🚀 BETAVERSION - Vi tar gärna emot feedback på contact@plansports.ro
PlanSports

Tennis training program

Grundläggande och avancerade slag (forehand, enhands- eller tvåhandsbackhand, serve, retur, volley, smash, lobb, stoppboll, passeringsslag), förflyttning på banan samt taktiska mönster i singel och dubbel, inom ITF:s fem spelsituationer: serva, returnera, grundlinjespel, anfall vid nätet och försvar/passering.

The program is built from the PlanSports training catalogue for Tennis: 82 techniques in 11 families, 30 drills and 11 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.

Create a free account See a generated program ›

A typical week: three sessions

Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.

Day 1

Technique and physical preparation

approx. 56 min

  1. Minitennis (i serverutorna)Uppvärmning · nybörjare 8 min
  2. Korg: omväxlande forehand–backhandTeknik · nybörjare 10 min
  3. Serves mot mål (brett / kropp / T)Teknik · nybörjare 15 min
  4. VäggrallynTeknik · nybörjare 15 min
  5. Split step och reaktion på signalFysik · nybörjare 8 min

Day 2

Tactics and play

approx. 67 min

  1. Dynamisk uppvärmning med rörelseUppvärmning · nybörjare 10 min
  2. Rallyn i cross (forehand och backhand)Teknik · medel 12 min
  3. Serve + 1 (forehand mot den öppna banan)Taktik · medel 15 min
  4. Cross – längs linjen (riktningsbyte)Taktik · medel 15 min
  5. Poäng som börjar med en volleySpel · nybörjare 15 min

Day 3

Physical preparation and technique

approx. 64 min

  1. Volley mot volley vid nätetUppvärmning · nybörjare 5 min
  2. SpindelövningFysik · medel 10 min
  3. Styrkecirkel för tennisFysik · medel 25 min
  4. Spinvariation: topspin – flat – sliceTeknik · medel 12 min
  5. Springa runt backhanden: inside-out / inside-inTeknik · medel 12 min

Techniques, by family

82 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.

ForehandSlaget på den dominanta armens sida, som slås efter studsen – det viktigaste anfallsvapnet i modern tennis. 11 techniques

Forehand med topspin nybörjare

Det centrala grundlinjeslaget: racketen startar under bollen och svingas framåt och uppåt, vilket ger bollen en framåtrotation som får den att sjunka ned i banan och studsa högt.

Key points

  • Semi-western- eller eastern-grepp
  • Axelrotation i förberedelsen, avslappnad armbåge
  • Racketen startar under bollens nivå
  • Träff framför det främre benet
  • Avslut över motsatt axel

Common mistakes

  • Sen träff, i höjd med eller bakom kroppen
  • Slag enbart med armen, ingen bålrotation
  • Kort avslut som stannar i bollens riktning

Flat forehand medel

Forehand med minimal spin, låg bana och högt tempo – för att avgöra poängen på en hög, kort boll eller för att returnera en andraserve.

Key points

  • Eastern-grepp
  • Racketytan nästan vågrät mot målet
  • Träff i midjehöjd, långt framför kroppen
  • Viktöverföring framåt

Common mistakes

  • Bollen i nätet på grund av att säkerhetsmarginal saknas
  • Används från en defensiv position, långt bakom baslinjen

Forehand med kraftig topspin avancerad

Forehand med mycket spin och en hög bana över nätet (1–2 m), som studsar upp över motståndarens axel och trycker tillbaka honom eller henne bakom baslinjen.

Key points

  • Semi-western- / western-grepp
  • Vertikal racketacceleration (vindrutetorkarrörelse)
  • Avslappnat handled
  • Avslut över huvudet eller i ”lasso”-form

Common mistakes

  • Kort boll utan djup, eftersom framåtfarten saknas
  • Borstar bara uppåt utan att driva igenom bollen

Slice-forehand medel

Forehand med underskruv, slagen uppifrån och ned med öppen racketyta – används i försvar, på låga bollar eller när du springer brett för att köpa tid.

Key points

  • Continental-grepp
  • Racketen förberedd ovanför bollen
  • Racketytan något öppen
  • Lång eftersvingning, sträckt mot målet

Common mistakes

  • Skuret för brant, bollen flyter och landar kort
  • Handleden viker sig vid träffen

Cross-forehand nybörjare

Rallyts procentslag: cross är nätet lägre och banan längre, och det är lättare att ta sig tillbaka till mitten.

Key points

  • Träff längre fram än på linjen
  • Axlarna öppna mot målet
  • Sikta 1–2 m innanför linjerna
  • Omedelbar återgång mot mitten

Common mistakes

  • Kort boll i mitten, ingen vinkel
  • Blir stående efter slaget

Forehand längs linjen medel

Riktningsbyte längs linjen, över nätets höga del – ett anfallsslag som används när du har tid och balans.

Key points

  • Träff något senare än vid cross
  • Axlarna förblir stängda längre
  • Marginal över nätet, djupt mål
  • Gör dig redo för motståndarens passeringsslag

Common mistakes

  • Riktningsbyte på en tung boll, ur balans
  • Bollen går brett

Inside-out-forehand medel

Du springer runt backhanden och slår en forehand i omvänd cross, mot motståndarens backhand (mellan två högerhänta). Det dominerande mönstret för spelare med en stor forehand.

Key points

  • Spring runt med sidosteg, bort från bollen
  • Axlarna stängda, höger höft bakåt
  • Träff något senare än vid cross
  • Mål: motståndarens backhandhörn

Common mistakes

  • Springer runt för nära och blir trängd
  • Lämnar forehandsidan öppen utan att slaget är ett anfallsslag

Inside-in-forehand avancerad

Från samma position där du sprungit runt backhanden slår du en forehand längs linjen mot motståndarens forehand – avslutsslaget efter en inside-out.

Key points

  • Samma förberedelse som vid inside-out (dölj riktningen)
  • Senare träff, nära kroppen
  • Bollen går över nätets höga del
  • Djupt mål, nära sidlinjen

Common mistakes

  • Bollen driver brett (utanför sidlinjen)
  • Väljs på en boll utan fördel

Forehand i kort vinkel avancerad

En mycket kort cross med kraftig topspin som drar motståndaren brett utanför banan och öppnar upp hela banan.

Key points

  • Kraftig topspin, måttligt tempo
  • Racketen stiger brant, kort avslut över axeln
  • Mål: där servelinjen möter sidlinjen

Common mistakes

  • För högt tempo, bollen går ut
  • Vinkel utan topspin, bollen blir liggande i motståndarens slagzon

Löpande / defensiv forehand medel

Forehand som slås i löpning när du rör dig brett, ofta i öppen ställning, högt och djupt eller i cross, för att köpa tid att återhämta sig.

Key points

  • Kort förberedelse, i löpning
  • Öppen ställning, bromssteg på det yttre benet
  • Bollen högt över nätet och djupt
  • Tryck ifrån med det yttre benet tillbaka mot mitten

Common mistakes

  • Går för en vinnare från försvar
  • Bromsar inte och hinner inte återhämta sig

Tvåhandsforehand medel

Forehand som hålls med båda händerna (Seles-, Bartoli-stil) – mer stabilitet och kontroll på snabba bollar, men kortare räckvidd. Vanligt bland små barn.

Key points

  • Dominanta handen längst ned, den andra ovanpå
  • Full bålrotation
  • Små justeringssteg, eftersom räckvidden är kortare
  • Tvåhandsavslut över axeln

Common mistakes

  • För nära bollen, armen trängd
  • Långsamma fötter på breda bollar
BackhandSlaget på den icke-dominanta sidan, med en eller två händer: topspin, flat eller slice. 10 techniques

Tvåhandsbackhand (topspin) Tvåhandsbackhand nybörjare

De flesta moderna spelares backhand: den icke-dominanta handen driver slaget, axelrotationen ger kraften och den korta förberedelsen gör den utmärkt vid retur.

Key points

  • Dominanta handen i continental-grepp, den andra i eastern-forehandgrepp
  • Full axelrotation, hakan mot axeln
  • Träff framför det främre benet
  • Tvåhandsavslut över axeln

Common mistakes

  • Slår bara med den dominanta handen (den övre armen ”död”)
  • Fötterna för nära bollen

Enhandsbackhand (topspin) Enhandsbackhand medel

Klassisk enhandsbackhand med lång räckvidd och bra vinklar; den kräver träff långt framför kroppen och en stark axel.

Key points

  • Eastern-backhandgrepp
  • Fria handen håller i racketens hals under förberedelsen
  • Träff 30–40 cm framför det främre benet
  • Armarna skiljs åt i avslutet (fria armen stannar bakom)

Common mistakes

  • Sen träff, bollen går brett
  • Armbågen leder slaget (risk för tennisarmbåge)

Flat backhand medel

Backhand med reducerad spin, låg bana och högt tempo – oftast med två händer, för att byta riktning eller avgöra poängen.

Key points

  • Racketytan mot målet längre
  • Träff i midjehöjd
  • Vikten på det främre benet

Common mistakes

  • Ingen marginal över nätet
  • Försöks på låga bollar

Backhand med kraftig topspin avancerad

Backhand med kraftig spin och hög bana, som används för att trycka tillbaka motståndaren och neutralisera höga bollar.

Key points

  • Racketen sänks långt under bollen
  • Vertikal acceleration
  • Högt avslut

Common mistakes

  • Kort boll, ingen genomslagskraft
  • Träffen för högt, ovanför axeln

Backhand-slice medel

Enhandsbackhand med underskruv: en låg boll som glider fram efter studsen. Används för att ändra rytmen, i försvar och som approachslag.

Key points

  • Continental-grepp
  • Racketen förberedd högt, ovanför bollen
  • Rörelse uppifrån och ned samt framåt, genom bollen
  • Axlarna förblir stängda, fria armen bakåt

Common mistakes

  • Bollen flyter, för hög
  • Enbart rörelse uppifrån och ned (”hackande” rörelse)

Cross-backhand nybörjare

Backhanddiagonalen – grundrallyt på adsidan; vinns med djup och tålamod tills den korta bollen kommer.

Key points

  • Träff framför kroppen
  • Djupt mål, motståndarens backhandhörn
  • Återgång mot mitten

Common mistakes

  • Bollen i mitten, ingen vinkel
  • Förhastar riktningsbytet

Backhand längs linjen medel

Riktningsbyte med backhanden längs linjen – ett av de mest effektiva anfallsslagen för tvåhandsbackhanden.

Key points

  • Axlarna stängda längre
  • Träff bredvid det främre benet
  • Marginal över nätet

Common mistakes

  • Riktningsbyte på en tung, djup boll
  • Bollen går brett

Inside-out-backhand avancerad

Backhand som slås från banans forehandsida i omvänd cross – används mer sällan, på bollar i mitten eller som överraskning.

Key points

  • Ställ dig så att du kan ta bollen på backhanden
  • Träff längre fram
  • Mål: motståndarens forehandhörn

Common mistakes

  • Lämnar hela backhandsidan öppen

Backhand i kort vinkel avancerad

Kort cross med topspin som drar motståndaren brett.

Key points

  • Kraftig topspin, lågt tempo
  • Brant avslut uppåt

Common mistakes

  • Bollen går brett
  • För långsam, ingen effekt

Defensiv backhand-slice (i löpning) Defensiv backhand-slice medel

Lång, flytande slice som slås i löpning på breda bollar, för att köpa tid att ta sig tillbaka till mitten.

Key points

  • Armen sträckt, kompakt förberedelse
  • Högre bana, djup boll genom mitten
  • Bromssteg, sedan återgång

Common mistakes

  • Kort boll, motståndaren anfaller
  • Bromsar inte, stannar utanför banan
ServeDet enda slaget du har full kontroll över: flat, slice, kick och topspin, samt de taktiska variationerna (placering, andraserve). 7 techniques

Flat serve medel

Serve med maximalt tempo och minimal spin – oftast förstaserven, mot T:et eller in i kroppen.

Key points

  • Continental-grepp
  • Bollkast framför dig och något åt höger
  • Bendrivning, träff i högsta punkten
  • Pronation av underarmen efter träffen

Common mistakes

  • Instabilt bollkast, för långt bak
  • Serve enbart med armen, inga ben eller bålrotation
  • Forehandgrepp (”stekpannegrepp”)

Slice-serve medel

Serve med sidospin som kurvar och drar bort från motståndaren efter studsen; utmärkt brett ut på deucesidan (för högerhänta).

Key points

  • Bollkastet något längre åt höger
  • Racketen träffar bollens utsida
  • Avslut mot kroppens vänstra sida

Common mistakes

  • Racketen går för mycket ”runt” bollen och bollen får inget tempo
  • Bollkast bakom

Kick-serve (twist) Kick-serve avancerad

Serve med framåt- och sidospin: den går högt över nätet, sjunker kraftigt och studsar högt åt motsatt håll – den typiska andraserven, särskilt mot backhanden på adsidan.

Key points

  • Bollkast ovanför huvudet eller något bakom
  • Välvd rygg, vänster axel uppåt
  • Racketen går från nere till vänster till uppe till höger (klockan 7 → klockan 1)
  • Avslut på höger sida

Common mistakes

  • Slår bollen flat eftersom kastet ligger framför
  • Rädsla för tempo: saktar ned armen

Topspin-serve medel

Serve med främst framåtspin, en välvd bana och hög studs; säkrare än den flata serven, med mindre sidospin än kicken.

Key points

  • Bollkast ovanför huvudet
  • Racketen träffar bollens baksida underifrån och uppåt
  • Jämn acceleration, ingen inbromsning

Common mistakes

  • Bollen går lång – inte tillräckligt med spin
  • Armen saktas ned av rädsla

Andraserve medel

Säkerhetsserven, med stor marginal över nätet och spin (kick eller slice-topspin), placerad så att den inte kan attackeras i returen, oftast mot backhanden.

Key points

  • Samma armhastighet, mer spin
  • Rutin identisk med förstaserven
  • Djupt mål i serverutan

Common mistakes

  • ”Puttad” serve, långsam och kort
  • Dubbelfel på grund av spänning

Underhandsserve medel

Serve som slås underifrån, kort och oftast med slice, används som överraskning mot en returnerare som står mycket långt bakom baslinjen. Tillåten; också startformen för barn.

Key points

  • Samma startposition som vid en vanlig serve (dölj avsikten)
  • Bollen släpps från handen och slås under midjan
  • Kort och med slice, nära nätet

Common mistakes

  • Används för ofta och blir förutsägbar
  • Bollen för lång och lätt att attackera

Serveplacering (brett / kropp / T) Serveplacering medel

Träffsäkerhetsövning: samma serie serves mot de tre klassiska målen – brett, kropp och T.

Key points

  • Samma bollkast för alla mål (avslöja inte riktningen)
  • Välj målet före rutinen
  • Träffsäkerhet före tempo

Common mistakes

  • Ändrar bollkastet beroende på målet
  • Serverar slumpmässigt, utan plan
ReturDet näst viktigaste slaget: neutralisera förstaserven, attackera andraserven. 6 techniques

Blockerad retur (på förstaserven) Blockerad retur nybörjare

Mycket kort förberedelse, racketen hålls stadigt framför kroppen, och servens tempo används för att skicka bollen djupt genom mitten.

Key points

  • Split step när motståndaren träffar bollen
  • Enbart axelrotation, ingen lång baksving
  • Fast handled, träff framför kroppen
  • Mål: djupt genom mitten

Common mistakes

  • För lång baksving, träffar sent
  • Står på hälarna

Aggressiv retur (på andraserven) Aggressiv retur medel

Du kliver in i banan på andraserven och slår hårt, djupt eller mot hörnet, och tar initiativet redan från första slaget.

Key points

  • Returposition längre fram
  • Split step med ett steg framåt
  • Ta bollen på uppgång
  • Mål: djupt mot den svagare sidan

Common mistakes

  • För stor risk, oprovocerade fel
  • Kliver inte in och låter bollen stiga

Retur med runtspringande forehand avancerad

På en andraserve mot backhanden springer du runt den och returnerar med forehanden (inside-out eller inside-in).

Key points

  • Läs bollkastet
  • Snabba sidosteg åt vänster
  • Kompakt forehand, på uppgång

Common mistakes

  • Springer runt för sent och slår trängd

Chip-retur medel

Kort returslice, lågt vid fötterna på spelaren som går in mot nätet – en klassiker i dubbel och mot serve-och-volley-spelare.

Key points

  • Continental-grepp
  • Liten baksving, ovanför bollen
  • Låg boll som sjunker efter nätet

Common mistakes

  • Bollen flyter och blir avbruten

Chip and charge avancerad

På andraserven returnerar du med en låg slice och går genast in mot nätet, så att du tar nätet före serveraren.

Key points

  • Returen slås med rörelse framåt genom bollen
  • Fortsätt springa, split step vid servelinjen
  • Djup första volley

Common mistakes

  • Hög retur, lätt att passera
  • Stannar i ”ingenmansland”

Lobbretur (i dubbel) Lobbretur avancerad

En lobbad retur över motståndarens nätspelare, för att flytta deras position och själva ta nätet.

Key points

  • Samma förberedelse som vid en vanlig retur
  • Öppen racketyta, sving underifrån och uppåt
  • Lobba djupt över nätspelarens huvud

Common mistakes

  • Kort lobb, smashas direkt
VolleySlag som tas i luften, före studsen, oftast vid nätet: forehand och backhand, högt och lågt, halvvolley, stoppvolley och svingande volley. 10 techniques

Forehandvolley nybörjare

Kort volley utan stor baksving, racketen framför kroppen, som blockerar och styr bollen.

Key points

  • Continental-grepp
  • Split step före motståndarens slag
  • Racketen uppe, framför kroppen; förberedelsen kommer från axeln, inte från armen
  • Kliv framåt med motsatt fot

Common mistakes

  • Stor racketsving (som vid ett grundslag)
  • Handleden viker sig vid träffen

Backhandvolley nybörjare

Volley på backhandsidan, oftast med en hand och med lätt slice; fria handen stöder racketen under förberedelsen.

Key points

  • Continental-grepp
  • Vrid axlarna, fria handen på racketens hals
  • Träff framför det främre benet
  • Armarna skiljs åt vid träffen

Common mistakes

  • Sen träff, nära kroppen
  • Armbågen leder slaget

Hög volley (avgörande) Hög volley medel

Volley ovanför nätkanten, slagen hårt, nedåt och i vinkel, för att avgöra poängen.

Key points

  • Racketen ovanför bollen
  • Slå nedåt, genom bollen
  • Mål: vinkel eller mot motståndarens fötter

Common mistakes

  • Slås för hårt och utan riktning, går ut

Låg volley medel

Volley under nätkanten: böj knäna, öppna racketytan och skicka bollen djupt så att motståndaren inte kan attackera.

Key points

  • Gå ned med knäna, inte med ryggen
  • Rackethuvudet så långt över handleden som möjligt
  • Öppen racketyta, djup boll

Common mistakes

  • Böjer sig i midjan
  • Försöker attackera en låg boll

Första volley (efter serven eller approachslaget) Första volley medel

Volleyn som slås från servelinjen på väg mot nätet – oftast låg, den måste skickas djupt så att du kan fortsätta närma dig.

Key points

  • Split step vid servelinjen
  • Djup boll, ingen vinnare
  • Fortsätt röra dig mot nätet efter slaget

Common mistakes

  • Stannar efter volleyn
  • Går för en vinkel från mitten av banan

Halvvolley medel

Bollen som slås omedelbart efter studsen, mycket lågt, med nästan ingen baksving – typiskt vid dina fötter, mitt på banan.

Key points

  • Böj knäna ordentligt
  • Fast racketyta, något stängd
  • Kort förberedelse, ”puttat” slag
  • Träff framför kroppen

Common mistakes

  • Stor sving, bollen flyger
  • Står upprätt och slår i nätet

Stoppvolley avancerad

En dämpad volley som dör strax efter nätet och knappt studsar – mot en motståndare som fastnat långt bak vid baslinjen.

Key points

  • Avslappnat grepp, absorbera bollens tempo
  • Öppen racketyta, lätt slice
  • Mål: så nära nätet som möjligt, i vinkel

Common mistakes

  • För lång, motståndaren hinner fram
  • Används när motståndaren redan står framme

Svingande volley avancerad

En volley som slås med full sving, som en forehand/backhand med topspin, på en hög, långsam boll som tas mitt på banan.

Key points

  • Bara på höga, långsamma bollar
  • Rörelse som vid forehand med topspin, träff i axelhöjd
  • Fortsätt röra dig mot nätet efter slaget

Common mistakes

  • Försöks på snabba eller låga bollar
  • Flat boll utan topspin, går ut

Lobbvolley avancerad

En lobbad volley över en motståndare som också gått in mot nätet – typiskt i snabba växlingar i dubbel.

Key points

  • Öppen racketyta, mjuka händer
  • Dölj avsikten till sista stund

Common mistakes

  • För kort lobb

Reflexvolley (snabba växlingar vid nätet) Reflexvolley medel

Defensiva volleyer i snabba växlingar nät mot nät: racketen framför bröstet, kort block, ingen baksving.

Key points

  • Racketen i bröstets höjd, i mitten
  • Använd backhanden för bollar mot kroppen
  • Blockera, svinga inte

Common mistakes

  • Racketen lågt eller åt sidan i början
  • Blundar
SmashSlaget ovanför huvudet på lobbar: stående, med hopp, efter studsen, backhand. 5 techniques

Smash medel

Smash på en kort lobb, slagen i luften framför kroppen med en förkortad servrörelse.

Key points

  • Omedelbar sidovridning, korsande steg bakåt
  • Fria handen pekar mot bollen
  • Racketen förberedd direkt bakom huvudet
  • Träff framför kroppen, på full höjd

Common mistakes

  • Springer baklänges med ansiktet mot nätet
  • Låter bollen falla bakom huvudet

Hoppsmash (saxhopp) avancerad

På en djup lobb hoppar du från bakre foten, byter ben i luften (saxhopp) och slår på väg uppåt, och landar på motsatt fot.

Key points

  • Korsande steg bakåt, i sidled
  • Hoppa från höger fot (för högerhänta)
  • Saxhopp i luften, landa på vänster

Common mistakes

  • Hoppar för tidigt eller under bollen
  • Landar på samma fot, ur balans

Studssmash medel

På en mycket hög lobb eller i blåst låter du bollen studsa och slår smashen efter studsen, med mer tid och träffsäkerhet.

Key points

  • Ställ dig bakom studspunkten
  • Vänta tills bollen kommer ned
  • Träffsäkerhet före tempo

Common mistakes

  • För nära studspunkten

Backhandsmash (hög backhandvolley) Backhandsmash avancerad

En lobb på backhandsidan, för hög för en volley och utan tid att springa runt: slås med ryggen mot nätet och fast handled.

Key points

  • Ryggen delvis mot nätet
  • Armbågen uppe, kort och fast slag
  • Mål: djupt eller i vinkel, inte tempo

Common mistakes

  • Går för kraft och tappar kontrollen

Smash på reträtt (djup lobb) Smash på reträtt avancerad

En smash på en bra lobb, slagen under rörelse bakåt: djup placering eller vinkel, inte maximal kraft.

Key points

  • Första steget: vridningen (drop step)
  • Korsande steg, inte backande
  • Placerad smash, behåll nätet

Common mistakes

  • Springer baklänges
  • Forcerar tempot ur balans
Lobb och stoppbollKänselslagen: den defensiva och offensiva lobben samt stoppbollen. 5 techniques

Defensiv lobb nybörjare

En mycket hög, djup lobb, oftast med slice, från en svår situation – den ger dig tid att ta dig tillbaka i position.

Key points

  • Öppen racketyta
  • Lång sving underifrån och uppåt
  • Mycket hög boll, djupt genom mitten

Common mistakes

  • Kort lobb, lätt att smasha
  • Blir stående efter lobben

Lobb med topspin (offensiv) Topspinlobb avancerad

En lägre lobb med kraftig topspin som går strax över nätspelaren och rusar iväg efter studsen – ett vinnarslag.

Key points

  • Samma förberedelse som vid ett grundslag (dölj lobben)
  • Racketen stiger lodrätt och snabbt
  • Mål över backhanden, djupt

Common mistakes

  • För låg, blir avbruten
  • Ingen topspin, går ut

Forehand-stoppboll medel

Ett långsamt slag med slice som landar strax efter nätet och knappt studsar – spelas inifrån banan mot en motståndare som stannat bak.

Key points

  • Samma förberedelse som vid forehanden (dölj)
  • Continental-grepp, öppen racketyta
  • Kort rörelse, uppifrån och ned och under bollen

Common mistakes

  • Försöks från baslinjen
  • För lång eller för hög

Backhand-stoppboll medel

En stoppboll från förberedelsen för backhand-slice – mycket svår att läsa eftersom den ser ut som den djupa slicen.

Key points

  • Förberedelse identisk med slicen
  • Sakta ned racketen vid träffen
  • Bollen nära nätet, i vinkel

Common mistakes

  • För högt tempo
  • Förutsägbar på grund av en annorlunda förberedelse

Svar på stoppboll avancerad

Du springer upp en stoppboll och svarar med en ny kort stoppboll i vinkel, eller med en lobb över motståndaren som gått in.

Key points

  • Spring i rak linje, långt sista steg
  • Racketen under bollen, tidig träff
  • Bestäm: stoppboll i vinkel eller längs linjen

Common mistakes

  • Kommer för sent med bollen under nätet
Nätanfall och passeringsslagTvå av ITF:s fem spelsituationer: hur du kommer in till nätet (approachslaget) och hur du passerar spelaren som går in (passeringsslaget). 6 techniques

Approachslag med slice medel

På en kort boll slår du en låg, djup slice (oftast längs linjen) och går in mot nätet – den låga bollen tvingar motståndaren att slå uppåt.

Key points

  • Slås under rörelse (carioca- eller korsande steg)
  • Låg, djup boll längs linjen
  • Följ bollen och gör en split step före motståndarens slag

Common mistakes

  • Stannar för att slå
  • Approach i cross som lämnar linjen öppen

Approachslag med topspin medel

Ett aggressivt approachslag med topspin på en kort, hög boll – snabbare, det framtvingar en svag boll att volleya.

Key points

  • Kliv in i banan, träff i midjehöjd
  • Topspin för marginal, djupt mål
  • Följ bollens linje

Common mistakes

  • För stor risk, går för vinnaren
  • Blir stående på servelinjen

Serve och volley avancerad

Du serverar och går genast in mot nätet: split step vid servelinjen, djup första volley och sedan stänga nätet.

Key points

  • Serve mot T:et eller kroppen, med spin
  • Steget efter serven går in i banan
  • Split step när returnerarens racket träffar

Common mistakes

  • Springer rakt igenom split steppen
  • Kort första volley

Passeringsslag längs linjen medel

Du passerar nätspelaren längs linjen med en snabb, låg boll.

Key points

  • Titta på motståndarens position, inte på deras boll
  • Topspin för att få bollen att sjunka
  • Låg boll över nätet

Common mistakes

  • Hög boll, lätt volley
  • Sent beslut

Passeringsslag i cross medel

Ett kort passeringsslag i cross med topspin som sjunker vid fötterna på eller förbi nätspelaren.

Key points

  • Kraftig topspin, boll som sjunker snabbt
  • Vinkel mot där servelinjen möter sidlinjen

Common mistakes

  • För lång, går rakt genom motståndaren

Sjunkande slag vid fötterna avancerad

Det första slaget mot en spelare som går in: en topspinboll som sjunker vid deras fötter och framtvingar en låg volley, sedan passeringen på andra bollen (tvåslagstaktiken).

Key points

  • Kraftig topspin, måttligt tempo
  • Mål: motståndarens fötter, vid servelinjen

Common mistakes

  • Hög boll, avgörande volley
FotarbeteStegen som tar dig till bollen, balansen under slaget och återgången till position. 8 techniques

Split step nybörjare

Ett litet förberedande hopp, där du landar på trampdynorna med fötterna isär, exakt när motståndaren slår – det får dig att röra dig i vilken riktning som helst.

Key points

  • Tajmad med motståndarens racketträff
  • Landa på trampdynorna, knäna böjda
  • Första steget mot bollen direkt efter landningen

Common mistakes

  • Split step för tidigt eller för sent
  • Landar på hälarna

Första steget (pivotsteg / drop step) Första steg / drop step medel

Det explosiva första steget efter split steppen: pivotera på foten på bollens sida och tryck ifrån med den andra; för djupa bollar ett diagonalt reträttsteg (drop step).

Key points

  • Vrid höften mot bollen
  • Tryck ifrån med motsatt fot
  • Axlarna vrids tillsammans med första steget

Common mistakes

  • Litet steg ”på stället” innan du sätter i väg

Korsande steg medel

Den yttre foten korsar framför den andra, för långa sidoförflyttningar och för snabb återgång mot mitten.

Key points

  • Yttre foten korsar framför
  • Håll dig låg, jämn tyngdpunkt
  • Blicken på bollen

Common mistakes

  • Står upprätt
  • Används över mycket korta avstånd

Sidoshuffle nybörjare

Sidoförflyttning med shufflesteg, utan att korsa, för justeringar över korta avstånd och återgång med ansiktet mot nätet.

Key points

  • Fötterna nuddar inte varandra
  • Knäna böjda
  • Snabba, små steg

Common mistakes

  • Höga hopp i stället för låga steg

Små justeringssteg Justeringssteg nybörjare

De små stegen i sista stund som hittar det perfekta avståndet till bollen före slaget.

Key points

  • Små, snabba steg på trampdynorna
  • Sista steget bestämmer ställningen (öppen / sluten)

Common mistakes

  • Når bollen med ett stort steg och hamnar för nära

Återgång till position Återgång medel

Att ta sig tillbaka efter slaget till den optimala täckningspositionen – mitt i motståndarens möjliga svarsvinkel, inte nödvändigtvis banans mitt.

Key points

  • Första återgångssteget: korsande steg
  • Sedan shufflesteg
  • Split step på motståndarens slag, var du än är

Common mistakes

  • Beundrar ditt slag i stället för att återgå
  • Går alltid tillbaka till mitten, oavsett varifrån du slog

Springa runt backhanden Fotarbete för runtspringande forehand medel

Den böjda rörelsen, i sidled och bakåt, som tar dig runt en backhandboll så att du kan slå en forehand (inside-out/inside-in).

Key points

  • Sidosteg bort från bollen
  • Sista steget: höger fot bakåt
  • Behåll balansen så att du kan återgå

Common mistakes

  • Springer inte runt tillräckligt, blir trängd

Glidning (på grus / hårdbana) Glidning avancerad

Bromsning genom att glida på den yttre foten under slaget, följt av ett avstamp tillbaka mot mitten; avgörande på grus.

Key points

  • Främre foten glider, bakre benet böjt
  • Slå under glidningen
  • Tryck ifrån direkt mot mitten

Common mistakes

  • Glider efter slaget, inte under det
Taktiska mönster i singelSlagkombinationer som övas som en helhet, efter spelsituation: serve + första slaget, retur, rally, anfall, försvar. Hela mönstrets framgång registreras. 7 techniques

Serve + 1 Serve plus ett medel

Serven förbereder det första slaget: t.ex. serve brett, sedan en forehand mot den öppna banan; eller serve mot T:et, sedan en inside-out-forehand.

Key points

  • Välj mönstret före rutinen
  • Efter serven, gör en split step och sök forehanden
  • Det tredje slaget går mot det öppna utrymmet

Common mistakes

  • Serverar utan plan
  • Första slaget i mitten, tillbaka till motståndaren

Retur + 1 Retur plus ett medel

Djup retur genom mitten, sedan tar det första rallyslaget initiativet (forehand mot hörnet).

Key points

  • Djup, central retur
  • Snabb återgång efter returen
  • Anfall på den första korta bollen

Common mistakes

  • Tar för stor risk i returen

Öppna banan medel

En vinkel (kort cross eller bred serve) som drar motståndaren utanför banan, följd av ett slag mot det utrymme som lämnats öppet.

Key points

  • Slag 1: vinkel, inte tempo
  • Slag 2: mot det öppna utrymmet, djupt
  • Ändra inte ordningen

Common mistakes

  • Slag 2 tillbaka till motståndaren

Inside-out, sedan inside-in Mönster inside-out / inside-in avancerad

Upprepade inside-out-forehands mot motståndarens backhand tills du trycker in dem i hörnet, sedan en inside-in längs linjen mot den tomma banan.

Key points

  • Bra runtspringning av backhanden
  • Inside-in bara när bollen är kort eller motståndaren är utanför banan

Common mistakes

  • Byter riktning för tidigt

Approach och stänga nätet medel

Kort boll → approach längs linjen → djup första volley → avgörande volley i vinkel (eller smash på lobben).

Key points

  • Känn igen den korta bollen
  • Följ approachslagets linje
  • Stäng nätet efter första volleyn

Common mistakes

  • Blir kvar mitt på banan

Från försvar till neutralt läge medel

Under press: en hög, djup boll genom mitten (eller en lång slice) för att köpa tid, sedan starta om rallyt på lika villkor.

Key points

  • Stor marginal över nätet
  • Banans mitt, djupt
  • Full återgång

Common mistakes

  • Går för en vinnare från försvar

Stoppboll + passering / lobb Stoppboll, sedan passering avancerad

En stoppboll som drar motståndaren till nätet, följd av en lobb eller ett passeringsslag på deras svar.

Key points

  • Stoppboll bara när motståndaren står bak
  • Gå in lite efter stoppbollen
  • Läs svaret och välj lobb eller passering

Common mistakes

  • Blir kvar bak vid baslinjen
Dubbel – uppställningar och poachingLagets positioner och nätspel i dubbel: den klassiska uppställningen, australisk, I-formation, båda bak, poaching. 7 techniques

Klassisk uppställning (en framme, en bak) En framme, en bak nybörjare

Serveraren på baslinjen, partnern vid nätet i motsatt ruta; grundrally i cross mellan spelarna bak.

Key points

  • Nätspelaren mitt i rutan, 2–3 m från nätet
  • Nätspelaren följer bollen: ett steg mot mitten när bollen är hos deras motståndare i cross
  • Spelaren bak spelar djupt i cross

Common mistakes

  • Nätspelaren står stilla som en ”åskådare”
  • Bollen slås mot motståndarlagets nätspelare

Australisk uppställning medel

Serveraren och partnern står på samma halva av banan: crossreturen blockeras och motståndaren måste returnera längs linjen. Bra mot en stark crossretur.

Key points

  • Nätspelaren på samma sida som serveraren
  • Serveraren serverar nära mitten och täcker den öppna sidan
  • Serva helst mot T:et

Common mistakes

  • Serveraren rör sig inte mot den öppna sidan

I-formation avancerad

Nätspelaren hukar på mittlinjen, serveraren serverar nära mitten; på en signal går nätspelaren åt ena hållet och serveraren åt det andra – returnerare vet inte var nätspelaren kommer att stå.

Key points

  • Signal som avtalats i förväg (bakom ryggen)
  • Nätspelaren lågt, för att inte bli träffad av serven
  • Rör dig vid servens träff, inte före

Common mistakes

  • Rör sig för tidigt och blir avläst av returnerare
  • Förvirring kring signalen

Båda bak medel

Returlaget stannar på baslinjen, mot en mycket bra serve eller en nätspelare som tar allt; det tar bort nätmålet och gör lobben tillgänglig.

Key points

  • Båda bak, täcker varsin halva
  • Lobbar och låga bollar vid fötterna
  • Gå in tillsammans på den första korta bollen

Common mistakes

  • Passivitet: går aldrig in

Båda framme medel

Den offensiva uppställningen: båda spelarna vid nätet, som rör sig tillsammans som ”bundna med ett rep” mot bollsidan, boll genom mitten eller vid fötterna.

Key points

  • Jämnt avstånd mellan partnerna
  • Mitten: tas av spelaren med forehanden eller crossspelaren
  • En täcker lobben

Common mistakes

  • Lucka i mitten
  • Båda jagar lobben

Poaching medel

Nätspelaren korsar diagonalt mot mitten för att fånga upp crossreturen och avgör vid motståndarlagets nätspelares fötter eller genom mitten.

Key points

  • Gå när returnerare har bestämt sig för slaget
  • Diagonal bana mot nätet, inte parallellt med det
  • Volley mot fötterna eller mitten
  • Partnern täcker sidan som lämnats öppen

Common mistakes

  • Går för tidigt (returnerare slår längs linjen)
  • Ingen kommunikation, partnern byter inte sida

Byta sida vid lobb Byte vid lobb medel

Lobb över nätspelaren: partnern bak korsar och tar bollen, nätspelaren flyttar till andra sidan. Ropa ”byt!” / ”min!”.

Key points

  • Tydlig kommunikation, ett enda ord
  • Spelaren bak tar lobben diagonalt
  • Nätspelaren korsar direkt

Common mistakes

  • Båda på samma sida

Training drills

30 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.

Uppvärmning · 3

Minitennis (i serverutorna) nybörjare

8 min

Kontrollerade rallyn inom serverutorna, med långsamma topspin- och sliceslag. Öka avståndet till baslinjen stegvis.

What you need: Partner; två spelare i serverutorna.

Goal: Uppvärmning, bollkänsla, kompakt förberedelse.

Success: Rallyn på 20+ slag utan fel.

Works on: Forehand med topspin, Tvåhandsbackhand (topspin), Backhand-slice

Dynamisk uppvärmning med rörelse nybörjare

10 min · Volume: 2 banlängder × varje övning

Lätt joggning, höga knän, bensvingar, utfall med rotation, sidoshuffle, korsande steg, split steps på signal, korta accelerationer.

What you need: Fri bana, koner valfritt.

Goal: Förberedelse av lederna och aktivering av rörelsemönster.

Success: Alla övningar utförs utan paus, med förhöjd puls.

Works on: Split step, Sidoshuffle, Korsande steg

Volley mot volley vid nätet nybörjare

5 min · Volume: 3 × 1 min

Volleyrallyn med kontrollerade bollar, sedan snabbare.

What you need: Partner, båda 3–4 m från nätet.

Goal: Reflexer, continental-grepp, racketen framför kroppen.

Success: 30 volleyer i följd i par.

Works on: Forehandvolley, Backhandvolley, Reflexvolley (snabba växlingar vid nätet)

Teknik · 12

Rallyn i cross (forehand och backhand) medel

12 min · Volume: 3 × 20 slag på varje diagonal

Rallyn enbart på forehanddiagonalen, sedan på backhanddiagonalen. Bollen måste landa bortom servelinjen. En poäng för varje boll i den djupa zonen.

What you need: Partner; koner eller tejp som markerar banans sista 3 m.

Goal: Jämnhet och djup i cross.

Success: Bollen landar bortom servelinjen på 8 av 10 slag.

Works on: Cross-forehand, Cross-backhand, Forehand med topspin, Tvåhandsbackhand (topspin)

Springa runt backhanden: inside-out / inside-in medel

12 min · Volume: 4 set × 8 bollar

Bollen kommer mot backhanden, spelaren springer runt den och slår inside-out; var fjärde boll inside-in längs linjen. Återgå till mitten efter varje slag.

What you need: Tränare med korg; mål i motståndarens backhand- och forehandhörn.

Goal: Fotarbete för runtspringning och två riktningar från samma position.

Success: 6 av 8 bollar i målhörnet.

Works on: Inside-out-forehand, Inside-in-forehand, Springa runt backhanden

Serves mot mål (brett / kropp / T) nybörjare

15 min · Volume: 2 × 15 serves på varje halva

Serva 5 bollar mot varje mål, på båda halvorna. Notera de lyckade. Avancerad version: förstaserve flat, andraserve kick.

What you need: Korg med bollar, 3 mål (koner eller ringar) i varje serveruta.

Goal: Träffsäkerhet och en repeterbar rutin.

Success: Minst 60 % förstaserves i, 40 % i målzonen.

Works on: Serveplacering (brett / kropp / T), Flat serve, Slice-serve, Kick-serve (twist), Andraserve

Andraserve under press medel

10 min · Volume: 20 serves

Endast andraserves: varje dubbelfel kostar (5 armhävningar eller börja om serien från noll). Mål: returnerarens backhand, djupt.

What you need: Korg med bollar.

Goal: Andraservens pålitlighet under press.

Success: Högst 2 dubbelfel av 20.

Works on: Andraserve, Kick-serve (twist), Topspin-serve

Retur mot mål medel

15 min · Volume: 3 × 10 returer på varje halva

Förstaserve: djup blockerad retur genom mitten. Andraserve: aggressiv retur mot hörnet eller med runtspringning av backhanden.

What you need: Partner eller tränare som serverar (från servelinjen för högre tempo).

Goal: Att neutralisera förstaserven och attackera andraserven.

Success: 7 av 10 returer bortom servelinjen.

Works on: Blockerad retur (på förstaserven), Aggressiv retur (på andraserven), Retur med runtspringande forehand, Split step

Korgvolleyer: hög – låg – halvvolley medel

12 min · Volume: 4 set × 10 bollar

Spelaren startar vid servelinjen: halvvolley, låg volley, hög avgörande volley och sedan en smash – och närmar sig nätet med varje boll.

What you need: Tränare med korg vid motsatt baslinje.

Goal: Volleyer på olika höjder och förflyttning framåt mot nätet.

Success: 8 av 10 bollar i, de två sista vinnare.

Works on: Halvvolley, Låg volley, Hög volley (avgörande), Första volley (efter serven eller approachslaget), Smash

Stoppvolley och volley i vinkel avancerad

10 min · Volume: 3 set × 10 bollar

På medelhöga bollar, växla mellan en stoppvolley i vinkel och en djup volley. På höga, långsamma bollar, en svingande volley.

What you need: Tränare med korg; zoner markerade nära nätet i hörnen.

Goal: Bollkänsla och variation vid nätet.

Success: 5 av 10 stoppvolleyer landar i den markerade zonen och studsar två gånger före servelinjen.

Works on: Stoppvolley, Forehandvolley, Backhandvolley, Svingande volley

Smashserie medel

10 min · Volume: 3 set × 8 lobbar

Efter varje smash rör spelaren vid nätet med racketen och vänder sig sedan för nästa lobb: kort, djup (hoppsmash), mycket hög (efter studsen), på backhanden.

What you need: Tränaren lobbar från en korg; spelaren rör vid nätet med racketen mellan lobbarna.

Goal: Förflyttning bakåt och alla typer av smash.

Success: 6 av 8 smashar är vinnare eller landar djupt.

Works on: Smash, Hoppsmash (saxhopp), Studssmash, Backhandsmash (hög backhandvolley), Smash på reträtt (djup lobb), Första steget (pivotsteg / drop step)

Stoppboll och lobb medel

10 min · Volume: 3 set × 10 bollar

På en kort, långsam boll: stoppboll med forehand eller backhand. Tränaren (vid nätet) svarar, och spelaren lobbar över dem.

What you need: Tränare med korg eller partner; ytan mellan nätet och servelinjen delad i två.

Goal: Känsla och förställning i känselslagen.

Success: Stoppbollen studsar minst två gånger i rutan; lobben landar bortom servelinjen.

Works on: Forehand-stoppboll, Backhand-stoppboll, Lobb med topspin (offensiv), Defensiv lobb

Taktik · 8

Serve + 1 (forehand mot den öppna banan) medel

15 min · Volume: 20 poäng på varje halva

Serva brett, returnerare returnerar genom mitten, du slår en forehand mot motsatt hörn. Sedan serve mot T:et + inside-out-forehand. Poängen spelas klart.

What you need: Partner som returnerar; mål för det tredje slaget.

Goal: Kopplingen mellan serven och det första slaget.

Success: Serveraren vinner över 60 % av poängen inom 4 slag.

Works on: Serve + 1, Slice-serve, Flat serve, Inside-out-forehand

Cross – längs linjen (riktningsbyte) medel

15 min · Volume: Spel till 11 poäng

Rallyt startar enbart i cross. Den som får den första korta bollen (framför servelinjen) får byta längs linjen; därefter är hela banan i spel.

What you need: Partner; cross tills första korta bollen.

Goal: Tålamod och att välja rätt ögonblick att anfalla.

Success: Lyckat riktningsbyte vid 70 % av försöken.

Works on: Cross-forehand, Cross-backhand, Forehand längs linjen, Backhand längs linjen

Öppna banan (vinkel + öppen bana) avancerad

15 min · Volume: 4 set × 6 kombinationer

Boll 1: topspin i kort vinkel (konerna). Boll 2 (matas mot mitten): mot den öppna banan, djupt. Sedan live: poängen startar med vinkeln.

What you need: Tränare med korg eller partner; koner på de korta vinklarna.

Goal: Att bygga upp poängen genom att flytta motståndaren.

Success: Kombinationen lyckas 4 av 6.

Works on: Forehand i kort vinkel, Backhand i kort vinkel, Öppna banan

Approach mot passeringsslag (live) medel

20 min · Volume: Spel till 10 poäng, sedan byte av roller

Tränaren matar en kort boll till anfallaren, som gör approach längs linjen och går in; försvararen försöker ett passeringsslag, en lobb eller en boll vid fötterna. Poängen spelas live.

What you need: Två spelare; tränaren matar den korta bollen.

Goal: ITF-situation 4 och 5: anfall vid nätet och passering.

Success: Anfallaren vinner över 60 % av poängen / försvararen över 40 %.

Works on: Approachslag med slice, Approachslag med topspin, Första volley (efter serven eller approachslaget), Passeringsslag längs linjen, Passeringsslag i cross, Sjunkande slag vid fötterna, Lobb med topspin (offensiv)

Från försvar till anfall (2 mot 1) avancerad

15 min · Volume: 4 × 2 min

Den ensamma spelaren flyttas till varje hörn av två motståndare; hen måste spela högt och djupt genom mitten tills hen får en kort boll, som hen attackerar.

What you need: Två spelare vid nätet / bak mot en.

Goal: Att känna igen situationen (försvar – neutralt – anfall) och uthållighet.

Success: Minst 5 lyckade övergångar från försvar till anfall per set.

Works on: Från försvar till neutralt läge, Löpande / defensiv forehand, Defensiv backhand-slice (i löpning), Defensiv lobb, Återgång till position

Serve och volley (live) avancerad

15 min · Volume: 20 poäng

Varje serve följs av att du går in mot nätet: split step vid servelinjen, djup första volley, andra volleyn för att avgöra. Returnerare försöker en chip mot fötterna eller ett passeringsslag.

What you need: Partner som returnerar.

Goal: Att göra serve-och-volley och den låga första volleyn automatiska.

Success: Första volleyn i på 7 av 10 poäng.

Works on: Serve och volley, Första volley (efter serven eller approachslaget), Låg volley, Halvvolley, Chip-retur

Dubbel: poaching och sidbyten medel

20 min · Volume: Spel till 11 poäng för varje uppställning

Crossrally mellan de två spelarna bak; serverarens partner får bara poacha på signal (1 = poacha, 2 = stanna). Sedan samma regel i den australiska uppställningen och I-formationen.

What you need: 4 spelare.

Goal: Lagsamordning, signaler och täckning av den öppna sidan.

Success: Lyckade poaches över 50 %, inga obevakade luckor vid sidbyten.

Works on: Poaching, Byta sida vid lobb, Australisk uppställning, I-formation, Klassisk uppställning (en framme, en bak)

Dubbel: lobb över nätspelaren, båda går in medel

15 min · Volume: Spel till 11 poäng

Laget bak använder lobbar och bollar vid fötterna; nätlaget smashar eller byter sida. Laget bak går in tillsammans på den första korta bollen.

What you need: 4 spelare: ett lag båda vid nätet, det andra båda bak.

Goal: Spel med båda framme mot båda bak, kommunikation vid lobb.

Success: Laget bak lyckas gå in på 50 % av poängen.

Works on: Båda bak, Båda framme, Byta sida vid lobb, Defensiv lobb, Lobbretur (i dubbel)

Fysik · 4

Spindelövning medel

10 min · Volume: 5 repetitioner, 1 min vila

Starta från baslinjens mitt och för tillbaka varje boll till starten en i taget, så snabbt som möjligt. Tiden noteras.

What you need: 5 bollar / koner i hörnen och vid sidorna av serverutorna; stoppur.

Goal: Rörelsehastighet över korta avstånd och riktningsbyten.

Success: Under 18 s för äldre juniorer / seniorer (förbättring av ditt eget rekord).

Works on: Första steget (pivotsteg / drop step), Korsande steg, Sidoshuffle

Split step och reaktion på signal nybörjare

8 min · Volume: 4 set × 10 starter

På tränarens racketrörelse: split step, sedan första steget och 3 steg i den visade riktningen (i sidled, framåt, diagonalt bakåt), sedan tillbaka.

What you need: Tränare med en racket framför spelaren.

Goal: Tajming av split step och första steget.

Success: Korrekt start utan tvekan på 9 av 10.

Works on: Split step, Första steget (pivotsteg / drop step), Återgång till position

Sida till sida på baslinjen (uthållighet) avancerad

12 min · Volume: 6 × 30 s arbete / 30 s vila

Omväxlande forehand- och backhandbollar i utkanten av spelarens räckvidd; spelaren slår i cross, med full återgång. Specifikt för tennisens intervallbelastning.

What you need: Tränare med korg (snabb matning).

Goal: Specifik uthållighet och slagkvalitet under trötthet.

Success: Över 70 % av bollarna i under de två sista seten.

Works on: Löpande / defensiv forehand, Tvåhandsbackhand (topspin), Korsande steg, Återgång till position, Glidning (på grus / hårdbana)

Styrkecirkel för tennis medel

25 min · Volume: 3 varv × 8 övningar × 30 s

Roterande sidokast med medicinboll, sidoutfall, utåtrotationer med gummiband (skadeförebyggande för axeln), hoppknäböj, sidoplanka, enbenshopp, Y-T-W för skulderbladen, handledsövningar med gummibandet.

What you need: Gummiband, 2–3 kg medicinboll, öppen yta.

Goal: Rotationsstyrka, skadeförebyggande för axel och handled.

Success: Alla varv genomförda, rent utförande.

Spel · 3

Kungen på banan medel

20 min

Utmanaren serverar (eller sätter bollen i spel) till ”kungen”; den som vinner poängen tar tronen. En poäng för varje poäng som vunnits som kung.

What you need: 3–6 spelare; ena sidan av banan är ”tronen”.

Goal: Trycket i en enda poäng och koncentration.

Success: Varje spelares slutresultat.

Övningstiebreaks medel

30 min · Volume: Bäst av 5 tiebreaks

Tiebreaks till 7, med två poängs marginal (eller match-tiebreak till 10), med ett taktiskt mål som tränaren bestämmer (t.ex. serve + 1 på varje servepoäng).

What you need: Partner.

Goal: Att tillämpa mönster under resultattavlans press och hantera press.

Success: Vunna tiebreaks och andel lyckade mönster.

Works on: Serve + 1, Retur + 1

Poäng som börjar med en volley nybörjare

15 min · Volume: Spel till 15 poäng

Spelaren bak sätter bollen i spel till nätspelaren; poängen spelas fritt. Rollerna byts var 5:e poäng.

What you need: Två spelare: en vid nätet, en bak.

Goal: Volleyspel under press mot passering och lobbar.

Success: Nätspelaren vinner över 50 % av poängen.

Works on: Forehandvolley, Backhandvolley, Smash, Passeringsslag längs linjen, Lobb med topspin (offensiv)

Tactics

The tactical principles of the sport and the drills used to train each.

Returen: neutralisera den första, attackera den andra

På förstaserven en kort sving och en djup retur genom mitten – målet är att komma in i rallyt. På andra serven kliver du in i banan och attackerar den svagare sidan eller springer runt med forehanden.

Drills: Retur mot mål, Övningstiebreaks

Tvåslagspasseringen

Mot en spelare som går in: den första topspinbollen vid fötterna framtvingar en låg, svag volley, den andra går förbi eller över dem (topspinlobb). Försök inte med den perfekta passeringen på första bollen.

Drills: Approach mot passeringsslag (live), Stoppboll och lobb

Dubbel: uppställningar och nätkontroll

Laget som kontrollerar nätet vinner de flesta poängen. Den klassiska uppställningen att börja med; australisk och I-formation för att blockera crossreturen och skapa poaches; båda bak mot en mycket bra serve. Boll genom mitten och vid fötterna.

Drills: Dubbel: poaching och sidbyten, Dubbel: lobb över nätspelaren, båda går in

How your coach evaluates you

The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.

Teknik

  • Forehand: Jämnhet, djup, spin, riktningsbyten.
  • Backhand: Topspin och slice, pålitlighet under press, längs linjen.
  • Serve: Andel förstaserves i, variation (flat/slice/kick), pålitlig andraserve.
  • Retur: Returen i spel på förstaserven, anfall på andra.
  • Nätspel: Höga/låga volleyer, halvvolley, smash.
  • Känsla: Stoppboll, lobb, stoppvolley, vinklar.

Taktik

  • Slagval: Anfaller, neutraliserar eller försvarar korrekt beroende på situationen.
  • Poänguppbyggnad: Öppnar banan, använder mönster (serve + 1, inside-out).
  • Övergång till nätet: Känner igen den korta bollen och går in i rätt ögonblick.
  • Läsa motståndaren: Spelar mot svagheterna, anpassar sig under matchen.
  • Dubbelspel: Positionering, poaching, kommunikation med partnern.

Fysik

  • Snabbhet och första steget: Reaktion efter split steppen, sätter i väg mot bollen.
  • Förflyttning och balans: Justeringssteg, position under slaget, återgång.
  • Uthållighet: Slagkvalitet i tredje set / efter långa rallyn.
  • Explosiv kraft: Hastighet på serven och anfallsslagen.
  • Rörlighet och förebyggande: Axel, höft, fotleder; smärtfri.

Mental

  • Koncentration: Jämn genom hela matchen, inga svackor.
  • Stora poäng: Breakbollar, tiebreaks, att avsluta setet.
  • Känslokontroll: Reaktion efter misstag, rutiner mellan poängen.
  • Kampvilja: Jagar varje boll, ger inte upp på grund av ställningen.
  • Coachbarhet: Tillämpar tränarens instruktioner, fair play.

Train with this program, in the app

Create a free account, pick Tennis and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.

Create a free account I have an account The PlanSports app
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›

Sources

Programs for other sports

AerobicsBadmintonBasketballBoxingCrossFitFootballFutsalHandballJudoPadelSquashTable tennisTaekwondoTraditional karateVolleyballYoga

The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.