🚀 BÈTAVERSIE - Feedback is welkom via contact@plansports.ro
PlanSports

Tennis training program

Basis- en gevorderde slagen (forehand, backhand met één of twee handen, opslag, return, volley, smash, lob, dropshot, passeerslag), verplaatsingen op de baan en tactische patronen in enkel- en dubbelspel, binnen de vijf ITF-spelsituaties: serveren, retourneren, baselinerally's, aanvallen aan het net, verdedigen/passeren.

The program is built from the PlanSports training catalogue for Tennis: 82 techniques in 11 families, 30 drills and 11 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.

Create a free account See a generated program ›

A typical week: three sessions

Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.

Day 1

Technique and physical preparation

approx. 56 min

  1. Minitennis (in de servicevakken)Warming-up · beginner 8 min
  2. Mand: afwisselend forehand–backhandTechnisch · beginner 10 min
  3. Opslagen naar doelen (wijd / lichaam / T)Technisch · beginner 15 min
  4. Rally's tegen de muurTechnisch · beginner 15 min
  5. Split step en reactie op een signaalFysiek · beginner 8 min

Day 2

Tactics and play

approx. 67 min

  1. Dynamische warming-up met bewegingWarming-up · beginner 10 min
  2. Cross-rally's (forehand en backhand)Technisch · gemiddeld 12 min
  3. Opslag + 1 (forehand in het open veld)Tactisch · gemiddeld 15 min
  4. Cross – down the line (van richting veranderen)Tactisch · gemiddeld 15 min
  5. Punten die beginnen met een volleySpel · beginner 15 min

Day 3

Physical preparation and technique

approx. 64 min

  1. Volley–volley aan het netWarming-up · beginner 5 min
  2. SpiderdrillFysiek · gemiddeld 10 min
  3. Krachtcircuit voor tennisFysiek · gemiddeld 25 min
  4. Variatie in spin: topspin – vlak – sliceTechnisch · gemiddeld 12 min
  5. Om de backhand heen lopen: inside-out / inside-inTechnisch · gemiddeld 12 min

Techniques, by family

82 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.

ForehandDe slag aan de kant van de speelarm, na de stuit geslagen — het belangrijkste aanvalswapen in het moderne tennis. 11 techniques

Topspin-forehand beginner

De basisslag vanaf de baseline: de racket begint onder de bal en zwaait naar voren en omhoog, waardoor de bal voorwaartse rotatie krijgt, in het veld zakt en hoog stuit.

Key points

  • Semi-westerngreep of easterngreep
  • Schouderdraai bij de voorbereiding, ontspannen elleboog
  • Racket begint onder het niveau van de bal
  • Contact vóór de voorste voet
  • Uitzwaai over de tegenovergestelde schouder

Common mistakes

  • Laat contact, ter hoogte van of achter het lichaam
  • Alleen met de arm slaan, zonder rotatie van de romp
  • Korte uitzwaai, gestopt in de richting van de bal

Vlakke forehand gemiddeld

Forehand met minimale spin, lage baan en hoge snelheid — om het punt af te maken op een hoge, korte bal of om een tweede opslag te retourneren.

Key points

  • Easterngreep
  • Racketvlak bijna haaks op het doel
  • Contact op heuphoogte, ver voor het lichaam
  • Gewichtsverplaatsing naar voren

Common mistakes

  • Bal in het net door gebrek aan veiligheidsmarge
  • Gebruikt vanuit een verdedigende positie, ver achter de baseline

Zware topspin-forehand gevorderd

Forehand met veel spin en een hoge baan over het net (1–2 m), die over de schouder van de tegenstander omhoogspringt en hem achter de baseline drukt.

Key points

  • Semi-western-/westerngreep
  • Verticale versnelling van de racket (ruitenwisserbeweging)
  • Ontspannen pols, pronatie bij het contact
  • Uitzwaai over het hoofd of „lasso”-uitzwaai

Common mistakes

  • Korte bal zonder diepte, omdat de voorwaartse snelheid ontbreekt
  • Alleen omhoog borstelen zonder door de bal heen te slaan

Slice-forehand gemiddeld

Forehand met backspin, van hoog naar laag geslagen met een open racketvlak — gebruikt in de verdediging, op lage ballen of wanneer je wijd moet lopen om tijd te winnen.

Key points

  • Continentale greep
  • Racket boven de bal voorbereid
  • Racketvlak licht open
  • Lange uitzwaai, gestrekt richting het doel

Common mistakes

  • Te steil gesneden, de bal zweeft en landt kort
  • Pols knikt bij het contact

Cross-forehand beginner

De zekere slag in de rally: cross is het net lager en de baan langer, en je herstelt makkelijker naar het midden.

Key points

  • Contact verder naar voren dan bij down the line
  • Schouders open naar het doel
  • Doel 1–2 m binnen de lijnen
  • Direct herstellen richting het midden

Common mistakes

  • Korte bal in het midden, geen hoek
  • Na de slag blijven staan

Down-the-line-forehand gemiddeld

Van richting veranderen langs de lijn, over het hoge deel van het net — een aanvalsslag, voor als je tijd en balans hebt.

Key points

  • Contact iets later dan bij cross
  • Schouders blijven langer gesloten
  • Marge over het net, diep doel
  • Bereid je voor op de passeerslag van de tegenstander

Common mistakes

  • Van richting veranderen op een zware bal, uit balans
  • Bal gaat naast

Inside-out-forehand gemiddeld

Je loopt om je backhand heen en slaat een forehand op de omgekeerde cross, naar de backhand van de tegenstander (tussen twee rechtshandigen). Het dominante patroon voor spelers met een grote forehand.

Key points

  • Om de bal heen lopen met bijpassen, weg van de bal
  • Schouders gesloten, rechterheup naar achteren
  • Contact iets later dan bij cross
  • Doel: de backhandhoek van de tegenstander

Common mistakes

  • Te dicht om de bal heen lopen en klem komen te zitten
  • De forehandkant open laten zonder dat de slag aanvallend is

Inside-in-forehand gevorderd

Vanuit dezelfde positie om je backhand heen sla je een forehand down the line naar de forehand van de tegenstander — de afmaker na een inside-out.

Key points

  • Dezelfde voorbereiding als bij de inside-out (verberg de richting)
  • Later contact, dicht bij het lichaam
  • Bal gaat over het hoge deel van het net
  • Diep doel, dicht bij de zijlijn

Common mistakes

  • Bal drijft naast (buiten de zijlijn)
  • Gekozen op een bal zonder voordeel

Forehand met korte hoek gevorderd

Een heel korte cross met zware topspin die de tegenstander wijd van het veld trekt en het hele veld openlegt.

Key points

  • Zware topspin, matige snelheid
  • Racket gaat steil omhoog, korte uitzwaai over de schouder
  • Doel: waar de servicelijn de zijlijn raakt

Common mistakes

  • Te veel snelheid, de bal gaat uit
  • Hoek zonder topspin, de bal blijft hoog in de slagzone van de tegenstander hangen

Lopende / verdedigende forehand gemiddeld

Forehand die je al lopend slaat terwijl je wijd beweegt, vaak in open stand, hoog en diep of cross, om tijd te winnen voor het herstel.

Key points

  • Korte voorbereiding, al lopend
  • Open stand, remstap op de buitenste voet
  • Bal hoog over het net en diep
  • Afzetten met de buitenste voet terug naar het midden

Common mistakes

  • Een winner proberen vanuit verdediging
  • Niet afremmen en niet kunnen herstellen

Forehand met twee handen gemiddeld

Forehand met beide handen vastgehouden (stijl Seles, Bartoli) — meer stabiliteit en controle op snelle ballen, met minder bereik. Veel gebruikt door jonge kinderen.

Key points

  • Dominante hand onderaan, de andere erboven
  • Volledige rotatie van de romp
  • Kleine aanpassingsstapjes, omdat het bereik korter is
  • Uitzwaai met twee handen over de schouder

Common mistakes

  • Te dicht op de bal, arm klem
  • Trage voeten op brede ballen
BackhandDe slag aan de niet-dominante kant, met één of twee handen: topspin, vlak of slice. 10 techniques

Backhand met twee handen (topspin) Backhand met twee handen beginner

De backhand van de meeste moderne spelers: de niet-dominante hand stuurt de slag, de schouderdraai levert de kracht en de korte voorbereiding maakt hem uitstekend bij de return.

Key points

  • Dominante hand continentaal, de andere een easternforehandgreep
  • Volledige schouderdraai, kin op de schouder
  • Contact vóór de voorste voet
  • Uitzwaai met twee handen over de schouder

Common mistakes

  • Alleen met de dominante hand slaan (bovenste arm „dood”)
  • Voeten te dicht bij de bal

Backhand met één hand (topspin) Backhand met één hand gemiddeld

Klassieke eenhandige backhand met groot bereik en goede hoeken; vereist contact ver voor het lichaam en een sterke schouder.

Key points

  • Easternbackhandgreep
  • Vrije hand ondersteunt de hals van de racket bij de voorbereiding
  • Contact 30–40 cm vóór de voorste voet
  • Armen gaan uit elkaar bij de uitzwaai (vrije arm blijft achter)

Common mistakes

  • Laat contact, de bal gaat naast
  • Elleboog leidt de slag (risico op tennisarm)

Vlakke backhand gemiddeld

Backhand met minder spin, lage baan en hoge snelheid — meestal met twee handen, om van richting te veranderen of het punt af te maken.

Key points

  • Racketvlak langer naar het doel gericht
  • Contact op heuphoogte
  • Gewicht op de voorste voet

Common mistakes

  • Geen marge over het net
  • Geprobeerd op lage ballen

Zware topspin-backhand gevorderd

Backhand met zware spin en een hoge baan, gebruikt om de tegenstander terug te drukken en hoge ballen te neutraliseren.

Key points

  • Racket zakt ruim onder de bal
  • Verticale versnelling
  • Hoge uitzwaai

Common mistakes

  • Korte bal, geen doordringende kracht
  • Contact te hoog, boven de schouder

Backhand-slice gemiddeld

Eenhandige backhand met backspin: een lage bal die na de stuit doorschiet. Gebruikt om het ritme te veranderen, in de verdediging en als approachslag.

Key points

  • Continentale greep
  • Racket hoog voorbereid, boven de bal
  • Beweging van hoog naar laag en naar voren, door de bal heen
  • Schouders blijven gesloten, vrije arm naar achteren

Common mistakes

  • Bal zweeft, te hoog
  • Zuivere beweging van hoog naar laag („hakkende” beweging)

Cross-backhand beginner

De backhanddiagonaal — de basisrally aan de advantagekant; je wint met diepte en geduld tot de korte bal komt.

Key points

  • Contact voor het lichaam
  • Diep doel, de backhandhoek van de tegenstander
  • Herstel richting het midden

Common mistakes

  • Bal in het midden, geen hoek
  • De richtingsverandering overhaasten

Down-the-line-backhand gemiddeld

Met de backhand van richting veranderen langs de lijn — een van de meest effectieve aanvalsslagen voor de tweehandige backhand.

Key points

  • Schouders langer gesloten
  • Contact naast de voorste voet
  • Marge over het net

Common mistakes

  • Van richting veranderen op een zware, diepe bal
  • Bal gaat naast

Inside-out-backhand gevorderd

Backhand geslagen vanaf de forehandkant van het veld op de omgekeerde cross — zeldzamer gebruikt, op ballen in het midden of als verrassing.

Key points

  • Neem zo positie in dat je de bal op de backhand neemt
  • Contact verder naar voren
  • Doel: de forehandhoek van de tegenstander

Common mistakes

  • Laat de hele backhandkant open

Backhand met korte hoek gevorderd

Korte cross met topspin die de tegenstander wijd trekt.

Key points

  • Zware topspin, lage snelheid
  • Steile uitzwaai omhoog

Common mistakes

  • Bal gaat naast
  • Te traag, geen effect

Verdedigende backhand-slice (lopend) Verdedigende backhand-slice gemiddeld

Lange, zwevende slice die je lopend slaat op brede ballen, om tijd te winnen en terug naar het midden te komen.

Key points

  • Arm gestrekt, compacte voorbereiding
  • Hogere baan, diepe bal door het midden
  • Remstap, daarna herstel

Common mistakes

  • Korte bal, de tegenstander valt aan
  • Niet afremmen, buiten het veld stoppen
OpslagDe enige slag die je volledig zelf controleert: vlak, slice, kick en topspin, plus de tactische varianten (plaatsing, tweede opslag). 7 techniques

Vlakke opslag gemiddeld

Opslag met maximale snelheid en minimale spin — meestal de eerste opslag, op de T of op het lichaam.

Key points

  • Continentale greep
  • Balworp voor en iets rechts van je
  • Beenafzet, geslagen op het hoogste punt
  • Pronatie van de onderarm na het contact

Common mistakes

  • Instabiele worp, te ver naar achteren
  • Alleen met de arm serveren, zonder benen of romprotatie
  • Forehandgreep („koekenpangreep”)

Slice-opslag gemiddeld

Opslag met zijspin die na de stuit wegbuigt van de tegenstander; uitstekend wijd op de deucekant (voor rechtshandigen).

Key points

  • Balworp iets verder naar rechts
  • Racket raakt de buitenkant van de bal
  • Uitzwaai naar de linkerkant van het lichaam

Common mistakes

  • Racket gaat te veel „om” de bal heen en de bal heeft geen snelheid
  • Balworp achter je

Kick-opslag (twist) Kick-opslag gevorderd

Opslag met voorwaartse en zijwaartse spin: hij gaat hoog over het net, zakt scherp en springt hoog weg naar de andere kant — de typische tweede opslag, vooral naar de backhand aan de advantagekant.

Key points

  • Balworp boven het hoofd of iets achter je
  • Gebogen rug, linkerschouder omhoog
  • Racket gaat van linksonder naar rechtsboven (7 uur → 1 uur)
  • Uitzwaai aan de rechterkant

Common mistakes

  • De bal vlak slaan omdat de worp te ver voor je is
  • Angst voor snelheid: de arm afremmen

Topspin-opslag gemiddeld

Opslag met vooral voorwaartse spin, een boogbaan en een hoge stuit; veiliger dan de vlakke opslag, met minder zijspin dan de kick.

Key points

  • Balworp boven het hoofd
  • Racket raakt de bal van laag naar hoog aan de achterkant
  • Constante versnelling, niet remmen

Common mistakes

  • Bal gaat te lang — te weinig spin
  • Arm uit angst afgeremd

Tweede opslag gemiddeld

De veiligheidsopslag, met een grote marge over het net en spin (kick of slice-topspin), zo geplaatst dat hij bij de return niet aangevallen kan worden, meestal op de backhand.

Key points

  • Dezelfde armsnelheid, meer spin
  • Routine identiek aan de eerste opslag
  • Diep doel in het servicevak

Common mistakes

  • „Geduwde” opslag, langzaam en kort
  • Dubbele fout door spanning

Onderhandse opslag gemiddeld

Opslag van onderaf, kort en meestal gesneden, als verrassing gebruikt tegen een returnerende speler die heel ver achter de baseline staat. Toegestaan; ook de beginvorm voor kinderen.

Key points

  • Dezelfde beginpositie als bij een gewone opslag (verberg de bedoeling)
  • Bal uit de hand laten vallen, onder heuphoogte slaan
  • Kort en gesneden, dicht bij het net

Common mistakes

  • Te vaak gebruikt wordt hij voorspelbaar
  • Bal te lang en makkelijk aan te vallen

Plaatsing van de opslag (wijd / lichaam / T) Plaatsing van de opslag gemiddeld

Nauwkeurigheidsoefening: dezelfde reeks opslagen naar de drie klassieke doelen — wijd, lichaam en T.

Key points

  • Dezelfde balworp voor alle doelen (verraad de richting niet)
  • Kies het doel vóór de routine
  • Nauwkeurigheid gaat voor snelheid

Common mistakes

  • De balworp veranderen afhankelijk van het doel
  • Op goed geluk serveren, zonder plan
ReturnDe op één na belangrijkste slag: neutraliseer de eerste opslag, val de tweede aan. 6 techniques

Geblokte return (op de eerste opslag) Geblokte return beginner

Heel korte voorbereiding, racket stevig voor het lichaam, waarbij je de snelheid van de opslag gebruikt om de bal diep door het midden te sturen.

Key points

  • Split step op het moment dat de tegenstander de bal raakt
  • Alleen schouderdraai, geen lange uithaal
  • Vaste pols, contact voor het lichaam
  • Doel: diep door het midden

Common mistakes

  • Uithaal te lang, te laat slaan
  • Op je hielen staan

Agressieve return (op de tweede opslag) Agressieve return gemiddeld

Op de tweede opslag stap je het veld in en sla je stevig, diep of in de hoek, en neem je vanaf de allereerste slag het initiatief.

Key points

  • Returnpositie verder naar voren
  • Split step met een stap naar voren
  • De bal tijdens het opstijgen nemen
  • Doel: diep naar de zwakkere kant

Common mistakes

  • Te veel risico, onnodige fouten
  • Niet naar voren stappen en de bal laten opstijgen

Return met forehand om de backhand heen gevorderd

Op een tweede opslag naar de backhand loop je eromheen en retourneer je met de forehand (inside-out of inside-in).

Key points

  • De balworp lezen
  • Snelle bijpassen naar links
  • Compacte forehand, tijdens het opstijgen van de bal

Common mistakes

  • Te laat eromheen lopen en klem slaan

Chip-return gemiddeld

Korte gesneden return, laag voor de voeten van de speler die naar het net komt — een klassieker in het dubbelspel en tegen serve-and-volleyers.

Key points

  • Continentale greep
  • Kleine uithaal, boven de bal
  • Lage bal die na het net zakt

Common mistakes

  • De bal zweeft en wordt onderschept

Chip and charge gevorderd

Op de tweede opslag retourneer je met een lage slice en kom je meteen naar het net, zodat je het net eerder bezet dan de server.

Key points

  • Retourneren terwijl je door de bal naar voren beweegt
  • Blijf doorlopen, split step bij de servicelijn
  • Diepe eerste volley

Common mistakes

  • Hoge return, makkelijk te passeren
  • Blijven staan in „niemandsland”

Lobreturn (in het dubbelspel) Lobreturn gevorderd

Een gelobde return over de netspeler van de tegenstander, om hun positie te verschuiven en zelf het net te nemen.

Key points

  • Dezelfde voorbereiding als bij een gewone return
  • Open racketvlak, zwaai van laag naar hoog
  • Lob diep over het hoofd van de netspeler

Common mistakes

  • Korte lob, direct gesmasht
VolleySlagen die uit de lucht worden genomen, vóór de stuit, meestal aan het net: forehand en backhand, hoog en laag, halve volley, dropvolley en swingvolley. 10 techniques

Forehandvolley beginner

Korte volley zonder grote uithaal, racket voor het lichaam, de bal blokkeren en sturen.

Key points

  • Continentale greep
  • Split step vóór de slag van de tegenstander
  • Racket omhoog, voor het lichaam; voorbereiding vanuit de schouder, niet vanuit de arm
  • Stap naar voren met de tegenovergestelde voet

Common mistakes

  • Grote racketzwaai (zoals bij een grondslag)
  • Pols knikt bij het contact

Backhandvolley beginner

Volley aan de backhandkant, meestal met één hand en licht gesneden; de vrije hand ondersteunt de racket bij de voorbereiding.

Key points

  • Continentale greep
  • Draai de schouders, vrije hand aan de hals van de racket
  • Contact vóór de voorste voet
  • Armen gaan uit elkaar bij het contact

Common mistakes

  • Laat contact, dicht bij het lichaam
  • Elleboog leidt de slag

Hoge volley (afmaker) Hoge volley gemiddeld

Volley boven nethoogte, stevig geslagen, naar beneden en schuin, om het punt af te maken.

Key points

  • Racket boven de bal
  • Naar beneden slaan, door de bal heen
  • Doel: hoek of op de voeten van de tegenstander

Common mistakes

  • Te hard en zonder richting geslagen, hij gaat uit

Lage volley gemiddeld

Volley onder nethoogte: buig je knieën, open het racketvlak en stuur de bal diep zodat de tegenstander niet kan aanvallen.

Key points

  • Zak door de knieën, niet door de rug
  • Racketkop zoveel mogelijk boven de pols
  • Open racketvlak, diepe bal

Common mistakes

  • Buigen vanuit het middel
  • Een lage bal proberen aan te vallen

Eerste volley (na de opslag of approach) Eerste volley gemiddeld

De volley vanaf de servicelijn op weg naar het net — meestal laag, hij moet diep gestuurd worden zodat je kunt blijven naderen.

Key points

  • Split step bij de servicelijn
  • Diepe bal, geen winner
  • Blijf na de slag naar het net bewegen

Common mistakes

  • Na de volley stoppen
  • Een hoek zoeken vanuit het midden van het veld

Halve volley gemiddeld

De bal direct na de stuit geslagen, heel laag, met bijna geen uithaal — meestal op je voeten, midden in het veld.

Key points

  • Buig de knieën diep
  • Vast racketvlak, licht gesloten
  • Korte voorbereiding, „geduwde” slag
  • Contact voor het lichaam

Common mistakes

  • Grote zwaai, de bal vliegt weg
  • Rechtop blijven staan en in het net slaan

Dropvolley gevorderd

Een verzachte volley die vlak na het net doodvalt en nauwelijks stuit — tegen een tegenstander die ver achter op de baseline vastzit.

Key points

  • Ontspannen greep, de snelheid van de bal opvangen
  • Open racketvlak, licht gesneden
  • Doel: zo dicht mogelijk bij het net, schuin

Common mistakes

  • Te lang, de tegenstander haalt hem
  • Gebruikt als de tegenstander al vooraan staat

Swingvolley gevorderd

Een volley geslagen met een volledige zwaai, zoals een topspin-forehand/-backhand, op een hoge, langzame bal die in het midden van het veld wordt genomen.

Key points

  • Alleen op hoge, langzame ballen
  • Beweging van de topspin-forehand, contact op schouderhoogte
  • Blijf na de slag naar het net bewegen

Common mistakes

  • Geprobeerd op snelle of lage ballen
  • Vlakke slag zonder topspin, hij gaat uit

Lobvolley gevorderd

Een gelobde volley over een tegenstander die ook naar het net is gekomen — typisch in snelle uitwisselingen in het dubbelspel.

Key points

  • Open racketvlak, zachte handen
  • Verberg de bedoeling tot het laatste moment

Common mistakes

  • Lob te kort

Reflexvolley (snelle uitwisselingen aan het net) Reflexvolley gemiddeld

Verdedigende volleys in snelle uitwisselingen van net tot net: racket voor de borst, korte blok, geen uithaal.

Key points

  • Racket op borsthoogte, in het midden
  • Gebruik de backhand voor ballen op het lichaam
  • Blokkeren, niet zwaaien

Common mistakes

  • Racket aan het begin laag of opzij
  • Je ogen sluiten
SmashDe slag boven het hoofd op lobs: staand, springend, na de stuit, backhand. 5 techniques

Smash Overhead smash gemiddeld

Smash op een korte lob, uit de lucht voor het lichaam geslagen met een ingekorte opslagbeweging.

Key points

  • Direct zijwaarts draaien, kruispassen achteruit
  • Vrije hand wijst naar de bal
  • Racket direct achter het hoofd voorbereid
  • Contact voor het lichaam, op volle hoogte

Common mistakes

  • Achteruit rennen met het gezicht naar het net
  • De bal achter het hoofd laten vallen

Springsmash (schaarsprong) gevorderd

Op een diepe lob spring je af van de achterste voet, wissel je in de lucht van been (schaarsprong) en sla je tijdens het omhoogkomen, waarna je op de tegenovergestelde voet landt.

Key points

  • Kruispassen achteruit, zijwaarts
  • Afzetten met de rechtervoet (rechtshandigen)
  • Schaarsprong in de lucht, landen op links

Common mistakes

  • Te vroeg springen of onder de bal
  • Op dezelfde voet landen, uit balans

Stuitsmash gemiddeld

Op een heel hoge lob of bij wind laat je de bal stuiten en sla je de smash na de stuit, met meer tijd en nauwkeurigheid.

Key points

  • Neem positie achter het stuitpunt
  • Wacht tot de bal naar beneden komt
  • Nauwkeurigheid gaat voor snelheid

Common mistakes

  • Te dicht bij het stuitpunt

Backhand-overhead (hoge backhandvolley) Backhand-overhead gevorderd

Een lob aan de backhandkant, te hoog voor een volley en zonder tijd om eromheen te lopen: slaan met de rug naar het net en een vaste pols.

Key points

  • Rug gedeeltelijk naar het net
  • Elleboog omhoog, korte en stevige slag
  • Doel: diep of schuin, geen kracht

Common mistakes

  • Voor kracht gaan en controle verliezen

Terugwijkende smash (diepe lob) Terugwijkende smash gevorderd

Een smash op een goede lob, geslagen terwijl je naar achteren beweegt: diepe plaatsing of hoek, niet maximale kracht.

Key points

  • Eerste stap: de draai (drop step)
  • Kruispassen, niet achteruit trippelen
  • Geplaatste smash, houd het net

Common mistakes

  • Achteruit rennen
  • Snelheid forceren terwijl je uit balans bent
Lob en dropshotDe gevoelsslagen: de defensieve en offensieve lob, en de dropshot. 5 techniques

Defensieve lob beginner

Een heel hoge, diepe lob, meestal gesneden, vanuit een lastige situatie — hij geeft je tijd om terug in positie te komen.

Key points

  • Open racketvlak
  • Lange zwaai van laag naar hoog
  • Heel hoge bal, diep door het midden

Common mistakes

  • Korte lob, makkelijk te smashen
  • Na de lob blijven staan

Topspinlob (offensief) Topspinlob gevorderd

Een lagere lob met zware topspin die net over de netspeler gaat en na de stuit wegloopt — een winnende slag.

Key points

  • Dezelfde voorbereiding als bij een grondslag (verberg de lob)
  • Racket gaat verticaal en snel omhoog
  • Doel over de backhand, diep

Common mistakes

  • Te laag, onderschept
  • Geen topspin, hij gaat uit

Forehand-dropshot gemiddeld

Een langzame, gesneden slag die vlak na het net neervalt en nauwelijks stuit — gespeeld vanuit het veld tegen een tegenstander die achterbleef.

Key points

  • Dezelfde voorbereiding als bij de forehand (verberg de bedoeling)
  • Continentale greep, open racketvlak
  • Korte beweging, van hoog naar laag en onder de bal

Common mistakes

  • Geprobeerd vanaf de baseline
  • Te lang of te hoog

Backhand-dropshot gemiddeld

Een dropshot vanuit de voorbereiding van de backhand-slice — heel moeilijk te lezen omdat hij lijkt op de diepe slice.

Key points

  • Voorbereiding identiek aan die van de slice
  • Vertraag de racket bij het contact
  • Bal dicht bij het net, schuin

Common mistakes

  • Te veel snelheid
  • Voorspelbaar door een afwijkende voorbereiding

Antwoord op een dropshot gevorderd

Je loopt een dropshot na en antwoordt met nog een korte, schuine dropshot, of met een lob over de tegenstander die naar voren is gekomen.

Key points

  • In een rechte lijn rennen, lange laatste stap
  • Racket onder de bal, vroeg contact
  • Beslis: schuine dropshot of down the line

Common mistakes

  • Te laat aankomen met de bal onder het net
Netaanval en passeerslagenTwee van de vijf ITF-spelsituaties: hoe je naar het net komt (de approachslag) en hoe je de speler passeert die naar voren komt (passeerslag). 6 techniques

Slice-approachslag gemiddeld

Op een korte bal sla je een lage, diepe slice (meestal down the line) en kom je naar het net — de lage bal dwingt de tegenstander omhoog te slaan.

Key points

  • Geslagen in beweging (carioca- of kruispas)
  • Lage, diepe bal down the line
  • Volg de bal en doe een split step vóór de slag van de tegenstander

Common mistakes

  • Stoppen om te slaan
  • Crossapproach waardoor de lijn openblijft

Topspin-approachslag gemiddeld

Een agressieve topspin-approach op een korte, hoge bal — sneller, en hij dwingt een zwakke bal af voor de volley.

Key points

  • Stap het veld in, contact op heuphoogte
  • Topspin voor marge, diep doel
  • Volg de lijn van de bal

Common mistakes

  • Te veel risico, voor de winner gaan
  • Op de servicelijn blijven staan

Serve-and-volley gevorderd

Je serveert en komt meteen naar het net: split step bij de servicelijn, diepe eerste volley, daarna het net sluiten.

Key points

  • Opslag op de T of het lichaam, met spin
  • De stap na de opslag gaat het veld in
  • Split step terwijl de returnerende speler slaat

Common mistakes

  • Door de split step heen rennen
  • Korte eerste volley

Down-the-line-passeerslag gemiddeld

Je passeert de netspeler down the line met een snelle, lage bal.

Key points

  • Let op de positie van de tegenstander, niet op zijn bal
  • Topspin om de bal te laten zakken
  • Lage bal over het net

Common mistakes

  • Hoge bal, makkelijke volley
  • Late beslissing

Cross-passeerslag gemiddeld

Een korte cross-passeerslag met topspin die voor de voeten van de netspeler of langs hem zakt.

Key points

  • Zware topspin, bal die snel zakt
  • Hoek richting waar de servicelijn de zijlijn raakt

Common mistakes

  • Te lang, hij gaat recht door het midden op de tegenstander af

Zakkende slag op de voeten gevorderd

De eerste slag tegen een speler die naar voren komt: een topspinbal die voor zijn voeten zakt en een lage volley afdwingt, daarna de passeerslag op de tweede bal (de tactiek met twee slagen).

Key points

  • Zware topspin, matige snelheid
  • Doel: de voeten van de tegenstander, bij de servicelijn

Common mistakes

  • Hoge bal, afmakende volley
VoetenwerkDe passen die je bij de bal brengen, balans tijdens de slag en herstel naar je positie. 8 techniques

Split step beginner

Een kleine voorbereidende sprong, landend op de voorvoeten met de voeten uit elkaar, precies op het moment dat de tegenstander slaat — hij brengt je in beweging in elke richting.

Key points

  • Getimed met het racketcontact van de tegenstander
  • Landen op de voorvoeten, knieën gebogen
  • Eerste stap naar de bal direct na de landing

Common mistakes

  • Split step te vroeg of te laat
  • Op je hielen landen

Eerste stap (pivotstap / drop step) Eerste stap / drop step gemiddeld

De explosieve eerste stap na de split step: draai op de voet aan de kant van de bal en zet af met de andere; bij diepe ballen een diagonale stap naar achteren (drop step).

Key points

  • Draai de heup naar de bal
  • Zet af met de tegenovergestelde voet
  • Schouders draaien samen met de eerste stap

Common mistakes

  • Kleine stap „op de plaats” voordat je wegloopt

Kruispassen gemiddeld

De buitenste voet kruist voor de andere, voor lange zijwaartse afstanden en voor snel herstel richting het midden.

Key points

  • Buitenste voet kruist ervoor
  • Blijf laag, constant zwaartepunt
  • Ogen op de bal

Common mistakes

  • Rechtop staan
  • Gebruikt over heel korte afstanden

Zijwaartse bijpassen beginner

Zijwaartse beweging met bijpassen, zonder te kruisen, voor aanpassingen over korte afstanden en herstel terwijl je naar het net kijkt.

Key points

  • Voeten raken elkaar niet
  • Knieën gebogen
  • Snelle, kleine stapjes

Common mistakes

  • Hoge sprongetjes in plaats van lage stappen

Kleine aanpassingsstapjes Aanpassingsstapjes beginner

De piepkleine stapjes op het laatste moment die de perfecte afstand tot de bal vinden vóór de slag.

Key points

  • Kleine, snelle stapjes op de voorvoeten
  • De laatste stap bepaalt de stand (open / gesloten)

Common mistakes

  • De bal met één grote stap bereiken en te dichtbij staan

Herstel naar positie Herstel gemiddeld

Na de slag terugkeren naar de optimale dekkingspositie — midden in de mogelijke antwoordhoek van de tegenstander, niet per se het midden van het veld.

Key points

  • Eerste herstelstap: kruispas
  • Daarna bijpassen
  • Split step op de slag van de tegenstander, waar je ook bent

Common mistakes

  • Je eigen slag bewonderen in plaats van te herstellen
  • Altijd terug naar het midden gaan, waar je ook vandaan slaat

Om de backhand heen lopen Voetenwerk om de forehand heen gemiddeld

De gebogen beweging, zijwaarts en naar achteren, waarmee je om een backhandbal heen loopt om een forehand te slaan (inside-out/inside-in).

Key points

  • Bijpassen weg van de bal
  • Laatste stap: rechtervoet naar achteren
  • Blijf in balans zodat je kunt herstellen

Common mistakes

  • Niet genoeg eromheen lopen, klem komen te zitten

Glijden (op gravel / hardcourt) Glijden gevorderd

Afremmen door tijdens de slag op de buitenste voet te glijden, gevolgd door een afzet terug naar het midden; essentieel op gravel.

Key points

  • Voorste voet glijdt, achterste been gebogen
  • Slaan tijdens het glijden
  • Direct afzetten richting het midden

Common mistakes

  • Glijden na de slag, niet tijdens de slag
Tactische patronen in het enkelspelSlagcombinaties die je als geheel oefent, per spelsituatie: opslag + eerste slag, return, rally, aanval, verdediging. Het succes van het hele patroon wordt vastgelegd. 7 techniques

Opslag + 1 Opslag plus één gemiddeld

De opslag bereidt de eerste slag voor: bijv. wijd serveren en dan een forehand in het open veld; of op de T serveren en dan een inside-out-forehand.

Key points

  • Kies het patroon vóór de routine
  • Na de opslag een split step en zoek de forehand
  • De derde slag gaat naar de open ruimte

Common mistakes

  • Serveren zonder plan
  • Eerste slag naar het midden, terug op de tegenstander

Return + 1 Return plus één gemiddeld

Diepe return door het midden, daarna neemt de eerste rallyslag het initiatief (forehand in de hoek).

Key points

  • Diepe, centrale return
  • Snel herstel na de return
  • Aanval op de eerste korte bal

Common mistakes

  • Te veel risico nemen bij de return

Het veld openen gemiddeld

Een hoek (korte cross of wijde opslag) die de tegenstander van het veld trekt, gevolgd door een slag in de vrijgekomen ruimte.

Key points

  • Slag 1: hoek, geen snelheid
  • Slag 2: in de open ruimte, diep
  • Verander de volgorde niet

Common mistakes

  • Slag 2 terug op de tegenstander

Inside-out, dan inside-in Inside-out-/inside-in-patroon gevorderd

Herhaalde inside-out-forehands naar de backhand van de tegenstander tot je hem in de hoek drukt, daarna een inside-in down the line in het lege veld.

Key points

  • Goed om de backhand heen lopen
  • Inside-in alleen als de bal kort is of de tegenstander buiten het veld staat

Common mistakes

  • Te vroeg van richting veranderen

Approach en het net sluiten gemiddeld

Korte bal → approach down the line → diepe eerste volley → schuine afmakende volley (of smash op de lob).

Key points

  • Herken de korte bal
  • Volg de lijn van de approachslag
  • Sluit het net na de eerste volley

Common mistakes

  • In het midden van het veld blijven

Van verdediging naar neutraal gemiddeld

Onder druk: een hoge, diepe bal door het midden (of een lange slice) om tijd te winnen, daarna de rally op gelijke voet hervatten.

Key points

  • Grote marge over het net
  • Midden van het veld, diep
  • Volledig herstel

Common mistakes

  • Een winner proberen vanuit verdediging

Dropshot + passeerslag / lob Dropshot en dan passeren gevorderd

Een dropshot die de tegenstander naar het net brengt, gevolgd door een lob of passeerslag op zijn antwoord.

Key points

  • Dropshot alleen als de tegenstander achteraan staat
  • Na de dropshot een stukje naar voren bewegen
  • Lees het antwoord en kies lob of passeerslag

Common mistakes

  • Achter op de baseline blijven
Dubbelspel — opstellingen en poachenTeampositie en netspel in het dubbelspel: de klassieke opstelling, Australisch, I-formatie, beiden achter, poachen. 7 techniques

Klassieke opstelling (één voor, één achter) Eén voor, één achter beginner

Server op de baseline, partner aan het net in het tegenoverliggende vak; de basis-crossrally's tussen de achterspelers.

Key points

  • Netspeler in het midden van het vak, 2–3 m van het net
  • De netspeler volgt de bal: een stap richting het midden als de bal bij de crosstegenstander is
  • De achterspeler slaat diep cross

Common mistakes

  • De netspeler staat stil, een „toeschouwer”
  • Bal naar de netspeler van de tegenstander geslagen

Australische opstelling gemiddeld

Server en partner staan aan dezelfde kant van het veld: de crossreturn is geblokkeerd en de tegenstander moet down the line retourneren. Goed tegen een sterke crossreturn.

Key points

  • Netspeler aan dezelfde kant als de server
  • Server serveert vanaf dicht bij het midden en dekt de open kant
  • Bij voorkeur op de T serveren

Common mistakes

  • Server beweegt niet naar de open kant

I-formatie gevorderd

De netspeler hurkt op de middenlijn, de server serveert vanaf dicht bij het midden; op een teken gaat de netspeler de ene kant op en de server de andere — de returnerende speler weet niet waar de netspeler zal staan.

Key points

  • Vooraf afgesproken teken (achter de rug)
  • Netspeler laag, om niet door de opslag geraakt te worden
  • Bewegen op het contact van de opslag, niet eerder

Common mistakes

  • Te vroeg bewegen en door de returnerende speler gelezen worden
  • Verwarring over het teken

Beiden achter gemiddeld

Het returnende team blijft op de baseline, tegen een heel goede opslag of een netspeler die alles onderschept; het neemt het netdoelwit weg en maakt de lob beschikbaar.

Key points

  • Beiden achteraan, elk een helft dekkend
  • Lobs en lage ballen op de voeten
  • Samen naar voren op de eerste korte bal

Common mistakes

  • Passiviteit: nooit naar voren komen

Beiden voor gemiddeld

De aanvallende opstelling: beide spelers aan het net, die samen naar de kant van de bal bewegen alsof ze „met een touw aan elkaar vastzitten”, bal door het midden of op de voeten.

Key points

  • Constante afstand tussen de partners
  • Het midden: genomen door de speler met de forehand of de crossspeler
  • Eén dekt de lob

Common mistakes

  • Gat in het midden
  • Beiden achter de lob aan

Poachen gemiddeld

De netspeler steekt diagonaal over naar het midden om de crossreturn te onderscheppen en maakt hem af op de voeten van de netspeler van de tegenstander of door het midden.

Key points

  • Ga als de returnerende speler zich aan de slag committeert
  • Diagonaal pad naar het net, niet parallel eraan
  • Volley op de voeten of naar het midden
  • Partner dekt de vrijgekomen kant

Common mistakes

  • Te vroeg gaan (de returnerende speler slaat down the line)
  • Geen communicatie, de partner wisselt niet van kant

Van kant wisselen bij de lob Wisselen bij de lob gemiddeld

Lob over de netspeler: de achterste partner steekt over en neemt de bal, de netspeler gaat naar de andere kant. Roep „wissel!” / „mijn bal!”.

Key points

  • Duidelijke communicatie, één woord
  • De achterspeler neemt de lob diagonaal
  • De netspeler steekt meteen over

Common mistakes

  • Beiden aan dezelfde kant

Training drills

30 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.

Warming-up · 3

Minitennis (in de servicevakken) beginner

8 min

Gecontroleerde rally's binnen de servicevakken, met langzame topspin- en sliceballen. Vergroot geleidelijk de afstand tot de baseline.

What you need: Partner; twee spelers in de servicevakken.

Goal: Warming-up, gevoel voor de bal, compacte voorbereiding.

Success: Rally's van 20+ slagen zonder fout.

Works on: Topspin-forehand, Backhand met twee handen (topspin), Backhand-slice

Dynamische warming-up met beweging beginner

10 min · Volume: 2 baanlengtes × elke oefening

Licht joggen, hoge knieën, beenzwaaien, uitvalspassen met rotatie, zijwaartse bijpassen, kruispassen, split steps op een signaal, korte versnellingen.

What you need: Vrije baan, pionnen optioneel.

Goal: Voorbereiding van de gewrichten en activering van bewegingspatronen.

Success: Alle oefeningen zonder pauze, met een verhoogde hartslag.

Works on: Split step, Zijwaartse bijpassen, Kruispassen

Volley–volley aan het net beginner

5 min · Volume: 3 × 1 min

Volley–volley-rally's met gecontroleerde ballen, daarna sneller.

What you need: Partner, beiden 3–4 m van het net.

Goal: Reflexen, continentale greep, racket voor het lichaam.

Success: 30 opeenvolgende volleys in paren.

Works on: Forehandvolley, Backhandvolley, Reflexvolley (snelle uitwisselingen aan het net)

Technisch · 12

Cross-rally's (forehand en backhand) gemiddeld

12 min · Volume: 3 × 20 slagen op elke diagonaal

Rally's alleen op de forehanddiagonaal, daarna op de backhanddiagonaal. De bal moet voorbij de servicelijn landen. Een punt voor elke bal in de diepe zone.

What you need: Partner; pionnen of tape die de laatste 3 m van het veld markeren.

Goal: Consistentie en diepte cross.

Success: De bal landt bij 8 van de 10 slagen voorbij de servicelijn.

Works on: Cross-forehand, Cross-backhand, Topspin-forehand, Backhand met twee handen (topspin)

Variatie in spin: topspin – vlak – slice gemiddeld

12 min · Volume: 3 sets × 9 ballen (3 van elk)

Om de drie ballen verander je de spin: hoge topspin, snelle vlakke bal, lage slice. De coach kan de spin vóór de aangifte roepen.

What you need: Coach met een mand of partner.

Goal: Controle over spin en baan.

Success: Elke bal heeft de juiste baan en landt voorbij de servicelijn.

Works on: Topspin-forehand, Vlakke forehand, Slice-forehand, Backhand-slice, Vlakke backhand, Zware topspin-forehand

Om de backhand heen lopen: inside-out / inside-in gemiddeld

12 min · Volume: 4 sets × 8 ballen

De bal komt op de backhand, de speler loopt eromheen en slaat inside-out; elke vierde bal inside-in down the line. Herstel na elke bal naar het midden.

What you need: Coach met een mand; doelen in de backhand- en forehandhoek van de tegenstander.

Goal: Voetenwerk om de backhand heen en twee richtingen vanuit dezelfde positie.

Success: 6 van de 8 ballen in de doelhoek.

Works on: Inside-out-forehand, Inside-in-forehand, Om de backhand heen lopen

Opslagen naar doelen (wijd / lichaam / T) beginner

15 min · Volume: 2 × 15 opslagen op elke helft

Serveer 5 ballen op elk doel, op beide helften. Noteer de geslaagde. Gevorderde versie: eerste opslag vlak, tweede opslag kick.

What you need: Mand ballen, 3 doelen (pionnen of hoepels) in elk vak.

Goal: Nauwkeurigheid en een herhaalbare routine.

Success: Minstens 60% eerste opslagen in, 40% in de doelzone.

Works on: Plaatsing van de opslag (wijd / lichaam / T), Vlakke opslag, Slice-opslag, Kick-opslag (twist), Tweede opslag

Tweede opslag onder druk gemiddeld

10 min · Volume: 20 opslagen

Alleen tweede opslagen: elke dubbele fout kost je iets (5 push-ups of de set vanaf nul herstarten). Doel: de backhand van de returnerende speler, diep.

What you need: Mand ballen.

Goal: Betrouwbaarheid van de tweede opslag onder druk.

Success: Maximaal 2 dubbele fouten op 20.

Works on: Tweede opslag, Kick-opslag (twist), Topspin-opslag

Return naar doelen gemiddeld

15 min · Volume: 3 × 10 returns op elke helft

Eerste opslag: diepe geblokte return door het midden. Tweede opslag: agressieve return in de hoek of om de backhand heen lopen.

What you need: Partner of coach die serveert (vanaf de servicelijn voor meer snelheid).

Goal: De eerste opslag neutraliseren en de tweede aanvallen.

Success: 7 van de 10 returns voorbij de servicelijn.

Works on: Geblokte return (op de eerste opslag), Agressieve return (op de tweede opslag), Return met forehand om de backhand heen, Split step

Volleys uit de mand: hoog – laag – halve volley gemiddeld

12 min · Volume: 4 sets × 10 ballen

De speler begint bij de servicelijn: halve volley, lage volley, hoge afmakende volley, dan een smash — met elke bal dichter naar het net.

What you need: Coach met een mand aan de tegenovergestelde baseline.

Goal: Volleys op verschillende hoogtes en naar voren bewegen richting het net.

Success: 8 van de 10 ballen erin, de laatste twee winners.

Works on: Halve volley, Lage volley, Hoge volley (afmaker), Eerste volley (na de opslag of approach), Smash

Dropvolley en schuine volley gevorderd

10 min · Volume: 3 sets × 10 ballen

Op halfhoge ballen wissel je een schuine dropvolley af met een diepe volley. Op hoge, langzame ballen een swingvolley.

What you need: Coach met een mand; zones gemarkeerd bij het net in de hoeken.

Goal: Gevoel voor de bal en variatie aan het net.

Success: 5 van de 10 dropvolleys landen in de gemarkeerde zone en stuiten twee keer vóór de servicelijn.

Works on: Dropvolley, Forehandvolley, Backhandvolley, Swingvolley

Smashserie gemiddeld

10 min · Volume: 3 sets × 8 lobs

Na elke smash raakt de speler het net aan met de racket en draait dan voor de volgende lob: kort, diep (springsmash), heel hoog (na de stuit), op de backhand.

What you need: Coach lobt uit een mand; de speler raakt tussen de lobs het net aan met de racket.

Goal: Naar achteren bewegen en alle soorten smash.

Success: 6 van de 8 smashes zijn winners of landen diep.

Works on: Smash, Springsmash (schaarsprong), Stuitsmash, Backhand-overhead (hoge backhandvolley), Terugwijkende smash (diepe lob), Eerste stap (pivotstap / drop step)

Dropshot en lob gemiddeld

10 min · Volume: 3 sets × 10 ballen

Op een korte, langzame bal: forehand- of backhand-dropshot. De coach (aan het net) antwoordt en de speler lobt over hem heen.

What you need: Coach met een mand of partner; het gebied tussen het net en de servicelijn in tweeën gedeeld.

Goal: Touch en verhulling bij de gevoelsslagen.

Success: De dropshot stuit minstens twee keer in het vak; de lob landt voorbij de servicelijn.

Works on: Forehand-dropshot, Backhand-dropshot, Topspinlob (offensief), Defensieve lob

Tactisch · 8

Opslag + 1 (forehand in het open veld) gemiddeld

15 min · Volume: 20 punten op elke helft

Serveer wijd, de returnerende speler retourneert door het midden, jij slaat een forehand naar de tegenovergestelde hoek. Daarna serveren op de T + inside-out-forehand. Het punt wordt uitgespeeld.

What you need: Partner die retourneert; doelen voor de derde slag.

Goal: De schakel tussen de opslag en de eerste slag.

Success: De server wint meer dan 60% van de punten binnen 4 slagen.

Works on: Opslag + 1, Slice-opslag, Vlakke opslag, Inside-out-forehand

Cross – down the line (van richting veranderen) gemiddeld

15 min · Volume: Spel tot 11 punten

De rally begint alleen cross. Wie de eerste korte bal krijgt (vóór de servicelijn) mag down the line van richting veranderen; vanaf dan staat het hele veld open.

What you need: Partner; crossveld tot de eerste korte bal.

Goal: Geduld en het juiste moment kiezen om aan te vallen.

Success: Geslaagde richtingsverandering bij 70% van de pogingen.

Works on: Cross-forehand, Cross-backhand, Down-the-line-forehand, Down-the-line-backhand

Het veld openen (hoek + open veld) gevorderd

15 min · Volume: 4 sets × 6 combinaties

Bal 1: topspin met korte hoek (de pionnen). Bal 2 (aangegeven naar het midden): in het open veld, diep. Daarna live: het punt begint met de hoek.

What you need: Coach met een mand of partner; pionnen op de korte hoeken.

Goal: Het punt opbouwen door de tegenstander te verplaatsen.

Success: Combinatie geslaagd 4 van de 6.

Works on: Forehand met korte hoek, Backhand met korte hoek, Het veld openen

Approach vs. passeerslag (live) gemiddeld

20 min · Volume: Spel tot 10 punten, daarna van rol wisselen

De coach geeft een korte bal aan de aanvaller, die down the line approacht en naar voren komt; de verdediger probeert een passeerslag, een lob of een bal op de voeten. Het punt wordt live gespeeld.

What you need: Twee spelers; de coach geeft de korte bal aan.

Goal: ITF-situaties 4 en 5: aanvallen aan het net en passeren.

Success: De aanvaller wint meer dan 60% van de punten / de verdediger meer dan 40%.

Works on: Slice-approachslag, Topspin-approachslag, Eerste volley (na de opslag of approach), Down-the-line-passeerslag, Cross-passeerslag, Zakkende slag op de voeten, Topspinlob (offensief)

Van verdediging naar aanval (2 tegen 1) gevorderd

15 min · Volume: 4 × 2 min

De enkele speler wordt door twee tegenstanders naar elke hoek verplaatst; hij moet hoog en diep door het midden spelen tot hij een korte bal krijgt, die hij aanvalt.

What you need: Twee spelers aan het net / achteraan tegen één.

Goal: De situatie herkennen (verdediging – neutraal – aanval) en uithoudingsvermogen.

Success: Minstens 5 geslaagde overgangen van verdediging naar aanval per set.

Works on: Van verdediging naar neutraal, Lopende / verdedigende forehand, Verdedigende backhand-slice (lopend), Defensieve lob, Herstel naar positie

Serve-and-volley (live) gevorderd

15 min · Volume: 20 punten

Na elke opslag volgt het naar het net komen: split step bij de servicelijn, diepe eerste volley, tweede volley om af te maken. De returnerende speler probeert een chip op de voeten of een passeerslag.

What you need: Partner die retourneert.

Goal: Serve-and-volley en de lage eerste volley automatisch maken.

Success: Eerste volley erin bij 7 van de 10 punten.

Works on: Serve-and-volley, Eerste volley (na de opslag of approach), Lage volley, Halve volley, Chip-return

Dubbelspel: poachen en van kant wisselen gemiddeld

20 min · Volume: Spel tot 11 punten voor elke opstelling

Cross-rally tussen de twee achterspelers; de partner van de server mag alleen poachen op een teken (1 = poachen, 2 = blijven). Daarna dezelfde regel in de Australische opstelling en de I-formatie.

What you need: 4 spelers.

Goal: Teamafstemming, tekens en het dekken van de open kant.

Success: Geslaagde poaches 50%+, geen onbedekte gaten bij het wisselen van kant.

Works on: Poachen, Van kant wisselen bij de lob, Australische opstelling, I-formatie, Klassieke opstelling (één voor, één achter)

Dubbelspel: lob over de netspeler, beiden komen naar voren gemiddeld

15 min · Volume: Spel tot 11 punten

Het achterste team gebruikt lobs en ballen op de voeten; het netteam smasht of wisselt van kant. Het achterste team komt samen naar voren op de eerste korte bal.

What you need: 4 spelers: één team beiden aan het net, het andere beiden achter.

Goal: Spel met beiden voor vs. beiden achter, communicatie bij de lob.

Success: Het achterste team komt bij 50% van de punten naar voren.

Works on: Beiden achter, Beiden voor, Van kant wisselen bij de lob, Defensieve lob, Lobreturn (in het dubbelspel)

Fysiek · 4

Spiderdrill gemiddeld

10 min · Volume: 5 herhalingen, 1 min rust

Begin in het midden van de baseline en breng elke bal één voor één zo snel mogelijk terug naar de start. De tijd wordt genoteerd.

What you need: 5 ballen / pionnen in de hoeken en aan de zijkanten van de vakken; stopwatch.

Goal: Verplaatsingssnelheid over korte afstanden en richtingsveranderingen.

Success: Onder de 18 s voor oudere junioren / senioren (verbetering van je eigen record).

Works on: Eerste stap (pivotstap / drop step), Kruispassen, Zijwaartse bijpassen

Split step en reactie op een signaal beginner

8 min · Volume: 4 sets × 10 starts

Op de racketbeweging van de coach: split step, dan de eerste stap en 3 stappen in de aangegeven richting (zijwaarts, naar voren, diagonaal naar achteren), daarna terug.

What you need: Coach met een racket voor de speler.

Goal: Timing van de split step en de eerste stap.

Success: Correcte start zonder aarzeling bij 9 van de 10.

Works on: Split step, Eerste stap (pivotstap / drop step), Herstel naar positie

Heen en weer langs de baseline (uithoudingsvermogen) gevorderd

12 min · Volume: 6 × 30 s werk / 30 s rust

Afwisselend forehand- en backhandballen aan de rand van het bereik van de speler; de speler slaat cross, met volledig herstel. Specifiek voor de intermitterende inspanning van tennis.

What you need: Coach met een mand (snel aangeven).

Goal: Specifiek uithoudingsvermogen en slagkwaliteit onder vermoeidheid.

Success: Meer dan 70% van de ballen erin tijdens de laatste twee sets.

Works on: Lopende / verdedigende forehand, Backhand met twee handen (topspin), Kruispassen, Herstel naar positie, Glijden (op gravel / hardcourt)

Krachtcircuit voor tennis gemiddeld

25 min · Volume: 3 rondes × 8 oefeningen × 30 s

Roterende zijwaartse worpen met medicijnbal, zijwaartse uitvalspassen, uitwaartse rotaties met band (blessurepreventie schouder), squatsprongen, zijwaartse plank, sprongetjes op één been, Y-T-W voor de schouderbladen, polswerk met de band.

What you need: Weerstandsband, medicijnbal van 2–3 kg, open ruimte.

Goal: Rotatiekracht, blessurepreventie voor schouder en pols.

Success: Alle rondes voltooid, zuivere uitvoering.

Spel · 3

King of the court gemiddeld

20 min

De uitdager serveert (of brengt de bal in het spel) naar de „koning”; de winnaar van het punt neemt de troon over. Eén punt voor elk punt dat als koning wordt gewonnen.

What you need: 3–6 spelers; één kant van het veld is de „troon”.

Goal: De druk van één enkel punt en concentratie.

Success: De eindscore van elke speler.

Oefen-tiebreaks gemiddeld

30 min · Volume: Best-of-5 tiebreaks

Tiebreaks tot 7, met 2 punten verschil (of match-tiebreak tot 10), met een tactische doelstelling van de coach (bijv. opslag + 1 bij elk servicepunt).

What you need: Partner.

Goal: Patronen toepassen onder scorebordsdruk en omgaan met druk.

Success: Gewonnen tiebreaks en percentage geslaagde patronen.

Works on: Opslag + 1, Return + 1

Punten die beginnen met een volley beginner

15 min · Volume: Spel tot 15 punten

De achterspeler brengt de bal in het spel naar de netspeler; het punt wordt vrij gespeeld. De rollen wisselen elke 5 punten.

What you need: Twee spelers: één aan het net, één achteraan.

Goal: Volleyen onder druk vs. passeren en lobben.

Success: De netspeler wint meer dan 50% van de punten.

Works on: Forehandvolley, Backhandvolley, Smash, Down-the-line-passeerslag, Topspinlob (offensief)

Tactics

The tactical principles of the sport and the drills used to train each.

De return: de eerste neutraliseren, de tweede aanvallen

Op de eerste opslag een korte zwaai en een diepe return door het midden — het doel is in de rally te komen. Op de tweede stap je het veld in en val je de zwakkere kant aan of loop je met de forehand eromheen.

Drills: Return naar doelen, Oefen-tiebreaks

De passeerslag in twee slagen

Tegen een speler die naar voren komt: de eerste topspinbal op de voeten dwingt een lage, zwakke volley af, de tweede gaat langs of over hem heen (topspinlob). Probeer niet de perfecte passeerslag op de eerste bal.

Drills: Approach vs. passeerslag (live), Dropshot en lob

How your coach evaluates you

The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.

Technisch

  • Forehand: Consistentie, diepte, spin, van richting veranderen.
  • Backhand: Topspin en slice, betrouwbaarheid onder druk, down the line.
  • Opslag: Percentage eerste opslagen, variatie (vlak/slice/kick), betrouwbare tweede opslag.
  • Return: Return in het spel op de eerste opslag, aanval op de tweede.
  • Netspel: Hoge/lage volleys, halve volley, smash.
  • Touch: Dropshot, lob, dropvolley, hoeken.

Tactisch

  • Slagkeuze: Valt aan, neutraliseert of verdedigt correct, afhankelijk van de situatie.
  • Puntopbouw: Opent het veld, gebruikt patronen (opslag + 1, inside-out).
  • Overgang naar het net: Herkent de korte bal en komt op het juiste moment naar voren.
  • De tegenstander lezen: Speelt op de zwakke punten, past zich aan tijdens de wedstrijd.
  • Dubbelspel: Positionering, poachen, communicatie met de partner.

Fysiek

  • Snelheid en eerste stap: Reactie vanuit de split step, wegstarten richting de bal.
  • Beweging en balans: Aanpassingsstapjes, positie tijdens de slag, herstel.
  • Uithoudingsvermogen: Slagkwaliteit in de derde set / na lange rally's.
  • Explosieve kracht: Snelheid van de opslag en aanvalsslagen.
  • Mobiliteit en preventie: Schouder, heup, enkels; pijnvrij.

Mentaal

  • Concentratie: Constant gedurende de hele wedstrijd, geen inzinkingen.
  • Belangrijke punten: Breakpoints, tiebreaks, de set uitserveren.
  • Emotionele controle: Reactie na fouten, routines tussen de punten.
  • Vechtlust: Jaagt elke bal na, geeft niet op vanwege de stand.
  • Coachbaarheid: Past de instructies van de coach toe, fair play.

Train with this program, in the app

Create a free account, pick Tennis and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.

Create a free account I have an account The PlanSports app
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›

Sources

Programs for other sports

AerobicsBadmintonBasketballBoxingCrossFitFootballFutsalHandballJudoPadelSquashTable tennisTaekwondoTraditional karateVolleyballYoga

The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.