Osnovni in napredni udarci (forhend, enoročni ali dvoročni bekhend, servis, vrnitev servisa, volej, smeč, lob, kratka žoga, prehitevalni udarec), gibanje po igrišču ter taktični vzorci posamezno in v dvojicah, v petih igralnih situacijah ITF: servis, vrnitev servisa, izmenjave z osnovne črte, napad na mreži, obramba/prehitevanje.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Tennis: 82 techniques in 11 families, 30 drills and 11 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 56 min
Day 2
approx. 67 min
Day 3
approx. 64 min
82 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Osnovni udarec z osnovne črte: lopar začne pod žogo in zamahne naprej in navzgor, žoga dobi rotacijo naprej, zaradi katere pade v igrišče in visoko odskoči.
Forhend z minimalno rotacijo, nizko trajektorijo in veliko hitrostjo — za zaključek točke na visoki, kratki žogi ali za vrnitev drugega servisa.
Forhend z veliko rotacije in visoko trajektorijo čez mrežo (1–2 m), ki se odbije čez nasprotnikovo ramo in ga potisne za osnovno črto.
Forhend s povratno rotacijo, izveden od zgoraj navzdol z odprto ploskvijo loparja — uporablja se v obrambi, na nizkih žogah ali pri teku v stran, da pridobiš čas.
Odstotni udarec izmenjave: po diagonali je mreža nižja, igrišče daljše in lažje se vrneš v sredino.
Sprememba smeri po liniji, čez višji del mreže — napadalni udarec, ko imaš čas in ravnotežje.
Obideš bekhend in izvedeš forhend po obratni diagonali na nasprotnikov bekhend (med dvema desničarjema). Prevladujoč vzorec pri igralcih z močnim forhendom.
Iz istega položaja obhoda bekhenda izvedeš forhend po liniji na nasprotnikov forhend — zaključni udarec po inside-outu.
Zelo kratka diagonala z močnim topspinom, ki nasprotnika potegne daleč z igrišča in odpre celotno igrišče.
Forhend, izveden med tekom v stran, pogosto v odprtem stoju, visoko in globoko ali po diagonali, da pridobiš čas za povratek.
Forhend z obema rokama (stil Seles, Bartoli) — več stabilnosti in nadzora na hitrih žogah, a manjši doseg. Pogost pri majhnih otrocih.
Bekhend večine sodobnih igralcev: nedominantna roka vodi udarec, obrat ramen daje moč, kratka priprava pa ga dela odličnega pri vrnitvi servisa.
Klasični enoročni bekhend z velikim dosegom in dobrimi koti; zahteva stik precej pred telesom in močno ramo.
Bekhend z zmanjšano rotacijo, nizko trajektorijo in veliko hitrostjo — najpogosteje dvoročni, za spremembo smeri ali zaključek točke.
Bekhend z močno rotacijo in visoko trajektorijo, s katerim potisneš nasprotnika nazaj in nevtraliziraš visoke žoge.
Enoročni bekhend s povratno rotacijo: nizka žoga, ki po odboju zdrsi. Uporablja se za spremembo ritma, v obrambi in kot približevalni udarec.
Bekhend diagonala — osnovna izmenjava na ad strani; dobiš jo z globino in potrpežljivostjo, dokler ne pride kratka žoga.
Sprememba smeri z bekhendom po liniji — eden najučinkovitejših napadalnih udarcev za dvoročni bekhend.
Bekhend, izveden s forhend strani igrišča po obratni diagonali — uporablja se redkeje, na žogah v sredini ali kot presenečenje.
Kratka diagonala s topspinom, ki nasprotnika potegne v stran.
Dolg, lebdeč slice, izveden med tekom na žogah v stran, da pridobiš čas za povratek v sredino.
Servis z največjo hitrostjo in minimalno rotacijo — običajno prvi servis, na T ali v telo.
Servis s stransko rotacijo, ki se po odboju ukrivi in zbeži od nasprotnika; odličen daleč v stran na deuce strani (za desničarje).
Servis z rotacijo naprej in vstran: čez mrežo gre visoko, strmo pade in visoko odskoči na nasprotno stran — tipičen drugi servis, še posebej na bekhend na ad strani.
Servis pretežno z rotacijo naprej, ločno trajektorijo in visokim odskokom; varnejši od ravnega servisa, z manj stranske rotacije kot kick.
Varnostni servis z veliko rezervo nad mrežo in rotacijo (kick ali slice-topspin), postavljen tako, da ga ni mogoče napasti pri vrnitvi, običajno na bekhend.
Servis od spodaj, kratek in običajno s slicom, uporablja se kot presenečenje proti sprejemalcu, ki stoji zelo daleč za osnovno črto. Dovoljen; je tudi začetna oblika za otroke.
Vaja natančnosti: ista serija servisov na tri klasične cilje — v stran, v telo in na T.
Zelo kratka priprava, lopar trdno držan pred telesom, ki izkoristi hitrost servisa in pošlje žogo globoko skozi sredino.
Pri drugem servisu stopiš v igrišče in udariš odločno, globoko ali v kot, ter prevzameš pobudo že s prvim udarcem.
Pri drugem servisu na bekhend ga obideš in vrneš s forhendom (inside-out ali inside-in).
Kratka vrnitev s slicom, nizko k nogam igralca, ki prihaja k mreži — klasika v dvojicah in proti serve-and-volley igralcem.
Pri drugem servisu vrneš z nizkim slicom in takoj prideš k mreži ter jo zasedeš pred servirajočim.
Vrnitev z lobom čez nasprotnega igralca pri mreži, da mu spremeniš položaj in sam zasedeš mrežo.
Kratek volej brez velikega zamaha nazaj, lopar pred telesom, ki žogo blokira in usmeri.
Volej na bekhend strani, običajno enoročni in rahlo podrezan; prosta roka pri pripravi podpira lopar.
Volej nad višino mreže, izveden odločno, navzdol in pod kotom, za zaključek točke.
Volej pod višino mreže: pokrči kolena, odpri ploskev loparja in pošlji žogo globoko, da je nasprotnik ne more napasti.
Volej, izveden s servisne črte na poti k mreži — običajno nizek, mora biti poslan globoko, da se lahko še naprej približuješ.
Žoga, udarjena takoj po odboju, zelo nizko, skoraj brez zamaha nazaj — značilno pred tvojimi nogami, na sredini igrišča.
Omehčan volej, ki umre tik za mrežo in se komaj odbije — proti nasprotniku, ki je obstal daleč zadaj na osnovni črti.
Volej s polnim zamahom, kot forhend/bekhend s topspinom, na visoki, počasni žogi, vzeti na sredini igrišča.
Volej z lobom čez nasprotnika, ki je prav tako prišel k mreži — tipično v hitrih izmenjavah v dvojicah.
Obrambni voleji v hitrih izmenjavah od mreže do mreže: lopar pred prsmi, kratek blok, brez zamaha nazaj.
Smeč na kratek lob, udarjen iz zraka pred telesom s skrajšanim gibom servisa.
Na globok lob se odrineš z zadnje noge, v zraku zamenjaš nogi (škarjice) in udariš med vzponom, nato pristaneš na nasprotni nogi.
Pri zelo visokem lobu ali v vetru pustiš žogo, da se odbije, in smeč izvedeš po odboju, z več časa in natančnosti.
Lob na bekhend strani, previsok za volej in brez časa za obhod: udari s hrbtom proti mreži in čvrstim zapestjem.
Smeč na dober lob, izveden med umikanjem: globoka postavitev ali kot, ne največja moč.
Zelo visok, globok lob, običajno s slicom, iz težke situacije — da ti čas za vrnitev v položaj.
Nižji lob z močnim topspinom, ki komaj preleti igralca pri mreži in po odboju zbeži — zmagovalni udarec.
Počasen udarec s slicom, ki pade tik za mrežo in se komaj odbije — igran iz notranjosti igrišča proti nasprotniku, ki je ostal zadaj.
Kratka žoga iz priprave za bekhend slice — zelo težko berljiva, ker izgleda kot globok slice.
Dosežeš kratko žogo in odgovoriš z novo kratko žogo pod kotom ali z lobom čez nasprotnika, ki je prišel naprej.
Na kratko žogo udariš nizek, globok slice (običajno po liniji) in prideš k mreži — nizka žoga prisili nasprotnika, da udari navzgor.
Agresiven približevalni udarec s topspinom na kratko, visoko žogo — hitrejši, prisili šibko žogo za volej.
Serviraš in takoj prideš k mreži: split step na servisni črti, globok prvi volej, nato zapreš mrežo.
Igralca pri mreži prehitiš po liniji s hitro, nizko žogo.
Kratek prehitevalni udarec po diagonali s topspinom, ki pade pred noge igralca pri mreži ali mimo njega.
Prvi udarec proti igralcu, ki prihaja naprej: žoga s topspinom, ki pade pred njegove noge in ga prisili v nizek volej, nato prehitevanje na drugi žogi (taktika dveh udarcev).
Majhen pripravljalni poskok z doskokom na sprednji del stopal in nogama narazen, natanko ko nasprotnik udari — omogoči ti gibanje v katero koli smer.
Eksploziven prvi korak po split stepu: obrat na nogi na strani žoge in odriv z nasprotne; pri globokih žogah diagonalni korak nazaj (drop step).
Zunanja noga se prekriža pred drugo, za dolge stranske razdalje in hiter povratek proti sredini.
Bočno gibanje s pristavnimi koraki, brez križanja, za prilagoditve na kratkih razdaljah in povratek z obrazom proti mreži.
Drobni koraki v zadnjem trenutku, ki najdejo popolno razdaljo do žoge pred udarcem.
Vrnitev po udarcu v optimalen pokrivalni položaj — na sredino možnih nasprotnikovih kotov odgovora, ne nujno v središče igrišča.
Krivuljno gibanje, vstran in nazaj, ki te popelje okoli bekhend žoge, da lahko izvedeš forhend (inside-out/inside-in).
Zaviranje z drsenjem na zunanji nogi med udarcem, nato odriv nazaj proti sredini; bistveno na peskovni podlagi.
Servis pripravi prvi udarec: npr. servis v stran, nato forhend v odprto igrišče; ali servis na T, nato forhend inside-out.
Globoka vrnitev skozi sredino, nato prvi udarec izmenjave prevzame pobudo (forhend v kot).
Kot (kratka diagonala ali servis v stran), ki nasprotnika potegne z igrišča, nato udarec v odprt prostor.
Ponavljajoči se forhendi inside-out na nasprotnikov bekhend, dokler ga ne potisneš v kot, nato inside-in po liniji v prazno igrišče.
Kratka žoga → približevanje po liniji → globok prvi volej → zaključni volej pod kotom (ali smeč na lob).
Pod pritiskom: visoka, globoka žoga skozi sredino (ali dolg slice), da pridobiš čas, nato ponovni začetek izmenjave na enakih pogojih.
Kratka žoga, ki nasprotnika pripelje k mreži, nato lob ali prehitevalni udarec na njegov odgovor.
Servirajoči na osnovni črti, soigralec pri mreži v nasprotnem servisnem polju; osnovne diagonalne izmenjave med igralcema zadaj.
Servirajoči in soigralec stojita na isti polovici igrišča: diagonalna vrnitev je blokirana in nasprotnik mora vrniti po liniji. Dobra proti močni diagonalni vrnitvi.
Igralec pri mreži počepne na sredinski črti, servirajoči servira blizu sredine; na znak gre igralec pri mreži v eno smer, servirajoči v drugo — sprejemalec ne ve, kje bo igralec pri mreži.
Ekipa, ki vrača, ostane na osnovni črti, proti zelo dobremu servisu ali igralcu pri mreži, ki prestreže vse; odpravi cilj pri mreži in omogoči lob.
Napadalna postavitev: oba igralca pri mreži, ki se skupaj premikata, kot da bi bila »povezana z vrvjo«, proti strani žoge, žoga skozi sredino ali pred noge.
Igralec pri mreži diagonalno prečka proti sredini, da prestreže diagonalno vrnitev, in jo zaključi pred noge nasprotnega igralca pri mreži ali skozi sredino.
Lob čez igralca pri mreži: soigralec zadaj prečka in vzame žogo, igralec pri mreži se premakne na drugo stran. Zakliči »menjava!« / »moja!«.
30 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Nadzorovane izmenjave znotraj servisnih polj, s počasnimi žogami s topspinom in slicom. Razdaljo do osnovne črte postopoma povečuj.
What you need: Soigralec; dva igralca v servisnih poljih.
Goal: Ogrevanje, občutek za žogo, kompaktna priprava.
Success: Izmenjave 20+ udarcev brez napake.
Works on: Forhend s topspinom, Dvoročni bekhend (topspin), Bekhend slice
Lahek tek, visoka kolena, zamahi z nogami, izpadni koraki z rotacijo, stranski koraki, prekrižni koraki, split stepi na znak, kratki pospeški.
What you need: Prosto igrišče, stožci po želji.
Goal: Priprava sklepov in aktivacija gibalnih vzorcev.
Success: Vse vaje brez odmora, s povišanim srčnim utripom.
Works on: Split step, Stranski koraki s pristavljanjem, Prekrižni koraki
Izmenjave volej–volej z nadzorovanimi žogami, nato hitreje.
What you need: Soigralec, oba 3–4 m od mreže.
Goal: Refleksi, continental prijem, lopar pred telesom.
Success: 30 zaporednih volejev v paru.
Works on: Forhend volej, Bekhend volej, Refleksni volej (hitre izmenjave pri mreži)
Izmenjave samo na forhend diagonali, nato na bekhend diagonali. Žoga mora pasti za servisno črto. Točka za vsako žogo v globoki coni.
What you need: Soigralec; stožci ali trak, ki označujejo zadnje 3 m igrišča.
Goal: Doslednost in globina po diagonali.
Success: Žoga pade za servisno črto pri 8 od 10 udarcev.
Works on: Diagonalni forhend, Diagonalni bekhend, Forhend s topspinom, Dvoročni bekhend (topspin)
Trener izmenično podaja na forhend in bekhend; igralec udarja v cilje in se po vsaki žogi vrne v sredino.
What you need: Trener s košem žog, cilji v kotih.
Goal: Tehnika udarcev z osnovne črte in povratek.
Success: 7 od 12 žog v ciljni coni.
Works on: Forhend s topspinom, Dvoročni bekhend (topspin), Enoročni bekhend (topspin), Povratek v položaj
Vsake tri žoge zamenjaš rotacijo: visok topspin, hiter raven udarec, nizek slice. Trener lahko pred podajo napove rotacijo.
What you need: Trener s košem ali soigralec.
Goal: Nadzor rotacije in trajektorije.
Success: Vsaka žoga ima pravo trajektorijo in pade za servisno črto.
Works on: Forhend s topspinom, Raven forhend, Forhend slice, Bekhend slice, Raven bekhend, Forhend z močnim topspinom
Žoga pride na bekhend, igralec jo obide in udari inside-out; vsaka četrta žoga inside-in po liniji. Po vsaki se vrne v sredino.
What you need: Trener s košem; cilji v nasprotnikovih bekhend in forhend kotih.
Goal: Delo nog pri obhodu in dve smeri iz istega položaja.
Success: 6 od 8 žog v ciljni kot.
Works on: Forhend inside-out, Forhend inside-in, Obhod bekhenda
Serviraj 5 žog na vsak cilj, na obeh polovicah. Beleži uspešne. Napredna različica: prvi servis raven, drugi kick.
What you need: Koš žog, 3 cilji (stožci ali obroči) v vsakem polju.
Goal: Natančnost in ponovljiva rutina.
Success: Vsaj 60 % prvih servisov v igri, 40 % v ciljni coni.
Works on: Postavitev servisa (v stran / v telo / T), Raven servis, Servis slice, Kick servis (twist), Drugi servis
Samo drugi servisi: vsaka dvojna napaka te stane (5 sklec ali ponovni začetek serije od nič). Cilj: sprejemalčev bekhend, globoko.
What you need: Koš žog.
Goal: Zanesljivost drugega servisa pod pritiskom.
Success: Največ 2 dvojni napaki od 20.
Works on: Drugi servis, Kick servis (twist), Servis s topspinom
Prvi servis: globoka blokirana vrnitev skozi sredino. Drugi servis: agresivna vrnitev v kot ali z obhodom bekhenda.
What you need: Soigralec ali trener, ki servira (s servisne črte za več hitrosti).
Goal: Nevtralizacija prvega servisa in napad na drugega.
Success: 7 od 10 vrnitev za servisno črto.
Works on: Blokirana vrnitev (na prvi servis), Agresivna vrnitev (na drugi servis), Vrnitev s forhendom po obhodu, Split step
Igralec začne na servisni črti: polvolej, nizek volej, visok zaključni volej, nato smeč — z vsako žogo se približuje mreži.
What you need: Trener s košem žog na nasprotni osnovni črti.
Goal: Voleji na različnih višinah in gibanje naprej proti mreži.
Success: 8 od 10 žog v igri, zadnji dve zmagovalni.
Works on: Polvolej, Nizek volej, Visok volej (zaključni), Prvi volej (po servisu ali približevanju), Smeč
Na srednje žoge izmenjuj kratek volej pod kotom in globok volej. Na visokih, počasnih žogah zamašni volej.
What you need: Trener s košem; območja označena blizu mreže v kotih.
Goal: Občutek za žogo in raznolikost pri mreži.
Success: 5 od 10 kratkih volejev pade v označeno območje in se dvakrat odbije pred servisno črto.
Works on: Kratek volej (drop volej), Forhend volej, Bekhend volej, Zamašni volej
Po vsakem smeču se igralec z loparjem dotakne mreže, nato se obrne za naslednji lob: kratek, globok (smeč v skoku), zelo visok (po odboju), na bekhend.
What you need: Trener podaja lobe iz koša; igralec se med lobi z loparjem dotakne mreže.
Goal: Gibanje nazaj in vse vrste smečev.
Success: 6 od 8 smečev je zmagovalnih ali pade globoko.
Works on: Smeč, Smeč v skoku (škarjice), Smeč po odboju, Bekhend nad glavo (visok bekhend volej), Smeč med umikanjem (globok lob), Prvi korak (pivot / drop step)
Na kratko, počasno žogo: forhend ali bekhend kratka žoga. Trener (pri mreži) odgovori, igralec pa mu zalobira čez glavo.
What you need: Trener s košem ali soigralec; območje med mrežo in servisno črto razdeljeno na dva dela.
Goal: Občutek in prikrivanje pri udarcih občutka.
Success: Kratka žoga se v polju odbije vsaj dvakrat; lob pade za servisno črto.
Works on: Forhend kratka žoga, Bekhend kratka žoga, Lob s topspinom (napadalni), Obrambni lob
Izmenjuj forhend in bekhend, nato voleje 3 m od zidu, nato servise v cilj. Štej zaporedne udarce nad črto.
What you need: Teniški zid s črto v višini mreže.
Goal: Veliko udarcev, ritem in hitra priprava.
Success: 50 zaporednih udarcev nad črto.
Works on: Forhend s topspinom, Dvoročni bekhend (topspin), Enoročni bekhend (topspin), Forhend volej, Bekhend volej
Servis v stran, sprejemalec vrne skozi sredino, ti udariš forhend v nasprotni kot. Nato servis na T + forhend inside-out. Točka se odigra do konca.
What you need: Soigralec vrača; cilji za tretji udarec.
Goal: Povezava med servisom in prvim udarcem.
Success: Servirajoči dobi več kot 60 % točk v 4 udarcih.
Works on: Servis + 1, Servis slice, Raven servis, Forhend inside-out
Izmenjava se začne samo po diagonali. Kdor dobi prvo kratko žogo (pred servisno črto), lahko spremeni smer po liniji; od tam naprej je v igri celotno igrišče.
What you need: Soigralec; diagonalno igrišče do prve kratke žoge.
Goal: Potrpežljivost in izbira trenutka za napad.
Success: Uspešna sprememba smeri pri 70 % poskusov.
Works on: Diagonalni forhend, Diagonalni bekhend, Forhend po liniji, Bekhend po liniji
Žoga 1: topspin s kratkim kotom (stožci). Žoga 2 (podana v sredino): v odprto igrišče, globoko. Nato v živo: točka se začne s kotom.
What you need: Trener s košem ali soigralec; stožci na kratkih kotih.
Goal: Gradnja točke s premikanjem nasprotnika.
Success: Kombinacija uspešna 4 od 6.
Works on: Forhend s kratkim kotom, Bekhend s kratkim kotom, Odpiranje igrišča
Trener poda kratko žogo napadalcu, ki se približa po liniji in pride naprej; branilec poskusi prehitevalni udarec, lob ali žogo pred noge. Točka se odigra v živo.
What you need: Dva igralca; trener poda kratko žogo.
Goal: Situaciji 4 in 5 ITF: napad na mreži in prehitevanje.
Success: Napadalec dobi več kot 60 % točk / branilec več kot 40 %.
Works on: Približevalni udarec s slicom, Približevalni udarec s topspinom, Prvi volej (po servisu ali približevanju), Prehitevalni udarec po liniji, Prehitevalni udarec po diagonali, Udarec, ki pade pred noge, Lob s topspinom (napadalni)
Samotnega igralca dva nasprotnika premikata v vse kote; igrati mora visoko in globoko skozi sredino, dokler ne dobi kratke žoge, ki jo napade.
What you need: Dva igralca pri mreži / zadaj proti enemu.
Goal: Prepoznavanje situacije (obramba – nevtralno – napad) in vzdržljivost.
Success: Vsaj 5 uspešnih prehodov iz obrambe v napad na set.
Works on: Obramba do nevtralnosti, Tekoči / obrambni forhend, Obrambni bekhend slice (med tekom), Obrambni lob, Povratek v položaj
Vsakemu servisu sledi prihod k mreži: split step na servisni črti, globok prvi volej, drugi volej za zaključek. Sprejemalec poskusi chip pred noge ali prehitevalni udarec.
What you need: Soigralec vrača.
Goal: Avtomatizacija servisa in voleja ter nizkega prvega voleja.
Success: Prvi volej v igri pri 7 od 10 točk.
Works on: Servis in volej, Prvi volej (po servisu ali približevanju), Nizek volej, Polvolej, Chip vrnitev
Diagonalna izmenjava med igralcema zadaj; soigralec servirajočega sme prestreči samo na znak (1 = prestreži, 2 = ostani). Nato isto pravilo v avstralski postavitvi in I-postavitvi.
What you need: 4 igralci.
Goal: Usklajevanje ekipe, znaki in pokrivanje odprte strani.
Success: Uspešna prestrezanja 50 %+, brez nepokritih vrzeli pri menjavi strani.
Works on: Prestrezanje, Menjava strani ob lobu, Avstralska postavitev, I-postavitev, Klasična postavitev (eden spredaj, eden zadaj)
Ekipa zadaj uporablja lobe in žoge pred noge; ekipa pri mreži smeča ali menja strani. Ekipa zadaj skupaj pride naprej na prvi kratki žogi.
What you need: 4 igralci: ena ekipa oba pri mreži, druga oba zadaj.
Goal: Igra oba spredaj proti oba zadaj, komunikacija ob lobu.
Success: Ekipi zadaj uspe priti naprej pri 50 % točk.
Works on: Oba zadaj, Oba spredaj, Menjava strani ob lobu, Obrambni lob, Vrnitev z lobom (v dvojicah)
Začni na sredini osnovne črte in vsako žogo posamično čim hitreje prinesi nazaj na začetek. Čas se beleži.
What you need: 5 žog / stožcev v kotih in ob straneh polj; štoparica.
Goal: Hitrost gibanja na kratkih razdaljah in spremembe smeri.
Success: Pod 18 s za starejše mladince / odrasle (izboljšanje lastnega rekorda).
Works on: Prvi korak (pivot / drop step), Prekrižni koraki, Stranski koraki s pristavljanjem
Na gib trenerjevega loparja: split step, nato prvi korak in 3 koraki v prikazani smeri (v stran, naprej, diagonalno nazaj), nato vrnitev.
What you need: Trener z loparjem pred igralcem.
Goal: Časovna uskladitev split stepa in prvi korak.
Success: Pravilen začetek brez oklevanja pri 9 od 10.
Works on: Split step, Prvi korak (pivot / drop step), Povratek v položaj
Izmenične forhend–bekhend žoge na robu igralčevega dosega; igralec udarja po diagonali s polnim povratkom. Specifično za intermitentni napor v tenisu.
What you need: Trener s košem (hitro podajanje).
Goal: Specifična vzdržljivost in kakovost udarcev pri utrujenosti.
Success: Več kot 70 % žog v igri v zadnjih dveh serijah.
Works on: Tekoči / obrambni forhend, Dvoročni bekhend (topspin), Prekrižni koraki, Povratek v položaj, Drsenje (na peskovni / trdi podlagi)
Rotacijski stranski meti z medicinko, stranski izpadni koraki, zunanje rotacije z elastiko (preprečevanje poškodb ramen), počepi s skokom, bočna opora, poskoki na eni nogi, Y-T-W za lopatici, delo za zapestje z elastiko.
What you need: Elastika, medicinka 2–3 kg, odprt prostor.
Goal: Rotacijska moč, preprečevanje poškodb rame in zapestja.
Success: Vsi krogi opravljeni, čista izvedba.
Izzivalec servira (ali začne igro) »kralju«; zmagovalec točke prevzame prestol. Ena točka za vsako točko, dobljeno kot kralj.
What you need: 3–6 igralcev; ena stran igrišča je »prestol«.
Goal: Pritisk ene same točke in koncentracija.
Success: Končni rezultat vsakega igralca.
Tie-breaki do 7, razlika 2 (ali tekmovalni tie-break do 10), s taktičnim ciljem, ki ga določi trener (npr. servis + 1 pri vsakem servisu).
What you need: Soigralec.
Goal: Uporaba vzorcev pod pritiskom rezultata in obvladovanje pritiska.
Success: Dobljeni tie-breaki in odstotek uspešnih vzorcev.
Works on: Servis + 1, Vrnitev + 1
Igralec zadaj pošlje žogo igralcu pri mreži; točka se igra prosto. Vloge se menjajo vsakih 5 točk.
What you need: Dva igralca: eden pri mreži, eden zadaj.
Goal: Volej pod pritiskom proti prehitevanju in lobanju.
Success: Igralec pri mreži dobi več kot 50 % točk.
Works on: Forhend volej, Bekhend volej, Smeč, Prehitevalni udarec po liniji, Lob s topspinom (napadalni)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Prvo taktično načelo ITF: žogo prenesi čez mrežo in v igrišče pogosteje kot nasprotnik. Večina točk se na vseh ravneh pod profesionalno konča z napakami. Rezerva nad mrežo in 1–2 m znotraj črt.
Drills: Diagonalne izmenjave (forhend in bekhend), Mini tenis (v servisnih poljih), Izmenjave ob zidu
Globoka žoga drži nasprotnika zadaj in ga ovira pri napadu. Kratka žoga je vabilo za napad. Pred smerjo vadi cilj »za servisno črto«.
Drills: Diagonalne izmenjave (forhend in bekhend), Od obrambe do napada (2 proti 1)
Nasprotnika premikaj s koti (kratka diagonala, servis v stran) in naslednji udarec pošlji na odprto stran. Diagonala pripravi, linija ali odprt prostor zaključi.
Drills: Odpiranje igrišča (kot + odprto igrišče), Diagonala – linija (sprememba smeri), Obhod bekhenda: inside-out / inside-in
Servis ni le udarec, ampak začetek vzorca: v stran + odprto igrišče, T + inside-out, v telo + napad na srednjo žogo. Večina profesionalnih točk se odloči v prvih 4 udarcih.
Drills: Servis + 1 (forhend v odprto igrišče), Servisi na cilje (v stran / v telo / T), Vadbeni tie-breaki
Pri prvem servisu kratek zamah in globoka vrnitev skozi sredino — cilj je priti v izmenjavo. Pri drugem stopi v igrišče in napadi šibkejšo stran ali obidi s forhendom.
Če je forhend tvoje orožje, obidi bekhend in vsili forhend po obratni diagonali, na nasprotnikov bekhend; zaključi z inside-in po liniji. Zahteva odlično delo nog in povratek.
Drills: Obhod bekhenda: inside-out / inside-in, Servis + 1 (forhend v odprto igrišče)
Pridi naprej na kratki žogi, z nizkim, globokim približevanjem po liniji, tako da slediš liniji žoge. Split step ob nasprotnikovem udarcu, globok prvi volej, drugi za dobitek točke. Servis in volej ter chip & charge sta različici.
Drills: Približevanje proti prehitevalnemu udarcu (v živo), Servis in volej (v živo), Volej iz koša: visok – nizek – polvolej, Točke, ki se začnejo z volejem
Proti igralcu, ki prihaja naprej: prva žoga s topspinom pred noge prisili v nizek, šibek volej, druga gre mimo ali čez njega (lob s topspinom). Popolnega prehitevanja ne poskušaj že na prvi žogi.
Drills: Približevanje proti prehitevalnemu udarcu (v živo), Kratka žoga in lob
Prepoznaj situacijo: pod pritiskom igraš visoko, globoko, skozi sredino (ali dolg slice) in pridobiš čas; v nevtralni gradiš; v napadu stopiš v igrišče. Tipična napaka je poskus zmagovalnega udarca iz obrambe.
Drills: Od obrambe do napada (2 proti 1), Z ene strani na drugo na osnovni črti (vzdržljivost)
Nizek slice, visok topspin, raven udarec, kratka žoga — spremembe hitrosti motijo nasprotnikovo časovno usklajenost, zlasti tistega, ki dobro igra hitre žoge na isti višini.
Drills: Variacija rotacije: topspin – raven – slice, Kratka žoga in lob
Ekipa, ki nadzoruje mrežo, dobi večino točk. Za začetek klasična postavitev; avstralska in I-postavitev za blokiranje diagonalne vrnitve in ustvarjanje prestrezanj; oba zadaj proti zelo dobremu servisu. Žoga skozi sredino in pred noge.
Drills: Dvojice: prestrezanje in menjava strani, Dvojice: lob čez igralca pri mreži, oba pridesta naprej
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Tennis and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
