🚀 БЕТА ВЕРСИЯ - Ще се радваме на отзиви на contact@plansports.ro
PlanSports

Tennis training program

Основни и усъвършенствани удари (форхенд, едноръчен или двуръчен бекхенд, сервис, ретур, воле, смеч, лоб, дропшот, пасинг шот), движение по корта и тактически схеми при сингъл и двойки, в петте ситуации на играта по ITF: сервис, ретур, размяна от задната линия, атака на мрежата, защита/пасинг.

The program is built from the PlanSports training catalogue for Tennis: 82 techniques in 11 families, 30 drills and 11 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.

Create a free account See a generated program ›

A typical week: three sessions

Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.

Day 1

Technique and physical preparation

approx. 56 min

  1. Мини тенис (в сервисните полета)Загрявка · начинаещ 8 min
  2. Кош: редуване форхенд–бекхендТехника · начинаещ 10 min
  3. Сервиси към цели (външна линия / тяло / Т)Техника · начинаещ 15 min
  4. Размени до стенаТехника · начинаещ 15 min
  5. Сплит стъпка и реакция на сигналФизическа подготовка · начинаещ 8 min

Day 2

Tactics and play

approx. 67 min

  1. Динамична загрявка с движениеЗагрявка · начинаещ 10 min
  2. Размени по диагонал (форхенд и бекхенд)Техника · средно напреднал 12 min
  3. Сервис + 1 (форхенд в откритата част на корта)Тактика · средно напреднал 15 min
  4. По диагонал – по линията (смяна на посоката)Тактика · средно напреднал 15 min
  5. Точки, започващи с волеИгра · начинаещ 15 min

Day 3

Physical preparation and technique

approx. 64 min

  1. Воле–воле на мрежатаЗагрявка · начинаещ 5 min
  2. Упражнение „паяк“Физическа подготовка · средно напреднал 10 min
  3. Силова обиколка за тенисФизическа подготовка · средно напреднал 25 min
  4. Вариране на въртенето: топспин – плосък – слайсТехника · средно напреднал 12 min
  5. Заобикаляне на бекхенда: „инсайд-аут“ / „инсайд-ин“Техника · средно напреднал 12 min

Techniques, by family

82 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.

ФорхендУдарът от страната на водещата ръка, изигран след отскока — основното атакуващо оръжие в съвременния тенис. 11 techniques

Форхенд с топспин начинаещ

Основният удар от задната линия: ракетата започва под топката и се движи напред и нагоре, придавайки на топката въртене напред, което я кара да пада в корта и да отскача високо.

Key points

  • Полузападен или източен хват
  • Завъртане на раменете при подготовката, отпуснат лакът
  • Ракетата започва под нивото на топката
  • Контакт пред предния крак
  • Завършване над противоположното рамо

Common mistakes

  • Късен контакт, на нивото на тялото или зад него
  • Удар само с ръката, без ротация на торса
  • Кратко завършване, спряно по посока на топката

Плосък форхенд средно напреднал

Форхенд с минимално въртене, ниска траектория и висока скорост — за приключване на точката при висока, къса топка или при ретур на втория сервис.

Key points

  • Източен хват
  • Плоскостта на ракетата е почти вертикална към целта
  • Контакт на височина на кръста, пред тялото
  • Пренасяне на тежестта напред

Common mistakes

  • Топка в мрежата заради липса на запас
  • Използва се от защитна позиция, далеч зад задната линия

Форхенд с тежък топспин напреднал

Форхенд с много въртене и висока траектория над мрежата (1–2 м), който „отскача“ над рамото на противника и го избутва зад задната линия.

Key points

  • Полузападен / западен хват
  • Вертикално ускорение на ракетата (движение като на чистачка)
  • Отпусната китка, пронация при контакта
  • Завършване над главата или „ласо“

Common mistakes

  • Къса топка без дълбочина, защото липсва скорост напред
  • Удряне само нагоре, без да се води топката напред

Форхенд слайс средно напреднал

Форхенд с обратно въртене, изигран отгоре надолу с отворена плоскост на ракетата — използва се в защита, при ниски топки или при бягане встрани, за да спечелиш време.

Key points

  • Континентален хват
  • Ракетата е подготвена над топката
  • Плоскостта на ракетата е леко отворена
  • Дълго следване на удара, протегнато към целта

Common mistakes

  • Прекалено стръмен срез, топката „плува“ и пада късо
  • Китката се прекършва при контакта

Форхенд по диагонал начинаещ

Ударът на вероятностите в размяната: по диагонал мрежата е по-ниска, коридорът — по-дълъг, и по-лесно се връщаш към центъра.

Key points

  • Контакт по-напред, отколкото при удар по линията
  • Раменете са отворени към целта
  • Цел на 1–2 м навътре от линиите
  • Незабавно връщане към центъра

Common mistakes

  • Къса топка по средата, без ъгъл
  • Оставане на място след удара

Форхенд по линията средно напреднал

Смяна на посоката по линията, над високата част на мрежата — атакуващ удар, използван, когато имаш време и баланс.

Key points

  • Контакт малко по-късно, отколкото при диагонала
  • Раменете остават затворени по-дълго
  • Запас над мрежата, дълбока цел
  • Подготви се за пасинга на противника

Common mistakes

  • Смяна на посоката при тежка топка, извън баланс
  • Топката излиза встрани

Форхенд „инсайд-аут“ средно напреднал

Заобикаляш бекхенда и играеш форхенд по обратния диагонал, към бекхенда на противника (при двама десняци). Доминиращата схема за играчи с мощен форхенд.

Key points

  • Заобикаляне със странични стъпки, встрани от топката
  • Раменете затворени, дясното бедро назад
  • Контакт малко по-късно, отколкото при диагонала
  • Цел: бекхенд ъгълът на противника

Common mistakes

  • Заобикаляне твърде близо до топката и притискане
  • Оставяне на форхенд страната открита, без ударът да е атакуващ

Форхенд „инсайд-ин“ напреднал

От същата позиция след заобикаляне на бекхенда играеш форхенд по линията към форхенда на противника — завършващият удар след „инсайд-аут“.

Key points

  • Същата подготовка като при „инсайд-аут“ (прикриване на посоката)
  • По-късен контакт, близо до тялото
  • Топката минава над високата част на мрежата
  • Дълбока цел, близо до страничната линия

Common mistakes

  • Топката излита встрани (извън страничната линия)
  • Избира се при топка, която не ти дава предимство

Форхенд с къс ъгъл напреднал

Много къс диагонал с тежък топспин, който изтегля противника далеч встрани от корта и отваря целия корт.

Key points

  • Тежък топспин, умерена скорост
  • Ракетата се вдига стръмно, кратко завършване над рамото
  • Цел: там, където сервисната линия се среща със страничната

Common mistakes

  • Прекалено голяма скорост, топката излиза в аут
  • Ъгъл без топспин, топката „сяда“ в удобната зона на противника

Бягащ / защитен форхенд средно напреднал

Форхенд, изигран в движение при бягане встрани, често с отворена стойка, високо и дълбоко или по диагонал, за да спечелиш време за възстановяване.

Key points

  • Кратка подготовка, в движение
  • Отворена стойка, спираща стъпка с външния крак
  • Топка високо над мрежата и дълбока
  • Отблъскване с външния крак обратно към центъра

Common mistakes

  • Търсене на директна точка от защита
  • Липса на спиране и невъзможност за възстановяване

Двуръчен форхенд средно напреднал

Форхенд, държан с две ръце (стил Селеш, Бартоли) — повече стабилност и контрол при бързи топки, но по-малък обхват. Често срещан при малки деца.

Key points

  • Водещата ръка отдолу, другата отгоре
  • Пълна ротация на торса
  • Малки подравняващи стъпки, защото обхватът е по-къс
  • Двуръчно завършване над рамото

Common mistakes

  • Прекалено близо до топката, ръката е притисната
  • Бавни крака при широки топки
БекхендУдарът от страната на неводещата ръка, едноръчен или двуръчен: топспин, плосък или слайс. 10 techniques

Двуръчен бекхенд (топспин) Двуръчен бекхенд начинаещ

Бекхендът на повечето съвременни играчи: неводещата ръка води удара, завъртането на раменете дава мощността, а кратката подготовка го прави отличен при ретур.

Key points

  • Водещата ръка в континентален хват, другата — в източен хват за форхенд
  • Пълно завъртане на раменете, брадичката на рамото
  • Контакт пред предния крак
  • Двуръчно завършване над рамото

Common mistakes

  • Удряне само с водещата ръка (горната ръка е „мъртва“)
  • Краката са твърде близо до топката

Едноръчен бекхенд (топспин) Едноръчен бекхенд средно напреднал

Класически едноръчен бекхенд с голям обхват и добри ъгли; изисква контакт доста пред тялото и силно рамо.

Key points

  • Източен хват за бекхенд
  • Свободната ръка държи шийката на ракетата при подготовката
  • Контакт на 30–40 см пред предния крак
  • Ръцете се разделят при завършването (свободната ръка остава назад)

Common mistakes

  • Късен контакт, топката излиза встрани
  • Лакътят води удара (риск от тенис лакът)

Плосък бекхенд средно напреднал

Бекхенд с намалено въртене, ниска траектория и висока скорост — най-често двуръчен, за смяна на посоката или приключване на точката.

Key points

  • Плоскостта на ракетата е към целта по-дълго
  • Контакт на височина на кръста
  • Тежестта върху предния крак

Common mistakes

  • Няма запас над мрежата
  • Опит при ниски топки

Бекхенд с тежък топспин напреднал

Бекхенд с тежко въртене и висока траектория, използван, за да избуташ противника назад и да неутрализираш високите топки.

Key points

  • Ракетата пада доста под топката
  • Вертикално ускорение
  • Високо завършване

Common mistakes

  • Къса топка, без проникване
  • Контакт твърде високо, над рамото

Бекхенд слайс средно напреднал

Едноръчен бекхенд с обратно въртене: ниска топка, която „пълзи“ след отскока. Използва се за промяна на ритъма, в защита и като подход към мрежата.

Key points

  • Континентален хват
  • Ракетата е подготвена високо, над топката
  • Движение отгоре надолу и напред, през топката
  • Раменете остават затворени, свободната ръка назад

Common mistakes

  • Топката „плува“, твърде висока
  • Чисто движение отгоре надолу („сечащо“ движение)

Бекхенд по диагонал начинаещ

Диагоналът на бекхенда — основната размяна от ad страната; печели се с дълбочина и търпение, докато дойде късата топка.

Key points

  • Контакт пред тялото
  • Дълбока цел, бекхенд ъгълът на противника
  • Възстановяване към центъра

Common mistakes

  • Топка по средата, без ъгъл
  • Прибързана смяна на посоката

Бекхенд по линията средно напреднал

Смяна на посоката с бекхенда по линията — един от най-ефективните атакуващи удари при двуръчния бекхенд.

Key points

  • Раменете остават затворени по-дълго
  • Контакт до предния крак
  • Запас над мрежата

Common mistakes

  • Смяна на посоката при тежка, дълбока топка
  • Топката излиза встрани

Бекхенд „инсайд-аут“ напреднал

Бекхенд, изигран от форхенд страната на корта по обратния диагонал — използва се по-рядко, при топки по средата или за изненада.

Key points

  • Заеми позиция, така че топката да се поеме с бекхенда
  • Контакт по-напред
  • Цел: форхенд ъгълът на противника

Common mistakes

  • Оставя цялата бекхенд страна открита

Бекхенд с къс ъгъл напреднал

Къс диагонал с топспин, който изтегля противника встрани.

Key points

  • Тежък топспин, ниска скорост
  • Стръмно завършване нагоре

Common mistakes

  • Топката излиза встрани
  • Твърде бавно, без ефект

Защитен бекхенд слайс (в движение) Защитен бекхенд слайс средно напреднал

Дълъг, „плуващ“ слайс, изигран в движение при широки топки, за да спечелиш време да се върнеш към центъра.

Key points

  • Изпъната ръка, компактна подготовка
  • По-висока траектория, дълбока топка през средата
  • Спираща стъпка, после възстановяване

Common mistakes

  • Къса топка, противникът атакува
  • Без спиране, изход извън корта
СервисЕдинственият удар, който контролираш изцяло: плосък, слайс, кик и топспин, плюс тактическите вариации (разполагане, втори сервис). 7 techniques

Плосък сервис средно напреднал

Сервис с максимална скорост и минимално въртене — обикновено първият сервис, по Т-линията или към тялото.

Key points

  • Континентален хват
  • Подхвърляне пред тялото и леко вдясно
  • Тласък от краката, удар в най-високата точка
  • Пронация на предмишницата след контакта

Common mistakes

  • Нестабилно подхвърляне, твърде назад
  • Сервис само с ръката, без крака и ротация на торса
  • Хват като за форхенд („тиган“)

Слайс сервис средно напреднал

Сервис със странично въртене, което извива топката и я отдалечава от противника след отскока; отличен по външната линия от deuce страната (при десняци).

Key points

  • Подхвърляне леко по-вдясно
  • Ракетата удря външната страна на топката
  • Завършване към лявата страна на тялото

Common mistakes

  • Ракетата минава твърде много „около“ топката и топката няма скорост
  • Подхвърляне зад тялото

Кик сервис (туист) Кик сервис напреднал

Сервис с въртене напред и встрани: минава високо над мрежата, пада рязко и отскача високо към противоположната страна — типичният втори сервис, особено към бекхенда от ad страната.

Key points

  • Подхвърляне над главата или леко зад нея
  • Извит гръб, лявото рамо нагоре
  • Ракетата върви от долу-ляво към горе-дясно (от 7 часа към 1 час)
  • Завършване от дясната страна

Common mistakes

  • Удряне на плоско, защото подхвърлянето е пред тялото
  • Страх от скорост: забавяне на ръката

Сервис с топспин средно напреднал

Сервис предимно с въртене напред, дъговидна траектория и висок отскок; по-сигурен от плоския сервис, с по-малко странично въртене от кика.

Key points

  • Подхвърляне над главата
  • Ракетата удря отдолу нагоре задната част на топката
  • Постоянно ускорение, без спиране

Common mistakes

  • Топката излиза дълга — недостатъчно въртене
  • Ръката се забавя от страх

Втори сервис средно напреднал

Сигурният сервис, с голям запас над мрежата и въртене (кик или слайс-топспин), разположен така, че да не може да се атакува при ретур, обикновено към бекхенда.

Key points

  • Същата скорост на ръката, повече въртене
  • Рутина, идентична с тази на първия сервис
  • Дълбока цел в сервисното поле

Common mistakes

  • „Бутнат“ сервис, бавен и къс
  • Двойна грешка от напрежение

Сервис отдолу средно напреднал

Сервис, изигран отдолу, къс и обикновено със слайс, използван като изненада срещу ретуриращ, застанал много зад задната линия. Допустим; също начална форма за деца.

Key points

  • Същата начална позиция като при нормален сервис (скрий намерението)
  • Топката се пуска от ръката и се удря под нивото на кръста
  • Къс и със слайс, близо до мрежата

Common mistakes

  • Използван твърде често, става предвидим
  • Топката е твърде дълга и лесна за атака

Разполагане на сервиса (външна линия / тяло / Т) Разполагане на сервиса средно напреднал

Упражнение за точност: една и съща серия сервиси към трите класически цели — външна линия, тяло и Т.

Key points

  • Едно и също подхвърляне за всички цели (не издавай посоката)
  • Избери целта преди рутината
  • Точност преди скорост

Common mistakes

  • Промяна на подхвърлянето според целта
  • Сервиране на случаен принцип, без план
Ретур на сервисВторият по важност удар: неутрализирай първия сервис, атакувай втория. 6 techniques

Блокиран ретур (при първия сервис) Блокиран ретур начинаещ

Много кратка подготовка, ракетата е стабилно държана пред тялото, като се използва скоростта на сервиса, за да се изпрати топката дълбоко през средата.

Key points

  • Сплит стъпка в момента на контакта на противника
  • Само завъртане на раменете, без дълъг замах назад
  • Стабилна китка, контакт пред тялото
  • Цел: дълбоко през средата

Common mistakes

  • Твърде дълъг замах назад, удряне със закъснение
  • Стоене на петите

Агресивен ретур (при втория сервис) Агресивен ретур средно напреднал

Пристъпваш навътре в корта при втория сервис и удряш силно, дълбоко или в ъгъла, поемайки инициативата още с първия удар.

Key points

  • Позиция за ретур по-напред
  • Сплит стъпка със стъпка напред
  • Поемане на топката във възходящата фаза
  • Цел: дълбоко към по-слабата страна

Common mistakes

  • Прекалено голям риск, непринудени грешки
  • Липса на пристъпване и оставяне на топката да се вдигне

Ретур с форхенд след заобикаляне напреднал

При втори сервис към бекхенда го заобикаляш и връщаш с форхенда („инсайд-аут“ или „инсайд-ин“).

Key points

  • Прочитане на подхвърлянето на топката
  • Бързи странични стъпки наляво
  • Компактен форхенд, във възходящата фаза

Common mistakes

  • Прекалено късно заобикаляне и удар притиснат

Чип ретур средно напреднал

Къс ретур със слайс, ниско в краката на играча, който излиза към мрежата — класика при двойки и срещу играчи, които сервират и излизат на мрежата.

Key points

  • Континентален хват
  • Малък замах назад, над топката
  • Ниска топка, която пада след мрежата

Common mistakes

  • Топката „плува“ и бива прихваната

Чип и изход към мрежата напреднал

При втория сервис връщаш с нисък слайс и веднага излизаш към мрежата, заемайки я преди сервиращия.

Key points

  • Ретур в движение напред през топката
  • Продължаваш да бягаш, сплит стъпка на сервисната линия
  • Дълбоко първо воле

Common mistakes

  • Висок ретур, лесен за пасинг
  • Спиране в „ничията земя“

Ретур с лоб (при двойки) Ретур с лоб напреднал

Ретур с лоб над играча на мрежата от противниковата двойка, за да се промени позицията му и да заемете мрежата вие.

Key points

  • Същата подготовка като при нормален ретур
  • Отворена плоскост на ракетата, замах отдолу нагоре
  • Лоб дълбоко над главата на играча на мрежата

Common mistakes

  • Къс лоб, който веднага се връща със смеч
ВолеУдари, поети във въздуха, преди отскока, обикновено на мрежата: форхенд и бекхенд, високо и ниско, полуволе, дропволе и воле със замах. 10 techniques

Воле с форхенд начинаещ

Кратко воле без голям замах назад, ракетата пред тялото, която блокира и насочва топката.

Key points

  • Континентален хват
  • Сплит стъпка преди удара на противника
  • Ракетата нагоре, пред тялото; подготовка от рамото, не от ръката
  • Стъпка напред с противоположния крак

Common mistakes

  • Голям замах на ракетата (като при удар от задната линия)
  • Китката се прекършва при контакта

Воле с бекхенд начинаещ

Воле от бекхенд страната, обикновено едноръчно и леко със слайс; свободната ръка подпира ракетата при подготовката.

Key points

  • Континентален хват
  • Завъртане на раменете, свободната ръка на шийката на ракетата
  • Контакт пред предния крак
  • Ръцете се разделят при контакта

Common mistakes

  • Късен контакт, близо до тялото
  • Лакътят води удара

Високо воле (довършващо) Високо воле средно напреднал

Воле над височината на мрежата, изиграно силно, надолу и под ъгъл, за да приключиш точката.

Key points

  • Ракетата над топката
  • Удар надолу, през топката
  • Цел: ъгъл или в краката на противника

Common mistakes

  • Удряне прекалено силно и без посока, топката излиза в аут

Ниско воле средно напреднал

Воле под височината на мрежата: сгъни коленете, отвори плоскостта на ракетата и изпрати топката дълбоко, за да не може противникът да атакува.

Key points

  • Снижи се с коленете, не с гърба
  • Главата на ракетата възможно най-много над китката
  • Отворена плоскост на ракетата, дълбока топка

Common mistakes

  • Сгъване в кръста
  • Опит за атака на ниска топка

Първо воле (след сервис или подход) Първо воле средно напреднал

Волето, изиграно от сервисната линия по пътя към мрежата — обикновено ниско, то трябва да бъде изпратено дълбоко, за да продължиш да се приближаваш.

Key points

  • Сплит стъпка на сервисната линия
  • Дълбока топка, не победен удар
  • Продължаваш да се движиш към мрежата след удара

Common mistakes

  • Спиране след волето
  • Търсене на ъгъл от средата на корта

Полуволе средно напреднал

Топката, ударена веднага след отскока, много ниско, почти без замах назад — обикновено в краката, в средата на корта.

Key points

  • Дълбоко сгъване на коленете
  • Неподвижна плоскост на ракетата, леко затворена
  • Кратка подготовка, „бутнат“ удар
  • Контакт пред тялото

Common mistakes

  • Голям замах, топката отлита
  • Оставане изправен и удряне в мрежата

Дропволе напреднал

Смекчено воле, което „умира“ точно след мрежата и почти не отскача — срещу противник, останал далеч назад на задната линия.

Key points

  • Отпуснат хват, поемане на скоростта на топката
  • Отворена плоскост на ракетата, леко със слайс
  • Цел: възможно най-близо до мрежата, под ъгъл

Common mistakes

  • Твърде дълго, противникът успява да стигне
  • Използва се, когато противникът вече е напред

Воле със замах напреднал

Воле, изиграно с пълен замах, като при форхенд/бекхенд с топспин, при висока, бавна топка, поета в средата на корта.

Key points

  • Само при високи, бавни топки
  • Движение като при форхенд с топспин, контакт на височина на рамото
  • Продължаваш да се движиш към мрежата след удара

Common mistakes

  • Опит при бързи или ниски топки
  • Плосък удар без топспин, излиза в аут

Воле с лоб напреднал

Волe с лоб над противник, който също е излязъл на мрежата — типично при бързи размени при двойки.

Key points

  • Отворена плоскост на ракетата, меки ръце
  • Скрий намерението до последния момент

Common mistakes

  • Прекалено къс лоб

Рефлексно воле (бързи размени на мрежата) Рефлексно воле средно напреднал

Защитни воле в бързи размени мрежа срещу мрежа: ракетата пред гърдите, кратък блок, без замах назад.

Key points

  • Ракетата на височина на гърдите, в центъра
  • Използвай бекхенда за топки към тялото
  • Блокирай, не замахвай

Common mistakes

  • Ракетата ниско или встрани в началото
  • Затваряне на очите
СмечУдарът над главата при лобове: от място, в скок, след отскока, с бекхенд. 5 techniques

Смеч Смеч над главата средно напреднал

Смеч при къс лоб, изигран във въздуха пред тялото със съкратено движение като при сервис.

Key points

  • Незабавно завъртане настрани, кръстосани стъпки назад
  • Свободната ръка сочи топката
  • Ракетата е подготвена директно зад главата
  • Контакт пред тялото, в пълна височина

Common mistakes

  • Бягане назад с лице към мрежата
  • Оставяне на топката да падне зад главата

Смеч в скок (ножица) напреднал

При дълбок лоб се отблъскваш със задния крак, сменяш краката във въздуха (ножица) и удряш по пътя нагоре, приземявайки се на противоположния крак.

Key points

  • Кръстосани стъпки назад, странично
  • Отскок от десния крак (при десняци)
  • Ножица във въздуха, приземяване на левия

Common mistakes

  • Скачане твърде рано или под топката
  • Приземяване на същия крак, извън баланс

Смеч след отскок средно напреднал

При много висок лоб или при вятър оставяш топката да отскочи и изпълняваш смеча след отскока, с повече време и точност.

Key points

  • Заеми позиция зад точката на отскок
  • Изчакай топката да слезе
  • Точност преди скорост

Common mistakes

  • Твърде близо до точката на отскок

Смеч с бекхенд (високо воле с бекхенд) Смеч с бекхенд напреднал

Лоб от бекхенд страната, твърде висок за воле и без време да го заобиколиш: удар с гръб към мрежата и стабилна китка.

Key points

  • Гърбът частично към мрежата
  • Лакътят нагоре, кратък и стабилен удар
  • Цел: дълбоко или под ъгъл, не скорост

Common mistakes

  • Търсене на мощ, загуба на контрол

Смеч в отстъпление (дълбок лоб) Смеч в отстъпление напреднал

Смеч при добър лоб, изигран в движение назад: дълбоко разполагане или ъгъл, не максимална мощ.

Key points

  • Първа стъпка: завъртането (drop step)
  • Кръстосани стъпки, не ходене заднишком
  • Разположен смеч, запазване на мрежата

Common mistakes

  • Бягане назад
  • Насилване на скоростта извън баланс
Лоб и дропшотУдарите с финес: защитният и атакуващият лоб и дропшотът. 5 techniques

Защитен лоб начинаещ

Много висок, дълбок лоб, обикновено със слайс, от трудна ситуация — дава ти време да се върнеш в позиция.

Key points

  • Отворена плоскост на ракетата
  • Дълъг замах отдолу нагоре
  • Много висока топка, дълбоко през центъра

Common mistakes

  • Къс лоб, лесен за смеч
  • Оставане на място след лоба

Лоб с топспин (атакуващ) Лоб с топспин напреднал

По-нисък лоб с тежък топспин, който минава точно над играча на мрежата и „бяга“ след отскока — победен удар.

Key points

  • Същата подготовка като при удар от задната линия (прикриване на лоба)
  • Ракетата се вдига вертикално и бързо
  • Цел над бекхенда, дълбоко

Common mistakes

  • Твърде нисък, бива прихванат
  • Без топспин, излиза в аут

Дропшот с форхенд средно напреднал

Бавен удар със слайс, който пада точно след мрежата и почти не отскача — изигран от вътрешността на корта срещу противник, останал назад.

Key points

  • Същата подготовка като при форхенда (прикриване)
  • Континентален хват, отворена плоскост
  • Кратко движение, отгоре надолу и под топката

Common mistakes

  • Опит от задната линия
  • Твърде дълъг или твърде висок

Дропшот с бекхенд средно напреднал

Дропшот от подготовката за бекхенд слайс — много труден за прочитане, защото прилича на дълбокия слайс.

Key points

  • Подготовка, идентична със слайса
  • Забавяне на ракетата при контакта
  • Топка близо до мрежата, под ъгъл

Common mistakes

  • Прекалено голяма скорост
  • Предвидим заради различна подготовка

Отговор на дропшот напреднал

Стигаш дропшота и отговаряш с нов къс дропшот под ъгъл или с лоб над противника, който е излязъл напред.

Key points

  • Бягане по права линия, дълга последна стъпка
  • Ракетата под топката, ранен контакт
  • Реши: дропшот под ъгъл или по линията

Common mistakes

  • Закъсняване, при което топката е под нивото на мрежата
Атака на мрежата и пасинг шотовеДве от петте ситуации на играта по ITF: как излизаш на мрежата (подходът) и как подминаваш играча, който излиза напред (пасинг шот). 6 techniques

Подход със слайс средно напреднал

При къса топка играеш нисък, дълбок слайс (обикновено по линията) и излизаш на мрежата — ниската топка принуждава противника да удря нагоре.

Key points

  • Удар в движение (кариока или кръстосана стъпка)
  • Ниска, дълбока топка по линията
  • Следвай топката и направи сплит стъпка преди удара на противника

Common mistakes

  • Спиране за удара
  • Подход по диагонал, оставящ линията открита

Подход с топспин средно напреднал

Агресивен подход с топспин при къса, висока топка — по-бърз, принуждава противника към слаба топка за волето.

Key points

  • Стъпка навътре в корта, контакт на височина на кръста
  • Топспин за запас, дълбока цел
  • Следвай линията на топката

Common mistakes

  • Прекалено голям риск, търсене на победен удар
  • Оставане на сервисната линия

Сервис и воле напреднал

Сервираш и веднага излизаш на мрежата: сплит стъпка на сервисната линия, дълбоко първо воле, после затваряш мрежата.

Key points

  • Сервис към Т-линията или тялото, с въртене
  • Стъпката след сервиса е навътре в корта
  • Сплит стъпка в момента, в който ретуриращият удря

Common mistakes

  • Бягане през сплит стъпката
  • Късо първо воле

Пасинг шот по линията средно напреднал

Подминаваш играча на мрежата по линията с бърза, ниска топка.

Key points

  • Наблюдавай позицията на противника, не неговата топка
  • Топспин, за да падне топката
  • Ниска топка над мрежата

Common mistakes

  • Висока топка, лесно воле
  • Късно решение

Пасинг шот по диагонал средно напреднал

Къс пасинг шот по диагонал с топспин, който пада в краката на играча на мрежата или го подминава.

Key points

  • Тежък топспин, топка, която пада бързо
  • Ъгъл към мястото, където сервисната линия се среща със страничната

Common mistakes

  • Твърде дълъг, минава право през противника

Удар, който пада в краката напреднал

Първият удар срещу играч, който излиза напред: топка с топспин, която пада в краката му и го принуждава към ниско воле, след което следва пасът при втората топка (тактиката с два удара).

Key points

  • Тежък топспин, умерена скорост
  • Цел: краката на противника, при сервисната линия

Common mistakes

  • Висока топка, довършващо воле
Работа на кракатаСтъпките, които те водят до топката, балансът по време на удара и връщането в позиция. 8 techniques

Сплит стъпка начинаещ

Малко подготвително подскачане с приземяване на предната част на стъпалата и разкрачени крака, точно когато противникът удря — тя те подготвя да тръгнеш във всяка посока.

Key points

  • Синхронизирана с контакта на ракетата на противника
  • Приземяване на предната част на стъпалата, коленете сгънати
  • Първа стъпка към топката веднага след приземяването

Common mistakes

  • Сплит стъпка твърде рано или твърде късно
  • Приземяване на петите

Първа стъпка (пивот / drop step) Първа стъпка / drop step средно напреднал

Експлозивната първа стъпка след сплит стъпката: пивот на крака от страната на топката и отблъскване с противоположния; при дълбоки топки — диагонална стъпка назад (drop step).

Key points

  • Завърти ханша към топката
  • Отблъсни се с противоположния крак
  • Раменете се завъртат заедно с първата стъпка

Common mistakes

  • Малка стъпка „на място“ преди тръгване

Кръстосани стъпки средно напреднал

Външният крак се кръстосва пред другия, за дълги странични разстояния и за бързо връщане към центъра.

Key points

  • Външният крак минава отпред
  • Остани ниско, постоянен център на тежестта
  • Очите на топката

Common mistakes

  • Изправяне в цял ръст
  • Използва се на много къси разстояния

Странични плъзгащи стъпки начинаещ

Странично движение с плъзгащи стъпки, без кръстосване, за корекции на къси разстояния и връщане с лице към мрежата.

Key points

  • Краката не се докосват
  • Коленете сгънати
  • Бързи, малки стъпки

Common mistakes

  • Високи подскоци вместо ниски стъпки

Малки корекционни стъпки Корекционни стъпки начинаещ

Съвсем малките стъпки в последния момент, които намират точното разстояние до топката преди удара.

Key points

  • Малки, бързи стъпки на предната част на стъпалата
  • Последната стъпка определя стойката (отворена / затворена)

Common mistakes

  • Стигане до топката с една голяма стъпка и оставане твърде близо

Връщане в позиция Възстановяване средно напреднал

Връщане след удара в оптималната позиция за покриване — в средата на възможния ъгъл на отговор на противника, не непременно в центъра на корта.

Key points

  • Първа стъпка на възстановяване: кръстосана
  • След това плъзгащи стъпки
  • Сплит стъпка при удара на противника, където и да си

Common mistakes

  • Възхищаване от собствения удар вместо възстановяване
  • Винаги връщане в центъра, независимо откъде си ударил

Заобикаляне на бекхенда Работа на краката при заобикаляне с форхенд средно напреднал

Дъговидното движение встрани и назад, което те отвежда около бекхенд топка, за да удариш форхенд („инсайд-аут“/„инсайд-ин“).

Key points

  • Странични стъпки встрани от топката
  • Последна стъпка: дясният крак назад
  • Запази баланса, за да можеш да се възстановиш

Common mistakes

  • Недостатъчно заобикаляне, притиснат удар

Плъзгане (на клей / хард) Плъзгане напреднал

Спиране чрез плъзгане на външния крак по време на удара, последвано от отблъскване обратно към центъра; задължително на клей.

Key points

  • Предният крак се плъзга, задният е сгънат
  • Удар по време на плъзгането
  • Незабавно отблъскване към центъра

Common mistakes

  • Плъзгане след удара, а не по време на него
Тактически схеми в сингълКомбинации от удари, упражнявани като цяло, по ситуации на играта: сервис + първи удар, ретур, размяна, атака, защита. Отчита се успехът на цялата схема. 7 techniques

Сервис + 1 Сервис плюс един удар средно напреднал

Сервисът подготвя първия удар: напр. сервис по външната линия, после форхенд в откритата част на корта; или сервис към Т-линията, после форхенд „инсайд-аут“.

Key points

  • Избери схемата преди рутината
  • След сервиса — сплит стъпка и търсене на форхенда
  • Третият удар отива в откритото пространство

Common mistakes

  • Сервиране без план
  • Първи удар по средата, гърба към противника

Ретур + 1 Ретур плюс един удар средно напреднал

Дълбок ретур през средата, след което първият удар в размяната поема инициативата (форхенд в ъгъла).

Key points

  • Дълбок, централен ретур
  • Бързо възстановяване след ретура
  • Атака при първата къса топка

Common mistakes

  • Прекалено голям риск при ретура

Отваряне на корта средно напреднал

Ъгъл (къс диагонал или сервис по външната линия), който изтегля противника извън корта, последван от удар в оставеното открито пространство.

Key points

  • Удар 1: ъгъл, не скорост
  • Удар 2: в откритото пространство, дълбоко
  • Не променяй реда

Common mistakes

  • Удар 2 обратно към противника

„Инсайд-аут“, после „инсайд-ин“ Схема „инсайд-аут“ / „инсайд-ин“ напреднал

Повтарящи се форхенди „инсайд-аут“ към бекхенда на противника, докато го избуташ в ъгъла, след което „инсайд-ин“ по линията в празния корт.

Key points

  • Добро заобикаляне на бекхенда
  • „Инсайд-ин“ само когато топката е къса или противникът е извън корта

Common mistakes

  • Прекалено ранна смяна на посоката

Подход и затваряне на мрежата средно напреднал

Къса топка → подход по линията → дълбоко първо воле → довършващо воле под ъгъл (или смеч при лоб).

Key points

  • Разпознаване на късата топка
  • Следвай линията на подходящия удар
  • Затвори мрежата след първото воле

Common mistakes

  • Оставане в средата на корта

От защита към неутрално положение средно напреднал

Под натиск: висока, дълбока топка през средата (или дълъг слайс), за да спечелиш време, после подновяваш размяната при равни условия.

Key points

  • Голям запас над мрежата
  • Средата на корта, дълбоко
  • Пълно възстановяване

Common mistakes

  • Търсене на директна точка от защита

Дропшот + пас / лоб Дропшот, после пас напреднал

Дропшот, който привлича противника към мрежата, последван от лоб или пасинг шот при неговия отговор.

Key points

  • Дропшот само когато противникът е назад
  • Леко придвижване напред след дропшота
  • Прочети отговора и избери лоб или пас

Common mistakes

  • Оставане назад на задната линия
Двойки — позиции и прихващанеПозиции на отбора и игра на мрежата при двойки: класическа позиция, австралийска, I-формация, и двамата назад, прихващане. 7 techniques

Класическа позиция (един напред, един назад) Един напред, един назад начинаещ

Сервиращият на задната линия, партньорът на мрежата в противоположното сервисно поле; основни диагонални размени между играчите отзад.

Key points

  • Играчът на мрежата в средата на полето, на 2–3 м от мрежата
  • Играчът на мрежата следва топката: стъпка към центъра, когато топката е при диагоналния му противник
  • Играчът отзад играе дълбоко по диагонал

Common mistakes

  • Играчът на мрежата стои неподвижен, като „зрител“
  • Топка, изиграна към противниковия играч на мрежата

Австралийска позиция средно напреднал

Сервиращият и партньорът му стоят в една и съща половина на корта: диагоналният ретур е блокиран и противникът трябва да връща по линията. Добра срещу силен диагонален ретур.

Key points

  • Играчът на мрежата е от същата страна като сервиращия
  • Сервиращият сервира от близо до центъра и покрива откритата страна
  • Предпочитан сервис към Т-линията

Common mistakes

  • Сервиращият не се придвижва към откритата страна

I-формация напреднал

Играчът на мрежата приклеква на централната линия, сервиращият сервира от близо до центъра; по сигнал играчът на мрежата тръгва в едната посока, а сервиращият — в другата — ретуриращият не знае къде ще бъде играчът на мрежата.

Key points

  • Предварително уговорен сигнал (зад гърба)
  • Играчът на мрежата е ниско, за да не бъде ударен от сервиса
  • Движение при контакта на сервиса, не преди него

Common mistakes

  • Твърде ранно движение и прочитане от ретуриращия
  • Объркване със сигнала

И двамата назад средно напреднал

Връщащият отбор остава на задната линия, срещу много добър сервис или играч на мрежата, който прихваща всичко; премахва се целта на мрежата и лобът става възможен.

Key points

  • И двамата отзад, покриват половините
  • Лобове и ниски топки в краката
  • Излизане напред заедно при първата къса топка

Common mistakes

  • Пасивност: никога не излизате напред

И двамата напред средно напреднал

Атакуващата позиция: и двамата играчи на мрежата, движат се заедно, сякаш „вързани с въже“, към страната на топката, топка през средата или в краката.

Key points

  • Постоянно разстояние между партньорите
  • Средата: покрива я играчът с форхенда или диагоналният играч
  • Единият покрива лоба

Common mistakes

  • Пролука в средата
  • И двамата гонят лоба

Прихващане средно напреднал

Играчът на мрежата пресича диагонално към центъра, за да прихване диагоналния ретур и го довършва в краката на противниковия играч на мрежата или през средата.

Key points

  • Тръгваш, когато ретуриращият се е ангажирал с удара
  • Диагонален път към мрежата, не успореден на нея
  • Воле в краката или към средата
  • Партньорът покрива оставената открита страна

Common mistakes

  • Тръгване твърде рано (ретуриращият удря по линията)
  • Липса на комуникация, партньорът не сменя страната

Смяна на страните при лоб Смяна при лоб средно напреднал

Лоб над играча на мрежата: партньорът отзад пресича и поема топката, а играчът на мрежата се премества в другата страна. Извикай „смяна!“ / „моя!“.

Key points

  • Ясна комуникация, една дума
  • Играчът отзад поема лоба диагонално
  • Играчът на мрежата пресича незабавно

Common mistakes

  • И двамата от една и съща страна

Training drills

30 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.

Загрявка · 3

Мини тенис (в сервисните полета) начинаещ

8 min

Контролирани размени в рамките на сервисните полета, с бавни топки с топспин и слайс. Постепенно увеличавай разстоянието до задната линия.

What you need: Партньор; двама играчи в сервисните полета.

Goal: Загрявка, усещане за топката, компактна подготовка.

Success: Размени от над 20 удара без грешка.

Works on: Форхенд с топспин, Двуръчен бекхенд (топспин), Бекхенд слайс

Динамична загрявка с движение начинаещ

10 min · Volume: 2 дължини на корта × всяко упражнение

Леко тичане, високо повдигане на коленете, замахове с крака, напади с ротация, странични плъзгащи стъпки, кръстосани стъпки, сплит стъпки по сигнал, кратки ускорения.

What you need: Свободен корт, конусите по желание.

Goal: Подготовка на ставите и активиране на двигателните модели.

Success: Всички упражнения се изпълняват без почивка, с повишен пулс.

Works on: Сплит стъпка, Странични плъзгащи стъпки, Кръстосани стъпки

Воле–воле на мрежата начинаещ

5 min · Volume: 3 × 1 мин

Размени воле–воле с контролирани топки, после по-бързо.

What you need: Партньор, и двамата на 3–4 м от мрежата.

Goal: Рефлекси, континентален хват, ракетата пред тялото.

Success: 30 последователни воле по двойки.

Works on: Воле с форхенд, Воле с бекхенд, Рефлексно воле (бързи размени на мрежата)

Техника · 12

Размени по диагонал (форхенд и бекхенд) средно напреднал

12 min · Volume: 3 × 20 удара на всеки диагонал

Размени само по диагонала на форхенда, после по диагонала на бекхенда. Топката трябва да падне зад сервисната линия. Точка за всяка топка в дълбоката зона.

What you need: Партньор; конуси или лента, маркиращи последните 3 м от корта.

Goal: Постоянство и дълбочина по диагонал.

Success: Топката пада зад сервисната линия при 8 от 10 удара.

Works on: Форхенд по диагонал, Бекхенд по диагонал, Форхенд с топспин, Двуръчен бекхенд (топспин)

Кош: редуване форхенд–бекхенд начинаещ

10 min · Volume: 4 серии × 12 топки

Треньорът подава последователно към форхенда и бекхенда; играчът удря към целите и се връща в центъра след всяка топка.

What you need: Треньор с кош топки, цели в ъглите.

Goal: Техника на ударите от задната линия и възстановяване.

Success: 7 от 12 топки в целевата зона.

Works on: Форхенд с топспин, Двуръчен бекхенд (топспин), Едноръчен бекхенд (топспин), Връщане в позиция

Вариране на въртенето: топспин – плосък – слайс средно напреднал

12 min · Volume: 3 серии × 9 топки (по 3 от всеки)

На всеки три топки сменяш въртенето: висок топспин, бърз плосък, нисък слайс. Треньорът може да обявява въртенето преди подаването.

What you need: Треньор с кош или партньор.

Goal: Контрол на въртенето и траекторията.

Success: Всяка топка има правилната траектория и пада зад сервисната линия.

Works on: Форхенд с топспин, Плосък форхенд, Форхенд слайс, Бекхенд слайс, Плосък бекхенд, Форхенд с тежък топспин

Заобикаляне на бекхенда: „инсайд-аут“ / „инсайд-ин“ средно напреднал

12 min · Volume: 4 серии × 8 топки

Топката идва към бекхенда, играчът я заобикаля и удря „инсайд-аут“; на всяка четвърта топка — „инсайд-ин“ по линията. След всяка се връща в центъра.

What you need: Треньор с кош; цели в бекхенд и форхенд ъглите на противника.

Goal: Работа на краката при заобикаляне и две посоки от една и съща позиция.

Success: 6 от 8 топки в целевия ъгъл.

Works on: Форхенд „инсайд-аут“, Форхенд „инсайд-ин“, Заобикаляне на бекхенда

Сервиси към цели (външна линия / тяло / Т) начинаещ

15 min · Volume: 2 × 15 сервиса от всяка половина

Сервирай по 5 топки към всяка цел, от двете половини. Записвай успешните. Усложнена версия: първи сервис плосък, втори — кик.

What you need: Кош с топки, 3 цели (конуси или обръчи) във всяко сервисно поле.

Goal: Точност и повторяема рутина.

Success: Поне 60% първи сервиси в игра, 40% в целевата зона.

Works on: Разполагане на сервиса (външна линия / тяло / Т), Плосък сервис, Слайс сервис, Кик сервис (туист), Втори сервис

Втори сервис под натиск средно напреднал

10 min · Volume: 20 сервиса

Само втори сервиси: всяка двойна грешка се плаща (5 лицеви опори или започваш серията отначало). Цел: бекхендът на ретуриращия, дълбоко.

What you need: Кош с топки.

Goal: Надеждност на втория сервис под натиск.

Success: Най-много 2 двойни грешки от 20.

Works on: Втори сервис, Кик сервис (туист), Сервис с топспин

Ретур на сервис към цели средно напреднал

15 min · Volume: 3 × 10 ретура от всяка половина

Първи сервис: дълбок блокиран ретур през средата. Втори сервис: агресивен ретур в ъгъла или с форхенд след заобикаляне на бекхенда.

What you need: Партньор или треньор сервира (от сервисната линия за повече скорост).

Goal: Неутрализиране на първия сервис и атака срещу втория.

Success: 7 от 10 ретура зад сервисната линия.

Works on: Блокиран ретур (при първия сервис), Агресивен ретур (при втория сервис), Ретур с форхенд след заобикаляне, Сплит стъпка

Воле с кош: високо – ниско – полуволе средно напреднал

12 min · Volume: 4 серии × 10 топки

Играчът започва от сервисната линия: полуволе, ниско воле, високо довършващо воле, после смеч — приближавайки мрежата с всяка топка.

What you need: Треньор с кош на отсрещната задна линия.

Goal: Воле на различни височини и придвижване напред към мрежата.

Success: 8 от 10 топки в игра, последните две победни.

Works on: Полуволе, Ниско воле, Високо воле (довършващо), Първо воле (след сервис или подход), Смеч

Дропволе и воле под ъгъл напреднал

10 min · Volume: 3 серии × 10 топки

При средни топки редувай дропволе под ъгъл и дълбоко воле. При високи, бавни топки — воле със замах.

What you need: Треньор с кош; зони, маркирани близо до мрежата в ъглите.

Goal: Усет за топката и разнообразие на мрежата.

Success: 5 от 10 дропволета падат в маркираната зона и отскачат два пъти преди сервисната линия.

Works on: Дропволе, Воле с форхенд, Воле с бекхенд, Воле със замах

Серия смечове средно напреднал

10 min · Volume: 3 серии × 8 лоба

След всеки смеч играчът докосва мрежата с ракетата, после се обръща за следващия лоб: къс, дълбок (смеч в скок), много висок (след отскока), с бекхенд.

What you need: Треньор, който пуска лобове от кош; играчът докосва мрежата с ракетата между лобовете.

Goal: Движение назад и всички видове смеч.

Success: 6 от 8 смеча са победни или падат дълбоко.

Works on: Смеч, Смеч в скок (ножица), Смеч след отскок, Смеч с бекхенд (високо воле с бекхенд), Смеч в отстъпление (дълбок лоб), Първа стъпка (пивот / drop step)

Дропшот и лоб средно напреднал

10 min · Volume: 3 серии × 10 топки

При къса, бавна топка: дропшот с форхенд или бекхенд. Треньорът (на мрежата) отговаря, а играчът пуска лоб над него.

What you need: Треньор с кош или партньор; зоната между мрежата и сервисната линия е разделена на две.

Goal: Усет и прикриване при ударите с финес.

Success: Дропшотът отскача поне два пъти в полето; лобът пада зад сервисната линия.

Works on: Дропшот с форхенд, Дропшот с бекхенд, Лоб с топспин (атакуващ), Защитен лоб

Размени до стена начинаещ

15 min · Volume: 5 × 2 мин

Редувай форхенд и бекхенд, после воле от 3 м от стената, после сервиси към цел. Брой последователните удари над линията.

What you need: Тенис стена с линия на височината на мрежата.

Goal: Голям обем удари, ритъм и бърза подготовка.

Success: 50 последователни удара над линията.

Works on: Форхенд с топспин, Двуръчен бекхенд (топспин), Едноръчен бекхенд (топспин), Воле с форхенд, Воле с бекхенд

Тактика · 8

Сервис + 1 (форхенд в откритата част на корта) средно напреднал

15 min · Volume: 20 точки от всяка половина

Сервис по външната линия, ретуриращият връща през центъра, ти удряш форхенд в противоположния ъгъл. После сервис към Т-линията + форхенд „инсайд-аут“. Точката се доиграва.

What you need: Партньор, който връща; цели за третия удар.

Goal: Връзката между сервиса и първия удар.

Success: Сервиращият печели над 60% от точките в рамките на 4 удара.

Works on: Сервис + 1, Слайс сервис, Плосък сервис, Форхенд „инсайд-аут“

По диагонал – по линията (смяна на посоката) средно напреднал

15 min · Volume: Гейм до 11 точки

Размяната започва само по диагонал. Който получи първата къса топка (пред сервисната линия), може да смени посоката по линията; оттам нататък целият корт е в игра.

What you need: Партньор; диагонален корт до първата къса топка.

Goal: Търпение и избор на момента за атака.

Success: Успешна смяна на посоката при 70% от опитите.

Works on: Форхенд по диагонал, Бекхенд по диагонал, Форхенд по линията, Бекхенд по линията

Отваряне на корта (ъгъл + открит корт) напреднал

15 min · Volume: 4 серии × 6 комбинации

Топка 1: топспин с къс ъгъл (конусите). Топка 2 (подадена към центъра): в откритата част на корта, дълбоко. После на живо: точката започва с ъгъла.

What you need: Треньор с кош или партньор; конуси на късите ъгли.

Goal: Изграждане на точката чрез преместване на противника.

Success: Успешна комбинация 4 от 6.

Works on: Форхенд с къс ъгъл, Бекхенд с къс ъгъл, Отваряне на корта

Подход срещу пасинг шот (на живо) средно напреднал

20 min · Volume: Гейм до 10 точки, после смяна на ролите

Треньорът подава къса топка на атакуващия, който се подхожда по линията и излиза напред; защитаващият се опитва пасинг шот, лоб или топка в краката. Точката се играе на живо.

What you need: Двама играчи; треньорът подава късата топка.

Goal: Ситуации 4 и 5 по ITF: атака на мрежата и пасинг.

Success: Атакуващият печели над 60% от точките / защитаващият се над 40%.

Works on: Подход със слайс, Подход с топспин, Първо воле (след сервис или подход), Пасинг шот по линията, Пасинг шот по диагонал, Удар, който пада в краката, Лоб с топспин (атакуващ)

От защита към атака (2 срещу 1) напреднал

15 min · Volume: 4 × 2 мин

Единият играч е местен във всеки ъгъл от двамата противници; той трябва да играе високо и дълбоко през средата, докато получи къса топка, която да атакува.

What you need: Двама играчи на мрежата / отзад срещу един.

Goal: Разпознаване на ситуацията (защита – неутрално – атака) и издръжливост.

Success: Поне 5 успешни прехода от защита към атака за серия.

Works on: От защита към неутрално положение, Бягащ / защитен форхенд, Защитен бекхенд слайс (в движение), Защитен лоб, Връщане в позиция

Сервис и воле (на живо) напреднал

15 min · Volume: 20 точки

След всеки сервис следва излизане на мрежата: сплит стъпка на сервисната линия, дълбоко първо воле, второ воле за довършване. Ретуриращият опитва чип в краката или пасинг шот.

What you need: Партньор, който връща.

Goal: Автоматизиране на „сервис и воле“ и на ниското първо воле.

Success: Първо воле в игра при 7 от 10 точки.

Works on: Сервис и воле, Първо воле (след сервис или подход), Ниско воле, Полуволе, Чип ретур

Двойки: прихващане и смяна на страните средно напреднал

20 min · Volume: Гейм до 11 точки за всяка позиция

Размяна по диагонал между двамата отзад; партньорът на сервиращия може да прихваща само по сигнал (1 = прихващам, 2 = оставам). После същото правило в австралийската и в I-формацията.

What you need: 4 играчи.

Goal: Координация на отбора, сигнали и покриване на откритата страна.

Success: Успешни прихващания над 50%, без непокрити пролуки при смяна на страните.

Works on: Прихващане, Смяна на страните при лоб, Австралийска позиция, I-формация, Класическа позиция (един напред, един назад)

Двойки: лоб над играча на мрежата, и двамата излизат напред средно напреднал

15 min · Volume: Гейм до 11 точки

Отборът отзад използва лобове и топки в краката; отборът на мрежата прави смеч или сменя страните. Отборът отзад излиза напред заедно при първата къса топка.

What you need: 4 играчи: единият отбор и двамата на мрежата, другият и двамата отзад.

Goal: Игра „и двамата напред“ срещу „и двамата назад“, комуникация при лоб.

Success: Отборът отзад успява да излезе напред при 50% от точките.

Works on: И двамата назад, И двамата напред, Смяна на страните при лоб, Защитен лоб, Ретур с лоб (при двойки)

Физическа подготовка · 4

Упражнение „паяк“ средно напреднал

10 min · Volume: 5 повторения, 1 мин почивка

Започни от средата на задната линия и връщай всяка топка в началото една по една, възможно най-бързо. Времето се записва.

What you need: 5 топки / конуса в ъглите и по страните на сервисните полета; хронометър.

Goal: Скорост на движение на къси разстояния и смяна на посоката.

Success: Под 18 с за по-големи юноши / възрастни (подобрение на собствения рекорд).

Works on: Първа стъпка (пивот / drop step), Кръстосани стъпки, Странични плъзгащи стъпки

Сплит стъпка и реакция на сигнал начинаещ

8 min · Volume: 4 серии × 10 старта

При движение на ракетата на треньора: сплит стъпка, после първа стъпка и 3 стъпки в показаната посока (встрани, напред, диагонално назад), след това връщане.

What you need: Треньор с ракета пред играча.

Goal: Синхронизиране на сплит стъпката и първата стъпка.

Success: Правилен старт без колебание при 9 от 10.

Works on: Сплит стъпка, Първа стъпка (пивот / drop step), Връщане в позиция

От страна на страна по задната линия (издръжливост) напреднал

12 min · Volume: 6 × 30 с работа / 30 с почивка

Последователни форхенд–бекхенд топки на ръба на обсега на играча; играчът удря по диагонал, с пълно възстановяване. Специфично за интервалното усилие в тениса.

What you need: Треньор с кош (бързо подаване).

Goal: Специфична издръжливост и качество на ударите при умора.

Success: Над 70% от топките в игра през последните две серии.

Works on: Бягащ / защитен форхенд, Двуръчен бекхенд (топспин), Кръстосани стъпки, Връщане в позиция, Плъзгане (на клей / хард)

Силова обиколка за тенис средно напреднал

25 min · Volume: 3 кръга × 8 упражнения × 30 с

Ротационни странични хвърляния с медицинбол, странични напади, външни ротации с ластик (профилактика на травми на рамото), скокове с клякане, странична планка, подскоци на един крак, Y-T-W за лопатките, работа за китките с ластик.

What you need: Ластик, медицинбол 2–3 кг, свободно място.

Goal: Ротационна сила, профилактика на травми на рамото и китката.

Success: Всички кръгове завършени, чисто изпълнение.

Игра · 3

Цар на корта средно напреднал

20 min

Предизвикателят сервира (или пуска топката в игра) към „царя“; победителят в точката заема трона. По една точка за всяка спечелена точка като цар.

What you need: 3–6 играчи; едната страна на корта е „тронът“.

Goal: Натискът на една-единствена точка и концентрация.

Success: Крайният резултат на всеки играч.

Тренировъчни тайбрейкове средно напреднал

30 min · Volume: Най-добри от 5 тайбрейка

Тайбрейкове до 7, с разлика от 2 (или мач-тайбрейк до 10), с тактическа цел, поставена от треньора (напр. сервис + 1 при всеки сервис).

What you need: Партньор.

Goal: Прилагане на схеми под натиска на резултата и справяне с напрежението.

Success: Спечелени тайбрейкове и процент успешни схеми.

Works on: Сервис + 1, Ретур + 1

Точки, започващи с воле начинаещ

15 min · Volume: Гейм до 15 точки

Играчът отзад пуска топката към играча на мрежата; точката се играе свободно. Ролите се сменят на всеки 5 точки.

What you need: Двама играчи: единият на мрежата, другият отзад.

Goal: Воле под натиск срещу пасинг и лоб.

Success: Играчът на мрежата печели над 50% от точките.

Works on: Воле с форхенд, Воле с бекхенд, Смеч, Пасинг шот по линията, Лоб с топспин (атакуващ)

Tactics

The tactical principles of the sport and the drills used to train each.

Постоянство: още една топка

Първият тактически принцип на ITF: прехвърляй топката през мрежата и в корта по-често от противника. Повечето точки, на всяко ниво под професионалното, завършват с грешки. Запас над мрежата и 1–2 м навътре от линиите.

Drills: Размени по диагонал (форхенд и бекхенд), Мини тенис (в сервисните полета), Размени до стена

Отваряне на корта и игра в откритото пространство

Премествай противника с ъгли (къс диагонал, сервис по външната линия) и изпращай следващия удар в оставената открита страна. Диагоналът подготвя, линията или откритото пространство довършва.

Drills: Отваряне на корта (ъгъл + открит корт), По диагонал – по линията (смяна на посоката), Заобикаляне на бекхенда: „инсайд-аут“ / „инсайд-ин“

Сервис + първи удар

Сервисът не е просто удар, а началото на схема: външна линия + открит корт, Т + „инсайд-аут“, тяло + атака при топката по средата. Повечето професионални точки се решават в рамките на първите 4 удара.

Drills: Сервис + 1 (форхенд в откритата част на корта), Сервиси към цели (външна линия / тяло / Т), Тренировъчни тайбрейкове

Ретурът: неутрализирай първия, атакувай втория

При първия сервис — кратък замах и дълбок ретур през средата — целта е да влезеш в размяната. При втория — пристъпи в корта и атакувай по-слабата страна или заобиколи с форхенда.

Drills: Ретур на сервис към цели, Тренировъчни тайбрейкове

Игра с форхенда („инсайд-аут“)

Ако форхендът е твоето оръжие, заобикаляй бекхенда и налагай форхенда по обратния диагонал, към бекхенда на противника; довърши с „инсайд-ин“ по линията. Изисква отлична работа на краката и възстановяване.

Drills: Заобикаляне на бекхенда: „инсайд-аут“ / „инсайд-ин“, Сервис + 1 (форхенд в откритата част на корта)

Атака на мрежата

Излизай при късата топка, с нисък, дълбок подход по линията, следвайки линията на топката. Сплит стъпка при удара на противника, дълбоко първо воле, второто — за печелене на точката. „Сервис и воле“ и „чип и изход“ са вариации.

Drills: Подход срещу пасинг шот (на живо), Сервис и воле (на живо), Воле с кош: високо – ниско – полуволе, Точки, започващи с воле

Пасът с два удара

Срещу играч, който излиза напред: първата топка с топспин в краката му го принуждава към ниско, слабо воле, а втората минава покрай него или над него (лоб с топспин). Не опитвай перфектния пас още при първата топка.

Drills: Подход срещу пасинг шот (на живо), Дропшот и лоб

Защита → неутрално → атака

Разпознавай ситуацията: под натиск играеш високо, дълбоко, през средата (или дълъг слайс) и печелиш време; в неутрално положение изграждаш; в атака пристъпваш в корта. Типичната грешка е търсенето на победен удар от защита.

Drills: От защита към атака (2 срещу 1), От страна на страна по задната линия (издръжливост)

Промяна на скоростта и въртенето

Нисък слайс, висок топспин, плоска топка, дропшот — смените на темпото нарушават тайминга на противника, особено на такъв, който играе добре бързи топки на една и съща височина.

Drills: Вариране на въртенето: топспин – плосък – слайс, Дропшот и лоб

Двойки: позиции и контрол на мрежата

Отборът, който контролира мрежата, печели повечето точки. Класическата позиция за начало; австралийска и I-формация, за да блокираш диагоналния ретур и да създадеш прихващания; и двамата назад срещу много добър сервис. Топка през средата и в краката.

Drills: Двойки: прихващане и смяна на страните, Двойки: лоб над играча на мрежата, и двамата излизат напред

How your coach evaluates you

The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.

Техника

  • Форхенд: Постоянство, дълбочина, въртене, смяна на посоката.
  • Бекхенд: Топспин и слайс, надеждност под натиск, по линията.
  • Сервис: Процент първи сервиси, разнообразие (плосък/слайс/кик), надежден втори сервис.
  • Ретур: Ретур в игра при първия сервис, атака при втория.
  • Игра на мрежата: Високо/ниско воле, полуволе, смеч.
  • Усет: Дропшот, лоб, дропволе, ъгли.

Тактика

  • Избор на удар: Атакува, неутрализира или защитава правилно според ситуацията.
  • Изграждане на точката: Отваря корта, използва схеми (сервис + 1, „инсайд-аут“).
  • Преход към мрежата: Разпознава късата топка и излиза напред в правилния момент.
  • Четене на противника: Играе към слабостите, адаптира се по време на мача.
  • Игра на двойки: Позициониране, прихващане, комуникация с партньора.

Физическа подготовка

  • Скорост и първа стъпка: Реакция от сплит стъпката, тръгване към топката.
  • Движение и баланс: Корекционни стъпки, позиция по време на удара, възстановяване.
  • Издръжливост: Качество на ударите в третия сет / след дълги размени.
  • Взривна сила: Скорост на сервиса и на атакуващите удари.
  • Мобилност и профилактика: Рамо, ханш, глезени; без болка.

Психика

  • Концентрация: Постоянство през целия мач, без пропадания.
  • Решаващи точки: Брейк пойнтове, тайбрейкове, затваряне на сета.
  • Емоционален контрол: Реакция след грешки, рутини между точките.
  • Борбеност: Гони всяка топка, не се отказва заради резултата.
  • Възприемчивост към треньора: Прилага указанията на треньора, феърплей.

Train with this program, in the app

Create a free account, pick Tennis and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.

Create a free account I have an account The PlanSports app
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›

Sources

Programs for other sports

AerobicsBadmintonBasketballBoxingCrossFitFootballFutsalHandballJudoPadelSquashTable tennisTaekwondoTraditional karateVolleyballYoga

The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.