Arka omuz fly
Rear delt fly
Primary muscles: Omuzlar. Assisting muscles: —.
How to do it
- Eğimli bankta göğüs ve karnın bankta olacak şekilde yüzüstü uzan; her elinde bir dumbbell, avuç içleri birbirine dönük.
- Kollarını öne, bankta dik olacak şekilde, dirsekler hafif bükülü uzat – bu başlangıç pozisyonudur.
- Kollar yere paralel olana kadar dumbbell'ları bir yay çizerek yanlara kaldır, kürek kemiklerini birbirine sık, nefes vererek.
- Kısa bir duraksa; arka omuzlardaki kasılmayı hisset, sonra nefes alarak kontrollü şekilde indir.
- İstenen tekrar sayısı kadar tekrarla.
Key to the execution: Hareketi yalnızca kollarla değil, kürek kemiklerini birbirine sıkarak başlat.
Common mistakes
- Dirsekleri çok bükmek; hareket fly yerine kürek çekmeye dönüşür.
- Dumbbell'ları sırt seviyesinin üzerine kaldırıp omzu zorlama.
- Ağırlıkları alt pozisyondan sertçe fırlatarak momentum kullanma.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Omuzlar exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.