Обратная бабочка
Reverse pec deck
Primary muscles: Плечи. Assisting muscles: —.
How to do it
- Отведи рукояти тренажёра в крайнее заднее положение и настрой высоту сиденья так, чтобы рукояти были на уровне плеч.
- Возьмись за рукояти, ладони обращены внутрь, — это исходное положение.
- На выдохе по полукругу разведи рукояти в стороны и назад, напрягая задние дельты.
- Держи руки слегка согнутыми всё время; движение идёт из плечевого сустава.
- Сделай короткую паузу сзади, затем на вдохе подконтрольно верни вес в исходное положение.
Key to the execution: Отводи рукояти назад за счёт сведения лопаток, а не только движением рук.
Common mistakes
- Работать с инерцией, рывком отводя рукояти назад.
- Полностью выпрямлять руки, превращая движение в тягу на спину.
- Не сводить лопатки в конце движения.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Плечи exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.