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PlanSports

Programme d'entraînement Tennis

Les coups de base et avancés (coup droit, revers à une ou deux mains, service, retour, volée, smash, lob, amortie, passing), le déplacement sur le court et les schémas tactiques en simple et en double, selon les cinq situations de jeu ITF : service, retour, échanges du fond du court, attaque au filet, défense/passing.

Le programme est construit à partir du catalogue d'entraînement PlanSports pour le Tennis : 82 techniques dans 11 familles, 30 exercices et 11 principes tactiques. Dans l'application, vous choisissez ce que vous travaillez aujourd'hui, notez les essais et les réussites par technique, et votre entraîneur voit la progression.

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Une semaine type : trois séances

Trois séances construites à partir des exercices ci-dessous, du débutant à l'avancé. Les durées sont indicatives ; dans l'application, vous changez les exercices et notez chacun.

Jour 1

Technique et préparation physique

env. 56 min

  1. Mini-tennis (dans les carrés)Échauffement · débutant 8 min
  2. Panier : coup droit–revers en alternanceTechnique · débutant 10 min
  3. Services sur cibles (extérieur / corps / T)Technique · débutant 15 min
  4. Échanges au murTechnique · débutant 15 min
  5. Split-step et réaction au signalPhysique · débutant 8 min

Jour 2

Tactique et jeu

env. 67 min

  1. Échauffement dynamique avec déplacementsÉchauffement · débutant 10 min
  2. Échanges croisés (coup droit et revers)Technique · intermédiaire 12 min
  3. Service + 1 (coup droit dans le court ouvert)Tactique · intermédiaire 15 min
  4. Croisé – long de ligne (changement de direction)Tactique · intermédiaire 15 min
  5. Points qui commencent par une voléeJeu · débutant 15 min

Jour 3

Préparation physique et technique

env. 64 min

  1. Volée–volée au filetÉchauffement · débutant 5 min
  2. L'araignée (spider drill)Physique · intermédiaire 10 min
  3. Circuit de renforcement pour le tennisPhysique · intermédiaire 25 min
  4. Variation d'effet : lift – à plat – sliceTechnique · intermédiaire 12 min
  5. Contournement du revers : décroisé / inside-inTechnique · intermédiaire 12 min

Les techniques, par famille

82 techniques dans 11 familles. Pour chacune : ce que c'est, les points clés et les erreurs fréquentes. Ouvrez une famille pour les voir.

Coup droitLe coup joué du côté du bras dominant, après le rebond — la principale arme offensive du tennis moderne. 11 techniques

Coup droit lifté débutant

Le coup de base du fond du court : la raquette part sous la balle et monte vers l'avant et le haut, donnant à la balle une rotation vers l'avant qui la fait plonger dans le court et rebondir haut.

Points clés

  • Prise semi-western ou eastern
  • Rotation des épaules à la préparation, coude relâché
  • La raquette part sous le niveau de la balle
  • Frappe devant le pied avant
  • Fin du geste par-dessus l'épaule opposée

Erreurs fréquentes

  • Frappe tardive, à hauteur ou en arrière du corps
  • Coup uniquement avec le bras, sans rotation du tronc
  • Fin de geste courte, arrêtée dans la direction de la balle

Coup droit à plat intermédiaire

Coup droit avec un minimum d'effet, trajectoire basse et grande vitesse — pour finir le point sur une balle haute et courte ou au retour d'une deuxième balle.

Points clés

  • Prise eastern
  • Tamis presque à plat vers la cible
  • Frappe à hauteur de la taille, devant
  • Transfert du poids vers l'avant

Erreurs fréquentes

  • Balle dans le filet faute de marge de sécurité
  • Utilisé en position défensive, loin derrière la ligne

Coup droit très lifté (heavy topspin) Coup droit très lifté avancé

Coup droit avec beaucoup d'effet et une trajectoire haute au-dessus du filet (1–2 m), qui rebondit au-dessus de l'épaule de l'adversaire et le repousse derrière la ligne de fond.

Points clés

  • Prise semi-western / western
  • Accélération verticale de la raquette (effet essuie-glace)
  • Poignet relâché, pronation à l'impact
  • Fin de geste au-dessus de la tête ou en « lasso »

Erreurs fréquentes

  • Balle courte, sans longueur, faute de vitesse vers l'avant
  • Tu brosses uniquement vers le haut, sans traverser la balle

Coup droit slicé intermédiaire

Coup droit avec effet rétro, frappé de haut en bas avec le tamis ouvert — utilisé en défense, sur les balles basses ou en courant latéralement pour gagner du temps.

Points clés

  • Prise continentale
  • Raquette préparée au-dessus de la balle
  • Tamis légèrement ouvert
  • Accompagnement long, prolongé vers la cible

Erreurs fréquentes

  • Coupé trop verticalement, la balle flotte et tombe court
  • Le poignet casse à l'impact

Coup droit croisé débutant

Le coup de sécurité de l'échange : en croisé, le filet est plus bas et le court plus long, et tu reviens plus facilement au centre.

Points clés

  • Frappe plus en avant que pour la longue ligne
  • Les épaules s'ouvrent vers la cible
  • Cible à 1–2 m à l'intérieur des lignes
  • Replacement immédiat vers le centre

Erreurs fréquentes

  • Balle courte au milieu, sans angle
  • Tu restes sur place après le coup

Coup droit long de ligne intermédiaire

Changement de direction le long de la ligne, au-dessus de la partie haute du filet — un coup offensif, utilisé quand tu as le temps et l'équilibre.

Points clés

  • Frappe un peu plus tardive qu'en croisé
  • Les épaules restent fermées plus longtemps
  • Marge au-dessus du filet, cible profonde
  • Prépare-toi ensuite au passing adverse

Erreurs fréquentes

  • Tu changes de direction sur une balle lourde, en déséquilibre
  • La balle sort sur le côté

Coup droit décroisé (inside-out) Coup droit décroisé intermédiaire

Tu tournes autour du revers et frappes un coup droit sur la diagonale inverse, vers le revers de l'adversaire (entre deux droitiers). Le schéma dominant des joueurs au coup droit puissant.

Points clés

  • Contournement en pas chassés, loin de la balle
  • Épaules fermées, hanche droite en arrière
  • Frappe légèrement plus tardive qu'en croisé
  • Cible : le coin revers adverse

Erreurs fréquentes

  • Tu contournes trop près et tu te retrouves coincé
  • Tu laisses le côté coup droit ouvert sans que le coup soit offensif

Coup droit inside-in avancé

Depuis la même position de contournement du revers, tu frappes un coup droit long de ligne vers le coup droit de l'adversaire — le coup de conclusion après un décroisé.

Points clés

  • Même préparation que pour le décroisé (masque la direction)
  • Frappe plus tardive, près du corps
  • La balle passe au-dessus de la partie haute du filet
  • Cible profonde, près de la ligne de côté

Erreurs fréquentes

  • La balle file vers l'extérieur du court (sur le côté)
  • Choisi sur une balle sans avantage

Coup droit croisé court avancé

Croisé très court avec beaucoup de lift, qui sort l'adversaire du court sur le côté et ouvre tout le terrain.

Points clés

  • Beaucoup de lift, vitesse modérée
  • La raquette monte fortement, fin de geste courte par-dessus l'épaule
  • Cible : l'intersection de la ligne de service et de la ligne de côté

Erreurs fréquentes

  • Trop de vitesse, la balle sort
  • Angle sans lift, la balle arrive dans la zone de frappe adverse

Coup droit en course / défensif intermédiaire

Coup droit frappé en grand déplacement latéral, souvent en appuis ouverts, haut et profond ou croisé, pour gagner du temps et se replacer.

Points clés

  • Préparation courte, en course
  • Appuis ouverts, pas de freinage sur le pied extérieur
  • Balle haute au-dessus du filet et profonde
  • Poussée du pied extérieur vers le centre

Erreurs fréquentes

  • Tu cherches le coup gagnant en défense
  • Tu ne freines pas et ne peux plus te replacer

Coup droit à deux mains intermédiaire

Coup droit tenu à deux mains (style Seles, Bartoli) — plus de stabilité et de contrôle sur les balles rapides, avec moins d'allonge. Fréquent chez les jeunes enfants.

Points clés

  • Main dominante en bas, l'autre au-dessus
  • Rotation complète du tronc
  • Petits pas d'ajustement, car l'allonge est plus courte
  • Fin de geste à deux mains par-dessus l'épaule

Erreurs fréquentes

  • Trop près de la balle, bras coincé
  • Jambes lentes sur les balles larges
ReversLe coup joué du côté opposé au bras dominant, à une ou deux mains : lifté, à plat ou slicé. 10 techniques

Revers à deux mains (lifté) Revers à deux mains débutant

Le revers de la plupart des joueurs modernes : la main non dominante conduit le coup, la rotation des épaules donne la puissance, et la préparation courte le rend très efficace au retour.

Points clés

  • Main dominante en prise continentale, l'autre en prise eastern de coup droit
  • Rotation complète des épaules, menton sur l'épaule
  • Frappe devant le pied avant
  • Fin de geste à deux mains par-dessus l'épaule

Erreurs fréquentes

  • Tu frappes seulement avec la main dominante (bras du haut « mort »)
  • Pieds trop près de la balle

Revers à une main (lifté) Revers à une main intermédiaire

Le revers classique à une main, avec une grande allonge et de bons angles ; il exige une frappe bien devant et une épaule solide.

Points clés

  • Prise eastern de revers
  • La main libre tient le cœur de la raquette à la préparation
  • Frappe 30–40 cm devant le pied avant
  • Les bras s'écartent en fin de geste (le bras libre reste en arrière)

Erreurs fréquentes

  • Frappe tardive, la balle part sur le côté
  • Le coude conduit le coup (risque d'épicondylite)

Revers à plat intermédiaire

Revers avec peu d'effet, trajectoire basse et grande vitesse — le plus souvent à deux mains, pour changer de direction ou finir le point.

Points clés

  • Tamis orienté vers la cible plus longtemps
  • Frappe à hauteur de la taille
  • Poids sur le pied avant

Erreurs fréquentes

  • Aucune marge au-dessus du filet
  • Tenté sur des balles basses

Revers très lifté avancé

Revers avec beaucoup d'effet et une trajectoire haute, utilisé pour repousser l'adversaire et neutraliser les balles hautes.

Points clés

  • La raquette descend bien sous la balle
  • Accélération verticale
  • Fin de geste haute

Erreurs fréquentes

  • Balle courte, sans pénétration
  • Frappe trop haute, au-dessus de l'épaule

Revers slicé intermédiaire

Revers à une main avec effet rétro : une balle basse qui fuse après le rebond. Utilisé pour changer de rythme, en défense et comme coup d'approche.

Points clés

  • Prise continentale
  • Raquette préparée haut, au-dessus de la balle
  • Mouvement de haut en bas et vers l'avant, à travers la balle
  • Les épaules restent fermées, le bras libre en arrière

Erreurs fréquentes

  • La balle flotte, trop haute
  • Mouvement uniquement de haut en bas (coupe « à la hache »)

Revers croisé débutant

La diagonale de revers — l'échange de base côté avantage ; il se gagne avec de la profondeur et de la patience, jusqu'à la balle courte.

Points clés

  • Frappe devant
  • Cible profonde, le coin revers adverse
  • Replacement vers le centre

Erreurs fréquentes

  • Balle au milieu, sans angle
  • Tu précipites le changement de direction

Revers long de ligne intermédiaire

Le changement de direction en revers le long de la ligne — l'un des coups offensifs les plus efficaces pour le revers à deux mains.

Points clés

  • Épaules fermées plus longtemps
  • Frappe à côté du pied avant
  • Marge au-dessus du filet

Erreurs fréquentes

  • Changement sur une balle lourde et profonde
  • La balle sort sur le côté

Revers décroisé (inside-out) Revers décroisé avancé

Revers frappé depuis le côté coup droit du court sur la diagonale inverse — plus rare, sur les balles au centre ou pour surprendre.

Points clés

  • Placement pour prendre la balle en revers
  • Frappe plus en avant
  • Cible : le coin coup droit adverse

Erreurs fréquentes

  • Laisse tout le côté revers ouvert

Revers croisé court avancé

Croisé court lifté qui sort l'adversaire sur le côté.

Points clés

  • Beaucoup de lift, vitesse réduite
  • Fin de geste abrupte, vers le haut

Erreurs fréquentes

  • La balle sort sur le côté
  • Trop lent, sans effet

Revers slicé défensif (en course) Revers slicé défensif intermédiaire

Slice long et flottant, frappé en course sur les balles larges, pour gagner le temps de revenir au centre.

Points clés

  • Bras tendu, préparation compacte
  • Trajectoire plus haute, balle profonde au centre
  • Pas de freinage puis replacement

Erreurs fréquentes

  • Balle courte, l'adversaire attaque
  • Tu ne freines pas et t'arrêtes hors du court
ServiceLe seul coup que tu contrôles entièrement : à plat, slicé, kické et lifté, plus les variantes tactiques (placement, deuxième balle). 7 techniques

Service à plat intermédiaire

Service à vitesse maximale et effet minimal — généralement la première balle, au T ou dans le corps.

Points clés

  • Prise continentale
  • Lancer de balle devant et légèrement à droite
  • Poussée des jambes, frappe au point le plus haut
  • Pronation de l'avant-bras après l'impact

Erreurs fréquentes

  • Lancer instable, trop en arrière
  • Service uniquement avec le bras, sans jambes ni rotation du tronc
  • Prise de coup droit (« poêle à frire »)

Service slicé intermédiaire

Service avec effet latéral, qui s'incurve et fuit l'adversaire après le rebond ; excellent sur le côté, côté égalité (pour les droitiers).

Points clés

  • Lancer un peu plus à droite
  • La raquette frappe l'extérieur de la balle
  • Fin de geste vers le côté gauche du corps

Erreurs fréquentes

  • La raquette « contourne » trop la balle et elle manque de vitesse
  • Lancer en arrière

Service kické (twist) Service kické avancé

Service avec effet avant et latéral : il passe haut au-dessus du filet, plonge brusquement et rebondit haut vers le côté opposé — la deuxième balle typique, surtout sur le revers côté avantage.

Points clés

  • Lancer au-dessus de la tête ou légèrement en arrière
  • Dos cambré, épaule gauche haute
  • La raquette passe de bas-gauche à haut-droite (7 h → 1 h)
  • Fin de geste du côté droit

Erreurs fréquentes

  • Tu frappes la balle à plat car le lancer est devant
  • Peur de la vitesse : tu ralentis le bras

Service lifté intermédiaire

Service avec un effet principalement vers l'avant, une trajectoire en cloche et un rebond haut ; plus sûr que le service à plat, avec moins d'effet latéral que le kick.

Points clés

  • Lancer au-dessus de la tête
  • La raquette frappe de bas en haut à l'arrière de la balle
  • Accélération constante, sans freiner

Erreurs fréquentes

  • La balle sort long — pas assez d'effet
  • Bras ralenti par peur

Deuxième balle intermédiaire

Le service de sécurité, avec une grande marge au-dessus du filet et de l'effet (kick ou slice-lift), placé pour ne pas permettre l'attaque au retour, généralement sur le revers.

Points clés

  • Même vitesse de bras, plus d'effet
  • Routine identique à la première balle
  • Cible profonde dans le carré

Erreurs fréquentes

  • Service « poussé », lent et court
  • Double faute due à la tension

Service à la cuillère intermédiaire

Service frappé par en dessous, court et généralement slicé, utilisé par surprise contre un relanceur placé très loin derrière la ligne. Réglementaire ; c'est aussi la forme de départ pour les enfants.

Points clés

  • Même position de départ que pour un service normal (cache l'intention)
  • Balle lâchée de la main, frappée sous la taille
  • Court et slicé, près du filet

Erreurs fréquentes

  • Utilisé trop souvent, il devient prévisible
  • Balle trop longue et facile à attaquer

Placement du service (extérieur / corps / T) Placement du service intermédiaire

Exercice de précision : la même série de services sur les trois cibles classiques — extérieur, corps et T.

Points clés

  • Même lancer pour toutes les cibles (ne trahis pas la direction)
  • Choisis la cible avant la routine
  • La précision avant la vitesse

Erreurs fréquentes

  • Tu changes le lancer selon la cible
  • Tu sers au hasard, sans plan
Retour de serviceLe deuxième coup le plus important : neutraliser la première balle, attaquer la deuxième. 6 techniques

Retour bloqué (sur première balle) Retour bloqué débutant

Préparation très courte, raquette tenue fermement devant le corps, en utilisant la vitesse du service pour renvoyer la balle profond au centre.

Points clés

  • Split-step au moment de la frappe adverse
  • Seulement la rotation des épaules, sans longue préparation
  • Poignet ferme, frappe devant
  • Cible : profond au centre

Erreurs fréquentes

  • Préparation trop longue, tu frappes en retard
  • Tu restes sur les talons

Retour offensif (sur deuxième balle) Retour offensif intermédiaire

Tu entres dans le court sur la deuxième balle et frappes fort, profond ou dans le coin, en prenant l'initiative dès le premier coup.

Points clés

  • Position de retour plus avancée
  • Split-step avec un pas vers l'avant
  • Frappe en montée de balle
  • Cible : profond sur le côté faible

Erreurs fréquentes

  • Trop de risque, fautes directes
  • Tu n'entres pas dans le court et laisses la balle monter

Retour en contournant le revers Retour coup droit en contournement avancé

Sur une deuxième balle venue sur le revers, tu contournes et retournes en coup droit (décroisé ou inside-in).

Points clés

  • Lis le lancer de balle
  • Pas latéraux rapides vers la gauche
  • Coup droit compact, en montée de balle

Erreurs fréquentes

  • Tu contournes trop tard et frappes coincé

Retour chip intermédiaire

Retour court et slicé, bas dans les pieds du joueur qui monte au filet — un classique en double et contre le service-volée.

Points clés

  • Prise continentale
  • Petite préparation, au-dessus de la balle
  • Balle basse qui plonge après le filet

Erreurs fréquentes

  • La balle flotte et se fait intercepter

Chip and charge (retour slicé et montée) Chip and charge avancé

Sur la deuxième balle, tu retournes slicé et bas, et tu montes immédiatement au filet, en prenant le filet avant le serveur.

Points clés

  • Retour en avançant à travers la balle
  • Continue ta course, split-step à la ligne de service
  • Première volée profonde

Erreurs fréquentes

  • Retour haut, facile à passer
  • Tu t'arrêtes dans le « no man's land »

Retour lobé (en double) Retour lobé avancé

Retour lobé par-dessus le joueur au filet de la paire adverse, pour le déplacer et prendre le filet vous-mêmes.

Points clés

  • Même préparation que pour un retour normal
  • Tamis ouvert, frappe de bas en haut
  • Lob profond par-dessus la tête du joueur au filet

Erreurs fréquentes

  • Lob court, smashé directement
VoléeLes coups joués de volée, sans rebond, généralement au filet : coup droit et revers, hauts et bas, demi-volée, amortie de volée et volée frappée. 10 techniques

Volée de coup droit débutant

Volée courte, sans grande préparation, raquette devant le corps, en bloquant et en dirigeant la balle.

Points clés

  • Prise continentale
  • Split-step avant la frappe adverse
  • Raquette haute, devant le corps ; préparation de l'épaule, pas du bras
  • Pas vers l'avant avec le pied opposé

Erreurs fréquentes

  • Grand mouvement de raquette (comme en fond de court)
  • Le poignet casse à l'impact

Volée de revers débutant

Volée côté revers, généralement à une main et légèrement slicée ; la main libre soutient la raquette à la préparation.

Points clés

  • Prise continentale
  • Tourne les épaules, main libre sur le cœur de la raquette
  • Frappe devant le pied avant
  • Les bras s'écartent à l'impact

Erreurs fréquentes

  • Frappe tardive, près du corps
  • Le coude conduit le coup

Volée haute (de conclusion) Volée haute intermédiaire

Volée au-dessus du niveau du filet, frappée fermement, vers le bas et en angle, pour finir le point.

Points clés

  • Raquette au-dessus de la balle
  • Frappe vers le bas, à travers la balle
  • Cible : angle ou dans les pieds de l'adversaire

Erreurs fréquentes

  • Frappée trop fort et sans direction, elle sort

Volée basse intermédiaire

Volée sous le niveau du filet : fléchis les genoux, ouvre le tamis et envoie la balle profond pour que l'adversaire ne puisse pas attaquer.

Points clés

  • Descends avec les genoux, pas avec le dos
  • Tête de raquette au-dessus du poignet autant que possible
  • Tamis ouvert, balle profonde

Erreurs fréquentes

  • Tu te penches à la taille
  • Tu essaies d'attaquer une balle basse

Première volée (après le service ou l'approche) Première volée intermédiaire

La volée frappée depuis la ligne de service en montant au filet — généralement basse, elle doit être profonde pour pouvoir continuer l'approche.

Points clés

  • Split-step à la ligne de service
  • Balle profonde, pas gagnante
  • Continue vers le filet après le coup

Erreurs fréquentes

  • Tu t'arrêtes après la volée
  • Tu cherches l'angle depuis le milieu du court

Demi-volée intermédiaire

La balle frappée juste après le rebond, très bas, presque sans préparation — typique dans les pieds, au milieu du court.

Points clés

  • Fléchis beaucoup les genoux
  • Tamis fixe, légèrement fermé
  • Préparation courte, coup « poussé »
  • Frappe devant le corps

Erreurs fréquentes

  • Grand mouvement, la balle s'envole
  • Tu restes haut et frappes dans le filet

Amortie de volée avancé

Volée amortie qui tombe juste après le filet et ne rebondit presque pas — contre un adversaire resté loin, sur la ligne de fond.

Points clés

  • Prise relâchée, absorbe la vitesse de la balle
  • Tamis ouvert, légèrement slicé
  • Cible : le plus près possible du filet, en angle

Erreurs fréquentes

  • Trop longue, l'adversaire y arrive
  • Utilisée quand l'adversaire est déjà devant

Volée frappée (swinging volley) Volée frappée avancé

Volée jouée avec un mouvement complet, comme un coup droit/revers lifté, sur une balle haute et lente prise au milieu du court.

Points clés

  • Uniquement sur des balles hautes et lentes
  • Geste de coup droit lifté, frappe à hauteur d'épaule
  • Continue vers le filet après le coup

Erreurs fréquentes

  • Tentée sur des balles rapides ou basses
  • Coup à plat, sans lift, la balle sort

Volée lobée avancé

Volée lobée par-dessus un adversaire lui aussi monté au filet — typique des échanges rapides en double.

Points clés

  • Tamis ouvert, amorti
  • Cache l'intention jusqu'au dernier moment

Erreurs fréquentes

  • Lob trop court

Volée réflexe (échanges rapides au filet) Volée réflexe intermédiaire

Volées défensives dans les échanges rapides filet contre filet : raquette devant la poitrine, blocage court, sans préparation.

Points clés

  • Raquette à hauteur de poitrine, au centre
  • Utilise le revers pour les balles dans le corps
  • Bloque, ne frappe pas

Erreurs fréquentes

  • Raquette basse ou sur le côté au départ
  • Tu fermes les yeux
SmashLe coup au-dessus de la tête sur les lobs : sur place, en suspension, après rebond, en revers. 5 techniques

Smash intermédiaire

Smash sur un lob court, frappé de volée, devant le corps, avec un geste de service raccourci.

Points clés

  • Rotation latérale immédiate, pas croisés vers l'arrière
  • La main libre pointe la balle
  • Raquette préparée directement derrière la tête
  • Frappe devant, au point le plus haut

Erreurs fréquentes

  • Tu cours en arrière face au filet
  • Tu laisses la balle tomber derrière la tête

Smash sauté (ciseau) avancé

Sur un lob profond, tu sautes sur le pied arrière, changes de jambes en l'air (ciseau) et frappes en montant, en atterrissant sur le pied opposé.

Points clés

  • Pas croisés vers l'arrière, de côté
  • Impulsion sur le pied droit (droitier)
  • Ciseau en l'air, réception sur le gauche

Erreurs fréquentes

  • Tu sautes trop tôt ou sous la balle
  • Réception sur le même pied, déséquilibre

Smash après rebond intermédiaire

Sur un lob très haut ou par vent, tu laisses rebondir la balle et smashes après le rebond, avec plus de temps et de précision.

Points clés

  • Place-toi derrière le point de rebond
  • Attends que la balle redescende
  • La précision avant la vitesse

Erreurs fréquentes

  • Trop près du point de rebond

Smash de revers (volée haute de revers) Smash de revers avancé

Lob côté revers, trop haut pour une volée et sans temps pour contourner : frappe dos au filet, poignet ferme.

Points clés

  • Dos partiellement tourné vers le filet
  • Coude haut, frappe courte et ferme
  • Cible : profond ou en angle, pas la vitesse

Erreurs fréquentes

  • Tu cherches la puissance et perds le contrôle

Smash en reculant (lob profond) Smash en reculant avancé

Smash sur un bon lob, frappé en reculant : placement profond ou angle, pas la puissance maximale.

Points clés

  • Premier pas : le pivot (drop step)
  • Pas croisés, pas de pas en arrière un à un
  • Smash placé, tu gardes le filet

Erreurs fréquentes

  • Tu cours à reculons
  • Tu forces la vitesse en déséquilibre
Lob et amortieLes coups de toucher : le lob défensif et offensif, l'amortie. 5 techniques

Lob défensif débutant

Lob très haut et profond, généralement slicé, dans une situation difficile — il te donne le temps de te replacer.

Points clés

  • Tamis ouvert
  • Mouvement long, de bas en haut
  • Balle très haute, vers le centre-fond

Erreurs fréquentes

  • Lob court, facile à smasher
  • Tu restes sur place après le lob

Lob offensif lifté Lob lifté avancé

Lob plus bas, avec beaucoup de lift, qui passe juste au-dessus du joueur au filet et file après le rebond — un coup gagnant.

Points clés

  • Même préparation qu'en fond de court (masque le lob)
  • La raquette monte verticalement et vite
  • Cible au-dessus du revers, profond

Erreurs fréquentes

  • Trop bas, intercepté
  • Sans lift, il sort

Amortie de coup droit intermédiaire

Coup slicé et lent qui tombe juste après le filet et rebondit peu — joué depuis l'intérieur du court contre un adversaire resté en fond.

Points clés

  • Même préparation qu'en coup droit (masquer)
  • Prise continentale, tamis ouvert
  • Mouvement court, de haut en bas et sous la balle

Erreurs fréquentes

  • Tentée depuis la ligne de fond
  • Trop longue ou trop haute

Amortie de revers intermédiaire

Amortie jouée depuis la préparation du revers slicé — très difficile à lire, car elle ressemble au slice long.

Points clés

  • Préparation identique au slice
  • Ralentis la raquette à l'impact
  • Balle près du filet, en angle

Erreurs fréquentes

  • Trop de vitesse
  • Prévisible à cause d'une préparation différente

Contre-amortie (réponse à l'amortie) Contre-amortie avancé

Tu arrives sur une amortie et réponds par une autre amortie en angle, ou par un lob par-dessus l'adversaire monté.

Points clés

  • Course en ligne droite, dernier pas long
  • Raquette sous la balle, frappe tôt
  • Décide : amortie en angle ou long de ligne

Erreurs fréquentes

  • Tu arrives tard et la balle est sous le filet
Attaque au filet et passingDeux des cinq situations de jeu ITF : comment monter au filet (le coup d'approche) et comment passer celui qui monte (passing-shot). 6 techniques

Approche slicée intermédiaire

Sur une balle courte, tu frappes slicé, bas et profond (généralement long de ligne) et tu montes au filet — la balle basse oblige l'adversaire à frapper vers le haut.

Points clés

  • Frappe en mouvement (pas carioca ou croisé)
  • Balle basse, profonde, long de ligne
  • Suis la balle et split-step avant la frappe adverse

Erreurs fréquentes

  • Tu t'arrêtes pour frapper
  • Approche croisée, laisse la ligne ouverte

Approche liftée intermédiaire

Approche agressive et liftée sur une balle courte et haute — plus rapide, elle force une balle faible pour la volée.

Points clés

  • Entre dans le court, frappe à hauteur de la taille
  • Lift pour la marge, cible profonde
  • Suis la balle sur sa trajectoire

Erreurs fréquentes

  • Trop de risque, tu cherches le coup gagnant
  • Tu restes sur la ligne de service

Service-volée avancé

Tu sers et montes immédiatement au filet : split-step à la ligne de service, première volée profonde, puis tu fermes le filet.

Points clés

  • Service au T ou dans le corps, avec effet
  • Le pas après le service entre dans le court
  • Split-step quand le relanceur frappe

Erreurs fréquentes

  • Tu cours à travers le split-step
  • Première volée courte

Passing long de ligne intermédiaire

Tu passes le joueur au filet le long de la ligne, avec une balle rapide et basse.

Points clés

  • Regarde la position de l'adversaire, pas sa balle
  • Lift pour faire plonger la balle
  • Balle basse au-dessus du filet

Erreurs fréquentes

  • Balle haute, volée facile
  • Décision tardive

Passing croisé intermédiaire

Passing croisé court et lifté, qui plonge dans les pieds ou à côté du joueur au filet.

Points clés

  • Beaucoup de lift, balle qui plonge vite
  • Angle vers l'intersection de la ligne de service et de la ligne de côté

Erreurs fréquentes

  • Trop long, il passe au milieu de l'adversaire

Balle dans les pieds (balle plongeante) Balle plongeante dans les pieds avancé

Le premier coup contre celui qui monte : une balle liftée qui plonge dans ses pieds, forçant une volée basse, puis le passing sur la deuxième balle (la tactique des deux coups).

Points clés

  • Beaucoup de lift, vitesse modérée
  • Cible : les pieds de l'adversaire, à la ligne de service

Erreurs fréquentes

  • Balle haute, volée de conclusion
Déplacement (jeu de jambes)Les pas qui t'amènent à la balle, l'équilibre pendant la frappe et le replacement. 8 techniques

Split-step débutant

Petit saut de préparation, avec réception sur l'avant des pieds, écartés, exactement quand l'adversaire frappe — il te met en mouvement dans toutes les directions.

Points clés

  • Synchronisé avec l'impact de la raquette adverse
  • Réception sur l'avant des pieds, genoux fléchis
  • Premier pas vers la balle dès la réception

Erreurs fréquentes

  • Split-step trop tôt ou trop tard
  • Tu te réceptionnes sur les talons

Premier pas (pivot / drop step) Premier pas / drop step intermédiaire

Le premier pas explosif après le split-step : pivot sur le pied du côté de la balle et poussée du pied opposé ; pour les balles profondes, un pas de recul en diagonale (drop step).

Points clés

  • Tourne la hanche vers la balle
  • Pousse sur le pied opposé
  • Les épaules tournent avec le premier pas

Erreurs fréquentes

  • Petit pas « sur place » avant de partir

Pas croisés intermédiaire

Pas croisé du pied extérieur devant l'autre, pour les grandes distances latérales et le replacement rapide vers le centre.

Points clés

  • Le pied extérieur passe devant
  • Reste bas, centre de gravité constant
  • Les yeux sur la balle

Erreurs fréquentes

  • Tu te redresses
  • Utilisés sur de très courtes distances

Pas chassés débutant

Déplacement latéral en pas chassés, sans croiser, pour les ajustements sur de courtes distances et le replacement face au filet.

Points clés

  • Les pieds ne se touchent pas
  • Genoux fléchis
  • Pas rapides et petits

Erreurs fréquentes

  • Sauts hauts au lieu de pas rasants

Petits pas d'ajustement Pas d'ajustement débutant

Les petits pas de dernière seconde qui te font trouver la distance parfaite avec la balle avant la frappe.

Points clés

  • Petits pas rapides, sur l'avant des pieds
  • Le dernier pas fixe les appuis (ouverts / fermés)

Erreurs fréquentes

  • Tu arrives sur la balle avec un grand pas et tu es trop près

Replacement intermédiaire

Le retour après la frappe dans la position de couverture optimale — au milieu de l'angle de renvoi possible de l'adversaire, pas forcément au centre du court.

Points clés

  • Premier pas de replacement : croisé
  • Puis pas chassés
  • Split-step sur la frappe adverse, où que tu sois

Erreurs fréquentes

  • Tu admires ton coup au lieu de te replacer
  • Tu reviens toujours au centre, peu importe d'où tu as frappé

Contournement du revers Jeu de jambes du contournement intermédiaire

Le déplacement en arc, latéral et vers l'arrière, pour contourner une balle de revers et frapper en coup droit (décroisé/inside-in).

Points clés

  • Pas latéraux en s'éloignant de la balle
  • Dernier pas : pied droit en arrière
  • Reste équilibré pour pouvoir te replacer

Erreurs fréquentes

  • Contournement insuffisant, coincé

La glissade (sur terre battue / dur) Glissade avancé

Freinage en glissant sur le pied extérieur pendant la frappe, suivi d'une poussée vers le centre ; essentiel sur terre battue.

Points clés

  • Le pied avant glisse, la jambe arrière fléchie
  • Frappe pendant la glissade
  • Poussée immédiate vers le centre

Erreurs fréquentes

  • Tu glisses après la frappe, pas pendant
Schémas tactiques en simpleCombinaisons de coups travaillées comme un tout, selon les situations de jeu : service + premier coup, retour, échange, attaque, défense. On note la réussite de tout le schéma. 7 techniques

Service + 1 intermédiaire

Le service prépare le premier coup : par ex. service extérieur, puis coup droit dans le court ouvert ; ou service au T, puis coup droit décroisé.

Points clés

  • Choisis le schéma avant la routine
  • Après le service, split-step et cherche le coup droit
  • Le troisième coup va dans l'espace libre

Erreurs fréquentes

  • Service sans plan
  • Premier coup au milieu, sur l'adversaire

Retour + 1 intermédiaire

Retour profond au centre, puis le premier coup de l'échange prend l'initiative (coup droit dans le coin).

Points clés

  • Retour profond, centré
  • Replacement rapide après le retour
  • Attaque sur la première balle courte

Erreurs fréquentes

  • Tu prends trop de risques au retour

Ouvrir le court intermédiaire

Un angle (croisé court ou service extérieur) qui sort l'adversaire du court, suivi du coup dans la partie restée libre.

Points clés

  • Coup 1 : l'angle, pas la vitesse
  • Coup 2 : l'espace libre, profond
  • Ne change pas l'ordre

Erreurs fréquentes

  • Coup 2 renvoyé sur l'adversaire

Décroisé, puis inside-in Schéma décroisé / inside-in avancé

Coups droits décroisés répétés sur le revers adverse jusqu'à le pousser dans le coin, puis inside-in long de ligne dans le court vide.

Points clés

  • Bon contournement du revers
  • Inside-in seulement si la balle est courte ou l'adversaire hors du court

Erreurs fréquentes

  • Tu changes de direction trop tôt

Attaque et fermeture du filet Approche et fermeture du filet intermédiaire

Balle courte → approche long de ligne → première volée profonde → volée gagnante en angle (ou smash sur le lob).

Points clés

  • Reconnais la balle courte
  • Suis la ligne de la balle d'approche
  • Ferme le filet après la première volée

Erreurs fréquentes

  • Tu restes au milieu du court

De la défense au neutre intermédiaire

Sous pression : balle haute, profonde, au centre (ou slice long) pour gagner du temps, puis tu reprends l'échange à égalité.

Points clés

  • Grande marge au-dessus du filet
  • Milieu du court, profond
  • Replacement complet

Erreurs fréquentes

  • Tu cherches le coup gagnant en défense

Amortie + passing / lob Amortie puis passing avancé

Une amortie qui amène l'adversaire au filet, suivie d'un lob ou d'un passing sur sa réponse.

Points clés

  • Amortie seulement quand l'adversaire est en fond
  • Avance un peu après l'amortie
  • Lis la réponse et choisis lob ou passing

Erreurs fréquentes

  • Tu restes en fond, sur la ligne
Double — formations et interceptionsLes positions de la paire et le jeu au filet en double : formation classique, australienne, en I, les deux en fond, l'interception. 7 techniques

Formation classique (un devant, un derrière) Un devant, un derrière débutant

Le serveur en fond de court, le partenaire au filet dans le carré opposé ; les échanges de base en croisé entre les joueurs du fond.

Points clés

  • Le joueur au filet au milieu du carré, à 2–3 m du filet
  • Le joueur au filet suit la balle : un pas vers le centre quand la balle est chez son adversaire en diagonale
  • Le joueur du fond joue la diagonale profonde

Erreurs fréquentes

  • Le joueur au filet reste immobile, « spectateur »
  • Balle donnée au joueur au filet adverse

Formation australienne intermédiaire

Le serveur et son partenaire se placent sur la même moitié du court : le retour croisé est bloqué, l'adversaire doit retourner le long de la ligne. Efficace contre un retour croisé puissant.

Points clés

  • Joueur au filet du même côté que le serveur
  • Le serveur sert près du centre et couvre le côté libre
  • Service au T de préférence

Erreurs fréquentes

  • Le serveur ne se déplace pas vers le côté libre

Formation en I avancé

Le joueur au filet est accroupi sur la ligne centrale, le serveur sert près du centre ; au signal, le joueur au filet part d'un côté et le serveur de l'autre — le relanceur ne sait pas où sera le joueur au filet.

Points clés

  • Signal convenu à l'avance (dans le dos)
  • Joueur au filet bas, pour ne pas être touché par le service
  • Départ à l'impact du service, pas avant

Erreurs fréquentes

  • Tu pars trop tôt et le relanceur te lit
  • Confusion sur le signal

Les deux en fond intermédiaire

La paire qui retourne reste en fond de court, contre un très bon service ou un joueur au filet qui intercepte tout ; cela supprime la cible au filet et rend le lob possible.

Points clés

  • Les deux en fond, couverture par moitiés
  • Lobs et balles basses dans les pieds
  • Montez ensemble sur la première balle courte

Erreurs fréquentes

  • Passivité : vous ne montez jamais

Les deux au filet intermédiaire

La formation d'attaque : les deux joueurs au filet, se déplaçant ensemble comme « reliés par une corde » vers le côté de la balle, balle au milieu ou dans les pieds.

Points clés

  • Distance constante entre les partenaires
  • Le milieu : pris par le joueur en coup droit ou celui en diagonale
  • L'un couvre le lob

Erreurs fréquentes

  • Trou au milieu
  • Vous courez tous les deux après le lob

L'interception (poach) Interception intermédiaire

Le joueur au filet traverse en diagonale vers le centre pour intercepter le retour croisé et le conclut dans les pieds du joueur au filet adverse ou au milieu.

Points clés

  • Pars quand le relanceur engage sa frappe
  • Trajectoire en diagonale vers le filet, pas parallèle à lui
  • Volée dans les pieds ou au milieu
  • Le partenaire couvre le côté laissé libre

Erreurs fréquentes

  • Tu pars trop tôt (le relanceur joue le long de la ligne)
  • Sans communication, le partenaire ne change pas de côté

Changement de côté sur le lob Changement sur le lob intermédiaire

Lob par-dessus le joueur au filet : le partenaire du fond traverse et prend la balle, le joueur au filet passe de l'autre côté. Criez « change ! » / « à moi ! ».

Points clés

  • Communication claire, un seul mot
  • Le joueur du fond prend le lob en diagonale
  • Le joueur au filet traverse immédiatement

Erreurs fréquentes

  • Les deux du même côté

Les exercices d'entraînement

30 exercices par type : échauffement, technique, tactique, physique, jeu. Durée, volume, matériel, objectif et comment savoir que c'est réussi.

Échauffement · 3

Mini-tennis (dans les carrés) débutant

8 min

Échanges contrôlés à l'intérieur des carrés, avec des balles lentes liftées et slicées. Augmente progressivement la distance jusqu'à la ligne de fond.

Matériel: Partenaire ; deux joueurs dans les carrés de service.

Objectif: Échauffement, sensation de balle, préparation compacte.

Réussite: Échanges de 20+ coups sans faute.

Travaille: Coup droit lifté, Revers à deux mains (lifté), Revers slicé

Échauffement dynamique avec déplacements débutant

10 min · Volume: 2 longueurs de court × chaque exercice

Course légère, montées de genoux, balancés de jambes, fentes avec rotation, pas chassés, pas croisés, split-steps au signal, accélérations courtes.

Matériel: Court libre, plots en option.

Objectif: Préparation des articulations et activation des schémas de déplacement.

Réussite: Tous les exercices enchaînés sans pause, avec une fréquence cardiaque élevée.

Travaille: Split-step, Pas chassés, Pas croisés

Volée–volée au filet débutant

5 min · Volume: 3 × 1 min

Échanges volée–volée avec des balles contrôlées, puis plus rapides.

Matériel: Partenaire, tous deux à 3–4 m du filet.

Objectif: Réflexes, prise continentale, raquette devant le corps.

Réussite: 30 volées consécutives à deux.

Travaille: Volée de coup droit, Volée de revers, Volée réflexe (échanges rapides au filet)

Technique · 12

Échanges croisés (coup droit et revers) intermédiaire

12 min · Volume: 3 × 20 coups sur chaque diagonale

Échanges uniquement sur la diagonale de coup droit, puis sur celle de revers. La balle doit dépasser la ligne de service. Un point pour chaque balle dans la zone profonde.

Matériel: Partenaire ; plots ou ruban marquant les 3 derniers mètres du court.

Objectif: Régularité et longueur en croisé.

Réussite: La balle dépasse la ligne de service sur 8 coups sur 10.

Travaille: Coup droit croisé, Revers croisé, Coup droit lifté, Revers à deux mains (lifté)

Panier : coup droit–revers en alternance débutant

10 min · Volume: 4 séries × 12 balles

L'entraîneur distribue alternativement en coup droit et en revers ; le joueur frappe vers les cibles et revient au centre après chaque balle.

Matériel: Entraîneur avec un panier de balles, cibles dans les coins.

Objectif: Technique des coups de base et replacement.

Réussite: 7 balles sur 12 dans la zone cible.

Travaille: Coup droit lifté, Revers à deux mains (lifté), Revers à une main (lifté), Replacement

Variation d'effet : lift – à plat – slice intermédiaire

12 min · Volume: 3 séries × 9 balles (3 de chaque)

Toutes les trois balles tu changes d'effet : lift haut, à plat rapide, slice bas. L'entraîneur peut annoncer l'effet avant la distribution.

Matériel: Entraîneur avec panier ou partenaire.

Objectif: Contrôle de l'effet et de la trajectoire.

Réussite: Chaque balle a la bonne trajectoire et tombe après la ligne de service.

Travaille: Coup droit lifté, Coup droit à plat, Coup droit slicé, Revers slicé, Revers à plat, Coup droit très lifté (heavy topspin)

Contournement du revers : décroisé / inside-in intermédiaire

12 min · Volume: 4 séries × 8 balles

La balle arrive sur le revers, le joueur contourne et frappe décroisé ; toutes les quatre balles, inside-in long de ligne. Retour au centre après chaque balle.

Matériel: Entraîneur avec panier ; cibles dans les coins revers et coup droit adverses.

Objectif: Le déplacement de contournement et deux directions depuis la même position.

Réussite: 6 balles sur 8 dans le coin cible.

Travaille: Coup droit décroisé (inside-out), Coup droit inside-in, Contournement du revers

Services sur cibles (extérieur / corps / T) débutant

15 min · Volume: 2 × 15 services de chaque côté

Sers 5 balles sur chaque cible, des deux côtés. Note les réussites. Version avancée : première balle à plat, deuxième kickée.

Matériel: Panier de balles, 3 cibles (plots ou cerceaux) dans chaque carré.

Objectif: La précision et la répétition de la routine.

Réussite: Minimum 60 % de premières balles dans le carré, 40 % dans la zone cible.

Travaille: Placement du service (extérieur / corps / T), Service à plat, Service slicé, Service kické (twist), Deuxième balle

Deuxième balle sous pression intermédiaire

10 min · Volume: 20 services

Uniquement des deuxièmes balles : chaque double faute coûte (5 pompes ou tu reprends la série à zéro). Cible : le revers du relanceur, profond.

Matériel: Panier de balles.

Objectif: La fiabilité de la deuxième balle sous pression.

Réussite: Maximum 2 doubles fautes sur 20.

Travaille: Deuxième balle, Service kické (twist), Service lifté

Retour de service sur cibles intermédiaire

15 min · Volume: 3 × 10 retours de chaque côté

Première balle : retour bloqué profond au centre. Deuxième balle : retour offensif dans le coin ou contournement du revers.

Matériel: Partenaire ou entraîneur au service (depuis la ligne de service pour plus de vitesse).

Objectif: Neutraliser la première balle et attaquer la deuxième.

Réussite: 7 retours sur 10 au-delà de la ligne de service.

Travaille: Retour bloqué (sur première balle), Retour offensif (sur deuxième balle), Retour en contournant le revers, Split-step

Volées au panier : haute – basse – demi-volée intermédiaire

12 min · Volume: 4 séries × 10 balles

Le joueur part de la ligne de service : demi-volée, volée basse, volée haute de conclusion, puis smash — en fermant le filet à chaque balle.

Matériel: Entraîneur avec panier à la ligne de fond opposée.

Objectif: Les volées à différentes hauteurs et la progression vers le filet.

Réussite: 8 balles sur 10 dans le court, les deux dernières gagnantes.

Travaille: Demi-volée, Volée basse, Volée haute (de conclusion), Première volée (après le service ou l'approche), Smash

Amortie de volée et volée en angle avancé

10 min · Volume: 3 séries × 10 balles

Sur des balles moyennes, alterne amortie de volée en angle et volée profonde. Sur des balles hautes et lentes, volée frappée.

Matériel: Entraîneur avec panier ; zones marquées près du filet dans les coins.

Objectif: Le toucher de balle et la variation au filet.

Réussite: 5 amorties de volée sur 10 tombent dans la zone marquée et rebondissent deux fois avant la ligne de service.

Travaille: Amortie de volée, Volée de coup droit, Volée de revers, Volée frappée (swinging volley)

Série de smashs intermédiaire

10 min · Volume: 3 séries × 8 lobs

Après chaque smash, le joueur touche le filet avec la raquette, puis se retourne pour le lob suivant : court, profond (smash sauté), très haut (après rebond), en revers.

Matériel: Entraîneur qui lobe depuis le panier ; le joueur touche le filet avec la raquette entre les lobs.

Objectif: Le déplacement vers l'arrière et tous les types de smash.

Réussite: 6 smashs sur 8 gagnants ou profonds dans le court.

Travaille: Smash, Smash sauté (ciseau), Smash après rebond, Smash de revers (volée haute de revers), Smash en reculant (lob profond), Premier pas (pivot / drop step)

Amortie et lob intermédiaire

10 min · Volume: 3 séries × 10 balles

Sur la balle courte et lente : amortie de coup droit ou de revers. L'entraîneur (au filet) répond, et le joueur le lobe.

Matériel: Entraîneur avec panier ou partenaire ; la zone entre le filet et la ligne de service divisée en deux.

Objectif: Le toucher et le masquage des coups de finesse.

Réussite: L'amortie rebondit au moins deux fois dans le carré ; le lob tombe après la ligne de service.

Travaille: Amortie de coup droit, Amortie de revers, Lob offensif lifté, Lob défensif

Échanges au mur débutant

15 min · Volume: 5 × 2 min

Coup droit et revers en alternance, puis volées à 3 m du mur, puis services sur cible. Compte les coups consécutifs au-dessus de la ligne.

Matériel: Mur de tennis avec une ligne à hauteur du filet.

Objectif: Grand volume de frappes, rythme et préparation rapide.

Réussite: 50 coups consécutifs au-dessus de la ligne.

Travaille: Coup droit lifté, Revers à deux mains (lifté), Revers à une main (lifté), Volée de coup droit, Volée de revers

Tactique · 8

Service + 1 (coup droit dans le court ouvert) intermédiaire

15 min · Volume: 20 points de chaque côté

Tu sers extérieur, le relanceur retourne au centre, tu frappes un coup droit dans le coin opposé. Puis service au T + coup droit décroisé. Le point est joué jusqu'au bout.

Matériel: Partenaire au retour ; cibles pour le troisième coup.

Objectif: Le lien entre le service et le premier coup.

Réussite: Le serveur gagne plus de 60 % des points en 4 coups maximum.

Travaille: Service + 1, Service slicé, Service à plat, Coup droit décroisé (inside-out)

Croisé – long de ligne (changement de direction) intermédiaire

15 min · Volume: Jeu en 11 points

L'échange commence uniquement en croisé. Celui qui reçoit la première balle courte (avant la ligne de service) peut changer le long de la ligne ; à partir de là, on joue sur tout le court.

Matériel: Partenaire ; demi-court en diagonale jusqu'à la première balle courte.

Objectif: La patience et le choix du moment d'attaque.

Réussite: Changement de direction réussi dans 70 % des tentatives.

Travaille: Coup droit croisé, Revers croisé, Coup droit long de ligne, Revers long de ligne

Ouvrir le court (angle + court ouvert) avancé

15 min · Volume: 4 séries × 6 combinaisons

Balle 1 : angle court lifté (les plots). Balle 2 (distribuée au centre) : dans le court ouvert, profond. Puis en live : le point commence par l'angle.

Matériel: Entraîneur avec panier ou partenaire ; plots sur les angles courts.

Objectif: Construire le point en déplaçant l'adversaire.

Réussite: Combinaison réussie 4 fois sur 6.

Travaille: Coup droit croisé court, Revers croisé court, Ouvrir le court

Approche vs passing (live) intermédiaire

20 min · Volume: Jeu en 10 points, puis on inverse les rôles

L'entraîneur distribue une balle courte à l'attaquant, qui fait son approche long de ligne et monte ; le défenseur tente un passing, un lob ou une balle dans les pieds. Point joué en live.

Matériel: Deux joueurs ; l'entraîneur distribue la balle courte.

Objectif: Situations ITF 4 et 5 : l'attaque au filet et le passing.

Réussite: L'attaquant gagne plus de 60 % des points / le défenseur plus de 40 %.

Travaille: Approche slicée, Approche liftée, Première volée (après le service ou l'approche), Passing long de ligne, Passing croisé, Balle dans les pieds (balle plongeante), Lob offensif lifté

De la défense à l'attaque (2 contre 1) avancé

15 min · Volume: 4 × 2 min

Le joueur seul est déplacé dans tous les coins par deux adversaires ; il doit jouer haut et profond au centre jusqu'à recevoir une balle courte, qu'il attaque.

Matériel: Deux joueurs au filet / en fond contre un.

Objectif: Reconnaître la situation (défense – neutre – attaque) et l'endurance.

Réussite: Minimum 5 passages réussis de la défense à l'attaque par série.

Travaille: De la défense au neutre, Coup droit en course / défensif, Revers slicé défensif (en course), Lob défensif, Replacement

Service-volée (live) avancé

15 min · Volume: 20 points

Chaque service est suivi d'une montée au filet : split-step à la ligne de service, première volée profonde, la deuxième pour conclure. Le relanceur tente un chip dans les pieds ou un passing.

Matériel: Partenaire au retour.

Objectif: Automatiser le service-volée et la première volée basse.

Réussite: Première volée dans le court sur 7 points sur 10.

Travaille: Service-volée, Première volée (après le service ou l'approche), Volée basse, Demi-volée, Retour chip

Double : interception et changement de côté intermédiaire

20 min · Volume: Jeu en 11 points pour chaque formation

Échange croisé entre les deux joueurs du fond ; le partenaire du serveur ne peut intercepter qu'au signal (1 = interception, 2 = reste). Puis la même règle en formation australienne et en I.

Matériel: 4 joueurs.

Objectif: La synchronisation de la paire, les signaux et la couverture du côté libre.

Réussite: Interceptions réussies à 50 %+, aucun trou non couvert lors du changement de côté.

Travaille: L'interception (poach), Changement de côté sur le lob, Formation australienne, Formation en I, Formation classique (un devant, un derrière)

Double : lob par-dessus le joueur au filet, les deux montent intermédiaire

15 min · Volume: Jeu en 11 points

La paire du fond utilise des lobs et des balles dans les pieds ; la paire au filet smashe ou change de côté. La paire du fond monte ensemble sur la première balle courte.

Matériel: 4 joueurs : une paire les deux au filet, l'autre les deux en fond.

Objectif: Le jeu les deux devant vs les deux en fond, la communication sur le lob.

Réussite: La paire du fond réussit à monter sur 50 % des points.

Travaille: Les deux en fond, Les deux au filet, Changement de côté sur le lob, Lob défensif, Retour lobé (en double)

Physique · 4

L'araignée (spider drill) intermédiaire

10 min · Volume: 5 répétitions, 1 min de pause

Tu pars du milieu de la ligne de fond et ramènes chaque balle une à une au point de départ, le plus vite possible. Le temps est noté.

Matériel: 5 balles / plots dans les coins et sur les côtés des carrés ; chronomètre.

Objectif: La vitesse de déplacement sur de courtes distances et les changements de direction.

Réussite: Moins de 18 s pour les grands juniors / seniors (amélioration de ton propre record).

Travaille: Premier pas (pivot / drop step), Pas croisés, Pas chassés

Split-step et réaction au signal débutant

8 min · Volume: 4 séries × 10 départs

Au mouvement de la raquette de l'entraîneur : split-step, puis premier pas et 3 pas dans la direction indiquée (latérale, avant, arrière en diagonale), retour.

Matériel: L'entraîneur avec une raquette face au joueur.

Objectif: La synchronisation du split-step et le premier pas.

Réussite: Départ correct sans hésitation 9 fois sur 10.

Travaille: Split-step, Premier pas (pivot / drop step), Replacement

Gauche-droite sur la ligne de fond (endurance) avancé

12 min · Volume: 6 × 30 s d'effort / 30 s de pause

Balles alternées coup droit–revers à la limite de l'allonge ; le joueur frappe en croisé, avec un replacement complet. Spécifique à l'effort intermittent du tennis.

Matériel: Entraîneur avec panier (distribution rapide).

Objectif: L'endurance spécifique et la qualité de frappe dans la fatigue.

Réussite: Plus de 70 % de balles dans le court lors des deux dernières séries.

Travaille: Coup droit en course / défensif, Revers à deux mains (lifté), Pas croisés, Replacement, La glissade (sur terre battue / dur)

Circuit de renforcement pour le tennis intermédiaire

25 min · Volume: 3 tours × 8 exercices × 30 s

Lancers latéraux de médecine-ball (rotation), fentes latérales, rotations externes à l'élastique (prévention de l'épaule), squats sautés, gainage latéral, sauts sur une jambe, Y-T-W pour les omoplates, poignet à l'élastique.

Matériel: Bande élastique, médecine-ball de 2–3 kg, espace libre.

Objectif: La force de rotation, la prévention des blessures à l'épaule et au poignet.

Réussite: Tous les tours complets, exécution propre.

Jeu · 3

Le roi du court intermédiaire

20 min

Le challenger sert (ou met la balle en jeu) vers le « roi » ; le gagnant du point occupe le trône. Un point pour chaque point gagné en tant que roi.

Matériel: 3–6 joueurs ; un côté du court est le « trône ».

Objectif: La pression du point unique et la concentration.

Réussite: Le score final de chaque joueur.

Jeux décisifs d'entraînement intermédiaire

30 min · Volume: Au meilleur des 5 jeux décisifs

Jeux décisifs en 7 points avec 2 points d'écart (ou super tie-break en 10), avec un objectif tactique donné par l'entraîneur (ex. service + 1 sur chaque point de service).

Matériel: Partenaire.

Objectif: Appliquer les schémas au score et gérer la pression.

Réussite: Jeux décisifs gagnés et pourcentage de schémas réussis.

Travaille: Service + 1, Retour + 1

Points qui commencent par une volée débutant

15 min · Volume: Jeu en 15 points

Le joueur du fond met la balle en jeu vers celui au filet ; le point se joue librement. Les rôles changent tous les 5 points.

Matériel: Deux joueurs : un au filet, un en fond.

Objectif: La volée sous pression vs le passing et le lob.

Réussite: Le joueur au filet gagne plus de 50 % des points.

Travaille: Volée de coup droit, Volée de revers, Smash, Passing long de ligne, Lob offensif lifté

La tactique

Les principes tactiques du sport et les exercices qui servent à travailler chacun.

Le retour : neutraliser la première, attaquer la deuxième

Sur la première balle, geste court, retour profond au centre — le but est d'entrer dans l'échange. Sur la deuxième, tu entres dans le court, attaques le côté faible ou contournes en coup droit.

Exercices : Retour de service sur cibles, Jeux décisifs d'entraînement

Le passing en deux coups

Contre celui qui monte : la première balle liftée dans les pieds le force à une volée basse et faible, la deuxième le passe ou le lobe (lob lifté). N'essaie pas le passing parfait sur la première balle.

Exercices : Approche vs passing (live), Amortie et lob

Comment l'entraîneur vous évalue

Les critères que l'entraîneur note de 1 à 10 dans l'application, selon quatre axes.

Technique

  • Coup droit: Régularité, longueur, effet, changement de direction.
  • Revers: Lift et slice, fiabilité sous pression, long de ligne.
  • Service: Pourcentage de premières balles, variété (à plat/slice/kick), deuxième balle sûre.
  • Retour: Retour en jeu sur la première balle, attaque sur la deuxième.
  • Jeu au filet: Volées hautes/basses, demi-volée, smash.
  • Toucher: Amortie, lob, amortie de volée, angles.

Tactique

  • Choix du coup: Attaque, neutralise ou défend correctement selon la situation.
  • Construction du point: Ouvre le court, utilise les schémas (service + 1, décroisé).
  • Transition vers le filet: Reconnaît la balle courte et monte au bon moment.
  • Lecture de l'adversaire: Joue sur les points faibles, s'adapte pendant le match.
  • Jeu en double: Placement, interceptions, communication avec le partenaire.

Physique

  • Vitesse et premier pas: Réaction au split-step, départ vers la balle.
  • Déplacement et équilibre: Pas d'ajustement, position à la frappe, replacement.
  • Endurance: Qualité des coups au 3e set / après de longs échanges.
  • Force explosive: Vitesse du service et des coups d'attaque.
  • Mobilité et prévention: Épaule, hanche, chevilles ; absence de douleurs.

Mental

  • Concentration: Constance pendant tout le match, sans baisse de régime.
  • Points importants: Balles de break, jeux décisifs, conclure le set.
  • Maîtrise des émotions: Réaction après les fautes, routines entre les points.
  • Combativité: Court après chaque balle, ne lâche pas au score.
  • Réceptivité: Applique les consignes de l'entraîneur, fair-play.

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