • Forhaster retningsskiftet

Baghånd langs linjen øvet

Retningsskift med baghånden langs linjen – et af de mest effektive angrebsslag for tohåndsbaghånden.

Key points

  • Skuldrene lukkede i længere tid
  • Kontakt ved siden af forreste fod
  • Margin over nettet

Common mistakes

  • Retningsskift på en tung, dyb bold
  • Bolden går ud til siden

Inside-out-baghånd avanceret

Baghånd slået fra forehandsiden af banen på den omvendte diagonal – bruges sjældnere, på bolde i midten eller som overraskelse.

Key points

  • Stil dig op, så du kan tage bolden på baghånden
  • Kontakt længere fremme
  • Mål: modstanderens forehandshjørne

Common mistakes

  • Efterlader hele baghåndssiden åben

Baghånd i skarp vinkel avanceret

Kort krydsbold med topspin, der trækker modstanderen ud til siden.

Key points

  • Kraftig topspin, lavt tempo
  • Stejl afslutning opad

Common mistakes

  • Bolden går ud til siden
  • For langsom, ingen effekt

Defensiv baghåndsslice (i løb) Defensiv baghåndsslice øvet

Lang, svævende slice slået i løb på brede bolde for at vinde tid til at komme tilbage til midten.

Key points

  • Armen strakt, kompakt forberedelse
  • Højere bane, dyb bold gennem midten
  • Bremsetrin, derefter tilbagevenden

Common mistakes

  • Kort bold, modstanderen angriber
  • Bremser ikke, stopper uden for banen
ServDet eneste slag, du har fuld kontrol over: fladt, slice, kick og topspin samt de taktiske variationer (placering, andenserv). 7 techniques

Flad serv øvet

Serv med maksimalt tempo og minimal spin – som regel førsteserven, ned i T’et eller ind i kroppen.

Key points

  • Continental-greb
  • Boldkastet foran og lidt til højre
  • Benafsæt, slå i det højeste punkt
  • Pronation af underarmen efter kontakten

Common mistakes

  • Ustabilt boldkast, for langt tilbage
  • Serv kun med armen, uden ben eller rotation i overkroppen
  • Forehandgreb (“stegepande”)

Sliceserv øvet

Serv med sidespin, der buer og løber væk fra modstanderen efter opspring; fremragende ud til siden i deuce-feltet (for højrehåndede).

Key points

  • Boldkastet lidt længere til højre
  • Ketsjeren rammer ydersiden af bolden
  • Afslutning mod kroppens venstre side

Common mistakes

  • Ketsjeren går for meget “rundt om” bolden, og bolden har intet tempo
  • Boldkast bagved

Kickserv (twist) Kickserv avanceret

Serv med fremadrettet spin og sidespin: Den klarer nettet højt, falder skarpt og sparker højt op til den modsatte side – den typiske andenserv, især til baghånden på ad-siden.

Key points

  • Boldkast over hovedet eller lidt bagved
  • Svajet ryg, venstre skulder oppe
  • Ketsjeren går fra nede til venstre til oppe til højre (kl. 7 → kl. 1)
  • Afslutning på højre side

Common mistakes

  • Rammer bolden fladt, fordi boldkastet er foran
  • Frygt for tempo: Sætter farten ned på armen

Topspinserv øvet

Serv med overvejende fremadrettet spin, en buet bane og et højt opspring; sikrere end den flade serv og med mindre sidespin end kicken.

Key points

  • Boldkast over hovedet
  • Ketsjeren rammer nedefra og op på boldens bagside
  • Konstant acceleration, ingen opbremsning

Common mistakes

  • Bolden går lang – ikke nok spin
  • Armen sat ned i fart af frygt

Andenserv øvet

Sikkerhedsserven med stor margin over nettet og spin (kick eller slice-topspin), placeret så den ikke kan angribes på returen, som regel til baghånden.

Key points

  • Samme armhastighed, mere spin
  • Rutine identisk med førsteserven
  • Dybt mål i servefeltet

Common mistakes

  • “Skubbet” serv, langsom og kort
  • Dobbeltfejl på grund af anspændthed

Underhåndsserv øvet

Serv slået nedefra, kort og som regel med slice, bruges som overraskelse mod en returnerende spiller, der står meget langt bag grundlinjen. Lovlig; også startformen for børn.

Key points

  • Samme startposition som ved en normal serv (skjul hensigten)
  • Bolden slippes fra hånden, slås under taljen
  • Kort og med slice, tæt på nettet

Common mistakes

  • Bruges for ofte og bliver forudsigelig
  • Bolden for lang og nem at angribe

Servplacering (ud til siden / krop / T) Servplacering øvet

Præcisionsøvelse: den samme serie serv til de tre klassiske mål – ud til siden, krop og T.

Key points

  • Samme boldkast til alle mål (afslør ikke retningen)
  • Vælg målet før rutinen
  • Præcision før tempo

Common mistakes

  • Ændrer boldkastet efter målet
  • Servér tilfældigt uden plan
Return af servDet næstvigtigste slag: Neutralisér førsteserven, angrib andenserven. 6 techniques

Blokeret return (på førsteserv) Blokeret return begynder

Meget kort forberedelse, ketsjeren holdes fast foran kroppen, og servens tempo udnyttes til at sende bolden dybt gennem midten.

Key points

  • Splitstep, når modstanderen rammer bolden
  • Kun skulderdrejning, ingen lang bagudføring
  • Fast håndled, kontakt foran kroppen
  • Mål: dybt gennem midten

Common mistakes

  • For lang bagudføring, rammer for sent
  • Står på hælene

Aggressiv return (på andenserv) Aggressiv return øvet

Du træder ind i banen på andenserven og slår hårdt, dybt eller ind i hjørnet, så du overtager initiativet fra det allerførste slag.

Key points

  • Returposition længere fremme
  • Splitstep med et skridt fremad
  • Tag bolden på vej op
  • Mål: dybt til den svagere side

Common mistakes

  • For stor risiko, egne fejl
  • Træder ikke ind og lader bolden stige

Return med forehand ved at løbe rundt avanceret

På en andenserv til baghånden løber du rundt om den og returnerer med forehand (inside-out eller inside-in).

Key points

  • Læs boldkastet
  • Hurtige sidestep til venstre
  • Kompakt forehand, på vej op

Common mistakes

  • Løber rundt for sent og rammer klemt

Chip-return øvet

Kort return med slice, lavt ned til fødderne på spilleren, der kommer ind til nettet – en klassiker i double og mod serv-og-volley-spillere.

Key points

  • Continental-greb
  • Lille bagudføring, over bolden
  • Lav bold, der dykker efter nettet

Common mistakes

  • Bolden svæver og bliver opfanget

Chip og angreb avanceret

På andenserven returnerer du med en lav slice og kommer straks ind til nettet, så du tager nettet før serveren.

Key points

  • Return i bevægelse fremad gennem bolden
  • Bliv ved med at løbe, splitstep ved servelinjen
  • Dyb første volley

Common mistakes

  • Høj return, nem at passere
  • Stopper i “ingenmandsland”

Lobreturn (i double) Lobreturn avanceret

En lobbet return over modstanderens netspiller for at flytte vedkommendes position og selv tage nettet.

Key points

  • Samme forberedelse som ved en normal return
  • Åben ketsjerflade, sving nedefra og op
  • Lob dybt over netspillerens hoved

Common mistakes

  • Kort lob, der straks bliver smashet
VolleySlag taget i luften, før opspring, som regel ved nettet: forehand og baghånd, høje og lave, halv volley, stopvolley og svingvolley. 10 techniques

Forehandvolley begynder

Kort volley uden stor bagudføring, ketsjeren foran kroppen, blokerer og retter bolden.

Key points

  • Continental-greb
  • Splitstep før modstanderens slag
  • Ketsjeren oppe foran kroppen; forberedelse fra skulderen, ikke fra armen
  • Skridt fremad med den modsatte fod

Common mistakes

  • Stort ketsjersving (som et grundslag)
  • Håndleddet knækker ved kontakten

Baghåndsvolley begynder

Volley på baghåndssiden, som regel med en hånd og let slicet; den frie hånd støtter ketsjeren i forberedelsen.

Key points

  • Continental-greb
  • Drej skuldrene, den frie hånd på ketsjerens hals
  • Kontakt foran forreste fod
  • Armene skilles ad ved kontakten

Common mistakes

  • Sen kontakt, tæt på kroppen
  • Albuen fører slaget

Høj volley (afslutning) Høj volley øvet

Volley over nethøjde, slået hårdt, nedad og i vinkel for at afslutte point.

Key points

  • Ketsjeren over bolden
  • Slå nedad, gennem bolden
  • Mål: vinkel eller til modstanderens fødder

Common mistakes

  • Slået for hårdt og uden retning, den går ud

Lav volley øvet

Volley under nethøjde: Bøj i knæene, åbn ketsjerfladen, og send bolden dybt, så modstanderen ikke kan angribe.

Key points

  • Gå ned i knæene, ikke i ryggen
  • Ketsjerhovedet så meget som muligt over håndleddet
  • Åben ketsjerflade, dyb bold

Common mistakes

  • Bøjer i taljen
  • Forsøger at angribe en lav bold

Første volley (efter serv eller approach) Første volley øvet

Volleyen slået fra servelinjen på vej mod nettet – som regel lav, og den skal sendes dybt, så du kan fortsætte frem mod nettet.

Key points

  • Splitstep ved servelinjen
  • Dyb bold, ikke en vinder
  • Bliv ved med at bevæge dig mod nettet efter slaget

Common mistakes

  • Stopper efter volleyen
  • Går efter en vinkel fra midten af banen

Halv volley øvet

Bolden slået lige efter opspring, meget lavt, med næsten ingen bagudføring – typisk ved dine fødder, midt på banen.

Key points

  • Bøj dybt i knæene
  • Fast ketsjerflade, let lukket
  • Kort forberedelse, “skubbet” slag
  • Kontakt foran kroppen

Common mistakes

  • Stort sving, bolden flyver
  • Bliver oprejst og slår i nettet

Stopvolley avanceret

En afdæmpet volley, der dør lige efter nettet og knap nok springer op – mod en modstander, der står fast langt tilbage ved grundlinjen.

Key points

  • Afslappet greb, absorbér boldens tempo
  • Åben ketsjerflade, let slicet
  • Mål: så tæt på nettet som muligt, i vinkel

Common mistakes

  • For lang, modstanderen når den
  • Bruges, når modstanderen allerede står fremme

Svingvolley avanceret

En volley slået med fuldt sving, som en topspin-forehand/-baghånd, på en høj, langsom bold taget midt på banen.

Key points

  • Kun på høje, langsomme bolde
  • Topspin-forehandbevægelse, kontakt i skulderhøjde
  • Bliv ved med at bevæge dig mod nettet efter slaget

Common mistakes

  • Forsøgt på hurtige eller lave bolde
  • Fladt slag uden topspin, det går ud

Lobvolley avanceret

En lobbet volley over en modstander, der også er kommet frem til nettet – typisk i hurtige double-udvekslinger.

Key points

  • Åben ketsjerflade, bløde hænder
  • Skjul hensigten til sidste øjeblik

Common mistakes

  • Loben for kort

Refleksvolley (hurtige udvekslinger ved nettet) Refleksvolley øvet

Defensive volleyer i hurtige udvekslinger fra net til net: Ketsjeren foran brystet, kort blok, ingen bagudføring.

Key points

  • Ketsjeren i brysthøjde, i midten
  • Brug baghånden til bolde ind mod kroppen
  • Bloker, sving ikke

Common mistakes

  • Ketsjeren lavt eller til siden i starten
  • Lukker øjnene
SmashOverhåndsslaget på lobs: stående, med spring, efter opspring, med baghånd. 5 techniques

Smash Overhåndssmash øvet

Smash på en kort lob, slået i luften foran kroppen med en forkortet servebevægelse.

Key points

  • Straks sidedrej, krydsskridt baglæns
  • Den frie hånd peger på bolden
  • Ketsjeren forberedt lige bag hovedet
  • Kontakt foran, i fuld højde

Common mistakes

  • Løber baglæns med front mod nettet
  • Lader bolden falde bag hovedet

Springsmash (saksespark) avanceret

På en dyb lob springer du af fra bagbenet, skifter ben i luften (saksespark) og slår på vej op, så du lander på den modsatte fod.

Key points

  • Krydsskridt baglæns, sidelæns
  • Afsæt fra højre fod (højrehåndede)
  • Saksespark i luften, land på venstre

Common mistakes

  • Springer for tidligt eller under bolden
  • Lander på samme fod, ude af balance

Smash efter opspring øvet

På en meget høj lob eller i blæsevejr lader du bolden springe op og slår smashen efter opspringet, med mere tid og præcision.

Key points

  • Stil dig bag opspringspunktet
  • Vent på, at bolden kommer ned
  • Præcision før tempo

Common mistakes

  • For tæt på opspringspunktet

Baghåndssmash (høj baghåndsvolley) Baghåndssmash avanceret

En lob på baghåndssiden, for høj til en volley og uden tid til at løbe rundt om den: slås med ryggen mod nettet og et fast håndled.

Key points

  • Ryggen delvist mod nettet
  • Albuen oppe, kort og fast slag
  • Mål: dybt eller i vinkel, ikke tempo

Common mistakes

  • Går efter kraft og mister kontrollen

Smash på tilbagetrækning (dyb lob) Smash på tilbagetrækning avanceret

En smash på en god lob, slået mens du bevæger dig baglæns: dyb placering eller vinkel, ikke maksimal kraft.

Key points

  • Første skridt: drejningen (dropstep)
  • Krydsskridt, ikke baglæns løb
  • Placeret smash, hold nettet

Common mistakes

  • Løber baglæns
  • Forcerer tempoet uden balance
Lob og stopboldFølerslagene: den defensive og den offensive lob samt stopbolden. 5 techniques

Defensiv lob begynder

En meget høj, dyb lob, som regel med slice, fra en vanskelig situation – den giver dig tid til at komme tilbage i position.

Key points

  • Åben ketsjerflade
  • Langt sving nedefra og op
  • Meget høj bold, dybt gennem midten

Common mistakes

  • Kort lob, nem at smashe
  • Står stille efter loben

Topspinlob (offensiv) Topspinlob avanceret

En lavere lob med kraftig topspin, der lige akkurat går over netspilleren og løber væk efter opspring – et vinderslag.

Key points

  • Samme forberedelse som et grundslag (skjul loben)
  • Ketsjeren stiger lodret og hurtigt
  • Mål over baghånden, dybt

Common mistakes

  • For lav, bliver opfanget
  • Ingen topspin, den går ud

Forehand-stopbold øvet

Et langsomt slag med slice, der falder lige efter nettet og knap nok springer op – spilles inde fra banen mod en modstander, der blev stående bagved.

Key points

  • Samme forberedelse som forehanden (skjul det)
  • Continental-greb, åben flade
  • Kort bevægelse, oppefra og ned og under bolden

Common mistakes

  • Forsøgt fra grundlinjen
  • For lang eller for høj

Baghånds-stopbold øvet

En stopbold fra baghåndsslicens forberedelse – meget svær at læse, fordi den ligner den dybe slice.

Key points

  • Forberedelse identisk med slicen
  • Sæt farten ned på ketsjeren ved kontakten
  • Bolden tæt på nettet, i vinkel

Common mistakes

  • For meget tempo
  • Forudsigelig på grund af en anden forberedelse

Svar på stopbold avanceret

Du løber en stopbold ned og svarer med endnu en kort stopbold i vinkel eller en lob over modstanderen, der er kommet frem.

Key points

  • Løb i en lige linje, langt sidste skridt
  • Ketsjeren under bolden, tidlig kontakt
  • Beslut: stopbold i vinkel eller langs linjen

Common mistakes

  • Kommer for sent, og bolden er under nettet
Netangreb og passeringsslagTo af de fem ITF-spilsituationer: hvordan du kommer ind til nettet (approachslaget), og hvordan du passerer spilleren, der kommer ind (passeringsslaget). 6 techniques

Approachslag med slice øvet

På en kort bold slår du en lav, dyb slice (som regel langs linjen) og kommer ind til nettet – den lave bold tvinger modstanderen til at slå opad.

Key points

  • Slås i bevægelse (carioca- eller krydsskridt)
  • Lav, dyb bold langs linjen
  • Følg bolden og lav splitstep før modstanderens slag

Common mistakes

  • Stopper for at slå
  • Approach på tværs, linjen efterlades åben

Approachslag med topspin øvet

Et aggressivt approach med topspin på en kort, høj bold – hurtigere, og det tvinger en svag bold til volleyen.

Key points

  • Træd ind i banen, kontakt i taljehøjde
  • Topspin for margin, dybt mål
  • Følg boldens linje

Common mistakes

  • For stor risiko, går efter vinderen
  • Bliver stående på servelinjen

Serv og volley avanceret

Du serverer og kommer straks ind til nettet: splitstep ved servelinjen, dyb første volley og derefter luk nettet.

Key points

  • Serv til T’et eller kroppen, med spin
  • Skridtet efter serven går ind i banen
  • Splitstep, når returspilleren slår

Common mistakes

  • Løber igennem splitsteppet
  • Kort første volley

Passeringsslag langs linjen øvet

Du passerer netspilleren langs linjen med en hurtig, lav bold.

Key points

  • Se på modstanderens position, ikke på vedkommendes bold
  • Topspin, så bolden dykker
  • Lav bold over nettet

Common mistakes

  • Høj bold, nem volley
  • Sen beslutning

Krydspasseringsslag øvet

Et kort passeringsslag på tværs med topspin, der dykker ved netspillerens fødder eller forbi vedkommende.

Key points

  • Kraftig topspin, bold der dykker hurtigt
  • Vinkel mod der, hvor servelinjen møder sidelinjen

Common mistakes

  • For langt, det går gennem midten af modstanderen

Dykkende slag ved fødderne avanceret

Det første slag mod en spiller, der kommer ind: en topspinbold, der dykker ved vedkommendes fødder og tvinger en lav volley, derefter passeringen på den anden bold (totaktsslagtaktikken).

Key points

  • Kraftig topspin, moderat tempo
  • Mål: modstanderens fødder, ved servelinjen

Common mistakes

  • Høj bold, afslutningsvolley
FodarbejdeDe skridt, der bringer dig hen til bolden, balancen under slaget og tilbagevenden til position. 8 techniques

Splitstep begynder

Et lille forberedende hop, hvor du lander på forfoden med fødderne fra hinanden, netop som modstanderen rammer bolden – det får dig i gang i enhver retning.

Key points

  • Timet med modstanderens ketsjerkontakt
  • Land på forfoden, knæene bøjede
  • Første skridt mod bolden lige efter landingen

Common mistakes

  • Splitstep for tidligt eller for sent
  • Lander på hælene

Første skridt (pivotskridt / dropstep) Første skridt / dropstep øvet

Det eksplosive første skridt efter splitsteppet: Drej på foden på boldens side og skub fra med den modsatte; ved dybe bolde et diagonalt tilbagetrækningsskridt (dropstep).

Key points

  • Drej hoften mod bolden
  • Skub fra med den modsatte fod
  • Skuldrene drejer sammen med første skridt

Common mistakes

  • Lille skridt “på stedet”, før du sætter af sted

Krydsskridt øvet

Den yderste fod krydser foran den anden, til lange sideværts afstande og til hurtig tilbagevenden mod midten.

Key points

  • Den yderste fod krydser foran
  • Bliv lav, konstant tyngdepunkt
  • Øjnene på bolden

Common mistakes

  • Står højt oprejst
  • Bruges over meget korte afstande

Sidestepping begynder

Sideværts bevægelse med sidestep uden at krydse benene, til justeringer over korte afstande og til tilbagevenden med front mod nettet.

Key points

  • Fødderne rører ikke hinanden
  • Knæene bøjede
  • Hurtige, små skridt

Common mistakes

  • Høje hop i stedet for lave skridt

Små justeringstrin Justeringstrin begynder

De bittesmå trin i sidste øjeblik, der finder den perfekte afstand til bolden før slaget.

Key points

  • Små, hurtige skridt på forfoden
  • Det sidste skridt fastlægger standen (åben / lukket)

Common mistakes

  • Når bolden med ét stort skridt og er for tæt på

Tilbagevenden til position Tilbagevenden øvet

At komme tilbage efter slaget til den optimale dækningsposition – midt i modstanderens mulige svarvinkel, ikke nødvendigvis midt på banen.

Key points

  • Første skridt på vej tilbage: krydsskridt
  • Derefter sidestep
  • Splitstep på modstanderens slag, uanset hvor du er

Common mistakes

  • Beundrer sit slag i stedet for at komme tilbage
  • Går altid tilbage til midten, uanset hvorfra du slog

At løbe rundt om baghånden Fodarbejde ved forehand efter at have løbet rundt øvet

Den buede bevægelse, sidelæns og tilbage, der fører dig rundt om en baghåndsbold, så du kan slå en forehand (inside-out/inside-in).

Key points

  • Sidestep væk fra bolden
  • Sidste skridt: højre fod tilbage
  • Bevar balancen, så du kan komme tilbage

Common mistakes

  • Løber ikke nok rundt, bliver klemt

Glidning (på grus / hård bane) Glidning avanceret

Bremsning ved at glide på den yderste fod under slaget efterfulgt af et afsæt tilbage mod midten; afgørende på grus.

Key points

  • Forreste fod glider, bagbenet bøjet
  • Slå under glidningen
  • Afsæt straks mod midten

Common mistakes

  • Glider efter slaget, ikke under det
Taktiske mønstre i singleSlagkombinationer, der øves som en helhed efter spilsituation: serv + første slag, return, rally, angreb, forsvar. Hele mønstrets succes registreres. 7 techniques

Serv + 1 Serv plus et øvet

Serven forbereder det første slag: f.eks. serv ud til siden, derefter en forehand ind i den åbne bane; eller serv til T’et og derefter en inside-out-forehand.

Key points

  • Vælg mønsteret før rutinen
  • Efter serven: splitstep og led efter forehanden
  • Det tredje slag går ind i det åbne rum

Common mistakes

  • Servér uden plan
  • Første slag ind i midten, tilbage til modstanderen

Return + 1 Return plus et øvet

Dyb return gennem midten, derefter tager det første rallyslag initiativet (forehand ind i hjørnet).

Key points

  • Dyb, central return
  • Hurtig tilbagevenden efter returen
  • Angreb på den første korte bold

Common mistakes

  • Tager for stor risiko på returen

Åbning af banen øvet

En vinkel (kort krydsbold eller bred serv), der trækker modstanderen ud af banen, efterfulgt af et slag ind i det åbne rum.

Key points

  • Slag 1: vinkel, ikke tempo
  • Slag 2: ind i det åbne rum, dybt
  • Ændr ikke rækkefølgen

Common mistakes

  • Slag 2 tilbage til modstanderen

Inside-out, derefter inside-in Inside-out- / inside-in-mønster avanceret

Gentagne inside-out-forehands til modstanderens baghånd, indtil du presser vedkommende ind i hjørnet, derefter en inside-in langs linjen ind i den tomme bane.

Key points

  • God omløbning af baghånden
  • Inside-in kun når bolden er kort, eller modstanderen er ude af banen

Common mistakes

  • Skifter retning for tidligt

Approach og luk nettet øvet

Kort bold → approach langs linjen → dyb første volley → afslutningsvolley i vinkel (eller smash på loben).

Key points

  • Genkend den korte bold
  • Følg approachslagets linje
  • Luk nettet efter den første volley

Common mistakes

  • Bliver stående midt på banen

Forsvar til neutralt øvet

Under pres: en høj, dyb bold gennem midten (eller en lang slice) for at vinde tid, derefter genstart rallyet på lige vilkår.

Key points

  • Stor margin over nettet
  • Midt på banen, dybt
  • Fuld tilbagevenden

Common mistakes

  • Går efter en vinder fra forsvar

Stopbold + passering / lob Stopbold og derefter passering avanceret

En stopbold, der trækker modstanderen ind til nettet, efterfulgt af en lob eller et passeringsslag på vedkommendes svar.

Key points

  • Stopbold kun når modstanderen står tilbage
  • Rykker lidt frem efter stopbolden
  • Læs svaret og vælg lob eller passering

Common mistakes

  • Bliver stående på grundlinjen
Double – opstillinger og poachingHoldets positioner og netspil i double: den klassiske opstilling, den australske, I-opstillingen, begge bagved og poaching. 7 techniques

Klassisk opstilling (en fremme, en bagved) En fremme, en bagved begynder

Serveren på grundlinjen, makkeren ved nettet i det modsatte felt; de grundlæggende krydsrallies mellem de bagerste spillere.

Key points

  • Netspilleren midt i feltet, 2–3 m fra nettet
  • Netspilleren følger bolden: et skridt mod midten, når bolden er hos den modsatte modstander på tværs
  • Den bagerste spiller slår dybt på tværs

Common mistakes

  • Netspilleren står stille som “tilskuer”
  • Bolden slået til den modstående netspiller

Australsk opstilling øvet

Serveren og makkeren står på samme banehalvdel: Krydsreturen blokeres, og modstanderen må returnere langs linjen. God mod en stærk krydsreturn.

Key points

  • Netspilleren på samme side som serveren
  • Serveren serverer tæt på midten og dækker den åbne side
  • Servér helst til T’et

Common mistakes

  • Serveren bevæger sig ikke mod den åbne side

I-opstilling avanceret

Netspilleren sidder på hug på midterlinjen, serveren serverer tæt på midten; på et signal går netspilleren den ene vej og serveren den anden – returspilleren ved ikke, hvor netspilleren kommer til at være.

Key points

  • Signal aftalt på forhånd (bag ryggen)
  • Netspilleren lavt, så vedkommende ikke rammes af serven
  • Bevæg dig, når serven rammes, ikke før

Common mistakes

  • Bevæger sig for tidligt og bliver læst af returspilleren
  • Forvirring om signalet

Begge bagved øvet

Det returnerende hold bliver stående på grundlinjen, mod en meget god serv eller en netspiller, der opsnapper alt; det fjerner netspilleren som mål og gør loben tilgængelig.

Key points

  • Begge bagved, dækker hver sin halvdel
  • Lobs og lave bolde ned til fødderne
  • Rykker ind sammen på den første korte bold

Common mistakes

  • Passivitet: kommer aldrig frem

Begge fremme øvet

Den angribende opstilling: Begge spillere ved nettet bevæger sig sammen, som om de var “bundet sammen med et reb”, mod boldens side, bolden gennem midten eller ned til fødderne.

Key points

  • Konstant afstand mellem makkerne
  • Midten: tages af spilleren med forehanden eller af krydsspilleren
  • Den ene dækker loben

Common mistakes

  • Hul i midten
  • Begge jagter loben

Poaching øvet

Netspilleren krydser diagonalt mod midten for at opsnappe krydsreturen og afslutter ved den modstående netspillers fødder eller gennem midten.

Key points

  • Gå, når returspilleren har bundet sig til slaget
  • Diagonal vej mod nettet, ikke parallelt med det
  • Volley til fødderne eller midten
  • Makkeren dækker den side, der er efterladt åben

Common mistakes

  • Går for tidligt (returspilleren slår langs linjen)
  • Ingen kommunikation, makkeren skifter ikke side

Sideskift på loben Skift på loben øvet

Lob over netspilleren: Den bagerste makker krydser og tager bolden, netspilleren flytter til den anden side. Råb “skift!” / “min!”.

Key points

  • Tydelig kommunikation, ét enkelt ord
  • Den bagerste spiller tager loben diagonalt
  • Netspilleren krydser straks

Common mistakes

  • Begge på samme side

Training drills

30 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.

Opvarmning · 3

Minitennis (i servefelterne) begynder

8 min

Kontrollerede rallies inde i servefelterne med langsomme topspin- og slicebolde. Øg gradvist afstanden til grundlinjen.

What you need: Makker; to spillere i servefelterne.

Goal: Opvarmning, fornemmelse for bolden, kompakt forberedelse.

Success: Rallies på 20+ slag uden fejl.

Works on: Topspin-forehand, Tohåndsbaghånd (topspin), Baghåndsslice

Dynamisk opvarmning med bevægelse begynder

10 min · Volume: 2 banelængder × hver øvelse

Let jogging, høje knæløft, bensving, udfald med rotation, sidestep, krydsskridt, splitsteps på signal, korte accelerationer.

What you need: Fri bane, kegler efter ønske.

Goal: Forberedelse af leddene og aktivering af bevægelsesmønstre.

Success: Alle øvelser udføres uden pause med forhøjet puls.

Works on: Splitstep, Sidestepping, Krydsskridt

Teknisk · 12

Krydsrallies (forehand og baghånd) øvet

12 min · Volume: 3 × 20 slag på hver diagonal

Rallies kun på forehanddiagonalen og derefter på baghåndsdiagonalen. Bolden skal lande bag servelinjen. Et point for hver bold i den dybe zone.

What you need: Makker; kegler eller tape, der markerer banens sidste 3 m.

Goal: Stabilitet og længde på tværs.

Success: Bolden lander bag servelinjen på 8 ud af 10 slag.

Works on: Krydsbold med forehand, Krydsbold med baghånd, Topspin-forehand, Tohåndsbaghånd (topspin)

Spinvariation: topspin – flad – slice øvet

12 min · Volume: 3 sæt × 9 bolde (3 af hver)

For hver tredje bold skifter du spin: høj topspin, hurtig flad, lav slice. Træneren kan kalde spinnet op, før bolden fodres.

What you need: Træner med en kurv eller makker.

Goal: Kontrol af spin og bane.

Success: Hver bold har den rette bane og lander bag servelinjen.

Works on: Topspin-forehand, Flad forehand, Slice-forehand, Baghåndsslice, Flad baghånd, Kraftig topspin-forehand

Løb rundt om baghånden: inside-out / inside-in øvet

12 min · Volume: 4 sæt × 8 bolde

Bolden kommer til baghånden, spilleren løber rundt om den og slår inside-out; for hver fjerde bold inside-in langs linjen. Vend tilbage til midten efter hver.

What you need: Træner med en kurv; mål i modstanderens baghånds- og forehandshjørner.

Goal: Fodarbejde ved omløb og to retninger fra samme position.

Success: 6 ud af 8 bolde i målhjørnet.

Works on: Inside-out-forehand, Inside-in-forehand, At løbe rundt om baghånden

Serv til mål (ud til siden / krop / T) begynder

15 min · Volume: 2 × 15 serv på hver halvdel

Servér 5 bolde til hvert mål på begge halvdele. Registrér de vellykkede. Avanceret version: førsteserv flad, andenserv kick.

What you need: Kurv med bolde, 3 mål (kegler eller ringe) i hvert felt.

Goal: Præcision og en rutine, der kan gentages.

Success: Mindst 60 % førsteserv i, 40 % i målzonen.

Works on: Servplacering (ud til siden / krop / T), Flad serv, Sliceserv, Kickserv (twist), Andenserv

Andenserv under pres øvet

10 min · Volume: 20 serv

Kun andenserv: Hver dobbeltfejl koster dig (5 armbøjninger eller at starte sættet forfra fra nul). Mål: returspillerens baghånd, dybt.

What you need: Kurv med bolde.

Goal: Andenservens pålidelighed under pres.

Success: Højst 2 dobbeltfejl ud af 20.

Works on: Andenserv, Kickserv (twist), Topspinserv

Return af serv til mål øvet

15 min · Volume: 3 × 10 returer på hver halvdel

Førsteserv: dyb blokeret return gennem midten. Andenserv: aggressiv return ind i hjørnet eller ved at løbe rundt om baghånden.

What you need: Makker eller træner serverer (fra servelinjen for mere tempo).

Goal: Neutralisering af førsteserven og angreb på andenserven.

Success: 7 ud af 10 returer bag servelinjen.

Works on: Blokeret return (på førsteserv), Aggressiv return (på andenserv), Return med forehand ved at løbe rundt, Splitstep

Kurvvolleyer: høj – lav – halv volley øvet

12 min · Volume: 4 sæt × 10 bolde

Spilleren starter ved servelinjen: halv volley, lav volley, høj afslutningsvolley og derefter en smash – og rykker tættere på nettet for hver bold.

What you need: Træner med en kurv ved den modsatte grundlinje.

Goal: Volleyer i forskellige højder og bevægelse fremad mod nettet.

Success: 8 ud af 10 bolde i, de sidste to vindere.

Works on: Halv volley, Lav volley, Høj volley (afslutning), Første volley (efter serv eller approach), Smash

Stopvolley og volley i vinkel avanceret

10 min · Volume: 3 sæt × 10 bolde

På mellembolde skiftes der mellem en stopvolley i vinkel og en dyb volley. På høje, langsomme bolde en svingvolley.

What you need: Træner med en kurv; zoner markeret nær nettet i hjørnerne.

Goal: Boldfølelse og variation ved nettet.

Success: 5 ud af 10 stopvolleyer lander i den markerede zone og springer to gange op før servelinjen.

Works on: Stopvolley, Forehandvolley, Baghåndsvolley, Svingvolley

Smashserie øvet

10 min · Volume: 3 sæt × 8 lobs

Efter hver smash rører spilleren nettet med ketsjeren og drejer derefter til næste lob: kort, dyb (springsmash), meget høj (efter opspring), på baghånden.

What you need: Træner lobber fra en kurv; spilleren rører nettet med ketsjeren mellem lobsene.

Goal: Bevægelse baglæns og alle typer smash.

Success: 6 ud af 8 smash er vindere eller lander dybt.

Works on: Smash, Springsmash (saksespark), Smash efter opspring, Baghåndssmash (høj baghåndsvolley), Smash på tilbagetrækning (dyb lob), Første skridt (pivotskridt / dropstep)

Stopbold og lob øvet

10 min · Volume: 3 sæt × 10 bolde

På en kort, langsom bold: forehand- eller baghånds-stopbold. Træneren (ved nettet) svarer, og spilleren lobber over vedkommende.

What you need: Træner med en kurv eller makker; området mellem nettet og servelinjen delt i to.

Goal: Føling og skjulte hensigter på følerslagene.

Success: Stopbolden springer mindst to gange i feltet; loben lander bag servelinjen.

Works on: Forehand-stopbold, Baghånds-stopbold, Topspinlob (offensiv), Defensiv lob

Taktisk · 8

Serv + 1 (forehand ind i den åbne bane) øvet

15 min · Volume: 20 point på hver halvdel

Servér bredt, returspilleren returnerer gennem midten, og du slår en forehand ind i det modsatte hjørne. Derefter serv til T’et + inside-out-forehand. Pointet spilles til ende.

What you need: Makker returnerer; mål til det tredje slag.

Goal: Forbindelsen mellem serven og det første slag.

Success: Serveren vinder over 60 % af pointene inden for 4 slag.

Works on: Serv + 1, Sliceserv, Flad serv, Inside-out-forehand

På tværs – langs linjen (retningsskift) øvet

15 min · Volume: Spil til 11 point

Rallyet starter kun på tværs. Den, der får den første korte bold (foran servelinjen), må skifte retning langs linjen; derefter er hele banen i spil.

What you need: Makker; krydsbane indtil den første korte bold.

Goal: Tålmodighed og valg af tidspunkt til at angribe.

Success: Vellykket retningsskift på 70 % af forsøgene.

Works on: Krydsbold med forehand, Krydsbold med baghånd, Forehand langs linjen, Baghånd langs linjen

Åbning af banen (vinkel + åben bane) avanceret

15 min · Volume: 4 sæt × 6 kombinationer

Bold 1: topspin i kort vinkel (keglerne). Bold 2 (fodret til midten): ind i den åbne bane, dybt. Derefter live: Pointet starter med vinklen.

What you need: Træner med en kurv eller makker; kegler på de korte vinkler.

Goal: Opbygning af pointet ved at flytte modstanderen.

Success: Kombinationen lykkes 4 ud af 6.

Works on: Forehand i skarp vinkel, Baghånd i skarp vinkel, Åbning af banen

Approach mod passeringsslag (live) øvet

20 min · Volume: Spil til 10 point, skift derefter roller

Træneren fodrer en kort bold til angriberen, som går til approach langs linjen og kommer ind; forsvareren forsøger et passeringsslag, en lob eller en bold ned til fødderne. Pointet spilles live.

What you need: To spillere; træneren fodrer den korte bold.

Goal: ITF-situation 4 og 5: angreb ved nettet og passering.

Success: Angriberen vinder over 60 % af pointene / forsvareren over 40 %.

Works on: Approachslag med slice, Approachslag med topspin, Første volley (efter serv eller approach), Passeringsslag langs linjen, Krydspasseringsslag, Dykkende slag ved fødderne, Topspinlob (offensiv)

Fra forsvar til angreb (2 mod 1) avanceret

15 min · Volume: 4 × 2 min

Den enlige spiller flyttes ind i alle hjørner af to modstandere; vedkommende skal spille højt og dybt gennem midten, indtil en kort bold kommer, som angribes.

What you need: To spillere ved nettet / bagved mod én.

Goal: Genkendelse af situationen (forsvar – neutral – angreb) og udholdenhed.

Success: Mindst 5 vellykkede overgange fra forsvar til angreb pr. sæt.

Works on: Forsvar til neutralt, Løbende / defensiv forehand, Defensiv baghåndsslice (i løb), Defensiv lob, Tilbagevenden til position

Serv og volley (live) avanceret

15 min · Volume: 20 point

Hver serv efterfølges af, at du kommer ind til nettet: splitstep ved servelinjen, dyb første volley og anden volley til afslutning. Returspilleren forsøger en chip ned til fødderne eller et passeringsslag.

What you need: Makker returnerer.

Goal: Gøre serv-og-volley og den lave første volley automatisk.

Success: Første volley i på 7 ud af 10 point.

Works on: Serv og volley, Første volley (efter serv eller approach), Lav volley, Halv volley, Chip-return

Double: poaching og sideskift øvet

20 min · Volume: Spil til 11 point for hver opstilling

Krydsrally mellem de to bagerste spillere; serverens makker må kun poache på signal (1 = poach, 2 = bliv). Derefter samme regel i den australske opstilling og I-opstillingen.

What you need: 4 spillere.

Goal: Samarbejde i holdet, signaler og dækning af den åbne side.

Success: Vellykkede poaches 50 %+, ingen udækkede huller ved sideskift.

Works on: Poaching, Sideskift på loben, Australsk opstilling, I-opstilling, Klassisk opstilling (en fremme, en bagved)

Double: lob over netspilleren, begge kommer ind øvet

15 min · Volume: Spil til 11 point

Det bagerste hold bruger lobs og bolde ned til fødderne; netholdet smasher eller skifter side. Det bagerste hold kommer ind sammen på den første korte bold.

What you need: 4 spillere: Det ene hold begge ved nettet, det andet begge bagved.

Goal: Spil med begge fremme mod begge bagved, kommunikation på loben.

Success: Det bagerste hold formår at komme ind på 50 % af pointene.

Works on: Begge bagved, Begge fremme, Sideskift på loben, Defensiv lob, Lobreturn (i double)

Fysisk · 4

Spiderøvelse øvet

10 min · Volume: 5 gentagelser, 1 min pause

Start fra midten af grundlinjen og bring hver bold tilbage til start én ad gangen, så hurtigt som muligt. Tiden registreres.

What you need: 5 bolde / kegler i hjørnerne og på siderne af felterne; stopur.

Goal: Bevægelseshastighed over korte afstande og retningsskift.

Success: Under 18 s for ældre juniorer / seniorer (forbedring af egen rekord).

Works on: Første skridt (pivotskridt / dropstep), Krydsskridt, Sidestepping

Splitstep og reaktion på signal begynder

8 min · Volume: 4 sæt × 10 starter

På trænerens ketsjerbevægelse: splitstep, derefter første skridt og 3 skridt i den viste retning (sidelæns, fremad, diagonalt tilbage) og så tilbagevenden.

What you need: Træner med en ketsjer foran spilleren.

Goal: Timing af splitsteppet og det første skridt.

Success: Korrekt start uden tøven på 9 ud af 10.

Works on: Splitstep, Første skridt (pivotskridt / dropstep), Tilbagevenden til position

Fra side til side på grundlinjen (udholdenhed) avanceret

12 min · Volume: 6 × 30 s arbejde / 30 s hvile

Skiftevis forehand- og baghåndsbolde ved kanten af spillerens rækkevidde; spilleren slår på tværs med fuld tilbagevenden. Specifikt for tennissens intervalbelastning.

What you need: Træner med en kurv (hurtig fodring).

Goal: Specifik udholdenhed og slagkvalitet under træthed.

Success: Over 70 % af boldene i under de sidste to sæt.

Works on: Løbende / defensiv forehand, Tohåndsbaghånd (topspin), Krydsskridt, Tilbagevenden til position, Glidning (på grus / hård bane)

Styrkecirkel til tennis øvet

25 min · Volume: 3 runder × 8 øvelser × 30 s

Rotationskast med medicinbold til siden, sidelæns udfald, udadrotationer med elastik (forebyggelse af skulderskader), jump squats, sideplanke, hop på ét ben, Y-T-W til skulderbladene, håndledstræning med elastik.

What you need: Modstandselastik, 2–3 kg medicinbold, åben plads.

Goal: Rotationsstyrke, skadesforebyggelse for skulder og håndled.

Success: Alle runder gennemført, ren udførelse.

Spil · 3

Banens konge øvet

20 min

Udfordreren serverer (eller sætter bolden i spil) til “kongen”; vinderen af pointet overtager tronen. Et point for hvert point vundet som konge.

What you need: 3–6 spillere; den ene side af banen er “tronen”.

Goal: Presset ved et enkelt point og koncentration.

Success: Hver spillers slutscore.

Tiebreak-træning øvet

30 min · Volume: Bedst af 5 tiebreaks

Tiebreaks til 7, to points forskel (eller match-tiebreak til 10), med et taktisk mål sat af træneren (f.eks. serv + 1 på hvert servepoint).

What you need: Makker.

Goal: Anvendelse af mønstre under pres fra resultattavlen og håndtering af pres.

Success: Vundne tiebreaks og procent af vellykkede mønstre.

Works on: Serv + 1, Return + 1

Point, der starter med en volley begynder

15 min · Volume: Spil til 15 point

Den bagerste spiller sætter bolden i spil til netspilleren; pointet spilles frit. Rollerne skiftes for hvert 5. point.

What you need: To spillere: én ved nettet, én bagved.

Goal: Volley under pres mod passering og lob.

Success: Netspilleren vinder over 50 % af pointene.

Works on: Forehandvolley, Baghåndsvolley, Smash, Passeringsslag langs linjen, Topspinlob (offensiv)

Tactics

The tactical principles of the sport and the drills used to train each.

Returen: neutralisér den første, angrib den anden

På førsteserven et kort sving og en dyb return gennem midten – målet er at komme ind i rallyet. På andenserven træder du ind i banen og angriber den svagere side eller løber rundt med forehanden.

Drills: Return af serv til mål, Tiebreak-træning

Passering med to slag

Mod en spiller, der kommer ind: Den første topspinbold ned til fødderne tvinger en lav, svag volley, og den anden går forbi eller over vedkommende (topspinlob). Forsøg ikke den perfekte passering på første bold.

Drills: Approach mod passeringsslag (live), Stopbold og lob

How your coach evaluates you

The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.

Teknik

  • Forehand: Stabilitet, længde, spin, retningsskift.
  • Baghånd: Topspin og slice, pålidelighed under pres, langs linjen.
  • Serv: Førsteservprocent, variation (flad/slice/kick), pålidelig andenserv.
  • Return: Return i spil på førsteserven, angreb på andenserven.
  • Netspil: Høje/lave volleyer, halv volley, smash.
  • Føling: Stopbold, lob, stopvolley, vinkler.

Taktik

  • Slagvalg: Angriber, neutraliserer eller forsvarer korrekt afhængigt af situationen.
  • Pointopbygning: Åbner banen, bruger mønstre (serv + 1, inside-out).
  • Overgang til nettet: Genkender den korte bold og kommer ind på det rette tidspunkt.
  • At læse modstanderen: Spiller mod svaghederne, tilpasser sig under kampen.
  • Dobbeltspil: Positionering, poaching, kommunikation med makkeren.

Fysik

  • Hurtighed og første skridt: Reaktion fra splitsteppet, afsæt mod bolden.
  • Bevægelse og balance: Justeringstrin, position under slaget, tilbagevenden.
  • Udholdenhed: Slagkvalitet i tredje sæt / efter lange rallies.
  • Eksplosiv kraft: Servens og angrebsslagenes hastighed.
  • Mobilitet og forebyggelse: Skulder, hofte, ankler; smertefri.

Mentalt

  • Koncentration: Konstant gennem hele kampen, ingen udfald.
  • Afgørende point: Breakbolde, tiebreaks, afslutning af sættet.
  • Følelsesmæssig kontrol: Reaktion efter fejl, rutiner mellem point.
  • Kampgejst: Jagter hver bold, giver ikke op på grund af stillingen.
  • Modtagelighed for træning: Omsætter trænerens instruktioner, fair play.

Train with this program, in the app

Create a free account, pick Tennis and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.

Create a free account I have an account The PlanSports app
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›

Sources

Programs for other sports

AerobicsBadmintonBasketballBoxingCrossFitFootballFutsalHandballJudoPadelSquashTable tennisTaekwondoTraditional karateVolleyballYoga

The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.