Step-up

Peso corporal Numa caixa

How to do it

Coloca-te à frente de uma caixa ou de um banco estável mais ou menos à altura do joelho.
Apoia um pé bem assente na caixa — esta é a posição inicial.
Empurra com o calcanhar do pé que está na caixa e sobe até ficares totalmente de pé, trazendo o outro pé para junto dele.
Faz uma pequena pausa na extensão completa e depois desce para o chão de forma controlada com a mesma perna.
Alterna a perna de trabalho a cada repetição ou a cada série.

Key to the execution: Todo o esforço da subida vem da perna que está na caixa, não da que está no chão.

Common mistakes

Dás impulso com o pé que está no chão em vez de trabalhares com o pé que está na caixa.
Usas uma caixa demasiado alta e perdes o controlo do joelho.

Alternatives: exercises for the same muscles

Agachamento com barra

Barra · Barra nas costas

Agachamento frontal

Barra · Barra à frente

Agachamento na máquina Smith

Máquina Smith · Na máquina Smith

Prensa de pernas

Prensa de pernas · Inclinação a 45°

Agachamento hack

Prensa de pernas · Na máquina

Extensão de pernas

Máquina de alavanca · Sentado

Log your sets and see your progress

In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.

Create a free account See a generated program ›

Pernas exercises › Training programs by sport ›

The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.