Присідання в тренажері Сміта
Smith machine squat
Primary muscles: Квадрицепс. Assisting muscles: Литки, Сідниці, Задня поверхня стегна, Поперек.
How to do it
- Постав гриф тренажера Сміта приблизно на рівні плечей, стань під нього й поклади на верхню частину спини.
- Візьми гриф долонями вперед, зніми фіксатор і підніми гриф поштовхом ніг, випрямляючи корпус.
- Постав ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи назовні, голова піднята, спина пряма — вихідне положення.
- Контрольовано опустися, згинаючи коліна, поки кут між стегном і гомілкою не стане трохи меншим за 90°, вдихаючи; тримай коліна на одній лінії зі шкарпетками.
- Підведись, відштовхуючись п’ятами, видихаючи.
- Повтори задану кількість повторень.
Key to the execution: Тримай спину прямою, а коліна на одній лінії зі шкарпетками, підлаштовуючи положення ніг під фіксовану траєкторію грифа.
Common mistakes
- Виведення колін далеко за шкарпетки.
- Округлення попереку під час руху.
- Занадто висунуті вперед або назад ноги відносно грифа, що не відповідає його фіксованій траєкторії.
Alternatives: exercises for the same muscles
Присідання зі штангою
Штанга · Штанга на спині
Фронтальні присідання
Штанга · Штанга спереду
Присідання з власною вагою
власна вага · Власна вага
Присідання з виставленою ногою
власна вага · На місці, без кроку
Жим ногами
тренажер із санчатами · Нахил 45°
Гакк-присідання
тренажер із санчатами · У тренажері
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ноги exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.