Ανοίγματα για τον οπίσθιο δελτοειδή
Rear delt fly
Primary muscles: Ώμοι. Assisting muscles: —.
How to do it
- Ξάπλωσε με το στήθος και την κοιλιά προς τα κάτω σε κεκλιμένο πάγκο, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη.
- Τέντωσε τα χέρια προς τα εμπρός, κάθετα προς τον πάγκο, με τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους – αυτή είναι η αρχική θέση.
- Σήκωσε τους αλτήρες προς τα πλάγια σε τόξο, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους, μέχρι τα χέρια να γίνουν παράλληλα με το πάτωμα, εκπνέοντας.
- Κάνε μια σύντομη παύση, νιώθοντας τη σύσπαση στους οπίσθιους δελτοειδείς, και μετά κατέβασε ελεγχόμενα, εισπνέοντας.
- Επανάλαβε για τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλεις.
Key to the execution: Οδήγησε την κίνηση από τις ωμοπλάτες, σφίγγοντάς τες μεταξύ τους, και όχι μόνο από τα χέρια.
Common mistakes
- Υπερβολική κάμψη των αγκώνων, που μετατρέπει την κίνηση σε κωπηλασία αντί για ανοίγματα.
- Σήκωμα των αλτήρων πάνω από το επίπεδο της πλάτης, που καταπονεί τον ώμο.
- Χρήση ορμής με απότομο σήκωμα των βαρών από το κάτω σημείο.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ώμοι exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.