Smith makinesinde squat
Smith machine squat
Primary muscles: Quadriceps. Assisting muscles: Baldırlar, Kalça, Arka bacak, Bel.
How to do it
- Smith makinesinin barını yaklaşık omuz hizasına ayarla, altına gir ve üst sırtına yasla.
- Barı avuç içleri öne bakacak şekilde kavra, güvenlik kancasını çıkar ve bacaklarınla iterek, gövdeni dikleştirerek kaldır.
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç, ayak uçları hafif dışa dönük, baş yukarıda, sırt düz – bu başlangıç pozisyonudur.
- Dizlerini bükerek, uyluk ile baldır arasındaki açı 90 dereceden biraz az olana kadar nefes alarak kontrollü şekilde in; dizlerini ayak parmaklarının hizasında tut.
- Topuklarından iterek tekrar ayağa kalk, nefes vererek.
- İstenen tekrar sayısı kadar tekrarla.
Key to the execution: Sırtını düz ve dizlerini ayak parmaklarınla aynı hizada tut; ayak pozisyonunu barın sabit yoluna göre ayarla.
Common mistakes
- Dizlerin ayak parmaklarını çok geçmesine izin verme.
- Hareket sırasında belini yuvarlama.
- Ayaklarını bara göre çok ileri veya çok geri koymak; barın sabit yoluna uymaz.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Bacaklar exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.