🚀 BETA VERSIJA - Novērtēsim atsauksmes: contact@plansports.ro
PlanSports

Tennis training program

Pamata un tālāku līmeņu sitieni (forhends, bekhends ar vienu vai divām rokām, serviss, servisa uzņemšana, volejs, smečs, lobs, amorti, caursitiens), kustības laukumā un vienspēļu un dubultspēļu taktiskās shēmas piecās ITF spēles situācijās: serviss, servisa uzņemšana, spēle no pamatlīnijas, uzbrukums pie tīkla, aizsardzība/caursitiens.

The program is built from the PlanSports training catalogue for Tennis: 82 techniques in 11 families, 30 drills and 11 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.

Create a free account See a generated program ›

A typical week: three sessions

Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.

Day 1

Technique and physical preparation

approx. 56 min

  1. Mini teniss (servisa laukumos)Iesildīšanās · iesācējs 8 min
  2. Grozs: forhends–bekhends pārmaiņusTehnisks · iesācējs 10 min
  3. Servisi uz mērķiem (uz sāniem / uz ķermeni / pa “T”)Tehnisks · iesācējs 15 min
  4. Apmaiņas pie sienasTehnisks · iesācējs 15 min
  5. Split step un reakcija uz signāluFizisks · iesācējs 8 min

Day 2

Tactics and play

approx. 67 min

  1. Dinamiskā iesildīšanās ar kustībāmIesildīšanās · iesācējs 10 min
  2. Apmaiņas pa diagonāli (forhends un bekhends)Tehnisks · vidējs līmenis 12 min
  3. Serviss + 1 (forhends tukšajā laukumā)Taktisks · vidējs līmenis 15 min
  4. Pa diagonāli – pa līniju (virziena maiņa)Taktisks · vidējs līmenis 15 min
  5. Punkti, kas sākas ar volejuSpēle · iesācējs 15 min

Day 3

Physical preparation and technique

approx. 64 min

  1. Volejs–volejs pie tīklaIesildīšanās · iesācējs 5 min
  2. “Zirnekļa” vingrinājumsFizisks · vidējs līmenis 10 min
  3. Spēka aplis tenisamFizisks · vidējs līmenis 25 min
  4. Rotācijas variēšana: augšējā rotācija – plakans – slaidsTehnisks · vidējs līmenis 12 min
  5. Bekhenda apskriešana: iekšā-ārā / iekšā-iekšāTehnisks · vidējs līmenis 12 min

Techniques, by family

82 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.

ForhendsSitiens uz vadošās rokas pusi pēc atsitiena no zemes — galvenais uzbrukuma ierocis mūsdienu tenisā. 11 techniques

Forhends ar augšējo rotāciju iesācējs

Pamata sitiens no pamatlīnijas: raķete sākas zem bumbas un virzās uz priekšu un augšup, piešķirot bumbai rotāciju uz priekšu, kas liek tai nolaisties laukumā un augstu atlekt.

Key points

  • Pusrietumu vai austrumu tvēriens
  • Pleca pagrieziens sagatavošanās laikā, atslābināts elkonis
  • Raķete sākas zemāk par bumbas līmeni
  • Kontakts priekšā priekšējai kājai
  • Pabeigšana pāri pretējam plecam

Common mistakes

  • Vēls kontakts, vienā līmenī ar ķermeni vai aiz tā
  • Sitiens tikai ar roku, bez rumpja rotācijas
  • Īsa pabeigšana, apstājoties bumbas virzienā

Plakanais forhends vidējs līmenis

Forhends ar minimālu rotāciju, zemu trajektoriju un lielu ātrumu — punkta pabeigšanai pēc augstas, īsas bumbas vai otrā servisa uzņemšanai.

Key points

  • Austrumu tvēriens
  • Raķetes plakne gandrīz vertikāli pret mērķi
  • Kontakts jostas augstumā, priekšā
  • Svara pārnešana uz priekšu

Common mistakes

  • Bumba tīklā, jo nav drošības rezerves
  • Izmanto no aizsardzības pozīcijas, tālu aiz pamatlīnijas

Forhends ar spēcīgu augšējo rotāciju pieredzējis

Forhends ar lielu rotāciju un augstu trajektoriju pāri tīklam (1–2 m), kas atlec pāri pretinieka plecam un nospiež viņu aiz pamatlīnijas.

Key points

  • Pusrietumu / rietumu tvēriens
  • Raķetes vertikāla paātrināšana (“stikla tīrītāja” kustība)
  • Atslābināta plaukstas locītava, pronācija kontakta brīdī
  • Pabeigšana pāri galvai jeb “laso”

Common mistakes

  • Īsa bumba bez dziļuma, jo trūkst ātruma uz priekšu
  • Slaucīšana tikai uz augšu, neveicot sitienu cauri bumbai

Forhenda slaids vidējs līmenis

Forhends ar apakšējo rotāciju, sists no augšas uz leju ar atvērtu raķetes plakni — izmanto aizsardzībā, pret zemām bumbām vai skrienot uz sāniem, lai iegūtu laiku.

Key points

  • Kontinentālais tvēriens
  • Raķete sagatavota virs bumbas
  • Raķetes plakne nedaudz atvērta
  • Garš nobeigums, izstiepts mērķa virzienā

Common mistakes

  • Pārāk stāvs griezums, bumba peld un nokrīt tuvu
  • Plauksta lūst kontakta brīdī

Forhends pa diagonāli iesācējs

Apmaiņas drošākais sitiens: pa diagonāli tīkls ir zemāks, laukums garāks, un vieglāk atgriezties uz centru.

Key points

  • Kontakts tālāk priekšā nekā pa līniju
  • Pleci atvērti pret mērķi
  • Mērķis 1–2 m iekšpus līnijām
  • Tūlītēja atgriešanās uz centru

Common mistakes

  • Īsa bumba pa vidu, bez leņķa
  • Palikšana uz vietas pēc sitiena

Forhends pa līniju vidējs līmenis

Virziena maiņa pa līniju pāri tīkla augstākajai daļai — uzbrukuma sitiens, ko izmanto, kad ir laiks un līdzsvars.

Key points

  • Kontakts nedaudz vēlāk nekā pa diagonāli
  • Pleci ilgāk paliek aizvērti
  • Rezerve pāri tīklam, dziļš mērķis
  • Sagatavošanās pretinieka caursitienam

Common mistakes

  • Virziena maiņa pret smagu bumbu, zaudējot līdzsvaru
  • Bumba aizlido uz sāniem

Forhends “iekšā-ārā” vidējs līmenis

Tu apskrien bekhendu un sit forhendu pretējā diagonālē uz pretinieka bekhendu (starp diviem labročiem). Dominējošā shēma spēlētājiem ar spēcīgu forhendu.

Key points

  • Apskriešana ar sāna soļiem, prom no bumbas
  • Pleci aizvērti, labais gurns atpakaļ
  • Kontakts nedaudz vēlāk nekā pa diagonāli
  • Mērķis: pretinieka bekhenda stūris

Common mistakes

  • Apskriešana pārāk tuvu un iespiešanās
  • Forhenda puses atstāšana vaļā, ja sitiens nav uzbrūkošs

Forhends “iekšā-iekšā” pieredzējis

No tās pašas bekhenda apskriešanas pozīcijas tu sit forhendu pa līniju uz pretinieka forhendu — pabeidzošais sitiens pēc “iekšā-ārā”.

Key points

  • Tāda pati sagatavošanās kā “iekšā-ārā” (slēp virzienu)
  • Vēlāks kontakts, tuvu ķermenim
  • Bumba pāriet pāri tīkla augstākajai daļai
  • Dziļš mērķis, tuvu sānu līnijai

Common mistakes

  • Bumba aizdrejo uz sāniem (aiz sānu līnijas)
  • Izvēlēts pret bumbu, kas nedod pārsvaru

Forhends īsā leņķī pieredzējis

Ļoti īss sitiens pa diagonāli ar spēcīgu augšējo rotāciju, kas izvelk pretinieku ārpus laukuma un atver visu laukumu.

Key points

  • Spēcīga augšējā rotācija, mērens ātrums
  • Raķete strauji ceļas, īsa pabeigšana pāri plecam
  • Mērķis: vieta, kur servisa līnija sastopas ar sānu līniju

Common mistakes

  • Pārāk liels ātrums, bumba iziet ārpus laukuma
  • Leņķis bez augšējās rotācijas, bumba paceļas pretinieka sitiena zonā

Skrejošais / aizsardzības forhends vidējs līmenis

Forhends, sists skrienot uz sāniem, bieži atvērtā stājā, augsti un dziļi vai pa diagonāli, lai iegūtu laiku atgriešanās.

Key points

  • Īsa sagatavošanās, skrienot
  • Atvērta stāja, bremzēšanas solis ar ārējo kāju
  • Bumba augstu pāri tīklam un dziļi
  • Atgrūšanās ar ārējo kāju atpakaļ uz centru

Common mistakes

  • Mēģinājums uzvarēt punktu no aizsardzības
  • Nebremzēšana un nespēja atgriezties

Forhends ar abām rokām vidējs līmenis

Forhends ar abām rokām (Seles, Bartoli stils) — lielāka stabilitāte un kontrole pret ātrām bumbām, bet mazāks sniedzamība. Bieži sastopams maziem bērniem.

Key points

  • Vadošā roka apakšā, otra augšā
  • Pilna rumpja rotācija
  • Mazi pielāgošanās soļi, jo sniedzamība ir mazāka
  • Pabeigšana ar abām rokām pāri plecam

Common mistakes

  • Pārāk tuvu bumbai, roka iespiesta
  • Lēnas kājas pret bumbām uz sāniem
BekhendsSitiens uz nevadošās rokas pusi, ar vienu vai divām rokām: ar augšējo rotāciju, plakans vai slaids. 10 techniques

Bekhends ar abām rokām (augšējā rotācija) Bekhends ar abām rokām iesācējs

Lielākās daļas mūsdienu spēlētāju bekhends: nevadošā roka vada sitienu, pleca pagrieziens dod spēku, un īsā sagatavošanās to padara teicamu servisa uzņemšanā.

Key points

  • Vadošā roka kontinentālajā, otra austrumu forhenda tvērienā
  • Pilns pleca pagrieziens, zods uz pleca
  • Kontakts priekšā priekšējai kājai
  • Pabeigšana ar abām rokām pāri plecam

Common mistakes

  • Sitiens tikai ar vadošo roku (augšējā roka “beigta”)
  • Kājas pārāk tuvu bumbai

Bekhends ar vienu roku (augšējā rotācija) Bekhends ar vienu roku vidējs līmenis

Klasiskais bekhends ar vienu roku ar lielu sniedzamību un labiem leņķiem; nepieciešams kontakts krietni priekšā un spēcīgs plecs.

Key points

  • Austrumu bekhenda tvēriens
  • Brīvā roka sagatavošanās laikā tur raķetes kaklu
  • Kontakts 30–40 cm priekšā priekšējai kājai
  • Rokas pabeigšanā atdalās (brīvā roka paliek aizmugurē)

Common mistakes

  • Vēls kontakts, bumba aiziet uz sāniem
  • Elkonis ved sitienu (tenisa elkoņa risks)

Plakanais bekhends vidējs līmenis

Bekhends ar samazinātu rotāciju, zemu trajektoriju un lielu ātrumu — visbiežāk ar abām rokām, lai mainītu virzienu vai pabeigtu punktu.

Key points

  • Raķetes plakne ilgāk pret mērķi
  • Kontakts jostas augstumā
  • Svars uz priekšējās kājas

Common mistakes

  • Nav rezerves pāri tīklam
  • Mēģināts pret zemām bumbām

Bekhends ar spēcīgu augšējo rotāciju pieredzējis

Bekhends ar lielu rotāciju un augstu trajektoriju, ko izmanto, lai nospiestu pretinieku atpakaļ un neitralizētu augstas bumbas.

Key points

  • Raķete nolaižas krietni zem bumbas
  • Vertikāla paātrināšana
  • Augsta pabeigšana

Common mistakes

  • Īsa bumba, bez caursišanas spējas
  • Kontakts pārāk augstu, virs pleca

Bekhenda slaids vidējs līmenis

Bekhends ar apakšējo rotāciju ar vienu roku: zema bumba, kas pēc atsitiena slīd. Izmanto ritma maiņai, aizsardzībā un kā pietuvošanās sitienu.

Key points

  • Kontinentālais tvēriens
  • Raķete sagatavota augstu, virs bumbas
  • Kustība no augšas uz leju un uz priekšu, cauri bumbai
  • Pleci paliek aizvērti, brīvā roka aizmugurē

Common mistakes

  • Bumba peld, pārāk augsti
  • Tīri kustība no augšas uz leju (“cirtēja” kustība)

Bekhends pa diagonāli iesācējs

Bekhenda diagonāle — pamata apmaiņa uz “ad” pusi; uzvar ar dziļumu un pacietību, līdz atnāk īsā bumba.

Key points

  • Kontakts priekšā
  • Dziļš mērķis, pretinieka bekhenda stūris
  • Atgriešanās uz centru

Common mistakes

  • Bumba pa vidu, bez leņķa
  • Steidzināta virziena maiņa

Bekhends pa līniju vidējs līmenis

Virziena maiņa ar bekhendu pa līniju — viens no efektīvākajiem uzbrukuma sitieniem bekhendam ar abām rokām.

Key points

  • Pleci ilgāk aizvērti
  • Kontakts blakus priekšējai kājai
  • Rezerve pāri tīklam

Common mistakes

  • Virziena maiņa pret smagu, dziļu bumbu
  • Bumba aizlido uz sāniem

Bekhends “iekšā-ārā” pieredzējis

Bekhends, sists no laukuma forhenda puses pretējā diagonālē — izmanto retāk, pret bumbām pa vidu vai kā pārsteigumu.

Key points

  • Nostājies tā, lai bumbu uzņemtu ar bekhendu
  • Kontakts tālāk priekšā
  • Mērķis: pretinieka forhenda stūris

Common mistakes

  • Atstāj vaļā visu bekhenda pusi

Bekhends īsā leņķī pieredzējis

Īss sitiens pa diagonāli ar augšējo rotāciju, kas izvelk pretinieku uz sāniem.

Key points

  • Spēcīga augšējā rotācija, mazs ātrums
  • Stāva pabeigšana uz augšu

Common mistakes

  • Bumba aizlido uz sāniem
  • Pārāk lēni, bez efekta

Aizsardzības bekhenda slaids (skrienot) Aizsardzības bekhenda slaids vidējs līmenis

Garš, peldošs slaids, sists skrienot pret bumbām uz sāniem, lai iegūtu laiku atgriezties centrā.

Key points

  • Izstiepta roka, kompakta sagatavošanās
  • Augstāka trajektorija, dziļa bumba pa vidu
  • Bremzēšanas solis, tad atgriešanās

Common mistakes

  • Īsa bumba, pretinieks uzbrūk
  • Nebremzēšana, apstāšanās ārpus laukuma
ServissVienīgais sitiens, ko pilnībā kontrolē pats: plakanais, slaids, “kick” un ar augšējo rotāciju, kā arī taktiskie varianti (vietas izvēle, otrais serviss). 7 techniques

Plakanais serviss vidējs līmenis

Serviss ar maksimālu ātrumu un minimālu rotāciju — parasti pirmais serviss, pa “T” vai uz ķermeni.

Key points

  • Kontinentālais tvēriens
  • Bumbas pamešana priekšā un nedaudz pa labi
  • Kāju atspēriens, sitiens augstākajā punktā
  • Apakšdelma pronācija pēc kontakta

Common mistakes

  • Nestabila bumbas pamešana, pārāk tālu aiz muguras
  • Serviss tikai ar roku, bez kājām un rumpja rotācijas
  • Forhenda (“pannas”) tvēriens

Slaida serviss vidējs līmenis

Serviss ar sānu rotāciju, kas pēc atsitiena izliecas un aizskrien prom no pretinieka; teicams uz sāniem “deuce” pusē (labročiem).

Key points

  • Bumbas pamešana nedaudz vairāk pa labi
  • Raķete trāpa bumbas ārpusē
  • Pabeigšana uz ķermeņa kreiso pusi

Common mistakes

  • Raķete iet pārāk “apkārt” bumbai, un bumbai trūkst ātruma
  • Bumbas pamešana aiz muguras

“Kick” serviss (sagriezts) “Kick” serviss pieredzējis

Serviss ar rotāciju uz priekšu un uz sāniem: tas augstu pārlido tīklu, strauji krīt un augstu atlec uz pretējo pusi — tipisks otrais serviss, īpaši uz bekhendu “ad” pusē.

Key points

  • Bumbas pamešana virs galvas vai nedaudz aiz tās
  • Izliekta mugura, kreisais plecs augšā
  • Raķete iet no zemas kreisās uz augstu labo pusi (7 → 1 pulksteņa stundas)
  • Pabeigšana labajā pusē

Common mistakes

  • Bumbas sitiens plakani, jo pamešana ir priekšā
  • Bailes no ātruma: rokas palēnināšana

Serviss ar augšējo rotāciju vidējs līmenis

Serviss galvenokārt ar rotāciju uz priekšu, līkumotu trajektoriju un augstu atsitienu; drošāks par plakano servisu, ar mazāku sānu rotāciju nekā “kick”.

Key points

  • Bumbas pamešana virs galvas
  • Raķete trāpa no apakšas uz augšu bumbas aizmugurē
  • Pastāvīga paātrināšana, bez bremzēšanas

Common mistakes

  • Bumba aiziet pārāk tālu — nepietiekama rotācija
  • Roka palēnināta aiz bailēm

Otrais serviss vidējs līmenis

Drošības serviss ar lielu rezervi pāri tīklam un rotāciju (“kick” vai slaids ar augšējo rotāciju), novietots tā, lai to nevarētu uzbrukt servisa uzņemšanā, parasti uz bekhendu.

Key points

  • Tāds pats rokas ātrums, vairāk rotācijas
  • Rutīna identiska pirmajam servisam
  • Dziļš mērķis servisa laukumā

Common mistakes

  • “Iestumts” serviss, lēns un īss
  • Dubultkļūda spriedzes dēļ

Serviss no apakšas vidējs līmenis

No apakšas sists serviss, īss un parasti ar slaidu, ko izmanto kā pārsteigumu pret uzņēmēju, kurš stāv ļoti tālu aiz pamatlīnijas. Atļauts; arī bērnu sākuma forma.

Key points

  • Tāda pati sākuma pozīcija kā parastam servisam (slēp nodomu)
  • Bumba tiek palaista no rokas, sists zem jostas
  • Īss un ar slaidu, tuvu tīklam

Common mistakes

  • Izmantots pārāk bieži, kļūst paredzams
  • Bumba pārāk gara un viegli uzbrūkama

Servisa vietas izvēle (uz sāniem / uz ķermeni / pa “T”) Servisa vietas izvēle vidējs līmenis

Precizitātes vingrinājums: viena un tā pati servisu sērija uz trim klasiskajiem mērķiem — uz sāniem, uz ķermeni un pa “T”.

Key points

  • Vienāda bumbas pamešana visiem mērķiem (neatklāj virzienu)
  • Izvēlies mērķi pirms rutīnas
  • Precizitāte pirms ātruma

Common mistakes

  • Bumbas pamešanas maiņa atkarībā no mērķa
  • Servēšana pēc nejaušības principa, bez plāna
Servisa uzņemšanaOtrs svarīgākais sitiens: neitralizē pirmo servisu, uzbrūc otrajam. 6 techniques

Bloķēta uzņemšana (pret pirmo servisu) Bloķēta uzņemšana iesācējs

Ļoti īsa sagatavošanās, raķete stingri turēta ķermeņa priekšā, izmantojot servisa ātrumu, lai nosūtītu bumbu dziļi pa vidu.

Key points

  • Split step brīdī, kad pretinieks trāpa bumbai
  • Tikai pleca pagrieziens, bez garas aizsvēršanās
  • Stingra plauksta, kontakts priekšā
  • Mērķis: dziļi pa vidu

Common mistakes

  • Pārāk gara aizsvēršanās, sitiens par vēlu
  • Stāvēšana uz papēžiem

Agresīva uzņemšana (pret otro servisu) Agresīva uzņemšana vidējs līmenis

Pret otro servisu tu spied soli laukumā un sit stingri, dziļi vai stūrī, uzņemoties iniciatīvu jau no pirmā sitiena.

Key points

  • Uzņemšanas pozīcija tālāk uz priekšu
  • Split step ar soli uz priekšu
  • Bumbas ņemšana kāpumā
  • Mērķis: dziļi uz vājāko pusi

Common mistakes

  • Pārāk liels risks, nevajadzīgas kļūdas
  • Nesperts solis uz priekšu un bumbas ļaušana pacelties

Uzņemšana ar apskrietu forhendu pieredzējis

Pret otro servisu uz bekhendu tu to apskrien un uzņem ar forhendu (“iekšā-ārā” vai “iekšā-iekšā”).

Key points

  • Nolasi bumbas pamešanu
  • Ātri sāna soļi pa kreisi
  • Kompakts forhends kāpumā

Common mistakes

  • Pārāk vēla apskriešana un sitiens iespiestā pozīcijā

“Chip” uzņemšana vidējs līmenis

Īsa uzņemšana ar slaidu, zemu pie tīkla nākošā spēlētāja kājām — klasika dubultspēlēs un pret “serve-and-volley” spēlētājiem.

Key points

  • Kontinentālais tvēriens
  • Maza aizsvēršanās, virs bumbas
  • Zema bumba, kas pēc tīkla nokrīt

Common mistakes

  • Bumba peld un tiek pārtverta

“Chip” un uzbrukums tīklam pieredzējis

Pret otro servisu tu uzņem ar zemu slaidu un uzreiz dodies uz tīklu, ieņemot to pirms servētāja.

Key points

  • Uzņemšana, kustoties uz priekšu cauri bumbai
  • Turpini skriet, split step pie servisa līnijas
  • Dziļš pirmais volejs

Common mistakes

  • Augsta uzņemšana, viegli apspēlējama
  • Apstāšanās “nekāda cilvēka zemē”

Uzņemšana ar lobu (dubultspēlēs) Uzņemšana ar lobu pieredzējis

Uzņemšana ar lobu pāri pretinieka tīkla spēlētājam, lai mainītu viņa pozīciju un pašiem ieņemtu tīklu.

Key points

  • Tāda pati sagatavošanās kā parastai uzņemšanai
  • Atvērta raķetes plakne, kustība no apakšas uz augšu
  • Dziļš lobs pāri tīkla spēlētāja galvai

Common mistakes

  • Īss lobs, kas uzreiz tiek smečots
VolejsSitieni gaisā, pirms atsitiena, parasti pie tīkla: forhenda un bekhenda, augsti un zemi, pusvolejs, amorti volejs un swing volejs. 10 techniques

Forhenda volejs iesācējs

Īss volejs bez lielas aizsvēršanās, raķete ķermeņa priekšā, bumbas bloķēšana un virzīšana.

Key points

  • Kontinentālais tvēriens
  • Split step pirms pretinieka sitiena
  • Raķete augšā, ķermeņa priekšā; sagatavošanās no pleca, nevis no rokas
  • Solis uz priekšu ar pretējo kāju

Common mistakes

  • Liela raķetes vēziena kustība (kā grunta sitienam)
  • Plauksta lūst kontakta brīdī

Bekhenda volejs iesācējs

Volejs bekhenda pusē, parasti ar vienu roku un nedaudz ar slaidu; brīvā roka sagatavošanās laikā balsta raķeti.

Key points

  • Kontinentālais tvēriens
  • Pagriez plecus, brīvā roka uz raķetes kakla
  • Kontakts priekšā priekšējai kājai
  • Rokas kontakta brīdī atdalās

Common mistakes

  • Vēls kontakts, tuvu ķermenim
  • Elkonis ved sitienu

Augstais volejs (pabeidzošais) Augstais volejs vidējs līmenis

Volejs virs tīkla augstuma, sists stingri, uz leju un leņķī, lai pabeigtu punktu.

Key points

  • Raķete virs bumbas
  • Sitiens uz leju, cauri bumbai
  • Mērķis: leņķis vai pretinieka kājas

Common mistakes

  • Sists pārāk stipri un bez virziena, iziet ārpus laukuma

Zemais volejs vidējs līmenis

Volejs zem tīkla augstuma: saliec ceļus, atver raķetes plakni un sūti bumbu dziļi, lai pretinieks nevarētu uzbrukt.

Key points

  • Nolaidies ar ceļiem, nevis ar muguru
  • Raķetes galva pēc iespējas virs plaukstas
  • Atvērta raķetes plakne, dziļa bumba

Common mistakes

  • Noliekšanās no jostas
  • Mēģinājums uzbrukt zemai bumbai

Pirmais volejs (pēc servisa vai pietuvošanās) Pirmais volejs vidējs līmenis

Volejs, sists no servisa līnijas ceļā uz tīklu — parasti zems, tas jānosūta dziļi, lai varētu turpināt tuvoties.

Key points

  • Split step pie servisa līnijas
  • Dziļa bumba, nevis pabeidzošais
  • Turpini kustību uz tīklu pēc sitiena

Common mistakes

  • Apstāšanās pēc voleja
  • Leņķa meklēšana no laukuma vidus

Pusvolejs vidējs līmenis

Bumba, sista uzreiz pēc atsitiena, ļoti zemu, gandrīz bez aizsvēršanās — parasti pie kājām, laukuma vidū.

Key points

  • Dziļi saliec ceļus
  • Fiksēta raķetes plakne, nedaudz aizvērta
  • Īsa sagatavošanās, “iestumts” sitiens
  • Kontakts ķermeņa priekšā

Common mistakes

  • Liels vēziens, bumba aizlido
  • Palikšana taisnā stājā un sitiens tīklā

Amorti volejs pieredzējis

Mīkstināts volejs, kas nomirst tūlīt aiz tīkla un gandrīz neatlec — pret pretinieku, kurš iestrēdzis tālu uz pamatlīnijas.

Key points

  • Atslābināts tvēriens, bumbas ātruma absorbēšana
  • Atvērta raķetes plakne, nedaudz ar slaidu
  • Mērķis: pēc iespējas tuvāk tīklam, leņķī

Common mistakes

  • Pārāk garš, pretinieks to sasniedz
  • Izmantots, kad pretinieks jau ir priekšā

Swing volejs pieredzējis

Volejs, sists ar pilnu vēzienu, kā forhends/bekhends ar augšējo rotāciju, pret augstu, lēnu bumbu laukuma vidū.

Key points

  • Tikai pret augstām, lēnām bumbām
  • Forhenda ar augšējo rotāciju kustība, kontakts pleca augstumā
  • Turpini kustību uz tīklu pēc sitiena

Common mistakes

  • Mēģināts pret ātrām vai zemām bumbām
  • Plakans sitiens bez augšējās rotācijas, iziet ārpus laukuma

Lob volejs pieredzējis

Lobs ar volejā pāri pretiniekam, kurš arī nācis pie tīkla — tipiski ātrās dubultspēļu apmaiņās.

Key points

  • Atvērta raķetes plakne, mīkstas rokas
  • Slēp nodomu līdz pēdējam brīdim

Common mistakes

  • Lobs pārāk īss

Refleksa volejs (ātras apmaiņas pie tīkla) Refleksa volejs vidējs līmenis

Aizsardzības volejs ātrās apmaiņās pie tīkla: raķete krūšu priekšā, īss bloks, bez aizsvēršanās.

Key points

  • Raķete krūšu augstumā, centrā
  • Izmanto bekhendu bumbām pie ķermeņa
  • Bloķē, nevēzē

Common mistakes

  • Raķete sākumā zemu vai sānos
  • Acu aizvēršana
SmečsSitiens virs galvas pret lobiem: stāvot, lecot, pēc atsitiena, ar bekhendu. 5 techniques

Smečs Smečs virs galvas vidējs līmenis

Smečs pret īsu lobu, sists gaisā ķermeņa priekšā ar saīsinātu servisa kustību.

Key points

  • Tūlītējs pagrieziens uz sāniem, krustsoļi atpakaļ
  • Brīvā roka rāda uz bumbu
  • Raķete sagatavota tieši aiz galvas
  • Kontakts priekšā, pilnā augstumā

Common mistakes

  • Skriešana atpakaļgaitā ar seju pret tīklu
  • Ļaušana bumbai nokrist aiz galvas

Lēciena smečs (šķēru spēriens) pieredzējis

Pret dziļu lobu tu atsperies no pakaļējās kājas, gaisā samaini kājas (šķēru spēriens) un sit uz augšu, nolaižoties uz pretējās kājas.

Key points

  • Krustsoļi atpakaļ, uz sāniem
  • Atsperšanās no labās kājas (labročiem)
  • Šķēru spēriens gaisā, nolaišanās uz kreiso

Common mistakes

  • Lēciens pārāk agri vai zem bumbas
  • Nolaišanās uz tās pašas kājas, zaudējot līdzsvaru

Smečs pēc atsitiena vidējs līmenis

Pret ļoti augstu lobu vai vējā tu ļauj bumbai atlēkt un sit smeču pēc atsitiena, ar vairāk laika un precizitātes.

Key points

  • Nostājies aiz atsitiena punkta
  • Pagaidi, kamēr bumba nokrīt
  • Precizitāte pirms ātruma

Common mistakes

  • Pārāk tuvu atsitiena punktam

Bekhenda smečs (augsts bekhenda volejs) Bekhenda smečs pieredzējis

Lobs bekhenda pusē, pārāk augsts voleja sitienam un bez laika to apskriet: sit ar muguru pret tīklu un stingru plaukstu.

Key points

  • Mugura daļēji pret tīklu
  • Elkonis augšā, īss un stingrs sitiens
  • Mērķis: dziļi vai leņķī, nevis ātrums

Common mistakes

  • Tiekšanās pēc spēka, kontroles zaudēšana

Smečs atkāpjoties (dziļš lobs) Smečs atkāpjoties pieredzējis

Smečs pret labu lobu, sists kustoties atpakaļ: dziļa vietas izvēle vai leņķis, nevis maksimāls spēks.

Key points

  • Pirmais solis: pagrieziens (drop step)
  • Krustsoļi, nevis atkāpšanās atpakaļgaitā
  • Novietots smečs, saglabā tīklu

Common mistakes

  • Skriešana atpakaļgaitā
  • Ātruma forsēšana, zaudējot līdzsvaru
Lobs un amortiMaiguma sitieni: aizsardzības un uzbrukuma lobs un amorti. 5 techniques

Aizsardzības lobs iesācējs

Ļoti augsts, dziļš lobs, parasti ar slaidu, no grūtas situācijas — dod laiku atgriezties pozīcijā.

Key points

  • Atvērta raķetes plakne
  • Garš vēziens no apakšas uz augšu
  • Ļoti augsta bumba, dziļi pa vidu

Common mistakes

  • Īss lobs, viegli smečojams
  • Palikšana uz vietas pēc loba

Lobs ar augšējo rotāciju (uzbrukuma) Lobs ar augšējo rotāciju pieredzējis

Zemāks lobs ar spēcīgu augšējo rotāciju, kas tikko pārlido tīkla spēlētāju un pēc atsitiena aizskrien — uzvarošs sitiens.

Key points

  • Tāda pati sagatavošanās kā grunta sitienam (slēp lobu)
  • Raķete ceļas vertikāli un ātri
  • Mērķis pāri bekhendam, dziļi

Common mistakes

  • Pārāk zemu, pārtverts
  • Nav augšējās rotācijas, iziet ārpus laukuma

Forhenda amorti vidējs līmenis

Lēns sitiens ar slaidu, kas nokrīt tūlīt aiz tīkla un gandrīz neatlec — spēlēts no laukuma iekšpuses pret pretinieku, kurš palicis aizmugurē.

Key points

  • Tāda pati sagatavošanās kā forhendam (slēpšana)
  • Kontinentālais tvēriens, atvērta plakne
  • Īsa kustība, no augšas uz leju un zem bumbas

Common mistakes

  • Mēģināts no pamatlīnijas
  • Pārāk garš vai pārāk augsts

Bekhenda amorti vidējs līmenis

Amorti no bekhenda slaida sagatavošanās — ļoti grūti nolasāms, jo izskatās pēc dziļā slaida.

Key points

  • Sagatavošanās identiska slaidam
  • Palēnini raķeti kontakta brīdī
  • Bumba tuvu tīklam, leņķī

Common mistakes

  • Pārāk liels ātrums
  • Paredzams atšķirīgas sagatavošanās dēļ

Atbilde uz amorti pieredzējis

Tu aizskrien līdz amorti un atbildi ar citu īsu, leņķisku amorti vai ar lobu pāri pretiniekam, kurš nācis uz priekšu.

Key points

  • Skrien taisnā līnijā, garš pēdējais solis
  • Raķete zem bumbas, agrs kontakts
  • Izlemj: leņķa amorti vai pa līniju

Common mistakes

  • Ierašanās par vēlu, kad bumba ir zem tīkla
Tīkla uzbrukums un caursitieniDivas no piecām ITF spēles situācijām: kā tu nāc pie tīkla (pietuvošanās sitiens) un kā apspēlē nākošo pretinieku (caursitiens). 6 techniques

Pietuvošanās sitiens ar slaidu vidējs līmenis

Pret īsu bumbu tu sit zemu, dziļu slaidu (parasti pa līniju) un dodies uz tīklu — zemā bumba liek pretiniekam sist uz augšu.

Key points

  • Sitiens kustībā (karioka vai krustsolis)
  • Zema, dziļa bumba pa līniju
  • Seko bumbai un dari split step pirms pretinieka sitiena

Common mistakes

  • Apstāšanās sitienam
  • Pietuvošanās pa diagonāli, atstājot līniju vaļā

Pietuvošanās sitiens ar augšējo rotāciju vidējs līmenis

Agresīva pietuvošanās ar augšējo rotāciju pret īsu, augstu bumbu — ātrāka, tā piespiež vāju bumbu volejam.

Key points

  • Solis laukumā, kontakts jostas augstumā
  • Augšējā rotācija rezervei, dziļš mērķis
  • Seko bumbas līnijai

Common mistakes

  • Pārāk liels risks, tiekšanās pēc pabeidzoša sitiena
  • Palikšana uz servisa līnijas

Serviss un volejs pieredzējis

Tu servē un uzreiz dodies uz tīklu: split step pie servisa līnijas, dziļš pirmais volejs, tad tīkla noslēgšana.

Key points

  • Serviss pa “T” vai uz ķermeni, ar rotāciju
  • Solis pēc servisa ved laukumā
  • Split step brīdī, kad uzņēmējs sit

Common mistakes

  • Skriešana cauri split step
  • Īss pirmais volejs

Caursitiens pa līniju vidējs līmenis

Tu apspēlē tīkla spēlētāju pa līniju ar ātru, zemu bumbu.

Key points

  • Vēro pretinieka pozīciju, nevis viņa bumbu
  • Augšējā rotācija, lai bumba nokristu
  • Zema bumba pāri tīklam

Common mistakes

  • Augsta bumba, viegls volejs
  • Vēls lēmums

Caursitiens pa diagonāli vidējs līmenis

Īss caursitiens pa diagonāli ar augšējo rotāciju, kas nokrīt pie tīkla spēlētāja kājām vai garām viņam.

Key points

  • Spēcīga augšējā rotācija, bumba, kas ātri nokrīt
  • Leņķis uz vietu, kur servisa līnija sastopas ar sānu līniju

Common mistakes

  • Pārāk garš, iet tieši pa pretinieka vidu

Krītošais sitiens pie kājām pieredzējis

Pirmais sitiens pret nākošo spēlētāju: bumba ar augšējo rotāciju, kas nokrīt pie viņa kājām un liek spēlēt zemu voleju, tad caursitiens ar otro bumbu (divu sitienu taktika).

Key points

  • Spēcīga augšējā rotācija, mērens ātrums
  • Mērķis: pretinieka kājas, pie servisa līnijas

Common mistakes

  • Augsta bumba, pabeidzošais volejs
Kāju darbsSoļi, kas aizved līdz bumbai, līdzsvars sitiena laikā un atgriešanās pozīcijā. 8 techniques

Split step iesācējs

Mazs sagatavošanās lēciens, nolaižoties uz pēdu priekšdaļas ar izkāptām kājām, tieši brīdī, kad pretinieks sit — tas ļauj kustēties jebkurā virzienā.

Key points

  • Laikā ar pretinieka raķetes kontaktu
  • Nolaišanās uz pēdu priekšdaļas, saliektiem ceļiem
  • Pirmais solis uz bumbu uzreiz pēc nolaišanās

Common mistakes

  • Split step par agru vai par vēlu
  • Nolaišanās uz papēžiem

Pirmais solis (pivot step / drop step) Pirmais solis / drop step vidējs līmenis

Sprādzienbīstamais pirmais solis pēc split step: pagrieziens uz bumbas puses kājas un atspēriens ar pretējo; pret dziļām bumbām — diagonāls atkāpšanās solis (drop step).

Key points

  • Pagriez gurnu pret bumbu
  • Atspērieni ar pretējo kāju
  • Pleci griežas kopā ar pirmo soli

Common mistakes

  • Mazs solis “uz vietas” pirms došanās

Krustsoļi vidējs līmenis

Ārējā kāja šķērso priekšā otrai, lieliem sānu attālumiem un ātrai atgriešanās uz centru.

Key points

  • Ārējā kāja šķērso priekšā
  • Paliec zemu, nemainīgs smaguma centrs
  • Acis uz bumbu

Common mistakes

  • Stāvēšana taisni
  • Izmanto ļoti īsos attālumos

Sānu pieslīdēšana iesācējs

Sānu kustība ar pieslīdēšanas soļiem, bez šķērsošanas, pielāgošanās īsos attālumos un atgriešanās, saglabājot seju pret tīklu.

Key points

  • Pēdas nesaskaras
  • Saliekti ceļi
  • Ātri, mazi soļi

Common mistakes

  • Augsti lēcieni zemu soļu vietā

Mazi pielāgošanās soļi Pielāgošanās soļi iesācējs

Sīki pēdējā brīža soļi, kas atrod ideālo attālumu līdz bumbai pirms sitiena.

Key points

  • Mazi, ātri soļi uz pēdu priekšdaļas
  • Pēdējais solis nosaka stāju (atvērta / aizvērta)

Common mistakes

  • Bumbas sasniegšana ar vienu lielu soli un atrašanās pārāk tuvu

Atgriešanās pozīcijā Atgriešanās vidējs līmenis

Atgriešanās pēc sitiena optimālā segšanas pozīcijā — pretinieka iespējamā atbildes leņķa vidū, ne obligāti laukuma centrā.

Key points

  • Pirmais atgriešanās solis: krustsolis
  • Pēc tam pieslīdēšanas soļi
  • Split step pretinieka sitiena brīdī, lai kur tu atrastos

Common mistakes

  • Sava sitiena apbrīnošana atgriešanās vietā
  • Vienmēr atgriešanās uz centru neatkarīgi no tā, no kurienes sists

Bekhenda apskriešana Apskrieta forhenda kāju darbs vidējs līmenis

Izliektā kustība uz sāniem un atpakaļ, kas ved apkārt bekhenda bumbai, lai varētu sist forhendu (“iekšā-ārā”/“iekšā-iekšā”).

Key points

  • Sāna soļi prom no bumbas
  • Pēdējais solis: labā kāja atpakaļ
  • Saglabā līdzsvaru, lai varētu atgriezties

Common mistakes

  • Nepietiekama apskriešana, iespiešanās

Slīdēšana (uz māla / cietā seguma) Slīdēšana pieredzējis

Bremzēšana, slīdot uz ārējās kājas sitiena laikā, kam seko atgrūšanās atpakaļ uz centru; būtiski uz māla.

Key points

  • Priekšējā kāja slīd, pakaļējā kāja saliekta
  • Sitiens slīdēšanas laikā
  • Uzreiz atgrūšanās uz centru

Common mistakes

  • Slīdēšana pēc sitiena, nevis tā laikā
Vienspēļu taktiskās shēmasSitienu kombinācijas, kas trenētas kā vesels, pēc spēles situācijas: serviss + pirmais sitiens, servisa uzņemšana, apmaiņa, uzbrukums, aizsardzība. Tiek fiksēta visas shēmas sekmība. 7 techniques

Serviss + 1 Serviss plus viens vidējs līmenis

Serviss sagatavo pirmo sitienu: piem., serviss uz sāniem, pēc tam forhends tukšajā laukumā; vai serviss pa “T”, pēc tam forhends “iekšā-ārā”.

Key points

  • Izvēlies shēmu pirms rutīnas
  • Pēc servisa — split step un meklē forhendu
  • Trešais sitiens iet tukšajā vietā

Common mistakes

  • Servēšana bez plāna
  • Pirmais sitiens pa vidu, pretiniekam uz sitienu

Uzņemšana + 1 Uzņemšana plus viens vidējs līmenis

Dziļa uzņemšana pa vidu, pēc tam pirmais apmaiņas sitiens uzņemas iniciatīvu (forhends stūrī).

Key points

  • Dziļa, centrāla uzņemšana
  • Ātra atgriešanās pēc uzņemšanas
  • Uzbrukums pirmajai īsajai bumbai

Common mistakes

  • Pārāk liela riska uzņemšanās servisa uzņemšanā

Laukuma atvēršana vidējs līmenis

Leņķis (īss sitiens pa diagonāli vai serviss uz sāniem), kas izvelk pretinieku ārpus laukuma, kam seko sitiens atstātajā tukšajā vietā.

Key points

  • 1. sitiens: leņķis, nevis ātrums
  • 2. sitiens: tukšajā vietā, dziļi
  • Nemaini secību

Common mistakes

  • 2. sitiens atpakaļ pretiniekam

“Iekšā-ārā”, tad “iekšā-iekšā” “Iekšā-ārā” / “iekšā-iekšā” shēma pieredzējis

Atkārtoti forhendi “iekšā-ārā” uz pretinieka bekhendu, līdz iespied viņu stūrī, tad “iekšā-iekšā” pa līniju tukšajā laukumā.

Key points

  • Laba bekhenda apskriešana
  • “Iekšā-iekšā” tikai tad, kad bumba ir īsa vai pretinieks ir ārpus laukuma

Common mistakes

  • Pārāk agra virziena maiņa

Pietuvošanās un tīkla noslēgšana vidējs līmenis

Īsa bumba → pietuvošanās pa līniju → dziļš pirmais volejs → leņķa pabeidzošais volejs (vai smečs pret lobu).

Key points

  • Atpazīsti īso bumbu
  • Seko pietuvošanās sitiena līnijai
  • Noslēdz tīklu pēc pirmā voleja

Common mistakes

  • Palikšana laukuma vidū

Aizsardzība līdz neitrālai situācijai vidējs līmenis

Zem spiediena: augsta, dziļa bumba pa vidu (vai garš slaids), lai iegūtu laiku, pēc tam atsāc apmaiņu uz vienlīdzīgiem noteikumiem.

Key points

  • Liela rezerve pāri tīklam
  • Laukuma vidus, dziļi
  • Pilna atgriešanās

Common mistakes

  • Mēģinājums uzvarēt punktu no aizsardzības

Amorti + caursitiens / lobs Amorti, tad caursitiens pieredzējis

Amorti, kas atved pretinieku pie tīkla, kam seko lobs vai caursitiens pret viņa atbildi.

Key points

  • Amorti tikai tad, kad pretinieks ir aizmugurē
  • Pēc amorti nedaudz pietuvojies
  • Nolasi atbildi un izvēlies lobu vai caursitienu

Common mistakes

  • Palikšana aizmugurē uz pamatlīnijas
Dubultspēles — formācijas un pārtveršanaKomandas pozīcijas un spēle pie tīkla dubultspēlēs: klasiskā formācija, austrāliešu, I-formācija, abi aizmugurē, pārtveršana. 7 techniques

Klasiskā formācija (viens priekšā, viens aizmugurē) Viens priekšā, viens aizmugurē iesācējs

Servētājs uz pamatlīnijas, partneris pie tīkla pretējā servisa laukumā; pamata apmaiņas pa diagonāli starp aizmugurē esošajiem spēlētājiem.

Key points

  • Tīkla spēlētājs servisa laukuma vidū, 2–3 m no tīkla
  • Tīkla spēlētājs seko bumbai: solis uz centru, kad bumba ir pie viņa pretinieka pa diagonāli
  • Aizmugurē esošais spēlētājs spēlē dziļi pa diagonāli

Common mistakes

  • Tīkla spēlētājs stāv uz vietas kā “skatītājs”
  • Bumba sista uz pretinieku tīkla spēlētāju

Austrāliešu formācija vidējs līmenis

Servētājs un partneris stāv vienā laukuma pusē: uzņemšana pa diagonāli tiek bloķēta, un pretiniekam jāuzņem pa līniju. Laba pret spēcīgu uzņemšanu pa diagonāli.

Key points

  • Tīkla spēlētājs tajā pašā pusē kā servētājs
  • Servētājs servē tuvu centram un nosedz atvērto pusi
  • Vēlams serviss pa “T”

Common mistakes

  • Servētājs nepārvietojas uz atvērto pusi

I-formācija pieredzējis

Tīkla spēlētājs pietupjas uz centra līnijas, servētājs servē tuvu centram; pēc signāla tīkla spēlētājs dodas vienā virzienā un servētājs otrā — uzņēmējs nezina, kur būs tīkla spēlētājs.

Key points

  • Iepriekš norunāts signāls (aiz muguras)
  • Tīkla spēlētājs zemu, lai serviss netrāpītu
  • Kustība servisa kontakta brīdī, nevis pirms tā

Common mistakes

  • Pārāk agra kustība un uzņēmēja nolasīšana
  • Neskaidrība par signālu

Abi aizmugurē vidējs līmenis

Uzņemošā komanda paliek uz pamatlīnijas, pret ļoti labu servisu vai tīkla spēlētāju, kurš pārtver visu; tas atņem tīkla mērķi un ļauj izmantot lobu.

Key points

  • Abi aizmugurē, nosedz pusītes
  • Lobi un zemas bumbas pie kājām
  • Kopā pietuvojas pirmajai īsajai bumbai

Common mistakes

  • Pasivitāte: nekad nenākt priekšā

Abi priekšā vidējs līmenis

Uzbrukuma formācija: abi spēlētāji pie tīkla, kustas kopā, it kā “saistīti ar virvi”, bumbas puses virzienā, bumba pa vidu vai pie kājām.

Key points

  • Nemainīgs attālums starp partneriem
  • Vidu ņem spēlētājs ar forhendu vai spēlētājs pa diagonāli
  • Viens nosedz lobu

Common mistakes

  • Sprauga vidū
  • Abi dzenas pēc loba

Pārtveršana vidējs līmenis

Tīkla spēlētājs šķērso pa diagonāli uz centru, lai pārtvertu uzņemšanu pa diagonāli, un pabeidz pie pretinieka tīkla spēlētāja kājām vai pa vidu.

Key points

  • Dodies, kad uzņēmējs ir apņēmies sitienam
  • Diagonāls ceļš uz tīklu, nevis paralēli tam
  • Volejs pie kājām vai pa vidu
  • Partneris nosedz atstāto pusi

Common mistakes

  • Došanās pārāk agri (uzņēmējs sit pa līniju)
  • Nav komunikācijas, partneris nemaina pusi

Pušu maiņa pret lobu Maiņa pret lobu vidējs līmenis

Lobs pāri tīkla spēlētājam: aizmugurē esošais partneris šķērso un ņem bumbu, tīkla spēlētājs pāriet uz otru pusi. Sauc “maiņa!” / “mana!”.

Key points

  • Skaidra komunikācija, viens vārds
  • Aizmugurē esošais spēlētājs ņem lobu pa diagonāli
  • Tīkla spēlētājs šķērso uzreiz

Common mistakes

  • Abi vienā pusē

Training drills

30 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.

Iesildīšanās · 3

Mini teniss (servisa laukumos) iesācējs

8 min

Kontrolētas apmaiņas servisa laukumu iekšpusē ar lēnām bumbām ar augšējo rotāciju un slaidu. Pakāpeniski palielini attālumu līdz pamatlīnijai.

What you need: Partneris; divi spēlētāji servisa laukumos.

Goal: Iesildīšanās, bumbas sajūta, kompakta sagatavošanās.

Success: Apmaiņas ar 20+ sitieniem bez kļūdas.

Works on: Forhends ar augšējo rotāciju, Bekhends ar abām rokām (augšējā rotācija), Bekhenda slaids

Dinamiskā iesildīšanās ar kustībām iesācējs

10 min · Volume: 2 laukuma garumi × katrs vingrinājums

Viegls skrējiens, augsti ceļi, kāju vēzieni, izklupieni ar rotāciju, sānu pieslīdēšana, krustsoļi, split step pēc signāla, īsi paātrinājumi.

What you need: Brīvs laukums, konusi pēc izvēles.

Goal: Locītavu sagatavošana un kustību shēmu aktivizēšana.

Success: Visi vingrinājumi izpildīti bez pārtraukuma, ar paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.

Works on: Split step, Sānu pieslīdēšana, Krustsoļi

Volejs–volejs pie tīkla iesācējs

5 min · Volume: 3 × 1 min

Voleja–voleja apmaiņas ar kontrolētām bumbām, pēc tam ātrāk.

What you need: Partneris, abi 3–4 m no tīkla.

Goal: Refleksi, kontinentālais tvēriens, raķete ķermeņa priekšā.

Success: 30 volejs pēc kārtas pārī.

Works on: Forhenda volejs, Bekhenda volejs, Refleksa volejs (ātras apmaiņas pie tīkla)

Tehnisks · 12

Apmaiņas pa diagonāli (forhends un bekhends) vidējs līmenis

12 min · Volume: 3 × 20 sitieni katrā diagonālē

Apmaiņas tikai pa forhenda diagonāli, pēc tam pa bekhenda diagonāli. Bumbai jānolaižas aiz servisa līnijas. Punkts par katru bumbu dziļajā zonā.

What you need: Partneris; konusi vai lente, kas iezīmē pēdējos 3 m no laukuma.

Goal: Konsekvence un dziļums pa diagonāli.

Success: Bumba nolaižas aiz servisa līnijas 8 no 10 sitieniem.

Works on: Forhends pa diagonāli, Bekhends pa diagonāli, Forhends ar augšējo rotāciju, Bekhends ar abām rokām (augšējā rotācija)

Grozs: forhends–bekhends pārmaiņus iesācējs

10 min · Volume: 4 sērijas × 12 bumbas

Treneris pārmaiņus piemet uz forhendu un bekhendu; spēlētājs sit uz mērķiem un pēc katras bumbas atgriežas centrā.

What you need: Treneris ar bumbu grozu, mērķi stūros.

Goal: Grunta sitienu tehnika un atgriešanās.

Success: 7 no 12 bumbām mērķa zonā.

Works on: Forhends ar augšējo rotāciju, Bekhends ar abām rokām (augšējā rotācija), Bekhends ar vienu roku (augšējā rotācija), Atgriešanās pozīcijā

Rotācijas variēšana: augšējā rotācija – plakans – slaids vidējs līmenis

12 min · Volume: 3 sērijas × 9 bumbas (pa 3 no katra)

Ik pēc trim bumbām maini rotāciju: augsta augšējā rotācija, ātrs plakans, zems slaids. Treneris var nosaukt rotāciju pirms piemetuma.

What you need: Treneris ar grozu vai partneris.

Goal: Rotācijas un trajektorijas kontrole.

Success: Katrai bumbai pareiza trajektorija, un tā nolaižas aiz servisa līnijas.

Works on: Forhends ar augšējo rotāciju, Plakanais forhends, Forhenda slaids, Bekhenda slaids, Plakanais bekhends, Forhends ar spēcīgu augšējo rotāciju

Bekhenda apskriešana: iekšā-ārā / iekšā-iekšā vidējs līmenis

12 min · Volume: 4 sērijas × 8 bumbas

Bumba nāk uz bekhendu, spēlētājs to apskrien un sit “iekšā-ārā”; katru ceturto bumbu — “iekšā-iekšā” pa līniju. Pēc katras atgriešanās centrā.

What you need: Treneris ar grozu; mērķi pretinieka bekhenda un forhenda stūros.

Goal: Apskriešanas kāju darbs un divi virzieni no vienas pozīcijas.

Success: 6 no 8 bumbām mērķa stūrī.

Works on: Forhends “iekšā-ārā”, Forhends “iekšā-iekšā”, Bekhenda apskriešana

Servisi uz mērķiem (uz sāniem / uz ķermeni / pa “T”) iesācējs

15 min · Volume: 2 × 15 servisi katrā pusē

Servē 5 bumbas uz katru mērķi abās pusēs. Fiksē sekmīgos. Sarežģītais variants: pirmais serviss plakans, otrais serviss “kick”.

What you need: Bumbu grozs, 3 mērķi (konusi vai stīpas) katrā servisa laukumā.

Goal: Precizitāte un atkārtojama rutīna.

Success: Vismaz 60% pirmo servisu laukumā, 40% mērķa zonā.

Works on: Servisa vietas izvēle (uz sāniem / uz ķermeni / pa “T”), Plakanais serviss, Slaida serviss, “Kick” serviss (sagriezts), Otrais serviss

Otrais serviss zem spiediena vidējs līmenis

10 min · Volume: 20 servisi

Tikai otrie servisi: katra dubultkļūda maksā (5 atspiešanās vai sērija jāsāk no nulles). Mērķis: uzņēmēja bekhends, dziļi.

What you need: Bumbu grozs.

Goal: Otrā servisa drošums zem spiediena.

Success: Maksimums 2 dubultkļūdas no 20.

Works on: Otrais serviss, “Kick” serviss (sagriezts), Serviss ar augšējo rotāciju

Servisa uzņemšana uz mērķiem vidējs līmenis

15 min · Volume: 3 × 10 uzņemšanas katrā pusē

Pirmais serviss: dziļa bloķēta uzņemšana pa vidu. Otrais serviss: agresīva uzņemšana stūrī vai bekhenda apskriešana.

What you need: Partneris vai treneris servē (no servisa līnijas lielākam ātrumam).

Goal: Pirmā servisa neitralizēšana un otrā uzbrukums.

Success: 7 no 10 uzņemšanām aiz servisa līnijas.

Works on: Bloķēta uzņemšana (pret pirmo servisu), Agresīva uzņemšana (pret otro servisu), Uzņemšana ar apskrietu forhendu, Split step

Grozs, voleji: augsts – zems – pusvolejs vidējs līmenis

12 min · Volume: 4 sērijas × 10 bumbas

Spēlētājs sāk no servisa līnijas: pusvolejs, zemais volejs, augstais pabeidzošais volejs, tad smečs — ar katru bumbu tuvojoties tīklam.

What you need: Treneris ar grozu pretējā pamatlīnijā.

Goal: Voleji dažādos augstumos un kustība uz priekšu pie tīkla.

Success: 8 no 10 bumbām laukumā, pēdējās divas pabeidzošas.

Works on: Pusvolejs, Zemais volejs, Augstais volejs (pabeidzošais), Pirmais volejs (pēc servisa vai pietuvošanās), Smečs

Amorti volejs un leņķa volejs pieredzējis

10 min · Volume: 3 sērijas × 10 bumbas

Pret vidējām bumbām pārmaiņus leņķa amorti volejs un dziļš volejs. Pret augstām, lēnām bumbām — swing volejs.

What you need: Treneris ar grozu; zonas iezīmētas pie tīkla stūros.

Goal: Bumbas sajūta un daudzveidība pie tīkla.

Success: 5 no 10 amorti voleja sitieniem nolaižas iezīmētajā zonā un atlec divreiz pirms servisa līnijas.

Works on: Amorti volejs, Forhenda volejs, Bekhenda volejs, Swing volejs

Smeču sērija vidējs līmenis

10 min · Volume: 3 sērijas × 8 lobi

Pēc katra smeča spēlētājs ar raķeti pieskaras tīklam, tad pagriežas nākamajam lobam: īss, dziļš (lēciena smečs), ļoti augsts (pēc atsitiena), uz bekhendu.

What you need: Treneris met lobus no groza; spēlētājs starp lobiem pieskaras tīklam ar raķeti.

Goal: Kustība atpakaļ un visi smeču veidi.

Success: 6 no 8 smečiem ir pabeidzoši vai nolaižas dziļi.

Works on: Smečs, Lēciena smečs (šķēru spēriens), Smečs pēc atsitiena, Bekhenda smečs (augsts bekhenda volejs), Smečs atkāpjoties (dziļš lobs), Pirmais solis (pivot step / drop step)

Amorti un lobs vidējs līmenis

10 min · Volume: 3 sērijas × 10 bumbas

Pret īsu, lēnu bumbu: forhenda vai bekhenda amorti. Treneris (pie tīkla) atbild, un spēlētājs met lobu pāri viņam.

What you need: Treneris ar grozu vai partneris; zona starp tīklu un servisa līniju sadalīta divās daļās.

Goal: Maigums un slēpšana maiguma sitienos.

Success: Amorti atlec vismaz divreiz laukumā; lobs nolaižas aiz servisa līnijas.

Works on: Forhenda amorti, Bekhenda amorti, Lobs ar augšējo rotāciju (uzbrukuma), Aizsardzības lobs

Apmaiņas pie sienas iesācējs

15 min · Volume: 5 × 2 min

Pārmaiņus forhends un bekhends, pēc tam voleji 3 m no sienas, tad servisi uz mērķi. Skaiti secīgos sitienus virs līnijas.

What you need: Tenisa siena ar līniju tīkla augstumā.

Goal: Liels sitienu apjoms, ritms un ātra sagatavošanās.

Success: 50 secīgi sitieni virs līnijas.

Works on: Forhends ar augšējo rotāciju, Bekhends ar abām rokām (augšējā rotācija), Bekhends ar vienu roku (augšējā rotācija), Forhenda volejs, Bekhenda volejs

Taktisks · 8

Serviss + 1 (forhends tukšajā laukumā) vidējs līmenis

15 min · Volume: 20 punkti katrā pusē

Servē uz sāniem, uzņēmējs uzņem pa vidu, tu sit forhendu pretējā stūrī. Pēc tam serviss pa “T” + forhends “iekšā-ārā”. Punkts tiek izspēlēts līdz galam.

What you need: Partneris uzņem; mērķi trešajam sitienam.

Goal: Saikne starp servisu un pirmo sitienu.

Success: Servētājs uzvar vairāk nekā 60% punktu 4 sitienu laikā.

Works on: Serviss + 1, Slaida serviss, Plakanais serviss, Forhends “iekšā-ārā”

Pa diagonāli – pa līniju (virziena maiņa) vidējs līmenis

15 min · Volume: Spēle līdz 11 punktiem

Apmaiņa sākas tikai pa diagonāli. Kas saņem pirmo īso bumbu (pirms servisa līnijas), drīkst mainīt virzienu pa līniju; no tā brīža spēlē viss laukums.

What you need: Partneris; laukums pa diagonāli līdz pirmajai īsajai bumbai.

Goal: Pacietība un brīža izvēle uzbrukumam.

Success: Sekmīga virziena maiņa 70% mēģinājumu.

Works on: Forhends pa diagonāli, Bekhends pa diagonāli, Forhends pa līniju, Bekhends pa līniju

Laukuma atvēršana (leņķis + tukšais laukums) pieredzējis

15 min · Volume: 4 sērijas × 6 kombinācijas

1. bumba: īss leņķis ar augšējo rotāciju (konusi). 2. bumba (piemesta uz centru): tukšajā laukumā, dziļi. Pēc tam spēle: punkts sākas ar leņķi.

What you need: Treneris ar grozu vai partneris; konusi īsajos leņķos.

Goal: Punkta veidošana, pārvietojot pretinieku.

Success: Kombinācija sekmīga 4 no 6.

Works on: Forhends īsā leņķī, Bekhends īsā leņķī, Laukuma atvēršana

Pietuvošanās pret caursitienu (spēle) vidējs līmenis

20 min · Volume: Spēle līdz 10 punktiem, tad mainās lomas

Treneris piemet īso bumbu uzbrucējam, kurš pietuvojas pa līniju un nāk pie tīkla; aizstāvis mēģina caursitienu, lobu vai bumbu pie kājām. Punkts tiek izspēlēts.

What you need: Divi spēlētāji; treneris piemet īso bumbu.

Goal: ITF situācijas 4 un 5: uzbrukums pie tīkla un caursitiens.

Success: Uzbrucējs uzvar vairāk nekā 60% punktu / aizstāvis vairāk nekā 40%.

Works on: Pietuvošanās sitiens ar slaidu, Pietuvošanās sitiens ar augšējo rotāciju, Pirmais volejs (pēc servisa vai pietuvošanās), Caursitiens pa līniju, Caursitiens pa diagonāli, Krītošais sitiens pie kājām, Lobs ar augšējo rotāciju (uzbrukuma)

No aizsardzības uz uzbrukumu (2 pret 1) pieredzējis

15 min · Volume: 4 × 2 min

Vienu spēlētāju divi pretinieki dzenā uz visiem stūriem; viņam jāspēlē augstu un dziļi pa vidu, līdz saņem īsu bumbu, kurai uzbrūk.

What you need: Divi spēlētāji pie tīkla / aizmugurē pret vienu.

Goal: Situācijas atpazīšana (aizsardzība – neitrāla – uzbrukums) un izturība.

Success: Vismaz 5 sekmīgas pārejas no aizsardzības uz uzbrukumu sērijā.

Works on: Aizsardzība līdz neitrālai situācijai, Skrejošais / aizsardzības forhends, Aizsardzības bekhenda slaids (skrienot), Aizsardzības lobs, Atgriešanās pozīcijā

Serviss un volejs (spēle) pieredzējis

15 min · Volume: 20 punkti

Katram servisam seko došanās uz tīklu: split step pie servisa līnijas, dziļš pirmais volejs, otrais volejs pabeigšanai. Uzņēmējs mēģina “chip” pie kājām vai caursitienu.

What you need: Partneris uzņem.

Goal: Servisa un voleja un zemā pirmā voleja automatizēšana.

Success: Pirmais volejs laukumā 7 no 10 punktiem.

Works on: Serviss un volejs, Pirmais volejs (pēc servisa vai pietuvošanās), Zemais volejs, Pusvolejs, “Chip” uzņemšana

Dubultspēles: pārtveršana un pušu maiņa vidējs līmenis

20 min · Volume: Spēle līdz 11 punktiem katrai formācijai

Apmaiņa pa diagonāli starp diviem aizmugurē esošajiem spēlētājiem; servētāja partneris drīkst pārtvert tikai pēc signāla (1 = pārtvert, 2 = palikt). Tad tas pats noteikums austrāliešu formācijā un I-formācijā.

What you need: 4 spēlētāji.

Goal: Komandas koordinācija, signāli un atvērtās puses nosegšana.

Success: Sekmīgas pārtveršanas 50%+, nav neapsegtu spraugu pušu maiņas laikā.

Works on: Pārtveršana, Pušu maiņa pret lobu, Austrāliešu formācija, I-formācija, Klasiskā formācija (viens priekšā, viens aizmugurē)

Dubultspēles: lobs pāri tīkla spēlētājam, abi nāk priekšā vidējs līmenis

15 min · Volume: Spēle līdz 11 punktiem

Aizmugurē esošā komanda izmanto lobus un bumbas pie kājām; tīkla komanda smeč vai maina puses. Aizmugurē esošā komanda kopā pietuvojas pirmajai īsajai bumbai.

What you need: 4 spēlētāji: vienas komandas abi pie tīkla, otras abi aizmugurē.

Goal: Spēle abi priekšā pret abi aizmugurē, komunikācija pret lobu.

Success: Aizmugurē esošā komanda panāk ienākšanu 50% punktu.

Works on: Abi aizmugurē, Abi priekšā, Pušu maiņa pret lobu, Aizsardzības lobs, Uzņemšana ar lobu (dubultspēlēs)

Fizisks · 4

“Zirnekļa” vingrinājums vidējs līmenis

10 min · Volume: 5 atkārtojumi, 1 min atpūta

Sāc no pamatlīnijas vidus un atnes katru bumbu atpakaļ uz sākumu pa vienai, pēc iespējas ātrāk. Laiks tiek fiksēts.

What you need: 5 bumbas / konusi stūros un servisa laukumu malās; hronometrs.

Goal: Kustību ātrums īsos attālumos un virziena maiņas.

Success: Zem 18 s vecākajiem juniortiem / pieaugušajiem (uzlabojums pret paša rekordu).

Works on: Pirmais solis (pivot step / drop step), Krustsoļi, Sānu pieslīdēšana

Split step un reakcija uz signālu iesācējs

8 min · Volume: 4 sērijas × 10 starti

Pēc trenera raķetes kustības: split step, tad pirmais solis un 3 soļi parādītajā virzienā (uz sāniem, uz priekšu, diagonāli atpakaļ), tad atgriešanās.

What you need: Treneris ar raķeti spēlētāja priekšā.

Goal: Split step laiks un pirmais solis.

Success: Pareizs starts bez šaubīšanās 9 no 10.

Works on: Split step, Pirmais solis (pivot step / drop step), Atgriešanās pozīcijā

No sāna uz sānu uz pamatlīnijas (izturība) pieredzējis

12 min · Volume: 6 × 30 s darbs / 30 s atpūta

Pārmaiņus forhenda–bekhenda bumbas spēlētāja sniedzamības robežā; spēlētājs sit pa diagonāli ar pilnu atgriešanos. Specifiski tenisa intermitējošajam slodzes veidam.

What you need: Treneris ar grozu (ātra piemešana).

Goal: Specifiska izturība un sitienu kvalitāte nogurumā.

Success: Vairāk nekā 70% bumbu laukumā pēdējās divās sērijās.

Works on: Skrejošais / aizsardzības forhends, Bekhends ar abām rokām (augšējā rotācija), Krustsoļi, Atgriešanās pozīcijā, Slīdēšana (uz māla / cietā seguma)

Spēka aplis tenisam vidējs līmenis

25 min · Volume: 3 apļi × 8 vingrinājumi × 30 s

Rotācijas medicīnas bumbas sānu metieni, sānu izklupieni, gumijas ārējās rotācijas (pleca traumu profilakse), lēcienu pietupieni, sānu planka, lēcieni uz vienas kājas, Y-T-W lāpstiņām, plaukstu darbs ar gumiju.

What you need: Pretestības gumija, 2–3 kg medicīnas bumba, brīva vieta.

Goal: Rotācijas spēks, pleca un plaukstas traumu profilakse.

Success: Visi apļi pabeigti, tīra izpilde.

Spēle · 3

Laukuma karalis vidējs līmenis

20 min

Izaicinātājs servē (vai ievada bumbu spēlē) “karalim”; punkta uzvarētājs ieņem troni. Viens punkts par katru karaļa laikā uzvarēto punktu.

What you need: 3–6 spēlētāji; viena laukuma puse ir “tronis”.

Goal: Viena punkta spiediens un koncentrēšanās.

Success: Katra spēlētāja gala rezultāts.

Treniņa tai-breki vidējs līmenis

30 min · Volume: Līdz 5 tai-brekiem

Tai-breki līdz 7 ar 2 punktu pārsvaru (vai maču tai-breks līdz 10) ar trenera noteiktu taktisko mērķi (piem., serviss + 1 katrā servisa punktā).

What you need: Partneris.

Goal: Shēmu pielietošana rezultāta tablo spiedienā un spiediena vadīšana.

Success: Uzvarētie tai-breki un sekmīgo shēmu procents.

Works on: Serviss + 1, Uzņemšana + 1

Punkti, kas sākas ar voleju iesācējs

15 min · Volume: Spēle līdz 15 punktiem

Aizmugurē esošais spēlētājs ievada bumbu spēlē tīkla spēlētājam; punkts tiek izspēlēts brīvi. Lomas mainās ik pēc 5 punktiem.

What you need: Divi spēlētāji: viens pie tīkla, viens aizmugurē.

Goal: Volejs zem spiediena pret caursitieniem un lobiem.

Success: Tīkla spēlētājs uzvar vairāk nekā 50% punktu.

Works on: Forhenda volejs, Bekhenda volejs, Smečs, Caursitiens pa līniju, Lobs ar augšējo rotāciju (uzbrukuma)

Tactics

The tactical principles of the sport and the drills used to train each.

Uzņemšana: neitralizē pirmo, uzbrūc otrajam

Pret pirmo servisu — īss vēziens un dziļa uzņemšana pa vidu; mērķis ir iekļūt apmaiņā. Pret otro — solis laukumā un uzbrukums vājākajai pusei vai apskriešana ar forhendu.

Drills: Servisa uzņemšana uz mērķiem, Treniņa tai-breki

Divu sitienu caursitiens

Pret nākošo spēlētāju: pirmā bumba ar augšējo rotāciju pie kājām liek spēlēt zemu, vāju voleju, otrā iet garām vai pāri (lobs ar augšējo rotāciju). Nemēģini perfektu caursitienu jau pirmajā bumbā.

Drills: Pietuvošanās pret caursitienu (spēle), Amorti un lobs

How your coach evaluates you

The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.

Tehnika

  • Forhends: Konsekvence, dziļums, rotācija, virziena maiņa.
  • Bekhends: Augšējā rotācija un slaids, drošums zem spiediena, pa līniju.
  • Serviss: Pirmā servisa procents, daudzveidība (plakans/slaids/kick), drošs otrais serviss.
  • Servisa uzņemšana: Uzņemšana laukumā pret pirmo servisu, uzbrukums pret otro.
  • Spēle pie tīkla: Augstie/zemie voleji, pusvolejs, smečs.
  • Maigums: Amorti, lobs, amorti volejs, leņķi.

Taktika

  • Sitienu izvēle: Pareizi uzbrūk, neitralizē vai aizstāvas atkarībā no situācijas.
  • Punkta veidošana: Atver laukumu, izmanto shēmas (serviss + 1, iekšā-ārā).
  • Pāreja pie tīkla: Atpazīst īso bumbu un nāk priekšā īstajā brīdī.
  • Pretinieka nolasīšana: Spēlē uz vājajām vietām, pielāgojas mača gaitā.
  • Dubultspēle: Pozicionēšanās, pārtveršana, komunikācija ar partneri.

Fiziskais

  • Ātrums un pirmais solis: Reakcija pēc split step, došanās uz bumbu.
  • Kustība un līdzsvars: Pielāgošanās soļi, pozīcija sitiena laikā, atgriešanās.
  • Izturība: Sitienu kvalitāte trešajā setā / pēc garām apmaiņām.
  • Sprādzienbīstamais spēks: Servisa un uzbrukuma sitienu ātrums.
  • Mobilitāte un profilakse: Plecs, gurni, potītes; bez sāpēm.

Mentālais

  • Koncentrēšanās: Konsekventa visu maču, bez zudumiem.
  • Lielie punkti: Break punkti, tai-breki, seta pabeigšana.
  • Emociju kontrole: Reakcija pēc kļūdām, rutīnas starp punktiem.
  • Cīņassparps: Dzenas pēc katras bumbas, nepadodas rezultāta dēļ.
  • Trenējamība: Pielieto trenera norādījumus, fair play.

Train with this program, in the app

Create a free account, pick Tennis and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.

Create a free account I have an account The PlanSports app
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›

Sources

Programs for other sports

AerobicsBadmintonBasketballBoxingCrossFitFootballFutsalHandballJudoPadelSquashTable tennisTaekwondoTraditional karateVolleyballYoga

The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.