Montées sur box
Step-up
Comment faire
- Place-toi devant une box ou un banc stable, à une hauteur proche du genou.
- Pose tout le pied d'une jambe sur la box — position de départ.
- Pousse dans le talon de la jambe posée sur la box et monte complètement, en amenant l'autre jambe à côté.
- Marque un temps en extension complète, puis redescends de façon contrôlée, avec la même jambe, jusqu'au sol.
- Alterne la jambe d'appui à chaque répétition ou à chaque série.
La clé de l'exécution: Tout l'effort de montée vient de la jambe posée sur la box, pas de celle au sol.
Erreurs fréquentes
- Tu prends appui avec la jambe restée au sol au lieu de travailler avec la jambe sur la box.
- Tu utilises une box trop haute et tu perds le contrôle du genou.
Alternatives : exercices pour les mêmes muscles
Notez vos séries et suivez votre progression
Dans l'application PlanSports, vous choisissez l'exercice, notez la charge et les répétitions, et chaque fiche affiche votre meilleure charge et votre progression. L'entraîneur IA place les exercices dans un programme de 4 semaines.
Exercices Jambes › Les programmes d'entraînement par sport ›Les fiches sont compilées par PlanSports ; en cas de blessure ou de douleur, parlez-en d'abord à votre entraîneur ou à votre médecin.