🚀 BÉTA VÁLTOZAT - Visszajelzéseidet szívesen fogadjuk itt: contact@plansports.ro
PlanSports

Tennis training program

Alap- és haladó ütések (tenyeres, egy- vagy kétkezes fonák, adogatás, fogadás, röpte, smash, lob, lefutó stop, átlövés), pályamozgás, valamint egyéni és páros taktikai minták az ITF öt játékhelyzetében: adogatás, fogadás, alapvonali labdamenet, támadás a hálónál, védekezés/átlövés.

The program is built from the PlanSports training catalogue for Tennis: 82 techniques in 11 families, 30 drills and 11 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.

Create a free account See a generated program ›

A typical week: three sessions

Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.

Day 1

Technique and physical preparation

approx. 56 min

  1. Minitenisz (az adogatómezőkben)Bemelegítés · kezdő 8 min
  2. Kosár: váltakozó tenyeres–fonákTechnikai · kezdő 10 min
  3. Adogatás célpontokra (szélesre / testre / T)Technikai · kezdő 15 min
  4. FalazásTechnikai · kezdő 15 min
  5. Split step és reakció jelreErőnléti · kezdő 8 min

Day 2

Tactics and play

approx. 67 min

  1. Dinamikus bemelegítés mozgássalBemelegítés · kezdő 10 min
  2. Keresztirányú labdamenetek (tenyeres és fonák)Technikai · középhaladó 12 min
  3. Adogatás + 1 (tenyeres a nyitott pályára)Taktikai · középhaladó 15 min
  4. Keresztben – hosszú vonalon (irányváltás)Taktikai · középhaladó 15 min
  5. Röptével induló pontokJáték · kezdő 15 min

Day 3

Physical preparation and technique

approx. 64 min

  1. Röpte–röpte a hálónálBemelegítés · kezdő 5 min
  2. Pók gyakorlatErőnléti · középhaladó 10 min
  3. Erőkör teniszezőknekErőnléti · középhaladó 25 min
  4. Forgásváltozatosság: felsőforgás – lapos – vágottTechnikai · középhaladó 12 min
  5. A fonák megkerülése: inside-out / inside-inTechnikai · középhaladó 12 min

Techniques, by family

82 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.

TenyeresAz ütőkéz oldalán, pattanás után ütött ütés – a modern tenisz fő támadófegyvere. 11 techniques

Felsőforgásos tenyeres kezdő

Az alapvonali játék alapütése: az ütő a labda alatt indul, előre-felfelé lendül, így a labda előre forog, lesüllyed a pályába, és magasra pattan.

Key points

  • Félnyugati vagy keleti ütőfogás
  • Vállfordítás az előkészítésnél, laza könyök
  • Az ütő a labda szintje alatt indul
  • Találkozás az elöl lévő láb előtt
  • Lendítés befejezése a másik váll fölött

Common mistakes

  • Késői találkozás, a testtel egy vonalban vagy mögötte
  • Csak karral ütött ütés, törzsfordítás nélkül
  • Rövid befejezés, a labda irányában megállítva

Lapos tenyeres középhaladó

Minimális forgású tenyeres, alacsony röppályával és nagy sebességgel – a pont lezárására magas, rövid labdán vagy második adogatás fogadására.

Key points

  • Keleti ütőfogás
  • Az ütő síkja majdnem függőleges a cél felé
  • Találkozás derékmagasságban, előre
  • Súlyáthelyezés előre

Common mistakes

  • A labda a hálóba megy, mert nincs biztonsági ráhagyás
  • Védekező helyzetből használva, messze az alapvonal mögül

Erős felsőforgásos tenyeres haladó

Sok forgású, magas ívű (1–2 m-rel a háló felett) tenyeres, amely az ellenfél válla fölé pattan fel, és az alapvonal mögé szorítja őt.

Key points

  • Félnyugati / nyugati ütőfogás
  • Függőleges ütőgyorsítás (szélvédőtörlő mozdulat)
  • Laza csukló, pronáció a találkozáskor
  • Fej fölé vagy „lasszó” alakú befejezés

Common mistakes

  • Mélység nélküli rövid labda, mert hiányzik az előre irányuló sebesség
  • Csak felfelé súrolás, a labdán való átütés nélkül

Vágott tenyeres középhaladó

Fonó (hátrafelé forgású) tenyeres, nyitott ütőlappal fentről lefelé ütve – védekezésben, alacsony labdákon vagy oldalra futva használják, hogy időt nyerj.

Key points

  • Kontinentális ütőfogás
  • Az ütő a labda fölött előkészítve
  • Az ütő síkja enyhén nyitott
  • Hosszú átvitel, a cél felé kinyújtva

Common mistakes

  • Túl meredek vágás, a labda lebeg és rövidre esik
  • A csukló megtörik a találkozáskor

Keresztirányú tenyeres kezdő

A labdamenet biztos ütése: átlósan a háló alacsonyabb, a pálya hosszabb, és könnyebb visszatérni középre.

Key points

  • A találkozás távolabb van elöl, mint hosszú vonalon
  • A vállak a cél felé nyitva
  • A cél 1–2 m-re a vonalakon belül
  • Azonnali visszatérés középre

Common mistakes

  • Rövid labda középre, szög nélkül
  • Az ütés után egy helyben maradás

Hosszú vonalas tenyeres középhaladó

Irányváltás a vonal mentén, a háló magas részén át – támadóütés, akkor használd, ha van időd és egyensúlyod.

Key points

  • A találkozás kicsit később, mint keresztben
  • A vállak tovább zárva maradnak
  • Ráhagyás a háló fölött, mély cél
  • Készülj az ellenfél átlövésére

Common mistakes

  • Irányváltás nehéz labdán, egyensúlyvesztve
  • A labda szélesre megy

Inside-out tenyeres középhaladó

Megkerülöd a fonákot, és tenyeressel ütsz fordított keresztirányban az ellenfél fonákjára (két jobbkezes között). A nagy tenyeressel rendelkező játékosok meghatározó mintája.

Key points

  • Megkerülés oldalsó lépésekkel, a labdától el
  • A vállak zárva, a jobb csípő hátra
  • A találkozás kicsit később, mint keresztben
  • Cél: az ellenfél fonák sarka

Common mistakes

  • Túl közel kerülöd meg, és beszorulsz
  • A tenyeres oldal szabadon hagyása anélkül, hogy az ütés támadó lenne

Inside-in tenyeres haladó

Ugyanabból a fonák-megkerülő helyzetből tenyeressel ütsz hosszú vonalon az ellenfél tenyeresére – az inside-out utáni lezáró ütés.

Key points

  • Ugyanaz az előkészítés, mint az inside-outnál (az irány elrejtése)
  • Későbbi találkozás, közel a testhez
  • A labda a háló magas részén át megy
  • Mély cél, közel az oldalvonalhoz

Common mistakes

  • A labda szélesre sodródik (az oldalvonalon kívülre)
  • Előny nélküli labdán választva

Rövid szögű tenyeres haladó

Nagyon rövid, erős felsőforgású keresztütés, amely az ellenfelet kihúzza a pályáról, és megnyitja az egész pályát.

Key points

  • Erős felsőforgás, mérsékelt sebesség
  • Az ütő meredeken emelkedik, rövid befejezés a váll fölött
  • Cél: ahol az adogatóvonal találkozik az oldalvonallal

Common mistakes

  • Túl nagy sebesség, a labda kimegy
  • Szög felsőforgás nélkül, a labda az ellenfél ütőzónájában marad

Futva ütött / védekező tenyeres középhaladó

Oldalra mozgás közben, futva ütött tenyeres, gyakran nyitott állásból, magasan és mélyen vagy keresztben, hogy időt nyerj a visszatérésre.

Key points

  • Rövid előkészítés, futás közben
  • Nyitott állás, fékezőlépés a külső lábbal
  • A labda magasan a háló fölött és mélyen
  • Elrugaszkodás a külső lábról vissza a közép felé

Common mistakes

  • Nyerőütésre törekvés védekező helyzetből
  • Nem fékezel, és nem tudsz visszatérni

Kétkezes tenyeres középhaladó

Két kézzel fogott tenyeres (Seles, Bartoli stílus) – nagyobb stabilitás és kontroll gyors labdákon, kisebb elérési távolsággal. Kisgyerekeknél gyakori.

Key points

  • Az ütőkéz alul, a másik felül
  • Teljes törzsfordítás
  • Kis igazító lépések, mert rövidebb az elérés
  • Kétkezes befejezés a váll fölött

Common mistakes

  • Túl közel a labdához, a kar beszorul
  • Lassú láb széles labdákon
FonákA nem ütőkéz oldalán ütött ütés, egy- vagy kétkezes: felsőforgásos, lapos vagy vágott. 10 techniques

Kétkezes fonák (felsőforgásos) Kétkezes fonák kezdő

A legtöbb modern játékos fonákja: a nem ütőkéz vezeti az ütést, a vállfordítás adja az erőt, és a rövid előkészítés kiválóvá teszi fogadásnál.

Key points

  • Az ütőkéz kontinentális, a másik keleti tenyeres fogás
  • Teljes vállfordítás, az áll a vállon
  • Találkozás az elöl lévő láb előtt
  • Kétkezes befejezés a váll fölött

Common mistakes

  • Csak az ütőkézzel ütés (a felső kar „halott”)
  • A láb túl közel a labdához

Egykezes fonák (felsőforgásos) Egykezes fonák középhaladó

Klasszikus egykezes fonák nagy elérési távolsággal és jó szögekkel; messze elöl történő találkozást és erős vállat igényel.

Key points

  • Keleti fonák ütőfogás
  • A szabad kéz az előkészítésnél az ütő nyakát fogja
  • Találkozás 30–40 cm-rel az elöl lévő láb előtt
  • A karok szétválnak a befejezésnél (a szabad kar hátra marad)

Common mistakes

  • Késői találkozás, a labda szélesre megy
  • A könyök vezeti az ütést (teniszkönyök kockázata)

Lapos fonák középhaladó

Csökkentett forgású fonák alacsony röppályával és nagy sebességgel – leggyakrabban kétkezes, irányváltásra vagy a pont lezárására.

Key points

  • Az ütő síkja hosszabban a cél felé
  • Találkozás derékmagasságban
  • A súly az elöl lévő lábon

Common mistakes

  • Nincs ráhagyás a háló fölött
  • Alacsony labdákon kísérelt

Erős felsőforgásos fonák haladó

Erős forgású, magas ívű fonák, amellyel az ellenfelet hátraszorítod, és semlegesíted a magas labdákat.

Key points

  • Az ütő jóval a labda alá süllyed
  • Függőleges gyorsítás
  • Magas befejezés

Common mistakes

  • Rövid labda, áthatolóerő nélkül
  • A találkozás túl magasan, a váll fölött

Vágott fonák középhaladó

Egykezes, hátrafelé forgó fonák: alacsony labda, amely a pattanás után csúszik. Ritmusváltásra, védekezésben és behatoló ütésként használják.

Key points

  • Kontinentális ütőfogás
  • Az ütő magasan, a labda fölött előkészítve
  • Fentről lefelé és előre irányuló mozdulat, a labdán át
  • A vállak zárva maradnak, a szabad kar hátul

Common mistakes

  • A labda lebeg, túl magas
  • Tisztán fentről lefelé irányuló mozdulat („fejszecsapás”)

Keresztirányú fonák kezdő

A fonák átló – az alapmenet az előny (ad) oldalon; mélységgel és türelemmel nyerhető, amíg meg nem érkezik a rövid labda.

Key points

  • Találkozás elöl
  • Mély cél, az ellenfél fonák sarka
  • Visszatérés a közép felé

Common mistakes

  • Labda középre, szög nélkül
  • Az irányváltás kapkodása

Hosszú vonalas fonák középhaladó

Irányváltás a fonákkal a vonal mentén – a kétkezes fonák egyik leghatékonyabb támadóütése.

Key points

  • A vállak hosszabban zárva
  • Találkozás az elöl lévő láb mellett
  • Ráhagyás a háló fölött

Common mistakes

  • Irányváltás nehéz, mély labdán
  • A labda szélesre megy

Inside-out fonák haladó

A pálya tenyeres oldaláról fordított keresztirányban ütött fonák – ritkábban használják, középre érkező labdákon vagy meglepetésként.

Key points

  • Helyezkedj úgy, hogy fonákkal üsd a labdát
  • Találkozás távolabb elöl
  • Cél: az ellenfél tenyeres sarka

Common mistakes

  • A teljes fonák oldalt szabadon hagyja

Rövid szögű fonák haladó

Rövid, felsőforgásos keresztütés, amely az ellenfelet kihúzza.

Key points

  • Erős felsőforgás, alacsony sebesség
  • Meredek, felfelé irányuló befejezés

Common mistakes

  • A labda szélesre megy
  • Túl lassú, hatás nélkül

Védekező vágott fonák (futva) Védekező vágott fonák középhaladó

Hosszú, lebegő vágott ütés, amelyet futva ütsz széles labdákon, hogy időt nyerj a középre való visszatérésre.

Key points

  • Kinyújtott kar, kompakt előkészítés
  • Magasabb röppálya, mély labda középen át
  • Fékezőlépés, majd visszatérés

Common mistakes

  • Rövid labda, az ellenfél támad
  • Nem fékezel, a pályán kívül állsz meg
AdogatásAz egyetlen ütés, amelyet teljesen te irányítasz: lapos, vágott, kick és felsőforgásos, valamint a taktikai változatok (elhelyezés, második adogatás). 7 techniques

Lapos adogatás középhaladó

Maximális sebességű, minimális forgású adogatás – általában az első adogatás, a T-re vagy a testre.

Key points

  • Kontinentális ütőfogás
  • Labdadobás elöl és kissé jobbra
  • Lábhajtás, a legmagasabb ponton ütve
  • Alkarpronáció a találkozás után

Common mistakes

  • Instabil feldobás, túl hátul
  • Csak karral végzett adogatás, láb és törzsfordítás nélkül
  • Tenyeres („serpenyő”) ütőfogás

Vágott adogatás középhaladó

Oldalforgású adogatás, amely a pattanás után elkanyarodik és eltávolodik az ellenféltől; kiváló szélesre a deuce oldalon (jobbkezeseknek).

Key points

  • A feldobás kissé jobbra
  • Az ütő a labda külső oldalát találja
  • Befejezés a test bal oldala felé

Common mistakes

  • Az ütő túlságosan „körbemegy” a labdán, és a labdának nincs sebessége
  • Feldobás hátul

Kick adogatás (twist) Kick adogatás haladó

Előre- és oldalforgású adogatás: magasan átmegy a hálón, élesen leesik, és magasan a másik oldalra pattan – a tipikus második adogatás, főleg az előny (ad) oldalon a fonákra.

Key points

  • Feldobás a fej fölé vagy kissé mögé
  • Hátrahajlított hát, a bal váll fent
  • Az ütő balról lentről jobbra fel halad (7 óra → 1 óra)
  • Befejezés a jobb oldalon

Common mistakes

  • A labda laposan ütése, mert a feldobás elöl van
  • Félelem a sebességtől: a kar lassítása

Felsőforgásos adogatás középhaladó

Főként előreforgású adogatás, ívelt röppályával és magas pattanással; biztonságosabb a lapos adogatásnál, és kevesebb oldalforgású, mint a kick.

Key points

  • Feldobás a fej fölé
  • Az ütő alulról felfelé találja a labda hátulját
  • Folyamatos gyorsítás, fékezés nélkül

Common mistakes

  • A labda hosszúra megy – nincs elég forgás
  • A kar félelemből lelassul

Második adogatás középhaladó

A biztonsági adogatás, nagy ráhagyással a háló fölött és forgással (kick vagy vágott-felsőforgásos), úgy elhelyezve, hogy a fogadásnál ne lehessen megtámadni, általában a fonákra.

Key points

  • Ugyanaz a karsebesség, több forgás
  • Az első adogatással azonos rutin
  • Mély cél az adogatómezőben

Common mistakes

  • „Tolt” adogatás, lassú és rövid
  • Kettős hiba a feszültségtől

Alulról adogatás középhaladó

Alulról ütött, rövid és általában vágott adogatás, meglepetésként használva a nagyon messze az alapvonal mögött álló fogadó ellen. Szabályos; a gyerekek kezdőformája is.

Key points

  • Ugyanaz a kiinduló helyzet, mint a normál adogatásnál (a szándék elrejtése)
  • A labda elengedése a kézből, derék alatt ütve
  • Rövid és vágott, közel a hálóhoz

Common mistakes

  • Túl gyakran használva kiszámíthatóvá válik
  • A labda túl hosszú, és könnyen megtámadható

Az adogatás elhelyezése (szélesre / testre / T) Az adogatás elhelyezése középhaladó

Pontossági gyakorlat: ugyanaz az adogatássorozat a három klasszikus célra – szélesre, testre és T-re.

Key points

  • Ugyanaz a feldobás minden célra (ne áruld el az irányt)
  • A célt a rutin előtt válaszd ki
  • Pontosság a sebesség előtt

Common mistakes

  • A feldobás megváltoztatása a cél függvényében
  • Találomra adogatás, terv nélkül
Adogatás fogadásaA második legfontosabb ütés: semlegesítsd az első adogatást, támadd a másodikat. 6 techniques

Blokkolt fogadás (az első adogatásra) Blokkolt fogadás kezdő

Nagyon rövid előkészítés, az ütő szilárdan a test előtt tartva, az adogatás sebességét kihasználva mélyen középre küldöd a labdát.

Key points

  • Split step, amikor az ellenfél eltalálja a labdát
  • Csak vállfordítás, hosszú hátralendítés nélkül
  • Szilárd csukló, találkozás elöl
  • Cél: mélyen középre

Common mistakes

  • Túl hosszú hátralendítés, későn ütés
  • A sarkadon állsz

Agresszív fogadás (a második adogatásra) Agresszív fogadás középhaladó

A második adogatásra beléped a pályába, és határozottan, mélyen vagy a sarokba ütsz, az első ütéstől kezdve átvéve a kezdeményezést.

Key points

  • A fogadóhelyzet távolabb elöl
  • Split step előre lépéssel
  • A labda felszálló ágban való ütése
  • Cél: mélyen a gyengébb oldalra

Common mistakes

  • Túl nagy kockázat, szabálytalan hibák
  • Nem lépsz be, és hagyod, hogy a labda felemelkedjen

Megkerüléses tenyeres fogadás haladó

A fonákra érkező második adogatásnál megkerülöd, és tenyeressel fogadsz (inside-out vagy inside-in).

Key points

  • A labdafeldobás olvasása
  • Gyors oldalsó lépések balra
  • Kompakt tenyeres, felszálló ágban

Common mistakes

  • Túl későn megkerülni, és beszorulva ütni

Chip fogadás középhaladó

Rövid vágott fogadás, alacsonyan a hálóhoz érkező játékos lábához – klasszikus párosban és adogatás-röpte játékosok ellen.

Key points

  • Kontinentális ütőfogás
  • Kis hátralendítés, a labda fölött
  • Alacsony labda, amely a háló után lesüllyed

Common mistakes

  • A labda lebeg, és elkapják

Chip és rohamozás haladó

A második adogatásra alacsony vágott ütéssel fogadsz, és azonnal a hálóhoz jössz, az adogató előtt elfoglalva a hálót.

Key points

  • Fogadás előre mozogva a labdán át
  • Futás folytatása, split step az adogatóvonalnál
  • Mély első röpte

Common mistakes

  • Magas fogadás, könnyen átlőhető
  • Megállás a „senki földjén”

Lobfogadás (párosban) Lobfogadás haladó

Az ellenfél hálónál álló játékosa fölött átlobbolt fogadás, hogy megváltoztasd a helyzetét, és magad foglald el a hálót.

Key points

  • Ugyanaz az előkészítés, mint a normál fogadásnál
  • Nyitott ütősík, alulról felfelé lendítés
  • Mély lob a hálójátékos feje fölött

Common mistakes

  • Rövid lob, azonnal lesmashelik
RöpteA levegőből, pattanás előtt ütött labdák, általában a hálónál: tenyeres és fonák, magas és alacsony, félröpte, stop röpte és lendületes röpte. 10 techniques

Tenyeres röpte kezdő

Rövid röpte nagy hátralendítés nélkül, az ütő a test előtt, blokkolva és irányítva a labdát.

Key points

  • Kontinentális ütőfogás
  • Split step az ellenfél ütése előtt
  • Az ütő fent, a test előtt; az előkészítés a vállból történik, nem a karból
  • Lépés előre az ellenkező lábbal

Common mistakes

  • Nagy ütőlendítés (mint egy alapütésnél)
  • A csukló megtörik a találkozáskor

Fonák röpte kezdő

Röpte a fonák oldalon, általában egykezes és enyhén vágott; a szabad kéz az előkészítésnél támasztja az ütőt.

Key points

  • Kontinentális ütőfogás
  • A vállak elfordítása, a szabad kéz az ütő nyakán
  • Találkozás az elöl lévő láb előtt
  • A karok szétválnak a találkozáskor

Common mistakes

  • Késői találkozás, közel a testhez
  • A könyök vezeti az ütést

Magas röpte (lezáró) Magas röpte középhaladó

A háló magassága fölötti röpte, határozottan, lefelé és szögben ütve, a pont lezárására.

Key points

  • Az ütő a labda fölött
  • Lefelé ütés, a labdán át
  • Cél: szög vagy az ellenfél lába

Common mistakes

  • Túl erősen és irány nélkül ütve kimegy

Alacsony röpte középhaladó

A háló magassága alatti röpte: hajlítsd a térdet, nyisd az ütősíkot, és küldd mélyre a labdát, hogy az ellenfél ne tudjon támadni.

Key points

  • Térddel menj le, ne a derékkal
  • Az ütőfej lehetőleg a csukló fölött
  • Nyitott ütősík, mély labda

Common mistakes

  • Derékból előrehajlás
  • Alacsony labda támadásának kísérlete

Első röpte (az adogatás vagy behatolás után) Első röpte középhaladó

Az adogatóvonalról a háló felé menet ütött röpte – általában alacsony, mélyre kell küldeni, hogy tovább közelíthess.

Key points

  • Split step az adogatóvonalnál
  • Mély labda, nem nyerőütés
  • Az ütés után tovább mozogsz a háló felé

Common mistakes

  • Megállás a röpte után
  • Szögre törekvés a pálya közepéről

Félröpte középhaladó

A pattanás után azonnal ütött, nagyon alacsony labda, szinte hátralendítés nélkül – tipikusan a lábadnál, a pálya közepén.

Key points

  • Mély térdhajlítás
  • Rögzített, enyhén zárt ütősík
  • Rövid előkészítés, „tolt” ütés
  • Találkozás a test előtt

Common mistakes

  • Nagy lendítés, a labda elrepül
  • Egyenesen állva a hálóba ütés

Stop röpte haladó

Tompított röpte, amely közvetlenül a háló után elhal, és alig pattan – az alapvonalon messze hátul ragadt ellenfél ellen.

Key points

  • Laza fogás, a labda sebességének elnyelése
  • Nyitott ütősík, enyhén vágva
  • Cél: minél közelebb a hálóhoz, szögben

Common mistakes

  • Túl hosszú, az ellenfél odaér
  • Akkor használd, ha az ellenfél már elöl van

Lendületes röpte haladó

Teljes lendítéssel, mint egy felsőforgásos tenyeres/fonák, a pálya közepén fogott magas, lassú labdán ütött röpte.

Key points

  • Csak magas, lassú labdákon
  • Felsőforgásos tenyeres mozdulat, találkozás vállmagasságban
  • Az ütés után tovább mozogsz a háló felé

Common mistakes

  • Gyors vagy alacsony labdákon kísérelve
  • Lapos ütés felsőforgás nélkül, kimegy

Lobröpte haladó

Lobbolt röpte a szintén a hálóhoz jött ellenfél fölött – tipikus gyors páros labdamenetekben.

Key points

  • Nyitott ütősík, puha kéz
  • A szándék elrejtése az utolsó pillanatig

Common mistakes

  • A lob túl rövid

Reflexröpte (gyors hálóközi labdamenetek) Reflexröpte középhaladó

Védekező röptek gyors hálóközi labdamenetekben: az ütő a mellkas előtt, rövid blokk, hátralendítés nélkül.

Key points

  • Az ütő mellmagasságban, középen
  • A testre érkező labdákhoz használd a fonákot
  • Blokkolj, ne lendíts

Common mistakes

  • Az ütő az elején alacsonyan vagy oldalt
  • Behunyod a szemed
SmashA lobokra ütött fej feletti ütés: állva, ugrással, pattanás után, fonákkal. 5 techniques

Smash Fej feletti smash középhaladó

Smash rövid lobra, a levegőből, a test előtt ütve, lerövidített adogatómozdulattal.

Key points

  • Azonnali oldalra fordulás, keresztlépések hátrafelé
  • A szabad kéz a labdára mutat
  • Az ütő közvetlenül a fej mögött előkészítve
  • Találkozás elöl, teljes magasságban

Common mistakes

  • Hátrafelé futás a háló felé fordulva
  • A labda lehullatása a fej mögé

Ugrásos smash (ollózás) haladó

Mély lobnál a hátsó lábról elugrasz, a levegőben lábat cserélsz (ollózás), és felfelé menet ütsz, az ellenkező lábra érkezve.

Key points

  • Keresztlépések hátrafelé, oldalirányban
  • Elrugaszkodás a jobb lábról (jobbkezeseknek)
  • Ollózás a levegőben, érkezés a bal lábra

Common mistakes

  • Túl korai vagy a labda alatt végzett ugrás
  • Ugyanarra a lábra érkezés, egyensúlyvesztve

Pattanás utáni smash középhaladó

Nagyon magas lobnál vagy szélben hagyod, hogy a labda pattanjon, és a smasht a pattanás után ütöd, több idővel és pontossággal.

Key points

  • Helyezkedj a pattanási pont mögé
  • Várd meg, hogy a labda leereszkedjen
  • Pontosság a sebesség előtt

Common mistakes

  • Túl közel a pattanási ponthoz

Fonák fej feletti ütés (magas fonák röpte) Fonák fej feletti ütés haladó

Fonák oldalra érkező lob, amely túl magas a röptéhez, és nincs idő megkerülni: a háló felé háttal, szilárd csuklóval üsd.

Key points

  • A hát részben a háló felé
  • Könyök fent, rövid és határozott ütés
  • Cél: mély vagy szögletes, nem sebesség

Common mistakes

  • Erőre törekvés, az irányítás elvesztése

Hátrálva ütött fej feletti ütés (mély lob) Hátrálva ütött fej feletti ütés haladó

Smash jó lobra, hátrafelé mozgás közben ütve: mély elhelyezés vagy szög, nem maximális erő.

Key points

  • Első lépés: a megfordulás (drop step)
  • Keresztlépések, nem hátrafelé lépegetés
  • Elhelyezett smash, a háló megtartása

Common mistakes

  • Hátrafelé futás
  • A sebesség erőltetése egyensúlyvesztve
Lob és stopAz érzékenységet igénylő ütések: a védekező és támadó lob, valamint a stop. 5 techniques

Védekező lob kezdő

Nagyon magas, mély lob, általában vágott, nehéz helyzetből – időt ad, hogy visszatérj a pozícióba.

Key points

  • Nyitott ütősík
  • Hosszú, alulról felfelé lendítés
  • Nagyon magas labda, mélyen középen át

Common mistakes

  • Rövid lob, könnyen lesmashelhető
  • A lob után egy helyben maradás

Felsőforgásos lob (támadó) Felsőforgásos lob haladó

Alacsonyabb, erős felsőforgású lob, amely éppen átmegy a hálójátékos fölött, és a pattanás után elszalad – nyerőütés.

Key points

  • Ugyanaz az előkészítés, mint az alapütésnél (a lob elrejtése)
  • Az ütő függőlegesen és gyorsan emelkedik
  • Cél a fonák felett, mélyen

Common mistakes

  • Túl alacsony, elkapják
  • Nincs felsőforgás, kimegy

Tenyeres stop középhaladó

Lassú, vágott ütés, amely közvetlenül a háló után leesik, és alig pattan – a pálya belsejéből játszva a hátul maradt ellenfél ellen.

Key points

  • Ugyanaz az előkészítés, mint a tenyeresnél (elrejtés)
  • Kontinentális ütőfogás, nyitott ütősík
  • Rövid mozdulat, fentről lefelé és a labda alá

Common mistakes

  • Az alapvonalról kísérelve
  • Túl hosszú vagy túl magas

Fonák stop középhaladó

A fonák vágott előkészítéséből ütött stop – nagyon nehéz olvasni, mert a mély vágott ütésnek látszik.

Key points

  • A vágott ütéssel azonos előkészítés
  • Az ütő lelassítása a találkozáskor
  • A labda közel a hálóhoz, szögben

Common mistakes

  • Túl nagy sebesség
  • Kiszámítható a más előkészítés miatt

Válasz stopra haladó

Lefutsz egy stopot, és újabb rövid, szögletes stoppal válaszolsz, vagy lobbal a behatolt ellenfél fölött.

Key points

  • Egyenes vonalban futás, hosszú utolsó lépés
  • Az ütő a labda alatt, korai találkozás
  • Döntsd el: szögletes stop vagy hosszú vonal

Common mistakes

  • Későn érkezel, a labda a háló alatt van
Hálótámadás és átlövésekAz ITF öt játékhelyzetéből kettő: hogyan jössz a hálóhoz (behatoló ütés), és hogyan lősz át a hálóhoz érkező játékoson (átlövés). 6 techniques

Vágott behatoló ütés középhaladó

Rövid labdán alacsony, mély vágott ütést ütsz (általában hosszú vonalon), és a hálóhoz jössz – az alacsony labda felfelé üttetésre kényszeríti az ellenfelet.

Key points

  • Mozgás közben ütve (carioca vagy keresztlépés)
  • Alacsony, mély labda hosszú vonalon
  • Kövesd a labdát, és split step az ellenfél ütése előtt

Common mistakes

  • Megállás az ütéshez
  • Keresztirányú behatolás, a vonalat szabadon hagyva

Felsőforgásos behatoló ütés középhaladó

Agresszív, felsőforgásos behatolás rövid, magas labdán – gyorsabb, gyenge labdát kényszerít ki a röptéhez.

Key points

  • Lépj be a pályába, találkozás derékmagasságban
  • Felsőforgás a ráhagyásért, mély cél
  • Kövesd a labda vonalát

Common mistakes

  • Túl nagy kockázat, nyerőütésre törekvés
  • Az adogatóvonalnál maradás

Adogatás és röpte haladó

Adogatsz, és azonnal a hálóhoz jössz: split step az adogatóvonalnál, mély első röpte, majd a háló lezárása.

Key points

  • Adogatás a T-re vagy a testre, forgással
  • Az adogatás utáni lépés a pályába megy
  • Split step, amikor a fogadó üt

Common mistakes

  • A split steppen át futás
  • Rövid első röpte

Hosszú vonalas átlövés középhaladó

Gyors, alacsony labdával a hosszú vonalon lősz át a hálójátékoson.

Key points

  • Figyeld az ellenfél pozícióját, nem a labdáját
  • Felsőforgás, hogy a labda lesüllyedjen
  • Alacsony labda a háló fölött

Common mistakes

  • Magas labda, könnyű röpte
  • Késői döntés

Keresztirányú átlövés középhaladó

Rövid, felsőforgásos keresztirányú átlövés, amely a hálójátékos lábánál vagy mellette süllyed le.

Key points

  • Erős felsőforgás, gyorsan lesüllyedő labda
  • Szög oda, ahol az adogatóvonal találkozik az oldalvonallal

Common mistakes

  • Túl hosszú, az ellenfél testén át megy a közepén

Lábhoz süllyedő ütés haladó

Az első ütés a hálóhoz érkező játékos ellen: felsőforgásos labda, amely a lábánál süllyed le, alacsony röptére kényszerítve, majd az átlövés a második labdán (a kétütéses taktika).

Key points

  • Erős felsőforgás, mérsékelt sebesség
  • Cél: az ellenfél lába, az adogatóvonalnál

Common mistakes

  • Magas labda, lezáró röpte
LábmunkaA labdához vezető lépések, az egyensúly az ütés alatt és a visszatérés a pozícióba. 8 techniques

Split step kezdő

Kis előkészítő ugrás, amelynél a lábujjpárnákra érkezel, széttett lábbal, éppen amikor az ellenfél üt – bármely irányba elindít.

Key points

  • Az ellenfél ütőjének találkozásához időzítve
  • Érkezés a lábujjpárnákra, térd hajlítva
  • Az első lépés a labda felé közvetlenül az érkezés után

Common mistakes

  • Túl korai vagy túl késői split step
  • Sarokra érkezés

Első lépés (pivot lépés / drop step) Első lépés / drop step középhaladó

A split step utáni robbanékony első lépés: a labda felőli lábon pörögsz, és az ellenkezőről rugaszkodsz el; mély labdáknál átlós hátráló lépés (drop step).

Key points

  • A csípő elfordítása a labda felé
  • Elrugaszkodás az ellenkező lábról
  • A vállak az első lépéssel együtt fordulnak

Common mistakes

  • Kis lépés „helyben” az elindulás előtt

Keresztlépések középhaladó

A külső láb keresztez a másik előtt, hosszú oldalirányú távolságokhoz és gyors visszatéréshez a közép felé.

Key points

  • A külső láb elöl keresztez
  • Maradj alacsonyan, állandó súlypont
  • A szem a labdán

Common mistakes

  • Kiegyenesedve állás
  • Nagyon rövid távolságokon használva

Oldalsó csúsztatás kezdő

Oldalirányú mozgás csúsztatott lépésekkel, keresztezés nélkül, rövid távú igazításokhoz és a visszatéréshez a háló felé fordulva.

Key points

  • A lábak nem érnek össze
  • Térd hajlítva
  • Gyors, kis lépések

Common mistakes

  • Magas ugrások alacsony lépések helyett

Kis igazító lépések Igazító lépések kezdő

Az apró, utolsó pillanatban tett lépések, amelyek az ütés előtt megtalálják a tökéletes távolságot a labdától.

Key points

  • Kicsi, gyors lépések a lábujjpárnákon
  • Az utolsó lépés határozza meg az állást (nyitott / zárt)

Common mistakes

  • A labdához egy nagy lépéssel érkezel, és túl közel vagy

Visszatérés a pozícióba Visszatérés középhaladó

Az ütés utáni visszatérés az optimális fedezőpozícióba – az ellenfél lehetséges válaszszögének közepén, nem feltétlenül a pálya közepén.

Key points

  • Az első visszatérő lépés: keresztlépés
  • Utána csúsztatott lépések
  • Split step az ellenfél ütésére, bárhol is vagy

Common mistakes

  • Az ütés csodálása a visszatérés helyett
  • Mindig a középre visszatérés, bárhonnan is ütöttél

A fonák megkerülése Megkerüléses tenyeres lábmunka középhaladó

Az íves, oldalirányú és hátrafelé mozgás, amely megkerül egy fonák labdát, hogy tenyeressel üthess (inside-out/inside-in).

Key points

  • Oldalsó lépések a labdától el
  • Utolsó lépés: a jobb láb hátra
  • Maradj egyensúlyban, hogy vissza tudj térni

Common mistakes

  • Nem kerülöd meg eléggé, beszorulsz

Csúszás (salakon / kemény pályán) Csúszás haladó

Fékezés a külső lábon csúszva az ütés alatt, majd elrugaszkodás vissza a közép felé; salakon elengedhetetlen.

Key points

  • Az elöl lévő láb csúszik, a hátsó láb hajlítva
  • Ütés a csúszás közben
  • Azonnali elrugaszkodás a közép felé

Common mistakes

  • Az ütés után csúszás, nem közben
Egyéni taktikai mintákEgészként gyakorolt ütéskombinációk játékhelyzetek szerint: adogatás + első ütés, fogadás, labdamenet, támadás, védekezés. A teljes minta sikerét rögzítjük. 7 techniques

Adogatás + 1 Adogatás plusz egy középhaladó

Az adogatás előkészíti az első ütést: pl. szélesre adogatás, majd tenyeres a nyitott pályára; vagy adogatás a T-re, majd inside-out tenyeres.

Key points

  • A mintát a rutin előtt válaszd ki
  • Az adogatás után split step, és keresd a tenyerest
  • A harmadik ütés a nyitott térbe megy

Common mistakes

  • Terv nélküli adogatás
  • Az első ütés középre, az ellenfél hátára

Fogadás + 1 Fogadás plusz egy középhaladó

Mély fogadás középre, majd az első labdamenet-ütés átveszi a kezdeményezést (tenyeres a sarokba).

Key points

  • Mély, középre irányuló fogadás
  • Gyors visszatérés a fogadás után
  • Támadás az első rövid labdán

Common mistakes

  • Túl nagy kockázatvállalás a fogadásnál

A pálya megnyitása középhaladó

Egy szög (rövid keresztütés vagy széles adogatás), amely kihúzza az ellenfelet a pályáról, majd egy ütés a szabadon maradt térbe.

Key points

  • 1. ütés: szög, nem sebesség
  • 2. ütés: a nyitott térbe, mélyen
  • Ne változtasd meg a sorrendet

Common mistakes

  • A 2. ütés vissza az ellenfélre

Inside-out, majd inside-in Inside-out / inside-in minta haladó

Ismételt inside-out tenyeresek az ellenfél fonákjára, amíg a sarokba nem szorítod, majd egy inside-in a hosszú vonalon az üres pályára.

Key points

  • A fonák jó megkerülése
  • Inside-in csak akkor, ha a labda rövid, vagy az ellenfél kint van a pályáról

Common mistakes

  • Túl korai irányváltás

Behatolás és a háló lezárása középhaladó

Rövid labda → behatolás hosszú vonalon → mély első röpte → szögletes lezáró röpte (vagy smash a lobra).

Key points

  • Ismerd fel a rövid labdát
  • Kövesd a behatoló ütés vonalát
  • Zárd le a hálót az első röpte után

Common mistakes

  • A pálya közepén maradás

Védekezésből semleges helyzetbe középhaladó

Nyomás alatt: magas, mély labda középen át (vagy hosszú vágott ütés) az időnyerésért, majd a labdamenet újraindítása egyenlő feltételekkel.

Key points

  • Nagy ráhagyás a háló fölött
  • A pálya közepe, mélyen
  • Teljes visszatérés

Common mistakes

  • Nyerőütésre törekvés védekező helyzetből

Stop + átlövés / lob Stop, majd átlövés haladó

Stop, amely a hálóhoz hozza az ellenfelet, majd lob vagy átlövés a válaszára.

Key points

  • Stop csak akkor, ha az ellenfél hátul van
  • A stop után egy kicsit lépj előre
  • Olvasd a választ, és válassz lobot vagy átlövést

Common mistakes

  • Az alapvonalon maradás
Páros – felállások és beugrásCsapatpozíciók és hálójáték párosban: a klasszikus felállás, ausztrál, I-felállás, mindkét játékos hátul, beugrás. 7 techniques

Klasszikus felállás (egy elöl, egy hátul) Egy elöl, egy hátul kezdő

Az adogató az alapvonalon, a partner a hálónál az átlós mezőben; az alapvonali játékosok közötti alapvető keresztirányú labdamenetek.

Key points

  • A hálójátékos a mező közepén, a hálótól 2–3 m-re
  • A hálójátékos követi a labdát: egy lépés a közép felé, amikor a labda az átlós ellenfelénél van
  • A hátsó játékos mélyen keresztben játszik

Common mistakes

  • A hálójátékos mozdulatlanul áll, „nézőként”
  • A labda az ellenfél hálójátékosára ütve

Ausztrál felállás középhaladó

Az adogató és a partnere a pálya ugyanazon felén áll: a keresztirányú fogadás blokkolva van, és az ellenfélnek hosszú vonalon kell fogadnia. Jó erős keresztirányú fogadás ellen.

Key points

  • A hálójátékos az adogatóval azonos oldalon
  • Az adogató a középhez közel adogat, és fedezi a szabad oldalt
  • Lehetőleg adogatás a T-re

Common mistakes

  • Az adogató nem mozdul a szabad oldal felé

I-felállás haladó

A hálójátékos a középvonalon guggol, az adogató a középhez közel adogat; jelre a hálójátékos az egyik irányba megy, az adogató a másikba – a fogadó nem tudja, hol lesz a hálójátékos.

Key points

  • Előre megbeszélt jel (a háta mögött)
  • A hálójátékos alacsonyan, hogy ne találja el az adogatás
  • Az adogatás találkozásakor mozdulj, ne előtte

Common mistakes

  • Túl korai mozgás, amelyet a fogadó kiolvas
  • Zavar a jel körül

Mindkét játékos hátul középhaladó

A fogadó csapat az alapvonalon marad, nagyon jó adogatás vagy mindent elkapó hálójátékos ellen; megszünteti a hálónál lévő célpontot, és elérhetővé teszi a lobot.

Key points

  • Mindketten hátul, a térfeleket fedezve
  • Lobok és alacsony labdák a lábhoz
  • Együtt lépjetek be az első rövid labdán

Common mistakes

  • Passzivitás: soha nem jönni be

Mindkét játékos elöl középhaladó

A támadó felállás: mindkét játékos a hálónál, együtt mozognak a labda oldala felé, mintha „kötéllel lennének összekötve”, labda középre vagy a lábhoz.

Key points

  • Állandó távolság a partnerek között
  • A középső labdát az viszi, akinek a tenyerese van, vagy az átlós játékos
  • Egyikük fedezi a lobot

Common mistakes

  • Rés a középen
  • Mindketten a lob után futnak

Beugrás középhaladó

A hálójátékos átlósan a közép felé keresztez, hogy elkapja a keresztirányú fogadást, és az ellenfél hálójátékosának lábához vagy középre lezárja.

Key points

  • Indulj, amikor a fogadó elkötelezi magát az ütés mellett
  • Átlós út a háló felé, nem azzal párhuzamosan
  • Röpte a lábhoz vagy középre
  • A partner fedezi a szabadon maradt oldalt

Common mistakes

  • Túl korai indulás (a fogadó hosszú vonalon üt)
  • Nincs kommunikáció, a partner nem cserél oldalt

Oldalcsere lobra Csere lobra középhaladó

Lob a hálójátékos fölött: a hátsó partner átkeresztez és elveszi a labdát, a hálójátékos a másik oldalra mozog. Kiáltsd: „csere!” / „enyém!”.

Key points

  • Egyértelmű kommunikáció, egyetlen szó
  • A hátsó játékos átlósan veszi a lobot
  • A hálójátékos azonnal átkeresztez

Common mistakes

  • Mindketten ugyanazon az oldalon

Training drills

30 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.

Bemelegítés · 3

Minitenisz (az adogatómezőkben) kezdő

8 min

Kontrollált labdamenetek az adogatómezőkön belül, lassú felsőforgásos és vágott labdákkal. Fokozatosan növeld az alapvonalig tartó távolságot.

What you need: Partner; két játékos az adogatómezőkben.

Goal: Bemelegítés, labdaérzék, kompakt előkészítés.

Success: 20+ ütéses labdamenetek hiba nélkül.

Works on: Felsőforgásos tenyeres, Kétkezes fonák (felsőforgásos), Vágott fonák

Dinamikus bemelegítés mozgással kezdő

10 min · Volume: 2 pályahossz × gyakorlatonként

Könnyű kocogás, magas térdemelés, láblendítések, kitörések törzsfordítással, oldalsó csúsztatások, keresztlépések, split stepek jelre, rövid gyorsítások.

What you need: Szabad pálya, bóják opcionálisak.

Goal: Az ízületek előkészítése és a mozgásminták aktiválása.

Success: Minden gyakorlat szünet nélkül, emelkedett pulzussal.

Works on: Split step, Oldalsó csúsztatás, Keresztlépések

Röpte–röpte a hálónál kezdő

5 min · Volume: 3 × 1 perc

Röpte–röpte labdamenetek kontrollált labdákkal, majd gyorsabban.

What you need: Partner, mindketten 3–4 m-re a hálótól.

Goal: Reflexek, kontinentális fogás, az ütő a test előtt.

Success: 30 egymást követő röpte párban.

Works on: Tenyeres röpte, Fonák röpte, Reflexröpte (gyors hálóközi labdamenetek)

Technikai · 12

Keresztirányú labdamenetek (tenyeres és fonák) középhaladó

12 min · Volume: 3 × 20 ütés mindkét átlón

Labdamenetek csak a tenyeres átlón, majd a fonák átlón. A labdának az adogatóvonalon túl kell földet érnie. Pont minden, a mély zónába érkező labdáért.

What you need: Partner; bóják vagy szalag a pálya utolsó 3 m-ét jelölve.

Goal: Egyenletesség és mélység keresztben.

Success: A labda 10-ből 8 ütésnél az adogatóvonalon túl ér földet.

Works on: Keresztirányú tenyeres, Keresztirányú fonák, Felsőforgásos tenyeres, Kétkezes fonák (felsőforgásos)

Kosár: váltakozó tenyeres–fonák kezdő

10 min · Volume: 4 sorozat × 12 labda

Az edző felváltva adogat a tenyeresre és a fonákra; a játékos a célpontokra üt, és minden labda után visszatér középre.

What you need: Edző labdákkal teli kosárral, célpontok a sarkokban.

Goal: Alapütés-technika és visszatérés.

Success: 12 labdából 7 a célzónában.

Works on: Felsőforgásos tenyeres, Kétkezes fonák (felsőforgásos), Egykezes fonák (felsőforgásos), Visszatérés a pozícióba

Forgásváltozatosság: felsőforgás – lapos – vágott középhaladó

12 min · Volume: 3 sorozat × 9 labda (mindegyikből 3)

Minden három labdánál váltasz forgást: magas felsőforgás, gyors lapos, alacsony vágott. Az edző az adogatás előtt bemondhatja a forgást.

What you need: Edző kosárral vagy partner.

Goal: A forgás és a röppálya kontrollja.

Success: Minden labda megfelelő röppályájú, és az adogatóvonalon túl ér földet.

Works on: Felsőforgásos tenyeres, Lapos tenyeres, Vágott tenyeres, Vágott fonák, Lapos fonák, Erős felsőforgásos tenyeres

A fonák megkerülése: inside-out / inside-in középhaladó

12 min · Volume: 4 sorozat × 8 labda

A labda a fonákra érkezik, a játékos megkerüli, és inside-outot üt; minden negyedik labdánál inside-int a hosszú vonalon. Minden után visszatér középre.

What you need: Edző kosárral; célpontok az ellenfél fonák és tenyeres sarkában.

Goal: Megkerülő lábmunka és két irány ugyanabból a pozícióból.

Success: 8 labdából 6 a célsarokban.

Works on: Inside-out tenyeres, Inside-in tenyeres, A fonák megkerülése

Adogatás célpontokra (szélesre / testre / T) kezdő

15 min · Volume: 2 × 15 adogatás mindkét térfélen

Adogass 5 labdát minden célpontra, mindkét térfélen. Jegyezd fel a sikereseket. Haladó változat: első adogatás lapos, második adogatás kick.

What you need: Labdákkal teli kosár, 3 célpont (bója vagy karika) minden adogatómezőben.

Goal: Pontosság és megismételhető rutin.

Success: Legalább 60% érvényes első adogatás, 40% a célzónában.

Works on: Az adogatás elhelyezése (szélesre / testre / T), Lapos adogatás, Vágott adogatás, Kick adogatás (twist), Második adogatás

Második adogatás nyomás alatt középhaladó

10 min · Volume: 20 adogatás

Csak második adogatások: minden kettős hiba büntetéssel jár (5 fekvőtámasz vagy a sorozat újrakezdése nulláról). Cél: a fogadó fonákja, mélyen.

What you need: Labdákkal teli kosár.

Goal: A második adogatás megbízhatósága nyomás alatt.

Success: 20-ból legfeljebb 2 kettős hiba.

Works on: Második adogatás, Kick adogatás (twist), Felsőforgásos adogatás

Adogatás fogadása célpontokra középhaladó

15 min · Volume: 3 × 10 fogadás mindkét térfélen

Első adogatás: mély blokkolt fogadás középre. Második adogatás: agresszív fogadás a sarokba vagy a fonák megkerülésével.

What you need: Partner vagy edző adogat (az adogatóvonalról nagyobb sebességért).

Goal: Az első adogatás semlegesítése és a második támadása.

Success: 10 fogadásból 7 az adogatóvonalon túl.

Works on: Blokkolt fogadás (az első adogatásra), Agresszív fogadás (a második adogatásra), Megkerüléses tenyeres fogadás, Split step

Kosaras röptek: magas – alacsony – félröpte középhaladó

12 min · Volume: 4 sorozat × 10 labda

A játékos az adogatóvonalnál indul: félröpte, alacsony röpte, magas lezáró röpte, majd smash – minden labdával közelebb a hálóhoz.

What you need: Edző kosárral a szemközti alapvonalon.

Goal: Különböző magasságú röptek és előre mozgás a hálóhoz.

Success: 10 labdából 8 érvényes, az utolsó kettő nyerőütés.

Works on: Félröpte, Alacsony röpte, Magas röpte (lezáró), Első röpte (az adogatás vagy behatolás után), Smash

Stop röpte és szögletes röpte haladó

10 min · Volume: 3 sorozat × 10 labda

Közepes labdákon váltogasd a szögletes stop röptét és a mély röptét. Magas, lassú labdákon lendületes röpte.

What you need: Edző kosárral; a háló közelében a sarkokban jelölt zónák.

Goal: Labdaérzék és változatosság a hálónál.

Success: 10 stop röptéből 5 a jelölt zónában ér földet, és kétszer pattan az adogatóvonal előtt.

Works on: Stop röpte, Tenyeres röpte, Fonák röpte, Lendületes röpte

Smash sorozat középhaladó

10 min · Volume: 3 sorozat × 8 lob

Minden smash után a játékos az ütővel megérinti a hálót, majd megfordul a következő lobra: rövid, mély (ugrásos smash), nagyon magas (pattanás után), fonák oldalon.

What you need: Az edző kosárból lobbol; a játékos a lobok között az ütővel megérinti a hálót.

Goal: Hátrafelé mozgás és a smash minden fajtája.

Success: 8 smashből 6 nyerőütés vagy mélyre érkezik.

Works on: Smash, Ugrásos smash (ollózás), Pattanás utáni smash, Fonák fej feletti ütés (magas fonák röpte), Hátrálva ütött fej feletti ütés (mély lob), Első lépés (pivot lépés / drop step)

Stop és lob középhaladó

10 min · Volume: 3 sorozat × 10 labda

Rövid, lassú labdán: tenyeres vagy fonák stop. Az edző (a hálónál) válaszol, a játékos pedig átlobbol fölötte.

What you need: Edző kosárral vagy partner; a háló és az adogatóvonal közötti terület kettéosztva.

Goal: Érzék és elrejtés az érzékenységet igénylő ütéseknél.

Success: A stop legalább kétszer pattan a mezőben; a lob az adogatóvonalon túl ér földet.

Works on: Tenyeres stop, Fonák stop, Felsőforgásos lob (támadó), Védekező lob

Falazás kezdő

15 min · Volume: 5 × 2 perc

Váltakozva tenyeres és fonák, majd röptek a faltól 3 m-re, majd adogatás célpontra. Számold az egymás után a vonal fölött érkező ütéseket.

What you need: Teniszfal a háló magasságában húzott vonallal.

Goal: Nagy ütésszám, ritmus és gyors előkészítés.

Success: 50 egymást követő ütés a vonal fölött.

Works on: Felsőforgásos tenyeres, Kétkezes fonák (felsőforgásos), Egykezes fonák (felsőforgásos), Tenyeres röpte, Fonák röpte

Taktikai · 8

Adogatás + 1 (tenyeres a nyitott pályára) középhaladó

15 min · Volume: 20 pont mindkét térfélen

Szélesre adogatsz, a fogadó középre fogad, te tenyeressel a szemközti sarokba ütsz. Majd adogatás a T-re + inside-out tenyeres. A pontot lejátsszák.

What you need: Partner fogad; célpontok a harmadik ütéshez.

Goal: Az adogatás és az első ütés kapcsolata.

Success: Az adogató a pontok több mint 60%-át megnyeri 4 ütésen belül.

Works on: Adogatás + 1, Vágott adogatás, Lapos adogatás, Inside-out tenyeres

Keresztben – hosszú vonalon (irányváltás) középhaladó

15 min · Volume: Játék 11 pontig

A labdamenet csak keresztben indul. Aki az első rövid labdát kapja (az adogatóvonal előtt), váltson hosszú vonalra; onnantól az egész pálya játékban van.

What you need: Partner; keresztirányú pálya az első rövid labdáig.

Goal: Türelem és a támadás pillanatának megválasztása.

Success: Sikeres irányváltás a kísérletek 70%-ában.

Works on: Keresztirányú tenyeres, Keresztirányú fonák, Hosszú vonalas tenyeres, Hosszú vonalas fonák

A pálya megnyitása (szög + nyitott pálya) haladó

15 min · Volume: 4 sorozat × 6 kombináció

1. labda: rövid szögű felsőforgás (a bóják). 2. labda (középre adogatva): a nyitott pályára, mélyen. Majd élőben: a pont a szöggel indul.

What you need: Edző kosárral vagy partner; bóják a rövid szögeken.

Goal: A pont felépítése az ellenfél mozgatásával.

Success: A kombináció 6-ból 4-szer sikeres.

Works on: Rövid szögű tenyeres, Rövid szögű fonák, A pálya megnyitása

Behatolás az átlövés ellen (élőben) középhaladó

20 min · Volume: Játék 10 pontig, majd szerepcsere

Az edző rövid labdát ad a támadónak, aki hosszú vonalon behatol és bejön; a védekező átlövéssel, lobbal vagy a lábhoz érkező labdával próbálkozik. A pontot élőben játsszák.

What you need: Két játékos; az edző adogatja a rövid labdát.

Goal: Az ITF 4. és 5. helyzete: hálótámadás és átlövés.

Success: A támadó a pontok több mint 60%-át / a védekező több mint 40%-át nyeri.

Works on: Vágott behatoló ütés, Felsőforgásos behatoló ütés, Első röpte (az adogatás vagy behatolás után), Hosszú vonalas átlövés, Keresztirányú átlövés, Lábhoz süllyedő ütés, Felsőforgásos lob (támadó)

Védekezésből támadásba (2 az 1 ellen) haladó

15 min · Volume: 4 × 2 perc

Az egyedül játszót két ellenfél a pálya minden sarkába mozgatja; magasan és mélyen kell játszania középen át, amíg rövid labdát nem kap, amelyet támad.

What you need: Két játékos a hálónál / hátul egy ellen.

Goal: A helyzet felismerése (védekezés – semleges – támadás) és állóképesség.

Success: Sorozatonként legalább 5 sikeres átmenet védekezésből támadásba.

Works on: Védekezésből semleges helyzetbe, Futva ütött / védekező tenyeres, Védekező vágott fonák (futva), Védekező lob, Visszatérés a pozícióba

Adogatás és röpte (élőben) haladó

15 min · Volume: 20 pont

Minden adogatást a hálóhoz jövés követ: split step az adogatóvonalnál, mély első röpte, második röpte a lezáráshoz. A fogadó a lábhoz irányuló chippel vagy átlövéssel próbálkozik.

What you need: Partner fogad.

Goal: Az adogatás-röpte és az alacsony első röpte automatizálása.

Success: Az első röpte érvényes a pontok 10-ből 7-ében.

Works on: Adogatás és röpte, Első röpte (az adogatás vagy behatolás után), Alacsony röpte, Félröpte, Chip fogadás

Páros: beugrás és oldalcsere középhaladó

20 min · Volume: Játék 11 pontig minden felállásra

Keresztirányú labdamenet a két hátsó játékos között; az adogató partnere csak jelre ugorhat be (1 = beugrás, 2 = marad). Majd ugyanez a szabály az ausztrál és az I-felállásban.

What you need: 4 játékos.

Goal: Csapatkoordináció, jelek és a szabad oldal fedezése.

Success: Sikeres beugrások 50%+, nincs fedezetlen rés az oldalcserénél.

Works on: Beugrás, Oldalcsere lobra, Ausztrál felállás, I-felállás, Klasszikus felállás (egy elöl, egy hátul)

Páros: lob a hálójátékos fölött, mindketten bejönnek középhaladó

15 min · Volume: Játék 11 pontig

A hátsó csapat lobokat és a lábhoz irányuló labdákat használ; a hálós csapat smashel vagy oldalt cserél. A hátsó csapat együtt jön be az első rövid labdán.

What you need: 4 játékos: az egyik csapat mindkét tagja a hálónál, a másik mindkét tagja hátul.

Goal: Mindketten elöl a mindketten hátul ellen, kommunikáció lobra.

Success: A hátsó csapatnak a pontok 50%-ában sikerül bejönnie.

Works on: Mindkét játékos hátul, Mindkét játékos elöl, Oldalcsere lobra, Védekező lob, Lobfogadás (párosban)

Erőnléti · 4

Pók gyakorlat középhaladó

10 min · Volume: 5 ismétlés, 1 perc pihenő

Indulj az alapvonal közepéről, és hozd vissza egyesével a labdákat a kiindulópontra, amilyen gyorsan csak tudod. Az időt rögzítik.

What you need: 5 labda / bója a mezők sarkain és oldalain; stopperóra.

Goal: Mozgássebesség rövid távon és irányváltások.

Success: 18 mp alatt idősebb junioroknál / felnőtteknél (a saját rekord javítása).

Works on: Első lépés (pivot lépés / drop step), Keresztlépések, Oldalsó csúsztatás

Split step és reakció jelre kezdő

8 min · Volume: 4 sorozat × 10 indulás

Az edző ütőmozdulatára: split step, majd az első lépés és 3 lépés a mutatott irányba (oldalra, előre, átlósan hátra), majd visszatérés.

What you need: Edző ütővel a játékos előtt.

Goal: A split step időzítése és az első lépés.

Success: Helyes indulás tétovázás nélkül 10-ből 9-szer.

Works on: Split step, Első lépés (pivot lépés / drop step), Visszatérés a pozícióba

Oldalról oldalra az alapvonalon (állóképesség) haladó

12 min · Volume: 6 × 30 mp munka / 30 mp pihenő

Váltakozó tenyeres–fonák labdák a játékos elérési távolságának szélén; a játékos keresztben üt, teljes visszatéréssel. A tenisz szakaszos megterheléséhez igazodó.

What you need: Edző kosárral (gyors adogatás).

Goal: Specifikus állóképesség és ütésminőség fáradtság alatt.

Success: Az utolsó két sorozatban a labdák több mint 70%-a érvényes.

Works on: Futva ütött / védekező tenyeres, Kétkezes fonák (felsőforgásos), Keresztlépések, Visszatérés a pozícióba, Csúszás (salakon / kemény pályán)

Erőkör teniszezőknek középhaladó

25 min · Volume: 3 kör × 8 gyakorlat × 30 mp

Rotációs medicinlabda-oldaldobások, oldalsó kitörések, gumis külső rotációk (vállsérülés-megelőzés), szökkenéses guggolások, oldalsó plank, egylábas szökkenések, Y-T-W a lapockákra, csuklómunka gumival.

What you need: Ellenállásgumi, 2–3 kg-os medicinlabda, szabad hely.

Goal: Rotációs erő, vállsérülés- és csuklósérülés-megelőzés.

Success: Minden kör teljesítve, tiszta kivitelezés.

Játék · 3

A pálya királya középhaladó

20 min

A kihívó adogat (vagy játékba hozza a labdát) a „királynak”; a pont nyertese kapja meg a trónt. Egy pont jár minden királyként nyert pontért.

What you need: 3–6 játékos; a pálya egyik oldala a „trón”.

Goal: Az egyetlen pont nyomása és a koncentráció.

Success: Minden játékos végső pontszáma.

Gyakorló rövidítések (tie-break) középhaladó

30 min · Volume: 5-ből legjobb rövidítés

Rövidítések 7 pontig, 2 pont különbséggel (vagy meccsrövidítés 10-ig), az edző által megadott taktikai céllal (pl. adogatás + 1 minden adogatási pontnál).

What you need: Partner.

Goal: A minták alkalmazása eredményjelzői nyomás alatt és a nyomás kezelése.

Success: Megnyert rövidítések és a sikeres minták aránya.

Works on: Adogatás + 1, Fogadás + 1

Röptével induló pontok kezdő

15 min · Volume: Játék 15 pontig

A hátsó játékos a hálójátékosnak hozza játékba a labdát; a pontot szabadon játsszák. A szerepek minden 5 pont után cserélődnek.

What you need: Két játékos: egy a hálónál, egy hátul.

Goal: Röpte nyomás alatt átlövés és lobbolás ellen.

Success: A hálójátékos a pontok több mint 50%-át nyeri.

Works on: Tenyeres röpte, Fonák röpte, Smash, Hosszú vonalas átlövés, Felsőforgásos lob (támadó)

Tactics

The tactical principles of the sport and the drills used to train each.

A kétütéses átlövés

A hálóhoz érkező játékos ellen: az első felsőforgásos labda a lábhoz alacsony, gyenge röptére kényszerít, a második mellette vagy fölötte megy el (felsőforgásos lob). Ne próbálj tökéletes átlövést az első labdán.

Drills: Behatolás az átlövés ellen (élőben), Stop és lob

How your coach evaluates you

The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.

Technikai

  • Tenyeres: Egyenletesség, mélység, forgás, irányváltás.
  • Fonák: Felsőforgás és vágott ütés, megbízhatóság nyomás alatt, hosszú vonal.
  • Adogatás: Az első adogatás százaléka, változatosság (lapos/vágott/kick), megbízható második adogatás.
  • Fogadás: Az első adogatás fogadása játékban, támadás a másodikra.
  • Hálójáték: Magas/alacsony röptek, félröpte, smash.
  • Érzék: Stop, lob, stop röpte, szögek.

Taktikai

  • Ütésválasztás: A helyzettől függően helyesen támad, semlegesít vagy védekezik.
  • Pontfelépítés: Megnyitja a pályát, mintákat használ (adogatás + 1, inside-out).
  • Átmenet a hálóhoz: Felismeri a rövid labdát, és a megfelelő pillanatban bejön.
  • Az ellenfél olvasása: A gyengeségekre játszik, a meccs közben alkalmazkodik.
  • Páros játék: Pozícionálás, beugrás, kommunikáció a partnerrel.

Fizikai

  • Sebesség és első lépés: Reakció a split step után, elindulás a labda felé.
  • Mozgás és egyensúly: Igazító lépések, pozíció az ütés alatt, visszatérés.
  • Állóképesség: Ütésminőség a harmadik játszmában / hosszú labdamenetek után.
  • Robbanékony erő: Az adogatás és a támadóütések sebessége.
  • Mozgékonyság és megelőzés: Váll, csípő, boka; fájdalommentes.

Mentális

  • Koncentráció: Egyenletes az egész meccsen, kihagyások nélkül.
  • Nagy pontok: Brékpontok, rövidítések, a játszma lezárása.
  • Érzelmi kontroll: Reakció a hibák után, rutinok a pontok között.
  • Harci szellem: Minden labdát üldöz, az állás miatt nem adja fel.
  • Tanulékonyság: Alkalmazza az edző utasításait, fair play.

Train with this program, in the app

Create a free account, pick Tennis and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.

Create a free account I have an account The PlanSports app
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›

Sources

Programs for other sports

AerobicsBadmintonBasketballBoxingCrossFitFootballFutsalHandballJudoPadelSquashTable tennisTaekwondoTraditional karateVolleyballYoga

The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.